Øvelser for fødder

Øvelser for fødderne styrke musklerne i ankelledene, bevare deres mobilitet, og hvis de ikke løser mulige problemer i ankelen, reducerer de væsentligt risikoen for deres forekomst. Fødder og ankler er ansvarlige for den korrekte bevægelse biomekanik, som udfører funktionen af ​​støddæmpere og stabilisatorer i vores krop under bevægelser (gå, løbe, danse).

Følgende muskelgrupper er involveret i foden:

• • gastrocnemius og soleus musklerne der ligger under den (de udfører plantarbøjning af foden);
• • anterior tibial (fodens hovedmuskel, der er ansvarlig for dets bøjning)
• • Fibulære muskler placeret på ydersiden af ​​underbenet
• • Bageste tibial (ansvarlig for stabilisering af ankelen).

Hvad er konsekvenserne af en krænkelse af fodens biomekanik?

Hyppige skader, unormal biomekanik på foden forårsager kronisk smerte i dette område, hvilket fører til ubehag og stivhed i ankelleddet. Ankelproblemer kan som følge heraf forårsage forstyrrelse af hele kinetikkæden i vores krop og fremkalde skader på knæ, lår og lænd. Derfor er det vigtigt at finde tid og træne øvelser for at styrke foden, især da mange af dem kan udføres mens man sidder ved tv'et.

Fodforstærkende øvelser

Før du udfører øvelserne til fødderne, tilbringer du en 10-minutters lys cardio og artikulær opvarmning.

• • Stå på gulvet, saml 20 små ting med dine tæer. Lav mindst to tilgange. Du kan forbinde det konkurrencedygtige øjeblik.
• • Sæt på en stol, klem dine tæer og hold din fod i denne position i 5 sekunder. Gentag tre gange. Over tid kan denne øvelse for fødderne være kompliceret ved at gøre den stående på et ben.
• • Stå på væggen, stå på skridtet, så de fleste af fødderne hang af den. Udfør 15-20 sokker på sokkerne, tag lidt hvile. 3 tilgange antages. Kompliceret version af denne øvelse til foden er lavet på et ben.
• • I slutningen af ​​dette kompleks arbejder du med at strække foden (øvelser for små ledd). Sidder, bøjet på knæet, trækker benet til sig selv og fastgør foden med den ene hånd. Alternativt med hver finger for at gøre rotations- og flexor-forlængelsesbevægelser. Omfanget af bevægelse skal være så højt som muligt, men uden smerte. For hver finger sætter 6 sæt.

Til udvikling af store ledd på tre niveauer (straks under tæerne, midt i foden og mellem kælv og fod) udføres øvelser svarende til den foregående øvelse. Foden fastgøres for hånd, så masseres rotations- og bøjningsbevægelser udføres på hvert af de tre niveauer. Til undersøgelse af store led må bevægelsen udføres glat, følelse af hver tur, vippe og rotation. Denne øvelse er designet i 15 minutter (5 minutter på 1 niveau).

Udfør et sæt øvelser for at styrke musklerne i fod, ankel og underben. For at gøre dette skal du give 30 sekunder at gå skiftevis på tæer og hæle.

Effektive øvelser til fødderne med flade fødder

Grunden til flatfoot bliver ofte en ubalance i musklerne. For at klare konsekvenserne, og dette problem kan ledsages af smerter i ankelen, vil hele øvelsen og i ryggen hjælpe øvelser til fødder med flade fødder, der udføres sidder på en stol. Til en begyndelse vil 2-3 tilgange i hver øvelse være nok, gradvist skal deres antal stige til femten. Fastlæggelse af antallet af tilgange er det nødvendigt at fokusere på deres velbefindende.

• • Hold den store tå på bunden af ​​underbenet i det andet ben fra bunden til toppen. Skift ben.
• • At berøre højre skinne med indersiden af ​​den venstre fods sål. Skift ben.
• • Rull langs fodens bue, skiftevis med hver fod, en hård tennisbold. Foden og bolden er i tæt kontakt.
• • Udfør "raking" bevægelser med fodsålerne (forestil dig at du er på en sandstrand og brug dine fødder til at bygge en sandstrand).
• • Ved lige knæ skal fodens såler forbindes (støtteben på fodens yderkant).
• • Grib og saml tæer et stykke klud; løft og flyt små genstande (knapper, blyanter osv.) med fingrene.

Fordelene ved motion for fødderne er ikke kun at styrke musklerne og holde dem i god form. Det er også en effektiv måde at hjælpe med at håndtere sådanne problemer og sygdomme som følelsesløshed i benene, hælsporer, hyperlordose, arthritis. Daglige vandreture, gå barfod på småsten, græs og sand - det er de samme styrke øvelser for de ankelled, vi udfører uden at tænke.

10 øvelser til fødder, som er meget vigtige for det generelle helbred!

Er dine ben trætte? Dette vil hjælpe!

Vi træder på vores fødder hver dag, men meget sjældent tænker vi på dem. Heldigvis har vi for dig et kompleks af strålende øvelser, der vil rette op på situationen!

Fødderne er forresten et ægte vindue for smerter, der påvirker andre dele af kroppen. Meget mange smerter ophobes i benene; og smerten der begynder i benene strækker sig ofte til hele kroppen.

Derfor vil øvelser, som styrker og helbreder fødderne, have vidtrækkende konsekvenser for hele kroppen!

Her er 10 af disse øvelser:

1. Stretching fingre.

Vrid fingrene på den modsatte hånd med tæerne og træk forsigtigt og lav en halvcirkelformet bevægelse med din ankel. Gentag derefter med det andet ben.

Denne øvelse slapper af plantar fascia af foden, samt leddene i ankelen, hvilket gør det lettere for dig at gå og stå.

2. Hvalvens massage.

Slap af, sæt dig ned og rul en tennisbold med fodens bue. For at opnå de bedste resultater, prøv at gøre det samme, der står og skiftevis med benene.

Dette afslapper spidsens spændte muskler, mens der sendes signaler til akillessenen for at lette spændingen. Som følge heraf øges fleksibiliteten af ​​ben og hofter.

3. Bøjning af fødderne.

Bøj fødderne, spred tæerne til siderne og læg dem så langt tilbage som muligt. Hvis du fejler, trækker du dem med dine hænder.

Det styrker tæernes muskler, forhindrer kramper og har en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed.

4. løfter dine fingre

Resten dine fødder på gulvet, så rive alle dine tæer fra gulvet uden at flytte dine hæle og tæer.

Denne strækning involverer musklerne på siderne og forsiden af ​​kalven og styrker med tiden benene og holdningen.

5. Rolling stop.

Bliv så, at dine ben er parallelle og hvilede på gulvet. Rul foden til yderkanten og læg vægten forsigtigt på for at strække den.

Denne strækning mobiliserer ankelleddet for at lindre smerter i foden. Desuden involverer stretching underben og knæ, lindrende smerte og spændinger i knæleddet.

6. Kyllinger.

Stå på tiptoes og stå i 10 sekunder og derefter langsomt tilbage til startposition. Gentag 10 gange.

Denne balletøvelse strækker ikke kun fødderne, men styrker også benene, toner kroppen og forbedrer balancen.

7. Fingrende.

Stol med vægten på gulvet og tag let fødderne indad for at hvile på dine store tæer og de indvendige buer på fødderne. Rive alle tæerne ud, undtagen de store, fra gulvet.

Nu bøj dine fødder ud og gentag det modsatte, hæve tommelfingrene og ikke flytte dine små fingre.

Hvorfor har du brug for denne øvelse? Det lærer foden at bøje, hvis du har en uregelmæssig gang og en buet bue.

8. Pointe sko.

Sid på gulvet, strakte benene ud foran dig. Bring dem sammen i hæle, som om de står i første position. Hvis du er mere komfortabel, kan du bøje dine knæ lidt.

Bøj nu forsigtigt fødderne til at strække dem, og stræk tæerne til et tidspunkt, og buk fødderne. Gentag 10 gange.

Denne øvelse styrker fødderne og strækker benene, og bruger også hofternes muskler.

9. Twisting.

Resten dine fødder på gulvet, så bøj dine tæer så meget som muligt. Ret og gentag 10 gange. Du kan sætte et rullet håndklæde under dine fingre, hvis det er lettere for dig.

Disse fingervridningsøvelser er latterlige, men de er fremragende til fodsmerter, især med plantar fasciitis, som ofte sker med løbere.

10. Cirkulær bevægelse.

Rid dine fødder på gulvet og læn dig på bordet eller stol for balance.

Løft en fod i luften, træk tåen ud og drej anklen i en cirkel, og gentag det samme med den anden fod. Lav 10 omgange på hver side.

Denne øvelse slapper af alle bindevæv i ankelleddet og styrker musklerne, lindrer smerter i fødder og ankler, samt forbedrer balance og stabilitet.

Del denne nyttige artikel med dem, der har trætte ben!

Effektive øvelser til fødderne

Øvelser for fodens ledd skal udføres hver dag, så resultatet bliver hurtigt og bæredygtigt. Du kan styrke leddene om morgenen eller i slutningen af ​​hverdagen. Mange mennesker gør morgenøvelser selv i sengen.

Morgen øvelse kompleks hjælper:

• vågne op og indgår i virkeligheden, fordi på foden er der punkter, der er tæt forbundet med hjernens arbejde;
• forberede led og ledbånd til aktiv bevægelse
• stimulere blodcirkulationen, bring blodkarrene i driftstilstand.

I løbet af dagen er foden under stor stress, så morgenøvelser har fordele. Regelmæssig styrkelse af leddene hjælper uden sundhedsskader at holde på benene selv 6-8 timer i træk. Hvis erhvervet er forbundet med arbejde stående (frisør, kurator, sælger), i slutningen af ​​dagen bliver benene ofte trætte, svulmer op, der er en følelse af prikken og følelsesløshed. Aftenøvelse kompleks:

• lindrer stress, der er ophobet i løbet af dagen
• slapper af i mundens muskler
• reducerer træthed
• hjælper med at slappe af.

Enhver, der regelmæssigt træner for et stop, kan notere, hvor hurtigt hans velvære er forbedret. På grund af karakteren af ​​innervation af dette område af kroppen hjælper effekten på fødderne med at reducere hovedpine, forbedre de indre organers funktion og den generelle tilstand hos personen.

Under stillesiddende arbejde, for eksempel på kontoret, lider blodforsyningen til den nedre halvdel af kroppen, især benene.

Dette kan føre til åreknuder, en række tarmsygdomme, reproduktionssystemet og leddene. Udøvende øvelser i slutningen af ​​dagen kompenserer en person delvis for skaden fra en stillesiddende livsstil. Gymnastik til fødder med opvarmning af knæ og hoftefuger giver en god helbredende effekt. De fleste øvelser til fødderne kan gøres i løbet af arbejdsdagen (under en pause eller som træthed ophobes).

Hvordan vil gymnastik hjælpe?

Øvelser for fodens led kan udføres af enhver person. Hvis en skade for nylig er blevet lidt, for eksempel en ankelforskydning, skal du sørge for, at belastningen ikke er for stor. Rehabilitering efter skade skal ske omhyggeligt og gradvist, så gymnastik vil gavne, ikke skade. Terapeutisk opladning udpeges af ortopæderen til forebyggelse og behandling af sådanne sygdomme:

• flade fødder;
• betændelse i plantar fascia, hæl anspore;
• åreknuder
• arthrose af ankel leddet;
• gigt;
• hævelse af foden
• migræne.

Forstærkning af fodenes fælles- og ligamentapparat har en gavnlig effekt på en persons gang.

Kropsvægten fordeles jævnt, benet bliver stabilt og stærkt. Øvelser for fødderne af fødderne er en fremragende forebyggelse af skader, fordi stærke muskler og god koordinering af bevægelser hjælper med at beskytte sig mod fald og bump.

Morgen øvelse kompleks

Det kan gøres mens du sidder eller endda ligger i sengen. Alle øvelser udføres jævnt, langsomt og målt. Hvis der i løbet af udførelsen føltes en svær sværhedsgrad i leddets bevægelse, er det ikke nødvendigt at dreje foden med kraft, det er bedre at reducere bevægelsens amplitude. I løbet af klasserne bør der ikke være nogen smerte eller bemærkelsesværdigt ubehag. Morgen træning er meget enkel:

1. Rotationen af ​​foden i en cirkel på den største radius.
2. Træk af tæerne på foden, så der er spændinger i Achillessenen.
3. Alternativ opvarmning med hver finger. Fleksion og forlængelse af fingrene. Træk i tæerne af hænderne. Alle bevægelser i fingersamlingerne skal udføres anatomisk korrekt, du bør ikke forsøge at bøje leddet i det plan, hvor det ikke bøjes.
4. Varm op plantar fascia (nederste del af foden).
5. Fodens afvigelse fra aksen til højre og venstre til den anatomisk mulige grænse efter opvarmning kan du hjælpe med dine hænder.
6. Varm dine hæle op med dine hænder.
7. Ryster foden For at gøre dette skal du hæve dit ben, slappe af din fod og flytte din skinne fra side til side.

Når du opvarmer med dine hænder, skal du have smøremiddel for en god glide på huden. Du kan bruge vaselin, baby creme, massageolie, håndcreme eller body lotion. Der er konventionelle og opvarmende smøremidler.

Efter opvarmning og opvarmning kan du gøre øvelserne sidder på kanten af ​​sengen eller på en stol. En massage udført af personen selv stimulerer strømmen af ​​blod til blødt væv og led. Efter massage og opvarmning bliver musklerne mere fleksible, leddene er klar til yderligere øvelser.

Opladning i siddestilling:

1. Ridning af ethvert afrundet objekt. Til disse formål, passende rullestift, flaske, tennisball, enhver lille runde ting. Foden placeres oven på objektet, og så ruller du den på gulvet. Denne øvelse udvikler plantar fascia, hjælper med at forhindre fasciitis, hælsporer og flade fødder. Du kan bruge flere runde genstande af forskellige dimensioner skiftevis. Fodtryk skal være tilstrækkeligt, men ikke overdreven.
2. Gymnastik til ledbånd. Foden hviler på hælen, fingrene komprimeres "til en håndfuld." I denne stilling skal du holde ud i 1-3 minutter indtil det øjeblik, hvor du føler træthed i musklerne. Derefter slappe af, gentag efter 1-3 minutter.
3. Gymnastik til leddene. Rullning af ankelforbindelsen, bøjning og forlængelse af fingrene i bunden, bøjning og forlængelse af fingers falangeale led ved hjælp af hænder.

Med en hurtig implementering af 2-3 tilgange tager hele komplekset ikke mere end 20 minutter. Hvis der er tid om morgenen, kan du gøre hver øvelse for 5-10 tilgange. Effekten af ​​denne gymnastik vil være som følger:

• led, ledbånd og muskler i foden styrke;
• fascia bliver mere fleksibel og stærk;
• der vil ikke være nogen blodstagnation i tæerne, skibene bliver mere elastiske;
• reducere puffiness.

Efter morgengymnastikken kan du ikke være superkool, så i den kolde årstid skal du bære varme sokker. På foden er biologisk aktive punkter, som er opmærksomme på i akupunktur. Stimulering af disse punkter, der opstår ved tryk på sålens og øverste del af foden, kan reducere hyppigheden af ​​hovedpine. Ødem af fødderne om morgenen kan indikere sygdomme i hjertet og nyrerne. Med regelmæssigt ødem, skal du kontakte en praktiserende læge, der vil henvise dig til en kardiolog eller nephrologist.

Svær bevægelse af leddene om morgenen kan tale om udbrud af artrose, så du bør besøge ortopæderen og finde ud af, hvad der er galt. Smerter i leddet om morgenen forårsager gigt, hvilket vil hjælpe med at forstå rheumatologen. Crunch og ubehag i leddet opstår også på grund af metaboliske lidelser, der ofte indikerer endokrine sygdomme. Endokrinologen vil hjælpe med at klare dette problem.

Aftenøvelse kompleks

Efter en arbejdsdag skal du gøre godt fodbad med æterisk olie eller afkogning af kamille. Varmt vand lindrer muskelspændinger, afslappende ledd. Efter badene kan du oplade i et roligt tempo:

• Drej ankelleddet med uret og mod uret til den maksimale radius.
• Bøje og ret tæerne.
• Saml tæerne i en håndfuld og hold i den position.
• Hænderne æler sålen og fingrene.

Til aften gymnastik kan du hente en speciel fodkrem med en afkøling og beroligende effekt. Mange mennesker klager over hævelse og ømhed i fødderne på fødderne i slutningen af ​​dagen. For at forhindre dette, og benene skal være sunde, skal du erhverve højkvalitets og komfortable sko, om nødvendigt bruge indlægssåler til at fordele belastningen på foden. Kvinder bør ikke bære højhælede sko for ofte eller dagligt.

Opladning om dagen

I løbet af arbejdsdagen, når du ophobes træthed, kan du tage dine sko væk for at give dine fødder en pause.

Rotation af ankelleddet normaliserer blodcirkulationen, hjælper med at styrke ledbåndene. Dette er en meget enkel handling, der kan udføres overalt. Ved at trække tæerne af sig selv kan deres bøjning udføres umærkeligt for andre. Regelmæssige øvelser til fødderne giver en positiv effekt i den første uge, og efter en måned kan en person opleve en forbedring af helbredet.

Øvelser fra flatfoot

Foden har en tværgående og langsgående buer, som er nødvendige for afskrivning og balance ved bevægelse. Men nogle gange er der en patologisk forandring og udfladning, hvilket fører til dannelsen af ​​flatfoot. Årsagerne til udseendet kan være mange, men en af ​​de mest effektive behandlingsmetoder er særlig gymnastik. I tilfælde af flatfoot øvelse terapi, træner det benmusklerne, stimulerer blodcirkulationen, hjælper med at stoppe sygdommens progression.

Gymnastik til behandling af flatfoot

Opladning til benene tager ikke mere end 15 minutter om dagen, men med systematisk udførelse kan du få meget gode resultater og reducere foden af ​​foden betydeligt. Dette opnås ved at stimulere blodcirkulationen, udvikle det muskel-ligamente apparat i de nedre ekstremiteter, styrke og øge fælles mobilitet.

Daglige træning er rettet mod at korrigere blegernes patologiske position og fastsætte resultatet. For at bekæmpe flatfoot er det nødvendigt at udvikle følgende muskelgrupper:

• metatarsal;
• plantar aponeurosis;
• hæl;
• nedre ben;
• lår.

De mest effektive øvelser er multi-joint, der involverer flere muskelgrupper. For at gøre dette skal bevægelser stå, sidde, ligge og også bruge hjælpeprodukter - kuber, bolde, pinde. Det er bedre at vælge et sæt øvelser mod flat-footedness med en ortopædkirurg.

Inden du begynder at udføre gymnastik, anbefales det at gøre opvarmning. Det bør omfatte at gå på sokker, hæle, indenfor og uden for foden, lunges.

Øvelser fra stående stilling

I disse øvelser får fødderne og benets muskler hovedbelastningen, men skinkerne og lårene overhovedet ikke belastning. Før opladning skal du tage en startposition: Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, hånd på et bælte. Foretrukne bevægelser til korrektion af nedre lemmer buer udført fra en stående position:

• Walking på tæerne, hæle, indre og yderkant af foden i et par minutter;
• Ruller fra hæl til tå 30-40 gange;
• Fodens cirkulære rotation 15-20 gange i hver retning. Øvelse hjælper med at styrke leddbåndene i ankelen og bøjer føtternes muskler.
• Stiger på sokker 30-35 gange;
• Alternativ kompression og strækning af tæerne 15-25 gange;
• Skift tyngdepunktet til fodens ydersider, og vend derefter tilbage til startpositionen 20-30 gange;
• Løft små genstande, kun arbejder med dine tæer. Dette vil bidrage til at styrke og udvikle motoriske færdigheder i små muskler i metatarsus.

Tilføje denne træning med squats og halve squats, gør øvelsen "sluge" - det hjælper med at styrke fodens tværgående bue. For at udføre er det nødvendigt at overføre kropsvægten på et ben og den anden til at tage tilbage. Hold din balance ved at læne sig mod støttebenet. Start med 5-10 sekunder, og øg derefter øvelsens varighed.

Øvelser fra en siddeplads

Medicinsk gymnastik med fladfodhed i siddeposition styrker lårets, ben og føddernes muskler, balder virker ikke i denne stilling. Til træning har du brug for en stol med et hårdt sæde. Startposition: Benene bøjede på knæene, fødderne på gulvet parallelt med hinanden, skulderbredden fra hinanden, vinklen i ankelen er 90 grader. De mest effektive øvelser sidder:

• Løft hælene ud af gulvet, læner på sokkene, så tværtimod rive fingrene og overføre kroppens vægt på hæle. Først 10 gange på hvert ben, så 10 begge på samme tid;
• Samtidig hævning af hælet på et ben og tåen af ​​det andet hjælper ikke kun med at styrke musklerne, men forbedrer også koordinering af bevægelser. I alt 10-15 gentagelser anbefales;
• Sæt en anden kalv på et ben, og udfør cirkulære rotationer af fødderne først i en og derefter i den anden retning;
• Sæt et ark papir foran dig, tag en blyant i stakken og prøv at tegne geometriske figurer;
• Spred små objekter og løft dem uden hænder, kun med deres fødder;
• Sæt en gymnastikpind eller rullestift foran stolen, rul det først skiftevis med hvert ben, og derefter med to på samme tid. Denne øvelse indebærer musklerne i foden, underbenet og lårene og masserer sålerne;
• Klem en lille kugle mellem dine knæ, hold den i denne position, mens du drejer foden på ydersiden af ​​sålen;
• Bøj dine tæer og træk dine hæle mod dem, og ret derefter tæerne og gentag øvelsen igen. Bevægelsen ligner den måde, hvorpå en larve bevæger sig. Først udfører hvert ben separat, så begge sammen.

Dette er ikke hele listen med fysioterapi til flade fødder fra denne position. Du kan udføre dem, der sidder på tyrkisk. En af de mest effektive bevægelser for at styrke buerne på underbenene er dette: bøj dine tæer, læn dig fremad, prøv at presse din mave til dine hofter og derefter stige til ydersiden af ​​dine fødder.

Sid på gulvet med lige ben, stræk en og bøj den anden ved knæet og træk en linje fra fod til knæ med tommelfingeren. Udfør 4-5 slag på hver side.

Effekten af ​​øvelserne vil være mere mærkbar, hvis de udføres på en ujævn overflade. I dette tilfælde udvikler fodens muskler og forbinder det vestibulære apparat.

Øvelser fra en udsat position

I den bageste stilling arbejder kun musklerne i tibia og fødderne, belastningen på ryggen og skinkerne er helt fraværende. Sådanne øvelser fra flatfoot kan gøres om morgenen efter at være vågnet og om aftenen før sengetid. Terapeutisk gymnastik til at rette fladderingen af ​​foden ligger:

• Startposition: bøj knæene, således at sålen helt rører gulvet. Træk hælene ud af støtten, så sokkerne ikke bevæger sig. Øvelsen udføres 20-30 gange, først skiftevis og derefter samtidig.
• Bøj dine ben og sprede dem fra hinanden. Slap dine hæle sammen med dine fingre;
• Slag det andet ben langs underbenet med en fod, du kan klemme det lidt med dine fingre;
• Drej fødderne i forskellige retninger;
• Et par minutter med indsats for at forkorte og afkoble tæerne. Efter øvelsen skal der opstå en følelse af lysspænding i underbenene.

Hvis efter en gymnastik at gøre en lysende afslappende massage, bliver de smertefulde fornemmelser mindre synlige, hævelsen vil ikke være så udtalt, og benene bliver ikke så trætte.

Øvelser mod flade fødder til teenagere er de samme som hos voksne. Det anbefales at styrke det muskulaturlige legeme fra underlivet fra en tidlig alder for at undgå patologi i fremtiden.

Generelle anbefalinger til behandling af flatfoot

Platte fødder - en sygdom, der skal elimineres systemisk. Den nemmeste måde at helbrede sygdommen på den indledende fase af udviklingen, når deformationen endnu ikke er blevet så alvorlig, i forsømte tilfælde, kan konservativ terapi være ineffektiv, så anbefales kirurgi.

For at resultatet af træningsterapi ikke tager lang tid, skal du skifte til korrekt ernæring, tabe sig, begynde at tage vitaminer, især komplekser med calcium og D-vitamin, bære korrigerende sko.

Øvelser til flatfoot hos voksne skal udføres for at styrke muskler og ledbånd i underbenene. Korrekt og systematisk gymnastik forhindrer udviklingen af ​​deformitet, sænker fladningen af ​​foden. Fysisk kultur er mest effektiv i begyndelsen af ​​sygdommen.

Opladning af fødder fra åreknuder

Der er en opfattelse, at i tilfælde af nedre lemmer påvirket af varicose sygdom, bør enhver fysisk aktivitet undgås, men det er ikke sådan. Specielt designet øvelser til benene eliminerer åreknuder i de indledende faser, og signifikant lette patientens tilstand i de senere stadier.

Fordelene ved terapeutisk gymnastik og især fysisk aktivitet med åreknuder

Øvelser for at forbedre venøs blodcirkulation i benene har stor forebyggende og terapeutisk værdi.

Terapeutisk træning giver dig mulighed for at:

• eliminere blodstasis i dybe årer, forhindre dannelse af blodpropper;
• øge lymfatisk dræning, lindre følelsen af ​​træthed i underekstremiteterne;
• øge elasticiteten og tonen i de venøse vægge
• at træne muskler, hvilket vil tillade i fremtiden at klare en mere alvorlig fysisk anstrengelse.

For åreknuder anbefales lette træningsprogrammer for at undgå overbelastning. Derfor skal niveauet af fysisk aktivitet beregnes korrekt. Det anbefales at give fysisk terapi i 20-30 minutter om morgenen og om aftenen dagligt. Hvis det er foreskrevet at bære kompressionstrik, skal øvelserne udføres i den. Fjern terapeutisk undertøj helst kun en halv time efter øvelserne.

Undgå at bære sportstøj med stramme elastikker, når du spiller sport. For at intet forhindrer udstrømningen af ​​blod, foretrækker tøj med fri pasform.

Før du udfører et kompleks af øvelser og efter det, anbefales det at tage stilling i nogle minutter, mens du ligger ned med dine ben op (så benene ligger over hjertet). Placer dine fødder på en høj pude eller brug en væg som en støtte. Udførelse af denne handling hjælper med at slippe af med overskydende blodvolumen i venerne i underekstremiteterne og indsnævre de dilaterede kar.

Det vigtigste sæt øvelser til benene

Komplekset af terapeutiske øvelser for åreknuder bør kun udføres efter en total opvarmning af hele kroppen. Hvis du bemærker, at du bliver træt hurtigt, giv præference til øvelser, der udføres liggende eller sidder. Dette vil reducere belastningen på benene.

I en siddende stilling

Opladning til benene udføres med åreknuder, der sidder på en mat til fitness. Hvis du sidder ubehageligt på en hård, flad overflade, kan du lægge et håndklæde under skinkerne.

1. Sid og rette dine ben foran dig. Overfør kropsvægten til hænderne bag ryggen. Løft derefter dine ben lige op, trække dine sokker mod dig. Drej derefter tæerne til midten og derefter ud.
2. Sid på gulvet og rette dine ben foran dig. Hold dit rygniveau. Forbind fødderne sammen og træk sokkerne først mod dig selv, så væk fra dig. Gentag mindst 25 gange.
3. Siddende, bøj ​​knæene og luk fødderne sammen og træk dem til bækkenet. Prøv at bøje dine knæ så lavt som muligt på gulvet. Hold i 1-2 minutter.
4. Skråninger. Startposition: Siddende på gulvet, strækker benene fremad og strækker sine sokker. Når du trækker vejret, vippe torso ned og strække dine ribber fremad og griber tæerne med fingrene. Bagsiden skal forblive flad.
5. Mens du sidder eller ligger på udånder, trækker og trækker musklerne i underlivet, perineum og anus og forbliver i posen i 10-15 sekunder. Denne øvelse stimulerer udskillelsessystemet og lindrer forstoppelse, hvilket reducerer belastningen på venøsystemet.

I en stående stilling

Fysiske terapeutiske øvelser for åreknuder i stående stilling anbefales at skifte med andre for at reducere belastningen på underbenene.

1. Udfør glatte hæl-til-tå-ruller med vægtoverførsel af hele kropsvægten.
2. Vibrogymnastik Mikulin. Træk dine hæle ud af gulvet, stå på tæerne i ca. 5-8 sekunder, og læg ned på dine hæle. Det er nok at udføre 20-40 gentagelser flere gange om dagen.
3. Swallow. Rett dine arme lige til siderne på skulderplan, flyt din kropsvægt på et ben og læn dig fremad, så torsoen er parallel med gulvet. På samme tid med det andet ben skal du trække det andet ben ud af gulvet og trække det i en linje med den vippede krop.

Ligger ned

Opladning, der ligger fra åreknuder, er primært god, da belastningen på benets venøse system er minimal.

1. Bike. Lig på ryggen og begynde at udføre bevægelser, som om at cykle. Bag og lænk presset til gulvet. For at opnå den maksimale effekt af øvelsen, rette dine knæ til enden.
2. Fodens rotation. Lige liggende på ryggen, løft dine ben op og vrid med en fod i forskellige retninger.
3. Hæve ben, liggende på ryggen. Lige ben sammen løftes vinkelret på gulvet og nedre ryg ned. Gentag 10-15 gange. Hvis øvelsen er for tung til at udføre, skal du blot løfte dine ben skiftevis.
4. Lig på din mave. Rive lige ben fra gulvet.
5. Saks. Lig på ryggen, stræk dine arme langs din krop, hæv dine ben over gulvniveauet med 45 grader. Udfør sparkende bevægelser, efterligner saksarbejdet, med dine fødder, indtil du føler dig træt.
6. Birch. Skulder, nakke og nakke forbliver på gulvet. Resten af ​​kroppen skal hæves til opretstående stilling. Nakke og ansigt skal være afslappet. Ophold i reolen for en terapeutisk effekt bør være 3-8 minutter. Denne øvelse er ønskelig at udføre en af ​​de sidste, når kroppen allerede er varm nok. Det er kontraindiceret at udføre birk i sen graviditet, i kritiske dage med nakke- og spinalskader, otitis, øjenlidelser, hypertension, en forstørret skjoldbruskkirtel.

Opladning på stolen

Find en stabil stol med høj ryg.

1. Tag en stilling: Siddende på kanten af ​​en stol, benene bøjede på knæene, fødderne på gulvet. Når du trækker vejret trækker du dine hæle væk fra gulvet, mens du lægger din flad tilbage fremad. Ved indånding, vend tilbage til startpositionen.
2. Sidder på en stol, tryk let mod ryggen og løft benene over gulvet og rette deres knæ. Bøj og ret fødderne først, skiftevis, og derefter sammen.
3. Startposition: Siddende på en stol, der læner sig mod ryggen, fødderne er lidt hævet over gulvet. Fortsæt med at holde knæene sammen, træk sokkene over og gør benskiltet.
4. Squats. Gå på bagsiden af ​​stolen og hold hænderne. Fødder spredes så bredt som muligt. Hold dit rygniveau, lav et lavt hul: Lav ikke bækkenet under knæene. Næste rive hælene ud af gulvet og stå på tæerne så højt som muligt. Hold øverst i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Antallet gentagelser for hver øvelse er 10-15 gange.

Opladning i løbet af arbejdsdagen

Til stillesittende og mest stillesiddende arbejde anbefales det at udføre følgende øvelser for åreknuder i underekstremiteterne.

1. Uden at stige op fra en stol, stå på tæerne på begge ben på samme tid.
2. Stol på tæerne, udfør en cirkulær bevægelse af fødderne ud og indad.
3. Udfør flexion og forlængelse af knæleddet først skiftevis og derefter sammen. Sokker trækker over.
4. Løft det lige ben parallelt med gulvet, udfør en cirkulær bevægelse. Gentag for det andet ben.
5. Fix hæle på gulvet og stræk fingrene opad.
6. Rul dine fødder fra hæl til tå.

På arbejdsdagen mindst en gang i timen, tag en pause i et par minutter for at gå og strække dine ben.

1. Simulere at gå på stedet uden at rive sokker fra gulvet. Hold ryggen lige og prøv at nå op med toppen af ​​dit hoved.
2. Gå på hæle med en lige ryg.
3. Gå i en cirkel, først på ydersiden af ​​din fod, og derefter på indersiden. Skift fodens sider hver 10-15 sekunder.

Denne opvarmning anbefales i 5 minutter. Hvis du er nødt til at arbejde langvarigt, så prøv at gøre vibro-gymnastik Mikulin oftere.

Øvelser til forebyggelse af åreknuder

Med en stillesiddende livsstil er blodcirkulationen i bækkenet og underekstremiteterne svækket. Og doserede sport bidrager til genopretningen. Den mest nyttige type fysisk aktivitet for mennesker med en udsat for åreknuder er svømning og vand aerobic. Ved svømning er de fleste af musklerne i underbenene aktivt involverede, og blodcirkulationen forbedres. Samtidig forbliver belastningen på venerne på grund af den vandrette stilling af kroppen i vandet minimal.

Alvorlige latinamerikanske danse hjælper med at fjerne blod i benene. Men praksis med flade sko. At bære klassiske sko med hæle skaber en uønsket belastning på kalvemusklerne og forårsager hævelse og smerte i dette område.

For forebyggelse af åreknuder vises normale vandreture i frisk luft, nordisk vandring på sletten, cykling. Du kan også medtage i dit sportsprogram øvelser fra stretching, yoga eller Pilates, hvis gennemførelse kræver løftning af benene op.

Kontraindikationer til fysioterapi

Med åreknuder er det nødvendigt at opgive de kraft- og statiske belastninger, der skaber en stor belastning på benets venøse system. Det anbefales ikke at sidde på de tværgående spalter. Det er strengt forbudt at løfte vægte, mens du står. Skadelige spring.

Løbsport er kun tilladt i fravær af tromboflebitis. Grueling langdistance løber er forbudt på et hvilket som helst stadium af åreknuder.

Under opladning skal du tage pauser hvert femte minut og endnu oftere, hvis du føler en brændende fornemmelse, prikken eller noget andet ubehag i de berørte vener.

Klasseplanen i terapeutisk gymnastik bør koordineres med lægen, da valg af øvelser kræver en individuel tilgang, idet der tages hensyn til kontraindikationer og træk ved en progressiv sygdom.

Fodafgift

Fodens sammensætning - indeholder 27 knogler, de samme muskler og 109 ledbånd. Alle er fire kontinuerlige og en tværgående bue. Hvordan sikres korrekt drift af dette kompleks og samtidig nødvendigt afskrivningsapparat? De foreslåede øvelser til foden hjælper med at gøre dette.

Vores krop er forpligtet til den økonomiske brug af energi. Det bruger kun de muskelgrupper, der er nødvendige for at udføre visse bevægelser.

Derfor, hvis alle ikke aktiveres, vil degenerative processer begynde at udvikle sig i inaktive, og som følge heraf vil slagger og toksiner blive deponeret.

Som følge heraf kan en deformeret og smertefuld fod føre til alvorlige sygdomme, såsom coxarthrose, gonarthrose, hovedpine, koronar hjertesygdom, osteochondrose, saltaflejring og endog type 2-diabetes!

Derfor har fodens muskler brug for regelmæssig træning. Selvom du går meget i løbet af dagen, betyder det ikke, at alle fodens muskler får den nødvendige belastning.

For at genoprette helbred til benene er det nødvendigt at regelmæssigt lave særlige udviklingsøvelser til foden. Deres gennemførelse er kraften af ​​hver. De fleste af dem er bekendt med skolen, hvor læreren viste dem for første gang i idrætsundervisningen.

Det vigtigste er at udføre dem regelmæssigt og gradvist øge intensiteten og antallet af gange. I løbet af disse øvelser stræber du efter at sikre, at foden er så fleksibel som penslen. Hvis disse øvelser udføres regelmæssigt, vil de receptorer, der er placeret på foden, gradvist blive mere følsomme.

Dette vil have en positiv effekt på hele kroppen, da alle organets organer projiceres på fodsålen. Især store tæer er ansvarlige for hjernen. Så aktiv på hans fødder, en person aktiverer herunder, og hans mentale aktivitet.

Alle de foreslåede øvelser til foden udføres uden sokker. Det er ønskeligt - ude i luften under en tur eller ved særligt tildeling af tid til dette.

Væsentlige sundhedsvirkninger kan opnås, hvis du går barfodet på græsset eller i sandstranden. Desuden foretrækkes en ujævnt bølget overflade.

Fortsæt med at øge varigheden af ​​sådanne gåture, så fodens såler rører jorden så længe som muligt. Prøv at gribe og løfte med tæerne på vejen. Det er også gode træningsøvelser til foden.

Et muligt sted at øve kan være hjemme eller motionscenter. En god tilføjelse til øvelserne nedenfor kan være en massage eller selvmassage af fødderne.

Varm op

For at udføre et sportscenter er det nødvendigt at forberede de relevante muskler. Stå op lige, sæt dine fødder parallelt med hinanden. Stig op på dine tæer og langsomt falde på dine hæle. Start 10 gange og tilføj 2 elevatorer hver dag.

Øv for at styrke foden

Sid på en stol, prøv at hente en lille genstand fra gulvet skiftevis med tæerne på en fod og derefter den anden. Efter flere forsøg skal alt arbejde ud for dig.

Gentag denne øvelse i 5 minutter dagligt. Det styrker tæernes sener, forbedrer deres evne til at opretholde kroppens balance.

Øv for at styrke foden

Stå barfodet på en tyk bog med bredt format, så tæerne over kanten af ​​bogen. Brug dine fingre til at tage fat i kanten af ​​bogomslaget.

Gentag denne øvelse dagligt i fem minutter. Snart får fingrene mobilitet. Denne øvelse hjælper også med at styrke tæernes sener.

Fodudvikling

Sid på en stol, indsæt en blyant mellem dine tæer og prøv at skrive nogen bogstaver. Når du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at nå niveauet af færdighed, når teksten vil blive skrevet læseligt. Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle foden, styrke tæerne og hele muskelstrukturen af ​​fødderne.

Fodudvikling

Sid på en stol med din fod på hoften af ​​det andet ben. Tag foden med den ene hånd og den anden med storetåen og drej den om samlingen med uret først og derefter mod uret.

Gør den samme øvelse med de andre tæer. Som følge heraf vil disse rotationsbevægelser øge mobiliteten af ​​fingrene.

Til næste øvelse kan du bruge en speciel massagerulle med bølgeplade.

Roller øvelse

Sid på en stol og læg begge fødder på rullen. Rull rullen fra fingrene til hæle og ryg. I denne øvelse er trykket på rullen den maksimale mulige, men når ikke smertegrænsen.

roller øvelse

Stående og læner en fod på rullen, rull den fremad - bagud. Skift derefter dine ben.

Effekten af ​​denne øvelse afhænger af varigheden og styrken af ​​virkningen på fødderne. Som følge heraf regenererer fodvævene, saltaflejringer begynder at komme ud af dem. Gennem fodens reflekspunkter udøves en kraftig styrkende effekt på nervesystemet.

Øv mens du går

Efter at have styrket dine fødder med rulleøvelserne kan du fortsætte til følgende øvelser, som kan udføres både som en del af ovennævnte komplekse og under øvelser ved at gå.

alternativt at gå på ydersiden og på indersiden af ​​foden

Alternativ gå på hæle og tæer.

Disse øvelser hjælper også udviklingen af ​​fødder.

Behov for at gøre hver dag og mindst fyrre minutter om dagen. Med den nødvendige hvile mellem øvelser. For klasser skal du prøve at maksimere sygdomsperioderne.

Under en forværring af sygdommen er det muligt og nødvendigt at udføre de øvelser, der ikke ledsages af smerte, både på de skadede og på sunde led. Øvelser udvalgt på dette princip vil give en mulig belastning på leddene, musklerne og ledbåndene.

Baseret på materialerne i "Bragg's Recovery System", The Best Techniques ". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Top 11 øvelser til forbedring og styrkelse af anklerne

Hold dine fødder varme, dit hoved er koldt, og din mave i sulten...

Ben - den stærkeste "leder" til alle sygdomme, nemlig deres nederste del - fødderne. De udfører to hovedfunktioner i menneskekroppen: bevarelse af kropsmasse og bevægelse i rummet. Vi tilbyder dig et sæt øvelser designet til den generelle udvikling af benene, forbedring af føddernes tilstand og styrkelse af muskler og ankelbindinger.

Hvorfor skal vi styrke de nederste lemmer

Hver dag rejser en person omkring 5-6 kilometer, ofte uden at tænke på komforten og kvaliteten af ​​de sko, han vælger, og senere klager over smerter og hævelser i benene, udseende af humle, forskellige deformationer uden at tænke på det selv står for store konsekvenser for hele kroppen.

Behandlings-og-profylaktisk gymnastik til benene er et effektivt middel til fladfodthed, klemning af nerver mellem fingre, effektiv til forebyggelse af neuromagment og klemning af poser i området af hovedet på de metatarsale knogler og også arthritis.

Specielt udvalgte øvelser til fødder og ankel forbedrer blodcirkulationen og fælles fleksibilitet, styrker musklerne, hvilket i sidste ende vil påvirke skønheden og styrken af ​​benene.

Sæt med øvelser

Vi præsenterer et billigt, nyttigt og effektivt sæt øvelser til benene, hvilket vil bidrage til at styrke leddene, muskler og ledbånd i ankelområdet.

TOP 11 ben øvelser til alle lejligheder:

1. Denne øvelse er en indledende øvelse, det giver dig mulighed for at strække dine tæer lidt, strække dine fødder og samtidig stram din balance og pump dine kalve. Du skal langsomt stige, bevæge al vægt på fingrene ("stå på spidsen") og stå i 10 sekunder og derefter gå tilbage til startpositionen - for at stå på gulvet. Og så gentage ti gange.
2. Den anden øvelse vil bidrage til at mindske hævelse og smerter i fødderne. Sid på en stol med dine ben lige. Først løft dit højre ben, så fingrene ser op, ikke ned og ikke til siden, begynder at tegne en cirkel i luften med din fod uden at trække dit ben som helhed. Gentag ti gange.
3. Denne mulighed er egnet til at styrke hofternes fødder og muskler. Sæt på en stol, hæv dine ben, så de er parallelle med loftet, samtidig reducere dem i hæle. Hænder forsøger at nå fingerspidserne. Hvis det er svært, kan du bøje dine knæ. Gentag 2 sæt på 10 gange med en pause på 30 sekunder.
4. Det anbefales til dem, der har forkert gang. Stå på gulvet, vippe dine fødder ud og løft så meget forsigtigt op, så vægten overføres til de små fingre, og hæle er i luften. Gå tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
5. Øvelse er et supplement til den forrige. Stående på gulvet, vippe fødderne indad og begynde at stige, med fokus på tommelfingrene. Udfør alle bevægelser 10 gange uden skift.
6. Øvelsen er effektiv til at styrke fødderne og stabiliserer holdningen. Stående fast på gulvet trækker tæerne af gulvet uden at røre på hæle og sokker. Gør dette 20 gange non-stop.
7. Lys version af den fjerde. Tag fødderne ud og hold dem i 15 sekunder. Gå tilbage til startpositionen.
8. Ligner den femte Fod kræves for at komme ind, vente 15 sekunder, og sæt dem derefter tilbage i en flad position. For mere effekt gentage 20 gange hver handling.
9. Til denne øvelse skal du have et ekstra element af en rund form - en tennisbold, en bold, en lille oppustelig bold - alting, bare en runde. Men hvis dette pludselig ikke skete, fortvivl ikke, vil en almindelig plastflaske fyldt med vand gøre. Du tager det element du har fundet, sæt det under dine fødder og begynder at rulle det over gulvet frem og tilbage, venstre og højre. Bedste gør 15 gange til 3 gentagelser.
10. Øvelse forbedrer følsomheden. Sæt på en stol og hæv benene parallelt med gulvet, forsiden af ​​foden og tæerne, hold i 2-3 sekunder og flyt tilbage. Gentag ca. 6-8 gange. Denne procedure hjælper med at styrke fødderne og benene.
11. Du skal bruge en Kuznetsov applikator. På trods af at applikatoren blev oprettet til bagsiden, har eksperter bemærket, at at gå langs nålene øger blodstrømmen til benene. Hvis der ikke er nogen midler til at købe applikatoren eller simpelthen ikke ønsker at købe den, skal du finde en hård overflade og gå på den. For eksempel i skovene er der mange faldne træer, hvis bark erstatter nålene perfekt.

Komplekset er designet til både ældre og unge og mobile.

Før du begynder

Reglerne for fysioterapi til benene er enkle, men du skal holde sig til dem for ikke at forværre situationen. Processen med at udføre gymnastik kompleks bør kun medbringe glæde og gavn.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du ikke være doven for at strække din krop: Start fra toppen ned, det vil sige fra hoved til ben. Den allerførste ting at gøre er at dreje dit hoved frem og tilbage, venstre og højre. Derefter knæ skuldrene, arme, hænder og fingre uden fejl, glem ikke om torso og knæ. Først derefter gå videre til øvelserne på benene.

For at udføre nogle opvarmningsøvelser skal du tage en siddestilling. Læger anbefaler at tage en stol med fladt ryg, under alle omstændigheder ikke at bruge stolen. Det er umuligt, at der var en følelse af en hængekøje under ham.

Lav alle bevægelser i tøj, der passer til dig, hvilket ikke skræmmer og ikke binder dig alt for meget. Perfekt leggings eller leggings.

Hvordan kan du ellers lindre din tilstand?

Til blødhed og ekstra afslapning kan du lave fodbad med æteriske olier af te eller lavendel. Vodichku gør varm, men ikke højere end +40 grader. Den optimale temperatur for stop + 30-35 grader Celsius.

Mere om naturen og gå barfodet på sandet (skrubningseffekt). Desuden er frisk og ren luft nyttig, det vil give et ansvar for livskraft ikke kun til dine ben, men også til hele din krop.

Glem ikke om komfortable sko og ortopædiske indlægssåler. En kæmpe "flok" af sygdomme i underbenene fremkalder netop de forkerte sko! Glem 20 centimeter hæle, klemme sneakers og "smukke støvler, der er mindre end den størrelse der er behov for af 2".

Mænd skal også se, hvad de har på. Ofte bliver mænds sko til trods for den tilsyneladende praktiske karakter et stort problem. Men kør ikke straks og køb sko på en flad platform - det er også forkert. Den mest optimale platform er fra 2 til 5 millimeter.

Afslutningsvis skal det siges, at ingen af ​​de læger, troldmændene og shamaner til at hjælpe restituere sig og opnå det ønskede resultat, hvis der ikke er iver for det. Søgning af fora til alle mulige mirakuløse midler er heller ikke en vej ud af situationen, så forsink ikke for i morgen - gør alt i dag.

Tag et fodbad, applicer en balsam på dine fødder og begynder at træne! Alt sammen tager kun omkring fyrre minutter om dagen, og resultatet vil glæde gennem årene. Hver dag skal udføres ikke kun gymnastik til benene, også anbefalede genoprettende øvelser for hele kroppen. Så du vil opdyrke, styrke dit helbred og vil altid være i god form.

8 enkle øvelser for at styrke fødder, ankler og kælv muskler

Vi lavede en kedelig telegramkanal til dem, der elsker jogging og vælger en sund livsstil, hvor vi udgiver tips og nyttige materialer om emnet. Vi vil være glad for at se dig i abonnenter!

Og - opmærksomhed, elskere af stier og bjergkørsler: forstærkning af fødderne forbedrer teknikken til at løbe over ujævnt terræn, hvilket forhindrer knækket af benene.

Korrekt udvalgte sko er en nødvendig, men ikke tilstrækkelig betingelse for, at kroppen bliver korrekt opbygget i løbet af løbet og efter træningen. Fodboldbånd og muskler styrkes kun ved særlige øvelser.

Og selvom denne proces er meget langsommere end udviklingen af ​​benmuskler, vil effektiviteten af ​​kørslen være direkte afhængig af det: de kan både "bremse" dig, sætte dig i fare for skade og arbejde til din fordel.

Gennemførelsestiden for hele komplekset er ca. 10 minutter. Med daglige løb anbefales det at udføre 3-4 øvelser hver dag og 2-3 gange om ugen - en fuld cyklus.

1. Træk fødderne på og fra dig selv

Sid på gulvet og rette dine ben foran dig. Det er vigtigt at sikre, at mens du strækker foden i retning af dig selv, forbliver tommelfinger, lillefinger og hæl i samme plan. Kun under denne betingelse vil musklerne styrke og strække på en afbalanceret måde, som forhindrer (eller reducerer) at falde sammen på den ydre eller indre del af foden, mens de går og løber.

Når du trækker foden væk fra dig, så prøv at strække dine tæer, som om du forlænger dem, snarere end at vride under fodens bue. Gentag 10 gange.

2. Fodens cirkulære bevægelse

Udfør 10 cirkulære bevægelser af fødderne indad, forsøger at røre gulvet med dine tommelfingre og 10 - udad, forsøger at røre gulvet med fingerens yderside.

3. Kneeling

Stå på knæene, så sidde på hælerne, knoglerne på din tommelfinger og begge bens hæle limes til hinanden. Sid et øjeblik i denne position.

4. Flexing de plus-phalangeal leddene

Nu ændrer du positionen, sætter fingerspidserne på gulvet og bøjer plus-phalangeal leddene så meget som muligt. Hold hælene sammen, såvel som knoglerne på tommelfingerne, giv ryggen en lodret position og hold i denne stilling i 1-2 minutter.

5. Rullende "skib"

Fra en siddeposition, benene foran dig, trækker dine fødder så tæt som muligt på dig. Åbn dine knæ til siderne, "lim" fødderne sammen. Holde denne position af benene og lænne hænderne til gulvet (for selvtillid, kan du gøre det uden støtte), vippe kroppen fremad og løfte bækkenet over gulvet og forsøge at forblive på plads i et stykke tid.

Hvis du føler potentialet i dig selv, kan du rulle til venstre-højre (skib), kramme foden med dine palmer.

6. Bølgeformet bevægelse af fødderne

Sid dig ned og stræk dine ben foran dig. Udfør bølgelignende bevægelser af fødderne i denne rækkefølge: tarsus af foden ned → fingre ned og frem → kun fingre op → hele foden på dig selv.

For fuldstændig genoptagelse af fodens normale fleksibilitet anbefales det at lave 15 gentagelser for hvert ben.

7. Træk håndklæder

Sæt et håndklæde på gulvet og stå på den nærmeste kant. Uden at tage dine hæle ud af gulvet, skubbes håndklædet gradvist under dine fødder med dine tæer og derefter foldes det tilbage.

Fodmassage med improviserede midler strækker perfekt fodens muskler. Du kan rulle små bolde, rullestifter, flasker og meget mere. Det er også nyttigt at hæve små genstande med tæer og samle sokker rundt i lejligheden.

8. Ascents og nedstigninger på fingrene

Traditionelt tilbydes de at gøre på trappen, men også langsom ydeevne på en flad overflade vil give et glimrende resultat.

Klatre tæerne så højt som muligt, hold dine hæle op og bøj knæene og hold dine hæle fremad. Sæt dine hæle på gulvet, og kun derefter rette dine ben. Det er meget vigtigt at sikre, at knæ og ankler ikke klæber ind eller falder ud.

Forfatter: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Her er nogle flere valg med øvelser til at styrke hele kroppen: