Effektiv øvelse for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen

For at sundhed ikke lykkes, skal det overvåges og forebyggende foranstaltninger gennemføres rettidigt. Det samme kan siges om ryggen, for nu har hver anden person problemer med muskuloskeletalsystemet. Men du kan forhindre komplikationer på et tidligt stadium, hvis du jævnligt udfører særlige øvelser for at styrke muskler i muskuloskeletalsystemet. Enkel, men effektiv opladning til bagsiden hjælper ikke kun med at eliminere kroniske smerter, men forhindrer også udviklingen af ​​sygdomme, der kan forårsage uoprettelig skade på kroppen.

Den store fordel ved sådan opladning til bagsiden er manglen på behovet for at gå i gymnastiksalen. Alt du behøver er et passende værelse derhjemme, samt minimalt sportsudstyr, der kan gøre øvelserne mere produktive (f.eks. En håndvægt, en expander, en almindelig pind osv.).

Hvorfor har du brug for, og hvorfor skal det være almindeligt?

Terapeutiske eller fritidsaktiviteter (gymnastik) er en af ​​de vigtigste og mest produktive terapeutiske teknikker, der anvendes i forskellige sygdomme i ryggen. Udvej til denne metode til at slippe af med rygsmerter i næsten alle tilfælde. Læger anbefaler at udføre sådanne øvelser for patienter diagnosticeret med skoliose, kyphosis, osteochondrose osv.

Takket være den regelmæssige træning, erhverver den muskulære korset, som er rygraden i ryggen, en tone. Forbedring af tilstanden af ​​musklerne omkring rygsøjlen bidrager til hurtig genopretning af helbred i ryggen som helhed. Derudover hjælper øvelser med at styrke ryggenes muskler, de er i stand til at lindre spændinger fra dem og lindre overbelastning. Det er derfor, at oplever smerter i ryggen og underkroppen mennesker med en lavaktiv livsstil bør ty til en sådan metode som terapeutiske øvelser til forebyggende formål.

De fleste mennesker tvivler på effektiviteten af ​​øvelserne, som omfatter et kompleks af rekreative gymnastik, og derfor opfatter dem fjollet. Som følge heraf viser en person på tidspunktet for forsvinden af ​​smertefulde symptomer blot at være fra videreuddannelse. Dette, desværre, kan provokere et tilbagefald og udviklingen af ​​sygdommen.

Som en forebyggende foranstaltning er opladning for en forstyrrende tilbage fremragende med det samme med flere opgaver:

• Genopretning af et muskulært korset.
• Forbedring af mikroblodcirkulationen i kroppen.
• Forebyggelse og forebyggelse af almindelige sygdomme i ryggen, deres forværringer.

Før du begynder at øve øvelseskomplekset for patientens ryg, skal du konsultere din læge. Dette gælder især for dem diagnosticeret med intervertebral brok. En sådan diagnose kræver en mere gennemtænkt og ansvarlig tilgang til behandling. For mange mennesker med ondt ryg, er universel opladning egnet til at styrke alle musklerne i ryg og ryg. En træningsvideo udført af en erfaren træner Olga Portnova vil være nyttig for personer med problemer med ryggen.

Varm op

For at gøre afgiften så produktiv som muligt anbefales det at udføre en let træning før hovedkomplekset. Det er et sæt af helt ukomplicerede øvelser, som vil øge effektiviteten af ​​terapeutiske øvelser og hjælpe med at undgå smerte og forstuvninger under udførelsen af ​​hovedkomplekset.

Så du kan udføre alle tre øvelser:

• Stå med dine ben på skulderbredden, strække forsigtigt og langsomt, hæv armene til toppen, bøje nedre ryg og med armene nede, slappe af ryggen. Gentag denne øvelse 5-10 gange, og flyt videre til en anden.
• Stående i samme position, læg dine palmer i din talje og, mens du indånder, flyt albuerne tilbage til det højest mulige punkt. Ved udånding kan du returnere dine hænder til startpositionen.
• Stående med fødder sammen og en flad ryg, langsomt læner sig fremad, sænker dine arme vinkelret på gulvet. Efter 3-5 sekunder at være i denne position, vend tilbage til SP

Restaurering af lumbosacral

Når opvarmningskomplekset er afsluttet, kan du tage styrken af ​​lumbosakralet op. For at normalisere denne afdeling har du ikke brug for maksimal indsats. Desuden udføres hver øvelse for et givet område af ryggen i den udsatte position, hvilket i høj grad letter overholdelse af alle de nødvendige krav.

Så der er fem af de mest effektive øvelser, der kan styrke lumbosacralområdet:

• Ligger på en helt flad overflade, bør du bøje det højre ben på knæet og løfte det opad uden at løfte hænderne og rette knæet ud. Derefter skal du bøje det igen, du skal vende tilbage til sin oprindelige position. Den samme bevægelse skal udføres med venstre fod. Kompliceret version - at gøre øvelsen med begge fødder på én gang.
• Er kendt for mange fra skolebenk øvelsen "cykel". For at forbedre effekten kan du først simulere cykling fremad og derefter i modsat retning.
• En anden kendt handling for de fleste skoleelever er den vandrette saks. Udfør det med hævede ben over gulvet i en vinkel på 45.
• Ligger på ryggen og ikke hjælper dig selv med dine hænder, skal du skubbe dine knæ i brystet og dreje dem til højre til venstre og samtidig dreje hovedet samtidig i modsat retning af benene.
• Liggende på ryggen, så lænken rører gulvet, hæv dine lige ben over gulvet og hold dem i en højde på 25-30 cm i nogle få sekunder. Derefter beskriver de tallene fra nul til ni i luften uden at tabe benene.

Træning af musklerne i cervikal rygsøjlen

Visse rygproblemer er smerter i livmoderhalsen. Allerede fra en ung alder lider børn af det faktum, at de udvikler skoliose og buk. For at forhindre forværring af sygdomme eller deres udvikling, bør følgende komplekse terapeutiske øvelser udføres, hvilket vil bidrage til at styrke muskelfibre i problemområdet og vil bidrage til deres strækning:

• I en siddende eller stående stilling skal man sænke hovedet glat frem og tilbage, så hagen kan røre brystet. Efter en pause skal hovedet smidigt returneres til IP'en, men uden at stoppe, skal du starte langsomt kaste den tilbage. Så nakke vil ikke kun slappe af, men det vil også strække sig intensivt.
• Stå ved væggen, stole på det med din pande og i et par sekunder for at trykke dit hoved mod væggen og holde kroppen uudholdelig.
• Lig på din mave og rette dine arme langs din krop, håndfladerne op. Efter at have afslappet, skal du langsomt dreje hovedet og forsøge at røre gulvet først med venstre og derefter med højre øre. Gentag øvelsen 10 gange. En mere kompliceret mulighed er at lægge din hage på din håndflade eller et håndklæde foldet flere gange, mens du langsomt drejer hovedet til siderne i samme position.

For hele ryggen

Din ryg vil fortælle dig "tak", hvis du vil være involveret i sin restaurering og styrkelse lige nu. Gør følgende sæt øvelser om en måned, du kan mærke lindring og fuldstændig fravær af smerte, som tidligere holdt dine bevægelser tilbage.

Så består det medicinske kompleks i øvrigt af øvelserne:

• Nedbøjning tilbage liggende på hans mave. ip - Liggende på maven med hænderne langs hans krop, hans palmer vendte sig opad. Først løfter du hovedet og holder det i ca. 15 sekunder. Sænk derefter dit hoved til gulvet og slapp af. Løft kun dine fødder til en højde på ca. 15-20 cm fra gulvet. Hold dem i 15 sekunder. Derefter sænke dem og slappe af igen. Til sidst løfter du hovedet og benene på samme tid og holder dig i denne stilling så længe som muligt.
• Bøjning i den bageste position. Acceptér ip.- liggende på ryggen med benene bøjet på knæ og fødder trukket op til skinkerne i en afstand af 45-50 cm. Start skrogløftningen, læg dine hænder foran dig og styr dem over dine knæ. Gentag 10-15 gange.
• Løft underbenene. For at gøre dette skal du placere sagen på bordet og holde dine hænder på siderne. Hæv dine ben, så du får en lige linje af kroppen, som vist på billedet. Tæller op til 3, nedre ben. Du kan gentage øvelsen 5-10 gange.

Opladning af rygmusklerne forbedrer kropsholdning, øger bevægelsen i muskuloskeletalsystemet, lindrer smerter og forhindrer degenerative patologier, der påvirker det mellemverte mellemrum mellem hvirveldyrene.

Kompleks af 7 øvelser med morgenøvelser til ryg, ryg og nakke - vi styrker musklerne hjemme i 15 minutter

Komplekset af morgenøvelser til ryg og ryg bidrager til den fremragende udmøntning af de vigtigste muskelgrupper og giver kroppen energi energi på bare 15 minutter uden at gå hjem!

Øvelser fra denne artikel er lånt fra yoga praksis og er inkluderet i en række meget forskellige sæt øvelser til rygsøjlen. Udfør disse bevægelser, du bogstaveligt talt første gang du føler deres positive effekt på kroppen.

Kompleks opladning af 7 øvelser til rygsøjlen

Gør dette sæt øvelser vil hjælpe med at forbedre eller endda genoprette spinal sundhed. Ladningssystemet er fokuseret på blød strækning og styrke musklerne i ryggen, ryg og nakke. En vigtig del af det er afslapning af ryggen og afslapning af kroppen, hvilket har en gavnlig indvirkning på menneskets sundhed og generelle tilstand.

Afspændingsfasen kan ikke overses - det er bedre at gøre mindre motion, men med fuldstændig afslapning i overensstemmelse med eksekveringsmetoden! Korrekt udført træning kan forbedre blodtilførslen til rygmusklerne, korrekt kropsholdning, reducere rygsøjlens krumning og tabe sig i lændehvirvelområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelse om morgenen har ingen aldersgrænse - den kan udføres selv af ældre mennesker. Det anbefales stærkt til stillesiddende arbejde.

1. "kat"

Stram musklerne på ryg og nakke. Træning til stretching af muskler anbefales at inkludere i morgenkompleksets kompleks en af ​​de første. "Cat" giver dig mulighed for at vække kroppen og fornøjelsen at udføre andre øvelser. Det giver dig mulighed for at strække musklerne i rygsøjlen og forberede dem til stress, slippe af med buk.

En "kat" kan også gøres midt om dagen efter at gøre noget monotont arbejde - det hjælper med at lindre træthed, forbedre blodcirkulationen i rygmusklerne.

1. Vi kommer ned på alle fire, knæ ned og læne på hænderne.
2. Ved udåndingen bøjer vi ryggen så meget som muligt og sænker vores hoved.
3. Mens du indånder, bøj ​​ned og løft dit hoved op.
4. Bevægelse langsom og glat, som en kat.

Vi udfører fra ti til tolv gange, to til tre tilgange. Detaljeret teknik på billedet. "Cat" passer til enhver alder, det er en glimrende øvelse for rygmusklerne til børn.

2. "Hunden vender nedad"

Fremmer god udstrækning af musklerne i nakken, glat ryg, baglæns og underbenets ben, forbedrer hjernecirkulationen. Det hjælper med at vågne op og opmuntre efter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Mens du indånder, skal du løfte balderne og rette dine ben. Fødder skal stå fast på gulvet.
3. Øvelsen i slutpunktet er en trekant, hvis øverste er skinkerne. Denne position skal holdes i omkring et minut, mens vejret er frit og målt.

Hvil, helt slappe af musklerne, et minut. Gentag tre gange. Denne position er en fremragende øvelse for ryggen til gravide, selv i den 8. måned.

3. "Hunden vender op"

Morgen øvelse, herunder denne bevægelse, bidrager til en god strækning af muskler, ryg, hofter og mave. Det aktiverer interne organers arbejde.

1. Vi lægger sig ned på maven, armene bukker i albuerne og sætter håndfladerne ned under skuldrene, ret benene.
2. På udånder trække skuldrene op, ræk brystet ud.
3. Løft hovedet og bøj derefter tilbage, hæv den øverste del af kroppen op. Hold i denne stilling i ca. et minut. Så ligger vi langsomt ned på gulvet.

Vi hviler i et minut, vi gentager tre gange.

4. "krokodille"

Denne øvelse er ekstremt effektiv til rygsøjlens sundhed og slippe af med smerte. Det kan mestrer og udføres på alle alder. Det klassiske komplekse "Crocodile" af Dr. E.A. Antipko består af 12 trin, og kan bruges som et uafhængigt system til helbredelse af ryggen. Vi vil overveje en af ​​bevægelserne.

1. Vi lægger ryggen på gulvet, vi lægger vores hænder på siderne. Palmerne skal vendes opad.
2. Derefter skal du spiral dreje ryggen - hoved til højre, hofter og fødder til venstre
3. Gentag bevægelsen til den anden side.
4. Det er meget vigtigt at bevæge sig symmetrisk.

Det er nødvendigt at udføre på 10 sådanne vridninger i begge retninger.

5. "Båd"

Former et muskulært korset, reducerer taljen størrelse, virker gennem latissimus dorsi. Det oplader gluteus maximus, lår og kalv. "Båd" kan udføres mens du ligger på ryggen, såvel som liggende på din mave. Vi vil podoet mulighed "ligger på hans mave."

1. Vi ligger på gulvet på maven, benene sammen, armene strakt fremad.
2. På udånder, bøj, forsøger at hæve de rette arme og ben så højt som muligt.
3. Vi dvæler i denne position, ligger på maven og slapper af muskler og trækker vejret frit.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

6. "Broen"

En sådan bevægelse, der gøres om morgenen styrker den nedre og øvre ryg, arbejder ryggenes ekstensorer, øger rygsøjlens fleksibilitet. Fremmer dannelsen af ​​"kongelig" arbejdsstilling. "Bridge" indlæser kroppens små muskler, som ikke er tilgængelig for alle øvelser. Du kan udføre broen liggende på bolden (fitball), hviler på hans nederste ryg.

1. Læg din ryg på gulvet, armene strakt op.
2. Stolt på hænder og fødder begynder vi forsigtigt at løfte kroppen, rive den af ​​gulvet.
3. Når du kommer ind i broen, skal din ryg være en buet, og balderne skal være over dit hoved. En sådan ideel bro virker ikke for alle for første gang. Men med udholdenhed og visse anstrengelser kan det mestrer sig ved at udvikle stretching og fleksibilitet.
4. Når du udfører en bevægelse, kan vejret ikke holdes.

Gentag tre gange. Hviletid mellem sæt er et minut.

7. "Børns poser"

Denne formiddag strækker musklerne i hofter og ben, lindrer træthed i ryggen efter at have sovet i en ubehagelig stilling, slappe af musklerne i ryg og nakke. Aflaster stress, bidrager til udviklingen af ​​mobilitet i hofte-, knæ- og skulderled.

1. Kneel, fødder sammen.
2. Buttocks er placeret på hæle.
3. På udåndningen, bøj ​​fremad, strækker armene langs kroppen, palmer op. Panden hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan rygsøjlen er strakt.
5. I en sådan afslappet stilling kan du være fra et minut til tre minutter.

En variant af øvelsen strækker hænderne fremad. Dette giver dig mulighed for at strække rygmusklerne endnu mere.

Fordele og fordele ved dette kompleks

• Dette kompleks af øvelser for ryggen omfatter bevægelser lånet fra yoga praksis. De er en fantastisk måde at harmonisere alle kroppens systemer.
• I morgengymnastikken anbefales det ikke at inkludere aktive øvelser, da kroppen endnu ikke er helt vækket. Dette kompleks giver en blid belastning og bidrager samtidig til en grundig undersøgelse og strækning af musklerne.
• For at overvinde en stillesiddende livsstil anbefales det at implementere dette system uden fejl. Det tager ikke meget tid, det udføres uden betydelige belastninger, og på samme tid heler det kroppen og opkræver dig med godt humør.
• Udvælgelse af bevægelser. Fra hele morgenkomplekset kan du vælge mellem tre til fem øvelser, der passer bedst til dig og udfører dem. Efter morgenøvelser føler du kraft og behagelige fornemmelser i musklerne og i hele kroppen.

Indikator, at du trofast overholder teknikken til morgenøvelser, vil være en behagelig fornemmelse i musklerne og kraften. Morgen øvelse er nødvendig for alle - og dem, der har aktivt fysisk arbejde, og dem, der fører en stillesiddende livsstil. Uden fysisk anstrengelse forekommer der ugunstige ændringer i kroppen: dette vedrører kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskuloskeletale systemet og de indre organers funktion.

Hurtig opladning sidder på arbejdspladsen til bagsiden (i billeder)

Hvis du ikke har råd til at udføre ovennævnte kompleks, præsenterer vi dig en udtrykkelig øvelse sidder på en stol.

Kør dette hurtige system mindst en gang om dagen. Men hvis det er muligt, gør det oftere. Ideelt set hver time eller to.

Er det muligt at udføre disse bevægelser i forskellige sygdomme i ryggen?

En almindelig årsag til rygsygdomme er svaghed og underudvikling af rygmarvsmusklerne. At udføre et kompleks for sygdomme i ryggen er nødvendigt. Dette er en god måde at behandle og forebygge eksacerbationer af sygdomme i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendigt at følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte proces, skal du udføre øvelserne, men i et meget langsomt tempo, der strækker musklerne smidigt. Efterhånden kan du fortsætte med gennemførelsen af ​​hele øvelsens kompleks.
• Fra dette system skal du vælge de bevægelser der passer dig mest. Du skal udføre dem jævnt og målrettet i et lavt tempo. Efter at have fuldført hver bevægelse, giv dine rygmuskulaturer tid til at slappe af for at forhindre kramper.
• Ved hernier og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan vælge de mest effektive øvelser for dig fra dette kompleks.
• Til hernier og skoliose af forskellig sværhedsgrad kan forskellige træningstyper med forskellige belastninger anbefales. Korrekt udvalgte øvelser for hver patient fordeler hver enkelt belastningen på rygsøjlen, lindrer muskelspasmer og frigiver den pressede nerverod.
• "Pose of a child" og "Cat" er inkluderet i alle systemer til fysioterapi, da deres daglige brug giver en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelspasmer.

• Et kompleks på 6 øvelser til ryggen med håndvægte.
• Træning af spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metode med en rulle til rygsårets helbred.
• Vi har samlet en vurdering af 10 bedste træningsprogrammer til slankende ryggen.
• Af de enkelte øvelser skal nævnes "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette system, på trods af sin tilsyneladende lethed og enkelhed, giver en god undersøgelse af hovedgrupperne af muskler og opkræver kroppen med energi! Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt om morgenen, vil du have en positiv effekt på kroppen, og efter at du er vant, vil du ikke kunne nægte dem.

Opladning for at styrke rygmusklerne

Hver dag står rygsøjlen over for enorme belastninger - ubehagelige sko, en arbejdsplads eller en seng, et overskud af vægt og løftevægte. Alt dette fører til spændinger i rygmusklerne, smerter i rygsøjlen og forskellige sygdomme - osteochondrosis, skoliose, kyphos.

Den mest effektive metode til at reducere belastningen på rygmusklerne, forebygge sygdomme og behandle dem er: opladning for at styrke rygmusklerne. Daglig motion vil bidrage til muskel tone, forbedre din krops generelle tilstand.

Sund rygsøjle - sund person

Særlig opmærksomhed på dette sæt øvelser skal udbetales til personer, der har lidt rygsygdomme. For dem, hvis arbejde indebærer et langt ophold i en stilling - "stillesiddende" arbejde.

Opladning beskytter mod gentagelse af sygdommen og tjener som en fremragende forebyggelse af deres forekomst. Hvis du ikke gør vanskelige øvelser, styrker du dine muskler, får dem til at fungere i den rigtige tone, og dette vil have en gavnlig effekt på hele muskuloskeletalsystemet og rygsøjlen.

Øvelse Teknik

Inden du begynder at oplade, skal du huske de grundlæggende generelle regler for implementeringen:

• Alle øvelser skal udføres langsomt og glat, for ikke at gøre nogen pludselige bevægelser.

• Glem ikke om opvarmningen, og efter opladning skal du lade musklerne slappe af.

• Udøve ikke "gennem smerte". I tilfælde af smerte er det bedre at springe over øvelsen.

De vigtigste principper for opkrævning for bagsiden er gradvise og regelmæssige.

Opladning af lumbosakral rygsøjlen

Denne del af rygsøjlen har tung belastning, som i fremtiden kan føre til sygdomme. Derfor er det vigtigt for os at holde musklerne i lumbosakralet "i form".

For at nå dette mål er det nødvendigt at udføre sådanne enkle øvelser. Det er nødvendigt at være forlovet liggende på en glat overflade, for at nedre hånden ned.

• Træn "cykel" - for at udføre frem og tilbage.
• "Horisontale saks" - udføres med ben lidt hævet over gulvet.
• "Vertikal saks" ligner den foregående øvelse, men skal udføres i lodret plan.
• Læg dig ned på din mave, fastgør dine ben til støtte. Hænder anbragt på bagsiden af ​​hovedet. Inhalér og bøj tilbage, hold i et par sekunder i den position, og slip derefter som du trækker vejret ud. Gentag denne øvelse flere gange (Vælg mængden af ​​sundhedsmæssige årsager). Når musklerne bliver stærkere, kan du også bruge 1-3 kg af vægt på rygsøjlen, når du laver denne øvelse.
• Rul tilbage. Tryk dine ben til maven og drej dem til venstre, bryst og hoved - til højre, mens du udfører en slags "vridning".
• Polumostik. I denne øvelse ligger den oprindelige position på ryggen, du skal også bøje dine knæ. Mens du indånder, hæv bækkenet, og mens du udånder, sænk det. Gentag flere gange.
• Hæv dine ben og hold dem hævet over gulvet. Derefter "skriv" tallene fra 0 til 9 af dem uden at sænke benene.
• "Rocking". Når du ligger ned, skal du bøje dine knæ og lås dem med dine hænder. Derefter - rul som en baby gyngestol.
• Vi efterligner svømmestil breaststroke. Indånding - langsomt sprede vore arme gennem siderne; vende tilbage til startpositionen på udåndingen.

Opladning til cervikal rygsøjlen

Styrke og "strække" nakke muskler vil hjælpe sådanne øvelser:

1. Indledende stilling: Sæt på en stol eller stativ, hænder ned. Drej derefter hovedet til højre og venstre. Gentag flere gange, op til 10.
2. Mens vi står eller sidder, bøjer vi nakken og forsøger at bringe hagen tættere på brystet så tæt som muligt. Så skal du langsomt rette halsen og "smide tilbage" hovedet tilbage. På fleksionen indånder vi på forlængelsen - udånder. Gentag op til 10 gange.
3. Stående eller sidder på panden, sætte hånden og vi trykker på den i et par sekunder, mens vi ikke bevæger os. Du kan også hvile din pande mod væggen (som en variant af denne øvelse).
4. Øvelse trækkraft. Forbind fingrene til bagsiden af ​​hovedet, albuer sammen, og læg hagen på underarmene. Så skal palmer pakkes på bagsiden af ​​hovedet, og hævede underarme skal hæves så højt som muligt. I denne position, hvile i 15 sekunder.
5. Den oprindelige position ligger på maven, armene ned langs kroppen. I dette tilfælde skal hagen være på niveau med kroppen. Så skal du slappe af dine muskler og langsomt dreje dit hoved til venstre og højre og forsøge at røre dit øre til gulvet.
6. I samme stilling sætter vi hagen på håndfladen, halsen skal være afslappet. At dreje hovedet ligner den foregående øvelse.

Opladning for at styrke rygmusklerne

Så du er i en statisk stilling i lang tid, eller du har problemer med skeletet, og du beslutter at gøre øvelser for at styrke dine rygmuskler.

Styrkelse af rygsøjlen er en god start i enhver alder, både til forebyggelse af sygdomme i dette område og i nærværelse af allerede udviklede sygdomme.

Vi vil fortælle dig hvordan og på grundlag af hvilke øvelser der skal opnås en forbedring i muskelsystemet.

Kontraindikationer og anbefalinger

Dagligt udførte gymnastikbelastninger giver dig mulighed for at genoplade din krop til den næste dag og samtidig styrke musklerne i rygsøjlen.

Men overalt og altid brug for en rimelig tilgang og overholdelse af reglerne, ellers vil det vise sig ikke at styrke din ryg hjemme, og endnu mere skade hende.

Det er nødvendigt at tage højde for, at det er forbudt at udføre øvelser for at styrke ryggmuskulaturen i følgende tilfælde:

• smerte, der opstår ved udførelse af træning, der er svært at udholde;
• graviditet;
• hjertesygdom og nyresygdom;
• blødning af anden art
• hvirveldyret i nogen af ​​skeletsektionerne var tidligere skadet;
• forværret kronisk sygdom
• intervertebral neuralgi.

Opkrævning for at styrke musklerne i ryg og ryg skal udføres omhyggeligt, især hvis du tidligere har lavet lidt motion.

Kun med tiden er det tilladt at gå videre til mere komplekse opgaver, ellers er der stor risiko for at skade dig selv.

Varm op

Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen begynder altid med en opvarmning. Enhver læge, der lærer motionsterapi eller træner, vil fortælle patienten om denne enkle regel, men det er ikke kendt for folk, der ønsker at udvikle et spinal muskelsystem derhjemme.

Inden du starter øvelser, der styrker ryggen, bør du varme op.

Det er bedre at starte med åndedrætsøvelser, og udfør så lyse opgaver, for eksempel:

• rotation af skuldre, albuer, håndled;
• skråninger;
• drejer og vender om kroppen i forskellige retninger;
• nakke rotation;
• "Saks" hænder;
• drejning af benene bøjet på knæet;
• walking, og efter at have kørt på stedet.

Det er også ønskeligt at udføre lysstrækning af ligamentapparatet. For at gøre dette skal du bare læne din fod eller hånd på en lille kant, bøje så lavt som muligt og stå i nogen tid i denne stilling.

Første fase af studiet

Start altid øvelser for at styrke ryggen hjemme med lette opgaver.

Som nævnt ovenfor er det muligt at undgå skader og forberede kroppen til mere effektive belastninger.

Men fysioterapiøvelser indeholder kun enkle øvelser i første fase, og det er desuden nødvendigt at konstatere opgaverne, ellers vil der ikke ske fremskridt.

Øvelser fysioterapi for at styrke rygmuskulaturen i første fase er et kompleks af simple opgaver, der kan udføres af mennesker med rygsygdomme og ældre patienter.

Så øvelser til at styrke musklerne i ryggen omfatter følgende komplekse:

1. Vi lægger ned på gulvet og bøj knæene, lad hænderne ligge parallelt med kroppen. Så vidt muligt hæver vi bækkenet, mens vi forsøger at sikre, at al belastning går til dorsale muskelfibre, dvs. vi hviler ikke på armene og hjælper os ikke. I denne position forbliver vi i et par sekunder, og derefter vender vi tilbage til startpositionen.
2. Vi kommer på alle fire, mens du holder din ryg lige. Træk abdominale muskler og stræk den højre arm og venstre ben, og vend tilbage til PI og gør det samme for det andet ben og arm. Øvelsen gentages 10 gange for hver gruppe af lemmer. Når straightening forsøge længere for at holde dem strakte.
3. Brystområdet, såvel som musklerne i den cervikale region, er helt involveret i plankøvelsen. For at udføre det forbliver vi i samme IP som i den foregående opgave. Ved starten af ​​kontoen tager vi stillingen som ved at lave push-ups, men vi skubber ikke, men forbliver i lige position i mindst 10 sekunder. Hovedstøtten går på lige underarm, ryggen er så flad som muligt. Taz hæve ikke! Kroppen i dette kompleks for maksimal styrkelse af musklerne i hele ryggen i hjemmet bør holdes "på strengen".
4. Push-ups er gode til thoracic rygsøjlen. Du kan udføre dem så meget som din fysiske træning tillader.
5. Til denne øvelse skal du stå på alle fire for at styrke rygsøjlen. Først og fremmest forsøger vi at "slække" ryggen så meget som muligt, dvs. bøje taljen. Så vender vi tilbage til PI og derefter bøjer vi opad. Gentag op til 15 gange.
6. Vi sætter på gulvet. Forstærkning af ryggenes muskler er stor, når du laver vendinger. Vi låser hænderne sammen med låsen bag hovedet, så benene bøjes på knæet. Ved starten af ​​kontoen skal du løfte det venstre ben og nå til knæet med højre hånd. Linger i denne position i 5 sekunder og tag PI. Gentag 7-10 gange for hver hånd.

Kompliceret stadium

Efter 3-4 ugers daglige øvelser kompliceres gymnastik til rygsøjlen ved at tilføje nye opgaver.

Forstærkning af belastningen er selvfølgelig svært, men det giver maksimal effekt på ryggen, da musklerne bliver udarbejdet og vokse bedre.

I spørgsmålet om hvordan man styrker rygsøjlen er ikke kun en regelmæssig tilgang vigtig, men også rationalitet.

Sørg for at give dig selv en pause, så musklerne genopretter, gør ikke ondt, og du nyder øvelserne.

Komplekset af øvelser til at styrke rygmusklerne kan suppleres med følgende opgaver:

1. Hyperekstension. Denne belastning udføres ved at ligge mave ned på gulvet. Uden at holde vejret, skal du løfte dine ben så højt som muligt (uden at bøje!) Og den øverste del af kroppen. I de første faser kan du også trække dine hænder frem og tilbage. Hvis øvelsen er vanskelig, er det tilladt at lindre det lidt og løft benene skiftevis først og efter torsoen.
2. Dødløft. Da opladning for at styrke ryggen foregår hjemme, kan du gøre det uden byrde overhovedet, men det anbefales at bruge mindst en gymnastikpind eller en håndvægt. Implementeringsprincippet er som følger:
   • læg dine fødder skulderbredde fra hinanden, tag en gymnastisk stok;
   • lændehvirvelsøjlen lidt bøje fremad, skuldre rette
   • med et dybt ånde, langsomt nedad (ikke bøje dine knæ!);
   • ikke ret taljen, bækkenet er lidt vippet tilbage;
   • Når kroppen er blevet omtrent lig med gulvet, går vi langsomt tilbage til PI;
   • bækkenet trækkes fremad, vi ånder ud, vi gentager opgaven 5-7 flere gange.
3. Sidepladet er velegnet til nedre ryg- og thoraxområdet samtidigt. Vi lægger til den ene side og læner sig på den bøjede albue af en af ​​hænderne og sætter den anden på underkanten. Vi udfører opgaven som følger: Vi rive bækkenet af gulvfladen, så kroppen er flad, og vi holder den i denne position i 30 sekunder. Vi vender tilbage til PI og gentager det samme for andre lemmer. Generelt skal du lave op til 7 gentagelser.
4. Øvelse for at styrke ryggmusklerne omfatter øvelser med håndvægte. Hvis der ikke er nogen derhjemme, og du ikke ønsker at bruge penge på sportsudstyr, skal du udskifte dem med regelmæssige vandflasker. Med dem er det meget nyttigt at gøre en sådan aktivitet som at trække op til bæltet. Vi sætter os ned på en stol eller en bænk, tager en skal i vores hænder og trækker den til vores bælter og får albuen så langt som muligt. Det er nødvendigt at forsøge at gøre det i et plan.
5. Med håndvægte (eller flasker) udføres følgende kompleks. Vi lægger os på en mave, vi sætter rullen under hovedet. Vi tager et projektil i hver hånd og løfter vores hænder op og forsøger at reducere skulderbladene så meget som muligt. Gentag op til 15 gange.
6. Træk ups. Du kan skifte med smalle greb, men rygmusklerne har den mest effektive effekt med et stort greb.
7. Løft skuldrene med håndvægte. Vi udfører det stående, armerne rettet og endda lidt afslappet. Gentag 25-30 gange.
8. Squats. Den mest nyttige til rygsøjlens muskulatur er dybe squats, når ryggen og skinkerne er spændte og falder så lavt som muligt. Samtidig er det meget vigtigt at sikre, at knæskallen ikke går ud over sokkens niveau, ellers vil denne teknik resultere i en smerte i knæene.
9. Hvordan man forstærker musklerne i ryggen, og strækker dem, vil hjælpe motion med en fitball. Eventuelle øvelser med en bold med henblik på udvikling af et korset er egnede. En af de bedste: vi sætter fitball under knæene, armerne rettet og hviler på gulvet, rygsøjlen lige. Fra denne position udføre push-ups.

Ud over aktiviteter, der har til formål at styrke muskelfibrene i rygsøjlen, er det ønskeligt at engagere sig i generel styrkelse af kroppen, da dette vil opnå den bedste effekt af træningsterapi.

For eksempel skal du udføre øvelser for at styrke musklerne i nakke, ben, arme, buk. De vil hjælpe i denne sag som grundlæggende kraftkomplekser og andre sportsgrene (svømning, cykling, løb osv.).

I dag er computerteknologiens alder, og det er en synd at ikke bruge nogle af mulighederne. Så hvis du har en smartphone (og nu er det praktisk for alle), så kan du installere en særlig applikation til at udføre opladning derhjemme.

Det kaldes - syv eller 7 minutter. Baseret på navnet tager hele træningen kun 7 minutter, og effekten er den samme som efter en 2-timers træning i fitnessrummet. Du kan læse mere om denne ansøgning på Zaur Magomedovs blog.

Den vigtigste regel, der vil tillade succes i denne sag, er regelmæssigheden af ​​opkrævningen. Husk dette.

Opladning af ryg og ryg

En af de effektive måder at behandle og forebygge diffus-degenerative patologier på, er motion for ryg og ryg. Regelmæssig motionsterapi (fysioterapi øvelser) kan erstatte medicin, fysioterapi og kirurgi.

Daglig træning morgenøvelser til ryggen hjælper med at styrke muskelsystemet, øge blodmikrocirkulationen og muskeltonen. Alle øvelser bør vælges individuelt, baseret på de eksisterende patologier og strukturelle træk i muskuloskeletalsystemet.

Fordelene ved morgenøvelse

Morgenøvelse er en af ​​de mindst foretrukne procedurer for hver person, men få mennesker ved, hvilke fordele den repræsenterer. Det er om morgenen, at en person justerer sin krop til yderligere arbejde, og fysisk anstrengelse hjælper kun det. Selv mindre sportsaktiviteter påvirker produktionen af ​​glæde hormoner.

Ud over at forbedre trivsel har fysisk aktivitet følgende fordele:

• Opvågnen af ​​hele kroppen og hjernen;
• forbedring af metaboliske processer og blodgennemstrømning til ekstremiteterne;
• udvikling af fleksibilitet
• instilling i en persons organisation og disciplin;
• jubler op, hvis øvelserne udføres med din yndlingsmusik;
• øge kroppens forsvar
• Styrkelse af muskelsystemet.

Det er morgen sport, der oplader kroppen for hele dagen og hjælpe en person mere positivt at overvinde yderligere begivenheder. Om natten hjælper fysisk anstrengelse med at slappe af muskelvæv, lindre træthed og spænding fra rygsøjlen.

Hovedbetingelsen for forebyggende og terapeutisk opladning er regelmæssighed. Det er bedst at udføre proceduren hver dag i 10-15 minutter, i stedet for et par dage om ugen i en time. Dette vil hjælpe kroppen til hurtigt at vænne sig til belastningen og tilpasse sig det nye tempo i livet.

Grundlæggende regler

For enhver fysisk aktivitet for at styrke musklerne i ryg og nakke, skal du overholde visse regler, som kan hjælpe med at undgå udstødning, skader og forskydninger. Uden at tage højde for dem kan gymnastik skade patienten og forværre situationen.

Før man starter øvelsen, skal man forstå, at afhjælpende gymnastik ikke træner kroppens udholdenhed og ikke bærer øget belastning. Derfor kan en person ikke tabe sig eller rette sin figur. Gymnastik har en rent terapeutisk og tonisk effekt.

Ved kørsel skal du overholde følgende regler:

• Regelmæssighed. Systematiske øvelser vil have en gavnlig effekt på muskeltonen og det generelle velfærd. Mens sjældne besætninger destabiliserer kroppen.
• En række øvelser. Træning bør kombinere både styrke- og strækøvelser på lemmerne, lændehvirvlen, livmoderhalsen og brysthinden. Involvering af alle dele af rygsøjlen vil patienten kunne opnå positive resultater.
• Venue. Opladning kan starte lige i sengen, hvis en person er svært at stå op og straks begynde at udføre.
• Alle bevægelser skal være langsomme. Skarpe bevægelser kan fremkalde forstyrrelser eller strækninger af musklerne, så en person skal udføre følgende øvelser, langsomt og jævnt fordelte belastningen.
• Hvis du oplever ubehagelige følelser (smerte, ubehag, brænding), er det værd at stoppe henrettelsen. Du kan vende tilbage til øvelserne efter lindring af smerte.
• Måltid. Efter klassen skal det tage 30 minutter, før du kan begynde at spise.
• Før procedurerne anbefales det at lufte det rum, hvor personen er i gang. Frisk luft under træningstræning mætter væv med ilt og fremmer korrekt vejrtrækning.

Indikationer for øvelsen

De vigtigste indikationer for øvelser for leddene og rygsøjlen er diffuse degenerative sygdomme, postoperative tilstande og forebyggende foranstaltninger. De vigtigste indikationer for motionsterapi omfatter følgende patologier:

• Osteochondrose er en sygdom, der forekommer på baggrund af nedsat metabolisme i bruskvæv. Osteokondrose manifesteres oftest i lændehvirvlen og halshulen.
• Intervertebral brok og fremspring - fremspring af intervertebrale diske forekommer som følge af nedsat metabolisme, højt tryk på hvirvlerne eller deres forskydning. Som et resultat af udbulning ud af bruskvævet ud over hvirvlerne, bliver ryggenes nerve rødder klemt.
• Spinalkurvatur (skoliose, lordose, kyphos) er en patologisk tilstand, der er kendetegnet ved en krænkelse af ryggenes naturlige kurver og forskydning af hvirvlerne. Afhængig af forskydningsvinklen er der flere stadier af patogenese. Ved hjælp af regelmæssige klasser kan du helt slippe af med patologien.
• Inflammatoriske sygdomme i muskelvæv - et kompleks af sygdomme, der forårsager svær smerte, spasmer og muskel hævelse. Korrekt valgt træningsterapi reducerer muskeltonen og reducerer inflammation.
• Arthritis og dens typer - patologi påvirker leddene og forårsager betændelse. Hos mennesker er der konstant smerte, forværret af bevægelser, hævelse af lemmer, hyperemi i huden. Restorative gymnastik vil slippe af med både symptomerne på patologi og den underliggende årsag.
• Den postoperative periode og rehabilitering. Efter rygsøjlkirurgi skal patienten styrke de svækkede muskler og fremskynde processen med regenerering af beskadigede strukturer. Til denne fit øvelser til strækning og udvikling af et muskulært korset.

Et sæt øvelser bruges også aktivt som forebyggende foranstaltninger. Ældre mennesker, små børn og voksne, der fører en inaktiv livsstil, bør engagere sig i fysiske aktiviteter for at forhindre spinaldeformiteter. Sygdomme som osteochondrose, påvirker langsomt bruskvævet, som de første symptomer først efter en tid opstår. For at identificere patologi i tid er det nødvendigt at diagnosticere hele kroppen regelmæssigt.

Sæt med øvelser

Følgende sæt øvelser vil hjælpe kroppen til at vågne op og få en vitalitetstakt om morgenen:

Der er et helt kompleks af øvelser, der kaldes "krokodille". Det består af 12 trin, som konsekvent udfører, som du kan træne ud af musklerne på ryggen. Opladning "Crocodile" giver dig mulighed for at strække musklerne i lændehvirvlen.

Hurtig træning på arbejdspladsen

På arbejdspladsen skal personen især overvåge deres kropsholdning. En stor procentdel af kontorarbejdere, programmører og personer, hvis arbejde er relateret til at sidde, lider under krumning af rygsøjlen og degenerative sygdomme. Men kun få mennesker er opmærksomme på deres helbred, derfor er der kun besøg i lægen i tilfælde, hvor smerten bliver uudholdelig.

Patienten begynder at tænke på behandling af patologi og hvordan man fjerner ubehagelige symptomer og forhindrer yderligere progression af patologien. For at gøre dette kan du bruge et lille sæt øvelser, som kan udføres af enhver medarbejder lige ved skrivebordet:

• Rotation af skuldrene. Sidder på en stol og retter ryggen, skal du lægge dine arme bøjet i albuerne på skulderledene og begynde cirkulære bevægelser fremad. Efter 10 omgange skal du ændre retning.
• Vride ryggen. Armene bøjede ved albuerne krydsede bag hovedet, albuer brede fra hinanden og lagt sig tilbage. Sagen vender til venstre, så til højre. Antallet gentagelser - 5-10 gange.
• Vinkler tilbage. Når du sidder på en stol, skal du lægge dine hænder på knæ og bøje i taljen. Bagsiden skal være buet, så hagen så på loftet. Bøj så lavt som muligt.
• Vinkler fremad. I en siddende stilling skal du bøje sig til dine knæ fremad og holde dine hænder ved benene. Antallet gentagelser - 5-10 gange.
• Side fliser. Arbejderen skal sidde på kanten af ​​stolen og lægge armene bøjet i albuerne bag hovedet. Derefter skal du vippe torsoen i en retning og derefter - i en anden.

konklusion

Der er et stort antal øvelser, som både kan fremskynde processen med behandling af spinalpatologier og også skade menneskers sundhed. For at vælge en medicinsk kompleks af klasser, skal en person gå til et specialiseret center (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) eller et regionalt hospital, hvor der er nødvendige specialister.

Uafhængigt udvælgelse af træning kan kun forværre den patologiske proces, hvis patienten har vertebral ustabilitet, alvorlig smerte eller muskelspasmer. I sådanne tilfælde anbefales det at afklare komplekset af klasser med den behandlende læge.

Opladning til ryggen - terapeutiske øvelser for at styrke ryggen

Opladning til ryggen er en glimrende måde at træne på musklerne, forbedre den generelle tilstand af rygsøjlen og genoplade batterierne hele dagen. Denne form for opladning er især relevant for personer, der fører en overvejende stillesiddende livsstil, der arbejder på kontoret på computeren. Brug kun ca. 15 minutter om dagen, du kan forbedre tilstanden af ​​ryg og ryg.

Morgen øvelser til ryg og ryg

Opkrævningskomplekset består af syv øvelser, takket være, at du kan forbedre din rygs helbred og i nogle tilfælde genoprette det efter skader. Selvfølgelig i den akutte fase af sygdommen anbefales det ikke at udføre sådanne øvelser, eller det er værd at rådføre sig med din læge om dette. Men i alle andre situationer vil denne lille øvelse for at styrke musklerne i ryggen og ryggen perfekt bidrage til at forbedre din tilstand.

Hvis der ikke er tid nok, kan du ikke gøre alle syv, men kun et par udvalgte øvelser, det vigtigste er ikke at ignorere afslapningsfasen, hvilket er ekstremt vigtigt. Du kan udføre øvelserne i enhver alder, de passer til ældre mennesker.

Træningsliste

1. Kitty - motion strækker musklerne, og det er bedre at gøre en af ​​de første. Denne øvelse vil være nyttig midt på arbejdsdagen uden for komplekset. Du er nødt til at komme på alle fire, læner på knæ og palmer. På udåndningen buer ryggen så meget som muligt med hovedet sænket, mens det inhalerer, det bøjer sig ned og hovedet stiger op. Alle bevægelser skal gøres forsigtigt og smidigt. Du skal gøre to eller tre tilgange 10-12 gange. Selv et barn kan gøre sådanne øvelser, og det giver store fordele.
2. Hundsnus ned - udført for at strække halsen, hjælper med at justere kropsholdning, forbedre blodcirkulationen. Du skal også stå på alle fire, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, hæv din balder mens du indånder, med dine ben lige, men dine fødder kommer ikke ud af gulvet. Således viser det sig en trekant med skinker på toppen. Gentag ca. tre gange og hold den i et øjeblik.
3. Hundsnus ned - er gjort for at strække musklerne i ryggen, maven og hofterne. Du skal ligge med forsiden ned, bøje dine albuer og sænke dine palmer ned under dine skuldre, benene lige. På udånder skal du tage skuldrene tilbage, rette brystet ud. Løft hovedet, buk i ryggen, løft den øverste del af kroppen. Hold denne position i ca. et minut og gentag tre gange.
4. Krokodille - træning godt hjælper med en øm ryggen, velegnet til mennesker i alle aldre. Læg ansigt op på gulvet, hænder sætter på siderne, palmer op. Herefter bøjes ryggen i en spiral - hovedet går til højre og hofter og ben til venstre. Derefter gøres bevægelsen i den anden retning på samme måde. Der er 10 sådanne vendinger i hver retning.
5. Båd - hjælper godt i dannelsen af ​​muskelsystemet, reducerer taljen og uddanner rygmusklerne. En øvelse udføres i forskellige positioner - på ryggen og på maven. Til rygsøjlens behov finder vi en mere passende løsning - på maven. Du skal ligge på gulvet, lukke dine ben, strække dine arme fremad. På udånder bøj og forsøg at hæve lige arme og ben så højt som muligt. Linger kort i denne position, så slappe af. Gentag dette tre gange med et minuts hvil mellem sæt.
6. Bro - styrker ryggen og øger rygsøjlens fleksibilitet. Du skal ligge tilbage på gulvet, strække dine arme op. Basere på fødder og palmer, skal du løfte sagen fra gulvet. Ideelt set ved broens endelige punkt skal ryggen være buet, og balderne skal være over hovedniveauet. Hvis det ikke er perfekt fra første gang - det er ikke skræmmende, vil teknikken blive bedre med tiden. Gør tre gange og hviler et øjeblik mellem sæt.
7. Pose af barnet - denne øvelse vil hjælpe med at lindre træthed, strække hofter og ben, slappe af ryg og nakke. Det er nødvendigt at knæle, for at sætte foden næste, balder at sidde på hæle. På udåndningen, bøj ​​fremad, læg hænderne langs kroppen med palmer op. Med din pande mod gulvet, prøv at mærke, hvordan rygsøjlen strækker sig. Bliv i denne stilling i 1-3 minutter.

Takket være denne slags gymnastik, hvis du gør det regelmæssigt, vil din rygtilstand forbedres betydeligt på kort tid.

Fordelene ved terapeutisk opladning

Den øvede gymnastik beskrevet ovenfor omfatter bevægelser fra yoga og forskellige områder af medicin. Dette er perfekt til at lindre spændinger fra rygmusklerne, forbedre tilstanden af ​​rygsøjlen, hvilket bringer kroppen til en tilstand af energi og aktivitet. Et sådant system anbefales stærkt til alle mennesker, der fører en stillesiddende livsstil og ikke er aktivt involveret i sport. En opvarmning til rygsøjlen er nyttig for næsten alle, da de fleste i de moderne samfund har visse tilbageproblemer.

På grund af det faktum, at opladning til rygmusklerne er ret kort og ikke kræver ekstra belastninger, er den tilgængelig for folk i alle kategorier og aldre. Du kan begrænse gymnastik til tre eller fem øvelser i stedet for syv - dette vil allerede være meget bedre end det komplette fravær af træning. Hvis den korrekte teknik observeres, vil en person meget hurtigt føle, at fornemmelser i musklerne er blevet mere behagelige, og staten er mere energisk.

Og også komplekset er meget vigtigt for mennesker med spinalproblemer og sygdomme i muskuloskeletalsystemet. Gymnastik hjælper med at undgå forværringer og forbedre den generelle tilstand. God opvarmning hjælper mennesker, der lider af kronisk rygsmerter. Takket være forbedringen af ​​mikrocirkulationen er mellemrummet mellem hvirvlerne genoprettet, metaboliske processer er reguleret. For folk der har en masse tunge fysiske anstrengelser på arbejde, opladning vil være en glimrende måde at lindre muskel træthed, klemmer og overarbejde.

Øvelser til forbedring af krop og ryg

For at rette opstillingen, som næsten ingen har perfekt, og med alvorlige sygdomme i rygsøjlen kan forvrænges meget, skal du gøre ret simple øvelser regelmæssigt. Nogle af dem vil medvirke til at rette ryggen, andre vil styrke muskulaturkorsetten og lade ryggen holde dig nøjagtigt uden anstrengelse.

Øvelser for muskelkorset:

1. Lig på gulvet og hæv dine hænder med dine håndflader på hinanden, rive dine ben og hold i luften i fem sekunder. Gentag ti gange.
2. Ligge på ryggen på samme tid for at hæve din højre arm og venstre ben, og derefter omvendt, mens du bukker ryggen.
3. Lig på ryggen og bøj knæene i en ret vinkel, hæv bækkenet over gulvet, så dine hofter og krop er på samme niveau. Gentag omkring tyve gange.
4. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, bøj ​​armene i albuerne, drej til venstre, strækker højre hånd og gentag derefter til den anden side. Gør dette femten gange i hver retning.

Hals øvelser:

1. Sid dig ved bordet, læg din venstre hånd under din kind og knus halsen til venstre for at overvinde modstanden. Så gør det samme til højre.
2. Hæk dine hænder op og prøv at overvinde hagenes modstand og læg den på brystet.
3. Sæt dine hænder i låsen på bagsiden af ​​dit hoved og sæt dit hoved tilbage, igen overvinde modstand.

Øvelser til brystet:

1. Siddende for at vippe kroppen mod siden, hæve den modsatte hånd og ryste den.
2. Ligge på ryggen, løft dine hænder op og forsøge at hæve dit hoved så meget som muligt.
3. Ligge på din mave, strækker dine arme foran dig og hæver dit hoved.
4. Stå på alle fire og bøj brystet op og ned.

Øvelser til nedre ryg:

1. Hæng på den vandrette bjælke, forsøger at slappe helt af ryggen på musklerne.
2. Tryk ryggen mod væggen, og læg dig helt ned med hele din krop. Stræk op uden at tage din krop ud af væggen.

Samt en nyttig øvelse til at korrigere kropsholdning går med en pind bag ryggen, som holdes på skuldre eller albuer og ligger på skulderbladene. Ridge på grund af dette bliver vant til at være i en lige position. Alle slags stregmærker, der øger fleksibiliteten i rygsøjlen, er også nyttige. Hvis der er alvorlige sygdomme, er det nødvendigt at konsultere din læge først. Det store plus ved en sådan fysisk træning er, at den sikkert kan udføres hjemme uden hjælp udenfor, hvilket sikrer en sund rygsøjle.