Typer af muskelhypertrofi

Alt menneskeliv ledsages af bevægelse og varierende belastningsgrader. Dette kan være specificiteten af ​​faglig aktivitet, sport eller andre belastninger, der findes i forskellige områder af livet. Under muskelarbejdet øges de på grund af det faktum, at de fibre, der udgør muskelvævet vokser. Denne fiber kan have forskellige længder: længere eller kortere end selve muskelens længde.

Muskelfiber består af små elementer kaldet myofibriller, hvilken kontrakt er i færd med at engagere muskler. Inde i hver partikel er der endnu mindre myofiaminer: actin og myosin, som bidrager til muskelkontraktion. Hvis fysisk eksponering sker regelmæssigt, øges muskelfibrene, hvilket kaldes muskelhypertrofi, dvs. stigning i muskelmasse.

klassifikation

Hypertrofi af muskelfibre er af to typer: sand eller falsk. Sidstnævnte karakteriseres af en negativ ekstern stigning i volumener på grund af dannelsen af ​​subkutant fedt. Denne uddannelse angiver fedme.

Sand muskelhypertrofi er en manifestation, som folk donerer styrke og økonomiske muligheder. Ved hjælp af styrke øvelser øger muskelmasse, muskelceller.

Myofibrillær type

En type muskelhypertrofi er den myofibrillære type, som er karakteriseret ved magre muskler. Denne type opstår på grund af en forøgelse af antallet og størrelsen af ​​muskelfibre såvel som en forøgelse i tætheden af ​​små bestanddele af vævet.

Sammen med væksten af ​​muskelvæv, dets volumen, øger og muskelkraft, deres styrke og udholdenhed. Denne type hypertrofi er karakteristisk for vægtløftning atleter, arm wrestlers, powerlifters. Denne type hypertrofi er karakteristisk for højhastighedstiltag af fibre, som fungerer hurtigt, men bliver trætte i denne korte periode.

Ved udførelse af styrkeøvelser rettet mod dannelsen af ​​hypertrofi af denne type er det nødvendigt at tage korte pauser mellem sæt på få minutter. Det er bedre at bruge det mindste antal gentagelser, men med den maksimale vægt for hver person. Træningen varer i en time, ikke længere, og fanger visse muskelgrupper for at give dem en hvile efter intense belastninger.

Således at muskelvæv ikke tilpasser sig visse belastninger, holdes klasser i forbindelse med træning med mindre vægt og et større antal tilgange og gentagelser. Således bliver musklerne ikke vant til den monotone belastning.

Sarcoplasmisk type

Sarcoplasmisk muskelhypertrofi er ikke præget af en sådan betalt muskelstruktur og med et mindre volumen. Det kan opnås ved hjælp af mere mættet ernæring af muskelfibre.

I processen med at lave øvelser accelereres metaboliske processer inde i muskelceller, blodgennemstrømningen øges og dermed muskelmasse og volumenforøgelse.

Hypertrofi af denne type er kendetegnet ved deltagelse af kun visse muskelfibre, som er i stand til at udføre en lang og langsom belastning. Dette skyldes en lille vægtforøgelse. Men ved hjælp af denne type hypertrofi udvikles muskulær udholdenhed og lindring, hvilket ikke kan opnås på nogen anden måde.

Under træning bruges en lille vægt og mindre belastninger, men træningens høje tempo og varighed gør deres arbejde. Klasser sidste fra en time til to, skal der være mindst 10 tilgange, hvile mellem tilgange er kort.

Årsager til hypertrofi

Muskelhypertrofi er forårsaget af fysisk kraft, forudsat at den er regelmæssig og intens.

Men mængden af ​​muskelmasse og dens vækst afhænger direkte af antallet af forbrugte kalorier og det korrekte forhold mellem deres forbrug i løbet af dagen. Hvis mængden af ​​kalorier du spiser er utilstrækkelig, vil effekten af ​​styrketræning ikke være, eller det vil være ubetydeligt.

Der er grundlæggende principper, som du kan opnå resultater. Hvis du følger dem regelmæssigt og følger alle anbefalingerne, vil hypertrofi af muskelfibre være til stede. Til dette har du brug for:

• regelmæssig belastning af alle muskelgrupper, der skal øges i volumen og gøres tættere
• arbejdet skal være korrekt bygget, træningsprogrammet er planlagt
• Koncentration og ro under klasser er nødvendige for ikke at nedbryde nervesystemet;
• lyt til kroppens signaler og vælg klassernes tid og varighed individuelt baseret på deres egen egenskaber og egenskaber i kroppen og kroppen;
• du bør ikke give det så meget, så der ikke er styrke og intet ønske om at fortsætte;
• Nybegyndere kan først have smerter i musklerne efter træning, men vær ikke bange og gå efter træning, dette er den sædvanlige tilpasning af musklerne;
• Rationel ernæring og vedligeholdelse af vandbalancen er også meget vigtige.

Korrekt opbygning af træningsprogrammet

Vær ikke bange for musklernes hypertrofi, fordi dette er et normalt adaptivt respons fra muskelfibre til intens fysisk aktivitet. Langsigtet tilpasning sker kun i nogle tilfælde under visse forhold:

• regelmæssige belastninger uden vekselvirkning med lettere påvirkning;
• gentagen gentagelse;
• øget eksponeringsintensitet eller en gradvis stigning i belastningens volumen.

gentagelse

Hvad er hyppigheden af ​​træning at vælge, du beslutter. Du skal lytte til din krop og følge følelserne. En række eksperter anbefaler at starte genoplæring først efter afslutningen af ​​proteinsyntese, hvilket forekommer 2-3 dage efter træning. Men det tager ikke højde for de enkelte personers individuelle egenskaber og hans krops evne til at komme sig. Du kan udføre en træning dagligt, men hver gang at bruge en separat gruppe af muskler. Vælg hvordan du føler dig komfortabel.

I dette tilfælde fungerer reglen ikke: mere er bedre. Hvis du overdriver det med belastningen, vil muskelmassen ikke vokse, du vil miste kalorier, men får ikke volumen, hvor det er nødvendigt.

Beregn styrken, så ved næste træning om få dage kan du fuldt ud gendanne og gentage mængden af ​​belastninger på en bestemt muskelgruppe. Du skal gøre dit bedste, men efterlad en reserve af ressourcer til genopretningsperioden, så kroppen kan udføre metaboliske processer i muskelcellerne og øge tætheden af ​​muskelstrukturen. Men du behøver ikke at blive besat med træning og beregning af intensitet.

Muskelsmerter

Smerter opstår først efter den første træning. Ved regelmæssige øvelser gør musklerne lidt ondt og forårsager ikke ubehag. Men mange mennesker søger fejlagtigt at opnå disse ubehagelige følelser, idet de betragter dem som en indikator for effektiviteten af ​​træningen. I sidste ende bliver hovedmålene med træning og håb smerte, og ikke væksten i muskelmasse og fremskridt i færdigheder.

Krepatura begynder at vises ikke straks, men kun en dag efter klassen, der stiger i næste dag. Der er flere grunde til begyndelsen af ​​smerte og smerte efter kraftbelastninger:

• iskæmi, dvs. muskelspasmer i et bestemt sted - en muskelgruppe
• mekanisk skade på muskelfibre
• under klemning;
• I processen med ophobning af nedbrydningsprodukter inde i muskelfibre øges osmotisk tryk, hvilket forårsager smerte.

Hypertrofi i muskelmasse har ikke noget forhold til smerter efter træning, det betyder kun, at musklerne ikke er tilpasset belastningerne og sjældent gennemgår styrketræninger. Selv efter at du har arbejdet i haven, kan du føle ømheden, men herfra får vi ikke en smuk reliefkrop og muskelhypertrofi.

Hvis du jævnligt og moderat lækker kroppen, vil musklerne ikke skade eller vil, men kun lidt. Du vil dog bemærke deres vækst straks, såvel som ændringen i muskeldensitet. Du bør ikke chase presset og overveje det højest uddannelseseffektivitet. Hvis du overbelaster musklerne for meget, kan du forårsage uoprettelig skade på dig selv og forblive permanent uden mulighed for at øge muskelmassen.

Under hensyntagen til de enkelte karakteristika kan det konkluderes, at pincet er en relativ indikator for træningens effektivitet, og det opstår hovedsageligt blandt nybegyndere, der lige har oplevet sport og intensiv træning. Dit hovedmål bør være fremskridt i udviklingen af ​​muskler og resultatet, ikke smerten og udmattelsen af ​​kroppen.

anbefalinger

For vellykket hypertrofi af musklerne er der en række specielle anbefalinger, hvis overholdelse vil hjælpe dig med at opbygge en smuk relief kroppen:

1. Det er nødvendigt at skifte to typer laster: med mange gentagelser og lavere antal gentagelser.
2. Korrekt tilpasning af programmet og dets rettidige udskiftning (et program er effektivt højst to måneder).
3. Glat vægtforøgelse uden stress for muskelfibre.
4. I løbet af en træning, pump ikke mere end 2 muskelgrupper.
5. Ernæring og vandbalance. Fokus på proteinfødevarer, vitaminer og mineraler.

Efter reglerne vil du efter et par måneder se resultaterne af dit arbejde, hvilket vil motivere dig til at fortsætte og opnå succes.

Hypertrofi regler

Hvad er muskulær hypertrofi og hvordan er myofibrillær hypertrofi forskellig fra sarkoplasmisk? De vigtigste regler for træning for muskelvækst og vægtøgning.

Hvad er muskelhypertrofi?

Hypertrofi er en medicinsk betegnelse, der betyder en stigning i et helt organ eller en del af det som et resultat af en stigning i volumen og (eller) antal celler (1). Ved muskelhypertrofi menes en stigning i kroppens totale muskelmasse på grund af væksten af ​​visse grupper af skelets muskler.

Faktisk er det hypertrofi, der er hovedformålet med træning i fitness og bodybuilding, fordi uden musklernes fysiske vækst er det umuligt at øge deres styrke eller øge volumen. Enkelt sagt er styrketræning hypertrofi træning.

Typer af muskelhypertrofi

Der er to typer muskelhypertrofi - myofibrillær og sarkoplasmisk. Den første opnås ved at øge mængden af ​​muskelfiberceller (antallet af celler ændrer sig praktisk taget ikke), den anden skyldes en stigning i næringsvæsken omkring denne fiber (1).

De muskler, der rekrutteres af atleten, er forskellige fra hinanden som følge af forskellige typer hypertrofi (og forskellige typer træning). Myofibrillær hypertrofi er karakteriseret ved "tør" og strammede muskler, mens sarkoplasmatisk - mere voluminøs og "pumpet op".

Myofibrillær hypertrofi: muskelstyrke

Myofibrillær hypertrofi indebærer vækst af muskelfibre og en stigning i muskelstyrken med en moderat stigning i volumen. Den nødvendige træningsstrategi er grundlæggende øvelser med en seriøs arbejdsvægt og et lille antal gentagelser (3-6) i hver øvelse.

Hovedpunktet for myofibrillær hypertrofi er brugen af ​​den maksimale arbejdsvægt i øvelserne (ca. 80% af vægten af ​​en maksimal gentagelse) og den konstante fremgang og stigning af denne arbejdsvægt. Ellers vil musklerne tilpasse sig og stoppe med at vokse (2).

Sarcoplasmisk hypertrofi: muskelvolumen

Sarcoplasmisk hypertrofi indebærer en stigning i muskelvolumen på grund af en forøgelse af kapaciteten af ​​muskel-energi depotet (sarkoplasma). Stigningen i muskelstyrke er ikke det vigtigste. Træningsstrategi - moderat belastning, højt antal gentagelser (8-12) og sæt.

Eksempler på sarkoplasmisk hypertrofi er udholdenhedstræning (marathon løbe, svømme) og pamping (gør styrkeøvelser med en gennemsnitlig vægt og et højt antal gentagelser). Ofte pumpes det, der bruges til at øge muskelvolumen uden at øge styrken.

Typer af hypertrofi og typer af muskelfibre

Hurtige (hvide) muskelfibre reagerer bedre på myofibrillær hypertrofi og langsom (rød) - til sarkoplasmisk. Forskellen mellem typer af fibre fremgår af eksemplet på kyllinghvidt kød på vingerne (til skarpe og intense slag) og rødt på benene (statiske belastninger).

Faktisk udvikler vægttræning med ekstra vægt hvide (hurtige) muskelfibre, mens udviklingen af ​​rødt (langsomt) kræver statiske øvelser, stretching og yoga. Derudover udvikles langsomme muskelfibre i langdistance løbere.

Hvad er forskellen mellem sportsmetabolisme? Tegn på en genetisk disposition til bodybuilding.

Regler for muskelhypertrofi træning

1. Brug væsentlig arbejdsvægt i øvelser. Stress er nøglen til starten af ​​hypertrofi og muskelvækstprocesser - derfor er det vigtigt at bruge tunge arbejdsvægte i øvelsen og konstant progression. Ellers vil musklerne tilpasse sig og ophøre med at blive stresset.
2. Overskrid ikke det anbefalede antal sæt. Det samlede antal sæt (tilgange) pr muskelgruppe skal være i grænsen fra 10 til 15 (3-4 øvelser, 3-4 tilgange). Ved at sikre tilstrækkelig belastning på musklerne i disse sæt, vil en stigning i antallet af sæt ikke give en yderligere forøgelse af træningens effektivitet.
3. Giv musklerne tid til at komme sig. Under styrketræning bruges energireserver i en arbejdsmuskel på 10-12 sekunder (derfor anbefales et lavt antal gentagelser). Til genopretning tager det fra 45 til 90 sekunder - derfor anbefales henstillingen for en tilstrækkelig lang hvile mellem sæt.
4. Tag muskelvæksttilskud. Spindebrændstoffer er hurtige energikilder - kreatinphosphat, BCAA og glycogen (3). Modtagelse af kreatin, et serumprotein og kulhydrater med et højt glykæmisk indeks før træning, og også BCAA-aminosyrer i løbet, hjælper musklerne til at vokse hurtigere.

Muskelhypertrofi refererer til vækstprocesserne i muskelfibre og det omgivende næringsvæske. Der er to typer hypertrofi. Med styrketræning virker de synergistisk, men med større vægt på myofibrillær hypertrofi af hurtige muskelfibre.

Hvad er muskelhypertrofi og hvordan man opnår det ved træning

I denne artikel vil du lære, hvad der er myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi, samt træningsfunktioner til effektiv muskelvækst.

Hvordan hurtigt og nemt opnår hypertrofi? Der er ingen universel opskrift. For hver af de to typer hypertrofi er forskellige uddannelsesprogrammer blevet udviklet.

Myofibrillær hypertrofi

Myofibriller er muskelfibre, der er bundtet (myofilamenter), der samler muskler og genererer spændinger i dem. Myofibriller er grundlaget for noget muskelvæv i kroppen.

Myofibrillær hypertrofi opstår på grund af overdreven muskelstimulering (når vægten er mere vægt end kroppen plejede) og mikrotraumer af individuelle muskelfibre. Gendannelse af mikrotraumas på niveau med muskelfibre øger vores krop myofibrils densitet og volumen for at forhindre lignende skader i fremtiden.

Derfor skal musklerne overbelastes for at opnå succes.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasma er en væske- og energikilde, som omgiver myofibrillerne i musklerne og nærer dem. Dens sammensætning indeholder ATP, glycogen, kreatinphosphat og vand. En forøgelse i størrelsen af ​​blodkarrene, der leverer blod til musklerne, kan også være forbundet med sarkoplasmisk hypertrofi.

Denne proces er næsten den samme som myofibrillær hypertrofi: Når man genvinder, forsøger kroppen at kompensere for mængden af ​​energi, der blev fuldstændigt forbrugt under træning. Som følge heraf øges antallet af ATP- og glycogenbutikker i musklerne for at forhindre udmattelse under træning.

Hvad er de bedste måder at nå de to typer hypertrofi, der beskrives? For at besvare dette spørgsmål skal du først forstå følgende vigtige regel.

Vælg en vægt til gentagelse, ikke gentagelse for vægt.

Progressiv modstandstræning eller, som det også kaldes, betyder progressiv overbelastning en konstant stigning i belastningen på musklerne. Kun på denne måde bliver de stærkere eller hårdere. Det vil sige at overvinde modstanden, du skal vælge vægt og antal gentagelser og tilgange.

Du skal bestemme den vægt, du kan løfte det ønskede antal gange. Brug ikke for tung vægt, ellers kan du muligvis ikke gøre alle de planlagte gentagelser. Men for let vægt, så du kan gøre flere gentagelser, behøver du ikke. Med andre ord, for 12 gentagelser af øvelsen, vælg en vægt, som du kan gøre netop disse 12 gentagelser. Ikke mere og ikke mindre.

Træning for myofibrillær hypertrofi

Styrketræning med tilsætning af 80 vægtprocent til din en-gentagne maksimal og 3-8 reps med 2-4 minutters hvile producerer de største ændringer i myofibrils volumen og densitet. Derfor, hvis du vil opnå myofibrillær hypertrofi, skal du arbejde med vægt. Jo mere vægt du løfter, jo mere øger du muskelfibre og beskadiger dem. Det anbefales dog, at holde sig til 3-5 reps til at give neuromuskulær tilpasning for at forbedre styrke og udholdenhed atlet i almindelighed, ikke kun for at opnå en retfærdig myofibrillært hypertrofi.

Maksimal vækst giver et lille antal gentagelser.

Træningsprogram for sarkoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi opnås ved udmattende træning eller træthedstræning. Dette er mere intens træning med en vægt på ca. 75% af dit en-gentagne maksimum og antallet af gentagelser i intervallet 10-15, efterfulgt af korte hvileperioder på 45-90 sekunder. Denne metode til træthedstræning kaldes, fordi energi, der opbevares i muskelceller, hurtigt bliver fortæret, og skeletmuskulatur træthed opnås.

Når du vælger antallet af sæt til din træning, skal du tage højde for tidspunktet for muskelspænding eller tid under belastning. Der er en minimumstid under belastning tilstrækkelig til muskulær hypertrofi. I denne henseende indeholder sædvanlige udmattende træning flere tilgange af samme øvelse end gentagelser.

Træthedstræning er designet til at sikre, at tiden under belastning overstiger mængden af ​​ledig energi i musklerne. Energi er trukket fra ATP- og kreatinphosphatreserverne i musklerne. Men disse kilder varer kun 7-10 sekunder. Endvidere opdeler kroppen glykogen for energi, hvilket resulterer i en brændende fornemmelse i spændte muskler (lige nu producerer de mælkesyre). Derfor skal træningstiden for træthed eller tid under belastning være mere end 10 sekunder ved træning af træthed. Dette forklarer effektiviteten af ​​langsomme reps, supersets og cluster sæt til muskel vækst.

Hvorfor skal du ikke træne i samme gentagelsesområde?

Der er en række gentagelsesområder, hvorigennem myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi forekommer:

• 1-5 gentagelser - fører til en maksimal stigning i relativ styrke og en stigning i myofibriller;
• 6-8 gentagelser - det bedste gennemsnit mellem myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi;
• 9-12 gentagelser - en stigning i sarkoplasmisk hypertrofi til det maksimale;
• > 15 gentagelser - overgangen til en række muskeludhold, hvor hypertrofi opstår langsomt.

At beskadige myofibriller med mere end 12 reps er ikke let, men det er stadig muligt, men i mindre grad med færre muskelfibre end med færre reps.

Men hvorfor træne i et gentagelsesområde, der er ineffektivt for sarkoplasmisk og myofibrillær hypertrofi? Du kan jo træne i andre områder, der giver maksimal vækst. Vi vil fortælle om det yderligere.

Så myofibrillær hypertrofi opnås bedst gennem styrketræning, og sarkoplasmisk hypertrofi skyldes træthedstræning. Hvordan sikrer man i begge tilfælde den maksimale effekt?

periodization

Periodisering er en måde at opnå specifikke mål gennem cykler. Perioder kan opdeles i 3 hovedtyper:

• mikrocyklus: meget kort sigt, normalt omkring en uge;
• mesocycle: langvarig cyklus, normalt flere uger;
• makrocykel: langsigtede cykler i måneder eller endda år.

I dag er de mest populære mesocykler, hvor styrketræningsprogrammer udvikles i 8-12 uger. Dernæst ændres planen, og de næste 8-12 ugers træning er rettet mod at udvikle fart og magt. Som følge heraf vises visse resultater i en retning og forsvinder i den anden. Ja, og opretholde et højt træningstrin og store belastninger i flere uger eller måneder er ret svært.

Du kan bruge mikrocykler og samtidig indstille flere forskellige mål. For eksempel:

• Uge 1: vægt træning og vægt træning;
• Uge 2: Uddannelse om udvikling af styrke og hastighed.

Alternationen af ​​sådanne mikrocykler kan udføres i flere måneder i træk med mindre ændringer. Denne fremgangsmåde medfører hyppige overbelastninger, da det er meget vanskeligere for kroppen at tilpasse sig de hurtige ændringer i træningsprogrammet.

For at opnå maksimal hypertrofi er det mest effektive alternativ til 2-3 ugers mikrocykler:

• uge 1: styrketræning, 4 dages split;
• uge 2: træning for træthed, femte dag split;
• uge 3: opsving, 2 dages split for hele kroppen.

Kan anvendes endnu kortere intratsikly, for eksempel begyndende med styrketræning oven på stammen og sælgere i området 2-6 til 5-6 tilgange, yderligere at øge intensiteten til 8-15 reps og reducere sig til træningsøvelser 3-4. Et godt eksempel på en sådan træning er vekslen af ​​et minimum af gentagelser med maksimal indsats med mere intens udførelse af den samme øvelse med et stort antal gentagelser, dvs. træthed.

Hvis du beslutter dig for at udvikle bare et sådant program, så er det nemt at sikre, at du først og fremmest gør strømbelastningen og gør maksimal indsats. Dette er nødvendigt for at opvarme nervesystemet, før du udfører yderligere øvelser. Ved hjælp af flere strømforsyninger vil du effektivt opvarme og dermed forberede dit nervesystem til yderligere stress på træthed.

Uddannelsesprocessen baseret på periodisering er mere effektiv end en lineær træningsplan med i gennemsnit 10%. Desuden er den maksimale effekt tilvejebragt af kortvarige cykler med vekslende styrketræning og højintensitets træningsprogrammer for træthed.

Humant muskelhypertrofi - hvordan vokser vores muskler?

I betragtning af de grundlæggende principper for muskelvækst hos sportsfolk kan man kun nævne den afgørende faktor for udvikling i enhver sportsgren. Det handler om hypertrofi. Hvad er hypertrofi? Hvordan er muskelvolumen relateret til styrke og er den forbundet i det hele taget? Overvej alt i orden.

Generelle oplysninger

For at forstå, hvorfor muskelhypertrofi opstår, lad os vende os til kroppens biomekanik. Muskelhypertrofi er primært en stigning i muskelmasse og tværsnitsareal i hver enkelt muskelcelle. Forøgelsen i størrelse er forbundet med en stigning i bredden af ​​individuelle muskelfibre.

Både hjerte og skeletmuskler tilpasser sig almindelige belastninger: Tilpasning er et af de vigtigste aspekter forbundet med træning. Kroppen har evnen til at tilpasse sig stigende belastninger. Ved at øge arbejdsbyrden, der overstiger den nuværende muskelfibers ydeevne, stimulerer vi vævsvækst.

Bemærk: Det er netop derfor, at negative gentagelser så effektivt påvirker et gennembrud i tilfælde af kraftig stagnation.

Hvordan går det?

Når nogen begynder at træne en muskel, forekommer der først en stigning i nerveimpulserne, hvilket forårsager muskelkontraktion. Dette i sig selv fører ofte til en stigning i styrke uden en mærkbar ændring i størrelsen af ​​musklerne. Som øvelserne fortsætter, opstår der et komplekst interaktion mellem reaktioner i nervesystemet, som stimulerer proteinsyntese i flere måneder, hvilket resulterer i, at muskelceller bliver mere og mere kraftfulde.

Således er en komponent nødvendig for muskelvækst - stimulering og genopretning. Stimulering opstår under muskelkontraktion eller under selve muskeløvelsen. Hver gang en muskel begynder at arbejde, sker en sammentrækning. Denne gentagne sammentrækning under træning forårsager skade på de indre muskelfibre. Efter skader er de klar til at genvinde i større volumen.

Genopretning af muskelfibre sker efter træning, mens musklerne er i hvile. Nye muskelfibre produceres til at erstatte og reparere beskadigede.

Til produktion af beskadigede fibre produceres flere fibre, og det er sådan den faktiske vækst i musklerne opstår.

Typer af muskelhypertrofi

Der er to måder at hypertrofi af skeletmuskelfibre.

1. Myofibrillær hypertrofi. Kernen er dette en stigning i muskel tæthed. Specielt øges størrelsen af ​​kernen, og følgelig er den samlede stigning i muskelvæv ikke mærkbar. På grund af stigningen i myofibrils densitet øges kraftindekset dog markant. Denne type hypertrofi kan opnås på grund af lavt volumen træning på grænsen til muligheder. Da det er myofibrillær hypertrofi, der direkte påvirker kraftindekserne, er de muskelgrupper, der bruges til langsigtede lavintensitetsbelastninger - især benene - bedst udsat for det.
2. Den anden type hypertrofi er velkendt for bodybuildere. Dette er sarkoplasmisk hypertrofi. Sarcoplasmisk type hypertrofi i musklerne er en stigning i mængden af ​​individuelle celler uden en stigning i deres faktiske styrke. Hvordan hjælper dette med sport? Først ændrer det kontaktvinklen på løftene, som igen indirekte, men øger stadig kraften af ​​sammentrækning. For det andet øger det udholdenheden af ​​muskelfibre. Takket være denne faktor kan bodybuildere udføre en væsentligt større mængde arbejde i træning i forhold til powerlifters. Og crossfitters endnu mere.

Interessant faktum: da bryst- og andre muskler ser meget smukkere ud med sarkoplasmisk hypertrofi, har bodybuildere en tendens til bare sådan vækst. Andre vægtløftere er skeptiske til denne stigning i volumen og kalder de muskulaturlignende "tomme muskler". Og det er sandt, da bodybuilders, selvom de øger den overordnede funktionalitet, gør det med et meget lavere effektivitetsforhold end powerlifters, der stræber efter myofibrillær hypertrofi.

Muskelhypertrofi

Indholdet

Skelettmuskelhypertrofi (græsk hyper - mere og græsk trophe - mad, mad) er en adaptiv forøgelse af volumen eller masse af skeletmuskel. Et fald i volumen eller masse af skeletmuskel kaldes atrofi. Faldet i volumen eller masse af skeletmuskel i alderdommen kaldes sarkopi.

Hypertrofi er tilpasningen af ​​muskler til motion. Rediger

Hypertrofi bestemmer hastigheden af ​​skelettet muskelkontraktion, maksimal styrke samt evnen til at modstå træthed - alle vigtige fysiske kvaliteter, der er direkte relateret til sportspræstationer. På grund af den store variation af de forskellige muskelvævet karakteristika såsom størrelsen og sammensætningen af ​​muskelfibrene, samt graden af ​​væv Kapillarisation, skeletmuskler er i stand til hurtigt at tilpasse sig ændringer, der forekommer under uddannelsesprocessen. Samtidig vil karakteren af ​​tilpasningen af ​​skelets muskler til styrkeøvelser og udholdenhedsøvelser være anderledes, hvilket indikerer eksistensen af ​​forskellige belastningssvaresystemer.

Således kan den adaptive proces af skeletmuskulaturen uddannelse belastninger ses som et sæt koordinerede lokale og perifere begivenheder, vigtige regulatoriske signaler, som er hormonelle, mekaniske, metaboliske og neurale faktorer. Ændringer i hormon og vækstfaktor syntesehastighed og indholdet af deres receptorer er vigtige faktorer i reguleringen af ​​adaptive proces, der giver skeletmuskel at tilfredsstille de fysiologiske behov for forskellige typer af fysisk aktivitet.

Typer af muskel fiber hypertrofi Rediger

Der er to ekstreme typer hypertrofi af muskelfibre [1] [2]: myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmisk hypertrofi.

• Myofibrillær hypertrofi af muskelfibre - en forøgelse af volumenet af muskelfibre ved at øge volumen og antal myofibriller. Dette øger myofibrils densitet i muskelfiberen. Hypertrofi af muskelfibre fører til en signifikant stigning i maksimal muskelstyrke. Hurtige (IIB-type) muskelfibre [1] og i mindre grad type IIA er mest modtagelige for myofibrillær hypertrofi.

• Sarcoplasmisk hypertrofi af muskelfibre er en stigning i volumenet af muskelfibre på grund af en overvejende stigning i volumenet sarkoplasma, dvs. deres ikke-kontraktile del. Hypertrofi af denne type skyldes en forøgelse af indholdet af mitokondrier i muskelfibre samt kreatinphosphat, glycogen, myoglobin og andre. Langsom (I) og hurtigt oxidative (IIA) muskelfibre er mest modtagelige for sarkoplasmisk hypertrofi [1]. Sarcoplasmisk hypertrofi af muskelfibre har ringe virkning på væksten i muskelstyrke, men det øger evnen til at arbejde i lang tid, dvs. øger deres udholdenhed betydeligt.

I virkelige situationer er hypertrofi af muskelfibre en kombination af disse to typer med overvejelse af en af ​​dem. Den overvejende udvikling af en bestemt type hypertrofi af muskelfibre bestemmes af træningens art. Øvelser med betydelige ydre byrder (mere end 70% af maksimumet) bidrager til udviklingen af ​​myofibrillar hypertrofi af muskelfibre. Denne type hypertrofi er karakteristisk for styrke sport (vægtløftning, powerlifting). Langsigtet ydeevne af motoraktioner, som udvikler udholdenhed, med en relativt lille kraftbelastning på musklerne, forårsager hovedsageligt sarkoplasmisk hypertrofi af muskelfibre. En sådan hypertrofi er karakteristisk for mellem- og langdistanceløbere. Atleter involveret i bodybuilding, karakteriseret ved både myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi af muskelfibre [3].

Hypertrofi omfatter ofte muskelhyperplasi (en stigning i antallet af fibre), men nylige undersøgelser [4] viste, at hyperplasiets bidrag til muskelvolumen er mindre end 5% og kun er mere signifikant, når der anvendes anabolske steroider. Væksthormon forårsager ikke hyperplasi. Således har folk, der er tilbøjelige til hypertrofi, tendens til at have flere muskelfibre. Det totale antal fibre, der er lagt genetisk og praktisk talt, ændres ikke gennem hele livet uden brug af speciel farmakologi.

For at vurdere graden af ​​skeletmuskulaturhypertrofi er det nødvendigt at måle forandringen i dens volumen eller masse. Moderne forskningsmetoder (beregning af computere eller magnetisk resonans) giver os mulighed for at estimere forandringen i mængden af ​​skeletmuskler hos mennesker og dyr. Til dette formål udføres flere "skiver" af muskeltværsnit, hvilket gør det muligt at beregne dets volumen. Hidtil vurderes graden af ​​skelettmuskelhypertrofi ofte ved ændringen i den maksimale værdi af muskeltværsnittet opnået ved computer eller magnetisk resonansbilleddannelse.

I bodybuilding vurderes muskelhypertrofi ved at måle armene (på underarm og biceps), lår, ben og bryst ved hjælp af målebånd.

Hovedkomponenten i skeletmuskel er muskelfibre, som udgør ca. 87% af dets volumen [5]. Denne komponent af muskelen kaldes kontraktil, da sammentrækningen af ​​muskelfibre gør det muligt for musklerne at ændre længden og bevæge muskel-skeletbundets bevægelser og udføre bevægelsen af ​​menneskets led. Det resterende volumen af ​​musklen (13%) er optaget af ikke-kontraktile elementer (bindevæv, blod og lymfekar, nerver, vævsvæske osv.).

I den første tilnærmelse [6] kan volumenet af hele muskelen (Vm) udtrykkes med formlen:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Effekten af ​​motion på skeletmuskulaturvolumenparametre. Rediger

Det er bevist, at volumenet af muskelfibre (Vmv) og volumenet af den ikke-kontraktile del af muskel (Vns) under påvirkning af styrketræning og udholdenhedstræning øges. En stigning i antallet af muskelfibre (hyperplasi af muskelfibre) hos mennesker under påvirkning af styrketræning er ikke bevist, selvom der hos mus (muskler og fugle) er blevet bevist muskelfibrehyperplasi [7].

Grundlaget for myofibrillær hypertrofi hos muskelfibre er intensiv syntese og reduceret nedbrydning af muskelproteiner. Der er flere hypoteser af myofibrillær hypertrofi:

• acidosis hypotese;
• hypoxi hypotese;
• hypotesen om mekanisk skade på muskelfibre.

Hypotesen for acidose antyder, at startstimuleringen for øget proteinsyntese i skeletmuskel er akkumuleringen af ​​mælkesyre (lactat) i dem. En forøgelse af lactat i muskelfibrene forårsager skade på sarcolemma af muskelfibre og membraner i organellerne, forekomsten af ​​calciumioner i muskelfibre sarkoplasma, hvilket bevirker aktiveringen af ​​proteolytiske enzymer, der nedbryder muskelproteiner. Stigningen i proteinsyntese i denne hypotese er forbundet med aktiveringen og efterfølgende opdeling af satellitceller.

Hypoxi-hypotesen antyder, at startstimuleringen for øget proteinsyntese i skelets muskler er en midlertidig begrænsning af iltforsyningen (hypoxi) til skelets muskler, som opstår ved udførelse af styrkeøvelser med store byrder. Hypoxi og efterfølgende reperfusion (restaurering af iltforsyning til skeletmuskler) forårsager skade på membranerne i muskelfibre og organoider, udseendet af calciumioner i sarcoplasmen af ​​muskelfibre, hvilket bevirker aktivering af proteolytiske enzymer, der nedbryder muskelproteiner. Stigningen i proteinsyntese i denne hypotese er forbundet med aktiveringen og efterfølgende opdeling af satellitceller.

Hypotesen for mekanisk skade på muskelfibre antyder, at startstimuleringen for øget proteinsyntese er en stor muskelstamme, hvilket fører til alvorlig skade på kontraktile proteiner og proteiner fra cytoskeletten af ​​muskelfibre. Det har vist sig [8] at selv en enkeltstyrketræning kan beskadige mere end 80% af muskelfibre. Skader på det sarkoplasmatiske retikulum forårsager en stigning i sarkoplasmaet af calciumfibre af muskelfibre og de efterfølgende processer beskrevet ovenfor.

Ifølge de ovenfor beskrevne hypoteser forårsager muskelfiberskader forsinket smerte i musklerne (DOMS), som er forbundet med deres inflammation.

Androgener (mandlige kønshormoner) spiller en meget vigtig rolle i reguleringen af ​​muskelmasse, især i udviklingen af ​​muskelhypertrofi. Hos mænd fremstilles de af kønkirtlerne (testikler) og i binyrene og hos kvinder, kun i binyrene. Derfor er antallet af androgener i kroppen større hos mænd end hos kvinder.

Aldersrelateret udvikling af muskelmasse går hånd i hånd med en stigning i produktionen af ​​androgene hormoner. Den første mærkbare stigning i muskelfibre er observeret i en alder af 6-7 år, når dannelsen af ​​androgener øges. Med udbrud af puberteten (11-15 år) begynder en intensiv stigning i muskelmasse hos drenge, som fortsætter efter puberteten. I piger slutter udviklingen af ​​muskelmasse generelt med puberteten.

I dyreforsøg har det vist sig, at indgivelsen af ​​androgene hormonpræparater (anabolske steroider) forårsager en betydelig intensivering af syntesen af ​​muskelproteiner, med det resultat at massen af ​​de uddannede muskler øges og som følge heraf deres styrke. Skeletmuskulaturhypertrofi kan dog opstå uden deltagelse af androgen og andre hormoner (væksthormon, insulin og skjoldbruskkirtelhormoner). Effekten af ​​træning på sammensætningen og hypertrofi af forskellige typer muskelfibre

Det er bevist [9] [10] [11] at styrketræning og udholdenhedstræning ikke ændrer forholdet i musklerne i langsom (I type) og hurtig (II type) muskelfibre. Samtidig kan disse typer træning ændre forholdet mellem to typer hurtige fibre og øge procentdelen af ​​type IIA-muskelfibre og dermed reducere procentdelen af ​​type IIB-muskelfibre.

Som følge af styrketræning er graden af ​​hypertrofi af hurtige muskelfibre (type II) signifikant større end for langsom fibre (type I), mens træning rettet mod udholdenhed fører til hypertrofi af primært langsomme fibre (type I). Disse forskelle viser, at muskelfiberens hypertrofi afhænger af måden af ​​dets anvendelse i træningsforløbet og på dens evne til hypertrofi.

Styrketræning er forbundet med et relativt lille antal gentagne maksimum eller tæt på dem muskulære sammentrækninger, hvor både hurtige og langsomme muskelfibre er involveret. Imidlertid er et lille antal gentagelser tilstrækkelige til udvikling af hypertrofi af hurtige fibre, hvilket indikerer deres større følsomhed over for hypertrofi (sammenlignet med langsomt fibre). En høj procentdel af hurtige fibre (type II) i musklerne er en vigtig forudsætning for en signifikant stigning i muskelstyrken med retningsstyrkestræning. Derfor har folk med en høj procentdel af hurtige fibre i musklerne større potentiale for at udvikle styrke og styrke.

Udholdenhedstræning er forbundet med et stort antal gentagne muskelkontraktioner med relativt lille styrke, som hovedsagelig tilvejebringes ved aktiviteten af ​​langsom muskelfibre. Derfor er hypertrofi af langsomme muskelfibre (type I) mere udtalt i forhold til hypertrofi af hurtige fibre (type II), når de træner for udholdenhed.

Syntese af kontraktile proteiner Rediger

Styrkelse af syntesen af ​​kontraktile proteiner er en ubetinget betingelse for at forøge størrelsen af ​​muskelceller som reaktion på træningsbelastningen. I processen med vækst af skelets muskler, ikke kun intensiteten af ​​proteinsyntese, men også graden af ​​dens nedbrydning ændringer [12]. Hos mennesker forekommer forbedringen af ​​proteinsyntese over hviletiden meget hurtig inden for 1 til 4 timer efter afslutningen af ​​en engangs træning [13]. Ved begyndelsen af ​​muskelhypertrofi korreleres øget proteinsyntese med en stigning i RNA-aktivitet [14]. Overførslen af ​​mRNA lettes af de faktorer, hvis aktivitet er kendt for at blive reguleret ved deres phosphorylering [15]. Parallelt med disse ændringer, efter træningssessionen, er der en stigning i transporten af ​​aminosyrer til de muskler, der udsættes for stress. Ud fra et teoretisk synspunkt øger dette tilgængeligheden af ​​aminosyrer til proteinsyntese [16].

Ribonucleic Acid (RNA) Edit

En række data tyder på, at efter denne indledende fase er en forudsætning for fortsat muskelhypertrofi en stigning i RNA-niveauet (i modsætning til en stigning i RNA-aktivitet, der opstod i starten). Her kan en forøget mængde mRNA skyldes enten forøget gentranskription i cellekerner eller en forøgelse af antallet af kerner. De voksne menneskelige muskelfibre indeholder hundredvis af kerner, og hver kerne udfører proteinsyntese i en begrænset mængde cytoplasma, kaldet "nuklear komponent." [17] Det er vigtigt at bemærke, at selv om muskelcellekernerne har undergået mitose, er de i stand til kun at øge fibriller i en vis grad. grænsen, hvorefter det bliver nødvendigt at tiltrække nye kerner. Denne antagelse er bekræftet af resultaterne af menneskelige og dyreforsøg, der viser, at hypertrofi af skeletmuskelfibre ledsages Jeg har en signifikant stigning i antallet af kerner [18]. I veluddannede mennesker, såsom tungvægte, er antallet af kerne i en hypertrofieret skeletmuskulatur fibril større end hos mennesker med stillesiddende livsstil. Fremkomsten af ​​nye kerner i den forøgede myofibrill spiller en rolle for at opretholde et konstant atom-cytoplasmatisk forhold, dvs. den stabile størrelse af den nukleare komponent. Udseendet af nye kerner i hypertrofierede myofibriller er blevet rapporteret til personer i forskellige aldre [20].

Hyperplasi (satellitceller) Rediger

Sammen med hypertrofi (en stigning i cellevolumen) under påvirkning af fysisk træning observeres en hyperplasi-proces - en stigning i antallet af fibre som følge af opdeling af satellitceller. Det er hyperplasi, der sikrer udviklingen af ​​muskelhukommelse.

Satellitceller eller satellitceller

Satellitcellernes funktioner er at lette vækst, levebrød og reparation af beskadiget skelet (ikke-kardialt) muskelvæv. Disse celler kaldes satellitceller, fordi de er placeret på ydersiden af ​​muskelfibrene, mellem sarcolemma og basalpladen (øverste lag af kælderen) i muskelfiberen. Satellitceller har en kerne, der optager størstedelen af ​​deres lydstyrke. Typisk er disse celler i ro, men de aktiveres, når muskelfibre får nogen skade, for eksempel fra styrketræning. Satellitcellerne multipliceres derefter, og dattercellerne tiltrækker den beskadigede del af musklerne. De fusionerer derefter med de eksisterende muskelfibre og ofrer deres kerne, som hjælper med at regenerere muskelfibrene. Det er vigtigt at understrege, at denne proces ikke skaber nye skeletmuskelfibre (hos mennesker), men øger størrelsen og mængden af ​​kontraktile proteiner (actin og myosin) inden for muskelfibre. Denne aktiveringsperiode for satellitceller og proliferation varer op til 48 timer efter skade eller efter en session med styrketræning [21].

Virkninger af androgen anabolske steroider Rediger

Resultaterne af undersøgelser udført på dyr viste, at anvendelsen af ​​androgene anabolske steroider ledsages af en signifikant stigning i muskelstørrelse og muskelstyrke [22]. Anvendelsen af ​​testosteron i koncentrationer, der overstiger fysiologiske koncentrationer hos mænd med forskellige fysiske konditioner i 10 uger, blev ledsaget af en signifikant stigning i muskelstyrken og tværsnittet af lårets quadriceps-muskel [23]. Det vides at androgene anabolske steroider øger intensiteten af ​​proteinsyntese og fremmer muskelvækst både in vivo og in vitro [24]. Hos mennesker forbedrer brugen af ​​anabole steroider i lang tid hyppigheden af ​​hypertrofi hos muskelfibre i veluddannede vægtløftere [25]. Skeletmuskulatur vægtløftere, der tog anabolske steroider, er karakteriseret ved en ekstremt stor størrelse af muskelfibre og et stort antal kerner i muskelceller [26]. Et lignende billede blev observeret i dyremodeller, især det blev konstateret, at androgene anabolske steroider medierer deres myotrofee virkninger ved at øge antallet af kerner i muskelfibre og øge antallet af muskelfibre [27]. Således bidrager anabolske steroider til en stigning i antallet af kerner for at sikre proteinsyntese i stærkt hypertrofierede muskelfibre [28]. Den vigtigste mekanisme, hvormed androgene anabolske steroider inducerer muskelhypertrofi, er aktiveringen og induktionen af ​​proliferationen af ​​myosatellitceller, som efterfølgende fusionerer med allerede eksisterende muskelfibre eller mellem hinanden og danner nye muskelfibre. Denne konklusion er i overensstemmelse med resultaterne af immunhistokemisk lokalisering af androgenreceptorer i dyrkede satellitceller, hvilket viser muligheden for direkte virkninger af anabolske steroider på myosatellitceller [29].

Muskelhypertrofi

Hvad er muskelhypertrofi?

Det medicinske udtryk "hypertrofi" betyder en stigning i et organ eller en del deraf på grund af en forøgelse af volumenet og (eller) antallet af celler, og udtrykket "muskelhypertrofi" indebærer en forøgelse af muskelmassen af ​​en organisme eller individuelle muskelgrupper.

Faktisk er det muskelhypertrofi i de fleste tilfælde, der er hovedmålet med styrketræning og bodybuilding, da uden en øjeblikkelig stigning i muskelstørrelse er der ikke muligt at øge styrken eller øge muskelvolumen.

Musklerne dannet som følge af disse to typer hypertrofi er noget forskellige fra hinanden: M-hypertrofi er karakteriseret ved "tør" og strammede muskler, så er C-hypertrofi ret "pumpet op" og voluminøs.

Hvis du løfter en tung vægt et lille antal gange (fra 2 til 6), får arbejdsmusklen et signal, at det skal blive stærkere og derfor mere. Desuden vil den efterfølgende vækst være forbundet med en stigning i selve muskelfiberens størrelse.

Vægten anvendt i træningen for M-hypertrofi bør maksimeres - ca. 80% af 1MP. Pause mellem sæt er fra 90 sekunder til flere minutter. Sådan træning kræver konstant vægtforøgelse, som musklerne tilpasser sig.

At løfte en moderat tung vægt med et relativt højt antal gentagelser (fra 8 til 12) kræver et øget energiforbrug fra muskelen, som er i sarkoplasmaet. Derfor forårsager en sådan træning en stigning i volumenet af denne sarkoplasma.

Arbejde med et højere antal gentagelser (15 og højere), selv om det forårsager C-hypertrofi, men i mindre grad, da det med så mange gentagelser er umuligt at bruge tung vægt, og den samlede belastning på arbejdsmusklen er lavere.

Typer af muskelvæv

Det er vigtigt at bemærke, at vægttræning med løft og nedsænkning kun påvirker hurtige muskelfibre, da statiske belastninger er nødvendige for at engagere langsomt - for eksempel holder vægten i mange minutter.

De hurtige fiberkilder er glycogen og kreatinphosphat (3). Når musklerne arbejder, er reserverne udtømt i 10-12 sekunder, hvorefter der kræves en opsving, der kræver 30-90 sekunder, hvorpå anbefalingen hvile mellem sætene er baseret.

Hypertrofi er opdelt i to forskellige typer: muskelvækst på grund af selve fiberens vækst (lavt antal gentagelser og maksimalvægt) og på grund af musklernes energireserver (gennemsnitligt antal gentagelser og moderat tung vægt).

Muskelhypertrofi

Nyttige artikler

Tak for at abonnere!

Bodybuilding uddannelsesprogram: Hvad er muskelhypertrofi. Find ud af hvilke belastninger der vil hjælpe med at pumpe op store muskler og øge din styrke!

Udtrykket "hypertrofi" i verden af ​​bodybuilding betyder væksten af ​​total muskelmasse eller en bestemt muskelgruppe på grund af en stigning i volumen og antal celler. Det er den muskulære hypertrofi, der tiltrækker de fleste af de mandlige besøgende til gymnastiksalen, for uden muskelvækst er det umuligt at øge styrke og generelle muskler.

Muskelhypertrofi har mange fordele: udviklede muskler, stabil vægt, stærke knogler, ingen problemer med tryk og måske (det hele afhænger af dig, kære bodybuilders), selv godt helbred. Derudover giver de udviklede muskler et højt stofskifte og god genindvindingsevne efter træning.

Hovedmekanismen for stigende muskelmasse er hypertrofi, hvilket medfører arbejde med brug af lette og tunge belastninger. Allerede mere end en generation af atleter hævder, at der opstår stor hypertrofi - små eller store belastninger. Fra denne artikel vil du lære hele sandheden om muskelvækst: hvilke belastninger påvirker styrkens vækst, og som - for at øge massen.

Muskelhypertrofi

Hvordan får musklerne til at vokse? Træd selvfølgelig dem med en byrde i et bestemt gentagelsesområde. For at vælge den optimale træningsordning skal du bestemme din individuelle belastning.

Belastningen måles som en procentdel af 1 af din maksimale gentagelse på 1 (MP). Bedst af alt giver hypertrofi af muskelfibre vægtforøgelse, hvilket er ca. 85% fra 1 PM til muskelfejl eller næsten til det. Selv om de største gevinster i muskelmasse er synlige med moderat anstrengelse, skal du bruge store og små belastninger til at maksimere brugen af ​​dine potentielle og pumpe store muskler. Dette skyldes opdeling af hypertrofi i to forskellige typer - myofibrillær og sarkoplasmisk, karakteristisk for forskellige træningstyper med forskellig belastning på musklerne.

Hypertrofi af den første type opstår på grund af den direkte stigning i muskelfibre, den anden type på grund af en stigning i næringsvæsken omkring disse fibre. De muskler, der opnås som følge af disse to typer hypertrofi, varierer også: med myofibrillær hypertrofi dannes der en tør og "stram" muskelmasse, og ved sarkoplasmisk hypertrofi modtager atleten volumetriske muskler. Selvom du ikke helt kan isolere en type muskelhypertrofi fra en anden, er der stadig visse måder at opnå hver enkelt af dem.

Myofibrillær muskelhypertrofi

Dette er en stigning i antallet, størrelsen og densiteten af ​​sådanne muskelstrukturer som myofibriller, der udgør muskelcellernes kontraktile apparater. På grund af stigningen i kontraktilvæv ledsages en sådan muskelvækst af en stigning i styrke. Til hypertrofi af denne type har strømførere en tendens til at stræbe efter.

Myofibrillær hypertrofi er mest tilbøjelig til hurtige muskelfibre, der udfører bevægelser med høj hastighed. Sådanne muskelfibre er karakteriseret ved stor eller eksplosiv kraft, men bliver hurtigt trætte. Kraftkilden til hurtige fibre er glycogen og kreatinphosphat, hvis reserver er udtømt i 10-12 sekunder af muskelarbejde. Det er derfor, at i træning på myofibrillær hypertrofi skal musklerne genoprette sig inden for 1-3 minutter.

Hvad skal jeg gøre for at gøre myofibrillære-type hypertrofi muskler vokse? Det anbefales at arbejde med store vægte og med et lille antal gentagelser, så arbejdsmusklen får et signal, at det skal blive større. Brug vægte i størrelsesordenen 80% af 1MP, der regelmæssigt øger den.

Følg disse retningslinjer for at få musklerne til at vokse hurtigere. Uddannelse af denne type indebærer en kost for et sæt muskelmasse, samt optagelse af speciel sportsnæring: protein, BCAA, vægtforstærker, kreatin og præ-træningskompleks. Direkte omfatter selve programmet langsomme grundlæggende og isolerende øvelser med en hvileperiode på 1-3 minutter. Et typisk gentagelsesområde er 4-6, men for at forhindre muskeltilpasning er ændringer i programmet mulige og endda nødvendige. Frekvensen og varigheden af ​​træningen for myofibrillær hypertrofi i musklerne anbefales som følger: timetræning ikke mere end 5 gange om ugen, herunder aerob træning.