Styrkelse af benets muskler: de bedste øvelser og træningsprogrammer

Ikke alle, kommer til gymnastiksalen, sigter mod at pumpe muskelmasse eller styrke. Mange går for at støtte tonen og mere til genopretning. Det er som regel folk, der er alderen eller optaget, for hvem gymnastik og træning ikke har så høj prioritet i livet som vi, atleterne. Dette er den kategori af mennesker, denne artikel er dedikeret til.

Hvorfor har du brug for at styrke musklerne i benene?

En stillesiddende og overvejende stillesiddende livsstil fører til, at benmusklene atrofi og svækker. Svage ben øger belastningen på hjertet og blodkarrene, som i sidste ende slutter med udviklingen af ​​de nuværende sygdomme - hypertension og forskellige hjertesygdomme.

For vellykket forebyggelse er det nødvendigt at træne og styrke musklerne i benene. For at gøre dette er der en række fremragende og ret simple øvelser.

De bedste øvelser til at styrke musklerne i benene

Før vi analyserer de øvelser, vi har brug for, er det nødvendigt at forstå, at træning benene indebærer træning af individuelle muskler i denne gruppe, hvoraf de vigtigste er quadriceps og lårbiceps. Det er på at styrke disse muskelgrupper, at vores øvelser vil blive rettet.

Så lister vi de bedste bevægelser for at styrke musklerne i benene:

• Benpress - denne øvelse fylder perfekt quadriceps og fremmer udstrømningen af ​​venøst ​​blod fra benene, hvilket letter hjerteets arbejde;
• Lunges på en trin platform - denne øvelse efterligner klatrer trapper og laster quadriceps godt, såvel som gluteal muskler;
• Bøjning af benene i simulatoren (liggende) - denne øvelse styrker lårets biceps, hvilket gør det muligt at stabilisere knæleddet mere effektivt under bevægelse.

På baggrund af disse øvelser kan du lave et træningskompleks.

Sådan forstærkes musklerne i benene derhjemme - øvelser og video

Gymnastik forbedrer stemning og trivsel og eliminerer også træthed. Hvis du ikke er doven, skal du udøve hver dag, i kort tid vil det bidrage til at forbedre kroppens funktionalitet, udseende osv. Og nu vil vi tale om hvordan man forstærker musklerne i benene derhjemme.

Dette vil hjælpe dig med specielle øvelser, der for den bedste effekt skal udføres dagligt om morgenen og aftenen i flere måneder. I begyndelsen (et sted i løbet af de første tre uger) skal hver øvelse gentages 5-10 gange, mens du konstant øger antallet af tilgange og bringer den til 15-20 gange.

Lad os se nærmere på motion for benets skønhed.

Kompleks træning af de 10 mest effektive øvelser til benene derhjemme

Legemusklerne kan effektivt udarbejdes derhjemme. For at gøre dette er der et kompleks af den bedste fysiske anstrengelse rettet mod hver muskelgruppe.

Hvilken af ​​dem vil være den mest effektive for piger og kvinder? Hvad er træk ved træning derhjemme, og hvilke punkter skal man være opmærksom på?

Lad os se på disse problemer.

Lille anatomi

Legemusklerne udgør 50% af hele kroppens muskelmasse. For deres form mødes muskelgrupperne i skinkerne, lårene og benene. Ved målrettet træning af dette område kan du opnå en harmonisk, slank figur og en smuk linje af ben. Komplekset med særlige øvelser kan klare sådanne fejl som for tynde kalve eller fulde lår, hængende skinker. Disse muskler reagerer godt på stress, så regelmæssige træningsprogrammer for piger hjælper med til at danne en attraktiv lindring og reducere benets volumen.

Komplekse bedste træningsprogrammer til benene

Øvelser i dette kompleks til slanke ben er udvalgt på en sådan måde, at alle musklerne effektivt kan trækkes ud. De vil hjælpe dem med at gøre dem elastiske og passer. Ved rationelt at spise og udføre en kompleks, kan du med succes forbrænde ekstra fedtindskud og erhverve en slank figur. Denne træning uddanner perfekt hjerte- og åndedrætssystemet, er forebyggelsen af ​​åreknuder. Udviklede muskelgrupper hjælper hjertet godt med at pumpe blod. Udfører et kompleks til ben og skinker, du styrker musklerne, blodkarrene og den generelle sundhed i kroppen.

1. Platform walking

Stingene er rettet mod at træne og udvikle gruppen af ​​gluteus muskler såvel som forsiden og bagsiden af ​​låret. Hurtig tempo ydeevne bidrager til den aktive forbrænding af kalorier, danner en stram og slank linie af hofter og kalve.

Vi udfører de første øvelser med egen vægt, vi udarbejder teknikken, vi vælger for os selv en behagelig rytme af præstation. Det kan du gøre på flere måder:

Metode 1.

1. Vi står lige foran platformen nøjagtigt, armene sænkes, skuldrene er lidt lagt tilbage. Også for at gøre det lettere at udføre denne træning, kan du bøje dine albuer.
2. Først står vi på platformen med en fod, så sæt den anden.
3. Vi går ti gange med højre, så med samme beløb med venstre fod. Støttebenet skal fastholde en ret vinkel.

Dette er et af de bedste øvelser med håndvægte til benene. Vi laver flere gentagelser, hvorefter der skal være lidt hvile til at slappe af musklerne.

Metode 2

1. Vi går med højre fod.
2. Vi får begge fødder på platformen.
3. For at øge belastningen løfter vi det højre støtteben over platformniveauet, efterligner bevægelsen langs en stige. Bøj knæet i en ret vinkel, og længe i denne position for flere tæller.
4. Vi udfører at gå med venstre fod.

Vi gør flere gentagelser, mellem hvilke der skal være en kort hvile til afslapning.

2. "Taburet" (statisk øvelse)

Statiske øvelser laver perfekt musklerne, hjælper hurtig forbrænding af fedt på benene og stramning af blød hud. "Highchair" er en klassisk statisk belastning. Tillader en begrænset tid at træne alle muskelgrupper ud.

1. Vi kommer tilbage til væggen og trækker lidt tilbage fra det.
2. Langsomt falder vi på den imaginære stol. Vi efterligner at sidde på en stol i gennemsnit fra tredive sekunder til et minut.
3. Vi trykker ryggen og bagsiden af ​​hovedet tæt mod væggen, og vi holder en ret vinkel i knæleddet.
4. Med indsatsen i lår og underben, rette benene og stige op. Shaking fødder, slappe af i 30 sekunder.

Gentag tre til fem gange.

3. Squats

De er den ideelle belastning til benene. Form en lettelse, udarbejde problemområder af skinker og hofter. En af de få øvelser, der med succes pumper indersiden af ​​låret, udvikler hofte-, knæ- og ankelled. Dette er en god bevægelse til slankning af underkroppen. Disse zoner ødelægger ofte den slanke benlinie på grund af overskydende fedt og uudviklede muskler. De mest effektive er følgende typer:

1. Benene skulderbredde fra hinanden, arme forlænget fremad, hak hævet.
2. Bøjning af benene på knæene, vi falder ned til en stilling, hvor en ret vinkel vil blive dannet ved knæleddet.

Vi gør ti knep med tre gentagelser.

2. Squatting "Plie"

Fremhæver belastningen på det indre lår.

1. Squat med en lige ryg, arme kan trækkes fremad eller låses på skuldrene.
2. Benene skal være bredere end skuldre, sokkel indsat.
3. Squat, som i det første tilfælde, ikke helt, i et lavt tempo.

Vi gør ti knep med tre gentagelser. Efter at have arbejdet med teknikken, udfør squats med håndvægte.

4. Lunges

Lunges er gode til at lægge lårmuskler - quadriceps, såvel som balder og ben. De strækker perfekt hamstringene, forsigtigt lægger benene på benene. Denne tilsyneladende enkle øvelse er inkluderet i mange komplekser. Det har en følelse af balance, det har en stor effekt på det kardiovaskulære system. Kraftige angreb hjælper med at besejre de ekstra pund og holde dig i god form.

1. Bliv lige, hak hævet, hænder ned. Vi tager et skridt fremad med højre fod, der læner sig på hele fodområdet.
2. Vi holder en ret vinkel i knæet, hold balancen. Samtidig er venstre ben forlænget, knæet ligger tæt på gulvet.
3. Kropet vipper lidt frem, vi følger balancen.

Gentag femten til tyve gange. Når du tilpasser sig belastningen og lærer at følge metoden nemt, kan du gøre to eller tre tilgange i et hurtigt tempo.

5. Buttock bridge

En af de mest effektive øvelser til hofter og skinker. God til at strække abdominale muskler.

1. Vi lægger os på bagsiden, hovedet er bekvemt placeret på gulvet. Hænder ligger langs kroppen.
2. Vi bøjer benene i en ret vinkel, vi placerer fødderne, udfolder lidt sokkerne.
3. Stol på skulderblade og fødder, maksimér skinkerne. Vi holder positionen og falder ned for flere konti.

Du kan udføre ved hjælp af håndvægte, som er placeret i hofters forside. Anvendelsen af ​​vægt på ordren øger effektiviteten ved at øge belastningen. Gentag ti gange med tre tilgange.

6. gå på skinkerne

Arbejder musklerne i hofter og skinker, udviklede hofteled. Hjælper med at fjerne "ører" - fede aflejringer på bunden af ​​skinkerne.

1. Vi sidder ned på gulvet, benene rettet, fødder lidt fra hinanden. Vi lægger ikke hovedet, vi ser fremad.
2. Bøj arme i albuer, og bevæge sig på skinkerne, gøre en bevægelse frem og tilbage. For et par konti - frem og tilbage.
3. Vi hjælper os ved at gøre bevægelser med vores albuer.

Gentag ti gange med tre tilgange.

7. Cykel

Vi styrker pressen, ryggen og forsiden af ​​hofterne, lægger forsigtigt knæ og hofteforbindelser, øger bevægelsens amplitude, eliminerer stivheden. Cykel bruges meget til tørring af fødder.

1. Udfør liggende på ryggen.
2. Vi sætter vores hænder under hovedet.
3. Vi hæver vores ben lidt over gulvniveauet og "cykler" og bøjer knæene igen. Jo tættere hofterne til gulvet - jo mere arbejder vi pressen ud.

Gentag ti gange med tre tilgange. Mellem tilgange, hvile i 30 sekunder for at slappe af på bagsiden.

8. Sax

Arbejder musklerne i hofterne, skinker og underliv. Hjælp slippe af med den såkaldte "appelsinskal".

1. Udfør liggende på gulvet.
2. Våben er placeret langs kroppen.
3. Fødder ret og løft over gulvet.
4. I gennemsnit foretager vi bevægelser med vores fødder, efterligner bevægelser af saksblade.

Gentag ti gange med tre tilgange.

9. Løfte sokker (kalv)

Vi laver anklerne og kalvemusklerne.

1. Vi bliver nøjagtigt, skuldre tilbage, hagen løftet.
2. Vi sætter vores hænder på bæltet, går op på vores tæer og dvæler på tre tæller, vi sænker os selv.
3. Fokus på kalvområdet.

Gentag ti gange med tre tilgange.

10. Hundesnit op og ned (strækker sig efter træning)

De er endelige øvelser, der fremmer fleksibilitet og afslapning af benets muskler. Stræk musklerne, fjern spændinger og spasmer, der kan opstå ved overspænding. Forbedre metabolisme, forbedre blodgennemstrømningen, øge udholdenhed. Øvelser Eastern praksis udføres i en langsom tempo, vekslende faser af spænding og afslapning. Det er nødvendigt at tilpasse sig en sådan individuel rytme, så musklerne har tid til at slappe helt af. Denne periode kan være fra et til tre minutter.

1. Vi kommer på alle fire, og rette benene på knæene, løft skinkerne.
2. Kroppen skal ideelt set danne en trekant med skinkerne øverst. Normalt kan en sådan situation umiddelbart opnås, ikke er let. Ved at strække musklerne på ryggen og bagsiden af ​​låret, vil du gradvist nærme sig standarden.

Vi udfører tre gange, glem ikke faser af afslapning.

1. Vi ligger ned på maven og placerer vores palmer under vores skuldre.
2. Benene er lige. Feet lidt fra hinanden.
3. Med vægt på håndfladen, bøj ​​ryggen, kig op. Hold stillingen i nogle sekunder og sænk overkroppen til gulvet.

Vi udfører tre gange mellem hvilke der er en fase af afslapning.

5 flere anbefalinger for at øge effektiviteten

1. Pas på om dine knæ begynder at gøre ondt efter en træning. I dette tilfælde skal du straks stoppe klasser og forstå årsagerne til smerte. For at styrke dine knæ, udfør en særlig helbredelse "Walking på dine knæ."
2. Opvarmning bør altid være den første fase af træningen. Forberedelse for belastningen vil du varme dine muskler op og spare dig selv for skade.
3. En vigtig del af træningskomplekset er korrekt vejrtrækning. Udånd - spænding, åndedrag - afslapning!
4. Forøg belastningen gradvist. Husk at træningens intensitet er for hver enkelt person. Vælg en tilstand, der passer til dig.
5. Hvis du ikke er fysisk forberedt, øg antallet af øvelser udført i faser, hvilket giver mulighed for gradvist at styrke underkroppen.
6. Først efter at kroppen tilpasser sig belastningerne, kan du indstille en fuld træningsrutine. Læger skal ofte behandle skader forårsaget af utilstrækkelige belastninger, når de udfører nogen, selv de enkleste øvelser. Eventuelle ubehag i dine ben efter en træning skal advare dig

Betydningen af ​​cardio til fedtforbrænding

Kardio øvelser er absolut nødvendige for tynde og smukke ben. Til træning er det godt at forbinde jogging, svømning, øvelser med et reb.

Du kan også bruge en række forskellige simulatorer: en tredemølle, en elliptisk træner, en stepper. De supplerer perfekt komplekset ovenfor og giver dig mulighed for at opnå mere stabile resultater. Ved hjælp af fedtforbrændte cardio træningsprogrammer kan du effektivt fjerne overskydende muskel fra dine ben, styre vægt og bevare form. De kan, når de bruger intensive belastninger, forbrænde ekstra kalorier, selvom du undertiden bryder en rationel kost.

Ved hjælp af ovenstående kompleks kan du nå dit mål om et par måneder - ideelle ben. Men det skal huskes, at en aktiv livsstil skal holdes konstant. Hvis du hopper over træning, forbruge overskydende mængder højt kalorieindhold og flytte lidt - de opnåede resultater varer ikke længe.

Øvelser til at styrke musklerne i benene derhjemme

Slanke ben med smuk muskulær relief - drømmen om kvinder og mænd, der bryr sig om figuren. Øvelser til ben derhjemme er i stand til at give resultater svarende til fitness træning i gymnastiksalen. Klasslernes effektivitet afhænger af udholdenhed og disciplin.

Hvordan tabe sig i benene?

At slippe af med indskud af subkutant fedt kræver intensive øvelser for benets muskler. Vigtigt regelmæssighed og overholdelse af kost.

Du skal stoppe eller drastisk begrænse brugen af ​​følgende produkter:

• konfekture og konfekture
• sød sodavand;
• fastfood med et stort antal animalske og syntetiske fedtstoffer;
• pølse og røget kød.

I kosten er korn, bælgfrugter, grøntsager og frugt, mejeriprodukter.

Derudover skal du lave wraps med anti-cellulite sammensætning, proceduren vil øge resultatet væsentligt.

Omfattende arrangementer hjælper med at opnå succes og føler sig trygge i en kort nederdel, shorts, badedragt.

Effekten af ​​øvelserne øges, hvis du går op og ned ad trappen hver dag og går på ture.

Sådan begynder du øvelser til ben derhjemme?

Det vil blive krævet ved hjælp af et specielt gymnastik kompleks til at pumpe muskelgrupper:

• kalv;
• quadriceps og hamstrings;
• balde.

Vælg et passende antal og rækkefølgen af ​​øvelser for ikke at skade muskelfibre og sener.

Træningstilstand

At opnå et synligt resultat kræver daglig belastning på 15-20 minutter. Varigheden øges gradvist, for at undgå smerter i musklerne. Efter nogle uger af regelmæssige klasser er positive ændringer synlige.

Gør øvelser helst om morgenen, fra 11 til 13 timer. Hvis morgenen er optaget med arbejde eller studie, skift tidspunktet for klasser til 17-19 pm.

Opvarmningskompleks

Forbered musklerne til træningsbelastninger for at varme op. De hjælper med at forbedre omsætning og metabolisme i underekstremiteterne.

Før du udfører hovedtrinnet, vil jogging, strækning og rotation af leddene være passende. Forberedelsen vil tage ca. 10 minutter.

Effektivt sæt øvelser derhjemme

Regelmæssige klasser hjælper med at skabe den perfekte lindring og øge udholdenhed.

Forskellige muligheder squats

Squats er en simpel og populær form for fitness. Der er forskellige variationer fra elementær til kompliceret.

Klassiske squats

Tager startpositionen mens den står oprejst. Du bliver nødt til at sidde med en flad ryg uden at løfte hæle fra gulvet 10 gange. Hold så lavt som muligt, så hold dig der i et par sekunder. Lav to sådanne tilgange.

Squatting på et ben

En vanskeligere øvelse er at sænke på et ben, den anden skal rettes parallelt med gulvet.

Squats med vægte

For at øge vægten skal du tage håndvægte eller tunge genstande (tykke bøger). Motion udføres ved at tabe på begge ben.

Hængende på et ben med fremad vægtoverførsel

Disse øvelser styrker musklerne hurtigst muligt. Effekten af ​​dem er den samme som træning på en speciel simulator. Du skal kneppe på et ben, holde ryggen lige, den anden skal være på et hævet objekt (du kan bruge en skammel).

Når du udfører øvelser, hold balance. I første omgang understøttes dette af hænder.

Udført stående. Du bliver nødt til at hæve benet og trække sokken så højt som muligt for at holde dig i øverste position i nogle få sekunder. Så sving tilbage til siden.

lunges

Effektive øvelser er tilgængelige for at gøre derhjemme. Mænd er bedre at gøre dem med håndvægte eller en barbell. Hold dine hænder på bæltet, tag et bredt skridt fremad, mens du indånder, bøj ​​en lem i en ret vinkel i dit knæ.

Overfør vægten af ​​kroppen til en bøjet lem og bevæge sig fremad, den anden ben hviler på tåen. Efter udåndingen vender du hurtigt tilbage til startpositionen.

Lunges styrke skinkerne og musklerne bagtil i lår og underben.

ups

Træning intensivt lægger benene og ryggen. Udfør det liggende, skuldre og tryk på palms bagside. Bækkenet skal hæves op, benene lige og vinkelret på gulvet. Klatre gentage 10-12 gange for hvert lem og det samme for to ad gangen.

hoppe

De hjælper med at inkludere alle muskelgrupper, stimulere kapillærcirkulationen.

Specielt nyttig træning for personer med stillesiddende livsstil!

Du kan udføre med et reb og uden det. For at undvære ekstra udstyr skal du sidde ned, så skinkerne rører ved hæle. Fra stillingen skal du hoppe så højt som muligt. Gør op til 10 hopp på 3 sæt.

Hoppetov til at gøre i et andet tempo i 5 minutter. Kør 3 sæt.

saks

Træning giver en konkret slankende effekt, da den pumper op i bukene. Ligge reducere og hæve dine ben hævet 10 gange i 3 sæt.

Øvrige øvelser

Udover traditionelle øvelser er der andre måder at træne på musklerne.

1. Bøjning af benene med en håndvægt. Velegnet til mænd. Det vil være nødvendigt at ligge på maven, placere projektilet mellem fødderne, løft dem så tæt som muligt på skinkerne.
2. Twisting for biceps hofter på fitball. Klasser holdes liggende på gulvet, fødder er på enheden, kroppen er hævet. Det er nødvendigt, at hæle med hofter danner en linje. Ved hjælp af benene rulles kuglen mod sig selv og skubbes derefter væk.
3. Træd op. På en lav overflade (kabinet, afføring eller terning) skal du sætte en fod og den anden at hæve i en ret vinkel. Nede på gulvet skal marchebevægelsen gentages 10 gange i 3 sæt.
4. Vi svinger hofterne. Træne musklerne i dette område med en forenklet bro. Fokus på palmen (placeret på skulderplan med fingrene fremad) og fødder, løfter kroppen. Forsinket i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position.
5. Løft et ben med en belastning. Stående på et ben og holde en hals foran dig, skal du læne dig fremad. Andet stiger op, og balderne skal strainere.
6. Skaldyr. Øvelsen er lavet på højre side, venstre hånd er på hofterne, og højre hånd støtter hoved og nakke. Benene er foldet og bøjet, helst omkring knæene for at pakke et elastikbånd. Det øverste ben løftes til maksimum, så fodrene lukkes. Tilsvarende gentages til den anden side.
7. Hopping sidelæns på en terning. Sæt en fod på en højde (terning) og lav spring, skifte lemmer skiftevis. Motion udvikler udholdenhed og koordinering.

Øvelser til ben og skinker i gymnastiksalen

Efter træning i hjemmet kan du gå i klasser i fitnesscentret. Rejser til sådanne steder kan kombineres med selvstudium, fordi daglige besøg på en sportsklub kan påvirke budgettet væsentligt. Ved hjælp af de bedste øvelser opnås et glimrende resultat.

Hvilken form for succes kan opnås?

Øvelser, der holdes regelmæssigt i tilstrækkelig tid, er i stand til at:

• øge udholdenhed mens du går
• give slankhed og forførende former;
• returnere skinkens elasticitet.

Vi må ikke glemme, at et positivt resultat ikke kan opnås hurtigt.

Du skal holde fast i motivation og være disciplineret. Tvangsbelastninger vil heller ikke medføre fordele, de bør gradvist øges.

Øvelser, der udføres hjemme, kan blive et værdifuldt alternativ til at gå i gymnastiksalen. For at opnå resultatet skal du vælge det passende sæt og tempo for beskæftigelsen.

Øvelser til benmuskler derhjemme

Enhver begynder atlet vil have store arme, en bred ryg, store skuldre og et smukt præget bryst, men mange mennesker glemmer deres ben og forsømmer træning på dem, de tror, ​​at de bare kan bære lange bukser helt selv - men det er en fejl!

Benstyrken er meget vigtig i forskellige sportsgrene. Der er mange sportsgrene, hvor styrken af ​​underkroppen har højere prioritet. I dag vil vi tale om øvelser til benmuskler derhjemme.

Husk også at i den sidste artikel handlede det om, hvordan man korrekt pumper op i pectoral musklerne, vi anbefaler at du læser. Ud over alt det ovennævnte er benstyrke kritisk for dit helbred og er grundlaget for beskyttelse mod skade.

Hvis du har stærke ben, kan du løfte tunge genstande og vægte ordentligt og undgå skader på din bageste ryg. Så nedenunder er et sæt øvelser for at styrke musklerne i benene.

Øv på iliopsoas muskler

Disse muskler er ansvarlige for at vi kan løfte vores ben foran os. Dette vil være essensen af ​​selve øvelsen. For at udføre øvelsen, stå mod væggen og tryk på ryggen til den, løft dine ben til gengæld foran dig. Hold ryggen lige - det giver den bedste effekt. Det er nødvendigt at udføre 3-4 fremgangsmåder 10-15 gange med hvert ben. Så snart du nemt kan udføre denne øvelse, kan du bruge vægtene til benene.

Der er en anden måde at udføre denne øvelse på: gør alt lige det samme, men kun sidder på gulvet. Du kan også løfte to ben på en gang.

Det er vigtigt, at din krop ikke afviger tilbage, ellers vil belastningen på musklerne være minimal.

Ved første øjekast ser alt ud til at være simpelt, men denne øvelse for benmuskler derhjemme er et godt alternativ til gymnastiksalen.

Swinging quadriceps hjemme

Denne muskelgruppe er designet, så vi kan bøje vores ben. Den bedste øvelse for deres træning er at kneppe på et ben. Du kan gøre øvelsen mod væggen eller mod noget andet objekt, der vil hjælpe dig med at holde din balance. Gør 3 til 4 sæt med 10 til 15 squats på hvert ben. Knælende på et ben er en god øvelse for musklerne i benene og skinkerne.

Vi svinger lårbiceps

For at gøre dette lægger vi sig ned på gulvet, og vi sætter f.eks. Vores ben på en stol, men så at de bøjer på knæene, så begynder vi at hæve vores krop. Du vil straks mærke, hvordan din bicep i låret virker. Du kan gøre det samme med en fod. Udfør 4 sæt 10 gange for hvert ben.

Træning af kalvemusklerne hjemme

Vores kalve er ansvarlige for, at vi kan stå på vores sokker. Det er denne funktion, som vi vil bruge til deres træning. Så bliver vi ansigt til væggen og skiftevis begynder at stige på tæerne med hver fod. Kraftig udholdenhed muskler i benene, og at træne dem langsomt stige og dvæle på toppen punktet i et par sekunder. Udfør 4 sæt med 10 elevatorer med hver fod.

Så vi har nævnt nogle øvelser til benmuskler derhjemme, hvor du ikke kun kan holde dine ben i god form, men også forberede dig til yderligere øvelser i gymnastiksalen. Og for dem der er for doven til at læse, er nedenstående en video om øvelser til benmuskler.

Effektive benøvelser derhjemme

Alle vil være slanke og fitne. Men ikke alle har mulighed for at gå på gymnastiksalen. Selv om det for mange er bare en undskyldning for ikke at spille sport. Nogle går straks på en kost, mens andre begynder aktivt at udføre øvelser for at styrke musklerne i benene. Når du taber vægt gennem en kost, i første omgang, går lydstyrken til toppen. At tabe ikke kun i hænderne, men også i benene, bør du anvende en integreret tilgang, ændre din livsstil.

For at opnå maksimale resultater bør du kombinere diæt, indpakninger, der hjælper med at forbrænde subkutant fedt og træne for at styrke musklerne. Nu er der et stort udvalg af øvelser, der kan udføres hjemme uden specialværktøj. Den vigtigste ting i uddannelse hjemme - systematisk. Alle disse øvelser er velegnede til både kvinder og mænd.

Sådan begynder du at træne hjemme

Det første du skal forstå, hvad du vil: at tabe eller stramme kroppen. Baseret på dine ønsker og bør være et træningsprogram. For hver gruppe af muskler skal du vælge 2-3 øvelser. Før du begynder at træne, skal din krop være godt forberedt og opvarmet.

Træningsprogrammet kan laves på forskellige måder. For eksempel kan du i hver lektion træne en bestemt gruppe muskler eller udføre komplekse øvelser.

I idræt derhjemme er det vigtigste at træne systematisk. Med en stillesiddende livsstil er musklerne meget svage, så det anbefales ikke at straks give en stor belastning til uuddannede muskler.

Selvom du kun skal pumpe op på benene og skinkerne, bør du ikke begrænse dig til kun at træne på disse muskelgrupper. Uddannelsen skal være omfattende og varieret. At gøre øvelserne derhjemme, kan du bruge små vægtning. Som sådanne vægte kan du bruge poser med sand eller vandflasker.

Det bedste tidspunkt for effektive træning.

Alle skal vælge deres egen tid til at øve, baseret på deres egen rytme af livet. Om morgenen er det bedst at træne i området fra 11 til 13 timer. Og om aftenen - fra 17 til 19 timer. Begyndere anbefales at starte med 3 lektioner om ugen i 30 minutter. Over tid er det nødvendigt at øge ikke kun intensiteten af ​​træningen, men også deres varighed. Klasser skal være systematiske, men ikke udmattende. Hvis du føler dig dårlig, er det bedre at udskyde træningen til i morgen.

Opvarmningstips

Opvarmning er en vigtig del af enhver træning, det hjælper med at forberede kroppen til kraftbelastninger. Ved hjælp af opvarmning øges blodgennemstrømningen til musklerne, træningsevnen øges og risikoen for skade reduceres.

En opvarmning kan bestå af følgende bevægelser:

Et sådant indledende kompleks bør vare op til 10 minutter. Alle bevægelser skal udføres jævnt og uden jerks. Denne opvarmning er nødvendig ikke kun for piger og kvinder, men også for mænd.

Øvelser til slanke ben derhjemme

Sidens forhøjninger i benene

Denne øvelse betragtes som en af ​​de mest effektive. Opgaven udføres uden vægtning, under egen vægt. Teknikken er som følger:

• Tag startpositionen på højre side;
• lavere arm position på brystet niveau;
• læg din venstre hånd over dit hoved
• mens du indånder, løfter samtidig dine ben;
• udåndes, læg dem forsigtigt på gulvet.

Denne øvelse er nyttig ikke kun for benene, men også for taljen. Regelmæssig udførelse af denne opgave hjælper med at fjerne ekstra inches i hofter og talje.

Løfter benene liggende

Ved korrekt udførelse af denne del af træningskomplekset er der en god belastning på hovedbenmuskelen, lavere tryk.

Startposition - liggende på ryggen. Hænderne skal presses til gulvet eller lidt støtte deres sider. Benene kan hæves sammen eller i sving. For dem, der lige er begyndt at træne, kan benene bøjes på knæene, hvilket vil hjælpe med at lette belastningen fra bagsiden og undertrykket.

Øv på indersiden af ​​hofterne

Det indre lår er et problemområde for mange kvinder. Selvom vægten ikke går ud over normen, kan fedt deponeres på lårets inderside. Denne mangel kan korrigeres ved hjælp af en speciel øvelse, som er beregnet til at træne ind i det indre lårs muskler. I den udsatte position skal du reducere og sprede dine ben. For større effektivitet kan du bruge vægtning.

En anden opgave til korrektion af det indre lår omfatter følgende trin:

• startposition - stående med ben bredt fra hinanden;
• sokker bør maksimeres
• lav et dybt squat og hold det i et par sekunder;
• Når du løfter til det øverste punkt, skal du ikke rette dine ben til enden.

Disse handlinger kan udføres med eller uden support. Sådan er indersiden af ​​låret udarbejdet. Under opgaven må du ikke straine ryggen, musklerne i benene og skinkerne skal fungere.

Hvordan man laver lunges

Lunges styrker perfekt forkanten af ​​benene og skinkerne. For det første kan du udføre squats uden vægtning, vigtigst af alt, udføre teknisk korrekt. Følg disse retningslinjer:

• startposition - lige stå med hænder på taljen;
• Trinet skal være dybt;
• efter at du er gået op - spring lidt op
• vende tilbage til startpositionen og gentag øvelsen på det andet ben.

Erfarne trænere anbefaler at kombinere lunges med hoppe, mens skiftende ben skiftes. 10-15 gentagelser vil være nok til et ben. For vægttab bør du gøre aktive og intense angreb, men for at stramme musklerne anbefales det at gøre alt langsomt og med lille vægtning.

Hvordan opnår man et godt resultat

Med den rigtige tilgang kan idræt i hjemmet ikke blot hjælpe med at tabe sig, men også styrke musklerne, så kroppen passer. Selvfølgelig skal du udover træning også spise rigtigt og lede en sund livsstil. I løbet af den første måned af klasser kan du ikke se en kolossal forskel, men over tid vil ændringerne være tydelige.

I løbet af øvelsen må du ikke forkaste antallet af tilgange, lad dem være mindre, men de vil være teknisk korrekte. I løbet af klassen skal du være opmærksom på dit helbred, måske skal du gøre mere eller mindre gentagelser. Med udseende af skarp smerte og ubehag, bør du reducere belastningen eller afhente lettere øvelser.

For at have en smuk krop er det ikke nødvendigt at stramme balder til at træne i gymnastiksalen. Det vigtigste er at sætte et mål for dig selv, udvikle et træningsprogram derhjemme og begynde systematisk at engagere sig. Sådanne klasser kræver ikke meget tid, de er enkle og samtidig meget effektive.

Sådan forstærkes benene i hjemmet: vær slank og smuk i sommer

Sommeren er lige rundt om hjørnet, snart vil det være muligt at gå i korte shorts, nederdele, lyse kjoler. Og nu husker vi: hvem gik i gymnastiksalen om vinteren? Hvis temperaturen uden for vinduet er gået til 25 ° C i skyggen, og du nu kun læser denne artikel, så var du selvfølgelig ikke der. Det er ligegyldigt, det er aldrig for sent at tage fat på dig selv. Lad os prøve at finde ud af, hvordan man styrker benene derhjemme, gør dem elastiske og passer.

Overvej alle problemområder, find den bedste mulighed for hjemme træning, der vil spare din strand sæson.

Elastiske skinker

Så lad os begynde at løse problemer fra toppen ned. For at stramme og styrke de gluteale muskler, der giver paven en afrundet, behagelig form, vil dette sæt øvelser passe perfekt:

• For den første har du brug for en stol. Sid dig ned, hold din krop så tæt som muligt. Begynd let og langsomt stram benet til maven. Udfør mindst 10 gange hvert ben.
• Følgende øvelse udføres mens du står. Med udstrakte arme begynder man at vippe langsomt til gulvet. Grib anklerne med dine hænder og prøv at røre dine knæ med panden. I denne position skal du stå i 10 sekunder, tage dyb indånding og gå tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
• Og selvfølgelig squats. Squat langsomt og omtanke. Foden skal være helt på gulvet, ryggen er lige, med hver gentagelse af armen strækker sig fremad. Gentag mindst 15 gange.

Glatte hofter

Det næste problem, der skal løses, er ufuldkomne hofter. Vi vil fokusere på det indre lår. Denne zone bliver hurtigt uklar uden belastninger. Følgende sæt øvelser vil vise, hvordan man styrker skibene og kapillærerne i benene for at gøre hofterne glatte og stramme:

• "Hæle sammen - strømper sammen." Vi begynder at squat, meget langsomt, indtil det øjeblik, hvor knæene er lige med tæernes spidser. Gør mindst 20 gange.
• Stående, den ene hånd bag hovedet, den anden for balancen strækker sig fremad. Hæv et ben til arm og langsomt sænke. Uden at røre gulvet med din fod, skal du gøre 20 gange for hvert ben.
• Nå, så hvordan man laver saks, kender alle fra børnehave. Du skal blot vælge den mest bekvemme mulighed for dig selv (sidder eller lyver) og fortsæt. Mindst 20-25 gange.

Prægede kalve

Dette er den mest problemfri zone, selv om man ikke bør tro, at styrkelsen af ​​benene alene kan gøre uden arbejde på kalve. Vi udfører motion, står ved en væg, en vindueskarm eller anden støtte. Lav en lille stativ under din fod (for eksempel flere blade) og læg den under din hæl, og tryk den anden fod. Hvis du er sikker på dig selv, så tag en ekstra belastning. Stig nu op på en sok og pas på, at hælen ikke rører ved stativet. Gør 30 gentagelser på hvert ben. Efter at have gennemført alle øvelserne, glem ikke at strække.

Hvis du spekulerer på, hvordan man forstærker musklerne i benene, så tænk ikke, men bare begynd at lave det. Gør disse enkle øvelser hjemme efter arbejde, ved frokosttid eller om morgenen, mens du går.

Der er intet ikke muligt, der er kun deres egen dovenskab og uvilje til at engagere sig. Du kan kun overvinde det for dig selv, for det er dig, der vil bære shorts. Og nu se video lektioner om hvordan man forstærker musklerne i benene, så du helt klart kan se alt med dine egne øjne.

Træn hjemme og aldrig stop! Sæt stjernerne under og del med venner på sociale netværk!

Enkle øvelser for at styrke musklerne i benene

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at styrke musklerne i benene. Derudover er det nemt at udføre og effektivt kan praktiseres derhjemme.

• Startposition: Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, rette ryggen. Hovedet skal være i en lige position, se fremad.
• Kom til øvelsen: Inhalér, forsigtigt bøj knæene i en ret vinkel. Hefterne skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen lige. Hænderne kan trækkes frem eller bøjes på bagsiden af ​​hovedet. Udånd, vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen igen.

lunges

Denne øvelse er også velegnet til hjemme gymnastik og er effektiv i brug.

• Startposition: Stå op lige, ben sammen, læg dine hænder på taljen og rette ryggen og nakken.
• Kom til øvelsen: Tag et stort skridt fremad. Vinklen mellem underbenet og låret på forbenet skal være 90 grader. Hold denne position i 2-3 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen flere gange, skiftende ben.

Øvelser med en trin platform

Sådanne øvelser er ideelle til at styrke musklerne og bevare deres tone. Hvis du ikke har sportsudstyr i hjemmet, skal du bruge brede trapper.

• Startposition: Rett nakke og ryg, sæt din højre fod på platformen.
• Kom til øvelsen: Rør dit højre ben og løft hele din krop op, hold dit venstre ben i luften. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med din venstre fod. Gør et par reps hver fod.

Kører på stedet

Dette er en meget enkel øvelse og er nem at gøre hjemme. Det er meget nyttigt for benmuskler.

• Startposition: sæt dine ben på bredden af ​​hofterne og bøj dine albuer.
• Kom til øvelsen: løft dine hæle og prøv at nå deres balder. Gentag 30 gange i en hurtig rytme og hvile.

Pelvic lift

Denne øvelse vil hjælpe med at gøre stærke og passer ikke kun musklerne i benene, men også balderne. Det er også meget effektivt i kampen mod cellulite.

• Startposition: Brug en sport eller enhver anden matte. Gør øvelser på gulvet eller en anden flad overflade. Læg på ryggen, bøj ​​dine knæ, fødderne presses fast til gulvet.
• Kom til øvelsen: løft bækkenet, i den rigtige vinkel ved knæene. Hold kroppen lige, maven og balderne trækkes tilbage. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter bækkenet til gulvet. Lav mindst 10 gentagelser.

Hvordan man forstærker musklerne i benene

Øvelser til at styrke musklerne i benene er nyttige for alle mennesker, uanset alder og køn. De bør altid udføres omhyggeligt og være opmærksomme på deres eget velbefindende og kropsvilkår. Slanke stærke ben bliver meget lettere end det ser ud til. Nok 7 elementære øvelser.

For at lære at udføre denne øvelse korrekt, stå med ryggen til væggen, hvor der er en lille afføring. Sæt dine ben foran afføringen, luk knæene, og prøv at læne ryggen mod væggen. Pose, selvom ubehageligt, er, hvad der gør musklerne til at fungere. Uden at tage dine skuldre fra væggen, sæt dig ned på en skammel og langsomt vende tilbage til startpositionen. Gør øvelsen i tre sæt på 10-15 squats.

Squats med ben fra hinanden

Spred dine ben bredere end skuldre, hæk på en imaginær stol. Klatre 10-20 cm, hold dig, sæt dig ned igen. Bagsiden, når du udfører denne øvelse, skal altid være lige. Belastningen skal gives på lårets og skinkens muskler og ikke på knæene. Gøre tre sæt 10-15 squats.

Stå på sokkene og langsomt løbe forsigtigt fra den ene ende af rummet til den anden og tilbage. Denne øvelse kan også udføres på arbejde, siger ved frokosttid, lindre spændinger fra benene. Tre til fem minutter af et sådant løb er nok.

Hoppetov

Hoppe er en af ​​de mest effektive øvelser til at styrke musklerne i benene. Teknikken bør ikke forårsage smertefulde og ubehagelige fornemmelser. Du skal hoppe først på to ben, og drej derefter om venstre og højre ben. Unge mennesker anbefales at udføre øvelsen i 12-15 minutter, for dem der er 40 til 10 minutter med en eller to pauser.

Øvelser med en bold

For at styrke lårets indre muskler skal du sidde ned med dine hænder lige på gulvet. Strek dine ben, hold bolden mellem dine fødder. Klem bolden med dine fødder med maksimal kraft. I stedet for en bold kan du bruge en lille bøjle. Bemærk: Du kan klemme bolden og holde det mellem dine knæ er en anden belastningsmulighed.

Stå sidelæns til stop. Løft langsomt benet til siden, og udfør så skiftende frem og tilbage. Drej den anden side, gør øvelsen på den anden side. Hvert ben skal have en belastning på 20-25 max.

Lunges bør udføres grundigt, hvis der er problemer med knæene. Det er muligt at gøre lungene både fremad og bagud for at indlæse forskellige muskler, det er godt at kombinere med at svinge med hænder eller bøjninger. Gør lunges 15-17 gange på hvert ben.

Hvis der under nogen øvelse var ubehagelige følelser, så stop straks øvelsen. Sport skal være en fornøjelse!

Hovedmenu

Sådan styrker du musklerne i benene derhjemme

Den kvindelige krop er et hellig tempel, hvor vi kun sætter reglerne. Vi skal bare virkelig få det, vi ønsker.

Med alderen bliver pasformen vanskeligere: Metabolismen er ikke længere så aktiv som at fremme naturlig fedtforbrænding, musklerne bliver trægte, hvilket resulterer i, at alle subkutane mangler bliver tydelige, og styrken til gymnastiksalen efter arbejdet forbliver mindre.

I mellemtiden er en kvindes ben en af ​​de dele af kroppen, der næsten altid er synlige, og som ubemærket evalueres dag efter dag. Hvordan man forstærker musklerne i benene, i betragtning af alderen og ofte de materielle træk. Den eneste rigtige beslutning er at studere hjemme.

Husk at efter arbejde er du meget træt, så du som regel begynder at styrke musklerne i benene i weekenden. Når klasser bliver en vane, skal du efterhånden tilføje træningsdage.

For at styrke musklerne i benene skal du udføre en række øvelser. I hjemmet er dette squats. Dette kan være den sædvanlige squats, når benene er adskilt med den maksimale ubehagelige bredde og hver squat udføres med den maksimale dybde. For at komplicere opgaven kan du hente en håndvægt (start med en lille vægt). Husk at hver øvelse skal udføres i tre tilgange, tager pauser mellem dem, og antallet af gange i en tilgang er bedre at øge gradvist, i stedet for at tage den øverste bjælke med det samme.

Hvis sådanne øvelser ikke passer til dig, kan en tredemølle til huset blive en løsning, der ikke kun giver den nødvendige og justerbare belastning på benmusklerne, men hjælper også med at justere vægten under regelmæssige øvelser og kostoverensstemmelse.

Hvis du vil flytte, vil jogging være en god mulighed. Hovedregelen er at gøre dem på samme tid. Vejrforholdene kan ikke altid bidrage til ønsket om at gå ud, men dette problem er løst, hvis du køber en elliptisk træner, der let passer til en cykels funktioner.

Denne cardio hjælper med at bestemme den belastning, der er tilladt for dit fitnessniveau. Og vigtigst af alt håndterer han den opgave, du oprindeligt satte for dig selv: hvordan man forstærker musklerne i benene. Ved at tage forskellige positioner kan du træne forskellige muskelgrupper.

Så den ellipsoide simulators sædvanlige position stimulerer ensartet arbejdet i alle muskler, men hvis du begynder at pedalere i modsat retning, da den primære indsats er rettet mod musklerne i skinkerne. Hvis du vil fokusere på at styrke kalvemusklerne, skal du bevæge kroppen fremad.

I modsætning til løb, ellipsoid klasser beskytter dine ankler, gør bevægelser mere behagelige. Og selvfølgelig må vi ikke glemme den obligatoriske strækning før klasser for at forberede benmusklene til de kommende belastninger. Det ville ikke være overflødigt at konsultere en læge, før du starter klasser for acceptable hjertebelastninger.