Sådan styrker du musklerne og strammer kroppen i hjemmet: de grundlæggende regler

Dysplasi

Ønsker du at stramme kroppen i hjemmet? Tænker på hvordan man forstærker musklerne og gør kroppen elastisk? Eller du har ikke overskydende vægt, men du vil slippe af med fedt i problemområder?

I dag tilbyder vi dig systematiserede oplysninger om styrkelse af musklerne, at slippe af med fedt i problemområder, skabe et relieforgan og øge muskelmassen. Alle disse afhandlinger er allerede fundet på vores hjemmeside i forskellige artikler, men på en ordnet måde bliver informationen mere tilgængelig og mere forståelig.

Hvordan stramme kroppen, bygg muskler, slippe af med fedt: de grundlæggende principper

Med denne artikel bør du helt sikkert læse dem, der ikke behøver at tabe sig, men du vil forbedre kroppens kvalitet. Lad os først definere de grundlæggende principper for dannelsen af fedt og muskelvæv i kroppen. Uden deres forståelse er det umuligt at opbygge et kompetent træningsprogram:

1. Hovedreglen om at slippe af med fedt: forbruge mindre end kroppen bruger for hele dagen. Det vil sige, du skal observere manglen på kalorier. Selvom du ikke behøver at tabe sig, og du bare skal slippe af med fedt i problemområder, bør du spise færre kalorier end du bruger på en dag.

2. Uddannelse kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier (300-600 kcal per time afhængigt af programmet). Men hvis du spiser 3000 kcal for en dag, vil du komme dig tilbage, uanset uddannelse. Husk, fitness er ikke et universalmiddel. Afhængig af din kost:

Du kan gå ned i vægten uden træning.
Du kan få fat og genoprette selv med træning.

3. Styrketræning hjælper dig med at styrke musklerne, opnå elasticitet og kropstoner. Kardio træning sammen med ernæringsmæssige mangler vil hjælpe med at reducere andelen af kropsfedt. Disse er to parallelle processer, fedt erstattes ikke af muskler.

4. Du kan tabe sig uden træning. Men med regelmæssig træning bliver kvaliteten af din krop bedre. Du vil have en fast presse, elastiske balder og stramme hænder. Og det kan nemt nås hjemme.

5. At tælle proteiner, kulhydrater og fedtstoffer er vigtigt, hvis du hurtigt vil nå dit mål og ikke kun din kropsform, men også din krops kvalitet.

6. Hjemmearbejde med små vægte kan styrke musklerne og opnå deres tone. Det er imidlertid umuligt at opbygge muskler og øge dem i størrelse med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee og træning. Du kan forbedre formen, gøre kroppen tilpas og fremtrædende, men for eksempel kan du ikke øge balderne.

7. Hvis du vil have muskelvækst, skal du begynde at deltage i styrketræning med store vægte i gymnastiksalen. Eller køb det nødvendige udstyr hjemme.

8. Ud over de kraftbelastninger, der er forbundet med muskelvæksten, er der et overskud af kalorier og et tilstrækkeligt proteinindtag. Men med et overskud af kalorier sammen med muskelvækst, vil du også få fat. Det er uundgåeligt, at en anden måde at øge muskelmassen ikke vil fungere.

9. Det er umuligt at vokse samtidig muskler og forbrænde fedt. Hvad skal man lave, hvis man vil opbygge muskler og opretholde lindring? I dette tilfælde skal du først arbejde med musklernes vækst og derefter fortsætte med at tørre kroppen. Tørring er ikke vægttab! Denne reduktion i% af fedt efter intens muskelmasse træning.

10. Men for at arbejde på at styrke musklerne og brænde fedt på samme tid. Forveks ikke muskelvækst og muskel toning. At være involveret i hjemmeforhold, arbejder du netop på bevarelse og styrkelse af musklerne, så kroppen er stram og elastisk.

Sådan styrker du musklerne hjemme: 3 situationer

For at sikre, at al information ikke ligner en bare teori, lad os overveje tre mulige situationer, der kan opstå. I alle tre tilfælde er der et mål at styrke musklerne og opnå en tonet krop, men de indledende data er forskellige.

Situation 1

Du har en normal vægt, men der er fedt i nogle problemområder. Du ser slank ud, men figuren i badedraget er ikke perfekt.

Dit mål: Juster problemområderne lidt og fjern fedt uden globalt vægttab.

Rådet: Gør 1-2 gange om ugen kardio træning, 3-4 gange om ugen styrke træning. Overhold kalorieunderskuddet. Hvis du er bekymret for et særskilt problemområde, læg derefter større vægt på det. Du kan prøve færdige integrerede programmer: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer og mejsel.

Situation 2

Du har ikke planer om at tabe sig, du har en god figur. Du har ikke tydelige fedtindskud, men du vil arbejde på kroppens elasticitet.

Dit mål: styrke musklerne og stram kroppen, så den bliver elastisk.

Rådet: Du kan ikke gøre cardio træning, men fokusere på styrketræning. I dette tilfælde behøver du ikke en ernæringsmæssige mangel, det er bedre at spise som en del af opretholdelsen af vægten og glem ikke om tilstrækkeligt proteinindtag (for mere detaljer, se artiklen om tælling af kalorieindhold). Det mest effektive strømprogram til at skabe en stram krop derhjemme - P90x. Dette program er for avanceret, men hvis du lige er begyndt, anbefaler vi at se: 5 styrketræning for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du er en typisk ektomorf med en tynd fysik uden et gram overskydende vægt.

Dit mål: pumpe op og gøre kroppen muskuløs og fremtrædende.

Rådet: Gå til gymnastiksalen med store vægte. Spis et overskud af kalorier, spis nok protein. Efter væksten af muskelmasse fortsætter tørring for at reducere procentdelen af fedt. Hvis du ikke ønsker at gå i gymnastiksalen, ville den mest hensigtsmæssige valg være at købe en bar med et sæt pandekager. Barbell'en giver dig mulighed for at udføre alle de grundlæggende øvelser derhjemme, og pandekager erstatter håndvægte. Du kan også være opmærksom på programmet Body Beast.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

1000. +1 tip (305)
Tips til alle lejligheder (103)
Lille tricks god madlavning (84)
Mistress note (121)
Personlig Udvikling (83)
Hukommelsesudvikling (48)
Livstips (13)
Time Management (11)
Kommunikationsfærdigheder (9)
Hurtiglæsning (3)
Danse (81)
Latina (28)
Zumba Slankedans (16)
Dansemner (7)
Go-Go (5)
Clubdans (4)
Orientalsk dans (25)
FAQ (78)
FAQ video (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Vores mindre brødre (657)
Hunde (35)
"Live - som en kat med en hund" (25)
Mit dyr (5)
Fra kattens liv -1 (154)
Fra katte-2's liv (35)
Interessant om katte (62)
Killinger (18)
Katte (billeder) (233)
Til katteejere (37)
Disse herlige dyr (75)
På World Wide Web (327)
Muskelsamling (32)
Hvilke fremskridt har nået. (8)
Jeg vil gerne vide alt (114)
Kreativ skrivning (17)
Myter og fakta (36)
Med vilje tænker du ikke op (3)
Lidenskabelige Mordasti (44)
Fantastisk - næste! (14)
Showbiz (40)
Alt om alting (39)
Livet er en glæde (659)
Live Easy (187)
Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
Ferie, traditioner (97)
Money Magic (72)
Mand og kvinde (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
For sjælen (25)
Feng Shui (17)
Esoterisk (2)
Palmistry (1)
Helligdomme (5)
Trofæets alfabet (104)
Sundhed (803)
Hjælp dig selv (363)
Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
Sygdomme (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupressur, Zoneterapi (40)
Alderdom er ikke en glæde? (26)
Vision korrektion (9)
Traditionel medicin (9)
Orientalsk medicin (4)
Lev sundt (133)
Traditionel medicin (45)
Rensning af kroppen (42)
Sidste cigaret (24)
Israel (144)
Byer (34)
Promised Land (10)
Nyttig information (5)
Izravideo (19)
Foto rapporter (11)
Yoga (210)
Yoga komplekser (123)
Yoga løser problemer (43)
Øvelser (30)
Asanas (9)
Yoga til fingre (mudra) (7)
Tips (2)
Skønhed uden magi (1166)
Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
Luksuriøst hår (133)
Japansk skønhed, asiatiske teknikere (82)
Massage teknologi (64)
Ungers hemmeligheder (57)
Original Manicure (20)
Stien til strålende hud (111)
Kosmetiske taske (55)
Immaculate Makeup (105)
Problemer (42)
Kunsten at være smuk (33)
Stil (135)
Pleje (281)
Opskrifter (769)
Bagning (93)
Garnér (18)
Den første skål (12)
Etnisk køkken (7)
Dessert (53)
Snacks (118)
Dejprodukter (84)
At spise arkiveret (51)
Kød (113)
I en fart (31)
Drikkevarer (75)
Grøntsager og frugter (115)
Opskrifter (25)
Fisk, skaldyr (34)
Salater (60)
Saucer (8)
Vilkår (16)
Nyttige websteder (11)
Foto (8)
Fotoredaktører (3)
Strømforsyning (7)
Nyttige links (7)
Programmer (11)
I livet griner. (133)
Video Sjov (33)
Foto sjovt (3)
Legetøj (25)
Åh, de børn. (27)
Prikolyushechki (29)
Bare fantastisk! (15)
Needlewoman (209)
Strikning (21)
Nålarbejde (11)
Reparationer (3)
Gør det selv (83)
Vi skaber trøst (37)
Syning (70)
Digte og Prosa (245)
Lyrics (151)
Ordsprog (67)
Aphorisms, citater (22)
Prosa (4)
Clown Expressions (1)
Perfekt krop (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobic (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Gymnastiksal (17)
Kropstransformering (5)
Anatomi (1)
Tips (69)
Sport (Video) (88)
Stretching (40)
Øvelser (233)
Photo World (63)
Kunstnere (5)
Natur (5)
Foto (16)
Fotografer og deres værker (31)
Blomster (8)
Photoshop (5)
Udfordre den ekstra vægt (552)
Fanget i kostvaner (63)
Power Laws (118)
Spis for at leve. (76)
HLS (16)
Produkter (73)
Tabe sig intelligent (128)
Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

Øvelser for at styrke de "slap" muskler

Ofte, i stræben efter en slank figur, bruger folk al deres opmærksomhed på at slippe af med fedtindskud, fuldstændig at glemme, at det ikke er nok at slippe af med fedt til slimhed.

Muskeltonen er også af stor betydning: elastiske muskler gør figuren velegnet og attraktiv, selvom vægten er lidt større end det ideelle.

Alt er godt i moderation

Muskeltonen er muskelens elasticitet. Normalt skal alle muskler i menneskekroppen være elastiske og elastiske, men en stillesiddende livsstil gør sine egne tilpasninger: mange muskler er svage og sløve.
Dette problem er ikke så harmløst, som det forekommer ved første øjekast. Svage trægte muskler øger belastningen på leddene og rygsøjlen, hvilket resulterer i smerter i ryg og lemmer. Fra et æstetisk synspunkt maler manglen på muskeltonen også en person: Selv om en sådan person ikke har overskydende vægt, ser han tykt og løst ud.

Muskler skal være i god form, men de bør ikke være konstant spændt. Overdreven stress forårsager kroppen ikke mindre skade end overdreven afslapning. Atleter er ikke forgæves lærte at slappe af musklerne - det hjælper med at opnå bedre resultater. I særdeleshed lærer løberne at slappe af musklerne, der ikke er involveret i løbet, fordi overdreven spænding i ryggen, brystet og arme muskler gør det svært at arbejde korrekt med benene og dermed reducere hastigheden.

Absolut enhver motoraktivitet hos en person er det alternative arbejde i forskellige muskelgrupper. Mens nogle muskler (f.eks. Flexor) virker, hviler andre (extensor). Men samtidig med at have en vis elastik hvilende muskelgrupper giver arbejdsstyrke mod visse muskler. Denne modstand er svagere, jo mere afslappet musklerne er.

Evnen til at slappe af muskler hjælper med at undgå træthed med monotont aktivitet, reducerer sandsynligheden for neurose og sådanne farlige hjerte-kar-sygdomme som hypertension. Det ser ud til, at den harmløse spænding i musklerne i nakke og skulderbælte, som personen selv ikke altid bemærker, kan forårsage alvorlige hovedpine.

Kunst af afslapning

Ved første øjekast er der intet svært i afslapning, men i virkeligheden slapper musklerne ikke helt af selv i søvn. Muskeltonen afhænger af deres spænding.
For at slappe af en bestemt muskel bør man således indtage en position, hvor muskelen er lidt forkortet. For eksempel er bicepsne bedst afslappet, hvor armene ligger under armene på knæene. Triceps (triceps muskler i skuldrene) er bedst afslappet, hvis armene simpelthen frit sænkes ned.
Men samtidig er det umuligt at slappe af biceps og triceps - disse muskler er faktisk antagonister: når en af dem er afslappet, er den anden spændt og omvendt.
Derfor bør en mellemposition for fuldstændig afslapning vedtages, således at alle musklerne på stammen og lemmerne er spændte om det samme.

Evnen til at vurdere graden af muskelspænding kommer ikke straks. I første omgang er det bedre at søge hjælp fra en specialist, der hjælper med at tage en afslappet stilling og eliminere muskelklemmer (f.eks. Ved hjælp af massage). Massage samt varme bade er ideelle til afslapning af muskler - ikke underligt, disse procedurer anbefales kraftigt efter intens fysisk anstrengelse.

Afslappende dine muskler er bedst udført med specielle øvelser. Nogle gange er det ikke let at slappe af. I dette tilfælde anbefaler eksperter at kæmpe for at spænde musklerne - efter denne afslapning vil komme af sig selv.
Denne metode kaldes nogle gange "paradoksal", fordi spænding er nødvendig for at opnå afslapning. Det anbefales at udføre afslapningsøvelser inden sengetid - efter dem hviler kroppen mest fuldt ud.

Muskel tonet

Forsvagelsen af muskeltonen, "sløvhed" af musklerne - et fælles problem hos middelaldrende mennesker. Den første til at miste tonen i musklerne i underlivet og ryggen, som følge heraf bliver figuren mindre slank, forringer kropsbygningen. Over tid falder de indre organer ned, berøvet af muskelsystemet, hvilket resulterer i problemer med fordøjelsen.

Hvordan hjælper musklerne altid at være i god form? Dette opnås på en enkel måde, bevist i århundreder: fysisk aktivitet. Regelmæssig motion for alle muskelgrupper vil bidrage til at holde musklerne i form, og resultatet vil ikke vare længe: kroppen vil se slankere, smerter i ryggen og leddene vil gå væk, knogletætheden vil stige, hvilket betyder sandsynligheden for, at osteoporose vil falde.

Træning for at styrke musklerne og forbedre deres tone bør ikke forveksles med øvelser med det formål at brænde fedt og slippe af med overskydende vægt.
Tværtimod kan vægten endda stige lidt, fordi selve muskelvævet er ret tungt. Sådanne træningsproblemer bidrager ikke kun til brænding af kalorier, men giver kroppen en smuk form.
Det skal huskes, at musklerne efter træning skal være helt afslappet - det vil gøre deres arbejde endnu mere effektivt.

Musklerne i ben og arme arbejder ofte i hverdagen, men musklerne i underlivet, ryggen og skinkerne kræver enkle, men effektive øvelser.

Aktivering af "træg" muskler i bagagerum og ekstremiteter er et af de nødvendige betingelser for dannelsen af normal kropsholdning.
Disse muskler omfatter: den fremre tibialmuskel (på tibiens forreste overflade), de store, mellemliggende gluteus muskler, rektus abdominis muskelen, de nedre scapula fikseringsmidler, den fremre serratus muskel og de dybe bukser i nakken.

Aktivering af gluteus maximus muskel. Ligge på din mave, løft dit lige ben med foden vender udad.
Det anbefales ikke at hæve benene aktivt for at undgå at aktivere ryggenes ekstensorer.

Hvis det er nødvendigt (udtalt lumbal lordose, smertefulde ryggeneratorer i underkroppen) under underlivet, kan du lægge et rullet håndklæde eller en rulle for at rette ryggen ned og fjerne belastningen fra den.

Hvis øvelsen stadig er svært at gøre, så tag en løgnestilling på maven, begge ben vendte tæer udad. Normalt forårsager denne position allerede aktivering af gluteus maximus musklerne.

Aktivering af gluteus maximus muskel. Liggende på din side, flyt dit lige ben op.
Med svær sløvhed i denne muskel er hoftefleksorer normalt involveret i bevægelse, og benabduktion finder sted med samtidig bøjning.

Aktivering af rectus abdominis muskel. Når du trækker vejret, strækker du panden til knæleddet og løfter ryggen fra overfladen kun til skulderbladene.

Aktivering af den nedre del af trapezius musklerne. Stående på alle fire, knæ er under hofterne, lidt læner panden i de foldede hænder.
Træk brystet på gulvet og skub i skuldrene aktivt ved at øge funktionen af de nederste knivholdere. Når dette sker, samtidig aktivering af abdominale muskler, dybe flexorer i nakke og gluteal muskler, samtidig med at pectoral musklerne reduceres og lændehvirveldelen af ryggeneratoren.
Lad kroppens egenvægt påvirke brystområdet. Slap af din torso, indtil du føler tryk mellem skulderbladene.
Du kan se, hvordan skulderbladene trykker på pectoralmusklerne og stimulerer stretchingen.
Sørg for, at vægten ikke overføres til panden.

Mulighed for kvinder: Stående på alle fire, hoved vandret. Kroppens sværhedsgrad skiftes til hænderne, vendte hænderne inde. Derefter laves en langsom sænkning af hovedets ende med vægt på armene, hvor albuerne bøjer udad. Spinebøjning er ikke tilladt.

Aktiver dyb nakkebøjler. Siddende på en stol med en lige ryg, vippe hovedet fremad og forsøge at nå hagen af den hule hul. Du kan modstå bevægelsen af hovedet, hviler på hagen med sine palmer.
Ved udøvelsen af denne øvelse skal der mærkes en strækning i midten og den nedre del af den cervikale rygsøjle

Øvelse "forkorte foden." Danner en længdebue af foden. Det er nødvendigt at spænde musklerne på plantarfladen og ikke bøje tæerne.

Aktivering af interne skulderrotatorer (herunder abnapularismuskel)

Aktivering af skulderens eksterne rotatorer (herunder sububodial, supraspinatus, små cirkulære muskler).

Øvelse - er nøglen til god sundhed, smuk og slank krop. Og for at gøre det skal du slå træg og søvnige muskler til elastisk og stram :). Jeg håber, at dette enkle kompleks vil hjælpe dig.
Held og lykke!

Muskelbyggeri øvelser

Meget mange mennesker klager over den manglende tid til at besøge gymnastiksalen, der udsætter dette faktum som årsagen til overvægt og udseendet af celluliteformationer. Faktisk kan du holde kroppen i form ved kun at bruge 20-30 minutter om dagen. Dette vil hjælpe øvelser til at styrke musklerne derhjemme. For at stramme din krop, for at gøre den mere fleksibel og stærk, har du kun brug for lyst til at motionere og lidt fri plads. Du kan gøre på et hvilket som helst passende tidspunkt, træningene er ikke for intense, så du kan gøre dem hver anden dag, helst om eftermiddagen eller om aftenen.

Øvelser til at styrke og udvikle abdominale muskler

For at have en flad mave, ikke nok til at opbygge muskler. Derudover er mavemusklerne meget vanskelige at træne, så du skal først arbejde på dem. Før du begynder øvelsen for at styrke maven, skal du følge den korrekte, afbalancerede kost, udføre en aktiv massage i abdominalområdet, gøre mudderindpakninger. Sidstnævnte procedurer er nødvendige for at stramme slemme muskler efter øvelsen for at styrke hudens abdominale muskler og genoprette elasticiteten til det. To gange om ugen, skræl maven på huden og i det mindste en gang laver masker af alger og ler. Et par gange om ugen anbefales også at udføre specielle honningmassage eller massage ved hjælp af en hård vaskeklud. Udfører alle disse handlinger i forbindelse med øvelser for at styrke musklerne, kan du opnå det bedste resultat.

Gå direkte til de komplekse øvelser. For at opnå dit mål skal du lige så udvikle alle pressens muskler. For den lavere presse vil effektivisere sådanne øvelser for at styrke:

Vi ligger på gulvet, lænkes tæt på gulvet. Løft lige ben i en højde på 40 cm fra gulvet og langsomt sænke dem, ikke liggende på gulvet. Under skinkerne, kan du lægge dine hænder, så bevægelsen vil ske på grund af arbejdet i abdominale muskler, ikke ryggen. Udfør behovet til 20 gange.
Startpositionen er den samme. Hæv benene i en vinkel på 90 grader, og skub derefter langsomt bækkenet op og sæt dig i denne position. Gentag mindst 20 gange uden afbrydelse mellem øvelser.

For den øverste presse er der følgende særlige øvelser til rådighed for at styrke kroppens muskelvæv.

Vi ligger på gulvet, hænderne omkring hovedet, men ikke i slottet. Hvis du holder hænderne inde i låsen, stiger spændingen på nakken, ikke på pressen. Benene er fra skulderbredde, bøjede på knæene og står på gulvet. Vi begynder hurtigt at hæve og sænke skulderbladene, mens underkanten forbliver presset til gulvet, og ryggen er afrundet. Kør 2 vandreture med korte pauser 20 gange.
En anden variant af denne øvelse for at styrke og udvikle musklerne i den øvre presse ligger på gulvet, sætter benene på en stol eller holder dem bøjet i luften. På samme måde løfter vi skulderbladene under indånding og sænker det som vi trækker vejret ud.

Det er kun at udarbejde de skrå mave muskler og udføre øvelser for at styrke hele maven.

For skrå muskler udføres vridning. Startposition - som i den første øvelse på den øverste presse, kun nu, mens du indånder, er det nødvendigt at strække albuen til det modsatte knæ. Gør 20 gange for hver side.
Til den generelle styrkelse af abdominale muskler er benløfterne i en vinkel på 90 grader fra den udsatte position passende.

Øvelser til at styrke musklerne hjemme - undersøgelsen af skinkerne og lårene

Hofter er også et ret problem område af den kvindelige krop. Dette skyldes, at de fleste kvinder fører en stillesiddende livsstil, og i den daglige rutine er lårmusklene ikke involverede. Den mest almindelige ulempe er ører og cellulitter, som kan forekomme hos kvinder i enhver alder og hud. Men ved at udføre disse enkle øvelser kan du meget hurtigt slippe af med problemer, der længe har generet dig.

En god og enkel øvelse, der kan udføres selv på arbejdspladsen, klemmer og slapper af balderne. Det kan kun gøres at sidde på arbejdspladsen, og antallet af gentagelser er ikke begrænset.

For at gøre dine hofter slanke, skal du udføre følgende øvelser for at styrke musklerne.

Vi ligger på gulvet, benene bøjede på knæene, arme langs kroppen. Sæt en fod på knæ på den anden og begynder at hæve bækkenet. På øverste punkt skal du holde et par sekunder. Kør 20-25 gange.
Nu, opholder sig øverst i den foregående øvelse, løft et ben op og hold det lige. Kør 15-20 gange for hvert ben.
En god øvelse for at styrke balderne - squats. Du kan udføre regelmæssigt, med en belastning eller en kombination af squats med et spring.
Lunges. Vi står lige, et ben foran, ryggen er på tåen. Hænderne på bæltet. Mens vi indånder, kryber vi på forbenen på udånden - vi vender tilbage til startpositionen. Det anbefalede antal gentagelser er 20 for hvert ben.

Træning for en sund ryg

Øvelser til at styrke og udvikle rygmusklerne bidrager til korrekt kropsholdning, udvikler en silhuet og trivsel. Bagmusklerne skal være fleksible og stærke for at understøtte rygsøjlen og forhindre, at de deformeres, samt modstå en større belastning på bagsiden.

Som øvelser til styrkelse af rygmuskulaturen anbefales bøjning normalt. Vi lægger os på maven, hænderne foran dig. På indånder hæve kroppen, mens benene forbliver på gulvet. På udånder falder vi. Tværtimod hæver vi kun lige ben så højt som muligt. For under- og overkroppen udfører mindst 15 elevatorer. Du kan også løfte kroppen på samme tid med benene, mens udseendet er rettet foran dig. På det højeste punkt dvæle.

Denne enkle øvelse tager ikke mere end en halv time, men hjælper med at træne og stramme alle musklerne, gøre kroppen stærkere og sundere. Ved at udføre et sæt øvelser, kan du forvandle din krop, gøre figuren atletisk og samtidig uimodståelig feminin.

Komplekset af 7 tonic øvelser

Vi besluttede os for alvor at gøre fitness eller bodybuilding? - Før du vælger et passende indledende træningsprogram i fitnesscentret, skal du styrke muskuloskeletalsystemet og forberede dig på arbejde i de vigtigste muskelgrupper. Det er sværere for uuddannede muskler at arbejde med store vægte, og desværre kan de ikke undvære skader. Vi har valgt dig et fremragende sæt øvelser til at styrke musklerne, som vil forberede din krop til mere alvorlige belastninger i gymnastiksalen.

Træning i gymnastiksalen kræver maksimal effektivitet atlet, både fysisk og psykologisk. Mange ofte viser sig at være uforberedte psykologisk og opgive klasser uden at begynde at træne. Derfor skal du, før du går til den første træning, sætte dig op for det positive, for at skitsere uddannelsens formål og betydning. Glem alt om dovenskab, gå ikke glip af en træning - den eneste måde du kan opnå det ønskede resultat på. Og selvfølgelig skal du ikke glemme om rigtig ernæring.

Komplekset af befæstningsøvelser udvalgt af os er velegnet ikke kun for begyndere, men for atleter efter en lang sportspause. Træn mindst 3 gange om ugen, og inden for en måned vil dine muskler være klar til "nye udfordringer".

I de første klasser kan du arbejde med din egen vægt uden håndvægte. Men da din fysiske krop vokser, anbefaler vi at bruge vægte. For hænder og skulderbælte kan du f.eks. Tage håndvægte på 1-2 kg, men til knebøj og lunger - mindst 5 kg. Valget af projektilens vægt afhænger af fysisk kondition og dit helbred.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne:

№1. Squats (klassisk version)

Squats skal være en integreret del af hver træning. Motion er tonisk, da det bruger alle musklerne i underkroppen, presser, ekstensorer af ryggen og andre små grupper.

Forkert udførelsesteknikker kan føre til knæsmerter eller andre skader. Derfor bør du vide, hvordan man squat.

№2. lunges

Mange kan ikke lide at udføre denne øvelse. Og forgæves. Teknikken styrker også, arbejder gennem alle muskelgrupper i underkroppen, abdominal og ryg. Derudover udvikler du balance og koordinering.

Når du udfører et lunge, skal du sørge for, at det nederste knæ ikke rører gulvet, og det øverste knæ ikke strækker sig ud over fodens tæer.

№3. lægte

Træningskompleks, der styrker alle kroppens muskelgrupper - Hænder og skulderbælte, tryk og ryg, hofter. På billedet udføres stangen på lige hænder (en nem version af teknikken). Ønsker du at øge belastningen - fald ned på dine underarme.

Fælles fejl er afrunding af ryggen eller sænkning af bækkenet ned. Begge handlinger kan føre til skade, så følg barens teknik.

№4. Løfter kroppen til pressen

Den klassiske version af øvelsen for at styrke pressens muskler. Arbejdet involverede også en muskuløs korset og hoftefleksorer.

Når du snorrer, må du ikke lægge dine hænder bag hovedet, det øger belastningen på cervixområdet og rygsøjlen som helhed og kan føre til skade. I stedet skal du krydse dine arme over brystet og sørge for, at du har en god fodstøtte.

№5. pushups

En af de bedste øvelser i komplekset for at styrke musklerne i brystet, arme og ryg. Hvis du har svært ved at gøre den klassiske version, så gør du push-ups fra gulvet.

Når du udfører teknikken, skal du sørge for, at skuldrene ligger lige over fingrene. Og når du sænker kroppen ned, bøjer du ikke / bukker ryggen, må du ikke røre gulvet.

№6. Triceps øvelse

Den bedste teknik til toning af overarme, skulderbælte og triceps i særdeleshed. Forstærkning af disse muskelgrupper bidrager til udviklingen af styrke og udholdenhed, giver dig mulighed for at arbejde effektivt med store vægte i fremtiden.

Under arbejdet skal du sørge for, at du ikke svinger dine skuldre, men kun hæve og sænke dine arme og bøje dem ved albueforbindelsen. Hvis du føler ubehag i håndledene, skal du ændre hændernes position.

№7. Hæver dine arme over hovedet

Dette er den anden generelle styrketeknik til overkroppen. Hævning af dine arme over dit hoved gøres normalt stående op. Hvis dette er svært for dig, så prøv i en siddeposition. For at komme i gang skal du tage 2 håndvægte med en vægt, som du sikkert kan løfte over hovedet. Start med lette vægte, der gradvist øger belastningen.

Det er alt, et sæt øvelser til at styrke musklerne i hele kroppen er afsluttet. I begyndelsen af din træning må du ikke glemme kvaliteten opvarmning, og i slutningen - om stretching.

Kun 3 minutter og 3 øvelser til en tonet krop.

Glade for at byde dig velkommen på min blog. I sommervarmen bliver vi reddet ved at svømme på floden eller i havet. Er du komfortabel derhen? Efter fødslen følte jeg noget ubehag, men hvad er der, jeg forsøgte lige at undgå åbne badetøj og overfyldte strande. Velkendt? Og lad os pumpe deres komplekser i musklerne? Lad os tale i dag om, hvilke øvelser til det stramme legeme er mest effektive.

Jeg vil gerne behage dig straks. I løbet af den første uge af træningen bliver kroppen tilpas! Hvad er hemmeligheden? Fysisk aktivitet giver en kraftig strøm af blod og derfor ilt til alle celler. Og lige i den første uge - 10 dage, den mest synlige effekt af en suspender, uanset motion du gør.

Jeg var ikke fed, tværtimod var min vægt efter levering 44 kg, men udseendet var skrøbeligt, der var ingen præster, jeg stakkede ud fra min underliv, jeg holder stille om min kropsholdning. Hver ven sagde "Åh min godhed, hvad du er mager, er det virkelig muligt" osv. Jeg besluttede at stramme kroppen, så både hud og muskler kom i tone. Men da jeg havde en baby og meget lidt tid for mig selv, havde jeg brug for en super hurtig men effektiv træning, 5 minutter. Og jeg fandt et sådant system for mig selv. Kun 3 øvelser, der giver dig mulighed for at stramme og inddrage den guddommelige form af din krop. Hun udskrev kalenderen - motivatoren og controlleren, som du finder nedenfor og begyndte at arbejde strengt i henhold til tidsplanen. En måned senere blev min krop ikke strammet, men kuberne blev synlige.

Hvor skal man starte?

Sæt til husstandsarbejde og arbejd din krop. Lad os først udforske motivationen. Det er ikke nok til blot at have klare sætninger dannet i dit hoved, grundene til at du bør torturere dig selv med træning.

Nå, lad os gå? Uddannelsestoppen skal være midt i cyklusen. I begyndelsen og i slutningen (før menstruation og umiddelbart efter det) blid belastning. Før en træning skal opvarme musklerne. Til denne pasform: hoppe, danse, cykle, let løb, vugge et barn før sengetid (fra serien hvordan man får fat i alt mor))).

Desuden mener eksperter, at hjerteuddannelse hjælper med at forbrænde kalorier. Men der er en forudsætning - opvarmningen skal vare mindst 20 minutter, jo mere jo bedre. Efter 20 minutters opvarmning begynder vi at pumpe muskler.

Nu er det vigtigste, hvordan man samler alle øvelserne i systemet og følger det. Jeg brugte en kalender, hvor jeg hver dag markerede om vellykket træning. Billedet er klikbart

hvis du hænger på et fremtrædende sted - vil du næppe glemme træningen
træning tager kun 2 - 5 minutter, selv den travleste og dovenske mester
øvelserne er udvalgt således, at ikke 100% vil gøre din krop slank og passer til en måned, vil hjælpe dig med at miste et par kilo
Hver måned begynder du hele tiden igen, dine muskler vil ikke miste deres tone, og du vil være i stand til at "hvile lidt"

Hvilke øvelser skal der gøres for at stramme kroppen

Komplekset med statiske øvelser er ideel til vores formål. Det kan gøres hjemme. Hver er designet til en bestemt muskelgruppe eller et problemområde i kroppen. Men at udføre dem er ret svært.

"Plank", hvor gør uden det

"Plank" hjælper med at trække ryggen, armene, maven, skinkerne, brystet og kalvene ud. At udføre det er utroligt svært, især først. Men det vigtigste er regelmæssighed, og snart vil du stoppe puffing som et utilfredsstillende lokomotiv under denne øvelse.

hvil fladt, med forsiden nedad;
afhængighed af arme bøjet i albuerne (først), efter på de udstrakte arme;
Fryse i 30-40 sekunder (gradvist bringe til 1 minut, derefter øge interval til 3 minutter).

Du kan gøre planken i forskellige positioner, med sin hjælp vil du ikke kun styrke din muskulære korset, men også være i stand til at tabe sig. For eksempel, siden, når du lægger vægt på at ligge på armen bøjet ved albuen. Denne øvelse strammer den laterale muskler i maven og ryggen, abs.

Glem ikke efter hver serie af statiske øvelser at lave en lille strækning, træk de muskler, der blev lastet.

Elastiske skinker

Øvelse kaldet "fæces". Også svært at udføre, på trods af den lette beskrivelse. Lad os prøve sammen

gå til en flad væg;
læne sig på ryggen
fødderne fra væggen er i en afstand på 25-30 cm;
gradvist begynder at "bevæge sig ned" langs væggen uden at løfte ryggen;
sæt dig ned til en ret vinkel dannes
dvæle ved 1 min. (gradvist øg intervallet til 3 minutter eller mere).

Her er en anden simpel øvelse for at styrke skinkerne:

Lig på ryggen, armene forlænges langs kroppen, benene bøjede på knæene;
løft bækkenet op
ryggen skal være flad;
Hold i position i 1 min.

Under udførelsen skal du stramme musklerne, der skal strammes. I 10 dage skal du fryse i position i mindst 1 min. Først udfør 1-2 sæt for hver øvelse, gradvist forøgelse af belastningen og antallet af gentagelser.

Vi gør taljen tyndere

For hurtigt at fjerne maven - du skal svede. Du behøver ikke monotont at udføre samme bevægelse, idet kroppen hæves et uendeligt antal gange. Alt er meget lettere.

Lig på ryggen, hænder bag hovedet;
løft lige ben 20-30 cm over gulvet;
Bliv i denne stilling så længe som muligt.

Hvis det er meget enkelt for dig, komplicerer vi det med en hævet krop. I billedet ovenfor vælges flere muligheder for udførelse efter eget valg. I starten vil det være utrolig vanskeligt (personlig erfaring). Damer, det vigtigste er ikke at smide og engagere sig. Hver dag skal du øge tiden med mindst 1 sek., Gradvist bringe til 1 min. Forestil dig om, at din taljen vil være meget mindre i løbet af bare 30 dage. I en måned opfanger mavemusklerne mærkbart. Er det ikke det, vi vil have?

Jeg vil tilføje noget andet fra mig selv. For at øge effekten, gør hver gang der er en gratis minutters øvelse "støv i maven."

stå, fødder skulderbredde fra hinanden, ryggen er flad;
Ved en langsom udånding tvinger vi kraftigt maven til sig selv på en sådan måde, at der opstår en følelse af vakuum.
Bliv lidt i denne position;
mens du indånder, slapper vi helt af musklerne og blæser maven op.

Jeg kan godt lide denne bevægelse, fordi den kan udføres overalt: under madlavning, til en tur med børn. Og jo flere tilgange en dag, jo hurtigere kommer den mærkbare effekt frem.

Hvad med præster?

Jeg hentede en god video om emnet. Nogle motivation fra Ekaterina Usmanova, mesteren i fitness bikini. Kig?

Hvad du behøver at vide

Sørg for at stramme huden. Daglig massage: prikkende, patting, gnidning, douche. Få en kropsmassager (efter at have brugt det, kan der være blå mærker på kroppen). Brug næringsrige berigede cremer. Og din hud vil komme i tone, vil være elastisk.

Pas på mad. Arbejd forsigtigt menuen. Spis ofte og langsomt i forbindelse med motion, korrekt ernæring, den anden hage løber hurtigt væk fra ansigtet.

Og hvornår resultatet?

Guys, tror du det er muligt at pumpe op kuber om to uger? DU KAN! Meget positiv, giver tro og motivations video:

Efter hvor mange resultater vil blive bemærket? Øjeblikkeligt miste de ekstra pund, hjemme bare læse artiklen, vil ikke fungere. For at gøre dine drømme til virkelighed:

Lav den rigtige menu for hver dag.
Træn regelmæssigt.
Du er velkommen til at forkæle dig selv med sportkorsetter, kropscreme, panaceas og slankende bælter. Alle investeringer i dit mål giver motivation!

Det afhænger kun af dig, hvor snart du vil lægge på en smuk kjole. Dette system fungerede i 3 måneder, så jeg indrømmer, jeg blev doven, afslappet. Nu vil jeg sætte en ny opgave for mig selv - det er pumpen af den synlige lindring af musklerne, fordi sætningerne fra naboerne, at "jeg skal spise mere", stadig forfølges. Derfor besluttede jeg at komme ind i 3. kategori af mennesker, der ikke diskuterer fedt eller tyndt, men mere om det senere.

Del disse oplysninger med dine venner på sociale netværk, pludselig har nogen af dem noget at tilføje, lad os diskutere sammen. Alt godt humør og se dig snart!

6 isometriske øvelser for at styrke kroppen

Træning for at udvikle styrke er en integreret del af et godt træningsregime. De er nyttige ikke kun for at styrke musklerne og forbrænde fedt, men også for at fremskynde stofskiftet og dermed mere aktiv forbrænding af kalorier i længere tid. Estet-portal.com vil tale om seks isometriske øvelser for at styrke kroppen, hvilket vil bidrage til at opnå ovennævnte virkning, som de siger, uden unødvendige bevægelser. Det er selvfølgelig bedre at kombinere disse statiske øvelser med dynamiske dem, men du bør helt sikkert medtage dem på listen over daglige øvelser.

Øvelser til at styrke kroppen: bevægelser - et minimum, fordele - et maksimum

Øvelser til at styrke kroppen vil være et glimrende supplement til enhver øvelse regime, uanset om det er jogging, fitness eller andre mere mobile øvelser. Nedenfor er seks bestemmelser, dvælende, hvor du kan styrke kroppens muskler.

I en vandret position skal du hvile albuerne på gulvet, armene skal være i håndflatens position (skulderbredde fra hinanden). Hvile fingrene på gulvet, overfør din vægt til dine skuldre. Efter tre sekunder skal du overføre vægten til fingerspidserne igen. Vent tre sekunder. Gentag 10 gange.

Det er vigtigt at beskære musklerne i skinkerne, lårene og maven. Bøj ikke ryggen. Kig på gulvet og hold hovedet i en neutral position.

Sid på gulvet. Sæt dine hænder under dine knæ. Bøj dine knæ og træk dem i brystet med dine hænder. Træk tæerne ud og træk solerne ud af gulvet. Læn dig lidt tilbage og balancér på paven, rør dine ben til gengæld (hold dem stadig med dine hænder). Se fremad. Bagsiden skal være lige. Prøv nu ikke at holde dine ben med dine hænder - fjern først din venstre hånd først og derefter din højre hånd. Efter 4 sekunder, vend tilbage til PI. Gentag 5 gange.

Involverede muskler: kerne. Denne kropsstyrkende øvelse hjælper også med at forbedre balancen.

Lig på din mave. Stram dine arme og ben.

Mulighed 1: Løft din venstre arm og højre ben. Efter 3 sekunder skal du ændre arm og ben. Gentag 10 gange.

Mulighed 2: Rive begge hænder ud af gulvet og hold det i 3 sekunder. Drop i PI. Løft kun dine ben og sænk dem efter 3 sekunder. Gentag 10 gange.

Mulighed 3: Løft begge arme og ben over gulvet på samme tid. Efter 3 sekunder, lavere. Gentag 10 gange.

Involverede muskler: midter- og nedre ryg.

Sid på gulvet. Fødder satte hele overfladen på gulvet ved skulders bredde. Sæt dine hænder bag dig også skulderbredde fra hinanden. Fingre skal vende mod tæerne. Træk nu dine hofter fra gulvet så højt som muligt. Som følge heraf skal din kropsposition ligne et bord. Hold hovedet i 45 grader vinkel mod brystbenet. Sæt skinkerne og maven. Træk vejret. Efter 15 sekunder, slappe af og langsomt falde til gulvet. Gentag 3 gange.

Kompliser denne øvelse for at styrke kroppen ved at rette et ben foran dig.

Squatting med dine hænder bag dit hoved

Start fra en stående position. Sæt dine hænder bag hovedet, læg dine ben skulderbredde fra hinanden og lidt tæer tæer. Hold din ryg lige, din mave ind og din vægt på dine hæle, squat som om du sidder på en stol. Frys. Efter 10 sekunder skal du stå op og gentage øvelsen 6 gange.

Sid på gulvet, læg hænderne på ydersiden af lårene. Træk benene i en L-formet position. Først stram mavemusklerne, tryk derefter dine ben mod gulvet og samtidig rive balderne og benene ud af gulvet. Det er nødvendigt at sætte sig i position i 15 sekunder, og gentag øvelsen - 5 gange.

At klatre, læn dig lidt fremad. Hvis det stadig er svært for dig at komme ud af gulvet, læg en bog eller en pude under din røv for at gøre det lettere at løfte dig selv.

Denne øvelse vil ikke være let, især for en nybegynder. Men hård træning vil gøre det muligt. Når du mestrer teknikken til at udføre alle ovenstående øvelser for at styrke kroppen, kan du komplicere dem.

Hvordan styrker man kroppen?

Som praktikken af læserne af portalen "Det bedste våben" viser, er dette et ganske vigtigt punkt - for at gøre din krop mere holdbar. Så hvis du allerede endelig viser dig, ikke kun uden at bemærke dine modstandere, men også give dem mulighed for at angribe med succes - kan du på en eller anden måde tage et slag.

Nå, en stærk krop er først og fremmest cool:

Hvordan styrker man kroppen? Nå skal du først lave din fysiske træning. Dette er det første skridt i at styrke kroppen. Fysisk træning er det første niveau, så at sige.

Dette omfatter stretching, afslapning, justerbar muskelspænding. Som følge heraf får du et muskuloskeletalt korset, som vil være i stand til at tage et slag. Bemærk, ikke "vil tage et slag", men "vil kunne". Formålet med fysisk træning er at bringe musklerne i tone og øge kroppens evner. Med korrekt udvælgelse af øvelser og princippet om gradvished, vil STABLE resultater vises om to eller tre år.

Hvordan opnår du stabile resultater, mens du styrker kroppen?

Stabile resultater er resultater, der ikke forsvinder, hvis du holder op med at praktisere i et par år. Ideen er ikke, at du holder op med at øve. Og det faktum, at kroppen får en vis sikkerhedsmargen. Hvilket vil gradvist forsvinde, hvis det ikke understøttes. Sikkerhedsmargenen er fast etableret om cirka to til tre år. Så ved at lave en fold i to eller tre år kan du mere eller mindre gøre det om to år og lade dig studere. Igen er punktet ikke at holde op. Og det faktum, at med tiden, med regelmæssig fysisk træning, STABILISERER en ny tilstand af kroppen.

ATTENTION - spørgsmålet "Sådan styrkes kroppen" løses ikke ved hjælp af "pumping". Pumpede muskler er ikke tegn på en stærk krop. De kan ledsage styrkelsen af kroppen. Men ikke nødvendigvis. Pumpe og muskel tone er to forskellige ting.

Sådan styrker du kroppen - det andet niveau. Og det ligger i, at du har brug for at styrke dit helbred. En person, der ryger, drikker, er syg - har ikke en stærk krop. Det kan siges anderledes. Sygdom er en manifestation af svaghed i kroppen. Og for at styrke kroppen skal du gøre det sunde. Nå, rygning osv. Nå forstår du.

Hvordan forbedre sundheden? Det er meget enkelt - at slippe af med dårlige vaner, få nok søvn, spis rigtigt, få alle de nødvendige vitaminer og mineraler (fortrinsvis desuden ikke kun med mad) og temperament.

Et simpelt eksempel på resultatet af hærdning: huden på ansigtet. Det er koldt udenfor - og huden på ansigtet er ikke i en pels. Chilly, men ikke dødelig. Og vigtigst af alt, dette kunne være hele kroppen! Ca. fem år.

OBS: Hærdning og rehabilitering skal finde sted trin for trin. Hvis du straks hopper ind i hullet for at hærde - kan du aldrig hoppe overalt igen. Overhold gradualism. Det er bedre at strække hærdningsprocessen i fem år end at lide kronisk lungebetændelse i fem år.

Og endelig, den tredje, det ønskede niveau. På niveauet med quenching, har vi allerede rørt på dette niveau. Dette er niveauet af "effektforbedring." Så i første omgang blev du doused med varmt vand. Så blev hun koldere, koldere - og så kan du nemt hælde koldt vand eller svømme i hullet. På tredje niveau opstår samme procedure, samme gradvished. Men i forhold til andre påvirkninger på kroppen, primært mekanisk. Og allerede på dette niveau begynder vi at håndtere smerte.

Så, du vil styrke underbenet, så blæset til underbenet er mindre smertefuldt. Jeg giver et eksempel fra artiklen http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Normalt udføres disse øvelser hver anden dag ved hjælp af facetterede pinde med en diameter på 5 og en længde på ca. 30 centimeter. Sekvensen af handlinger er som følger:

Skal skaftet grundigt til fornemmelse af varme under huden.
Rull stokken over skinnet op og ned, juster pressekraften, så sensationen er ubehagelig, men ikke for smertefuld.
Det er let at trykke på stokken med staven på skinnet, bevæger sig op og ned (ca. 20-40 gange med den ene hånd og derefter skifter staven i den anden hånd).
Gnid igen forsigtigt skinnet.

Forsøg ikke at bryde spadestænglen på din jernskinne første gang! Og J.K. Van Damme, bryde håndfladen (eller fod på håndfladen?) - Mine bedste ønsker. Virkningen skal være pæne og gradvise. Blødninger på huden kan forekomme, men kun små og i de første to uger. Hvis der opstår store "langvarige" blå mærker eller hævelse på underbenene, bør intensiteten af træningen reduceres betydeligt. Et mærkbart fald i følsomheden begynder efter ca. 6-8 måneder. Ændringen i knoglestruktur er meget langsommere, resultatet er først følt efter nogle få år. Hele cyklussen med at rulle tibia fra bunden til gode resultater vil højst sandsynligt tage 7-8 år (forudsat at du ikke skader dig selv). Men din indsats vil blive belønnet mange gange.

Følgelig vil kroppens modstand udvikles i overensstemmelse med denne ordning. Fra næsten umærkelig indflydelse - til kraftige slag.

Hvis du tilføjer datoerne for første, andet og tredje niveau, får du en imponerende tid. Ti til femten år. Dette kan være et godt spil. Men mest sandsynligt dette spil - i en duel, men ikke i selvforsvar.

Husk derfor - behovet for et styrket legeme opstår, når du næsten taber - ikke observerede og lad fjenden komme inden for en god strejkeafstand.

Styrkelse af muskeltonen

Brug fingrene på din venstre hånd med dine højre biceps. Stam det. Nu læg din hånd på din mave og stram mavemusklerne. Hvad følte du, da du gjorde det? Stærke muskler? Eller var de stadig bløde, uanset hvordan du forsøgte at spænde dem? Der er mere end 400 muskler i din krop, og du bruger dem hver dag. Du kan ikke bevidst handle på nogle af dem, for eksempel dem, der udgør dit hjerte eller tarm, der skubber affaldsmateriale gennem fordøjelsessystemet. Men andre grupper af muskler er helt underlagt dig, for eksempel dem, der styrer kropsholdning og bevægelse: skuldermuskler, brystmuskler, ryg, hofter og kalvemuskler. Alle disse muskelgrupper har noget til fælles. De skal konstant styrkes og vedligeholdes i den korrekte tone. Og det afhænger af dig.

Hvis du ikke følger disse regler, så et hundrede til en, at musklerne begynder at svække, taber evnen til at gøre, hvad de blev skabt til. Ud over den gradvise atrofi af dine muskler er der også en afmatning i metabolisme. Veluddannede muskler påvirker fordelingen af fedt i kroppen. De virker som ovne, der brænder fedt i fireogtyve timer, hvilket fremmer de metaboliske processer betydeligt.

For effektivt at bekæmpe kropsfedt skal du blive en maskine til at forbrænde kalorier døgnet rundt, og stærke muskler er den eneste måde at gøre dette på. Mange af os er enige om, at det er nødvendigt at bekæmpe fedt i taljen, men kampen for en flad mave slutter inden den begynder. For at være slank og fit, skal du distrahere fra din mave i et stykke tid og være opmærksom på de andre muskler i din krop.
Og her er hvorfor: din krop har en slags indbygget garanti. Hvis du jævnligt lægger dine muskler i voksenalderen, bliver de elastiske, fleksible og harmonisk udviklede i hele dit liv. Tab af muskelmasse og fald i muskeltonen begynder mellem tyve og tredive år. Hvis du leder en stillesiddende livsstil, mister du et pund af muskelmasse hvert år efter femogtyve. Selvom du regelmæssigt laver aerobic i mange år - gå, løb eller cykle - taber du stadig en vis procentdel.

Dette er den såkaldte nettomasse, som adskiller sig fra fedtvæv, som slet ikke har nogen styrke. Hvis din rene muskelmasse stiger konstant, så falder metabolisme i roen også. Som følge heraf har din krop behov for færre og færre kalorier for at fungere, og deres overskud opbevares i form af fedt.

Styrker musklerne, du fremskynder dit stofskifte og brænder mere fedt, selv når du hviler. Forskellige typer øvelser styrker dine muskler på forskellige måder. Øvelser der kan bruge det største antal muskelgrupper tilhører kategorien af muskelresistens. De omfatter enhver form for vægtløftning, selvom vægten af varerne er få pund.

Ifølge de seneste rapporter American College of Sports Medicine, alt hvad du behøver for at få alvorlige, stabil resultat, det er femten minutters motion tre til fire gange om ugen med vægte, træningsmaskiner eller rytmisk gymnastik med nogen objekter. Sådanne øvelser til at styrke musklerne er praktisk talt det eneste effektive våben, du kan bruge, hvis du er over fyrre og du går i vægt. Sterke og stærke muskler giver intensiv blodcirkulation, som på grund af dette bærer mere ilt, øger fedtforbrændingen og fremskynder det generelle stofskifte, dvs. hjælper dig med at slippe af med fedtreserver.

Støtte din krop er aldrig for sent. Forskere siger at du kan begynde at praktisere når som helst, og det hjælper dig virkelig med at blive stærkere. Øvelse for at styrke musklerne er velegnet til både mænd og kvinder. De grundlæggende principper for øvelser for at styrke musklerne er meget enkle: Hvis du spænder dine muskler og tvinger dem til at modstå belastningerne, bliver de stærkere og stærkere. Muskler er straks ansvarlige for belastningen, og styrken foregår hele tiden, mens du fortsætter øvelserne. Hver af os har en levetid til at styrke vores muskler gennem fysisk anstrengelse.

Styrkelse af muskler betyder ikke, at du opbygger muskler, som bodybuilders. Dette betyder ikke, at du skal bruge lange timer i gymnastiksalen, løfte og sænke barbell. Du kan starte med enhver form for øvelse, som du kan lide. Efter at have valgt nogle få grundlæggende, lyt til din krop, tag en behagelig kropsholdning og start med glatte og veljusterede bevægelser med let belastning. Du vil hurtigt føle og se resultatet.

Lad os starte med det enkleste. Du bør ikke varme op i lang tid, selv om du kan gå rundt i gaden i fem minutter som opvarmning. Bedst af alt, hvis du gør øvelserne i eget værelse eller på kontoret. Vælg et kropsområde, som du først vil styrke. Her er de der vil blive diskuteret yderligere:

• mave
• nedre ryg
• bryst, skuldre og øvre ryg
• Hænder
• hofter og skinker
• ben

Hvis du aldrig har udført sådanne øvelser før, vil det være svært for dig at komme ind i rytmen. Der er dog nogle generelle regler, som du skal vide, inden du begynder at udøve. De er vigtige ud fra det personlige synspunkt og opnåelse af maksimal effekt under hver øvelsesrække.

Start din øvelse med bløde, afslappede opvarmningsbevægelser for at øge blodstrømmen og lette spændinger i muskler og led.
Hvis du bruger håndvægte, skal du kende dit vægtmaksimum for hver øvelse og bruge håndvægte, hvis vægt er 80% af dette maksimum. En VM er den største vægt, du kan løfte på en gang. Denne vægt er så tung, at før du løfter det en anden gang, skal du slappe af.
Vægt maksimum for hver person er anderledes, og det ændrer sig over tid, når du vænner dig til fysisk anstrengelse. Når du genkender din VM, skal du tjekke det hver anden eller fire uger.
Vælg dumbbells vejer 80% af BM, så der ikke er muskelforstuvninger og skader. Efter at have kontrolleret vægten i løbet af få uger og konstateret at det er blevet højere, skal du beregne de krævede 80 procent for at ændre vægten for tungere.
Lyt til din krop. Hvis du føler smerte ved at gøre visse bevægelser, skal du straks stoppe. Når smerten falder, fortsæt, men først efter at reducere vægten af håndvægte.
Nogle gange i træningsforløbet kan du føle en let brændende fornemmelse, og den næste dag i starten af øvelserne er der en lille smerte, men det er helt normalt. Hvis du føler alvorlig smerte eller langvarigt ubehag i nogen del af din krop, skal du helt sikkert rådføre dig med din læge, inden du fortsætter.
I løbet af hver øvelse skal du have en korrekt kropsholdning, og dine bevægelser skal være uhørte. Træk vejret så glat og dybt som muligt.
For at opnå en stabil kropsholdning under hver bevægelse skal du ikke slæbe og ikke bruge bøjninger og sving, hvis de ikke er med i øvelsen.
Det er nødvendigt, at du bevæger dig glat. Langsom og glat bevægelse fungerer bedst på muskel og fedtforbrænding. Derfor, fra begyndelsen til slutningen af øvelsen, bør du bevæge dig glat og langsomt. Dette beskytter dig mod skade. Hold aldrig vejret, mens du træner, da dette påvirker stigningen i blodtrykket.
Du bør udføre et sæt øvelser to gange og gøre fem til ti gentagelser i disse cykler (gentagelse betyder en komplet, fuldstændig bevægelse). Således vil det tage cirka fem minutter at træne hver del af kroppen.
For eksempel, ved at bruge håndvægte, der vejer 80% af din VM, udfør det første sæt øvelser og gentag hver fem til ti gange. Måske efter hver gentagelse skal du tage lidt hvile. Når du praktiserer med håndvægte, vil du indse, at modstandsniveauet er valgt korrekt, hvis du efter fem til ti gentagelser ikke kan løfte vægten uden først at tage en pause. I slutningen af første cyklus skal du tage et minutspause for at genoprette dine muskler. Så fortsæt til det andet kompleks og hvile igen. Og hvis du har mulighed, lysten og et par ekstra minutter, kan du fortsætte til den tredje.
Når du er færdig, slappe af i et par minutter. Tag ikke pludselige stop, lad dig ikke sidde straks efter færdiggørelsen. Fortsæt med at gå tilbage til dine daglige aktiviteter, så hjertet og kredsløbssystemet gradvist vender tilbage til den tilstand, de havde før øvelserne.

Uden tvivl er en flad, tucked belly den mest bemærkelsesværdige præstation af hele programmet for ernæring uden fedt. Hvis bukene er stærke og stramme, har du ikke problemer med taljen, og de indre organer holdes i den rigtige position.
stilling.
Du kan dog ikke gætte hvordan sådanne buk kan hjælpe din ryg. Jo stærkere pressen er, jo bedre hjælper ryggen i lumbosakralområdet. Det er her, hvor smerter ofte begynder, så kalorieførende øvelser vil forhindre, at disse problemer opstår. Ovennævnte øvelser for maven i kombination med "støvsugerteknik" er de mest effektive.

Øvelse er en forbedret version af den ovenfor beskrevne "støvsugerteknik" og hjælper dig med at skabe en tonet og stærk mave. Det kaldes den transpyramidale vejrtrækning, fordi dens virkninger er to typer muskler - tværgående og pyramide. Nogle trænere kalder det "frivillige kampe"; Denne øvelse har den mest alvorlige virkning på din mave.

1. Du skal ligge på ryggen, slappe af dine skuldre og bøje dine knæ, så dine fødder er på gulvet. Sæt dine hænder på maven. Hændernes indeksfingre skal forbinde ved navlen, men ikke røre ved den.

2. Tag dyb vejrtrækning og ånde ud. Ved udånding bemærke hvordan bukemusklerne bevæger sig. Ved udånding skal de bevæge sig indad, tættere på ryggen. Denne bevægelse tyder på, at de tværgående og pyramide muskler gør deres arbejde.

3. Inhalér nu igen. Din mave stiger, og afstanden mellem dine fingre stiger lidt.

4. Gentag disse bevægelser, prøv at maksimere forskellen mellem tilbagetrækning og oppustning af underlivet i vejrtrækningen. (Udåndingsfasen er vigtigst for at styrke musklerne.)

5. På slutningen af hver udånding skal du strakke dine maves muskler for at gøre deres pres på abdominalområdet endnu stærkere. Ved næste indånding opblæses maven så meget som muligt, så fingrene spredes så vidt muligt.

Liggende på gulvet i en behagelig kropsholdning, vil du hurtigt og nemt lære disse bevægelser. Efter at have lært handlingsplanen kan du udføre øvelser, der sidder eller står.

Option. Hvis du sidder, sidde i en stol med en lige ryg. Udånder langsomt, og når du når det sædvanlige udåndingsvolumen, skal du slippe af med den resterende luft ved hjælp af magt i mavemusklerne. I første omgang kan du hjælpe dig med dine hænder og presse let på maven under udånding.

Gentagelse. Gør denne øvelse ti gange hver dag. Gør det, hvor du kan: en eller to gange før du kommer ud af sengen om morgenen; flere gange før hvert måltid eller endog i transport i en bil foran et trafiklys; går hjem fra arbejde. Fordi du kan gøre det stående, gør det under madlavning eller før du sidder ved skrivebordet.