Lårets anatomi: knoglestruktur, fascia, ledbånd, muskler, nerver, blod og lymfekar.

I almindelig perlance kaldes den ydre side af bækkenet på låret. Men låret af en person er faktisk slet ikke der. Det er korrekt at kalde så den øverste tredjedel af benene fra hofte til knæled. Et klart billede af anatomien i denne afdeling tillader tidlig påvisning af forskellige patologier, som kan føre til immobilisering af en person og handicap.

Det menneskelige lårs anatomi

Hippen, på latin, kaldet lårben er den del af benene, der er tættere på kroppen. Den består af knogle strukturer, muskulære massiver, ledbånd og nervegrene. Tisser trænger ind i blodkarrene i blodet og lymfesystemet.

Topografisk anatomi af det menneskelige lår omfatter følgende områder:

• hofteforbindelse, dannet af bækkenbenets acetabulum og lårbenet;
• Forsiden af ​​låret, der ligger foran benet fra pubic tubercle til patella;
• den bageste region, der starter fra den tværgående fold af skinken og ender seks centimeter over knæfoldet;
• området over knæet er fem centimeter over patellaen.

Den interne struktur af hver region i det menneskelige lår er anderledes, men alle dets elementer er sammenkoblet, så du kan foretage forskellige bevægelser og bidrage til oprejst gang. Udenfor er denne del af kroppen beskyttet af huden, hvorunder der er et lag af fedtvæv. Den epidermis inde i låret er blød og mobil, udenfor - elastisk og tæt.

Benstruktur

Ved bunden af ​​denne del af lemmen er en stærk lårben omgivet af kraftige muskler. Denne del af skeletet er lig med en fjerdedel af menneskets vækst. I struktur ligner det et aflangt rør, der ekspanderer i begge ender, indeni som er en gul knoglemarv. Ovenfor er et rundt hoved, som forbinder til knoglens legeme ved halsen. Ved krydset er der to knolls - store og små spydspidser, der er nødvendige til fastgørelse af muskelfibre.

På den nedre kant er der to kondyler med epicondyls - lateral og medial. De er nødvendige til fastsættelse af ligamentfibrene.

Benoverfladen dækker bindestoflaget, der trænger ind i nerveenderne og det vaskulære netværk. Det hedder periosteum. I sit indre lag er stamceller. De fremmer væksten af ​​skeletvæv og helingen af ​​revner og brud.

Benlegemet selv består af mineralrørvæv, det er ret stift og tæt. I enderne omdannes det til en svampet struktur som ligner pimpsten. Hun er i stand til gradvist at "tilpasse" forandringerne, når man går, mens man spiller sport, iført hæle. Den fulde knoglestruktur kan ses på billedet.

Muskel Arrays

Muskler omslutter lårbenet fra alle sider, mens de opdeles i følgende grupper:

Musklerne giver lårvolumenet, elasticiteten og giver dig mulighed for at gøre rotations- og bøjningsbevægelser på benene.

Muskelsystemer består af striated muskelvæv. Det er i stand til at strække og komprimere. Hver muskel er "klædt" i en kappe af bindevæv (fascia) og afsluttes med bundter af sener, der er fastgjort på knogleknoldene.

Den første gruppe omfatter hoftefleksorer - muskler, der hjælper med at bringe denne del af kroppen til kroppen. Disse omfatter quadriceps og skræddersyede muskler. De ser ud til at sprede sig fra bækkenet langs den anterolaterale overflade gennem lårets og knæets ledd til underbenet.

Omvendt bevægelse - forlængelse - udfør musklerne på bagsiden. Disse omfatter muskelmassiver som semitendinosus, halvmembraner og to hoveder.

De to første er tilskrives de indre muskler. De er placeret nær den store adductor muskel. Biceps er på siden og slutter til lateral array. På niveauet af den øvre grænse af den tredje del af låret nedenunder spredes muskelfibre og spænder hulen under knæet fra alle sider.

Musklerne i den mediale interne undergruppe er adduktorer: hjælper med at reducere benene - bring låret. De bidrager også til bevarelsen af ​​balance og lodrethed, fodens rotationsbevægelser. Disse omfatter sådanne muskler som:

Alle går fra det pubic-sciatic område. De sidste tre er fastgjort på et stort område nær låsehullet. Senen i den tynde muskel er forbundet med tibia. Kammen er fastgjort til den lille spyd.

På forsiden er der også Scarpov-trekant på låret. Den er afgrænset på toppen af ​​en bundt af lysken, på siden af ​​en dressy og fra midten af ​​kroppen af ​​en lang resulterende muskel.

Topografien af ​​trekanten er vigtig for at føle pulsen om nødvendigt.

Fasci og ledbånd

Fascia er en kappe af bindevæv, der dækker organer, kar, nerver og danner skaller til muskler. I låret kan der skelnes mellem en bred fascia, som er den tykkeste i menneskekroppen. På styrke er det ikke underordnet senebundtet, især i lårets midterdel. I området omkring Skarpov-trekanten er det opdelt i to plader: overfladisk (subkutan) og dyb. Det subkutane væv taber dens tæthed og bliver frugtbart, da subkutane årer, lymfekar, nerver og fedtvæv passerer gennem det.

Kapslen af ​​hofteforbindelsen styrkes af et kraftigt ligamentisk system. Foran er det ileo-femoral og pubic-femorale, bag - en sciatic femoral sheaf.

Blod og lymfekar

Et antal skibe passerer gennem lårbenet, der hver især fodrer visse organer og strukturer. Det vigtigste er lårarterien (i Latin - a. Femoralis). Det fortsætter iliac fartøjet, ned langs den forreste del af låret gennem vaskulære lacuna til popliteal hulrum, hvor det er omdannet til arterien med samme navn. I Skarpov-trekanten er lårets hovedskib kun dækket med bindevæv og hud. Andre arterier i låret bevæger sig væk fra det:

• overflade;
• dyb;
• overfladisk epigastrisk;
• mediale;
• lateral;
• perforering;
• ydre kønsorganer
• faldende knæ.

Lårbenen starter fra den uparrede popliteal og har omkring otte perifere grene. En af dem er en dybe vene, "arbejder" på bagsiden af ​​låret. Også store venøse skibe passerer medialt og lateralt og tjener de tilsvarende sektioner af overkroppen. Det overfladiske kredsløbssystem er placeret direkte under huden.

Store lymfeknuder, overfladiske og dybe inguinal, er placeret i lårbenet regionen. De første er placeret under huden på et bredt bindevævselement langs den indinale fold og på den anterolaterale overflade. De fanger virkelig fingre. Sidstnævnte er placeret dybt i låret nær venen. Den største er placeret direkte ved vaskulær lacuna.

Yderligere små lymfeknuder er enkelte og i grupper beliggende i forskellige femorale dele langs lymfekarrene.

Sidstnævnte er også forskellig i dybden. Overfladiske skibe går fra peritonealvæggen og kønsorganerne til lymfeknuderne og dybe skibe fra lymfokapillærerne af muskler, led og benstrukturer. De vaskulære masker associerede lymfeknuder i lårbenen danner den inguinale lymfatiske plexus. Det komplette diagram af fartøjerne kan ses på billedet.

Nervøs struktur

Nerveendene i underbenene stammer fra lumbosakral plexus. Deres funktion er transmissionen af ​​signaler fra centralnervesystemet og tilbage for at gøre det muligt for musklerne at bevæge lemmen korrekt. De tillader også huden at føle kontakten og temperaturen falder. Hvis der er en overtrædelse i dette område, begynder personen at have problemer med lårbenets muskler, bøjning og forlængelse af knæene.

Hovednerven, der passerer gennem bækkenet gennem de bakre og ydre områder af lårbenen, har et tilsvarende navn. Dens grene giver kommunikation med centralnervesystemet af næsten alle organer og væv i overbenet. Perifere nerver gren fra hovedstammen:

• subkutan;
• indre hud og muskulatur;
• lateral og forreste hud;
• median muskulær.

En vigtig rolle er også spillet af obturator-nerveen, der strækker sig fra lændehvirvelsplexus langs bækkenets sidevæg. Det afviger i to grene - artikulær og muskuløs, som forbinder de tilsvarende strukturer med centralnervesystemet til obturatorkanalen.

Den tilsvarende del af lårbenet-genitalen indvier de skrå og tværgående muskler i lårets indre del og huden nær Scarp-trekanten.

De sciatic og posterior kutane nerver afgår fra sacral plexus.

Den første af disse ved hjælp af laterale grene innerverer muskelvævet i lårets dorsale overflade, der deltager i knæledets bøjning. Derudover overfører det signaler til fibrene i den midterste lårregion, og hjælper dets ledende handlinger. Den nervøse nerve ender med to store grene - almindelig peroneal og tibial.

Den anden ved hjælp af hjælpeafdelinger skaber betingelserne for motorens innervering af muskelvævet bag underbenet. Ved sine handlinger bidrager det til forlængelsen af ​​ankelforbindelsen og bøjningen af ​​tæerne. Ansvaret for deres motoriske funktion er de to ende af nerveen, der ligger i fodsålen.

Den fælles peroneal gren inderverer de tilsvarende muskler såvel som de ventrale væv i underbenet, som gør det muligt for ankelen at bøje og bevæge sig frit til siden. Denne filials indflydelse er også ansvarlig for udvidelsen af ​​fingrene.

Rygghuden branchen deltager i bekkenets indervering, hvilket skaber betingelser for arbejdet i gluteus maximus muskel. Desuden hjælper dets aktivitet med at fjerne lårbenet artikuleringen og giver følsomheden af ​​dorsal lårbenet overfladen og toppen af ​​ankel leddet.

Sygdomme i muskelvæv, blodkar, knogler, lårets nerver er ikke ualmindeligt. Kendskab til den anatomiske struktur og brugen af ​​moderne hardwarediagnostiske metoder giver dig mulighed for at identificere dem på et tidligt tidspunkt og undgå komplikationer og handicap.

Top 30 øvelser til lårets inderside + færdige lektionsplan

Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af ​​låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.

Komplet træningsmønster til det indre lår

På indersiden af ​​låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.

Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:

• Øvelser, der udføres under stående (squats og lunges)
• Kardio øvelser (med vægt på det indre lår)
• Øvelser på gulvet (løfte og sprede ben)

dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.

Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af ​​låret.

Grundlæggende spørgsmål og svar om træning af det indre lår

1. Hvad hvis jeg er ny?

Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.

2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?

Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af ​​motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.

3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?

I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af ​​låret uden ændringer i ernæring?

Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af ​​låret forbliver intakt.

5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?

Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af ​​de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.

6. Hvor ofte udfører det indre lår?

Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:

Det første trænings segment: Stående øvelser til det indre lår.

I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.

Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sok

3. Plie-squat med løftestrømper

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulserende pævning

6. Pile-squats på tæerne på et ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkerne

9. Diagonale angreb

10. Ben bortførelse

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side

Eksempel 2:

• Plie huk med en sok (højre ben): 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side
• Plie-squats med løft en sok (venstre ben): 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (højre ben): 10-20 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (venstre ben): 10-20 gange

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Styreknapper på tæerne på et ben: 10-15 gange på hver side
• Benabduktion: 25-35 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.

Det andet segment af træningen: cardio øvelser til det indre lår

Plyometrisk (hoppende) træning er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.

De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!

øvelser:

1. Hoppe med fortynding af arme og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hoppe i baren med avlben

4. Hop i et bredt squat

5. Sumo huk med hoppe

6. Star Jump

Udførelsesplan:

Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:

• Hopper med avl arme og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlben
• Bredt squat hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:

• Bredt squat hoppe
• Hop i baren med avlspot
• Sumo hænger med at hoppe
• Star hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af ​​låret på gulvet.

Det tredje segment af træningen: øvelser til det indre lår på gulvet

Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.

øvelser:

1. Reducerer hofterne liggende på siden

2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side

3. Benlift til indvendigt lår

4. Hæv benene

5. Hæv benene med en stol

6. Plettere fødderne af bogstavet V

7. Shell

8. Shell kompliceret

9. Avlsben i broen

10. Opdræt benene liggende

11. Saks

12. Avlsben + saks

13. Cirkulær bevægelse på bagsiden

14. Løft siddende ben

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Fod fortynding i broen: 25-35 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Benlift til indvendigt lår (højre ben): 15-25 gange
• Benlift til indvendigt lår (venstre ben): 15-25 gange
• Sax: 30-40 gange

Eksempel 2:

• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (højre ben): 15-30 gange
• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 gange
• Skallen er kompliceret (højre ben): 15-25 gange
• Hævende ben sidder: 20-25 gange på hvert ben
• Cockleshell kompliceret (venstre ben): 15-25 gange
• Hævede fladede ben (højre side): 10-20 gange
• Hævning af de kombinerede ben (venstre side): 10-20 gange
• Dyrkning af ben + saks: 15-25 gange

Eksempel 3:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Cirkulære bevægelser på bagsiden: 15-25 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Hæv benene med en stol (højre ben): 15-25 gange
• Løft benene med en stol (venstre ben): 15-25 gange
• Læg benene liggende: 20-30 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.

Grundlæggende øvelsesregler for det indre lår

1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!

2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.

3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af ​​lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.

6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.

7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.

8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af ​​låret derhjemme.

Video til det indre lår på russisk

1. Tør det indre lår

2. 10 bedste øvelser til det indre lår

3. 8 øvelser til det indre lår

De bedste øvelser til det indre lår - de 7 bedste effektive muligheder

Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.

Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.

Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af ​​kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af ​​låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.

Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af ​​låret.

Varm op

Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af ​​sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.

Top 7 øvelser

Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.

1. Avlsben til siden ligger

Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposition - ligge på måtten på bagsiden, armene ligger tæt på kroppen, benene forlænges og hæves op til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dybt, langsomt sprede dine ben til siderne til det punkt, der er så behageligt som muligt for dig, hold i et par sekunder;
3. Når du trækker vejret, går du langsomt tilbage til udgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.

Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af ​​de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.

2. Plié squat

Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.

Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.

1. Startposition - ben bredere end skulderbredde, tæer kigger på siderne, ryg lige, bøjede på bagsiden, øjne rettet lige frem;
2. På indåndingen går vi langsomt ned til parallellen med gulvet. Hang i et par sekunder;
3. Udåndes langsomt tilbage til startpositionen.

Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.

3. "Bue og pil" - angreb på siden

Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.

1. Benene er bredere end skulderbredden, ryggen er lige, pressen er spændt, hænderne er på bæltet eller foran dig, se fremad;
2. Inhalation, vi lander i et squat på højre ben, knæet er justeret til 90 grader, venstre ben er lige, foden er tæt presset til gulvet. Linger i et sekund;
3. Vi vender tilbage til den indledende position og gør et lunge i den anden retning.

Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.

4. Klem bolden

Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".

1. Startposition - liggende på ryggen, knæene bøjede, fødderne stramt på gulvet. Placer en bold mellem benene på knæene (fra lille gummi til mellemstor fitbold);
2. På indånder med indsatsen for at presse bolden og forblive i denne tilstand i et par sekunder;
3. På udåndingen skal du slappe af benene, men bolden må ikke falde.

Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.

5. Sving dine ben på din side

Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af ​​lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.

Mulighed 1

1. Startposition - liggende på sin side, fastgørelse på albuerne eller på sin side, benene lige, den ene på den anden;
2. På indåndingen skal du løfte det øverste ben så højt som muligt og fastsætte posen i et par sekunder;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført et bestemt antal gange på et ben, vender vi om på den anden side og udfører bevægelserne på samme måde.

Mulighed to

1. Startposition - ligger på sin side, fastgørelse på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øverste er bøjet på knæet og ligger på den nederste;
2. På indåndingen skal du trykke knæet på det bøjede ben fremad;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af ​​præstationen på et ben, vend om og gør på den anden.

Mulighed Tre

1. Startposition - ligg på din side, underbenet lige, øvre bøjning ved knæet og placér foran kroppen, hendes fod presset tæt på gulvet;
2. Ved indånding løsner vi et retben fra gulvet;
3. Du ånder ud, sænk benet til gulvet. Gentag denne øvelse på det andet ben.

Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.

Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.

I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.

6. Mahi fødder stående

For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af ​​en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af ​​sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.

1. Startposition - sidelæns til støtten, lægge hånden på hende, tilbage lige
2. På indåndingen skal du tage din fod fremad / sidelæns
3. På udånder gå tilbage.

Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ​​ydeevnen - medium udholdenhed.

1. Liggende på ryggen, strakte ben strakt ud, arme placeret langs kroppen;
2. Tag et åndedrag, løft dine ben 45 grader til gulvet og gør benene fladt, efterligner saksene til fulde;
3. Efter lidt tid på udånder, sænk benene til gulvet.

Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.

Anbefalinger i gennemførelsen af ​​uddannelse

• Når du udfører øvelser til de indre lårmuskler på gulvet, skal du sørge for at bruge gymnastikmåtte, et tæppe eller i det mindste et håndklæde for at undgå blå mærker.
• Glem ikke om opvarmningen og om hitchen. Stretching efter en træning vil reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at slappe af;
• Der skal være en pause mellem træning for en muskelgruppe. Det er nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette. I dette tilfælde kan du regne med muskelvækst;
• Hjælp "smeltning" af fedt kan være en afbalanceret ret næring. Medtag i din kost masser af vand, cottage cheese, fed fisk, kylling, kalkun, grøntsager og frugter og "tak" vil fortælle dig ikke kun figuren, men også hele kroppen som helhed;
• Kosmetik vil være en god hjælper til flabhed og cellulite. Støv underkroppen ordentligt, behandl huden med enhver skrubbe (kommerciel, malet kaffe / sukker / salt plus brusebad), gnid det med en børste eller vaskeklud, tør den tørre og påfør opvarmning / afkøling af kommerciel creme mod cellulite, vend med en film og pakk omhyggeligt op. Hvis der ikke er fløde, bland kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af pebermynte, kanel eller nelliker til blandingen.
• Vent ikke på øjeblikkelige resultater. De første synlige ændringer vises først efter mindst en måned med regelmæssig træning og ernæring.
• Få nok søvn, gå mere og nyd livet.

Andet, lige så effektivt træning for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:

1. Især effektive for præsternes muskler er "Cykel";
2. "Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
3. Du kan afslutte musklerne med en statisk strækning, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
5. Nå og selvfølgelig er det umuligt at undvære "Hyper-extensions" og "Stanovoy traction."

Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!

Nederste lår

Quadriceps (Quadriceps): En gruppe af muskler placeret i fronten af ​​låret. Den består af fire muskler: en ret muskel, en mellemliggende bred muskel (disse to muskler udgør en central V-formet struktur i låret), en lateral bred muskel og en bred medial lårmuskel.

Hovedfunktionen: Forlængelse af ben og lår.

Biceps muskel i låret og den tilhørende semimembranosus og semitendinosus muskel bagtil i låret.

Hovedfunktionen: bøjer benet tilbage.

Andre vigtige muskler i låret omfatter muskelfastgørelsen af ​​lårets brede fascia og sartoriusmuskel (den længste muskel i kroppen, der har form af et smalt bånd og diagonalt nedadgående fra ilium til tibia).

Lårets muskler er den største og mest kraftfulde i menneskekroppen. I sport er der få bevægelser, hvor benmuskler ikke deltager. En baseball spiller, en golfspiller, en diskobal og en boxer - de begynder alle deres bevægelser med en kraftig benindsats. Ved vægtløftning og olympisk vægtløftning indebærer de fleste bevægelser, såsom bænkpressen med løft fra gulvet og stangens dødløft en stor belastning på benmusklene.

Der er dog ingen sådan sport, hvor udviklingen af ​​lårmusklene ville spille den samme vigtige rolle som i bodybuilding. Når dommerne ser på torso, er deres opmærksomhed primært tiltrukket af skulderbæltet, brystmusklene, armene, ryggen og mavemusklerne. Men når de ser på underkroppen, er lårene det vigtigste visuelle element: quadriceps og hamstring muskler. Disse er de mest massive muskelgrupper, der med en forholdsmæssig opbygning udgør næsten halvdelen af ​​dine muskler.

Kan du forestille dig Sergio Oliva med dårligt udviklede quadriceps? Eller Nasser El Sonbati med benben? Hvad er meningen med at øge dine biceps til 21 inches, hvis omkredsen af ​​dine hofter ikke overstiger denne figur?

I min ungdom, da jeg spillede fodbold og skiløb i Østrig, opfordrede trænere os til at udføre øvelser som hak, tryk og benpresser for at styrke hofterne. Denne tidlige træning resulterede i sidste ende på en passion for bodybuilding. Så var vi heldige med mentorer, som forstod behovet for stærke benmuskler og vidste, hvordan de skulle træne dem. Nu, når jeg taler med sportsbusser rundt om i verden, er næsten alle enige om, at stærke benmuskler er grundlaget for sports excellence, og vægt træning er den bedste måde at udvikle denne styrke på.

Men ud over stor styrke har benmusklerne en anden værdifuld kvalitet - stor udholdenhed. Ved at hjælpe dig med at flytte en vægt på mere end et ton, kan dine ben også bære dig til store afstande uden at blive træt. En mand i god fysisk tilstand kan gå i uger over hårdt terræn eller køre hundrede miles næsten uden at stoppe. Ingen andre muskler i kroppen har en sådan kombination af styrke og udholdenhed.

Derfor spiller træningsben i bodybuilding en afgørende rolle. Det er ikke nok at blot udstille benets muskler til kraftige belastninger. Du skal kombinere tunge projektiler og en masse træning for at opbygge muskler og nå udholdenhedsgrænsen. Fem grupper af barbell arme er måske ikke en nem test for biceps, men fem serier af squats med en vægt på 400-500 pounds på skuldrene ser mere ud som en mini marathon, når fuld udmattelse opstår efter 8-9 minutters koncentreret indsats.

Udviklingen af ​​quadriceps i Milos Sarcev er resultatet af en stor intensiv træning ved anvendelse af prioriteringsprincippet.

Ligesom mange unge bodybuildere plejede jeg at træne min overkrop mere intenst end mine hofter. Heldigvis indså jeg med tiden, hvor vigtigt musklerne i benene er for en mesterlig fysik, og jeg begyndte at gøre stærke øvelser til at opbygge muskler.

En behagelig undtagelse blandt dem, der ikke betalte tilstrækkelig opmærksomhed til træning af ben er Tom Platz. Faktisk så Tom ud for det modsatte problem: han trænede benene så hårdt, at de begyndte at udmærke sig i udviklingen af ​​overkroppen. Siden da har han lavet et stort skridt i retning af at skabe en proportional fysik, men den utrolige udvikling af hans quadriceps og kalvemuskler er blevet en ny rollemodel.

Da lår træning kræver enorm udholdenhed og koncentration, for mange bodybuilders, er den nederste del af kroppen mindre udviklet end overkroppen simpelthen fordi de ikke sætter tilstrækkelig indsats i sin udvikling. De ser i spejlet og forbliver utilfredse med udseendet af deres ben, men de forstår ikke, hvor meget indsats der er behov for for at få disse store muskler til at reagere på belastningen.

I mange år har jeg kun udført 5 serier af squats med en barbell i en session, da jeg faktisk skulle udføre 8 serier. Jeg inkluderede ikke i programmet et tilstrækkeligt antal squats med krydsgreb, og som jeg nu forstår, har jeg ikke læst bentryks træner nok.

Når Lee Priest demonstrerer sine ben, kan du tydeligt se, at quadriceps består af fire separate muskler sammen med adductors på lårets inderside.

Da jeg indså mine fejl og korrigerede dem, begyndte mine hofter at erhverve tæthed og massivitet. Jeg var forenet med, at træningssessioner for ben burde være bogstaveligt grusomme, ellers ville de ikke være effektive. Emosionelle stress var ikke mindre fysisk. Det er nemt at blive forstyrret, når du ikke kan presse 400 eller 500 pund på et squat rack (eller endda 200-300 pounds hvis du er en nybegynder). Det er svært at tvinge dig selv til at lægge bænkpressen med dine fødder til det maksimale, og knibe dine tænder, for at udføre gentagelse efter gentagelse, serie efter serie.

Rutinemæssige træning er svært nok, men hvis dine lårmuskler er en svag del af dine muskler, skal vi forberede os på endnu mere motion. Du tvinger dig selv til at bryde eventuelle barrierer og restriktioner, "bombe" musklerne fra alle sider for at få dem til at vokse og udvikle sig.

Mange bodybuilders har svært ved at nå udmattelse, når de træner deres ben. I sidste ende kan svigtetiden med en pund på 400 pund på dine skuldre virke som en meget farlig ting, så det er godt at have en partner rundt, der forsikrer dig under øvelsen. Tvinge dig selv til at udføre det krævede antal squats, stå lidt med barbell på dine skuldre, så prøv endnu en gentagelse. Skub din krop ud over sine grænser. Det samme gælder for arbejdet på simulatorerne til pressebenene.

Hvis du vil have gigantiske quadriceps og fremtrædende gluteal muskler, skal du altid spørge dig selv: er det sandt, at jeg ikke kan gøre en enkelt gentagelse? Efter min erfaring, hver gang jeg spurgte mig selv eller en anden om dette, kunne han som regel tvinge sig til at gøre en eller to flere forsøg.

Men ved at engagere sig i intens træning for quadriceps og gluteal muskler, må du ikke forveksle ren entusiasme med effektiv indsats. Som med enhver form for bodybuilding træning, skal du bruge den rigtige teknik, hvis du vil opnå de bedste resultater. Ud over den maksimale intensitet af motion, skal du være opmærksom på teknikken for hver bevægelse og forsøge at mestre det. Således vil din indsats ikke blive spildt, og udviklingen af ​​underkroppen vil aldrig ligge bag den øverste.

Selvfølgelig kan fysiske proportioner diktere forskellige træningsmuligheder. For nogle kortbenede bodybuildere som Casey Viator, Mike Mentzer og Franco Colombo er barbell squats en relativt let øvelse for hurtigt at opbygge muskler. Kroppens proportioner giver dem en mekanisk fordel, som udtrykkes i den strenge teknik med squats med meget tung vægt. Højere bodybuildere som mig finder normalt, at nedre ryg er mere aktivt involveret i denne øvelse. Men jeg har altid lavet en masse træning for lændehvirvlen, så jeg havde nok styrke til at arbejde med en meget tung barbell, på trods af mine proportioner. I det væsentlige betragtede jeg klassisk squatting at være min bedste øvelse for underkroppens muskler. Squatting cross-squatting - en bevægelse, hvor ryggen skal holdes lige i kombination med regelmæssige squats, giver dig mulighed for at træne quadriceps til bodybuilders med min fysik med den største fordel.

Efterhånden fandt jeg ved forsøg og fejl, at jeg mere effektivt kunne udføre squats med en barbell og lægge en lav blok under mine fødder. Du kan prøve det selv og se om det forbedrer din balance og overordnede følelse af øvelsen. Bare tag ikke for høj en blok: Det vil tvinge dig til at læne for langt frem og kan føre til et fald. En anden nyttig mulighed er en hukning med en barbell på Smiths maskine, hvor stangen bevæger sig langs en fast rende, og du behøver ikke bekymre dig om, at stangen glider væk fra dine skuldre.

For mig har en model af udviklingen af ​​quadriceps altid været Tom Platz. Tom arbejdede ikke kun med fuld dedikation (han troede ikke, at han begyndte at arbejde, før musklerne begyndte at gøre ondt), men bragte også mange øvelser til perfektion. Du kan konstant se, hvordan bodybuilders spred deres ben for meget, ikke squat dybt nok eller læne for meget fremad, men ikke Tom. Hans form var fremragende, og hans mentale koncentration var fuldstændig komplet. Det er helt klart, at den fantastiske udvikling af hans quadriceps og kalvemuskler forklares ikke kun af god arv.

Til mesterlårudvikling har du brug for massivitet, form og isolation af hver quadriceps muskel: rektus hofte muskel, den mediale brede hofte muskel, den laterale brede hofte muskel og den mellemliggende brede hofte muskel. Massive lår skal stå i forhold til overkroppen. Den nuværende udvikling opnås kun ved hjælp af kraftige øvelser, specielt squats og barbells.

Men for at vinde konkurrencen behøver moderne bodybuilders noget mere end bare størrelsen af ​​musklerne. Mængden skal afbalanceres af kvalitet.

1. Fuld form og udvikling af hver quadriceps muskel; bøje ydersiden af ​​låret fra bækkenbenet til knæet; central V-formet struktur på lårets front tætheden og aflastningen af ​​musklerne i forbindelse med knæet udvikling og lindring af biceps femoris.

2. En klar undersøgelse med banding og cross-banding af individuelle bundter af muskelfibre, fremspringende som vist i den anatomiske atlas.

3. En fuld, afrundet lårform, set fra siden, som om du kiggede på par parenteser (), med en klar isolation mellem lårets forside og biceps muskelen.

Den vigtigste øvelse for at øge mængden af ​​quadriceps og gluteus muskler er squats med en barbell. Du kan finde denne øvelse i programmet for begyndere og i procedurer fra enhver professionel bodybuilder. Kvæmpning med en vægtstang har en kompleks mekanisk effekt på kroppen.

Lårmusklene er den mest massive gruppe i menneskekroppen. Der er en række øvelser for at forbedre deres form og isolation, men der er ikke noget bedre for at bygge vægt end hugge med en tung barbell.

Ingen kunne opnå bedre udvikling af quadriceps end Tom Platz, især i den nederste del, hvor lårmusklene er forbundet med knæet.

Professionelle bodybuilders ved, at når du tager en pose på scenen, skal du strakke alle musklerne. Selvom Kevin Levron i denne stilling demonstrerer overkroppens muskulatur, glemmer han ikke at spænde benets muskler.

Bodybuilders forsøger at udvikle isolation mellem de ydre muskler og biceps musklerne i låret - i Flex Wheeler, det er så perfekt, at det ser ud til at være udskåret med et sværdslag!

Lee Priest - en stor beundrer af den legendariske Tom Platz. Han arbejdede hårdt for at opnå samme udvikling af lårmusklene som hans idol.

En anden bodybuilder hvis quadriceps er både massiv og ekstraordinært fremtrædende er Flex Wheeler.

Når du starter en squat, tager hofterne det meste af belastningen; Jo lavere du går, desto stærkere bliver belastningen på hamstring musklerne, og i bevægelsens nederste punkt er proportionen af ​​belastningen på gluteus muskler proportional. Men som jeg allerede har forklaret, kan barbell squats være mere eller mindre effektive afhængigt af individuelle proportioner. Nogle gange er andre øvelser mere egnede til den øjeblikkelige udvikling af quadriceps, såsom krydspressede squats.

Benpresser yder også et væsentligt bidrag til konstruktionen af ​​massive quadriceps og gluteal muskler. At rette benene på simulatoren (forlængelser for benene), isolere de enkelte muskler i quadricepsne, betragtes ikke som en øvelse til at bygge vægt.

Selvfølgelig kan du ikke opnå god isolering og muskelaflastning, hvis du ikke følger en kost, som dramatisk reducerer mængden af ​​subkutant fedt. Du skal dog ikke kun have en kost, men også en detaljeret undersøgelse af lårmusklene med øvelser som straightening og bøjning af benene på simulatoren samt barbellangreb. Hakning på Hack-maskinen hjælper med at opnå perfekt lindring og muskel tæthed. (Til gengæld udvikler også squats og barbellangreb i nogen grad også hamstringsmusklerne sammen med øvelserne beskrevet i næste afsnit.)

MUSKEL AF DEN TRAUMATISKE TEMPERAMOR (TILBAGE AF HIP)

Selv om for mange år siden havde mange bodybuilders veludviklede muskler i for- og bagsiden af ​​låret, betød konkurrencemyndighederne ikke for meget opmærksomhed på hamstring-musklerne. Nu er de blevet vigtige takket være sådanne bodybuildere som Tom Platz, Sergio Oliva og Robbie Robinson, til hvem alle andre skal stå.

Biceps muskel i låret spiller en fremtrædende rolle i mange poser. Når du viser brystet eller triceps fra siden, bøjer biceps femoris bøjningen straks øjet, når du ser på den nederste torso. I alle bageste positioner kompenserer de kraftige deltoide-, trapezformede og laterale muskler ikke for det negative indtryk af de underudviklede hamstringsmuskler. Udviklingen og isolationen af ​​lårmuskelens biceps sammen med massive og udbulende kalve er nødvendig for at skabe en modvægt til musklerne på ryggen, skuldre og arme, mens de viser rygbiceps eller laterale muskler. I dag ses flere og flere eksempler på "benbiceps" med banding og jævnt krydsning af bundter af muskelfibre, som praktisk talt ikke eksisterede for 10-15 år siden. Som det sker i bilkørsel, og i næsten enhver anden sport, når nogen opdager noget nyt, skynder alle de andre efter ham. Derfor skal fremtrædende fremadrettede, fremtrædende og klart isolerede biceps af låret blive normen frem for undtagelsen.

"Mr. Olympia" 1974. Selv om jeg står her i en afslappet stilling, men jeg bevidst tænder min hamstring muskler. Det år var jeg meget glad for, at jeg lægger ekstra vægt på at træne denne del af kroppen.

Jo bedre udviklet lårets biceps, jo mere er dine ben i midten, selvom du holder dem lidt fra hinanden. Korrekt udviklet biceps muskel giver en klar linje, der adskiller bagenden af ​​låret fra forsiden, når den ses fra siden. Dette er utvivlsomt bevis for, at bodybuilder har opnået succes i højkvalitets træning af benene.

Den vigtigste øvelse for udviklingen af ​​hamstring muskler er bøjning af benene på simulatoren. Det kan udføres liggende tilbøjelig til en bænk (normalt med to ben på samme tid) eller stående, når du kan skifte ben til ekstra isolation og relief. Men disse muskler spiller også en rolle i lungering og hukning, især hvis du fokuserer på den nederste halvdel af bevægelsen.

Til fulde lårbiceps anbefaler jeg en lige benbenhugle og læner fremad med en vægtstang på skuldrene. Disse øvelser er hovedsageligt designet til nedre ryg, men hjælper også med at udvikle lårets og lungerne muskler.

Glem ikke, at lårets biceps reagerer på forskellige "shock" -metoder, såsom slippe, delvise og tvungne gentagelser, såvel som superserier. Jo mere du rykker op på disse vigtige muskler, desto bedre kan du forvente.

PROGRAM FOR GRUNDLÆGGENDE OG INTENSIV UDDANNELSE

I programmet for begyndere inkluderede jeg kun de grundlæggende øvelser designet til at arbejde med alle de vigtige elementer i låret: knebøj og lunges med en barbell samt bøjning af benene på simulatoren. De to første øvelser virker godt sammen med hinanden for at øge størrelsen og styrken af ​​lårets og gluteus musklernes forside, og den sidste påvirker lårets biceps direkte.

Men det vil være en stor fejl at antage, at disse øvelser kun er beregnet til begyndere alene, fordi de er medtaget i hovedprogrammet. Uanset din oplevelse er de afgørende for at opbygge dine lårmuskler og opretholde deres form. Ud over specialuddannelse, hvor du kun udvikler nogle få svage områder, bør du altid stole på disse grundlæggende bevægelser.

I et intensivt træningsprogram skal du lave skøjtehalsbånd på forskellige måder. For eksempel tvinger en krydspresset squat dig til at holde ryggen lige, hvilket ændrer belastningen på dine muskler. Crouching på Hack maskinen, du stiger ned over hele bevægelsesområdet, hvilket øger belastningen på de nedre lår og hjælper med at adskille quadriceps fra biceps femoris. Forskellige squats angriber lårmuskler fra forskellige retninger; Øvelser til biceps, såsom dødbemærkede dødløfter, giver dig mulighed for at øge belastningens intensitet på disse muskler.

Da ben træning er meget trættende, psykologisk forberedelse er en vigtig faktor. Fra begyndelsen vil du opdage, at nogle af øvelserne i kerne træningsprogrammet er vanskelige nok til at udføre. Men efter et stykke tid, når du bliver stærkere og mere erfaren, vil selv den øgede arbejdsbyrde under intensiv træning være op til dig.

PROGRAM FOR PRÆPARATION FOR KONKURRENCE

Når du begynder at træne til konkurrencer, åbner nye udviklingsaspekter sig for dig: skærpning af musklernes form, fuldstændig isolation og massive lår i forhold til overkroppen. Dine træningsprogrammer bliver endnu mere udmattende, ved hjælp af forskellige variationer af "shock" -princippet.

For eksempel kan superserien, når du træner dine ben, bogstaveligt talt dræne din styrke. Lårmusklerne er de største i menneskekroppen, og når du gør to serier eller mere uden afbrydelse ruller træthed meget hurtigt, medmindre du har en god form. Super-serien kan laves til de samme muskler (for eksempel squats med en barbell og rette benene på simulatoren) eller skifte lår og lår med låsbenet og bøje benene på simulatoren). Denne intensitet har et klart mål: at gøre alt for at udvikle lårets muskler.

På dette niveau skal du være yderst oprigtig overfor dig selv. Du skal se på dine hofter og upartisk vurdere, om din udvikling er god, acceptabel eller helt utilfredsstillende. Nøglen til succes ligger i rettidig identifikation af svage punkter og korrektion af mangler.

Konkurrencepræparationsprogrammet skal lære dig fuldstændig kontrol over udviklingen af ​​din krop. Du skal dybt forstå strukturen i din krop og være velbevandret i hvilke bevægelser der er beregnet til at detaljere individuelle sektioner. Du er nødt til at lære at føle præcis, hvor den største effekt er fra sådanne øvelser som squatting på en Gack-maskine eller benpresser, og derefter ændre dit program, herunder i dem de øvelser, der passer bedst til dig. Viden giver dig mulighed for at opnå den fulde udvikling, der er nødvendig for at tage højdepunkter i konkurrencer.

Husk at alle de øvelser, der er beskrevet i forberedelsen til konkurrencen, er vigtige. Selvom du varierer dit program, bør du ikke helt udelukke de grundlæggende øvelser fra det. Squats med en barbell øger muskelmassen, og rette benene på simulatoren skaber formen og isolationen af ​​musklerne, men kombinationen af ​​disse to bevægelser sammen med andre vigtige øvelser giver dig mulighed for at opnå kvalitetsudvikling.

Udgangspunktet for at forberede en konkurrence er ikke at gøre flere forskellige øvelser eller øge "midlertidig intensitet" af træning med mange superserier. Før konkurrencen skal dine hofter være yderst fremtrædende, med fuldstændig isolering af de enkelte muskler. Dette mål opnås ved hjælp af en kombination af superserier, for eksempel: rette ben på en simulator plus squats med en barbell, squats med et krydsgreb og plus bøjning af benene på simulatoren, squats på Gack-maskinen plus bøjning af benene på simulatoren. Dit ønske om succes bliver hårdt afprøvet ved hver træningsrække, men kun for at opnå dit mål.

Jeg bruger ikke altid drop-metoden, når du træner lårmusklene, men det virker rigtig godt under forberedelsen til konkurrencer. For mange år siden forsøgte jeg med at prøve at isolere quadriceps musklerne med droppemetoden på Hack maskinen; i første omgang læste han simulatoren for ikke at udføre mere end 6 gentagelser, så han tabte en smule og gjorde yderligere 6 gentagelser. Således udførte jeg kun 5 episoder (30 gentagelser), hvorefter mine quadriceps var som i brand. Denne metode fungerede perfekt, og når man bøjede benene på simulatoren.

Da benene har en enorm udholdenhed, hjælper fortsættelsen af ​​serien ved hjælp af drop-metoden dig fuldstændigt at udtømme alle tilgængelige muskelfibreserver. Nogle simulatorer er meget nyttige, når du træner med denne metode, fordi du hurtigt kan ændre belastningen og udvikle dine benmuskler for at fuldføre fiasko uden frygt for, at du til sidst ikke kan styre projektilens vægt. Det samme kan gøres, mens du hugger med en skive, fjerner skiverne fra nakken, selvom det kan blive ægte mel til dig.

Jeg opnåede de største fremskridt med at træne lårmusklerne i 1971, da jeg udover størrelsen arbejdede på dyb relief og isolation. Jeg begyndte at træne med superserien fra forlængelsen af ​​benene på simulatoren og squats med en barbell. I den første serie lagde jeg helt ud, så jeg begyndte squatsne, allerede ganske svag og træt. Jeg følte ikke mine ben under mig og kunne næppe flytte barbellen med en vægt på 315 pund. Men jeg fortsatte med at træne, og snart kunne jeg gøre tunge vægge umiddelbart efter at have bøjet benene på simulatoren. Mine quadriceps reagerede meget aktivt på denne rystelse. En anden god super-serie er cross-grip squats plus ben bøjning på en simulator.

For at opbygge store muskler skal du træne med stor vægt. På et tidspunkt, for at øge en tomme mere, fokuserede jeg på de 500 pund høje hælehuller.

Den dag var jeg især glad for at stille for fotografen John Bailik, men jeg byder altid velkommen enhver mulighed for at udgøre under udøvelsen. Efter hver serie står jeg som regel foran spejlet og spænder musklerne, som jeg træner. Dette giver dig mulighed for at opnå maksimal klarhed, især når det kommer til lårets muskler.

Et bjerg af muskler? Se på Tom Platz 'utrolige fleksibilitet.

For at arbejde på lårmusklene over knæet har jeg altid stolt på at hakke på Hack-maskinen, især under træning før konkurrencen. Jeg lærte om fordelene ved denne øvelse fra Steve Reeves, som fandt ham meget nyttig til at pumpe mine egne ben.

Tom Platz havde en metode til at nedbryde quadriceps muskeludhold, sammen med intens pumpe af lårmusklene. For eksempel udførte forlængelsen af ​​benene på simulatoren, gjorde han så mange fulde gentagelser som han kunne. Så fortsatte han serien og flyttede vægten så vidt som muligt - med tre fjerdedele, så halvdelen og en fjerdedel af bevægelsen. I sidste ende lå han bare på simulatoren, udmattet til grænsen, men man kunne se, at musklerne i hans ben fortsætter med at blive kontraherende og flytte vægten mindst et par inches. Han stoppede ikke, før han var helt udmattet. Dette var hans måde at bruge delvise gentagelser på, hvor han reducerede bevægelsesområdet i stedet for at tabe sig.

Tom Platz krævede meget mere af hans ben end andre bodybuildere, så han kunne opnå bedre resultater. For eksempel udførte han op til 35 squats med en barbell på 315 pounds, gjorde yderligere 25 gentagelser efter et minuts hvile og derefter en række udmattende øvelser til straightening og bøjning af benene, huggede med krydsgreb og benpresser og udsatte derefter sine kalve til de mest alvorlige belastninger og endelig, gik ud og kørte yderligere 20 miles på cykel for at afslutte en træningssession.

Disse er blot nogle af de metoder, som bodybuilding-mestere bruger. Udviklingen af ​​højkvalitets muskler i hofterne - er resultatet af frygtelige træningsprogrammer, god viden om teknologi og brugen af ​​forskellige teknikker til at øge intensiteten. For eksempel er tvunget gentagelser med straightening eller bøjning af ben, Gack-squats eller squats på en Smith-maskine sikrere end at arbejde med fri vægt. Glidende serier til hukning med en barbell (8-9 serier i en session) eller en metode til forudgående udtømning af quadriceps på en benstrækningssimulator og en øjeblikkelig overgang til hukning med en barbell - det gør det muligt at virkelig "bombe ud" dine lår. Fuld udvikling kræver en kombination af mod, teknologi og fantasi.

En anden ting, som alle bodybuildere stræber efter, er selvfølgelig størrelsen og massiviteten af ​​hofterne. Jeg husker en tid, hvor min samlede udvikling var på et højt niveau, men samtidig manglede jeg massivitet. Derefter inkluderede jeg masser af squats med stor vægt i mine benbehandlinger og begyndte at praktisere squats for 1/2 bevægelse. Denne teknik giver dig mulighed for at arbejde med stor vægt, men uden reel fare for at skade dine knæ. Når du prøver at opbygge vægt, skal du træne i overensstemmelse med de grundlæggende principper for styrketræning: færre serier og gentagelser, mere hvile mellem serier, men med en betydelig stigning i vægt. Fuld squats, halv squats og cross-grip squats er de vigtigste styrke øvelser. Du kan også bruge meget tung belastning benpresser som en øvelse for at opbygge den samlede masse og styrke af quadriceps.

PUSHING OG STRESSING MUSKLE

Når man ser bodybuilders, der går ud af træthed ved konkurrencer, bør man vide, at benmusklerne normalt begynder at mislykkes først. Disse er store, stærke muskler, og der kræves stor erfaring for at udvikle den udholdenhed, der er nødvendig for at stille i timevis på scenen.

Den konstante praksis med at fremstille og forspænde benets muskler under træning hjælper med til at skabe maksimal isolering og sammenflingning af individuelle bundter af muskelfibre, som i stigende grad ses i moderne bodybuildere. Men jo oftere reducerer du disse store muskler, jo mere de forkortes, så det er vigtigt at udvide dem igen med klemmebevægelser. Næsten alle mestere indgår regelmæssigt i smacking, hvilket gør dem i stand til at forblive fleksible på trods af den fantastiske størrelse og vægt af benene. Hvis vi tager Tom Platz igen som et eksempel, strækker han i 15 minutter, før vi træner benene og udfører derefter en anden stræk session.

Men du kan nippe dine muskler og træningsproces, hvis du inkluderer de nødvendige øvelser i programmet. For eksempel kæmper dødvandslejren eller læner sig fremad med en skralde på skuldrene, hvor lårets biceps strammer efter bøjning af benene på simulatoren.

Uddannelse svage steder

Da lårmusklene er meget store og komplekse, opdager næsten enhver bodybuilder svage punkter i deres udvikling på et bestemt stadium af hans karriere. Det er nødvendigt at analysere essensen af ​​problemet og vide, hvilke metoder og øvelser der er egnede til dets korrektion.

Da jeg først gik ind i konkurrenceriet, var mine ben mit svage punkt, men efter at have arbejdet hårdt og trænede quadriceps i overensstemmelse med prioriteringsprincippet i begyndelsen af ​​1970'erne var benmusklerne ikke noget problem for mig.

Generelt anbefaler jeg at træne benene efter prioritetsprincippet. Som det er tilfældet med andre muskler, er det bedst at træne dem, når du stadig er frisk og fuld af energi. Det er også vigtigt at have en god partner, der skubber dig til grænserne for udholdenhed og altid er der, når du har brug for hjælp. For specifikke problemområder anbefaler jeg følgende øvelser:

Nederste lår

Da den nederste del af låret strammer mest, når knæet er helt bøjet, anbefaler jeg tre fjerdedele bevægelsesøvelser, når du går ned til enden, men ikke helt rettet.

Squatting med en barbell, squats på Hack-maskinen og benpresser.

Lette benene på simulatoren (du sænker benene til enden og rette dem op til det øjeblik, hvor underkroppens muskler arbejder med den største intensitet).

Øverste lår

Squat barbell cross grip.

Squatting på Hack-maskinen.

Eventuelle barbell squats eller ben presser med tæerne fremspringende, benene sammen.

Simulatorer og bevægelser designet til at træne hoftemusklerne.

Indre lår

Barbell angreb er en meget værdifuld øvelse for at udvikle musklerne i det indre lår.

Lige barbell med lige ben.

Enhver hukning med en barbell eller ben presser i en position med tæer fra hinanden med relativt brede adskilte ben.

Simulatorer og bevægelser designet til at træne lårmusklene.

Forreste bøjning af låret

Squatting på Hack-maskinen med lægning af en lav blok under hælene for at styrke belastningen på quadriceps.

Til udviklingen af ​​lårmusklene er det meget vigtigt at ændre positionen af ​​benene med forskellige bevægelser.

Til generel udvikling

Benene har skulderbredde fra hinanden, sokker er lidt fra hinanden.

Til udvikling af det ydre lår (især lårets laterale bred muskel)

Fødder sammen, strømper fremad.

Til udvikling af lårets indre del (adductor muskler) samt fordelen med vægt på den mellemliggende brede muskel i låret

Benene er relativt brede fra hinanden, sokkerne ser hinanden ud.

For den mest effektive hukning skal baren være direkte over dine ben. Når du bøjer dine knæ og falder, skal du holde dit hoved op og holde ryggen lige. Dette fjerner musklerne fra den nederste del af ryggen fra bevægelsen og lægger benene og gluteal musklerne op.

Hvis du bærer dit hoved og overkroppen fremad, som vist her, læg derefter en ekstra belastning på din nedre ryg og tag belastningen af ​​dine hofter, hvor det er virkelig nødvendigt. Denne fejl er mere almindelig i langbenede bodybuildere.

Ben øvelser

Formålet med øvelsen: Styrkelse af styrke og muskelmasse i benene, især hofterne. Fuld squats er en af ​​de traditionelle øvelser til underkroppen og anvendes hovedsagelig til udviklingen af ​​alle fire hoveder af quadriceps.

Opfyldelse: (1) Når du nærmer dig reolen, skal du flytte dine skuldre under spidsen, greb fingerbordet for balance og derefter rette op for at fjerne barbell fra baren og stå til side. Bevægelsen skal udføres fast hvilende på fødderne på gulvet eller på en lav blok for støtte. (2) Løft dit hoved og hold ryggen lige, bøj ​​knæene og fald ned, indtil dine hofter er under linjen parallelt med gulvet. Gå så glat tilbage til startpositionen.

I denne øvelse er det vigtigt at falde under parallellinjen, især når du stadig lærer at udvikle styrke over hele bevægelsesområdet. Hvis du ikke går ned lavt nok fra begyndelsen, kan du såre dig selv senere, når du arbejder med tungere vægte. Benens position til en vis grad bestemmer belastningen på lårmusklene: En relativt bred holdning belaster den indre del af lårene mere og en smal holdning - mere end den ydre del. Tæernes placering placerer også belastningen på de indvendige lår. Hovedstanden - benene skulderbredde fra hinanden, tæerne vendte lidt udad.

Teknikken til hukning med en skive kan variere betydeligt afhængigt af dine fysiske proportioner. Når jeg gør tunge squats på grund af min højde, må jeg læne langt frem, hvilket lægger ekstra belastning på min nedre ryg. Ideelt set bør du udføre en helt straight back squat. For bodybuildere som Franco Colombo og Tom Platz er det nemt at gøre det. Når de krøller, er kuglen og halebenet omtrent i samme linje, og min stang er flyttet fremad, og halebenet hæves. Jeg har altid medtaget i mine rutiner en masse krydsgrebs squats, så quadricepsne får nok arbejde, når de arbejder med en lige ryg.

Formålet med øvelsen: Udvikling af yderligere masse og styrke af hofterne.

Opfyldelse: Denne øvelse gøres på samme måde som almindelige squats med en barbell, men du går kun halvt ned, hvilket gør det muligt at arbejde med meget vægt.

Formålet med øvelsen: Udviklingen af ​​quadriceps.

Ved at gøre squat med en skive på simulatoren, kan du intensivt udvikle lårets muskler og lægge mindre belastning på knæ og bageste ryg. Der er en række simulatorer, der simulerer bevægelse med fri vægt. De bruger en række forskellige metoder til at skabe modstand, herunder modvægt, friktion og endog lufttryk. Personligt har jeg altid foretrukket at hugge med en barbell på Smiths bil.

Opfyldelse: (1) Placer dine skuldre under barbellens bar og rett op. Benens position bestemmes af hvilken del af hofterne du vil udvikle med den største intensitet (se ovenfor).

(2) Bøj knæene og knebet, indtil dine hofter falder under linjen parallelt med gulvet og derefter vender tilbage til startpositionen.

Stå tærne fra hinanden hjælper med at udvikle de indre lår. Balancering af stangen i denne position er vanskelig, men på Smiths maskine er det ikke noget problem. Hvis sokkerne peger fremad, hjælper det med at isolere quadriceps, især den nederste region nær knæet, og minimerer belastningen på underkanten, da du ikke behøver at læne sig fremad.

Squatting på Smiths bil - positionering af hans tæer fra hinanden.

Squatting på Smiths maskin - tæer fremad.

Knæle et knæ for tunge squats øger hydrostatisk tryk i knæleddet og hjælper med at forhindre skade på ledbåndene eller senerne.

SITTING MED BARRIER KROSS-KROSS

Formålet med øvelsen: Udvikl musklerne i benene, med særlig vægt på lårets muskler. Squat cross-squats hjælper med at udvikle en ydre linje af quadriceps.

Opfyldelse: (1) Nærliggende stativet, før skuldrene under stangen. Derefter holder du albuerne i en hævet position, krydser armene foran dig, tag fat i stangen og tag stangen ud af stativet. Træd til side og let spred dine ben for balance. Det er nemmere for mig at gøre denne øvelse, hvis jeg står på en lav blok.

(2) Bøj knæene, hold dit hoved op og kneb med ryggen lige indtil dine hofter falder under linjen parallelt med gulvet. Gå derefter tilbage til startpositionen.

Denne øvelse skal udføres langsomt og med streng teknik, ikke at glemme at holde ryggen lige. Hvis det er muligt, udfør eventuelle squats med en skive foran et spejl for at overvåge bagsiden.

Halvkrydsningsgreb er udført på samme måde som almindelige squats, men du går kun ned halvdelen af ​​bevægelsen.

Formålet med øvelsen: Isolering af den nedre del af quadriceps. Selv om denne øvelse kaldes en squat, er det meget lig med at rette benene på en simulator med hensyn til hvordan det påvirker benmusklerne. Du føler en kraftig belastning på det sted, hvor quadriceps er forbundet med knæet.

Opfyldelse: (1) Stå op lige, benene fra hinanden et par inches, og tag en bænk eller et andet objekt til balance.

(2) Bøje dine knæ, stige op på dine tæer og begynde at falde, læg knæene fremad og vippe dit hoved og skuldre tilbage.

(3) Fald ned så lavt som muligt, indtil din skinker næsten berører hæle. Træk lårmusklene og kvæle ved det laveste bevægelsespunkt, og vend derefter tilbage til startpositionen. Stram lårmusklene inden næste knebøj for maksimal isolering og udvikling.

Navnet på øvelsen kommer fra karakteren af ​​de græske myter Sisyph (Sisyphus), efter at guderne døde straffet og dømt for evigt at kaste en tung sten på bjerget, som derefter faldt ned, og arbejdet måtte starte om igen. (Note Lane.)

Formålet med øvelsen: at øge hofternes masse.

Manglen på hævning med en barbell er en ekstra belastning på nedre ryg. Benpresser på simulatoren giver dig mulighed for at arbejde med en meget stor vægt.

Opfyldelse: (1) Tag en startposition på bænkpressen med dine fødder og tryk dine fødder mod understøtten. Bøj dine knæ og sænk vægten så lavt som muligt, og læg knæene til skuldrene.

(2) Kræv vægten, indtil dine ben er helt udvidet. Forsøg ikke at skubbe med dine knæ (dette øger risikoen for skade) eller krydser armene over brystet (dette reducerer bevægelsesområdet).

Der er en række andre simulatorer, hvor du kan udføre benpresser. I nogle af dem opstår bevægelsen i en vinkel, i andre - vandret. Uanset hvilken type simulator der skal udføres, skal øvelsen udføres på samme måde, så knæene bringes så tæt som muligt på dine skuldre.

Tom Platz udfører benpresser på en skrånende bænk med tæerne fra hinanden.

SITTING PÅ GAKK-MACHINE

Formålet med øvelsen: Udvikling af det nedre lårområde.

Opfyldelse: (1) Afhængig af simulatorens anordning skal du enten flytte skuldrene under de øverste stop eller holde håndtagene. Hold dine fødder sammen, sokker lidt fra hinanden.

(2) Klem benene og løft mekanismen, stopper i det øjeblik, hvor mekanismen er helt udvidet; Dette skaber en konstant belastning på lårmusklene. Bøj dine knæ og sænk ned til enden. I dette tilfælde skal dine ben bøjes i en meget skarpere vinkel end under normal hukning med en skivehøvel.

(3) I slutningen af ​​serien, når du begynder at blive træt, ned til enden, men når du presser med dine ben, bøj ​​ryggen og løft dine hofter fra simulatoren uden helt at rette dine ben. Dette understreger isolationen mellem biceps femoris og quadriceps.

Formålet med øvelsen: Udvikling af låret og gluteus musklerne.

Opfyldelse: (1) Stil lige med barbell på skuldre, fødder sammen.

(2) Løft dit hoved, hold ryggen lige og stram lidt ud af brystet, tag et skridt fremad, bøj ​​et ben på knæet og stræk det andet ben tilbage, så det falder næsten til gulvet. Trinet skal være længe nok, så det fremspringende ben er ret på næsten hele længden. Gå så tilbage til startpositionen med en kraftig og afgørende bevægelse. Gå fremad med den anden fod og gentag bevægelsen. Du kan udføre alle gentagelser først for et ben, og skift derefter til en anden eller alternative ben indtil slutningen af ​​serien.

STRAIGHTENING LEGS ON SIMULATOR

Formålet med øvelsen: Udvikling af formen og lindring af lårets front.

Udvidelser af benene på simulatoren er specielt designet til at skabe dyb isolering af musklerne uden at reducere deres størrelse, især området omkring knæet.

Opfyldelse: (1) Sænk ned på simulatorens sæde og sæt anklerne under mekanismeens håndtag.

(2) Rør dine ben (løft ikke fra sædet, hjælper dig selv med andre muskelgrupper). Løs denne position for at opnå maksimal reduktion i quadriceps, sænk derefter armen, bøj ​​knæene og træk lårmusklene. For altid at rette dine ben helt ud, spørg din partner om at holde hånden på det niveau, hvor dine fødder skal røre hende øverst på bevægelsen.

BENDER FØDEN PÅ SIMULATOREN I SÆRLIGHEDENS STILLING

Formålet med øvelsen: Udviklingen af ​​hamstring musklerne (bagsiden af ​​låret).

Opfyldelse: (1) Ansigt ned på simulatorens bænk og sæt anklerne under mekanismen. Dine ben skal være helt udvidet.

(2) Liggende fladt på en bænk, bøj ​​dine ben så langt som muligt, indtil lårets biceps er helt kontraheret. Sænk derefter håndtaget langsomt til startpositionen. Hold benene på bænken for ikke at rive torsoen fra det, mens du løfter håndtaget. Denne øvelse skal udføres med streng teknik og fuld bevægelsesrækkefølge.

Bøjning af benene på en simulator i stående stilling

Formålet med øvelsen: Udvikling af biceps femoris. Ved at arbejde i stående stilling kan du træne benene skiftevis og endnu bedre isolere biceps musklerne i låret.

Opfyldelse: (1) Stå på simulatoren og få en ankel under mekanismen.

(2) Hold kroppen fast, bøj ​​benet ved knæet og løft gearhåndtaget så højt som muligt. Sænk derefter håndtaget langsomt, rette dit ben. Efter at have afsluttet serien til et ben, gentag øvelsen med det andet ben. Bevægelsen skal være glat, uden jerks.

MOTOR KEDJELINJE MED DIREKTE LEGS

Formålet med øvelsen: Udvikling af hamstring muskler med en ekstra belastning på gluteal muskler og nedre ryg.

Opfyldelse: (1) Tag en lys barbell og tag en startposition, som når du laver en normal dødløft for at træne dine rygmuskler.

(2) Bøj frem fra taljen, ikke bøj knæene og hold barbell på dine arme, indtil din krop er parallel med gulvet. Rett op, ræk dine skuldre og bøj lidt, så extensor musklerne i din nedre ryg kan indgå helt. Uden hjælp fra ben, i modsætning til den sædvanlige dødløft, kan du kun arbejde med meget mindre vægt. Hvis du bruger en olympisk type barbell, er det bedst at stå på en blok eller en lav bænk, så du kan sænke vægten så lavt som muligt uden at røre diske på gulvet og ikke hæve ryggen.