Effektive øvelser til ydersiden af ​​låret - de øverste 6 muligheder

Husk, vi har allerede overvejet alle funktionerne ved at slippe af med cellulite fra lårets inderside og også lavet de bedste effektive belastninger til de forreste og bageste overflader af kvindelige ben.

Nu er det tid til at rive den yderste del af låret fra hinanden. Det er bedre at håndtere denne problemzone med et kompleks af strøm og aerob belastninger med et kalorieunderskud. Men husk! ALLE krop vil tabe sig, det virker ikke for at fjerne mængder i et isoleret område af kroppen. De statiske øvelser på ydersiden af ​​låret med forskellige fryser er perfekte til træning.

Komplikation af motion kan være en stigning i antallet af tilgange, brugen af ​​håndvægte eller gymnastic tape-expander. Sidstnævnte bør ikke have for meget modstand - arbejderne skal være opfyldt 15-20 gange pr. Tilgang.

Så vi præsenterer de mest effektive øvelser til ydersiden af ​​låret i hjemmet.

Ben bortførelse mens du står på knæ

Sammen med ydersiden i denne øvelse er udarbejdet og indersiden af ​​låret. Vanskeligheden er medium.

1. Startposition - at lægge maden, vægten på lige arme, benene bøjede på knæene. Hvis en håndvægt bruges, skal du placere den i stedet for lårets og underbenets bøjning.
2. På indånder, tag det bøjede ben væk til siden til parallellen med gulvet, fastgør punktet;
3. Gå tilbage til startpositionen.

Hvordan fjerner hofterne på hofterne endnu hurtigere? Brug vægte.

Ved afslutningen af ​​arbejdstallet gentagelser skal du fjerne byrden, hvis den bruges og gøre 10-15 jerkbevægelser i samme retning. Efter træning til den anden side.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales at udføre 15-20 gentagelser i 2-3 sæt på hver side.

Omvendt hyperextension

En sjov øvelse, der hjælper med effektivt at indlæse bukserne og, som en bonus, skinkerne. Kompleksiteten er gennemsnittet, afvejet ved at søge koordinering. For at udføre behovet en stol med en blød sædebænk. Glem ikke, at hyperextension er en af ​​de mest effektive øvelser til skinkerne.

1. Startposition - fokusering af underlivet på stolens sæde, fastspænding af sidekanten med hænderne, benene lige, fødderne sammen;
2. Mens vi indånder, skubber vi med vores fødder op, vi strammer stærkt balderne, vi hænger i et sekund;
3. Udånding, vi vender tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

Gentag bevægelsen skal være 15-20 gange med en pause i flere tilgange. Se lænken, undgå overdreven bøjning og spænding i den.

Mahi ligger på sin side

Du kan gøre det bare liggende på gulvet og med vægt på stolen. Vægten på stolen i denne øvelse giver dig mulighed for samtidig at bruge den indre overflade på to ben på én gang - en i statisk spænding, den anden i dynamisk. Mahi brænder perfekt fedt mellem benene. Kompleksiteten er høj, det er nødvendigt at kontrollere placeringen af ​​hvert punkt i kroppen, ikke at skynde for ikke at skade noget.

1. Startpositionen ligger på siden, støtten ligger på underarmen, det lige nederste ben ligger på stolen, og det rettede øvre ben strækker sig over underbenet;
2. Efter at have indåndet, laver vi en sving med den strakte fod så højt som muligt;
3. På udånder vender vi tilbage til det oprindelige punkt.

Mere om videoen:

Udfør 15-20 reps på et ben og rul over. Vi laver 2-3 tilgange med en pause på 30-45 sekunder.

Lunges fremad

Funktionel dynamisk øvelse, der virker som en undersøgelse af musklerne og deres strækning. Øvelser for det ydre og det indre lår, som dette, hjælper effektivt med at tabe sig hele underkroppen og fjerne cellulite fra benene. Det er muligt at udføre præstationer med håndvægte eller vægtning. Du kan desuden diversificere det ved at hoppe, når du skifter ben eller hviler på den ene side af en bakke.
Ca. 7 forskellige typer "Lunge", se her.

1. Startposition - Ben sammen, tilbage lige, armene sænkes langs kroppen;
2. På indåndingen skal du tage et skridt med din venstre fod tilbage, indtil en ret vinkel dannes ved 90 grader, den venstre er strakt og strækket;
3. Gå tilbage til den oprindelige position og udfør handlinger på den anden fod.

Mere om videoen:

Du skal udføre fra 15 til 20 gange på hver side og gentage tilgange 2-3 gange.

Lunges til siden

Statisk stressmuskulatur i disse tiltag hjælper aktivt med at forbrænde fedt og øge vækst i muskelfibre. Det fjerner bukserne såvel som de indhyllede ruller i det indre lår.

1. Startposition - Ben bredere end skulderbredde, lige tilbage, se fremad;
2. Med et åndedræt træder vi med højre fod til højre og sørger for, at knæet ikke går ud over tåen og er vinkelret på gulvet, venstre fod er lige, tå og hæl presses til gulvfladen;
3. På udånder, gå tilbage og gentag indsatsen på den modsatte side.

Se mere på video:

Du vil være i stand til at forbrænde ekstra kalorier, hvis du efter at have udført et lunge også udfører en sving med dit lige ben eller cross-squat baglæns. Kombination påvirker problemområdet bedre og trækker op hurtigere.

Squats brede stativ

Udmærket udstrækning af yderlåret opnås under brede knebøjninger. Multitasking plié dækker slagmarken med fedt og på balderne, indersiden, for- og bagsiden af ​​lårene samt en fremragende øvelse for at tabe kalvevægt. Vanskeligheden er gennemsnittet, hvilket er let at hæve med håndvægte, vægtning, eller bare i stedet for at hvile på hælen for at stige på tæerne.

1. Startposition - lige ryg og bred indstilling af ben med tæer vendt til siden;
2. Tag et åndedræt langsomt ned bassinet til parallellen med gulvet. Vi sørger for, at knæene ikke går over sokkerne, ellers gør vi stativet bredere. Vi vrider lænken, vi spænder skinkerne;
3. Efter udånding stiger vi i en startposition.

Mere om videoen:

Udfør 10-12 gentagelser, hvile 45 sekunder og gentag cirklen 2 flere gange.

Generelle anbefalinger

• Balanceret ernæring vil kun fremskynde tilgangen til det ønskede resultat;
• Sørg for at gøre stretchingen - det løser godt de trænede gruppemuskler, og lindrer smertefulde muskelsår. Det hjælper også med at tage et varmt bad med havsalt;
• Undlad at forsømme massage og ombrydes. Opvarmning / køling cremer, mad film og naturlige børster børste er dine bedste venner. Massage skal udføres bottom-up lymfe;
• En god assistent til hudstramning er krukker til massage. For at anvende det skal du smøre det behandlede område med massage creme eller olie og glide kanen på samme måde fra bunden til toppen, indtil huden bliver rød. MEN! En sådan procedure er kontraindiceret for mennesker, der er udsat for åreknuder eller som allerede har edderkopper og problemer med blodkar.

1. Særligt effektive for præsternes muskler er "Cykel" og "Sax";
2. "Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
3. Du kan afslutte musklerne med statik ved at udfylde vores "Cirkulære" kompleks, som omfatter en så effektiv øvelse som "En stol ved muren".
4. I slutningen af ​​træningen skal du strække, for eksempel asanaerne "Hunden nedad" og "Op";
5. "Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
6. Nå, selvfølgelig kan du ikke undvære "dødløft".

Sørg for at følge teknikken og udføre øvelser til lårets ydre overflade. Mindre er mere og bedre end den hurtigere og med resultatet ikke hvor det skal være, og endnu værre, med skader.

Øvelser til ydersiden af ​​låret

Smukke lår - hoveddelen af ​​en forbløffende figur, hvilken mand drømmer om. Omhu for skønheden i denne del af kroppen skal begynde med en forståelse af enheden. Høften er et segment af underbenet placeret mellem hofteforbindelsen og knæet. Overvej funktionen af ​​lårets muskler.

Musklerne på lårets front er ansvarlige for mange funktioner. Ansvarlig for at rette knæet, dreje hoften udenfor, abstraktion til siden, nærmer sig maven. Muskler på bagsiden - biceps. Funktionerne omfatter bevarelse af fysisk balance, straightening fra hældningen, bortføring af hoftebag. Musklerne i lårets indre del kaldes adductorer, som styrer lårbenets bevægelse indad. Lårets ydre overflade består af muskler, der trækkes tilbage og til siden, synlige som en smuk rundhed af lårets sider.

Øvelser rettet mod musklerne på ydersiden af ​​lårene, vil hjælpe med at give form og forårsager beundrende blik. Med utilstrækkelig fysisk aktivitet og ubalanceret ernæring forekommer fedtindskud, der kaldes "ører" i folket. Slap af med at gøre øvelserne til ydersiden af ​​låret.

Grundlæggende principper for vellykket træning for smukke hofter

Klasslernes effektivitet afhænger af regelmæssighed. Øvelse angives dagligt. Hvis en sådan tidsplan ikke er mulig, er det værd at udføre øvelserne tre gange om ugen, men resultatet bliver nødt til at vente længere.

Under klasser er det vigtigt at se på de muskler, som du ønsker at bringe til den ønskede tilstand. Hvis belastningen primært er på dem, udføres øvelserne korrekt. Hvis musklerne i de forreste, bakre og indre dele er mindre interesserede end lårets ydre overflade, mærkes den største stress hovedsageligt på musklerne på siderne.

Det er vigtigt at holde styr på detaljerne. Er det nok at kneppe sig dybt, hvis hæle berører gulvet, hvis du kan løfte benet højere med en sving, hvis løftevinklen holder korrekt - resultatet og hastigheden af ​​præstation afhænger af øvelsens kvalitet.

En gradvis stigning i belastningen er berettiget til tiden. Hvis det blev let at udføre øvelsen, skal du hæve linjen. Begynd med ti fejninger, flyt glat til femten til tyve. Opdelt i to fremgangsmåder 20 gange. Gradvis stigning i belastningen er nyttig til fuldtids træning.

Anbefalede øvelser

Det er tilladt at gøre hjemme og på arbejde, hvis der er et egnet sted. For klasser skal du have en mat, håndvægte og et godt humør.

• Den første øvelse gøres mens du står. Sæt dine hænder bag hovedet, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder parallelt med hinanden. Højre ben, bøjet ved knæet, gør et skridt til siden og op, rørende ved albuen. En ny sving er lavet med et lige ben i en tilsvarende retning. Det anbefales at starte med ti tilgange med hvert ben. Når du gør dette, skal du spændte godt.
• Den anden øvelse udføres mens du står. Fødder skulderbredde fra hinanden, fødder vender fremad. Foden er placeret på tåen og drejer til højre. I en lignende position stiger ekstremt høj tilbage. Uden dvælende i luften falder den ned til sin oprindelige position. Stiger igen femten gange hvert lem. Gradvist øges antallet af streger. Hvis lårets ydre overflade er stresset, er forhøjningsvinklen korrekt.
• Ny øvelse - squats. Hæle skal være på gulvet, du kan ikke rive af. Crouch lavt, hold ryggen lige, hænder foran dig. Start med ti gange, gradvist øge tilgange. Squats er nyttige til træning af kroppen, herunder det ydre lår.

Mulige vanskeligheder under træning

Øvelse af skønhed i dine egne ben er dejligt og nemt. Små vanskeligheder kan opstå, som er lette at overvinde. De største problemer, der forstyrrer vellykket træning, er en lille smerte i musklerne. Du bør ikke være bange, glæd dig tværtimod. Det betyder, at musklerne vokser og styrker. Smerten vil snart gå forbi, blive en behagelig spænding i det træne legeme, sødt glædeligt med effektiviteten af ​​de krævede kræfter.

Blandt øvelserne på lårets ydre overflade er der øvelser, der udvikler inders muskler. De kan også blive syge. For at reducere denne bivirkning anbefales det at varme op før motion. At løbe (på stedet), hoppe, andre aerobic øvelser øger musklernes temperatur og forbereder sig på træning.

Første gang vil være lang tid at udføre "saks", lav et stort antal bevægelser og angreb for at bevare bevægelsens kvalitet. Hvis belastningen angivet i de beskrevne øvelser er overdreven, er det bedre at gøre mindre, men godt. Udholdenhed kommer med regelmæssige træningsprogrammer.

Når du udfører øvelser rettet mod den angivne del af kroppen, bør man ikke glemme hele organismen. Forskellige grupper af muskler er uddannet, det er vigtigt at overvåge holdningen - det antages at være lige, og maven trækkes tilbage. Det er vigtigt at overvåge vejrtrækning, bevægelseshastighed. Ikke at dele, men ikke at forsinke. Hastigheden svarer til den belastningsgrad, der opretholdes under træningsfasen.

At øve daglig, det tager tid at træne. Det er bedre, hvis træningstiden bliver regelmæssig, for eksempel om morgenen. Når du planlægger dagen, skal du vælge den tid, der er afsat til øvelserne. Forlad nok styrke til træning, korrelere med kosten.

En ekstra vanskelighed vil være at finde et sted at træne. Den bedste mulighed ville være et motionscenter. Eller du kan gøre øvelserne på et sted, hvor du kan lægge en måttet og lave brede angreb. Det er ønskeligt, at værelset var godt ventileret.

Kommunikationsøvelser med ernæring

Slippe af med kropsfedt, pumpe smukke muskler vil hjælpe ordentlig ernæring. Begræns mel og sød mad. Udskift dine yndlingsboller vil hjælpe frugt, bær og juice. Som en delikatesse er det tilladt at bruge for eksempel nødder i moderation.

Umiddelbart før motion bør du ikke spise, det er tilladt at spise en time før klassen. Protein mad anbefales: kyllingebryst, æg, fiskeprodukter. Sådan mad styrker musklerne. Spis ikke umiddelbart efter træning. I en time efter træning vil brændte kalorier nemt komme sig fra at spise mad.

Giv op middag i fire timer før sengetid. I drømmen hviler kroppen på den resulterende belastning, processen med fødevarebehandling sænker. Fødevarer er ikke fordøjet, der bliver til kropsfedt.

Hemmeligheder for selvdisciplin for at opnå resultater

Kroppens skønhed afhænger af det indre humør. Gør overvinde din egen dovenskab, begynder at opnå det værdsatte mål med omhu og intelligens. Selvdisciplin vil have brug for en doven person og ikke vide, hvornår man skal stoppe.

Til ydersiden af ​​låret hurtigt erhvervet perfekte former, husk om den overdrevne belastning, der forstyrrer motion. Overskud vil føre til smerte, tvinger i et stykke tid til at glemme træningen. Det er vigtigt at distribuere belastningen korrekt og gradvist øges.

Behovet for intern disciplin er højere for en person, der ikke ønsker at overarbejde. Husk sagerne fra det liv, hvor du har opnået den ønskede viljeindsats, og det viste sig at være dejligt. For eksempel lærte de at cykle. Hvor mange træninger blev der krævet, endelig, smukt og frit at gå! Så lærte du at køre længere, blive mere vedholdende. Anvend en lignende holdning til at opnå din egen skønhed.

Det er vigtigt at tro på at nå målet, i øvelsens succes. Rimelig fordeling af kræfter, holdning til resultatet, manifestation af vilje vil bidrage til at nå målene.

5 bedste øvelser på ydersiden af ​​hoften

Mange kvinder kalder benene den mest problematiske del af kroppen: cellulite, "ører", "bukser" og andre uæstetiske formationer af fedtceller.

Den rigtige tilgang til øvelser til hofterne

For at skabe den perfekte form skal du selvfølgelig arbejde hårdt. Alene kostvaner er ikke nok.

Det kan være lettere at opnå det ønskede resultat under vejledning fra en professionel, men du kan klare opgaven helt godt hjemme.

For eksempel, sådan:

• Først skal du beslutte dig for målet, og vælg derefter det rigtige sæt fysisk aktivitet. Både for at brænde fedt og til at opbygge muskler, kræves visse bevægelser. Det er ikke nødvendigt at straks tage på et komplekst sæt øvelser. Flere korrekt udvalgte bevægelser giver et lignende resultat.
• En stor rolle er spillet af regelmæssigheden af ​​træningen. For en lille justering af hofterne og opretholdelse af muskeltonen er der få sessioner om ugen. Men for at brænde fedt eller danne lindring, kræves kun daglige træningsprogrammer.
• For klassens resultat er det også ansvaret for bevægelsens intensitet og belastningen, når de udføres. Lyt omhyggeligt til kroppens reaktioner. Nå, hvis du føler dig lidt træt. Men smerte signaler og alvorlige ubehag kræver en øjeblikkelig reduktion i intensitet. Det er strengt forbudt at bruge for store belastninger.

Således at kroppen ikke modtager stress og ikke afskrækker ønsket om at fortsætte med at træne, bør klasser altid startes med en let træning og glat færdig.

Bevægelserne udføres med moderat intensitet uden overdreven spænding. Dette vil redde kroppen fra alvorlig stress og reducere risikoen for skader og forstuvninger.

Forbedre effekten af ​​øvelser til hofterne ved hjælp af en kost.

Det egentlige emne til justering af hofterne kræver en masse indsats, men resultatet er ikke længe at vente. Til hofterne skal du kombinere flere retninger.

Vær særlig opmærksom på morgenmad. Tilstanden af ​​hofterne er direkte relateret til det første måltid. Har en stor morgenmad, vil du undgå at overspise i løbet af dagen, starte metaboliske processer og have tid til at brænde alle unødvendige kalorier.

Glem ikke at drikke nok væske til 3 liter om dagen. Drikker et glas vand før du spiser vil ikke tillade overspisning. Ved at tilsætte agurk og citron til vandet kan du få en fremragende fedtforbrændende vitamincocktail.

For at få det eftertragtede resultat meget hurtigere, skal du få speciel vægtning. Pads fastgjort på benet vil øge effekten af ​​træningen betydeligt og reducere antallet af bevægelser gentagne gange.

Wraps og massage er effektive midler mod cellulite og kropsfedt, som med succes kan udføres hjemme. Blodstrømning i problemområder er stigende, metaboliske processer aktiveres, overskydende væske fjernes, og slagger fjernes.

5 øvelser til ydersiden af ​​lårene

Det er ønskeligt at indføre øvelser i komplekset af sportsaktiviteter og udføre regelmæssigt.

Lav fodlunge, træk den anden fod tilbage. Det forreste knæ er lige over hælen. Rygbenet rettet op. Sagen er placeret strengt vinkelret på gulvet.

Bøj det forreste ben til en 90º vinkel, vippe overkroppen fremad. Knæets position bør ikke gå af. Rett op, skift ben.

Når du laver et lunge, gå til siden. Hold dine fødder parallelle med hinanden. Bøj støttebenet, læn dig lidt brystet fremad. Ret, skift ben.

Du kan udføre en bevægelse for hvert ben eller udføre flere gentagelser på én gang.

Stå lige Hold dine hænder i talje eller på bagsiden af ​​stolen. Ved at tage benet til siden, drej hælen i modsat retning fra dig. Tryk træk indad.

Først hold statisk leggen, føl alle musklerne. Derefter udføre 25 til 50 dynamiske stigninger.

Placer dine fødder på bredden af ​​en meter. Feet ser til siderne. Squat, spred dine knæ, spænder yderlåret. Når du har gennemført flere øvelser, skal du rette i bunden.

Ligge på din side, stram dine buk. Den frie hånd bag hovedet, det frie ben er bøjet på knæet. Dynamisk hæve arbejdsbenet parallelt med gulvet.

På den sidste elevator skal du låse den øverst. Efter ændring af positionen udføres bevægelsen med det andet ben.

Øvelsen er godt suppleret med en expander fastgjort til fødderne.

Øvelser på yderlåret (ører) hjemme, gym

Som du ved, er en af ​​de mest problematiske områder af den kvindelige krop, den mest modtagelige for fedtindskud, den yderste del af lårene. Men for at forestille sig den ideelle figur, som hver pige drømmer om, er umulig uden elastiske pumpede skinker.

Det er muligt at give hofterne den ønskede form ved hjælp af specielle øvelser, der hjælper dig med nemt at slippe af med de hadede "ører" på siderne.

Principper for effektiv ydre låruddannelse

Låret er placeret mellem knæ og hofteforbindelse, det er en del af den nedre del af menneskekroppen.

Den ydre del består af muskler, hvis funktioner er for at sikre, at benet og ryggen fungerer. Du kan se dem som en attraktiv rundhed på siden af ​​hofterne.

Ved at starte søgningen og øvelsen skal du finde ud af det grundlæggende ved vellykket træning.

Effektiviteten af ​​træningen er som følger:

• regelmæssighed;
• orientering;
• opmærksomhed på detaljer
• gradvis stigning i belastningen.

Den første ting at huske er regelmæssighed - det er den vigtigste faktor for ydeevne.

Ideelt set bør du øve hver dag, men i mangel af en sådan mulighed kan du tildele det 3 dage om ugen. I dette tilfælde er det nødvendigt at forstå, at resultatet bliver mere velkommen i tide.

Øvelser på ydersiden er effektive med regelmæssig træning, velvalgte belastninger og afbalanceret ernæring. For at opnå et sådant resultat er det kun muligt med en ansvarlig tilgang til klasser.

Under træning, glem ikke at være særlig opmærksom på arbejdet i de muskler, der skal strammes.

Her skal du bare lytte til dine egne følelser: Hvis du føler at belastningen er rettet mere mod de ønskede områder, så går du i den rigtige retning.

Ved øvelser på ydersiden af ​​låret bliver benets laterale muskler spændt så meget som muligt.

Det er vigtigt at huske! Det er de små ting, der ofte spiller en afgørende rolle. Sørg for, at squat er lav nok, dine fødder kommer ikke ud af gulvet, løftevinklen holdes korrekt, og foden i gang med at svinge så højt som muligt. Det er således muligt at påvirke hastigheden for at opnå det endelige resultat.

Over tid, trin for trin, forsøge at øge belastningen. Her igen vil personlige følelser blive hovedhjælperen: Hvis du føler at det kræver mindre kræfter at afslutte øvelsen end før, skal du hæve linjen. For eksempel skal 10 gynger uundgåeligt vokse over tid til 15 og senere til 20.

Øvelser på yderlåret derhjemme

Øvelser på ydersiden af ​​låret kan udføres hjemme og selv på arbejdspladsen, hvis der er det nødvendige rum og tid, så de er en ægte frelse for kvinder, der ikke har mulighed for at gå i gymnastiksalen. Håndvægte, et tæppe og en positiv holdning vil blive påkrævet.

Øvelse 1. Sving dine fødder

For at udføre den første øvelse skal du stå lige op, med benene skulderbredde fra hinanden og dine arme ud foran dig. Fødder skal være parallelle med hinanden.

Når du gør fodslag, skal du sørge for, at de ikke bøjes ved knæene.

Bøj det højre ben ved knæet og bevæge sig fra side til side, forsøger at nå albuen. Det næste skridt er også gjort, kun med en flad fod. Det skal starte med 10 tilgange for hvert lem.

Øvelse 2. Hæv benene

Øvelser på ydersiden af ​​følgende type vil kræve en lignende startposition som i det foregående tilfælde. Højre ben skal sættes på tåen, dreje det til højre og løfte så højt som muligt.

For at udføre øvelsen kan du bruge understøtningen til at sikre maksimal benabduktion.

Medbring din fod til det højeste punkt, sæt det tilbage. Til at begynde med vil 15 tilgange for hver lemme være nok, så deres antal skal øges.

Øvelse 3. Squats

Intet sæt øvelser på ydersiden af ​​låret er komplet uden squats. Hovedreglen - stå ikke op på sokker. Prøv at kneppe så lavt som muligt, med ryggen lige og holde armene bøjet foran dig.

Til en start er der nok 10 squats. Den største fordel ved denne type øvelse er, at de er nyttige ikke kun for lårets ydre overflade, men også for hele organismen.

Øvelse 4. Lunges

Lederen blandt de effektive øvelser er lunges. Tag brede trin til siden, først med højre og derefter med din venstre fod, og hold dine arme parallelt med din krop. For vægte, brug håndvægte.

Glem ikke at holde en ulåst lem lige. Du skal starte med 10 angreb på hvert ben til 3 sæt.

Lunges kan ikke kun være lateral. Du kan bære dem fremad skiftevis med hvert ben. I dette tilfælde skal du udsætte benene så vidt muligt. Håndvægte, der kun øger effektiviteten af ​​træningen, vil være trofaste hjælpere her.

Vær opmærksom på din kropsholdning - din ryg skal være helt lige. Tag et åndedræt med hvert trin. Forsøg ikke at skubbe stærkt, det er bedre at give præference for glatte bevægelser. Med hensyn til antallet af angreb anbefaler eksperter, at du også udfører 3 sæt på 10 gange.

Øvelse 5. Hæve dine knæ

Til næste øvelse skal du knæle. For maksimal effektivitet, overfør hovedvægten til dine arme og rette ryggen. Knæet stiger op i en 90º vinkel.

Gør det samme med det andet ben. Musklerne skal være i konstant spænding. Erfarne busser anbefaler at starte med 20 elevatorer på hvert knæ under forudsætning af en efterfølgende forøgelse af belastningen.

Øvelse 6. Klatring

Benløfter er også ret effektive, hvis de gøres sidelæns. For at gøre dette skal du ligge på måtten, tænde på siden og hæve lemmen, liggende på toppen, så højt som muligt.

Så skal du vende til den anden side og udføre en lignende operation med det modsatte ben. Du kan starte med 10 feje hvert ben.

Øvelse 7. holde hævede ben

Du kan afslutte træningen og aflaste spændinger fra musklerne ved at dreje om på ryggen og løfte din lemmer op vinkelret på gulvet.

Øvelser på ydersiden i gymnastiksalen

Nogle kvinder foretrækker at træne i gymnastiksalen derhjemme, idet de betragter dem mere effektivt og giver hurtige resultater.

Ud over belastningerne på simulatorerne er øvelser på ydersiden af ​​låret på fitball meget populære.

Et sæt øvelser på fitball

I gymnastiksalen ud over fitball er det sandsynligt at finde mange andre enheder, der hjælper dig med at bringe lårets ydre muskler i tone. Vi taler om simulatorer.

En af de mest effektive i forhold til belastningen på den ydre overflade er en simulator designet til at blande og sprede benene.

Øvelse på simulatoren 1. Information og fortynding af benene

Vær opmærksom! Forkert brug af denne simulator kan resultere i et nullresultat. Først og fremmest juster det, pas på vægten af ​​arbejdsvægten og bredden af ​​sædet.

Når du udfører øvelser på yderlårene, skal du holde dit rygniveau og dine ben i en ret vinkel. Udåndes og sættes langsomt i benene, indtil rullerne rører hinanden, og så spred dine ben lige så langsomt.

Træn på simulatoren 2. Fladder og strækker benene, mens de står

I mange fitnesscentre er der simulatorer, der giver dig mulighed for at udføre en lignende øvelse i stående stilling.

Før du udfører en øvelse på simulatoren, skal du indstille den optimale belastning for ikke at beskadige ledbånd og muskler.

Det skal bemærkes, at denne enheds værdighed i forhold til den foregående er, at den ikke kun virker på det ønskede område på den nødvendige måde, men også accelererer blodstrømmen og mætter musklerne med ilt.

Til fastsættelse af benene i den pågældende simulator er der særlige trin. Hånden skal lukke skinnen. Næste skal du tage benet til siden.

Træn på simulatoren 3. Stepper

Det er vigtigt at huske! Ud over de specialiserede, er der mange universelle simulatorer i fitnesscentrene, som gør det muligt at holde lårets ydre overflade i en attraktiv form. En af dem er Stepper.

Han strammer helt benene, skinkerne og lårene. Det bør dog behandles med forsigtighed og ikke overdrive det, ellers forstuvningen af ​​knæene du har givet. Denne kategori af simulatorer kan også omfatte en tredemølle og motionscykel.

Anbefalinger fra specialister

Før vi påbegynder øvelserne, anbefaler vi dig at gøre dig bekendt med de anbefalede træneres anbefalinger, takket være dine klasser, der vil give dig det mest effektive og hurtige resultat.

For at forbedre effektiviteten af ​​træningen skal du overholde følgende anbefalinger:

• Kombiner regelmæssige træning med en afbalanceret kost - så dine hofter får det ønskede udseende på kort tid;
• Undlad at forsømme strækningen, fordi det vil hjælpe med at lindre spændinger fra musklerne, der bliver trænet og slippe af med smertefulde fornemmelser i fremtiden. Undgå smerte er også muligt ved at tage et bad med havsalt;
• Dine bedste venner skal være alle former for massage og indpakning. En creme med en køling eller tværtimod opvarmningseffekt, madfilm og en børste med grove børster vil komme til undsætning. Massage skal være bottom-up og gentage den nuværende lymfe. Banker til massage er ikke mindre effektive til at opretholde tone i hud og muskler. For at bruge dem skal du have en creme eller olie, som du skal smøre den behandlede overflade på.
• Effektiviteten af ​​øvelserne på ydersiden af ​​hofterne afhænger af det indre humør. Den største hindring for en smuk krop bliver ofte elementær dovenskab, så spørgsmålet om selvdisciplin er vigtigere her end nogensinde før. Forsøg at lave en klar tidsplan for træning, hvoraf en afgang skal opfattes som en personlig svaghed. Naturligvis er den afgørende faktor her motivation, hvis korrekte betegnelse er i stand til at tilpasse sig den nødvendige tilstand og løse alle problemer med selvdisciplin. Dermed formulere et klart mål for dig selv, der skal opnås for enhver pris, og klasser vil kun bringe glæde og tilfredshed.

At give balderne et perfekt udseende er svært, men det er muligt, selvom du aldrig har gjort det, men du har et stærkt ønske.

Regelmæssig træning, designet til at træne den ydre overflade sammen med en afbalanceret kost og hudpleje, hjælper med at opnå de ønskede resultater på kort tid og bliver ikke ejeren af ​​de hadede ører.

Video Tips til udøvelse af den ydre lår

I dette videoklip udarbejder en erfaren træner anbefalinger, der hjælper dig med at lære, hvordan du udfører øvelser på ydersiden på gymnastiksalen:

Anbefalinger til gennemførelse af øvelser på indersiden af ​​låret med fitball er angivet i dette videoklip:

Et sæt øvelser, der hjælper med at slippe af med ører på lårene i hjemmet, findes i dette videoklip:

Øvelser til ydersiden af ​​låret

Øvelser til at træne bort bortførerne (lårabduktormuskler), balder, det brede fasciafæstelsesmiddel og knæleddet extensor musklerne (lateral hoftebrede muskler).

I kombination med ordentlig ernæring og aerob træning reduceres kropsfedt og danner en smuk silhuet af benene.

Øvelser til det ydre lår derhjemme

Vil du hurtigt fjerne fedt fra ydersiden af ​​låret derhjemme? Leder du efter effektive øvelser til at pumpe det ydre lår? Her! Artiklen vil fortælle om komplekset af øvelser, hvor du kan pumpe den nødvendige muskelgruppe. Husk: regelmæssig træning, overholdelse af træningsteknikker og den rigtige kost vil hjælpe dig med at opnå maksimale resultater.

Rådet. Før du begynder et sæt øvelser, tag dig tid til at varme op. 5-10 minutters kardio i begyndelsen af ​​din træning vil hjælpe med at varme dine muskler op og undgå unødvendige skader.

COMPLEX OF EXERCISES FOR EXTERNAL OVERFLADE AF THIGH

Ben bortførelse

Motion hjælper effektivt med at arbejde på ydersiden af ​​låret. Derudover er det indre lår indlæst.

ydeevne teknik:

1. Kom på alle fire med vægt på lige arme og ben bøjet på knæene.
2. Mens du indånder, tag dit højre ben til siden og lås det. Lår - parallelt med gulvet.
3. Når du trækker vejret, sænk forsigtigt benet.

Ben bortførelse

Antal gentagelser: 3 sæt 20-25 gentagelser.

Tip: Over tid, for at øge belastningen, kan du bruge en håndvægt (placeret i hofte- og underbenets fold). Når du udfører en øvelse med en håndvægt efter et antal gentagelser, er det muligt at fjerne byrden ved at lave yderligere 10-15 jerkbevægelser. Efter det - gå til træning af det andet ben.

Omvendt hyperextension

Træn på ydersiden af ​​låret. Derudover lægges gluteal muskler, firkantede muskler i lenden og ekstensorer af ryggen. I en statiks hænder (en støtte til en støtte) belastning.

ydeevne teknik:

1. Ligge på en stol med et polstret sæde eller bænk, maven stramt. Kroppen er stabiliseret af maves muskler.
2. Rett dine ben, hold dine fødder sammen.
3. Mens du indånder, løft dine ben op og lås i 1 sekund.
4. På udånder tager forsigtigt startpositionen.

Antal gentagelser: 3 sæt med 15 gentagelser.

I hjemmet kan du bruge et par stole med et polstret sæde placeret ved siden af ​​hinanden. Før du udfører øvelsen med en ekstra belastning for at forhindre skader på hofteforbindelsen, er det nødvendigt at lave en opvarmning bestående af squats, trin på plads og rotation af bækkenet.

Tip: På grund af forskydningen af ​​belastningen fra rygsøjlen til hofteforbindelsen anbefales motion i tilfælde af rygsmerter og spinalklemmer - som forebyggelse af sygdomme forbundet med stillesiddende livsstil. Atleter med rygproblemer bør konsultere en læge, inden de udføres.

Squats i en bred holdning (plié squats)

Tog og strækker yderlårene, musklerne i skinkerne og kalve. Over tid kan kompleksiteten øges ved at veje eller håndvægte.

ydeevne teknik:

1. Startposition: Ben bredere end skuldre, tæer vendt til siderne, ret lige tilbage.
2. Mens du indånder, sænk langsomt bækkenet, så hofterne er parallelle med gulvet.
3. Ved udånding skal du tage startpositionen.

Squats i en bred holdning (plié squats)

Antal gentagelser: 3 sæt 15-20 gentagelser.

Tip: Når du sørger for, at dine knæ ikke udstikker sokker.

Lunges fremad

Træningsbelastninger quadriceps, gluteus muskler, hofte biceps og kalvemuskler.

ydeevne teknik:

1. Sæt dine hænder på dit bælte eller hold hovedet. Hold ryggen lige.
2. Når du ånder ud, skal du lægge din fod fremad, så knæet danner en 90 graders vinkel. Det bør dog ikke gå ud over sokken. Det andet ben, der er tilbage, hviler på tåen og er bøjet på knæet.
3. Ved indånding skal du skubbe af med fremspringets hæl og gå tilbage til startpositionen.

At balancere soklen på arbejdsfoden kan være svagt skrånende.

Antal gentagelser: 3 sæt med 15 gentagelser.

Tip: Jo bredere lunget er, jo mere skinker virker. Jo smalere placeringen af ​​benene, jo mere quadriceps er involveret.

Effekten af ​​træning vil manifestere sig hurtigere med regelmæssig motion i kombination med en lavt kalorieindhold. Normaliser mad og vælg en bestemt tid til at udføre øvelserne. Hold dig til din tidsplan.

Den rigtige tilgang til øvelser til hofterne

• Effekten af ​​øvelserne til lårets yderside afhænger ikke kun af deres regelmæssighed, men også af teknikken. Især når de udføres hjemme. Følg teknikken, gør øvelser foran et spejl.
• Muskler vokser under hvile efter træning, så glem ikke at skifte belastning og hvile. I det indledende trin anbefaler vi at praktisere ikke mere end 3-4 gange om ugen. Før du øger antallet af træningsprogrammer, skal du rådføre dig med en træner.
• Det første resultat vises i 4-8 uger, så vær ikke modløs, hvis det ønskede mål ikke opnås efter de første træningstimer. Selvom målmusklerne er ondt.
• Begynd og afslut hver træning med en 10-minutters træning. Før træning bidrager det til opvarmning af musklerne efter - hjælper kroppen med at vende tilbage til sin sædvanlige driftsform.

Øvelser til at udføre abductors (lår abductor muskler), balder, den brede fascia fascia tensor og knæ forlængelse kalv extensor muskel (lateral bred muskel i låret).

I kombination med ordentlig ernæring og aerob træning reduceres kropsfedt og danner en smuk silhuet af benene.

Kan du lide denne artikel? Abonner på os i sociale netværk og vær den første til at vide om nye produkter!

Sådan pumpes det yderste lår

Effektive øvelser til ydersiden af ​​låret - de øverste 6 muligheder

Det næste problematiske område af kropsfedt til kvinder er ydersiden af ​​benene.

De såkaldte ører på lårene forkæler silhuetten i stramme kjoler og nederdele, og fra under badedragt ser du helt uappetiske ruller.

Husk, vi har allerede overvejet alle funktionerne ved at slippe af med cellulite fra lårets inderside og også lavet de bedste effektive belastninger til de forreste og bageste overflader af kvindelige ben.

Nu er det tid til at rive den yderste del af låret fra hinanden. Det er bedre at håndtere denne problemzone med et kompleks af strøm og aerob belastninger med et kalorieunderskud. Men husk! ALLE krop vil tabe sig, det virker ikke for at fjerne mængder i et isoleret område af kroppen. De statiske øvelser på ydersiden af ​​låret med forskellige fryser er perfekte til træning.

Komplikation af motion kan være en stigning i antallet af tilgange, brugen af ​​håndvægte eller gymnastic tape-expander. Sidstnævnte bør ikke have for meget modstand - arbejderne skal være opfyldt 15-20 gange pr. Tilgang.

Så vi præsenterer de mest effektive øvelser til ydersiden af ​​låret i hjemmet.

Sammen med ydersiden i denne øvelse er udarbejdet og indersiden af ​​låret. Vanskeligheden er medium.

1. Startposition - at lægge maden, vægten på lige arme, benene bøjede på knæene. Hvis en håndvægt bruges, skal du placere den i stedet for lårets og underbenets bøjning.
2. På indånder, tag det bøjede ben væk til siden til parallellen med gulvet, fastgør punktet;
3. Gå tilbage til startpositionen.

Hvordan fjerner hofterne på hofterne endnu hurtigere? Brug vægte.

Ved afslutningen af ​​arbejdstallet gentagelser skal du fjerne byrden, hvis den bruges og gøre 10-15 jerkbevægelser i samme retning. Efter træning til den anden side.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales at udføre 15-20 gentagelser i 2-3 sæt på hver side.

En sjov øvelse, der hjælper med effektivt at indlæse bukserne og, som en bonus, skinkerne. Kompleksiteten er gennemsnittet, afvejet ved at søge koordinering. For at udføre behovet en stol med en blød sædebænk. Glem ikke, at hyperextension er en af ​​de mest effektive øvelser til skinkerne.

Omkring 5 muligheder "Hyperextension" hjemme, se her.

1. Startposition - fokusering af underlivet på stolens sæde, fastspænding af sidekanten med hænderne, benene lige, fødderne sammen;
2. Mens vi indånder, skubber vi med vores fødder op, vi strammer stærkt balderne, vi hænger i et sekund;
3. Udånding, vi vender tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

Gentag bevægelsen skal være 15-20 gange med en pause i flere tilgange. Se lænken, undgå overdreven bøjning og spænding i den.

Mahi ligger på sin side

Du kan gøre det bare liggende på gulvet og med vægt på stolen. Vægten på stolen i denne øvelse giver dig mulighed for samtidig at bruge den indre overflade på to ben på én gang - en i statisk spænding, den anden i dynamisk. Mahi brænder perfekt fedt mellem benene. Kompleksiteten er høj, det er nødvendigt at kontrollere placeringen af ​​hvert punkt i kroppen, ikke at skynde for ikke at skade noget.

1. Startpositionen ligger på siden, støtten ligger på underarmen, det lige nederste ben ligger på stolen, og det rettede øvre ben strækker sig over underbenet;
2. Efter at have indåndet, laver vi en sving med den strakte fod så højt som muligt;
3. På udånder vender vi tilbage til det oprindelige punkt.

Mere om videoen:

Udfør 15-20 reps på et ben og rul over. Vi laver 2-3 tilgange med en pause på 30-45 sekunder.

Vær opmærksom! I samme position kan du gøre den øverste fod af swing er ikke op, men tættere på kroppen, bøjning det 90 grader.

Lunges fremad

Funktionel dynamisk øvelse, der virker som en undersøgelse af musklerne og deres strækning.

Øvelser for det ydre og det indre lår, som dette, hjælper effektivt med at tabe sig hele underkroppen og fjerne cellulite fra benene. Det er muligt at udføre præstationer med håndvægte eller vægtning.

Du kan desuden diversificere det ved at hoppe, når du skifter ben eller hviler på den ene side af en bakke.
Ca. 7 forskellige typer "Lunge", se her.

1. Startposition - Ben sammen, tilbage lige, armene sænkes langs kroppen;
2. På indåndingen skal du tage et skridt med din venstre fod tilbage, indtil en ret vinkel dannes ved 90 grader, den venstre er strakt og strækket;
3. Gå tilbage til den oprindelige position og udfør handlinger på den anden fod.

Mere om videoen:

Du skal udføre fra 15 til 20 gange på hver side og gentage tilgange 2-3 gange.

Forsigtig! På ingen måde bør knæet af det bøjede ben i denne øvelse strække sig ud over sokken. Ellers vil der være en forkert og traumatisk belastning på leddene.

Lunges til siden

Statisk stressmuskulatur i disse tiltag hjælper aktivt med at forbrænde fedt og øge vækst i muskelfibre. Det fjerner bukserne såvel som de indhyllede ruller i det indre lår.

1. Startposition - Ben bredere end skulderbredde, lige tilbage, se fremad;
2. Med et åndedræt træder vi med højre fod til højre og sørger for, at knæet ikke går ud over tåen og er vinkelret på gulvet, venstre fod er lige, tå og hæl presses til gulvfladen;
3. På udånder, gå tilbage og gentag indsatsen på den modsatte side.

Se mere på video:

Du vil være i stand til at forbrænde ekstra kalorier, hvis du efter at have udført et lunge også udfører en sving med dit lige ben eller cross-squat baglæns. Kombination påvirker problemområdet bedre og trækker op hurtigere.

Forsigtig! Udfør handlinger med stor forsigtighed og koncentration. Ligamenter, der lige er begyndt at vænne sig til belastningerne, er meget skrøbelige, og enhver pludselig bevægelse kan fremkalde stretching eller rive. Hvis ligamentområdet efter en træning gør ondt, skal du lave en let knivende massage og behandle med en opvarmningssalve.

Squats brede stativ

Udmærket udstrækning af yderlåret opnås under brede knebøjninger. Multitasking plié dækker slagmarken med fedt og på balderne, indersiden, for- og bagsiden af ​​lårene samt en fremragende øvelse for at tabe kalvevægt. Vanskeligheden er gennemsnittet, hvilket er let at hæve med håndvægte, vægtning, eller bare i stedet for at hvile på hælen for at stige på tæerne.

1. Startposition - lige ryg og bred indstilling af ben med tæer vendt til siden;
2. Tag et åndedræt langsomt ned bassinet til parallellen med gulvet. Vi sørger for, at knæene ikke går over sokkerne, ellers gør vi stativet bredere. Vi vrider lænken, vi spænder skinkerne;
3. Efter udånding stiger vi i en startposition.

Mere om videoen:

Udfør 10-12 gentagelser, hvile 45 sekunder og gentag cirklen 2 flere gange.

Sådan pumpes dine hofter: to løsninger

De fleste af de kvinder, der kom til gymnastiksalen, er først og fremmest interesseret i træneren, hvordan man kan pumpe op i hofterne. Hvad betyder "pumpe"? At gøre hofterne slankere, mere proportionelle og harmoniske, for at slippe af med flabhed og øge muskeltonen - det er vores opgave. Vi tilbyder et valg af to muligheder til undersøgelse af ben. Vælg den der bedst passer til dine mål.

Isolerede øvelser plus cardio

Alle øvelser skal udføres på 12-15 gentagelser, 3-4 tilgange. Hvil mellem sæt er minimal: ikke mere end 40 sekunder. Alternativt kan du gøre de øvelser, der er angivet under cirkulær træning, det vil sige 1 tilgang - det er alle øvelser i træk uden hvile.

Leg tilbagetrækning

Udførelsesmuligheder: i crossover, i en simulator eller med en vægtning agent. Stand fladt, træk i maven, læg dine hænder på støtten og udåndes, sving baglæns med dit lige ben.

Lad ikke bevægelsen eller specielt rykke i nederste ryg. På tidspunktet for maksimal indsats, lav en anden pause og glat under indånding, returner benet til dets oprindelige position.

Denne øvelse vil hjælpe dig med at pumpe op hofterne og forbedre skinkens form.

Ben bortførelse

Motion svarer til ryggen, med den eneste forskel, som du skal stå til simulatoren eller støtten sidelæns. Det er ekstremt vigtigt at styre fastgørelsen af ​​bækkenet og ryggen. Når det udføres korrekt, fungerer øvelsen godt på ydersiden af ​​hofter og skinker.

Bøjning af benene i simulatoren

Effektiv træning til arbejde på lårets bagside. I løbet af løbet skal du holde fødderne skulderbredde fra hinanden og dine tæer strækkes over dig. Glem ikke at udånde på anstrengelsen.

De fleste kvinder behøver ikke forlængelse af benene i simulatoren, som med svage muskler på bagsiden af ​​låret, udtales quadriceps kun proportionerne endnu mere. Det ser meget grimt ud. Forsiden af ​​låret er nok belastninger på kardiovaskulærmaskinen.

Blanding og avl af ben i simulatoren

Dette er en uundværlig super-serie til alle interesserede i, hvordan man kan pumpe hofter. Begynd med information. Når du har gjort 15 gentagelser, skal du straks uden hvile gå til simulatoren til avl og gøre yderligere 15 gentagelser. Sådanne supersets skal gøre 3-4 tilgange. I disse øvelser er det også vigtigt at kontrollere lændehindefiksering og at holde pause ved maksimal stress.

I avlssimulatoren er det ikke nødvendigt at trykke på kroppen mod ryglænet. Tværtimod, jo tættere du er til kanten af ​​sædet, og jo længere dit knæ er avanceret, desto bedre vil du føle muskelarbejdet.

hyperekstension

Hyperextension - forlængelse af kroppen på bænken. Indstilling af fødderne - hæle sammen, maksimale sokker fra hinanden.

Efter at have gennemført styrketræning, finder du en kardiovaskulær maskine. Et spor, en cykel eller en stepper er ikke vigtig. Mindst 20 minutter skal løbe. På hvorfor dette er nødvendigt, læs artiklen "Styrke og kardio træning: hvordan man kombinerer dem?".

Sådan pumpes dine hofter: grundlæggende træning

Vi udfører 3-5 fremgangsmåder med sådan vægt, at du er nok til ikke mere end 10-12 gentagelser.

• Squatting med en barbell på skuldrene er en god øvelse for dem, der ønsker at have runde stramme skinker og slanke hofter.
• Ben presse liggende. Det danner også lårens muskler med mindre belastning på ryggen end i squats.
• Lunges. Denne øvelse danner balderne, musklerne på forsiden og bagsiden af ​​låret. Teknik til at udføre fremadrettede angreb:
  1. Startposition: Stående, ben sammen, tilbage lige.
  2. Lav et bredt skridt fremad med din højre fod, sæt din fod først på hælen og derefter helt på gulvet.
  3. Bøj begge ben, så højre lår er parallelt med gulvet, og venstre knæ rører ikke gulvet.
  4. Bagsiden bør ikke modstå inerti og læne sig fremad.
  5. Bær ikke vægten på kroppen på forsiden af ​​højre fod og tag ikke knæet fremad med foden.
  6. På udåndningen skal du trykke hælen ud af gulvet og vende tilbage til startpositionen.

Sådan fordeler du belastningen om dagen

Hvis du har mulighed for at træne dine hofter to gange om ugen, skal du lave en grundlæggende træning uden kardio, efter at det skulle være en fridag og en letvægt. For eksempel er tirsdag et isoleret job og en kardiovaskulær maskine, lørdag er en base, søndag er en fridag.

Hvis du træner dine ben en gang om ugen, så vælg den mulighed, der mere passer til dine opgaver: at tabe sig eller tilføje muskelvolumen eller kombinere. Husk at grundlæggende øvelser altid går i begyndelsen af ​​en træning, og med isolerede, forfiner vi problemområder i slutningen.

hvordan man kan pumpe op i ydersiden af ​​låret

Før du begynder øvelserne, varm musklerne op med en lille træning for at forberede dem til lasten. Dette hjælper med at undgå at strække under en træning. Du kan gøre noget med hoveder, jogging eller hoppetov. Selv regelmæssig walking i fem minutter vil gøre.

Sæt dine hænder på dit bælte og sving din fod til siden så høj som muligt. I dette tilfælde skal benet forblive lige, og kroppen skal så meget som muligt svare til den lodrette akse. Sæt ikke din fod på gulvet efter hver rykke, hvis den hænger oprejst i et stykke tid, så spænder musklerne mere. Gentag de samme trin med den anden fod.

Læg på din højre side og læg dit venstre ben bøjet på knæet. Når du udfører øvelsen, fokusere på højre albue. Løft det rettede højre ben op. Rull over på den anden side og gentag øvelsen med din venstre fod, buk ved knæet og sæt din højre fremad.

Stå i en kat udgøre. Bøj et ben, træk det under dig, tryk det mod maven, og straight det og skub det tilbage, indtil det danner en lige linje med ryggen. Ret benet til sin oprindelige position og gentag det samme med det andet ben. Sørg for, at benet rettet i en linje. Dette er en af ​​de mest effektive øvelser for at styrke hofterne.

Placer dine ben bredere end dine skuldre og læg dine arme med håndvægte foran dig. Forestil dig at du har en stol et eller andet sted bag dig, og prøv at sidde på den. Samtidig trækkes armene fremad, og benene er i en halvbøjet tilstand. Gå tilbage til startpositionen.

Sæt dine hænder på dit bælte og sving dine ben fremad. Prøv ikke at bøje enten støttebenet eller den, du svinger. Gentag derefter det samme med det andet ben, og vend derefter tilbage.

Sid på gulvet og spred dine ben bredt fra hinanden. Inhalér og stræk dine arme opad. På udåndningen bøjes over til et ben og forbliver i den position i nogle få sekunder. Ryg ryggen og læn dig nu til det andet ben. Så læner du fremad og når så vidt muligt med dine hænder. Slap af dine muskler og vend tilbage til startpositionen.

Hej alle, jeg hedder Alexey Romanov, jeg er 45 år gammel, jeg bor i Moskva. For et år siden besluttede jeg at lægge min krop, vægt og livsstil i orden.

Uden slankekure og kirurgi i fire måneder svigtede jeg stort set, mens jeg tabte vægt fra 84 til 75 kg og derved vende fra et kontorplankton med den første grad af fedme til en vellykket mand med en atletisk fysik.

Jeg tror, ​​at 90 procent af den mandlige befolkning i hele verden (hvis ikke mere) nogensinde ville blive, hvis ikke Schwarzenegger, så i det mindste Van Damme? Jeg ville også. Selvfølgelig var jeg hverken den ene eller den anden.

For det første fordi jeg var en fed taber siden barndommen, og for det andet fordi alle mine forsøg på at opbygge mine muskler og slippe af med overskydende fedt folder mislykkedes.

I tre måneder fra en fed mand blev jeg til en atlet!

Jeg må sige, jeg var aldrig venner med sport. Jeg husker, at mens jeg studerede på instituttet, forsøgte jeg at begynde at øve på gymnastiksalen, men på det tidspunkt var det hele. Efter en måned gik jeg ud derfra lige så tykt og langsomt som jeg startede.

År gik forbi. Foldene på maven kom gradvist op. Grew og "livebuoy" på min talje. Jeg fortalte mentalt at alle disse ting og fra dag til dag, jeg behandler denne skændsel. Her malkes bare denne kage. eller færdig med denne plade af dumplings...

Endelig indså jeg, at sagen - vrøvl, når fedme ikke længere kan gemme sig bag en T-shirt og løs tøj. Kigger på mig selv i spejlet så jeg kun en mave over et bælte, fedt på siderne, en tredje hage osv. Jeg indså, at min krop var langt fra ideel, men jeg kunne ikke kontrollere mig selv.

Med hvert kilo jeg fik, blev jeg mere og mere tilbagetrukket og ukommunikativ, mine venner begyndte at vende sig væk fra mig - selvfølgelig hvem i virksomheden er interesseret i den berygtede, fede fyr. Hvad skal man sige om relationer med kvinder! Ved mit udseende tiltrængte jeg ikke kun kvinder, nogle gange skræmte jeg dem væk!

Da min vægt nåede et "kritisk punkt" på næsten 90 (!) Kilo (det er med min lille vækst) var jeg fast besluttet på at tabe sig og blive pumpet op!

Spørgsmålet om, hvordan man pumper ind i låret, er ret kompleks og kontroversielt. På forskellige tidspunkter var der en anden mening om, hvilken slags motion virkelig hjælper.

I øjeblikket er eksperter enige om ideen om, at blanding og spredning af ben, som har været populær i lang tid, ikke er særlig effektiv.

De mest effektive øvelser til lårets indre side var meget uventede.

Sådan pumpes det indvendige lår?

Øvelser for hofters indre muskler for at opnå resultater, er det vigtigt at udføre regelmæssigt hver anden dag eller hver dag, afhængigt af hvordan du føler. Derudover er det vigtigt at udføre dem korrekt, ellers vil de simpelthen ikke give den ønskede effekt.

Faktisk er det muligt at pumpe indersiden af ​​låret ved kun at udføre en øvelse - men udfører den korrekt.

Dette er en magisk øvelse - hængende med en barbell, men ikke i den sædvanlige form, men i en lidt modificeret.

Imidlertid giver en integreret tilgang, som i alle tilfælde, hurtigere resultater, så hvis du tilføjer flere øvelser til det, vil du bemærke effekten meget tidligere.

Sådan pumpes lårets indre muskler: knebøjler med en barbell

Lad os undersøge i detaljer hvordan du udfører denne grundlæggende øvelse, som hurtigt gør dine ben passer og smukke.

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. Pump quadriceps du altid har drømt om at bruge følgende øvelser!

Vend dine skrøbelige quadriceps til magtfulde søjler!

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. De skelnes af en harmonisk, proportional, æstetisk smuk krop fra en æbleformet krop med en tung top og tynde ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle have quadriceps som professionelle bodybuilders, men vi kan pumpe store, kraftfulde, proportional og humpede muskler, der alligevel giver et indtryk.

Spild ikke tid nu, så i fremtiden undskylder du ikke, at du ikke trænede nok quadriceps eller brugt lidt tid sammen med dem. Du har ingen idé om, hvor mange atleter svæve i bukserne i gymnastiksalen om sommeren, for kun at skjule resultaterne af utilstrækkelig vedholdenhed og disciplin, når de blæser quadriceps musklerne på låret.

Spild ikke tid nu, så i fremtiden vil du ikke fortryde, at du ikke trænede nok quadriceps.

Quadriceps tegner sig for en meget stor mængde muskelmasse i vores krop. Deres træning er meget vanskelig og kræver meget tid og kræfter for at bygge mindst et par gram muskler. Intensiv pumpning af lårets quadriceps muskler giver dig mulighed for at udvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge af væksthormoner og testosteron.

Når du udfører, siger squats, bruger kroppen en stor mængde muskler til at løfte vægten op - quadriceps, biceps i hofterne, ryggen, trapezius musklerne, skuldrene og bukene er alle involveret i at flytte og / eller balancere vægten under løft. Dette betyder den overordnede udvikling af musklerne i hele kroppen, hvilket bidrager til dannelsen af ​​et generelt kraftigt udseende.

Du skal stille dig selv spørgsmålet: Har jeg brug for dette?

For at vide, hvordan man bygger muskel lår, ikke nødvendigvis at blive involveret i bodybuilding. For at have en pumpet op krop er det nok at gå på en gyngestol og observere ordentlig ernæring. Derudover er en smuk krop ofte en mulighed for en sund livsstil, fordi omhyggelig pumpe af muskelfibre er en reel indikator for selvdisciplin.

For at få lindring, er det nok at lave et par øvelser. Og vigtigst af alt er du nødt til at huske, at smukke ben kan opnås uanset genetisk disposition, kropsbygning eller højde. For at gøre dette skal du regelmæssig træne på alle lårmusklene.

Lårets anatomiske struktur

Så før du begynder at træne aktivt i en gyngestol eller hjemme, skal du huske den kedelige, men nyttige anatomi. For at få smukke pumpede lår, skal du være særskilt opmærksom på alle komponent muskler:

1. Quadriceps (quadriceps muskel) er ydersiden af ​​hofterne. Det betragtes som den stærkeste muskel i hele kroppen.
2. Den biceps (biceps muskel) er bagsiden af ​​lårene.
3. Ledende muskler - den indre del af lårene. Denne gruppe er den sværeste at nå, og derfor er det den sværeste at pumpe. Det er på denne gruppe, at vægten er absolut på alle atleter, der jagter en atletisk fysik.

I modsætning til nogle anatomiske forskelle mellem mænd og kvinder har disse muskler ikke forskelle i struktur. I begge køn kan lårmusklene pumpes op med samme træningsprogram. Over hele verden omfatter grundlæggende og populære øvelser squats og lunges i forskellige variationer, flexion og forlængelse af musklerne i en simulator, bænkpress og trykkraft.

Quadricepsis træning

Da hip quadriceps er den mest kraftfulde gruppe, er det meget svært at pumpe, fordi det består af 4 muskler. Den eneste fordel ved denne muskel er, at den deltager i de fleste øvelser. Hovedformålet med denne gruppe er forlængelsen af ​​knæet i leddet.

Sådan pumpes det indvendige lår? - Journal of diet og vægttab

Den indre del af hofte hos kvinder er ofte det mest problematiske område. Sådan pumpes det indvendige lår, i dag vil vi fortælle dig her på webstedet DietMagazine.ru. Regelmæssige klasser, nemlig mindst tre gange om ugen, vil helt sikkert give resultater, og inden for en måned vil du være i stand til at tage et nyt kig på din refleksion i spejlet.

Anbefalinger til uddannelse

Øvelser til at gøre ben tynde, som tidligere nævnt på vores hjemmeside, udføres bedst i velventilerede områder. For et bedre humør kan du inkludere din yndlingsrytmiske musik, under hvilke klasser vil være sjovere. For det første, prøv at lave en praktisk tidsplan for klasser, så resultaterne holder dig ikke venter.

Du skal starte med en opvarmning, for at varme op de muskler, du vil pumpe, og også for at forhindre dem i at strække under træning. Som opvarmning kan du gå på yderkanten af ​​fødderne i 3-4 minutter. Efter det skal du stadig gå et par minutter og hæve dine knæ højt.

Musklerne i lårets indre del kan pumpes med en øvelse, men hvis du nærmer dig dette kompleks, vil resultatet blive meget hurtigere.

Selvfølgelig, for at gøre effekten af ​​øvelserne endnu bedre, skal du følge reglerne for sund ernæring, måske for at følge en kost, som du også kan finde på hjemmesiden DietMagazine.ru.

Nedenfor er øvelserne og svarene på spørgsmålet "hvordan man kan pumpe det indre lår."

Øvelse 1. Hæv benene på gulvet

Disse er enkle og effektive øvelser. Som du allerede forstod, bør de udføres i den udsatte stilling. Vi bøjer et ben på knæet (den der hviler på gulvet), støtte hovedet med en hånd.

Gradvis er det nødvendigt at hæve og sænke benet så langsomt, mens det ikke bøjer knæet. Det er bedre at gentage bevægelsen op til 20 gange for hvert ben.

For at øge belastningen øges med hver øvelse antallet af tilgange, og du vil være i stand til at pumpe op indersiden af ​​dine hofter.

Øvelse 2. sving til siden

Til denne øvelse skal du have en stol eller anden støtte. Stå i afstand af cirka en halv meter (på en udstrakt arm) fra støtten, tag den i hånden og læn dig lidt fremad. Næste - tag dit ben til siden og bagsiden.

Øvelsen skal ske langsomt såvel som den forrige. Du skal gøre 15-18 gentagelser og gå til øvelsen til det andet ben.

Regelmæssigt at gøre disse bevægelser, vil du selv kunne rådgive venner og veninder om spørgsmålet "hvordan man pumper den indre del af låret."

Øvelse 3. Squatting med en belastning

I gymnastiksalen var en meget populær øvelse til at pumpe det indre lår, hængende med en barbell. Naturligvis har du brug for en bar eller et emne, der vil erstatte det. Øvelsen udføres fra en stående stilling, benene fra hinanden lidt bredere end skuldre, fødder fra hinanden.

Det er nødvendigt at tage stangens stang og placere den således på skuldrene. Squat på indånder, mens du trækker skinkerne tilbage. Du bør ikke kneppe dybt, så dine knæ ikke danner en vinkel på mindre end 90 grader. Hold dig i en siddestilling i 2-3 sekunder og gå tilbage til startpositionen.

Gentag 12-15 gange.

Øvelse 4. Stretching

For at opnå det ønskede resultat, behøver du ikke bare at pumpe muskler, du skal også strække dem.

Sådan pumpes det indvendige lår? Glem ikke om stretchøvelser!

For at pumpe op i det indre lår skal du også strække. Næste vil blive præsenteret flere muligheder for strækøvelser:

• Sæt på gulvet på en sådan måde, at dine ben danner bogstavet V. Hold ryggen lige, mens du spænder dine mave og strækker dig frem til dine ben. Hver gang du skal bøje dybere og dybere, hvilket vil give den bedste udstrækning af musklerne.
• Siddende på gulvet bøj knæene og tryk dine fødder til hinanden. Knæene skal spredes, presses lidt ned på dem, presser benene til gulvet. Efterhånden forsøger du helt at trykke den yderste del af benene på gulvet, i denne position, hvile i nogle sekunder.
• Træn "frosk". Læg på ryggen, luk fødderne og stram dem så langt som muligt, tættere på lysken. Hold denne position i 10 sekunder eller mere.
• For at pumpe op og strække indersiden af ​​låret, passe godt, som vi ved fra barndommen. Stil lige, tag dit højre ben tilbage, og flyt din kropsvægt mod venstre og bøj det ved knæet. Gradvist sænke ned, belast musklerne i hofterne og skinkerne. Hold denne position i et par sekunder, og gentag øvelsen til det andet ben.

På en kort tid at gøre en sådan feat, hvordan man pumpe op i låret og give dine ben en velplejet, smuk form, skal du gøre alle øvelser korrekt og langsomt, ikke lave skarpe bevægelser. Du kan gøre det selv, fordi benene - dette er en af ​​de mest attraktive dele af den kvindelige krop!

Hvad er nogle måder at pumpe det indre lår på?

Den indre overflade af benene oplever næsten aldrig alvorlig fysisk anstrengelse og bliver som følge heraf svag og blabby over tid.

På trods af specifikationerne i denne zone er det dog muligt at træne ved hjælp af specielt designet til denne øvelse.

For at opnå et positivt resultat uden risiko for skade bør du studere teknikkerne og funktionerne ved alle de foreslåede muligheder for at skabe et optimalt program til at styrke og udvikle lårets indre overflade.

Med en mere fuldstændig undersøgelse af lårets indre side anatomisk struktur kan man se, at denne del består af adductor-muskler, herunder:

Deres formål er at reducere ben og hofter. På grund af den beskedne muskulære funktionalitet, for at opnå væsentlige resultater, er det nødvendigt at alvorligt henvende sig til spørgsmålet om at styrke dem, hvilket bestemt ikke kan begrænses til lette belastninger på konventionelt træningsudstyr.

Hvilken simulator bruges til det indre lår?

Hovedmålet med øvelserne på denne simulator er at indlæse alle adductor muskler i det indre lår. Blandt fordelene ved sådanne øvelser som blandeben i simulatoren:

• Forbedring af fysiske parametre af de trænede muskler i den valgte del af låret;
• Forbedring af lårets udseende som følge af løft af de lange adductor muskler;
• Korrektion af gang og kropsholdning ved at forbedre stabiliteten af ​​kroppen
• Forbedret kropstøtte under tunge vægte.

På trods af at teknikken til træning på denne simulator er ret simpel, og dens essens kommer ned for at reducere benene fra siden til midten, mens løftet den etablerede vægt består trin-for-trin implementering af følgende punkter:

• Indstil den nødvendige vægt af belastningen, som skal løftes under øvelsen. Derefter skal sædet justeres på en sådan måde, at der opstår en let spænding i de indlæste muskler, mens de er på bløde puder - pads;
• Sæt på simulatorbænken på en sådan måde, at ryggen passer snævert mod ryggen. Hold håndtagene i hånden med dine hænder og sæt dine fødder vinkelret på gulvet og flyt dem ad til siden langs maskinens bredde;
• Ved udånding skal du forsigtigt bevæge benene til midten, samtidig med at de bevarer deres direkte stilling (vinkel i knæleddet 90 grader). Prøv at bringe dine ben så tæt på hinanden som muligt, og hold dem i et par sekunder i denne position;
• Mens du indånder, spred dine ben glat uden at nå den yderste position. Dette er gjort, så de uddannede muskler ikke har mulighed for at slappe af.

For at øge effektiviteten af ​​øvelsen skal du overholde følgende anbefalinger:

• Brug ikke tyngdekraftens kraft i bevægelsens omvendte fase. Sænk belastningen langsomt, styre musklernes og simulatorens arbejde.
• Før klassen begynder, udføre en obligatorisk opvarmning, som vil hjælpe med at forberede dine muskler og som følge heraf arbejde dem ud mere grundigt;
• Sæt øvelsen endelig i den integrerede træning;
• Hvis det er umuligt at gøre en fuld benfortynding, reducer amplitude og øg bevægelsesfrekvensen.

Den bedste måde at træne indersiden af ​​lårene derhjemme vil være fitball øvelser. For at stramme dine muskler og give dine ben en slank look, kan du gøre følgende øvelser i løbet af en træning:

• Startposition - liggende på ryggen på gulvet, med fitball klæbet mellem fødderne, er det nødvendigt at løfte benene og armene op, løfte skulderbladene over gulvet samtidig med at projektilet overføres fra fødderne til hænderne. Derefter sænk dine ben og arme, og tryk ned på ryggen mod gulvet. På den næste elevator løftes fitballen tilbage fra hånd til fod. Udfør mindst 15 elevatorer;
• Startpositionen er ens liggende på gulvet. Du skal kaste en fod på projektilet og løfte balderne til en lige linje. Drej dit frie ben ud og løft det, og lav mindst 20 gange et sæt. Derefter skift ben og gentag øvelsen;
• Sæt på gulvet, hvile dine hænder på overfladen af ​​gulvet bag ryggen og hold fitballen med dine fødder, rette dine knæ og strække dem fremad, indtil en 45 graders vinkel med gulvet er dannet. Derefter sænkes fitballen nedad ved hjælp af bøjning af knæleddene og udfører sænkning og løft.

Du kan gøre sådanne øvelser hjemme og i gymnastiksalen. Fitball er bedst egnet til dyb udvikling af muskler, der ikke kan pumpes på en anden måde.

Hvis der ikke findes sportsudstyr i hjemmet, svinger de mest effektive øvelser til oprydning af lårets indre zoner, som nemt kan udføres hver dag, og svinger.

Desuden er squats af alle slags gode til træning af ben og skinker. Du kan kneppe så dybt, bruge platformen og knap knæ knæene, afhængigt af hvilken zone der træner.

Antallet af øvelser og tilgange kan variere.

Sving dine fødder på gulvet, træk perfekt dit indre og yderste lår, og du kan gøre dem hjemme.

For at udføre denne øvelse skal du ligge på din højre side, løfte hele din krop over taljen og læne på højre hånd.

Derefter skal det venstre ben bøjes i knæet, og den rettede højre skal løftes op med den maksimale bevægelsesamplitude, uden at berøre gulvet ved det nederste punkt.

Udfør mindst 20 fejninger, og skift derefter positionen, og gentag øvelsen med det andet ben.

Det faktum, at belastningen under træning fordeles korrekt, siger en brændende fornemmelse i musklerne i det træne område - på indersiden af ​​låret.

lunges

Lunges er en anden almindelig øvelse, der er egnet til træning af lårets indre del. Benene, balder og ryg er inkluderet i arbejdet under squats, og derfor vil angreb hjælpe med til hurtigt at bringe figuren i orden.

At udføre angreb skal stå lige op, sætte hans ben lidt bredere end hans skuldre og hans hænder på hans bælte.

Uden at løfte lemmerne, gør en fod jævnt glidende bevægelse fremad, mens du bøjer knæet på det andet ben.

Kontroller processen, når den udføres, så fodens glidende fod ikke kommer ud af gulvet, og knæet strækker sig ikke ud over sokkelstrækningen. Den bedste mulighed ville være 3 sæt med 20 squats for hvert ben.

For at opretholde en god form af hofter og ben, skal du træne regelmæssigt og gøre opvarmning hver anden time. Den bedste mulighed ville være at jogge, klatre trapper og gå gennem bjergrige terræn.

For at løse resultatet i lang tid kræves der ikke blot regelmæssige fysiske øvelser, men også en ordentlig kost, som vil indeholde en stor mængde naturlig mad med et lavt indhold af usunde fedtstoffer og hurtigabsorberende kulhydrater. For at forbedre metabolismen og ernæringen af ​​muskelfibre skal du være særlig opmærksom på vand. Drik mindst 2 liter om dagen.

Kun en omfattende tilgang til spørgsmålet om at opretholde sportsformer, kan du regne med et positivt og langsigtet resultat.