Moden til hvepede tøj tvinge piger, som naturen ikke belønnede med sådanne eksterne data, for at skabe en figur alene ved hjælp af hård træning og kostvaner. Selv forbudt anabolske steroider anvendes væksthormon og andre usikre stoffer. Det er muligt at gøre hofterne bredere end skuldrene inden for en rimelig tid og helt sikkert for helbredet. Det vigtigste - selvdisciplin og streng overholdelse af træningsprocessen.
VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>
En reel stigning i hofternes bredde er kun mulig ved hjælp af hård træning med vægt i gymnastiksalen. For at starte vækstprocesserne er der brug for en alvorlig muskelspænding, som kan opnås ved hjælp af simulatorer, barbells og dumbbells.
Bredden af hofterne er dannet af quadriceps - en af de største i menneskekroppen. Den er placeret på lårets forside og har fire hoveder, som skiller sig ud som uafhængige: lårets rektusmuskulatur, den laterale bredde, den midterste bredde og den mellemliggende bredde.
For at starte vækstmekanismerne i den samlede quadriceps hofte muskel, er den bedste øvelse hængende med en barbell.
Før træning skal du lave forberedende handlinger:
Det er vigtigt, at ryggen under squat var flad. Denne regel er meget vanskelig at observere for begyndere, da intuitivt de vil forsøge at lette indsatsen ved at skifte belastningen på ryggen. Og dette er farligt og kan føre til skader. Derfor er der i de første træningssessioner, når der endnu ikke er nogen færdigheder, nødvendigt at bruge en personlig træners service. Eller tag med en person, der har denne oplevelse i gymnastiksalen.
Træningen selv udføres på følgende måde: Barbell er fjernet fra stativerne, et halvt trin er fremført, og hukning udføres i gulvet, dvs. under lårets vandrette linje. Derefter skal du rette op uden en pause på det laveste punkt. Efter 12 gentagelser sættes barbell på racks med hjælp fra en træner eller partner.
Den særlige egenskab ved denne øvelse er, at hvis benene er placeret bredere end skulderniveau, og tæerne vender til siderne, går belastningen til lårets biceps, det vil sige til dets inderside. I dette tilfælde vil den æstetiske virkning ses på balderne, som bliver rounder og fastere. Men bredden af hofterne ændres ubetydeligt. Derfor er det vigtigt, at benene er under skulderniveauet, og sokkerne er "vendende" lige.
Denne type er en isolerende øvelse, der lægger musklerne på lårets forside - quadriceps-brønden. Manglende pres på ryggen og behovet for at opretholde balancen tillader kvinder med forskellige skader og sygdomme i hofteforbindelsen eller tilbage til træning. Simulatoren har et sæde med ryglæn for at støtte ryggen. Det har også en defineret målbane, som reducerer risikoen for skade som følge af tab af kontrol eller vægttab.
Øvelsen udføres i 4-5 sæt 10-14 gentagelser i hver. Hvil mellem dem skal være 1,5-2 minutter.
For en pige, der har et lavt niveau af fitness eller slet ikke har det i starten af træning med vægte, vil kun squats være tilstrækkelige.
Lårmusklerne genvinder efter meget lang tid - 5-7 dage. Derfor skal squats ikke udføres mere end 1 gang om ugen. Ellers vil der ikke være nogen fremskridt i muskelvæksten.
3-4 uger efter starten af træningssessionerne kan du forbinde benforlængelser mens du sidder på simulatoren. Dette bør være den første øvelse. Således vil det være muligt at skabe en foreløbig træthed i lårmusklene før tunge squats, som desuden vil indlæse det ønskede område.
I modsætning til at øge bredden af hofterne, kan talreduktion opnås derhjemme.
Til dette er det nødvendigt at udføre arbejde i 3 retninger på én gang:
En yderligere stimulering af fedtprocessen i abdominalområdet vil være en stigning i den samlede fysiske aktivitet.
Lokal fedtforbrænding eksisterer ikke, og det er umuligt at fjerne fedt i taljen og efterlade det i lårene. Derfor vil træningsprocessen sigte mod at øge kroppens samlede energiforbrug og ikke kun for at udføre øvelser til pressen.
I praksis bør sådanne klasser se sådan ud:
For effektivt at uddanne abdominale muskler vil det være nok at udføre 3 øvelser: hæve benene fra en udsat position, hæve brystet til knæ og vandret stang.
Hæv benene fra en udsat position
Populær og mest effektiv øvelse for at udarbejde bunden af pressen. Du skal ligge på gulvet og lægge dine hænder langs kroppen, læg dine ben op til stillingen "vinkelret på kroppen", og sænk derefter langsomt den til starten. Antallet gentagelser er mindst 80% af maksimumet i 3-4 tilgange. Bryd mellem sæt - 1 -1, 3 minutter.
Begyndere skal gøre denne øvelse med deres ben bøjet på knæ, for ikke at strække de stadig løs muskler.
Brystløft til knæene
Effektiv træning til at udarbejde pressens øverste del. Udført fra en udsat position. Benene skal være gemt under en bænk, sofa eller stol, bøj dem i knæene, hænderne låses på bagsiden af hovedet. Det er nødvendigt at løfte den øverste del af kroppen hurtigt, før du berører knæet på brystet. Efter det langsomt ned og gentag højden.
Antallet af gange afhænger af pigernes niveau, men ikke mindre end 80% af det maksimale. Antallet af tilgange - 3-4. Pause mellem sæt er 1 -1, 3 minutter, til hvile mellem øvelser - 2-3 minutter.
Udøve perfekt belastning alle dele af abdominals og hjælper med at slippe ikke kun af det subkutane fedt, men også af fedtet foring de indre organer. Det er nødvendigt at ligge på gulvet med forsiden nedad, om at gå til albuer og tæer, løfte kroppen og holde den i denne position i den maksimale tid. Derefter skal 1,5-2 minutter hvile og gentage udførelsen af den vandrette bjælke.
Det er mere effektivt at udføre denne type i slutningen af pressens træning og skifte det med "Vacuum" øvelsen. Det giver dig mulighed for hurtigt at gøre taljen tyndere. Dette resultat opnås ikke så meget ved at reducere fedt som ved at øge styrken af de dybe muskler, der holder de indre organer. Du skal sidde på en stol, læne lidt frem, trække vejret og maksimalt trække maven ind i dig selv. Hold den i denne position i 15-20 sekunder. Efter hvile i 30-40 sekunder, skal gentages.
For at reducere bredden af taljen anbefales det ikke at udføre forskellige øvelser på de laterale abdominale muskler. En lille nedgang i fedt i dette område kompenseres af en stigning i volumenet af laterale muskler selv, og derfor vil taljen visuelt forblive den samme eller endog øge.
Bredden af taljen afhænger af mængden af maven. Derfor bør en ændring i kost rettes mod den maksimale reduktion af en enkelt portion mad.
Antallet af fødevarer, en pige spiser 3 gange om dagen, skal opdeles i 8 små portioner. Du skal spise mad hver 1.5-2 time med jævne mellemrum hele dagen.
At gøre taljen smal er ganske svært, hvis der er en genetisk disposition for overvægt eller andre funktioner i kroppen, der forstyrrer at have en smuk figur. Ændring af kosten i sådanne tilfælde bør ikke kun sigte mod at reducere det samlede kalorieindhold, men også til det korrekte udvalg af produkter. Har brug for mad, som hurtigt absorberes og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet.
Liste over lette fødevarer, der ikke provokerer fedme:
Søde drikkevarer, chokolade og melprodukter bør udelukkes fuldstændigt fra kosten. Undtagelse: i en halv time før kraftig træning af ben kan du spise en lille chokoladebar. Der vil ikke være nogen skade herfra, da al energi fra sødheden vil blive forbrugt under øvelsen med barbell.
At gøre hofterne bredere end skuldre vil hjælpe forskellige sportslige kosttilskud. Især deres brug er vigtigt for piger, der ikke har tid til at lave mad i morgen om dagen.
Opgaven med at øge bredden af hofterne med et samtidig fald i taljen er meget vanskeligt. Dette er et fint smykkearbejde på dig selv, når træningsprocessen skal afbalanceres mellem muskelforøgelse og fedtreduktion. Men den hårdtarbejdende og tålmodige afventer en belønning i form af en smuk aspenfigur, som nu er så populær blandt unge piger. I en uge opnås resultatet ikke. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse af en streng kost og motion regime er 4-6 måneder.
Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.
Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.
Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.
1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:
2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:
Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).
3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:
Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.
4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:
5. sving dine fødder
6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:
7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af afrundede skinker og forbedrer benets form:
Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af magert muskelmasse i lårene.
Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.
Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.
For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.
Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.
Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.
Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:
I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.
Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.
Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.
Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:
Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.
Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:
På samme måde kan du springe baglæns.
Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.
Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.
For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.
Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk. Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser. Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.
1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:
2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:
Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).
3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:
Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.
4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:
6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:
7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af afrundede skinker og forbedrer benets form:
Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af magert muskelmasse i lårene.
Redaktionel adresse: Moskva, Smolenskaya Square, 3, kontor 105 Telefon:
Kvinder med en slank bygge drøm om mere afrundede lår. For at udvide dem er det nødvendigt at pumpe musklerne i skinkerne og hofterne. For at gøre dette, anbefales det at lave specielle øvelser i hjemmet.
Hvordan man øger hofterne i bredden, vil de følgende øvelser udløse. De vil bidrage til at opbygge muskelmasse, hvis de udføres tre gange om ugen. Efter 30 dages aktiv træning bliver du ejer af lige ben og afrundede hofter.
Listen over øvelser til udvidelse af hofterne:
Det er vigtigt at kombinere de beskrevne øvelser med fysisk anstrengelse i taljen. Engagere i lige krøller. Liggende på gulvet skal du hæve hovedet. Lænden skal ligge fladt på gulvet. Bøj benene, løft dem over gulvet. Hold denne position i et minut. Gentag ti gange.
Vær forlovet og skråt vridning. De udføres på samme måde som lige krøller, men når du løfter kroppen, skal du trække venstre albue til højre knæ og omvendt.
For at musklerne skal vokse godt ud over de beskrevne øvelser er det vigtigt at overvåge din kost. Det er vigtigt, at kroppen får den rigtige mængde protein. Spis kød, fisk, fedtfattig hytteost og vegetabilsk mad. Vegetarere skal desuden tage protein i form af specielle cocktails og andre lignende produkter.
Selv hvis du har opnået de ønskede former, må du ikke kaste øvelser. Fortsæt med at udføre dem for at bevare muskeltonen.
For at få dine ben til at passe til en smuk pumpet torso, skal du give dem tid. For at øge hofterne tage fat på barbell og high-protein diæt.
Øvelser med en barbell for skønhed hofter:
Bemærk! Jo mere vægt du udøver, jo længere resten mellem træningene skal være. Musklerne kan fuldt ud gendannes kun efter to dage. Derfor skal der gøres store belastninger hver tredje dag.
At runde og stramme hofterne og blive en mere attraktiv kvinde, du har brug for systematisk at udføre styrkeøvelser. De skal gøres fire gange om syv dage.
Hvordan laver hofterne afrundede, som følge af sådanne øvelser:
Takket være en så enkel daglig træning på kort tid kan du opnå smukke afrundede former i lårene og skinkerne. Det er vigtigt at udføre alle øvelser problemfrit, uden pludselige bevægelser og systematisk.
Ud over øvelseskomplekset, prøv at klatre mindre på elevatoren, bedre gå op ad trappen. Dette vil træne, både for ben og for hofter, præster og rygsøjlen.
Det er vigtigt at gå udendørs, drikke masser af væsker og spis mad med rigdom af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Om nødvendigt kan du efter konsultation med en læge drikke et kursus af vitaminer og mineraler for at styrke immunsystemet og opretholde muskelmassen. Iagttagelse af alle ovenstående anbefalinger kan enhver kvinde gøre sin figur attraktiv, og hendes hofter og balder er afrundet og udvidet.
Advarsel! Bemærket en fejl i teksten? Vælg det med musen og tryk på tasterne Ctrl + Enter. Tak for at hjælpe med at udvikle webstedet!
Med sommers indflyvning begynder pigerne at fortsætte med deres kroppe. Det er ikke mærkeligt, hver pige ønsker at se sin krop i god form. Uanset hvad de siger, vil jeg nok sige på vegne af alle mænd, vi kan ikke rigtig lide en meget tynd krop, det er godt, når der er gode afrundede former, som de siger: der er noget at holde fast i. Derfor vil piger, der har en alt for tynd fysik, se deres hofter mere afrundet og bredere. Men for at gøre dem så, skal du pumpe op i gluteal og lårmusklerne. Vi præsenterer et sæt øvelser, der gør dine hofter afrundet og bredere hjemme.
1) Bliv niveau, fødder skal være placeret tæt og hånd på bæltet. Inhalér, når du trækker ud, squat og trækker halebenet tilbage. Squat, så hofterne er parallelle med gulvet, og derefter reparere denne position, og hold den i ca. 10-20 sekunder. Så, når du indånder, begynder du langsomt at rette dine ben. Få lidt hvile, gentag denne øvelse 10 gange.
2) Tag følgende startposition: Læg dig ned på ryggen, læg hænderne bag hovedet og luk låsen, træk benene mod dig. Ved udånding bøj det højre ben på knæet og træk det mod brystet. Mens du indånder, skal du rette dit ben, men læg det ikke på gulvet. Ved udånding kan du løfte dit ben op vinkelret på gulvet. Når du indånder, slip din fod på gulvet. Gør 20 gentagelser. Skift derefter benet.
3) Læg på din højre side, læg dine hænder, så du kan holde din balance. Når udånding begynder at hæve benet op, træk sokken på dig selv. Sving din fod op og ned uden helt at sænke den på gulvet. Gør dette 50 gentagelser, så gør det samme med det andet ben.
4) Tag en startposition: lig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, løft dine ben op, træk dine sokker mod dig. Når du indånder, start langsomt at sprede benene til siden, når du trækker vejret i samme tempo, bringe dem tilbage. Gør denne øvelse i 5 minutter.
5) Placer dine albuer bag ryggen og læn dig på gulvet. Bøj dine ben på knæ og træk dem til brystet. Når du indånder, skal du strække dine ben over gulvet, mens du udånder, bøj dem igen og bevæg dine knæ mod dig. Gør 20 gentagelser.
6) Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Sæt dine hænder under din pande. Ved udånding skal du løfte dit højre ben over hovedet og fastgøre det i et stykke tid. Når du indånder, sænk benet til dets oprindelige position. Næste skifte det andet ben. Gør 30 reps hvert ben.
Hvis du er hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelse for lydstyrken og bredden af hofterne. Det påvirker de vigtigste muskelgrupper. Men det anbefales at squatting at bruge enhver form for belastning, såsom håndvægte, ved hjælp af et projektil, vil du give mulighed for at arbejde godt på gluteus muskler, rygmuskler, benmuskler. Det vigtigste er at holde styr på knæene, og så hælerne ikke kommer ud af gulvet.
Selvfølgelig har ikke alle håndvægte hjemme, og et godt projektil er ret dyrt i øjeblikket, jeg tror, at en flaske vand til 5-10 liter kan findes hjemme. For en pige er dette en temmelig god belastning. Så håndtaget ikke stikker dig, kan du pakke det med et håndklæde, men det er bedre, hvis du tager en flaske som en skive og smider den på din hals. Så, squat, tror effekten vil være meget bedre, end du kan forvente.
En meget god øvelse for musklerne i skinkerne og lårene er en motionscykel. Måske har du ikke simulatoren selv, men de fleste har en cykel. Nok til at gå hver dag i 30 minutter til at gå, for eksempel i parken og effekten du vil se i en uge, men det er også vigtigt at udføre alle ovennævnte øvelser.
Runde stramme hofter - en ægte dekoration for piger og kvinder. Nogle af det retfærdige sex undrer sig: hvordan man øger hofterne i bredden? Hvis de enkelte træk i figuren ikke behøver at være frodige former, kom til hjælp ved korrekt ernæring og speciel øvelse for at øge hofterne. Desuden vil en sådan integreret tilgang øge kroppens tone og forbedre humøret.
For at opnå den ønskede form er det nødvendigt med omhu og regelmæssig træning. Korrekt udvalgt program giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse på de rigtige steder for at gøre smalle hofter bredere.
Generelle anbefalinger omfatter:
På vilje kan pigen træne i gymnastiksalen under vejledning fra en instruktør eller øge hofterne hjemme.
Komplekset af enkle øvelser udført 3-5 gange om ugen, i en måned vil give en synlig effekt. Det er meget vigtigt at beherske den rigtige bevægelsesteknik, virkningen af erhverv er direkte afhængig af den. Før du starter en træning, er det tilrådeligt at finde detaljerede oplysninger med videomateriale for at forstå, hvordan du gør øvelserne korrekt. For at udvide og pumpe hoftebæltet op, skal du gentage øvelserne 15 til 20 gange i flere tilgange. Så for årsagen!
I starten er det meget vigtigt at tage 5-10 minutter forberedelse til klasser for hurtigt at varme op musklerne og leddene. En opvarmning kan omfatte at gå på plads med høj knæhøjde, bøjning og vridningsbevægelser, strækning og løft på tæerne.
Squatting er en ideel assistent til at udarbejde næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen. Plié squat er en meget effektiv øvelse for at udvide bækkenet:
Lunges forhindrer udviklingen af cellulite på lårene ved at øge blodcirkulationen i bækkenområdet.
Der er angreb fremad, bagud, sidelæns og kryds bevægelser:
Vinkende lige ben skaber nok belastning og udvikler lårbenet. Mahi udfører i stående eller liggende stilling, så meget som muligt ved at trække arbejdsbenet ud:
Halvbro, hoppe og afføring - effektive øvelser, der hjælper med at pumpe op i de smalle hofter.
Obligatorisk optagelse i træningsprogrammet bidrager til den hurtige udvikling af bækkenmusklerne:
Detaljeret information om, hvordan man kan pumpe hofterpigen i gymnastiksalen, kan give en instruktør, som vil udvikle et program, der er skræddersyet til kroppens individuelle egenskaber og forklarer detaljeret, hvordan du kan gøre hofterne bredere. De samme bevægelser, som er beskrevet tidligere, udført på simulatorer eller ved hjælp af en bar, giver en hurtig effekt.
De grundlæggende regler for klasser i hallen:
Øvelser, der øger hofterne, vil være meget mere effektive, hvis du spiser rigtigt, tager mere proteinfødevarer, grøntsager og frugter. Private gåture i frisk luft vil styrke musklerne i benene og kroppens overordnede tilstand.
Det er bedre, hvis træning og sund ernæring ikke er et midlertidigt fænomen, men en livsstil, der giver dig mulighed for at få runde og attraktive hofter og holde din figur stram i mange år.
For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at få en sexet tonet krop relevant.
Ønsket om at have mundvande balder er ikke nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom hofterne, er mindre populære i denne henseende.
Nemlig brede forførende hofter.
Og virkelig, hvor mange er stolte af bredden af deres hofter? Derfor, ejere af volumetriske lår, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.
Ikke mere skam og lidelse, fordi du ikke kan komme ind i disse jeans.
Der er flere fordele ved brede hofter.
Bred lår betyder sædvanligvis brede hofter, og enhver der siger, at Marilyn Monroe's form ikke er sexet, er den løgner.
Hvis du stadig gemmer dine former på grund af selvtillid, så stop med at gøre det nu! Bær stramt tøj; alle vil sætte pris på det.
Naturligvis ser de voluminøse skinker mere forførende end smalle. I dag bruger kvinder mere tid i gymnastiksalen, forsøger at pumpe op balderne og gøre røvrøven og gøre hundredvis af knebøjer til dette.
Plus, kvinder med store hofter er meget sundere og stærkere.
Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være lårene.
Jo mere muskel, jo hurtigere metabolisme og fedt tab opstår bedre.
Og hvem ønsker ikke at løbe køligt, squat, træne med store vægte?
Og det er kun en lille del af fordelene ved store hofter!
Det er derfor: at slippe af med fedt, der ophobes omkring hofterne og skinkerne, er meget mere kompliceret end det, der er deponeret i bukhulen, men det er bedre end at have en bulende mave (dette er konklusionen hos Oxford-forskere).
Med tilstedeværelsen af overskydende fedt i abdominalområdet øger risikoen for diabetes og hjertesygdom.
Det viste også, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavt kolesteroltal og bedre hormoner, som reducerer sukker.
Forskere fra Iowa har opdaget, at stærke lårmuskler vil hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.
Det er ligegyldigt, om du er miniature, høj eller mellemhøj, brede hofter betyder vanskeligheder med at vælge det enkleste tøj, så antallet af sømstressen er valgt i din telefonbog.
Som følge heraf har du ikke andet valg end at skille sig ud fra mængden.
Hvad har løbere, klatrere, surfere, snowboardere til fælles? Store muskuløse hofter. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.
Så du bør være stolt af dine hofter.
Ligegyldigt hvor bredt dine hofter er. Sterke hofter betyder et stærkt muskulært korset, og dette sikrer en sund rygsøjle og mindre risiko for rygsmerter.
Tag for eksempel Beyoncé, så hende dans? Dette skyldes dels hendes flotte hofter.
Så længe dine venner er opbrugt efter et par timers dans, er alt lige begyndt, fordi stærke hofter er mere positionerede til natdans.
Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i et så pikant øjeblik.
Ja, fordelen er ganske kontroversiel, men mange bruger os selv, mens der er toiletter på toilettet, og ofte redder vores knæ ikke telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem hofterne).
Ligesom til brede hofter!
Mager hofter og mager ben er misundelse af mange kvinder.
Manglende muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en trussel mod helbredet.
Du kan endda være genstand for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad vil påvirke selvværd.
Hvis du ikke er i stand til at gå i vægt på visse steder, kan du forsøge at øge muskelmassen i hofter og ben.
Vores krop bliver større, når vi bruger flere kalorier end vi brænder. For at øge vægten bør øge mængden af kalorier forbruges med 250-500.
Det er imidlertid ikke op til dig at bestemme, hvor mængderne vil stige.
Hvis du skiller mellem den midterste del af kroppen eller øvre, og ben og lår er tynde, vil der med en stigning i vægtforhold forblive.
Kalorier er brændstof til kroppen og energi til at udføre funktioner som blodcirkulation, åndedræt, samt al muskelaktivitet.
Hver gang med forbruget af flere kalorier end kroppen forbrænder for at få "brændstof", bliver overskuddet opbevaret i fedtceller, hvilket fører til deres vækst.
Overdreven forbrug af enhver mad fører til en stigning i fedt i hofterne. Ekstra 3500 kalorier svarer stort set til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt bruger mere kalorier end din kropsbehov.
I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, opbygger pigers krop fedt mere aktivt end kropslegemet.
I ungdommen er fedtceller hos piger næsten fordoblet sammenlignet med drenge.
Det meste af fedtet opbevares i hofterne, skinkerne.
Hvis du endnu ikke har nået puberteten, bør du ikke gøre noget for at øge vægten; dette er mest sandsynligt at forekomme naturligt på grund af hormonelle forandringer i kroppen.
Prøv at spise sunde fødevarer, men i større portioner end du er vant til. At opbygge muskler kræver meget energi. Skal spise oftere end standarden 3 gange om dagen.
Bodybuilders anbefaler at spise 5 gange om dagen og øge portioner.
Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af komfortzonen, så dine muskler får den mad, de har brug for.
Bestræbe dig på at forbruge flere kalorier end du bruger.
Daglige kalorieomkostninger kan beregnes ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dine mængder, alder og aktivitetsniveau.
Baseret på resultaterne, tilsættes 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om antallet af kalorier, du har brug for.
Brug ikke junkfood som kilde til ekstra kalorier. Dette er en fejl hos mange, da de mener, at kalorier kun er indeholdt i sådanne fødevarer.
Kalorier skal komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugter, hele korn, mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og protein.
F.eks. Tilsæt 2 spsk valnødder til grød til morgenmad.
Den anden morgenmad kan bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk jordnøddesmør og bananpuré.
Med hvert måltid kan du tilføje ekstra kalorier.
Til frokost kan du i tillæg til dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag skal du drikke et glas mælk med lædttab.
Calcium indeholdt i mejeriprodukter, fastholder knoglestyrke og kropsvækst generelt.
Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af hofter og balder skal spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse, at protein ryster eller proteinindtag er kun til bodybuildere.
Dette er langt fra sandheden. Hver menneskekrop på planeten har brug for proteinrig mad for at holde den sund. Faktisk, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil en forøgelse af mængden af protein i din kost være gavnlig.
Hvis du træner for at øge balderne og lårene, så skal proteinindtag øges, da det er et byggemateriale til muskler.
Jeg anbefaler at bruge protein med hvert måltid, helst omkring 15-30 gram ad gangen. Du kan også drikke en protein shake efter træning eller under et måltid.
Nedenfor er de bedste kvalitet proteinkilder.
Fedtstoffer gør dig ikke fedt! På trods af denne forældede tro (som forresten, nogle stadig holder sig til), gør fedt ikke dig fedt, medmindre produktet indeholder en heste dosis kalorier.
Overdreven kalorier og junkfood - det er det, der fører til fedme.
Der er sunde kilder til fedt, der vil hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre din kropsform. De er:
Grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, antioxidanter og andre fordele, der er nødvendige for ryggenes vækst. Følgende produkter kan forbruges i enhver mængde uden frygt for at vinde for meget:
Senere begynder at erstatte, tilføje eller blande disse sunde produkter for at vokse dine skinker.
Når man går i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst, ikke fedt. For muskel vækst bør øge antallet af forbrugte kalorier, og glem ikke træning.
Hvis du spiser 0,55 gram protein pr. 0,5 kg af din egen vægt hver dag, vil din krop komme sig hurtigt efter træning, og dine muskler vokser.
I den daglige kost kan du tilføje et protein shake, især hvis du har en øget beskæftigelse i løbet af dagen.
Forøgelse af antallet af kalorier, sørg for, at nogle af dem kommer fra fødevarer, der er rige på protein.
For eksempel, under morgenmaden, udskift smørret med nødpasta (2 spsk - 7 gram protein); Spis grød ikke i vand, men i mælk, hvorved der tilsættes endnu 8 gram protein til kosten. Tilsæt ½ kop stegt hvidt kyllingekød til salat (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara sauce eller grøntsagssuppe (22 gram protein).
Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.
Styrketræning hjælper hver pige med at bygge muskler, ben og hofter bliver stærke og elastiske. Takket være en sådan træning vil du bygge muskler, og din underkrop vil vokse i volumen.
Du kan 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk) for kun at træne benene og hofterne. For at opnå de bedste resultater skal du øve 3-4 gange om ugen.
Hvis du er ny til styrketræning, start med et sæt 10-14 øvelser med egen vægt, som lunges, gå på bakken og squats. Efter en uge eller to omfatter vægte i form af skiver og håndvægte.
Over tid øger vægten.
Når du skrider frem, kan du begynde at lave squats på et ben, "æsel strejker", skinkebro, trækkraft.
Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.
Selvom dit mål er at vokse musklerne i dine ben og lår, skal du ikke glemme at træne din øvre torso og gøre cardio.
Medtag øvelser på brystet, arme, skuldre og ryg.
Som cardio kan bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at bevare sundheden for de respiratoriske og det kardiovaskulære system.
Der er typer af former, der ikke er genetisk gearet til stigende mængder. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at en stigning i kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere processen med muskelvækst.
For at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen skal du bruge proteinholdige fødevarer efter træning. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gør dig god.
Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand til at have en sund krop og opbygge muskler. I ungdommen kræver kroppen 8-10 timers søvn om dagen.
I mere moden alder reduceres det nødvendige antal søvntyper til 6-8.
Efter at have lavet de enorme øvelser, vi har foreslået, er dine hofter og skinker klar til at vokse.
I gluteus og tilstødende muskler er mikrobrud dannet, og nu er musklerne i genoprettelsesmodus.
Nu har dine muskler brug for den rigtige mængde kalorier og protein. Du har brug for de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at fremkalde maksimal muskelvækst.
Det giver ikke mening at svede i gymnastiksalen uden at spise ordentligt.
Hvis du allerede ved, hvordan man tæller kalorier, så er du på rette spor.
Dem, der ikke ved, hvordan man ikke bekymrer sig, er alt, hvad der er brug for, grundlæggende oplysninger om makroelementer.
Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, kun spiser for at opretholde vægten.
Hvis jeg har ret, så skal du gennemgå din dårlige ernæring.
Da træning forbrænder kalorier, spiser du lidt mere, fordi appetitten vokser i overensstemmelse med kroppens behov.
Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.
De, der ønsker at gå op i vægt, kan spise endnu mere. Og dem, der ønsker at give form til balderne og tabe sig, skal spise lidt mindre.
Bare rolig. Din krop selv vil signalere sult, din opgave er at fodre den med de rigtige fødevarer.
Hvor hurtigt vil synlige fremskridt vises
Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne blive bemærkelsesværdige næsten umiddelbart.
I den første uge vil du se en generel stigning i vægt og en stigning i hoftevolumenet.
Vær ikke bange for, da de fleste kvinder ikke ser sexede skinker og perfekte hofter, men overvægtige. Bare vær tålmodig, snart vil alt være.
Det tager endnu et par uger, og du vil se endnu mere volumetriske hofter og endnu større vægtforøgelse.
Stadig ikke en perfekt skød og hofter. Ikke panik! Alt det bedste at komme.
På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.
4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træning vil være en fornøjelse.
En måned passerer, og du vil være glad for at se dine perfekte hofter og sexede skinker. Fortsæt med at træne og forbedre din formular.