Sådan styrker du musklerne og strammer kroppen i hjemmet: de grundlæggende regler

Ønsker du at stramme kroppen i hjemmet? Tænker på hvordan man forstærker musklerne og gør kroppen elastisk? Eller du har ikke overskydende vægt, men du vil slippe af med fedt i problemområder?

I dag tilbyder vi dig systematiserede oplysninger om styrkelse af musklerne, at slippe af med fedt i problemområder, skabe et relieforgan og øge muskelmassen. Alle disse afhandlinger er allerede fundet på vores hjemmeside i forskellige artikler, men på en ordnet måde bliver informationen mere tilgængelig og mere forståelig.

Hvordan stramme kroppen, bygg muskler, slippe af med fedt: de grundlæggende principper

Med denne artikel bør du helt sikkert læse dem, der ikke behøver at tabe sig, men du vil forbedre kroppens kvalitet. Lad os først definere de grundlæggende principper for dannelsen af ​​fedt og muskelvæv i kroppen. Uden deres forståelse er det umuligt at opbygge et kompetent træningsprogram:

1. Hovedreglen om at slippe af med fedt: forbruge mindre end kroppen bruger for hele dagen. Det vil sige, du skal observere manglen på kalorier. Selvom du ikke behøver at tabe sig, og du bare skal slippe af med fedt i problemområder, bør du spise færre kalorier end du bruger på en dag.

2. Uddannelse kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier (300-600 kcal per time afhængigt af programmet). Men hvis du spiser 3000 kcal for en dag, vil du komme dig tilbage, uanset uddannelse. Husk, fitness er ikke et universalmiddel. Afhængig af din kost:

• Du kan gå ned i vægten uden træning.
• Du kan få fat og genoprette selv med træning.

3. Styrketræning hjælper dig med at styrke musklerne, opnå elasticitet og kropstoner. Kardio træning sammen med ernæringsmæssige mangler vil hjælpe med at reducere andelen af ​​kropsfedt. Disse er to parallelle processer, fedt erstattes ikke af muskler.

4. Du kan tabe sig uden træning. Men med regelmæssig træning bliver kvaliteten af ​​din krop bedre. Du vil have en fast presse, elastiske balder og stramme hænder. Og det kan nemt nås hjemme.

5. At tælle proteiner, kulhydrater og fedtstoffer er vigtigt, hvis du hurtigt vil nå dit mål og ikke kun din kropsform, men også din krops kvalitet.

6. Hjemmearbejde med små vægte kan styrke musklerne og opnå deres tone. Det er imidlertid umuligt at opbygge muskler og øge dem i størrelse med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee og træning. Du kan forbedre formen, gøre kroppen tilpas og fremtrædende, men for eksempel kan du ikke øge balderne.

7. Hvis du vil have muskelvækst, skal du begynde at deltage i styrketræning med store vægte i gymnastiksalen. Eller køb det nødvendige udstyr hjemme.

8. Ud over de kraftbelastninger, der er forbundet med muskelvæksten, er der et overskud af kalorier og et tilstrækkeligt proteinindtag. Men med et overskud af kalorier sammen med muskelvækst, vil du også få fat. Det er uundgåeligt, at en anden måde at øge muskelmassen ikke vil fungere.

9. Det er umuligt at vokse samtidig muskler og forbrænde fedt. Hvad skal man lave, hvis man vil opbygge muskler og opretholde lindring? I dette tilfælde skal du først arbejde med musklernes vækst og derefter fortsætte med at tørre kroppen. Tørring er ikke vægttab! Denne reduktion i% af fedt efter intens muskelmasse træning.

10. Men for at arbejde på at styrke musklerne og brænde fedt på samme tid. Forveks ikke muskelvækst og muskel toning. At være involveret i hjemmeforhold, arbejder du netop på bevarelse og styrkelse af musklerne, så kroppen er stram og elastisk.

Sådan styrker du musklerne hjemme: 3 situationer

For at sikre, at al information ikke ligner en bare teori, lad os overveje tre mulige situationer, der kan opstå. I alle tre tilfælde er der et mål at styrke musklerne og opnå en tonet krop, men de indledende data er forskellige.

Situation 1

Du har en normal vægt, men der er fedt i nogle problemområder. Du ser slank ud, men figuren i badedraget er ikke perfekt.

Dit mål: Juster problemområderne lidt og fjern fedt uden globalt vægttab.

Rådet: Gør 1-2 gange om ugen kardio træning, 3-4 gange om ugen styrke træning. Overhold kalorieunderskuddet. Hvis du er bekymret for et særskilt problemområde, læg derefter større vægt på det. Du kan prøve færdige integrerede programmer: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer og mejsel.

Situation 2

Du har ikke planer om at tabe sig, du har en god figur. Du har ikke tydelige fedtindskud, men du vil arbejde på kroppens elasticitet.

Dit mål: styrke musklerne og stram kroppen, så den bliver elastisk.

Rådet: Du kan ikke gøre cardio træning, men fokusere på styrketræning. I dette tilfælde behøver du ikke en ernæringsmæssige mangel, det er bedre at spise som en del af opretholdelsen af ​​vægten og glem ikke om tilstrækkeligt proteinindtag (for mere detaljer, se artiklen om tælling af kalorieindhold). Det mest effektive strømprogram til at skabe en stram krop derhjemme - P90x. Dette program er for avanceret, men hvis du lige er begyndt, anbefaler vi at se: 5 styrketræning for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du er en typisk ektomorf med en tynd fysik uden et gram overskydende vægt.

Dit mål: pumpe op og gøre kroppen muskuløs og fremtrædende.

Rådet: Gå til gymnastiksalen med store vægte. Spis et overskud af kalorier, spis nok protein. Efter væksten af ​​muskelmasse fortsætter tørring for at reducere procentdelen af ​​fedt. Hvis du ikke ønsker at gå i gymnastiksalen, ville den mest hensigtsmæssige valg være at købe en bar med et sæt pandekager. Barbell'en giver dig mulighed for at udføre alle de grundlæggende øvelser derhjemme, og pandekager erstatter håndvægte. Du kan også være opmærksom på programmet Body Beast.

Hvordan styrker man kroppen?

Som praktikken af ​​læserne af portalen "Det bedste våben" viser, er dette et ganske vigtigt punkt - for at gøre din krop mere holdbar. Så hvis du allerede endelig viser dig, ikke kun uden at bemærke dine modstandere, men også give dem mulighed for at angribe med succes - kan du på en eller anden måde tage et slag.

Nå, en stærk krop er først og fremmest cool:

Hvordan styrker man kroppen? Nå skal du først lave din fysiske træning. Dette er det første skridt i at styrke kroppen. Fysisk træning er det første niveau, så at sige.

Dette omfatter stretching, afslapning, justerbar muskelspænding. Som følge heraf får du et muskuloskeletalt korset, som vil være i stand til at tage et slag. Bemærk, ikke "vil tage et slag", men "vil kunne". Formålet med fysisk træning er at bringe musklerne i tone og øge kroppens evner. Med korrekt udvælgelse af øvelser og princippet om gradvished, vil STABLE resultater vises om to eller tre år.

Hvordan opnår du stabile resultater, mens du styrker kroppen?

Stabile resultater er resultater, der ikke forsvinder, hvis du holder op med at praktisere i et par år. Ideen er ikke, at du holder op med at øve. Og det faktum, at kroppen får en vis sikkerhedsmargen. Hvilket vil gradvist forsvinde, hvis det ikke understøttes. Sikkerhedsmargenen er fast etableret om cirka to til tre år. Så ved at lave en fold i to eller tre år kan du mere eller mindre gøre det om to år og lade dig studere. Igen er punktet ikke at holde op. Og det faktum, at med tiden, med regelmæssig fysisk træning, STABILISERER en ny tilstand af kroppen.

ATTENTION - spørgsmålet "Sådan styrkes kroppen" løses ikke ved hjælp af "pumping". Pumpede muskler er ikke tegn på en stærk krop. De kan ledsage styrkelsen af ​​kroppen. Men ikke nødvendigvis. Pumpe og muskel tone er to forskellige ting.

Sådan styrker du kroppen - det andet niveau. Og det ligger i, at du har brug for at styrke dit helbred. En person, der ryger, drikker, er syg - har ikke en stærk krop. Det kan siges anderledes. Sygdom er en manifestation af svaghed i kroppen. Og for at styrke kroppen skal du gøre det sunde. Nå, rygning osv. Nå forstår du.

Hvordan forbedre sundheden? Det er meget enkelt - at slippe af med dårlige vaner, få nok søvn, spis rigtigt, få alle de nødvendige vitaminer og mineraler (fortrinsvis desuden ikke kun med mad) og temperament.

Et simpelt eksempel på resultatet af hærdning: huden på ansigtet. Det er koldt udenfor - og huden på ansigtet er ikke i en pels. Chilly, men ikke dødelig. Og vigtigst af alt, dette kunne være hele kroppen! Ca. fem år.

OBS: Hærdning og rehabilitering skal finde sted trin for trin. Hvis du straks hopper ind i hullet for at hærde - kan du aldrig hoppe overalt igen. Overhold gradualism. Det er bedre at strække hærdningsprocessen i fem år end at lide kronisk lungebetændelse i fem år.

Og endelig, den tredje, det ønskede niveau. På niveauet med quenching, har vi allerede rørt på dette niveau. Dette er niveauet af "effektforbedring." Så i første omgang blev du doused med varmt vand. Så blev hun koldere, koldere - og så kan du nemt hælde koldt vand eller svømme i hullet. På tredje niveau opstår samme procedure, samme gradvished. Men i forhold til andre påvirkninger på kroppen, primært mekanisk. Og allerede på dette niveau begynder vi at håndtere smerte.

Så, du vil styrke underbenet, så blæset til underbenet er mindre smertefuldt. Jeg giver et eksempel fra artiklen http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Normalt udføres disse øvelser hver anden dag ved hjælp af facetterede pinde med en diameter på 5 og en længde på ca. 30 centimeter. Sekvensen af ​​handlinger er som følger:

1. Skal skaftet grundigt til fornemmelse af varme under huden.
2. Rull stokken over skinnet op og ned, juster pressekraften, så sensationen er ubehagelig, men ikke for smertefuld.
3. Det er let at trykke på stokken med staven på skinnet, bevæger sig op og ned (ca. 20-40 gange med den ene hånd og derefter skifter staven i den anden hånd).
4. Gnid igen forsigtigt skinnet.

Forsøg ikke at bryde spadestænglen på din jernskinne første gang! Og J.K. Van Damme, bryde håndfladen (eller fod på håndfladen?) - Mine bedste ønsker. Virkningen skal være pæne og gradvise. Blødninger på huden kan forekomme, men kun små og i de første to uger. Hvis der opstår store "langvarige" blå mærker eller hævelse på underbenene, bør intensiteten af ​​træningen reduceres betydeligt. Et mærkbart fald i følsomheden begynder efter ca. 6-8 måneder. Ændringen i knoglestruktur er meget langsommere, resultatet er først følt efter nogle få år. Hele cyklussen med at rulle tibia fra bunden til gode resultater vil højst sandsynligt tage 7-8 år (forudsat at du ikke skader dig selv). Men din indsats vil blive belønnet mange gange.

Følgelig vil kroppens modstand udvikles i overensstemmelse med denne ordning. Fra næsten umærkelig indflydelse - til kraftige slag.

Hvis du tilføjer datoerne for første, andet og tredje niveau, får du en imponerende tid. Ti til femten år. Dette kan være et godt spil. Men mest sandsynligt dette spil - i en duel, men ikke i selvforsvar.

Husk derfor - behovet for et styrket legeme opstår, når du næsten taber - ikke observerede og lad fjenden komme inden for en god strejkeafstand.

Sådan styrker du kroppen i hjemmet

Meget mange mennesker klager over den manglende tid til at besøge gymnastiksalen, der udsætter dette faktum som årsagen til overvægt og udseendet af celluliteformationer. Faktisk kan du holde kroppen i form ved kun at bruge 20-30 minutter om dagen. Dette vil hjælpe øvelser til at styrke musklerne derhjemme. For at stramme din krop, for at gøre den mere fleksibel og stærk, har du kun brug for lyst til at motionere og lidt fri plads. Du kan gøre på et hvilket som helst passende tidspunkt, træningene er ikke for intense, så du kan gøre dem hver anden dag, helst om eftermiddagen eller om aftenen.

Øvelser til at styrke og udvikle abdominale muskler

For at have en flad mave, ikke nok til at opbygge muskler. Derudover er mavemusklerne meget vanskelige at træne, så du skal først arbejde på dem. Før du begynder øvelsen for at styrke maven, skal du følge den korrekte, afbalancerede kost, udføre en aktiv massage i abdominalområdet, gøre mudderindpakninger. Sidstnævnte procedurer er nødvendige for at stramme slemme muskler efter øvelsen for at styrke hudens abdominale muskler og genoprette elasticiteten til det. To gange om ugen, skræl maven på huden og i det mindste en gang laver masker af alger og ler. Et par gange om ugen anbefales også at udføre specielle honningmassage eller massage ved hjælp af en hård vaskeklud. Udfører alle disse handlinger i forbindelse med øvelser for at styrke musklerne, kan du opnå det bedste resultat.

Gå direkte til de komplekse øvelser. For at opnå dit mål skal du lige så udvikle alle pressens muskler. For den lavere presse vil effektivisere sådanne øvelser for at styrke:

1. Vi ligger på gulvet, lænkes tæt på gulvet. Løft lige ben i en højde på 40 cm fra gulvet og langsomt sænke dem, ikke liggende på gulvet. Under skinkerne, kan du lægge dine hænder, så bevægelsen vil ske på grund af arbejdet i abdominale muskler, ikke ryggen. Udfør behovet til 20 gange.
2. Startpositionen er den samme. Hæv benene i en vinkel på 90 grader, og skub derefter langsomt bækkenet op og sæt dig i denne position. Gentag mindst 20 gange uden afbrydelse mellem øvelser.

For den øverste presse er der følgende særlige øvelser til rådighed for at styrke kroppens muskelvæv.

1. Vi ligger på gulvet, hænderne omkring hovedet, men ikke i slottet. Hvis du holder hænderne inde i låsen, stiger spændingen på nakken, ikke på pressen. Benene er fra skulderbredde, bøjede på knæene og står på gulvet. Vi begynder hurtigt at hæve og sænke skulderbladene, mens underkanten forbliver presset til gulvet, og ryggen er afrundet. Kør 2 vandreture med korte pauser 20 gange.
2. En anden variant af denne øvelse for at styrke og udvikle musklerne i den øvre presse ligger på gulvet, sætter benene på en stol eller holder dem bøjet i luften. På samme måde løfter vi skulderbladene under indånding og sænker det som vi trækker vejret ud.

Det er kun at udarbejde de skrå mave muskler og udføre øvelser for at styrke hele maven.

1. For skrå muskler udføres vridning. Startposition - som i den første øvelse på den øverste presse, kun nu, mens du indånder, er det nødvendigt at strække albuen til det modsatte knæ. Gør 20 gange for hver side.
2. Til den generelle styrkelse af abdominale muskler er benløfterne i en vinkel på 90 grader fra den udsatte position passende.

Øvelser til at styrke musklerne hjemme - undersøgelsen af ​​skinkerne og lårene

Hofter er også et ret problem område af den kvindelige krop. Dette skyldes, at de fleste kvinder fører en stillesiddende livsstil, og i den daglige rutine er lårmusklene ikke involverede. Den mest almindelige ulempe er ører og cellulitter, som kan forekomme hos kvinder i enhver alder og hud. Men ved at udføre disse enkle øvelser kan du meget hurtigt slippe af med problemer, der længe har generet dig.

En god og enkel øvelse, der kan udføres selv på arbejdspladsen, klemmer og slapper af balderne. Det kan kun gøres at sidde på arbejdspladsen, og antallet af gentagelser er ikke begrænset.

For at gøre dine hofter slanke, skal du udføre følgende øvelser for at styrke musklerne.

1. Vi ligger på gulvet, benene bøjede på knæene, arme langs kroppen. Sæt en fod på knæ på den anden og begynder at hæve bækkenet. På øverste punkt skal du holde et par sekunder. Kør 20-25 gange.
2. Nu, opholder sig øverst i den foregående øvelse, løft et ben op og hold det lige. Kør 15-20 gange for hvert ben.
3. En god øvelse for at styrke balderne - squats. Du kan udføre regelmæssigt, med en belastning eller en kombination af squats med et spring.
4. Lunges. Vi står lige, et ben foran, ryggen er på tåen. Hænderne på bæltet. Mens vi indånder, kryber vi på forbenen på udånden - vi vender tilbage til startpositionen. Det anbefalede antal gentagelser er 20 for hvert ben.

Træning for en sund ryg

Øvelser til at styrke og udvikle rygmusklerne bidrager til korrekt kropsholdning, udvikler en silhuet og trivsel. Bagmusklerne skal være fleksible og stærke for at understøtte rygsøjlen og forhindre, at de deformeres, samt modstå en større belastning på bagsiden.

Som øvelser til styrkelse af rygmuskulaturen anbefales bøjning normalt. Vi lægger os på maven, hænderne foran dig. På indånder hæve kroppen, mens benene forbliver på gulvet. På udånder falder vi. Tværtimod hæver vi kun lige ben så højt som muligt. For under- og overkroppen udfører mindst 15 elevatorer. Du kan også løfte kroppen på samme tid med benene, mens udseendet er rettet foran dig. På det højeste punkt dvæle.

Denne enkle øvelse tager ikke mere end en halv time, men hjælper med at træne og stramme alle musklerne, gøre kroppen stærkere og sundere. Ved at udføre et sæt øvelser, kan du forvandle din krop, gøre figuren atletisk og samtidig uimodståelig feminin.

Ved brug af webstedsmaterialerne kræves aktivt link. 18+

Sådan styrkes og strammes kroppen i hjemmet

Mange kvinder, der ønsker at se smukke og sunde, er bekymrede over, hvordan man strammer kroppen, gør figuren perfekt og elastisk derhjemme. Styrkelse af motion, kosmetiske procedurer og passende ernæring vil komme til undsætning for at nå dette mål. Du kan selvstændigt danne et passende sæt foranstaltninger til at stramme kroppen eller søge råd fra en specialist.

Er det muligt at stramme kroppen i hjemmet

Hver kvinde og pige drømmer om en smuk, tonet krop. Slank figur giver attraktivitet og selvtillid. Det meste af det retfærdige køn er overbevist om, at for at få det ønskede resultat er det kun muligt med intensiv træning på simulatorer i gymnastiksalen. I dag hævder fagfolk imidlertid, at man kan købe en elastisk krop derhjemme. For at gøre dette kan du ikke være begrænset til sportsøvelser. For at løse problemet bør man nærme sig grundigt.

Hvor længe kan du stramme kroppen

Ifølge de eksisterende moderne programmer kan du bringe din krop i orden, du kan trække den op i en kort periode. I gennemsnit tager denne proces fra et par uger til 2-3 måneder. Varigheden af ​​programmet afhænger af tilstedeværelsen eller fraværet af overskydende vægt, cellulite, graden af ​​hudslaphed. Hvis der er problemer med overskydende fedtindskud, vil forøgelsen af ​​kroppens elasticitet finde sted i forbindelse med vægttab, så du vil bruge mere tid til at opnå det ønskede resultat.

Sådan får du kroppen til at passe og elastisk

For at få en tonet krop hjemme, skal du påvirke din krop i et kompleks. En af de vigtigste succesfaktorer anses for at være disciplin og motivation. Regler og særlige procedurer bør være en nyttig vane for dig, en livsstil, hvorfra du ikke kun får en smuk figur, men også glæde. Professionelle identificere flere hovedområder for, hvordan man hurtigt og effektivt spænder kroppen i hjemmet:

• Korrekt ernæring - en ændring af kost, afvisning af skadelige produkter hjælper med at forbedre fordøjelsen, stofskiftet i kroppen, få lethed og godt humør. Spise sunde fødevarer hjælper med at reducere kropsfedt.
• Øvelse - Øvelser for en tonet krop bør udføres regelmæssigt. Prøv at gøre sporten til glæde, vælg en mulig belastning, som dog vil være effektiv.
• Kosmetiske procedurer - massager, wraps, cremer påvirker huden, hvilket giver elasticitet. Eksperter anbefaler at starte med et kontrastbruser om morgenen. Fremgangsmåden vil med fordel påvirke kroppens skønhed og give kraft.

Øvelser for en tonet krop

Sport er en af ​​de vigtigste dele af programmet, hvordan du hurtigt strammer en flabby krop. For at opnå succes, lav øvelser af bevægelser, der vil være rart at gøre. Styrke figuren kan være, kombinere magt og cardio. Tag udgangspunkt i et sæt øvelser til at stramme hele kroppen:

• For at styrke musklerne i de øvre lemmer for at slippe af med indskud i skulderområdet, skal du have håndvægte på 1-2 kg. Tag dem, læg dine ben skulderbredde fra hinanden, bøj ​​og strække dine arme skiftevis. Det vil tage 3 sæt på 20 gange. Løftning af lemmerne vil også hjælpe med at løse dette problem. Du skal sidde på en stol, holde ryggen lige. Bøj dine albuer, så håndvægte er nær skuldrene. Med glatte bevægelser skal du rette dine arme, indtil de er helt ret over dit hoved, vend tilbage til startpositionen. Du skal gentage øvelsen 15 gange.
• Smuk, stram kiste - en vigtig forudsætning for kvindelig attraktivitet. Den består af fedtvæv, derfor kan man ved hjælp af belastningen ikke gøre mere, men for at hæve det ved at træne pectorale muskler er en reel opgave. Du har brug for en stol til at udføre øvelsen. Læg på din øverste ryg, hold torso i denne tilstand, læner på de bøjede ben. Løft dine arme med håndvægte, begynd gradvist at sænke dine lemmer ved dit hoved så meget som muligt. Mens du går ned, trækker du i maven. Det kræver 4 sæt med 12 gentagelser.
• For at stramme maven, gør følgende øvelse. Lig på ryggen, benene bøjede på knæene, holde fødderne sammen, arme foldet på bagsiden af ​​dit hoved ind i låsen. Det er nødvendigt at hæve den øverste del af kroppen og lade midjen stå på plads. For at stramme kroppen i pressens område udfør 3 sæt på 10 gange.
• Motion "Swallow" er egnet til at stramme kroppen i hofter og skinker. Stil lige, bevæg dit højre ben tilbage, flytte vægten til venstre, vippe kroppen fremad. Bliv i denne position i 30 sekunder. Tag din højre hånd til siden, vride brystet. Udfør 20 gange, og skift derefter benet.

Det er kendt, at det er bedre at overlade en sådan procedure til professionelle, men du kan udføre nogle typer massage for at stramme din krop selv. En af disse muligheder er en hydromassage. For at holde det skal du købe en særlig brusehoved. I en massageblander leveres vand i tynde strømme under stærkt tryk. Mekanismen forbedrer blodforsyningen til huden, hjælper med at stramme den. Hvis du holder en hydromassage om morgenen, vil den ikke kun klare løs hud, men også give tone og kraft.

En anden mulighed for en sikker hjemme procedure, hvordan man laver kroppen elastisk, er selvmassage. Du kan gøre lys prikken, strækker huden i problemområder med løs hud. Fornøjeligt med en behagelig indvirkning behov dagligt. Under proceduren er det vigtigt ikke at forstyrre vandbalancen i huden, ellers vil den strække og deformere. For at gøre dette, brug en fedt massage creme med tilsætning af æteriske olier, duften som du kan lide.

For at øge effekten af ​​kost og motion, anbefaler kosmetologer brugen af ​​wraps for at styrke kroppen. Du kan opnå det ønskede resultat ved at udføre denne behagelige procedure to gange om ugen eller i kurser på 10 dage. Før brug skal du sørge for at dampe ud huden ved at tage et bad eller en bad. En hurtigere effekt kan opnås ved hjælp af wraps, når man besøger et bad eller en sauna. Rens huden fra snavs, og døde hudceller skal bruge skrubber baseret på sukker, salt eller knust frugtsfrø.

Indpakningsmixet kan laves af kakao. For at gøre dette blandes en halv kop pulver med varmt mineralvand. Hæld 1 el. l. malet kaffe, bland for at opnå en pastaagtig masse. Efter afkøling af stoffet tilsættes drue (2 tsk.) Og neroliolie (3 dråber). Påfør blandingen til de områder, du vil stramme, pakk alt sammen med klæbende film. Sæt varme tøj på toppen, lad i 40 minutter. Skyl derefter af, læg kropskrem på huden.

En af de vigtigste betingelser for at stramme kroppen er ordentlig ernæring. Du behøver ikke at torturere dig selv med svækkende fedtforbrændende kostvaner. For at tabe sig, bør du bringe tilbage til normal spisestil. Der er flere vigtige regler om, hvordan man strammer en figur derhjemme ved hjælp af mad:

• Må ikke sulte - kroppen for et normalt liv og opretholde metabolisme kræver en vis mængde kalorier om dagen.
• Spis fraktionelt 5-6 gange om dagen, kalorier med lavt kalorieindhold bør råde over i kosten.
• Foretage langsomme kulhydrater. For hurtigt at stramme kroppen skal du udelukke fra menuen, kartofler, søde kager, konfekt, pasta. Du kan erstatte dem med fuldkornsbrød, frugt og grøntsager, der indeholder en lille mængde stivelse.
• Kosten skal indeholde sunde fedtstoffer: vegetabilske olier, avocadoer, frø og nødder. Lipider skaber gunstige betingelser for at styrke kroppen.
• Spis mejeriprodukter, æg og kostkød. Sådanne fødevarer indeholder en masse protein og hjælper med at stramme kroppen.

Video: Sådan strammer du kroppen i hjemmet

Efter at have tabt, var jeg nødt til hurtigt at stramme min krop. En ven rådede til at lave aerobic. Jeg kunne virkelig godt lide en sådan træning, gav en tone og var belastet med energi. Udover aerobic motion svømmede jeg i poolen. Et par uger senere bemærkede jeg resultatet. Kroppenes hud blev elastisk, flabben forsvandt.

Angelina, 31 år gammel

For at stramme kroppens løse hud, lavede chokoladeindpakninger. Fremgangsmåden er meget behagelig og effektiv. Yoga hjalp rydder musklerne. Poser hjælper strække og styrke kroppen og hele kroppen. Kombineret alle disse aktiviteter med afvisning af skadelige produkter. Huden er blevet elastisk, cellulitten er forsvundet, sund mad er blevet en vane.

At stramme kroppen og holde formen, laver Pilates og strækker sig. Øvelser er belastet med energi, forbedrer trivsel. For at forbedre effekten, forkæle dig systematisk med en selvmassage med æteriske olier. Huden har fået et sundt udseende, figuren ser smuk, slank og stærk ud, svaghed i problemområderne er forsvundet.

Træningskompleks med 10 effektive øvelser til hænder derhjemme

Alle drømmer om stramme og smukke hænder. For at opnå dette mål vil hjælpe øvelser med håndvægte.

Du kan have en slank figur uden at besøge hallen, gør det regelmæssigt og målrettet.

Det er nødvendigt at øge belastningen gradvist: At ignorere dette princip kan føre til skade. Lav en træningsplan og udsæt det ikke - jo hurtigere du begynder at implementere det, jo hurtigere vil du se resultaterne!

Målarmmusklerne, der kræver eksponering, er biceps og triceps. Disse muskler er ikke stærkt involveret i hverdagen. Uden en belastning opnår de en gelélignende konsistens. Dette gælder både mænd og kvinder. Hvis de udarbejdes ved hjælp af effektive styrkeøvelser, kan du øge mængden af ​​muskelmasse, danne en lettelse og slippe af med både tyk og for tynd lemmer. Hvis du vil gøre lemmer mindre og tyndere, skal du følge 5 andre vigtige anbefalinger.

Styrketræning er i spidsen for effektiviteten af ​​arme og skulder. Det skal huskes, at skulderledene i disse øvelser udsættes for en tung belastning, som let kan blive skadet. Derfor er det nødvendigt at nøje følge anbefalingerne om implementeringsmetoden og udarbejde hver bevægelse, før du bruger en lille vægt.

Kompleks træning fra 10 øvelser

Den præsenterede kompleks vil hjælpe med at træne og maksimalt styrke arme og skuldre. Det er populært og udvalgt af et stort antal mennesker for sin enkelhed og tilgængelighed. Det kan udføres hjemme og i naturen. Running udendørs vil give dobbelt fordele!

Denne øvelse er en opvarmning på arme og skuldre. Det er nødvendigt at starte implementeringen af ​​komplekset for at styrke lemmerne.

Vi står nøjagtigt og gør skiftevis energiske fluer med dine hænder op.

Udfør ti øvelser med tre tilgange.

2. Forskellige typer push ups

Stå i første omgang blandt træningen på hænderne uden håndvægte. Muskelgrupper arbejder harmonisk og gør skuldre og arme smukke og tynde. Varianter af denne bevægelse med egen vægt kan øge og mindske belastningen, samt skifte fokus til forskellige områder af musklerne.

Skubbe fra væggen praktiseres oftest for at varme op målmusklerne før motion. Når vi tager et skridt væk fra væggen, drejer vi hånden ud maksimalt antal gange på brystniveauet.

Skubbe fra knæ er inkluderet i mange træningskomplekser. Det giver en fremragende belastning på skulderbåndets muskler. Han kan gøre det for dem, der for nylig har startet træning. Efter denne øvelse kan du efter et stykke tid udføre en mere kompleks løsning - push-up fra gulvet. I udøvelsen af ​​øvelsen er ret simpel.

1. Lænker på knæ og palmer, vi krydser vores ankler.
2. Udfør det maksimale antal push-ups, ræk hænderne helt ud.

Skub op fra gulvet er en klassisk belastning på skuldre og arm muskler. Den er inkluderet i forskellige træningskomplekser, fordi den giver en fremragende belastning på skulderbåndets muskelgrupper. Forestillingen er ikke særlig vanskelig, men det kræver en god fysisk forberedelse.

Klem ud med vægt på håndfladen og tæerne. Udfør det maksimale antal gentagelser. For at gøre fremskridt skal antallet af gentagelser øges.

3. Dumbbell tilt

Målrettet mod at forbedre elasticiteten af ​​triceps musklerne. For dem der har denne muskel slap, vil denne øvelse hjælpe med at ordne det med regelmæssige øvelser. Traction danner relief og rundhed på skulder og underarm, fjerner vingerne helt på hans hænder.

1. Vi holder håndvægte med et lige greb, fødder skulderbredde fra hinanden, kroppen er vippet fremad. Kropsposition bør være behagelig og stabil.
2. Bøj dine albuer og træk håndvægterne ind langs lårets side.

Gentag så mange gange som muligt.

4. Bøjning af arme med håndvægte.

Enkel, men en af ​​de mest effektive øvelser med håndvægte. Størstedelen af ​​belastningen får biceps.

1. Vi udfører stående, vi strækker arme med håndvægte foran brystet.
2. Lav en bevægelse i albuen, bøje og rette den.
3. Hold dine hænder parallelt med gulvet - kun albuen virker.

Til at begynde med gør vi ethvert muligt antal gentagelser. Denne bevægelse hjælper perfekt til at slippe af med hængende hud.

Fungerer perfekt hele skulderbæltet.

Vi bliver glatte, klemme håndvægte op, mens kroppen holder en lige linje, og armene skal være parallelle på det maksimale punkt.

Udfør det maksimale antal gentagelser.

Den bedste øvelse at udføre hjemme, populær blandt begyndere og fagfolk. Ved at holde isometrisk og statisk kropsholdning, forbrænder det kalorier og styrker pressen.

Det virker ud musklerne med vægt på hænderne. Styrker underarm, håndled og hånd. Mange mennesker gør denne øvelse hjemme for at forhindre ophobning af fedtindskud.

1. Vi ligger på gulvet og hviler på tæerne og palmerne.
2. Kroppen, strakt i linje, danner stangen. Vi indånder frit og størrelse. Vi holder denne position i et øjeblik.

7. Bøj armerne bag hovedet med en håndvægt.

Arbejde gennem triceps. Musklerne i denne zone svækker sædvanligvis hos dem, der gør lidt motion. Denne øvelse styrker brystet og arme, giver musklerne styrke.

Ved at holde en håndvægt i begge hænder, løft den så højt som muligt.

Tag hovedet. Bevægelsen sker i albueforbindelsen, de andre dele og kroppe er i statik.

Vi fokuserer på, hvordan vi strækker thoraxområdet og underarmens indre overflade.

8. Opdrætter hænder med håndvægte i skråningen

Vi træner underarme og ryg. Belastningen går til extensor musklerne og den bredeste ryg. Hjælper med at fjerne fedt fra armhulerne.

1. Håndvægte holder håndflader indad.
2. Vi bøjer torso, knæ er lidt bøjet for stabilitet. I den nederste del gemmer vi den naturlige anatomiske bøjning!
3. Hænder med håndvægte frit sænket.
4. Ved hjælp af skulderleder adskiller og folder vi vores arme. Kroppen er ubevægelig, kun skuldrene arbejder.

Gentag otte gange.

Dette er en universel øvelse for de vigtigste muskelgrupper. Hoppe giver en god belastning på indersiden af ​​underarmen: det er normalt ikke nemt at træne!

Vi hopper i et hurtigt tempo i ti minutter.

Motion er meget populært og indgår i mange gymnastik komplekser med vægt på hænderne. Det er denne intense hjertebelastning, som hjælper med at reducere mængden af ​​dine hænder.

Denne øvelse kan fuldføre komplekset, fjerne belastningen fra hænderne og slappe af musklerne. En sådan hitch vil undgå ubehagelige følelser i hænderne på den næste dag. Bruges også til at strække og udvikle fleksibilitet.

1. Vi står lige.
2. Drej langsomt og smidigt hænderne med uret.
3. Vi læner kroppen og gør små rystende hænder.

Hvordan træner du dine hænder og fingre?

Mange nybegyndere, træningshænder, undervurderer rollen som styrken af ​​hånd og fingre. Men ved at arbejde gennem extensor musklerne, kan du opnå styrken af ​​hænderne som helhed.

Det er generelt accepteret at fokusere på skuldre og underarme. Men hvis du holder øje med træning af hånden, vil underarmens styrke øges.

Erfarne trænere gør opmærksom på, at udviklingen af ​​fingre og håndled hjælper med at holde vægtningsmidlet korrekt og øger effekten af ​​styrkeøvelser på skuldre og underarme. Klasser holdes i flere retninger.

Klemkraften er udviklet ved hjælp af en ekspander og en tennisbold. Klemme og udvide dem, samt at vride expanderen i form af otte, kan du opnå gode resultater med at styrke penslen. Der er 3 metoder til træning hænder hånd ekspander. Du kan træne overalt flere gange om dagen.

Lytte til anbefalingerne, du kan forbedre kvaliteten af ​​træningen, gøre dem mere effektive og interessante:

• Mængden af ​​motion. For begyndere skal antallet af øvelser være minimal. Du skal fokusere på dine følelser. Musklerne kan ikke overbelastes, du skal tilføje læsning gradvist.
• Træningstilstand Kun styrket muskler kan trænes i mode - fra tolv til femten øvelser med tre gentagelser! Dette tal er i gennemsnit - det kan øges og formindskes afhængigt af din fysiske kondition, alder, vægt og andre individuelle karakteristika.
• Tidstilstand For ikke at overbelaste musklerne, skal du deltage i en dag. Muskelvæv skal genoprettes, så det kan ikke praktiseres dagligt træning.
• Korrekt kost er din første kompis. Tilstedeværelsen af ​​proteinprodukter, langsomme kulhydrater hjælper med at opbygge en slank figur og modig silhuet.

For at have stramme og fremtrædende muskler er det nødvendigt at udarbejde en træningsplan og følge den konstant. Du kan bruge komplekset med vægt på de ovenfor beskrevne hænder samt rådføre sig med en sportslæge eller træner og udvikle individuelle træningssessioner for dig personligt. Det er vigtigt at huske, at manglende klasser tager dig tilbage og får dig til at starte om igen. Regelmæssige og målrettede træningsprogrammer hjælper dig med at bemærke positive resultater temmelig hurtigt og nå dit mål!

Sådan styrker du din krop

Denne artikel vil diskutere hvordan en person kan gøre sin krop virkelig "jern", det vil sige helt immun over for smerte. Lad os tage et kig på træningsrummet for thailandske boksekæmpere og forsøge at finde ud af nogle hemmeligheder af disse atleter. Hvordan går den daglige træning af boksere. I en time og en halv træning taber en kæmpers legeme en liter væske. Slående dele af kroppen kaldes partner sparring. Dette er en yderst smertefuld procedure. Hendes eneste mål er at øge smertegrænsen. Næsten hele kroppen af ​​en atlet er proppet: hofter, skinne, krop. Alle de steder, der primært er fokuseret på fjendens strejker. Fighters er fyldt ikke med knogler, men med muskler, bringer dem til "jern" staten. Overvej nærmere, hvad der sker, når du fylder dele af kroppen.

"Lav spark er en af ​​de grundlæggende teknikker for thailandsk boksning. Den anvendes med fod eller skinne på modstanderens lår"

De processer, der forekommer i kroppens væv ved påvirkning

Hvert slag er en multipel mikrotrauma. I løbet af en session modtager kroppen ca. fem hundrede streger. Cellemembranerne er ødelagt, og i øjeblikket frigives de såkaldte Algogens, smertemediatorer fra dem. En gang i det interstitielle rum er disse stoffer forbundet med smertestillende receptorer, som igen sender information om stedet for skade på hjernen. Pulsens hastighed op til tredive meter per sekund.

Fyldning er nødvendig, så kæmperen stopper med at føle smerte overhovedet. Hvordan går det her? Nervøse afslutninger på steder af slag taber følsomhed eller endda dør af?

I den zone, der er udsat for mekanisk stress, begynder kroppen at forsvare sig. Det øger antallet af lag af keratiniseret epithelium. Groft sagt er den sædvanlige callus dannet. Stoffer er ru ikke bare udenfor, men også indeni. På grund af den regelmæssige mekaniske handling skibe er skadet. Mikro hæmatomer dannes først, derefter ar. På disse steder mister smertestillende receptorer følsomhed og hud, hår. Dette er med hensyn til de fysiske virkninger på kroppens dele. Pakning kræver udholdenhed, tålmodighed, evnen til at udholde smerte, og vigtigst af alt, et lidenskabeligt ønske om at gøre din krop immun for smerte. Emballagen skal dog behandles omhyggeligt for ikke at vænne sig til alvorlig skade. Og det er bedre at gøre dette under tilsyn af en erfaren træner.

Foruden mekanisk pakning er kæmperne engagerede i meditation. Opgaven med meditation er at vende en atlet til en person, for hvis smerte er en tom lyd. Det faktum, at forslaget kan fungere som smertestillende middel, og omvendt, en smerteimpuls er et velkendt faktum. Hvordan virker det på niveau med fysiologi? Hvor går smerteimpulsen?

Forestil dig, at en smerteimpuls er et tog. For at nå hjernen skal toget passere tre stationer. For det første bevæger smerten sig langs de ledende fibre i rygmarvets første horn. Stop. Sammensætningen skal gå til en anden vej. Ved hjælp af overføringsneuroner sendes signalet gennem rygsøjlen. Her er den nye switch. Impulsen bliver til thalamus - strukturen i hjernen, der behandler signalet. Her afgøres, om denne impuls er stærk og om det er værd at bringe oplysningerne i tankerne. Hvis det er tilfældet, sker den tredje switch. Sammensætningen går til depotet - hjernebarken, og personen lærer om virkningen af ​​stimulus. På hvert af overførselspunkterne kan smerteimpulsen gå tabt. Hvorfor sker dette, og det hjælper med at forsinke toget med smerte på vej til cerebral cortex?

"Den gennemsnitlige kraft af underlaget på underbenet på benet er 4000 newtons eller 400 kilo. På tidspunktet for effekten er pulsen 180 slag pr. Minut"

Hvad gør menneskekroppen for smertelindring?

En af grundene til at et tog med en smertefuld impuls kan sætte sig fast på hjernebarken kan være naturlige narkotiske stoffer, morfiner, som kroppen kan frigive under mekanisk skade. Sådan virker anæstesiemekanismen, når kroppen reagerer på alvorlig stress. Den morfin, der produceres af hjernen under stress, er flere hundrede gange stærkere end syntetisk morfin.

Morfin frigivelse er ikke det eneste svar fra kroppen til smerte. Det viser sig, at smerte forårsager næsten samme reaktion i kroppen som fysisk aktivitet. Alle kroppens systemer begynder at fungere i nødtilstand. Binyrerne frigør en dosis adrenalin i blodbanen. Dette er et signal, at du skal bruge glykogenreserver i leveren, som kroppen reddede for en regnvejrsdag. Alle disse kroppsreaktioner forfølger ét mål - kroppen skal modtage yderligere energi for at kunne løbe væk fra smertekilden eller ødelægge den.

Hvis en person får en dummy "placebo" i stedet for et stærkt analgetik, samtidig med at han forsikrer ham om, at han har modtaget smertestillende medicin, vil han stadig føle mindre smerte, end hvis han virkelig havde drukket lægemidlet. Det viser sig, at den bedragerede krop selv producerer en dosis morfinlignende stoffer.

"Efter at have taget smertestillende midler: smertens tærskel stiger med 20%. Efter at have taget pillen: smertens tærskel stiger med 20%

Efter intens træning med pakninger, føler kæmperne mindre smerte og får mindre blå mærker, som kun dannes på uforberedte steder. Dette skyldes fibrose - udskiftning af muskel fiber med bindevæv med næsten ingen nerveender. I områder, der er blevet fyldt, danner krigere ar og halshår. Kroppen øger således sin naturlige rustning.

Et lidenskabeligt ønske om sejr kan også udstråle frygt og smerte. I neurofysiologi er der sådan en ting - den dominerende motivation, og det fungerer som en stærk smertestillende middel. Sultmotivation, tørstmotivation, defensiv motivation, reducerer smertefølsomheden signifikant. Når en person udfører en form for mental aktivitet, har han et dominerende fokus, som noget duller sin smertefulde fornemmelse. En persons opmærksomhed absorberes af mental aktivitet, og dette afbryder overførslen af ​​et smerte signal til hjernen. Følelser af en person forårsager også dominanter, som fuldstændig duller sin smertefølsomhed.

Således kan effekten af ​​anæstesi ikke kun gives af hypnose eller pille, men også af en intellektuel opgave, der skal løses hurtigt, eller tanker om en modstander, der skal besejres for enhver pris.

På bekostning af enorme anstrengelser kan menneskekroppen tilpasse sig smerte, og mulighederne for denne tilpasning er uendelige. Så gør din krop virkelig jern og immun for smerte er ret ægte, omend utroligt vanskelig. Vi kan jo ikke lide at blive såret, og på alle måder forsøger vi at undgå det. Derfor er der foruden ønsket om at gøre kroppen "jern", der også et behov for en "jern" vilje, som dog også kan hærdes som stål.

Sådan sikres en endelig sejr mod gopnik

Hvordan man hurtigt forlader angrebslinjen og slår tilbage

Hvordan man kan overvinde frygt og sparke lovovertræderen

Hvordan at være psykologisk klar til enhver tid at afvise et angreb

Selvforsvarskurser, der får aggressoren til at løbe fra dig uden at tænke

Kniv strejke beskyttelse. Hvad skal man gøre, hvis man lægger et knivblad

Sådan styrker du din krop

Hvordan man ser yngre ud med
simpel 5 minutters øvelse
UDEN Botox, injektioner og operationer

10 enkle og hurtige måder at forbedre din krop på!

Drømmer du om en smuk krop? Start med elementær! Indtast i din livsstil begynder disse vaner og drømme at blive til virkelighed! Teamet "Om unge" vil tale om 10 enkle måder, der kan hjælpe dig med at forbedre din krop.

1. Forøg antallet af gåture. Walking er en øvelse, der ikke kræver meget indsats. Walking er en glimrende øvelse for dem, der lige er begyndt at forbedre deres sundhed og drømte om at gøre fitness. Walking hjælper med at reducere vægten og blodtrykket, samt reducere risikoen for at udvikle diabetes. (Gå mere!)

2. Engagere i nye sportsgrene. Sport udvikler ikke kun din krop fysisk, men stimulerer også mentale færdigheder og reducerer stress.

3. Gå til gymnastiksalen. Gravity - en af ​​de bedste måder at hurtigt ændre parametrene i vores krop.

4.Start effektiviteten af ​​dit arbejde. For at blive stærk, er det ikke nødvendigt at bruge på denne enorme tid.
Gør din træning vane. Motion holder din krop sund. Hvorfor ikke gøre dem til en vane?

5. Spis ret. Dette er ofte sagt end praktiseret. Vi er, hvad vi spiser. Vi vil se ud som den mad vi forbruger (husk at du spiste i dag til middag!).

6. drik mælk Nylige undersøgelser viser, at mælk er den bedste muskelbygger. Når du begynder at gå i gymnastiksalen (hvis du selvfølgelig ikke har startet endnu), vil din krop have brug for mere protein, og mælk er en glimrende kilde.

7. Stop med at drikke sodavand. Der er en stor mængde sukker i den. Stop med at drikke noget cola, ellers vil du se ud som de amerikanere, der næsten ikke passer ind i deres biler. Ja, og generelt er sundheden meget påvirket - og selvfølgelig ikke til det bedre. At skifte til diæt sodavand hjælper ikke. Drik rent rent vand.

8. få morgenmad Morgenmad er et must! På samme tid, meget stramt. Ellers skal du om aftenen fylde din kost med næringsstoffer med en ret hjertelig middag, som naturligvis ikke anbefales. Middag, fjenden skal gives.

9. Lyt til musik før sengetid. Forskere har fundet ud af, at 45 minutters afslappende musik før seng forbedrer søvnkvaliteten med 35 procent.

10. Vær sikker på. Når du ser godt ud, føler du dig bedre. Disse tips hjælper dig med at blive mere selvsikker.

Spis rigtigt, fører en aktiv livsstil!

Og hvis du vil se smuk ud i sommer og føle sig smuk... Så gå ikke glip af, om sommeren, et specielt live online værksted "Step into Summer".

Ved at besøge denne mesterklasse lærer du funktionerne i sommerpleje og procedurer, som bidrager til generel foryngelse af kroppen såvel som i praksis under vejledning fra forfatteren af ​​projektet "On Youth" Ph.D., Yulia Manischenkova, lære og mestre foryngelsesøvelserne til ansigts og krops muskler.

Hvordan forbedrer du din krop om foråret?

Foråret kommer, og de fleste kvinder begynder at tænke på deres figur, forkælet af vinterferien. For at opnå den ønskede effekt skal du handle i et kompleks.

Du kan bruge nogle tricks, der giver hurtige resultater.

bryst

Kun plast hjælper med at gøre brystet perfekt.

Men hvis du havde en sådan mulighed, ville du næppe have læst denne artikel.

Derfor vil vi klare os selv.

øvelser

1. Dagligt skub op på dine knæ.
2. Plank.

Kosmetiske procedurer

1. Det er nødvendigt om morgenen og om aftenen at påføre brystkremer og geler med en stramning og stramningseffekt.
2. Kontrastbruser.

stealth

For at gøre brysterne smukt og appetitvækkende, vil en bh, der er korrekt valgt, hjælpe. Det er i stand til at rette og skjule alle ufuldkommenheder i brystet, samt gemme det fra at falde.

Vi er vant til at tage vare på hænderne, men har en tendens til at glemme skulderets indre og ryg.

Dette særlige område er underlagt sagging, som ikke ser meget æstetisk glædeligt ud.

øvelser

Øvelse med håndvægte vil bidrage til at genoprette elasticitet og styrke musklerne.

Vi tager i hver hånd håndvægte på 1,5-2 kg. Vi begynder at løfte håndvægte til skuldre og ryg.

Prøv at gøre denne øvelse langsomt, for at mærke hvordan musklerne virker. For en tilgang gør vi tyve gentagelser.

Kosmetiske procedurer

1. Det er nødvendigt at smøre problemområder af hænder dagligt med tilspændings- og fodringsmidler.

2. Da blod cirkulerer dårligt i dette område af hænderne, skal du selvmassere med jævne mellemrum.

mave

Maven er det evige problem for alle kvinder.

For at reducere oppustethed og erhvervelse af fladere former er en særlig massage nødvendig.

Før du begynder massageen, skal du påføre en creme med en stramningskomposition på din mave og begynde langsomt at massere fra navlen og i retning med uret.

øvelser

2. Der er en meget vidunderlig øvelse, hvis essens er, at du trækker i maven i ca. ti sekunder og frigiver.

Antallet gentagelser op til 40 gange i et sæt. Denne øvelse er praktisk og kan udføres til enhver tid.

balder

Den vigtigste betingelse for perfekte balder er glat hud.

Derfor skal du i løbet af det daglige brusebad gnide balderne med en stiv børstehale eller anti-cellulite mitten i nogle få minutter.

Efter denne procedure skal du sørge for at anvende en creme med en stramningseffekt.

øvelser

1. Squats. Tre sæt på tyve gange.

2. Træn "pistol". Vi skal kneppe og trække et ben fremad.

I denne position, dvæle i nogle sekunder. Vi vender tilbage til startpositionen og ændrer benet. For hvert ben gør vi ti gentagelser.

stealth

Korrigerende undertøj med en beroligende effekt kan fjerne ufuldkommenheden af ​​dine hofter.

Kun 3 minutter og 3 øvelser til en tonet krop.

Glade for at byde dig velkommen på min blog. I sommervarmen bliver vi reddet ved at svømme på floden eller i havet. Er du komfortabel derhen? Efter fødslen følte jeg noget ubehag, men hvad er der, jeg forsøgte lige at undgå åbne badetøj og overfyldte strande. Velkendt? Og lad os pumpe deres komplekser i musklerne? Lad os tale i dag om, hvilke øvelser til det stramme legeme er mest effektive.

Jeg vil gerne behage dig straks. I løbet af den første uge af træningen bliver kroppen tilpas! Hvad er hemmeligheden? Fysisk aktivitet giver en kraftig strøm af blod og derfor ilt til alle celler. Og lige i den første uge - 10 dage, den mest synlige effekt af en suspender, uanset motion du gør.

Jeg var ikke fed, tværtimod var min vægt efter levering 44 kg, men udseendet var skrøbeligt, der var ingen præster, jeg stakkede ud fra min underliv, jeg holder stille om min kropsholdning. Hver ven sagde "Åh min godhed, hvad du er mager, er det virkelig muligt" osv. Jeg besluttede at stramme kroppen, så både hud og muskler kom i tone. Men da jeg havde en baby og meget lidt tid for mig selv, havde jeg brug for en super hurtig men effektiv træning, 5 minutter. Og jeg fandt et sådant system for mig selv. Kun 3 øvelser, der giver dig mulighed for at stramme og inddrage den guddommelige form af din krop. Hun udskrev kalenderen - motivatoren og controlleren, som du finder nedenfor og begyndte at arbejde strengt i henhold til tidsplanen. En måned senere blev min krop ikke strammet, men kuberne blev synlige.

Hvor skal man starte?

Sæt til husstandsarbejde og arbejd din krop. Lad os først udforske motivationen. Det er ikke nok til blot at have klare sætninger dannet i dit hoved, grundene til at du bør torturere dig selv med træning.

Nå, lad os gå? Uddannelsestoppen skal være midt i cyklusen. I begyndelsen og i slutningen (før menstruation og umiddelbart efter det) blid belastning. Før en træning skal opvarme musklerne. Til denne pasform: hoppe, danse, cykle, let løb, vugge et barn før sengetid (fra serien hvordan man får fat i alt mor))).

Desuden mener eksperter, at hjerteuddannelse hjælper med at forbrænde kalorier. Men der er en forudsætning - opvarmningen skal vare mindst 20 minutter, jo mere jo bedre. Efter 20 minutters opvarmning begynder vi at pumpe muskler.

Nu er det vigtigste, hvordan man samler alle øvelserne i systemet og følger det. Jeg brugte en kalender, hvor jeg hver dag markerede om vellykket træning. Billedet er klikbart

1. hvis du hænger på et fremtrædende sted - vil du næppe glemme træningen
2. træning tager kun 2 - 5 minutter, selv den travleste og dovenske mester
3. øvelserne er udvalgt således, at ikke 100% vil gøre din krop slank og passer til en måned, vil hjælpe dig med at miste et par kilo
4. Hver måned begynder du hele tiden igen, dine muskler vil ikke miste deres tone, og du vil være i stand til at "hvile lidt"

Hvilke øvelser skal der gøres for at stramme kroppen

Komplekset med statiske øvelser er ideel til vores formål. Det kan gøres hjemme. Hver er designet til en bestemt muskelgruppe eller et problemområde i kroppen. Men at udføre dem er ret svært.

"Plank", hvor gør uden det

"Plank" hjælper med at trække ryggen, armene, maven, skinkerne, brystet og kalvene ud. At udføre det er utroligt svært, især først. Men det vigtigste er regelmæssighed, og snart vil du stoppe puffing som et utilfredsstillende lokomotiv under denne øvelse.

• hvil fladt, med forsiden nedad;
• afhængighed af arme bøjet i albuerne (først), efter på de udstrakte arme;
• Fryse i 30-40 sekunder (gradvist bringe til 1 minut, derefter øge interval til 3 minutter).

Du kan gøre planken i forskellige positioner, med sin hjælp vil du ikke kun styrke din muskulære korset, men også være i stand til at tabe sig. For eksempel, siden, når du lægger vægt på at ligge på armen bøjet ved albuen. Denne øvelse strammer den laterale muskler i maven og ryggen, abs.

Glem ikke efter hver serie af statiske øvelser at lave en lille strækning, træk de muskler, der blev lastet.

Elastiske skinker

Øvelse kaldet "fæces". Også svært at udføre, på trods af den lette beskrivelse. Lad os prøve sammen

• gå til en flad væg;
• læne sig på ryggen
• fødderne fra væggen er i en afstand på 25-30 cm;
• gradvist begynder at "bevæge sig ned" langs væggen uden at løfte ryggen;
• sæt dig ned til en ret vinkel dannes
• dvæle ved 1 min. (gradvist øg intervallet til 3 minutter eller mere).

Her er en anden simpel øvelse for at styrke skinkerne:

• Lig på ryggen, armene forlænges langs kroppen, benene bøjede på knæene;
• løft bækkenet op
• ryggen skal være flad;
• Hold i position i 1 min.

Under udførelsen skal du stramme musklerne, der skal strammes. I 10 dage skal du fryse i position i mindst 1 min. Først udfør 1-2 sæt for hver øvelse, gradvist forøgelse af belastningen og antallet af gentagelser.

Vi gør taljen tyndere

For hurtigt at fjerne maven - du skal svede. Du behøver ikke monotont at udføre samme bevægelse, idet kroppen hæves et uendeligt antal gange. Alt er meget lettere.

• Lig på ryggen, hænder bag hovedet;
• løft lige ben 20-30 cm over gulvet;
• Bliv i denne stilling så længe som muligt.

Hvis det er meget enkelt for dig, komplicerer vi det med en hævet krop. I billedet ovenfor vælges flere muligheder for udførelse efter eget valg. I starten vil det være utrolig vanskeligt (personlig erfaring). Damer, det vigtigste er ikke at smide og engagere sig. Hver dag skal du øge tiden med mindst 1 sek., Gradvist bringe til 1 min. Forestil dig om, at din taljen vil være meget mindre i løbet af bare 30 dage. I en måned opfanger mavemusklerne mærkbart. Er det ikke det, vi vil have?

Jeg vil tilføje noget andet fra mig selv. For at øge effekten, gør hver gang der er en gratis minutters øvelse "støv i maven."

• stå, fødder skulderbredde fra hinanden, ryggen er flad;
• Ved en langsom udånding tvinger vi kraftigt maven til sig selv på en sådan måde, at der opstår en følelse af vakuum.
• Bliv lidt i denne position;
• mens du indånder, slapper vi helt af musklerne og blæser maven op.

Jeg kan godt lide denne bevægelse, fordi den kan udføres overalt: under madlavning, til en tur med børn. Og jo flere tilgange en dag, jo hurtigere kommer den mærkbare effekt frem.

Hvad med præster?

Jeg hentede en god video om emnet. Nogle motivation fra Ekaterina Usmanova, mesteren i fitness bikini. Kig?

Hvad du behøver at vide

Sørg for at stramme huden. Daglig massage: prikkende, patting, gnidning, douche. Få en kropsmassager (efter at have brugt det, kan der være blå mærker på kroppen). Brug næringsrige berigede cremer. Og din hud vil komme i tone, vil være elastisk.

Pas på mad. Arbejd forsigtigt menuen. Spis ofte og langsomt i forbindelse med motion, korrekt ernæring, den anden hage løber hurtigt væk fra ansigtet.

Og hvornår resultatet?

Guys, tror du det er muligt at pumpe op kuber om to uger? DU KAN! Meget positiv, giver tro og motivations video:

Efter hvor mange resultater vil blive bemærket? Øjeblikkeligt miste de ekstra pund, hjemme bare læse artiklen, vil ikke fungere. For at gøre dine drømme til virkelighed:

1. Lav den rigtige menu for hver dag.
2. Træn regelmæssigt.
3. Du er velkommen til at forkæle dig selv med sportkorsetter, kropscreme, panaceas og slankende bælter. Alle investeringer i dit mål giver motivation!

Det afhænger kun af dig, hvor snart du vil lægge på en smuk kjole. Dette system fungerede i 3 måneder, så jeg indrømmer, jeg blev doven, afslappet. Nu vil jeg sætte en ny opgave for mig selv - det er pumpen af ​​den synlige lindring af musklerne, fordi sætningerne fra naboerne, at "jeg skal spise mere", stadig forfølges. Derfor besluttede jeg at komme ind i 3. kategori af mennesker, der ikke diskuterer fedt eller tyndt, men mere om det senere.

Del disse oplysninger med dine venner på sociale netværk, pludselig har nogen af ​​dem noget at tilføje, lad os diskutere sammen. Alt godt humør og se dig snart!