Alle kender smerten i musklerne efter tung fysisk anstrengelse, især hvis en person ikke har været i fysisk træning i lang tid. Denne smerte opstår efter 4-6 timer efter træning, og på den anden dag øges den. Det er derfor, dette sker.
Under intensivt arbejde arbejder musklen i den såkaldte anaerobe tilstand, det vil sige i mode, når den oplever mangel på ilt og bruger den lagrede energi. Slutproduktet af anaerobe processer er mælkesyre. Hvis belastningen er moderat, fjernes mælkesyre sikkert fra musklerne med blod. Men hvis belastningen er intens, så har mælkesyre ikke tid til at blive fjernet fra musklerne og begynder at irritere nerveenderne. Så der er smerte.
Dette er den første type smerte forårsaget af store muskelbelastninger. Det opstår under træning og øges som de fortsætter, men efterhånden passerer efter ophør af motion. Efter fysisk aktivitet øges blodstrømmen til musklerne, deres tone stiger, musklerne stiger i volumen.
Men der er en anden type muskelsmerter fra anstrengelse - sen muskelsmerter. Det sker dagen efter belastningen og kan stige inden for 2-3 dage. Dets årsag er en anden - dette er forekomsten af mikrotårer i muskelfibrene. Retarded muskel smerte ledsages af muskel inflammation. Efterhånden som du træner, sænker det sene muskelsmertsyndrom.
Hvordan man undgår muskelsmerter efter træning?
For det første skal motion udføres regelmæssigt. Muskelsmerter forekommer hos nykommere, som efter en lang ledighed besluttede at sætte sig i form i et hurtigere tempo.
I træningsforløbet bliver kroppen vant til belastningen, og det forårsager ikke længere smertefulde muskelsensationer. Dette betyder ikke, at mælkesyre ophører med at blive produceret. Det er bare, at under regelmæssige træning lærer vores krop at klare den sædvanlige belastning og ikke at reagere på det med skarpe muskelsmerter.
For det andet behøver du ikke at overstrappe fra den første lektion. Belastningen skal være gradvis. Der er en misforståelse om, at muskelsmerter efter den første fysiske øvelse er en normal bivirkning af belastningen, et tegn på, at musklerne har fungeret godt. Intet sådan! Smerter er et signal til kroppen, at der er noget i vejen. I dette tilfælde fortæller smerten i kroppen, at musklerne er overbelastede.
For det tredje, før klasser skal du altid gøre opvarmning, "opvarmning" muskler.
Og hvad nu hvis smerten allerede er kommet?
Først skal du i hvert fald ikke stoppe klasser, fordi motion hjælper med at fremskynde stofskiftet. Kun det er nødvendigt at reducere intensiteten af træningen.
For det andet er det godt at have massage med muskelsmerter. Efter belastningen komprimeres musklerne, og massage hjælper med at slappe af.
For det tredje, hvis smerten er meget stærk, er et varmt brusebad nyttigt, fordi det også øger stofskiftet og fremmer afslapning.
Fjerde rigelig drikke er nyttig, da vand deltager i alle metaboliske processer i kroppen og hjælper med at udskille metaboliske produkter fra kroppen.
Muskelsmerter efter fysisk anstrengelse kan forekomme som følge af muskelbrud. Dette er meget mere alvorligt end smerten hos en uuddannet muskel! Det er ikke svært at skelne mellem disse to typer smerter: Hvis smerte skyldes overbelastning, så spiser musklerne simpelthen lidt, når de går og andre bevægelser. Når musklerne går i stykker, forårsager enhver bevægelse akut smerte, der forhindrer bevægelse. Den første form for smerte passerer alene, den anden kræver en appel til lægen!
Situationen, når musklerne i benene gør ondt efter en træning er kendt for alle, der nogensinde har udøvet. Skal jeg gøre noget med disse smerter eller kan jeg ikke gøre noget?
Oftest forekommer muskelsvind i benene for begyndere i sport eller for atleter (aerobic, løbere, bodybuildere, dansere), der ikke har uddannet i lang tid eller ændret deres træningsprogram. Men hvorfor selv sportsæcer ofte står over for muskelsmerter i benene?
Oftest forekommer muskel ubehag i benene hos begyndere i sport eller i atleter.
Der er flere grunde til, at benmusklerne gør ondt efter træning. Hvad skal der gøres for at mildne virkningerne af motion på benene og er det muligt at undgå ubehag efter tunge eller usædvanlige belastninger? Lad os prøve at finde ud af det.
Årsager til muskelsmerter
Muskelsmerter er en integreret del af en atletes genoprettelsesproces på efteruddannelsesdage. Ved intensiv fysisk øvelse opstår der ændringer i muskelfibre, der manifesterer sig i form af smertefulde fornemmelser, kaldet videnskabeligt nikker.
For erfarne atleter er sådan smerte et kriterium for uddannelsens succes. Mange bodybuilders mener, at hvis musklerne ikke gør ondt efter en træning, så næste gang du skal gøre øvelser på benene hårdere, ellers vil der ikke være nogen muskelvækst.
Dette er ikke en helt korrekt mening, men tangen er faktisk et bevis for, at musklerne i sessionen har fungeret godt, og den smerte der opstår efter det er et naturligt fysiologisk fænomen.
Så der er kun tre grunde til det naturlige ubehag i musklerne i benene efter træning:
For erfarne atleter er sådan smerte et mål for succesen af en træning.
De oplistede årsager til muskelsmerter betragtes som normale, da de er forårsaget af muskelens naturlige reaktion på belastningen. Selvom smerter kan være ganske stærke og nogle gange forårsage ulejlighed, men over tid passerer de alene uden at kræve ændringer i træningsprogrammet eller medicinsk intervention.
Men der er andre grunde til, at benmusklerne gør ondt efter træning. Hvad skal man gøre, hvis der opstår smerter hos almindelige atleter og er præget af høj intensitet? Ofte skyldes det fejl i træningsprocessen.
Derfor skal du først og fremmest håndtere deres årsager:
Mælkesyre frigives i muskelvæv som følge af naturlige kemiske reaktioner og er ofte hovedårsagen til muskelsmerter.
Forsigtig! Akut smerte kan være et symptom på at strække eller rive muskler og ledbånd. Det er nødvendigt at straks fjerne al fysisk anstrengelse på det syge ben og kontakte en traumatolog for at afklare diagnosen.
Er jeg nødt til at udholde den muskelsmerte, der har dukket op, og hvad kan jeg gøre, når mine benmuskler efter en træning har ondt meget?
Hvordan slippe af med muskelsmerter i benene
For ikke at søge metoder til at håndtere smerte, er det meget lettere at forhindre det. For at gøre dette skal du lytte til din krop, vælge en mulig belastning og gradvist øge den. Efter træning skal du føle sund træthed og ikke mærke det fulde tab af styrke.
Det er vigtigt at give kroppen tid til at genvinde, regelmæssigt arrangere hviledage, for regelmæssigt at ændre træningsprogrammet.
Vær opmærksom! For at forhindre ømhed i benens muskler efter intense belastninger og undgå skader, bør du altid opvarme øvelser i begyndelsen af hver træning.
Efter klassen strækning er påkrævet (hitch). Hendes rolle i forebyggelse af forbehandling er enorm. Stretching accelererer udgangen af mælkesyre og tilførslen af næringsstoffer til beskadigede muskler, hvilket gør det muligt for muskelvæv at komme sig hurtigere efter kraftig motion.
Stretching accelererer udgangen af mælkesyre og forhindrer udviklingen af premature
Hvis, på trods af forholdsreglerne, benmusklerne efter en træning alligevel, hvad skal man gøre, foreslår sportsmedicinske specialister.
For at reducere manifestationerne af muskelsmerter anbefaler de følgende metoder:
Hvis smerten er meget intens, kan der anvendes antiinflammatoriske eller opvarmede salver.
Du kan bruge alle disse metoder til at slippe af med muskelsmerter, eller vælge en, men som eksperter siger, behøver du ikke at udholde smerte. Og hvis det ikke stopper inden for fem dage, er der en grund til at være forsigtig og konsultere en læge.
Så hvis benmusklerne efter træning virkelig gør ondt, er det nu kendt at lave det. Hvorfor ikke gøre det?
Hvad ikke at gøre med muskelsmerter
Det er vigtigt at huske! Normalt forekommer krepatura hos begyndere eller erfarne atleter, når træningsprogrammet ændres. Efter nogle træning, forsvinder smerten og kan kun vende tilbage med stigende belastninger.
Hvis smerten i benene bliver konstante følgesvenner i lang tid, kan du ikke være opmærksom på det. Det er nødvendigt at revidere træningsprogrammet, fordi det eksisterende program kan være for tungt, hvilket kan føre til overtraining af musklerne.
Massage og afslappende bad er de mest effektive metoder til bekæmpelse af crestfaction.
Glem ikke, at årsagen til smerter i benets muskler kan være skade. Derfor er det umuligt at behandle den stærke smerte, der opstod under træningen, uforsigtigt.
Det er nødvendigt at straks konsultere en læge og træner, hvis der sammen med smerte fremkommer lignende symptomer:
For at fortsætte med at træne, overvinde akut smerte, er det under alle omstændigheder umuligt! Du skal altid tage højde for kapaciteten i din krop og aldrig gå over grænserne for tilladelse til ham belastninger.
Vær ikke bange for smerter i musklerne i benene efter træning. Ofte er de ikke farlige og er en forudsætning for væksten af muskelvæv. Men du kan ikke gøre en sådan smerte i sig selv, ellers vil du ikke undgå alvorlige helbredsproblemer.
Pas på dig selv og dit helbred, kære piger og kvinder! Vi håber, at denne artikel var nyttigt for dig.
I denne video taler lægen om årsagerne til muskelsmerter:
I denne video forklarer lægen oprindelsen af smerte i musklerne og fortæller hvordan man kan slippe af med dem:
Fra indholdet af denne video vil du lære at slippe af med muskelsmerter:
I vores artikel vil vi tale om hvordan:
Hvorfor gør mine ben ondt efter træning og hvad skal man gøre? Årsager til smerte er fundamentalt opdelt i 2 typer.
Den mest almindelige forklaring, både blandt atleter og læger inden for traumatologi, er, at den smerte, som en atlet ofte ikke umiddelbart gør, men normalt den næste dag efter træning, er en sensorisk manifestation af de mindste huller i muskelfibre kun synlige ved hjælp af et mikroskop. Men det er takket være disse mikrobrud, at det gør os ondt at gå efter klassen, eller vores hænder når ikke.
På den ene side er smerte efter træning et bevis på en god træning. På den anden side skal den person, der oplever det, lære nogle enkle regler for at gøre det nemmere.
Vær opmærksom! Årsager til smerter i kalvemusklerne er forskellige fra andre dele af benene.
Menneskekroppen er arrangeret på en sådan mirakuløs måde, at den reagerer på enhver, endda lidt uanvendt anstrengelse, med kraftig mobilisering. Det bemærkes, at de muskler, der er blevet helbredt efter de opnåede mikrobrud, ikke længere er de samme, men fornyede og mere tilpassede til at fortsætte træningen. Dette er hovedargumentet mod de mulige hvisker i vores "ego" for at udsætte eller lette undervisningen i et stykke tid.
En anden almindelig forklaring er toksicitet på grund af overskydende mælkesyre. Under fysisk anstrengelse forekommer oxidation i muskelfibrene. Når graden af kompleksitet stiger, forekommer oxidationsprocessen mere intensivt som en naturlig reaktion af immunsystemet.
Selv før man fortsætter med nogen genoplivning, er det nødvendigt at udelukke muligheden for en reel skade.
Symptom på skaden
Dette kan være en alvorlig brud eller udstrækning af musklerne over eller under knæene, i fodfods og fods, skader på hoftefladerne og endda en brud. Sådan smerte kan få sig til at føle sig enten umiddelbart eller også i løbet af dagen efter øvelsen. Det adskiller dog fra de første minutter:
Særlig forsigtighed skal tages, hvis knæene er ondt. Lær om de 8 årsager til smerte i knæene her.
Se videoen for flere detaljer:
Hvis musklerne i benene efter en træning gør ondt meget, men smertens traumatiske karakter er udelukket, vil følgende tips hjælpe med at fjerne den stærke benstøtte og betydeligt lindre tilstanden.
Få mere at vide fra videoen:
Som du ved, er enhver sygdom bedre at forhindre end at behandle den. Hvis du går på en fitness tur, skal du overholde en række betingelser, takket være, at din krop ikke mærker mere stress end en sejlende røgalger, der findes i strømmen.
Mangel på væske fører til nedsat blodcirkulation, samt tab af vævselasticitet.
Som et resultat forsinkes processen med iltoprensning fra oxidationsaffald i musklerne, og der opstår intenst forgiftning. Desuden fører tab af elasticitet til øget risiko for mekaniske skader, især huller.
I gennemsnit behøver en person, der er involveret i sport og vejer 70 kg, 2,5-2,8 liter væske om dagen.
Dette behov er intensiveret i varmt vejr eller i et tyndt rum.
Udøve heller ikke umiddelbart efter en virus eller infektiøs.
De ledsages af dehydrering og efterfølgende forgiftning.
Dehydreret væv har mindst 7-10 dages hvile og hvile for at genoprette deres tidligere funktionalitet.
Hvis dette er en strømbelastning, skal du ikke glemme den øgede inklusion af protein i kosten. Specielle sportsprodukter kan også hjælpe. Sørg også for, at din kost ikke har retter eller drikkevarer, der bidrager til slaggningen af kroppen eller dets dehydrering. Overhold den optimale balance mellem komplekse kulhydrater, vitaminer, proteiner og vegetabilske fedtstoffer for at hjælpe musklerne lettere at tilpasse sig belastningerne.
I spørgsmålet om ernæring tager idrætten ikke kun hensyn til sammensætningen af kosten, men også antallet og måltiden. Den generelt accepterede regel er 4-6 måltider om dagen. Samtidig skal en tredjedel være salater af friske grøntsager og frugter. Dette vil hjælpe med at lette og reducere muskelsmerter.
For den normale genopretning af benmusklerne efter en træning er det vigtigt at "supplere" umiddelbart efter fysisk anstrengelse. Så den næste session med power trainers bør udfyldes med protein "snack" (protein shake er meget velegnet i dette tilfælde - dens formel er designet således, at proteinet øjeblikkeligt absorberes i blodet, omgå de lange veje til fordøjelsen af almindelig mad og går til musklerne.)
Hvis du er engageret i cardio, så anbefales det at tage dem på en tom mave (især til vægttab), og jeg anbefaler dig at lære dig at holde nærliggende vores yndlings Moskva-region æbler. Denne frugt er udstyret med mange helbredende egenskaber og fylder samtidig kroppen med væske, kulhydrater og forhindrer overdreven udskillelse af mavesyre. Desuden er æblet et stærkt antiseptisk og afgiftningsmiddel.
Derudover er det efter aerob træning vigtigt at genoprette vand-kulhydratbalancen. Friskpresset juice, enhver frugt med en rig tekstur vil være en fremragende dessert efter løb, svømning eller motionscykel.
Fordøjelsesprocessen varer i gennemsnit ca. to timer, og det er bedre at gå ind i gymnastiksalen med tom mave, selv om det ikke er sulten. Efter klassen anbefales det også at afstå fra at spise alvorlig mad i mindst to timer, for inden for få timer efter klassen fortsætter processen med absorption af udskudt fedt, der er usynligt for os, at genopbygge energitab. I dette arbejde spilles en stor rolle af leveren. Derfor er det vigtigt at give dette organ og hele kroppen den rette tid til at genvinde og ikke at belaste den med fordøjelsen.
Forresten fører manglende overholdelse af den sidste regel ofte til en skuffende vægtforøgelse, selvom mange kommer til gymnastiksalen eller poolen til retur.
Dette truer især de mennesker, der af natur har en god appetit såvel som unge. Kroppen under påvirkning af stress signalerer hjernen, og en person kan opleve en "ulv" appetit. En sådan "sult" er imidlertid ikke et tegn på en sulten mave, men kun et tegn på genoprettelsens begyndelse.
Derfor er det vigtigt at "reagere" i tide med en del protein eller kulhydrater (protein shake, frugt eller yoghurt med nødtilsætningsstoffer) samt mindst 250 ml væske - til hurtig transport af disse elementer med blod til musklerne.
Hvis du fortsætter efter træningsrefleksen, kan du bruge maven til at absorbere en unødigt øget mængde mad, ikke kun umiddelbart efter træning, men i alle andre teknikker. I dette tilfælde vil musklerne vokse endnu mindre intensivt end de omkringliggende fedtindskud, og maven bliver mere og mere krævende. Som et resultat, efter et år eller to, i stedet for en atletisk fysik, kan du tjene en diagnose af fedme.
Indstil ikke optegnelser fra begyndelsen. Lav venner med din krop! Giv ham den nødvendige tid til at tilpasse sig!
Sig nej til uberettiget brud mellem klasser. Dette er især vigtigt for begyndere eller skifte til en ny sport. Muskelsystemet, der ikke anvendes på belastningerne, vil hurtigt slappe af, og det vil være en skam, hvis du skal starte om igen. Nå, en stærk smerte i musklerne vil kun være en ubehagelig bonus.
Afslutningsvis gentager vi, at smerter i benets muskler efter træning er en normal del af sportsrutinen. Hvis du følger mindst et par af de 10 givne tip, vil genoprettelsen komme meget hurtigere og lettere.
Nybegynderen kommer efter en træning med en følelse af glæde forbundet med begyndelsen af et nyt liv i en smuk og tonet krop. Han føler sig tilfreds med arbejdet og ønsker at vende tilbage til gymnastiksalen i morgen og falde i søvn med disse tanker.
Men alting ændrer sig, når en nybegynder atlet vågner op og føler en stærk smerte i musklerne trænet på tærsklen. Hvorfor musklerne gør ondt efter fysisk anstrengelse - en artikel vil blive afsat til dette og andre spørgsmål.
For at afgøre, hvorfor musklerne gør ondt, skal du komme til årsagerne til smerte, som kan være flere. Forestil dig de vigtigste:
Den første mulighed er en skarp muskel smerte under og umiddelbart efter træning.
Den anden mulighed tilskrives det samme og bemærker, at med en kombination af flere årsager kan ledsmerter forveksles med muskelsmerter. Denne genstand giver også et svar på spørgsmålet om hvorfor musklerne gør ondt efter løb. Faktum er at under løbeøvelserne, ikke kun benmusklerne, men også leddene, som også kan skade, oplever øget stress.
Den tredje og fjerde årsag til muskelsmerter er synonymt i deres egen ret. Hvor alvorlig mikrotrauma er der mælkesyre. Muskelsmerter nogle gange efter træningens afslutning (oftest manifesteret næste morgen) er et tydeligt tegn på udsættelse for overdreven mikrotrauma og mælkesyre.
Mange er interesserede i spørgsmålet om hvorfor musklerne gør ondt dagen efter træning. Dette skyldes det faktum, at akkumuleringen af mælkesyre i muskelfibre forekommer gradvist. Og når den største koncentration er nået, oplever personen smerten.
Ofte gør begyndere absolut ingenting for at forhindre smerter i musklerne næste dag. Som følge heraf bliver næste morgen, selv at komme ud af sengen, tidskrævende, og spørgsmålet opstår, hvorfor musklerne gør ondt efter fysisk anstrengelse og hvad man skal gøre med smerten.
Dette kan undgås ved at udføre nogle aktiviteter umiddelbart efter træning:
Nå, hvis staten allerede kører, og næste morgen bliver plaget af spørgsmålet om hvorfor musklerne gør ondt efter en træning, hvad skal du gøre, så skal du prøve følgende:
Næste gang er det ønskeligt at udføre øvelser i en sparsom tilstand, for ikke at rive muskelvævet igen. Antallet af sådanne letvægtsøvelser bestemmes ud fra atletens fysiske tilstand.
Muskel aches er et naturligt fænomen for de første træningsprogrammer. Mest sandsynligt, at udføre stretchen, tage et bad og gå rundt i gymnastiksalen umiddelbart efter træning, vil atleten stadig føle sig lidt smerte næste morgen. Og punktet her er ikke i mælkesyre, fra de virkninger, som du hurtigt kan slippe af med, men i mikrotraumer af muskler, der viste sig for at være for alvorlige for en uuddannet krop. Vær ikke bange for dette. Muskelsmerter forårsaget af mikrotraumas vil gå væk uden at forårsage skade på kroppen.
Men for at besvare spørgsmålet om hvorfor musklerne gør ondt efter fysisk anstrengelse, skal du huske endnu en ting. For at undgå symptom på overtraining behøver du ikke at være for ivrig i de første klasser. Det er nødvendigt at give kroppen til at vænne sig til fysisk aktivitet, for at arbejde på træningsteknikken i stedet for at forstyrre det ønskede resultat. Dette råd vil hjælpe med at slippe af med hurtigt eller ikke at opleve muskelsmerter overhovedet efter de første træningsprogrammer.
Og det er ligegyldigt hvor klasserne finder sted: hjemme eller i gymnastiksalen. For en krop, der ikke har haft nogen betydelige belastninger i lang tid, er træning en alvorlig udfordring. Derfor er musklerne smerte efter træning. Du skal afslutte øvelserne, før du føler, at der ikke længere er styrke til træning.
I første omgang er det bedre ikke at blive uddannet end at overtrainere. Det skal huskes.
Du skal begynde at bekymre dig i sådanne tilfælde:
I andre tilfælde taler vi om banal mælkesyre og overtraining, hvilket ikke vil medføre nogen skade.
Hvis der alligevel er nogen bekymring over den fysiske tilstand, så er der ikke behov for at udsætte besøget hos en traumatolog eller sportslæge. Eksperter efter en grundig undersøgelse vil give de nødvendige anbefalinger og råd.
Alt nævnt ovenfor er dedikeret til begyndere. Og det er ikke overraskende, fordi det er dem der træner i mindre end tre måneder, lider oftest af muskelsmerter. Og for dem er spørgsmålet om hvorfor musklerne smerter efter anstrengelsen særlig relevant.
Det menes at den menneskelige krop, der er involveret i år, bliver vant til belastningerne, hvilket resulterer i alvorlig muskelsmerter, er umulig. Efter at have lært dette har mænd og piger, der har været i træning i flere år, begyndt at lyde alarmen. Men det er ikke nødvendigt. Folk, der regelmæssigt udsætter deres krop for fysisk stress, kan også skade deres muskler. Usædvanlig eller overdreven belastning - det er to faktorer, der kan forårsage muskelsmerter, selv med en stor træningserfaring. Anbefalingerne er de samme: Hvis smerten gradvist falder, er der ingen grund til at bekymre sig. Ellers skal du konsultere en læge.
Har du ømme muskler efter en træning? Så, som de siger, prøvede du hårdt! Men alvorligt, muskelsmerter, der vises på den 1-2 dag efter klassen, er helt normale. Muskler arbejdede - så skal det være syg. Men i det tilfælde, hvor smerten giver betydeligt ubehag, bør du søge en mere præcis årsag til det. Hvordan lindre smerter og beskytte imod det i fremtiden?
Artikelens indhold:
Teorier om udseende af muskel smerte er mange. Vi vil fremhæve de vigtigste:
Hvad kan lindre smerte hurtigt? Din opmærksomhed - de bedste udtrykkelige metoder!
I modsætning til stereotyper er det koldt vand, der reducerer muskelsmerter, men vekslende kulde og varme vil være den mest effektive. Dette kan være en brusebad i 10 minutter eller et varmt bad (i 20 minutter med havsalt), straks efterfulgt af dousing med koldt vand eller koldt brusebad.
En af de bedste måder at fjerne smerter med en kombination af lave / høje temperaturer og tungt drikke.
Uanset hvilken muskelgruppe der trænes og intensiteten af træning, svømmer (især regelmæssigt) i 15-20 minutter smerter mere effektivt end andre metoder. Mange atleter, der lider af træning efter træning, bliver store svømningsfans. Reduktion af smerte opstår på grund af forbedret blodcirkulation og udvidelse af blodkar.
Hvis en professionel massage terapeut ikke er i nærheden, så kan du selv gøre det. Det vigtigste er at opvarme musklerne og skylle smertefulde områder for at blod kommer til dem. Du kan bruge til at varme op musklerne med olivenolie med tilsætning af 2-3 dråber essentielle (Muscat salvie, lavendel, marjoram). Også populære i dag er massage ruller (ca. - Pilates trainers), der forbedrer blodgennemstrømningen i muskler og hjælper med at reducere smerte. Proceduren med denne rulle varer ca. 15 minutter.
Mulighed for de mest dovne. Salve fra apoteket med urter, med æteriske olier og galde, balsamer eller antiinflammatoriske cremer. Sådanne midler indeholder sædvanligvis aktive komponenter eller specielle stoffer til at påvirke smertestillende receptorer (voltaren, capsicum osv.).
Ja, præcis. Umiddelbart efter træning - varme op. Muskler skal arbejde, især for antagonist muskler. Gør din ryg ondt? Så, du skal "pumpe" pectorale muskler. Gør dine biceps ondt? Download triceps. Stretching før og efter klassen reducerer risikoen for smerter med 50%. Hertil kommer, at opvarmede muskler reducerer risikoen for skade.
Så at muskelsmerter ikke plager dig efter træning, husk de vigtigste regler for deres forebyggelse:
Mængden af protein absorberet skal matche mængden forbruges. Det er også værd at huske på, at for at genskabe kroppen har du brug for 2-4 g / pr. 1 kg vægt - kulhydrater (om dagen), ca. 2 g / pr. 1 kg vægtprotein, og også ca. 20% af de samlede kalorier som uskadelige fedtstoffer.
Dens beløb pr. Dag afhænger af vægt. Beregning af formlen: humanvægt x 0,04 = mængde vand / dag. På grund af manglende vandforbrug er kroppens evne til at fjerne toksiner nedsat, og muskelgendannelsesprocessen tager meget længere og vanskeligere. Drik vand!
Acceleration er lettere ved 3-4 kardio træning per uge. Supplerende ilt og accelerationen af blodcirkulationen bidrager til hurtig bortskaffelse af mælkesyre og toksiner direkte.
Alternativt koldt og varmt vand i 3-5 cykler.
Efter træning - uafhængig (eller bede nogen om at "knead" muskler), og en gang om måneden - professionel.
En af de vigtigste er fedtsyrer (300 mg pr. 1 kg vægt), som reducerer inflammatorisk proces i musklerne og stimulerer immunsystemet. Vi leder efter dem i hørfrøolie og fiskeolie.
Klasser med et stort antal gentagelser (fra 10 til 15) og en fast vægt veksler med klasser med et lille antal gentagelser af øvelser (fra 6 til 8) og lav vægt.
Den maksimale klassetid er 45 minutter. Efter en times motion reduceres testosteronniveauet, og cortisolniveauerne øges.
Med sin mangel begynder cortisolniveauet at gå off-scale, som følge heraf genoprettelsesprocessen forstyrres og risikoen for skade stiger. Den optimale tid til en normal søvn er 8 timer.
Det er nødvendigt for neutralisering af nedbrydningsprodukter i kroppen. Vi søger antioxidanter i retinol, carotener, i ascorbinsyre og tocopherol, i selen, i ravsyre og også i flavonoider (blåkål og kirsebær, rosiner, mørke druer).
En metode til at komme hurtigt efter klassen. Vandmelonsaft (kun naturlig!) Aflaster muskelsmerter takket være aminosyren i dens sammensætning (L-citrullin), som fremmer fjernelsen af mælkesyre fra kroppen. Drikke denne saft skal være en time før klassen og en time efter.
Foruden vandmelonsaft er der en sort currant, brombær med blåbær, tranebær og druesaft. Anthocyaniner, som er indeholdt i disse produkter, hjælper med at reducere inflammation og smerte. Også nyttige til disse formål er skrællede kartofler, agurker og figner med granatæble, valnødder og persille og ingefær. Glem ikke om lakrids afkog (den mest effektive), fra kamille og linden, fra vildrosen eller vinblad, fra barken af hvid pil, bjørnebær eller hypericum.
Fælles og muskelsmerter må ikke forveksles. Fælles smerte, i modsætning til muskelsmerter, er et meget alvorligt problem, som kan føre til kritiske skader. Husk også, at alvorlig muskelskade skyldes kronisk overspænding. Derfor er grunden til at gå til en læge smerte, som varer mere end 72 timer.
Hvad skal jeg gøre, hvis mine muskler gør ondt efter en træning? Dette spørgsmål bekymrer størstedelen af de besøgende på sportshaller, der er amatører og ikke professionelle atleter. Sådanne mennesker er normalt involveret i sport for trivsel og attraktivt udseende. De behøver ikke optegnelser, men det er vigtigt at klasserne er komfortable og bringe glæde og moralske lindringer.
Hvad skal man gøre hvis dine muskler gør ondt efter en træning - altid et presserende spørgsmål.
Hvad en fornøjelse her, når du efter intensiv træning ikke kan rette arme eller ben. Der er en opfattelse, at hvis musklerne gør ondt efter træning, er det godt, de siger også, at hovedårsagen til smerte er mælkesyre i muskler. Lad os se, hvad der faktisk sker med vores krop efter en intens træning, og hvad forårsager sådan smerte for os.
Muskelsmerter er i sig selv ikke en indikator for træningsevnen. Årsagerne til muskelsmerter efter træning kan være forskellige. Lad os se på dem i rækkefølge.
Mælkesyre i muskler er dannet som følge af glucosesplitning under intensiv styrketræning.
Under intens styrketræning, føler du jævnligt en stærk brændende fornemmelse i musklerne, der læsses. Dette sker normalt i slutningen af øvelsen, når du arbejder på grænsen, forsøger at afslutte de sidste par gentagelser. Årsagen til denne smerte er mælkesyren i musklerne, som tidligere blev nævnt.
Faktum er, at under intensiv styrketræning har musklerne brug for en stor mængde energi til at udføre arbejde. Denne energi dannes ved at splitte glucose, som er i musklerne i form af glykogenmolekyler.
Spaltning af glukose kan forekomme aerobt (i nærværelse af ilt) eller uden det (anaerob metode). Under styrketræning virker musklen så intensivt, at blodet ikke har tid til at levere nok ilt til det. Derfor forekommer en anaerob process for spaltning af glucose. Med denne kemiske reaktion frigives den krævede muskel energi. Produktet af nedbrydning af glucose er den samme mælkesyre.
Mælkesyre i musklerne akkumuleres under træning, uden tid til at skylle blodbanen og begynder at irritere nerveenderne. Du føler en ubehagelig brænding og smerte. Denne smerte varer som regel nogle få timer efter træningen. Derefter vasker blodet mælkesyren fra musklerne, og smerten går væk.
Hvordan lindre muskelsmerter efter træning? Her er alt mere eller mindre simpelt. Du har brug for på nogen måde at styrke blodgennemstrømningen i musklen. Og først og fremmest skal du slappe af det. For at slappe af efter en træning er det godt at strække, tage et varmt brusebad eller lave en lys massage. Du kan også drikke et par glas vand for hurtigt at fjerne mælkesyre fra kroppen.
Sen eller forsinket smerte i musklerne vises en dag efter træning.
Hvis der med muskler brænder i slutningen af træningen nu er alt klart, så for mange af dem forbliver det et mysterium - hvorfor musklerne gør ondt en dag efter træningen. Udsat eller som det også kaldes - Sen smerte manifesterer sig en dag efter afslutningen af træningen. På den anden dag er det som regel stadig stigende, og så falder den gradvis væk.
Denne smerte er meget mere ubehagelig og smertefuld end post-træning. Det forhindrer dig i at bevæge sig og afskrækker ethvert ønske om at gå på gym igen.
Årsagen til denne smerte er ikke længere mælkesyre i musklerne, men muskelfibers mikrotraumer, der dannes under træning med høj belastning. Små mikrotræer dannes på muskelfibre, der samles under belastning. De giver os ikke ubehag straks efter en træning, men efter en dag begynder de at komme op og derefter kommer smerter frem.
Du bør ikke være bange for denne betændelse, den er aseptisk (uden bakterier) og er forårsaget af reaktionen af muskelvæv til at overstyrke. Efter nogle få dage svinder betændelsen og det beskadigede væv er ardannelse. Muskel, henholdsvis stigninger i volumen.
For at reducere smerte symptom i tilfælde af udskudt smerte, kan anti-inflammatoriske salver bruges - de sælges i ethvert apotek. En lille massage vil også være til gavn - strække musklerne forsigtigt, men uden en stærk indvirkning.
For at fremskynde helbredelsen af muskler vil nok nok udøve. Øvelse forbedrer blodgennemstrømningen og fremskynder metabolismen, og dermed bliver musklerne hurtigere. Men her er det værd at reservere, at belastningen ikke bør være grænsen og ikke den næste dag. Giv dig selv lidt pasform. Og spørgsmålet om hvad man skal gøre, hvis efter en træning musklerne gør ondt, vil det bedste svar være - giv din krop lidt hvile. Ellers risikerer du at få overtraining.
Hvis du er skadet, vil du sandsynligvis straks forstå det. Ved skader på musklerne eller ledbåndene er smerten skarp og skarp, det giver dig ikke mulighed for at fortsætte med den samme intensitet.
Hvis du pludselig indså, at du blev skadet eller endda kun mistænkt for at du blev skadet, skal du straks afslutte sessionen. Fortsæt ikke at arbejde gennem smerte. Det er bedre ikke at stole på held, men søg omgående lægehjælp.
Muskelkontraktion kræver energi. Den er dannet i processen med cellulær respiration, som forekommer i mitokondrier af muskelfibre. Denne proces består i udvindingen af energi i nedbrydning af glukose, aminosyrer og fedtsyrer og dannelsen af højtydende ATP-bindinger. Energien af disse obligationer bruges til disse nedskæringer. Oxygen, der leveres til musklerne med blod, binder sig til myoglobin, et rødt pigment, der ligner hinanden i struktur til hæmoglobin.
Ved hvile og under normal fysisk anstrengelse får musklerne nok ilt, hvis uuddannede muskler arbejder meget intensivt, så er ilt ikke nok.
På grund af manglende ilt begynder dine muskler at producere ATP [1] i den anaerobe tilstand. Muskelglycogen omdannes til ATP og uden oxygenbærer. Denne fremgangsmåde til produktion af energi fremkalder lokal udskillelse ved at træk musklerne af et stof kaldet mælkesyre. Da blodgennemstrømningen er blokeret, lænder den i musklerne og forårsager en brændende fornemmelse. Hver af os oplevede muskelsmerter efter en masse fysisk anstrengelse. Så denne smerte er forbundet med akkumulering af mælkesyre. Denne smerte opstår efter 4-6 timer efter træning, og på den anden dag øges den. Det er derfor, dette sker.
Det jo tydeligvis er, jo mere intens, den brændende, jo mere mælkesyre produceres. Men dette gælder kun for træning med vægte. Hvis den lokale blodcirkulation ikke er meget vanskelig, vaskes en del af mælkesyren ud, og de smertefulde fornemmelser er ikke så stærke.
Mælkesyre sover ikke i lange timer eller dage. Dette er en meget vigtig detalje, som mange mener, at akkumulering af mælkesyre under intensiv træning er ansvarlig for den efterfølgende muskelsmerter. Hvis du føler smerte efter 24 eller 48 timer efter træningen, er mælkesyre ikke noget at gøre med det, det har længe været væk. Derfor er mælkesyre ikke relateret til beholdt muskelsmerter. På den anden side kan syre udløse muskelskader (mikrotårer), nok til at udløse en katabolisme proces, som får styrke over tid og i sidste ende forårsager smerte.
Under intensivt arbejde arbejder musklen i den såkaldte anaerobe tilstand, det vil sige i mode, når den oplever mangel på ilt og bruger den lagrede energi. Slutproduktet af anaerobe processer er mælkesyre. Hvis belastningen er moderat, fjernes mælkesyre sikkert fra musklerne med blod. Men hvis belastningen er intens, så har mælkesyre ikke tid til at blive fjernet fra musklerne og begynder at irritere nerveenderne. Så der er smerte.
Men der er en anden type muskelsmerter fra anstrengelse - sen muskelsmerter. Det sker dagen efter belastningen og kan stige inden for 2-3 dage. Dets årsag er en anden - dette er forekomsten af mikrotårer i muskelfibrene. Retarded muskel smerte ledsages af muskel inflammation. Efterhånden som du træner, sænker det sene muskelsmertsyndrom.
Muskelsmerter efter fysisk anstrengelse kan forekomme som følge af muskelbrud. Hvis smerte er resultatet af en overbelastning, så musklerne simpelthen smerter lidt når man går og andre bevægelser. Når musklerne går i stykker, forårsager enhver bevægelse akut smerte, der forhindrer bevægelse.
For det første skal motion udføres regelmæssigt. Muskelsmerter forekommer hos nykommere, som efter en lang ledighed besluttede at sætte sig i form i et hurtigere tempo.
I træningsforløbet bliver kroppen vant til belastningen, og det forårsager ikke længere smertefulde muskelsensationer. Dette betyder ikke, at mælkesyre ophører med at blive produceret. Det er bare, at under regelmæssige træning lærer vores krop at klare den sædvanlige belastning og ikke at reagere på det med skarpe muskelsmerter.
For det andet behøver du ikke at overstrappe fra den første lektion. Belastningen skal være gradvis. Der er en misforståelse om, at muskelsmerter efter den første fysiske øvelse er en normal bivirkning af belastningen, et tegn på, at musklerne har fungeret godt. Intet sådan! Smerter er et signal til kroppen, at der er noget i vejen. I dette tilfælde fortæller smerten i kroppen, at musklerne er overbelastede.
For det tredje, før klasser skal du altid gøre opvarmning, "opvarmning" muskler.
Hvis visse muskler gør ondt, skal du stoppe med at give dem en belastning på mindst 3-4 dage. Og i løbet af denne tid kan du træne en anden muskelgruppe.
For det første, I hvert fald stopper du ikke med træning, fordi motion hjælper med at fremskynde stofskiftet. Kun det er nødvendigt at reducere intensiteten af træningen.
For det andet, til muskelsmerter, masser godt. Efter belastningen komprimeres musklerne, og massage hjælper med at slappe af. Massage bør ikke medføre smertefulde fornemmelser, det kan være cirkulære bevægelser, fingre tappe eller strække bevægelser fra periferien til midten. Massage hjælper med at aktivere blodstrømmen til musklerne, hvilket fører til den hurtigste genopretning af syrebalancen i kroppen.
tredje, hvis smerten er meget stærk, er et varmt brusebad nyttigt, fordi det også øger stofskiftet og fremmer afslapning.
fjerde, rigelig drik er nyttig, da vand deltager i alle stofskifteprocesser i en organisme og hjælper med at udskille metaboliske produkter fra organismen.
Følgende foranstaltninger kan hjælpe:
1) trykforbindelse
2) is (hvis der er hævelse)
3) opvarmning af salver med antiinflammatoriske og helbredende virkninger (hvis der ikke er ødem)
4) varmt bad eller varmepude (hvis der ikke er ødem)
5) smertestillende midler fra førstehjælpskassen (aspirin, ibuprofen osv.).
Og husk, hvis smerter plager dig i mere end en uge, skal du slippe af med det.
[1] ATP - Adenosintrifosfat (abbr. ATP, eng. ATP) - nukleosidtrifosfat, som spiller en afgørende rolle i udveksling af energi og stoffer i organismer; For det første er forbindelsen kendt som en universel energikilde til alle biokemiske processer, der forekommer i levende systemer. ATP blev opdaget i 1929 af en gruppe forskere ved Harvard Medical School, og i 1941 blev det bevist, at ATP er den største bærer af energi i cellen.