7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

• Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
• Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
• Tiltrækningskraften
• Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

De bedste øvelser til det indre lår: Drej problemområdet til værdighed!

Den indre overflade af låret - det mest problematiske område på en piges krop. Før du begynder at træne musklerne, skal du huske at hovedgarantien for slanke ben er ordentlig ernæring, så regelmæssig kardio træning og kun derefter pumpede muskler!

Træning, hold fast til den rigtige kost og vær sundt!

Øvelser til det indre lår

1. Motion "Frøen"
   Lugs på gulvet eller måtten vender opad, lige ben løfter op. Forbind hælene og sokkerne fra hinanden. I denne position bøj knæene langsomt, og ret derefter med spændinger.

Lav 3 sæt med 10 gentagelser, hvile mellem sæt - 1 min.

• Træning "Sax"
  Lig på ryggen, læg hænderne på gulvet. Løft dine ben omkring 30 cm fra gulvet. Kryd dine ben, efterligner saksens bevægelse, 10 gange. Uden at stoppe for at hvile, bevæg dine ben op og ned 10 gange for hvert ben. Lav 3 sæt, forsøger ikke at sænke dine ben til gulvet.
• lunges
  

Effektiv reklame for dit mærke. Stå lige op, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Rett dine arme foran dig. Med din venstre fod gør et fejlagtigt trin til siden. Bøj dit højre knæ, hugg og flyt din kropsvægt til højre side. Langsomt stige, lad benene stå i samme position. Rull kropsvægten til venstre. For hvert ben, lav 10-15 lunges.

En anden mulighed lunges. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, arme lige foran. Gå fremad med din venstre fod, krok og højre knæ forsøger at røre gulvet. Gør det samme på højre fod. Sid ned 10-15 gange på hvert ben.

• Kugle klemme
  Lig på gulvet, bøj ​​knæene, læg en lille elastisk kugle mellem dine knæ. Armene stryges langs kroppen. Løft bækkenet og træk i maven. Du skal have en smuk og lige bar. Hold dig i denne position i 30-60 sekunder, klem klemme bolden med dine knæ. Kom ned på gulvet. Gentag 5 gange.
• Intensiv pumpning
  Benene på højre side, støtter hovedet med armen bøjet ved albuen. Bøj din venstre fod og læg den på gulvet foran din højre fod. Løft dit højre ben 30 cm fra gulvet 10-15 gange. Gentag samme bevægelse på venstre side.
• Overvinde modstand
  Til denne øvelse skal du bruge et gymnastic expanderbånd.
  Spred benene skulderbredde fra hinanden og stræk båndet rundt på bunden af ​​dine ben. Løft dit venstre ben og sæt det til side, overvinde gummiets modstand. Tag dit ben tilbage til sin oprindelige position, lav en dyb squat. Gentag 10 gange for hvert ben.

Den indre side af låret er ikke udsat for, som regel, daglige belastninger. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på det rettidigt. Start træning nu for at flauntere i sommer shorts!

Lårets anatomi: knoglestruktur, fascia, ledbånd, muskler, nerver, blod og lymfekar.

I almindelig perlance kaldes den ydre side af bækkenet på låret. Men låret af en person er faktisk slet ikke der. Det er korrekt at kalde så den øverste tredjedel af benene fra hofte til knæled. Et klart billede af anatomien i denne afdeling tillader tidlig påvisning af forskellige patologier, som kan føre til immobilisering af en person og handicap.

Det menneskelige lårs anatomi

Hippen, på latin, kaldet lårben er den del af benene, der er tættere på kroppen. Den består af knogle strukturer, muskulære massiver, ledbånd og nervegrene. Tisser trænger ind i blodkarrene i blodet og lymfesystemet.

Topografisk anatomi af det menneskelige lår omfatter følgende områder:

• hofteforbindelse, dannet af bækkenbenets acetabulum og lårbenet;
• Forsiden af ​​låret, der ligger foran benet fra pubic tubercle til patella;
• den bageste region, der starter fra den tværgående fold af skinken og ender seks centimeter over knæfoldet;
• området over knæet er fem centimeter over patellaen.

Den interne struktur af hver region i det menneskelige lår er anderledes, men alle dets elementer er sammenkoblet, så du kan foretage forskellige bevægelser og bidrage til oprejst gang. Udenfor er denne del af kroppen beskyttet af huden, hvorunder der er et lag af fedtvæv. Den epidermis inde i låret er blød og mobil, udenfor - elastisk og tæt.

Benstruktur

Ved bunden af ​​denne del af lemmen er en stærk lårben omgivet af kraftige muskler. Denne del af skeletet er lig med en fjerdedel af menneskets vækst. I struktur ligner det et aflangt rør, der ekspanderer i begge ender, indeni som er en gul knoglemarv. Ovenfor er et rundt hoved, som forbinder til knoglens legeme ved halsen. Ved krydset er der to knolls - store og små spydspidser, der er nødvendige til fastgørelse af muskelfibre.

På den nedre kant er der to kondyler med epicondyls - lateral og medial. De er nødvendige til fastsættelse af ligamentfibrene.

Benoverfladen dækker bindestoflaget, der trænger ind i nerveenderne og det vaskulære netværk. Det hedder periosteum. I sit indre lag er stamceller. De fremmer væksten af ​​skeletvæv og helingen af ​​revner og brud.

Benlegemet selv består af mineralrørvæv, det er ret stift og tæt. I enderne omdannes det til en svampet struktur som ligner pimpsten. Hun er i stand til gradvist at "tilpasse" forandringerne, når man går, mens man spiller sport, iført hæle. Den fulde knoglestruktur kan ses på billedet.

Muskel Arrays

Muskler omslutter lårbenet fra alle sider, mens de opdeles i følgende grupper:

Musklerne giver lårvolumenet, elasticiteten og giver dig mulighed for at gøre rotations- og bøjningsbevægelser på benene.

Muskelsystemer består af striated muskelvæv. Det er i stand til at strække og komprimere. Hver muskel er "klædt" i en kappe af bindevæv (fascia) og afsluttes med bundter af sener, der er fastgjort på knogleknoldene.

Den første gruppe omfatter hoftefleksorer - muskler, der hjælper med at bringe denne del af kroppen til kroppen. Disse omfatter quadriceps og skræddersyede muskler. De ser ud til at sprede sig fra bækkenet langs den anterolaterale overflade gennem lårets og knæets ledd til underbenet.

Omvendt bevægelse - forlængelse - udfør musklerne på bagsiden. Disse omfatter muskelmassiver som semitendinosus, halvmembraner og to hoveder.

De to første er tilskrives de indre muskler. De er placeret nær den store adductor muskel. Biceps er på siden og slutter til lateral array. På niveauet af den øvre grænse af den tredje del af låret nedenunder spredes muskelfibre og spænder hulen under knæet fra alle sider.

Musklerne i den mediale interne undergruppe er adduktorer: hjælper med at reducere benene - bring låret. De bidrager også til bevarelsen af ​​balance og lodrethed, fodens rotationsbevægelser. Disse omfatter sådanne muskler som:

Alle går fra det pubic-sciatic område. De sidste tre er fastgjort på et stort område nær låsehullet. Senen i den tynde muskel er forbundet med tibia. Kammen er fastgjort til den lille spyd.

På forsiden er der også Scarpov-trekant på låret. Den er afgrænset på toppen af ​​en bundt af lysken, på siden af ​​en dressy og fra midten af ​​kroppen af ​​en lang resulterende muskel.

Topografien af ​​trekanten er vigtig for at føle pulsen om nødvendigt.

Fasci og ledbånd

Fascia er en kappe af bindevæv, der dækker organer, kar, nerver og danner skaller til muskler. I låret kan der skelnes mellem en bred fascia, som er den tykkeste i menneskekroppen. På styrke er det ikke underordnet senebundtet, især i lårets midterdel. I området omkring Skarpov-trekanten er det opdelt i to plader: overfladisk (subkutan) og dyb. Det subkutane væv taber dens tæthed og bliver frugtbart, da subkutane årer, lymfekar, nerver og fedtvæv passerer gennem det.

Kapslen af ​​hofteforbindelsen styrkes af et kraftigt ligamentisk system. Foran er det ileo-femoral og pubic-femorale, bag - en sciatic femoral sheaf.

Blod og lymfekar

Et antal skibe passerer gennem lårbenet, der hver især fodrer visse organer og strukturer. Det vigtigste er lårarterien (i Latin - a. Femoralis). Det fortsætter iliac fartøjet, ned langs den forreste del af låret gennem vaskulære lacuna til popliteal hulrum, hvor det er omdannet til arterien med samme navn. I Skarpov-trekanten er lårets hovedskib kun dækket med bindevæv og hud. Andre arterier i låret bevæger sig væk fra det:

• overflade;
• dyb;
• overfladisk epigastrisk;
• mediale;
• lateral;
• perforering;
• ydre kønsorganer
• faldende knæ.

Lårbenen starter fra den uparrede popliteal og har omkring otte perifere grene. En af dem er en dybe vene, "arbejder" på bagsiden af ​​låret. Også store venøse skibe passerer medialt og lateralt og tjener de tilsvarende sektioner af overkroppen. Det overfladiske kredsløbssystem er placeret direkte under huden.

Store lymfeknuder, overfladiske og dybe inguinal, er placeret i lårbenet regionen. De første er placeret under huden på et bredt bindevævselement langs den indinale fold og på den anterolaterale overflade. De fanger virkelig fingre. Sidstnævnte er placeret dybt i låret nær venen. Den største er placeret direkte ved vaskulær lacuna.

Yderligere små lymfeknuder er enkelte og i grupper beliggende i forskellige femorale dele langs lymfekarrene.

Sidstnævnte er også forskellig i dybden. Overfladiske skibe går fra peritonealvæggen og kønsorganerne til lymfeknuderne og dybe skibe fra lymfokapillærerne af muskler, led og benstrukturer. De vaskulære masker associerede lymfeknuder i lårbenen danner den inguinale lymfatiske plexus. Det komplette diagram af fartøjerne kan ses på billedet.

Nervøs struktur

Nerveendene i underbenene stammer fra lumbosakral plexus. Deres funktion er transmissionen af ​​signaler fra centralnervesystemet og tilbage for at gøre det muligt for musklerne at bevæge lemmen korrekt. De tillader også huden at føle kontakten og temperaturen falder. Hvis der er en overtrædelse i dette område, begynder personen at have problemer med lårbenets muskler, bøjning og forlængelse af knæene.

Hovednerven, der passerer gennem bækkenet gennem de bakre og ydre områder af lårbenen, har et tilsvarende navn. Dens grene giver kommunikation med centralnervesystemet af næsten alle organer og væv i overbenet. Perifere nerver gren fra hovedstammen:

• subkutan;
• indre hud og muskulatur;
• lateral og forreste hud;
• median muskulær.

En vigtig rolle er også spillet af obturator-nerveen, der strækker sig fra lændehvirvelsplexus langs bækkenets sidevæg. Det afviger i to grene - artikulær og muskuløs, som forbinder de tilsvarende strukturer med centralnervesystemet til obturatorkanalen.

Den tilsvarende del af lårbenet-genitalen indvier de skrå og tværgående muskler i lårets indre del og huden nær Scarp-trekanten.

De sciatic og posterior kutane nerver afgår fra sacral plexus.

Den første af disse ved hjælp af laterale grene innerverer muskelvævet i lårets dorsale overflade, der deltager i knæledets bøjning. Derudover overfører det signaler til fibrene i den midterste lårregion, og hjælper dets ledende handlinger. Den nervøse nerve ender med to store grene - almindelig peroneal og tibial.

Den anden ved hjælp af hjælpeafdelinger skaber betingelserne for motorens innervering af muskelvævet bag underbenet. Ved sine handlinger bidrager det til forlængelsen af ​​ankelforbindelsen og bøjningen af ​​tæerne. Ansvaret for deres motoriske funktion er de to ende af nerveen, der ligger i fodsålen.

Den fælles peroneal gren inderverer de tilsvarende muskler såvel som de ventrale væv i underbenet, som gør det muligt for ankelen at bøje og bevæge sig frit til siden. Denne filials indflydelse er også ansvarlig for udvidelsen af ​​fingrene.

Rygghuden branchen deltager i bekkenets indervering, hvilket skaber betingelser for arbejdet i gluteus maximus muskel. Desuden hjælper dets aktivitet med at fjerne lårbenet artikuleringen og giver følsomheden af ​​dorsal lårbenet overfladen og toppen af ​​ankel leddet.

Sygdomme i muskelvæv, blodkar, knogler, lårets nerver er ikke ualmindeligt. Kendskab til den anatomiske struktur og brugen af ​​moderne hardwarediagnostiske metoder giver dig mulighed for at identificere dem på et tidligt tidspunkt og undgå komplikationer og handicap.

Hvordan virker det menneskelige lår: anatomiens hemmeligheder

Spørgsmålet om hvordan hoften er arrangeret, og hvor lårets arterier er placeret, kan interessere os af forskellige årsager. Atleter anatomi vil hjælpe med at forstå principperne for arbejde på individuelle muskler. Ældre, der ofte har brud på lårhalsen, vil være interesseret i knoglemanatomi. En person, der har haft smerter i hans ben, er interesseret i "hvad gør ondt der." Lårets struktur er et fascinerende og interessant emne.

Mød lårbenet

I en person eller i lårbenet er dette den del af benet fra den skrå hudfold i den indinale region til knæleddet. Det er værd at huske dette, fordi ryggen af ​​en eller anden grund nogle gange omtales som "hofter" i fiktion. Låret udfører en vigtig støttefunktion. Det giver os mulighed for at blive oprejst. Og også gå, løbe, spring, kravle...

Skelet af lårbenet er repræsenteret af en stærk lårben. Det er omgivet af kraftige muskler. Muskler giver lårvolumen, elasticitet og giver os mulighed for at lave bevægelser med benene. Udenfor er låret indkapslet i subkutant fedt og hud.

Alle lag i lårbenregionen gennemsyrer blod og lymfekar og nerveender. Uden disse "kommunikation" kan ingen organer i den menneskelige krop fungere. Store arterier, vener og nerverstammer er placeret på en dybde nær lårbenet. De er beskyttet mod skader fra muskler og subkutant væv. Små grene af skibe og nerver trænger ind i alle lårvævets væv.

Den proximale lårben (tættere på hovedet, øvre) danner en bevægelig ledd med bækkenbenet, og dens nederste del er forbundet med knoglerne i underbenet i en kompleks knæled.

Femur - Pålidelig Body Support

Lårbenet er den længste og stærkeste af skeletets knogler. Hun er i stand til at modstå bilens vægt - hvis du kunne løfte den. Længden af ​​lårbenet er tæt på 27% af en persons højde.

Lårbenet er et langt hul hul med to forlængelser i enderne. Den midterste del af knoglen på lægernes sprog kaldes diafysen, og de udvidede ender hedder epifyserne. Inde i dette knoglerør hos voksne placeres et gul knoglemarv. Dette er minde om den embryonale udviklingstid. Fosteret har et rødt knoglemarv inde i de rørformede knogler, en blodcellefabrik. Over tid er der ikke behov for hurtig syntese af blodlegemer, og de rørformede knogler ophører med at deltage i bloddannelse. Rød knoglemarv erstattes med gul.

Den øverste del af lårbenet - hovedet - har en regelmæssig sfærisk form. Hovedet er forbundet med lårhalsens diaphyse - et vinklet segment af knogle. Dette er lårbenets akilleshæl: Traumatiske brud forekommer ofte på dette sted. Ved krydsningen af ​​livmoderhalsen med diafysen er der en knoglevækst rettet opad - et stort spyt. Modsat ligger den under den lille spyd. De er grundlaget for fastgørelse af muskler.

Den nederste ende af lårbenet "skærpet" under artiklens overflade af benets ben. Det er bifurcated og danner to halvkugleformede overflader - kondomer. De er en del af knæleddet.

Over hver condyle er en lille udvækst - en epicondyle. De er nødvendige til fastgørelse af muskler.

Se i mikroskopet

Den ydre overflade af knoglen er dækket af et lag af bindevæv - periosteum. Periosteumet indtræder bogstaveligt talt af blodkar og nerver. I sit indre lag hviler stamceller. Disse celler tilvejebringer væksten af ​​den ydre knogleplade i tykkelse og regenerering (accretion) af knogle i brud.

Diaphysen af ​​knoglen er dækket af tæt knoglevæv. I struktur ligner den en solid lagdelt mineralmasse. Hvert lag af dette stof består af små parallelle rør, osteoner. Osteon er et blodkar omgivet af flere cylindriske lag af fast knogleemne. Osteonets tykkelse er tiendedele millimeter. Men i længden kan den nå to centimeter.

Epifyser består af svampet knoglevæv. Svampet væv i sin struktur ligner pimpsten. Osteoner i dens sammensætning danner bjælker, som skærer i forskellige retninger, som støtte af en jernbaneviadukt. Interessant er osteonerne placeret langs linjerne svarende til hovedvektorerne af kræfter, der virker på knoglen. Under livet bliver ostonsystemet konstant genopbygget. Hvis en kvinde har ændret hælens højde, vil osteonsystemet efter cirka to uger tilpasse sig sin nye kropsholdning.

Ca. en tredjedel af knoglevævet er lavet af organisk materiale. Dette er et specielt protein - ossein. Dens navn kommer fra det latinske ord os - "bone". Protein giver knoglevævets elasticitet og fleksibilitet. Resten af ​​knoglesubstansen er calciumsalte. De giver knoglen den nødvendige styrke.

Børn har mere ossein i deres knogler end voksne, så deres knogler er fleksible, brud forekommer sjældent. I alderdommen falder mængden af ​​ossein, knoglen består hovedsageligt af calciumsalte, hvorved det bliver skrøbeligt og bryder let.

"Ingen grund til at snakke, crouch indtil du taber": lårmusklene

Muskel er et specielt organ. Den består af striated muskelvæv. Dette stof er som en biologisk forår: den kan krympe og strække. Muskler begynder og slutter med senebundler, der er knyttet til knogleudstikkelser. Hver muskel er indkapslet i en bindevævssag - en fascia.

Muskler fra alle sider omgiver lårbenet. Den forreste gruppe af muskler bringer hoften til kroppen. På lægernes sprog kaldes denne bevægelse flexion. Omvendt bevægelse - forlængelse - udfør musklerne, som omgiver lårets bagside. Musklerne i den mediale (inderste) gruppe bringer et ben tættere på hinanden - de bringer låret.

Forreste muskelgruppe - starter fra øvre kant af bækkenets ilium. En del af muskelbundterne starter fra eller i nærheden af ​​den større trochanter. Hip extensors er knyttet til patellaen. Låret er anbragt tættere på kroppen ved skræddersyet muskel og quadriceps muskelen. Bodybuilders kalder det en quadriceps. Dette er en russisk transkription af det latinske navn. Disse muskler udvider også underbenet.

Lår extensorer - tre.

1. Biceps muskel i låret er biceps.
2. Semi-tendinøs muskel - dets interessante navn forklares af, at denne muskel har en lang lavere senet.
3. Den halvmembranøse muskel - denne muskel har både lange sener, øvre og nedre. Til dette fik hun et sådant navn.

Extensor muskler begynder fra ischium og er knyttet til knoglerne i tibia. Deres anden funktion er at bøje benene på knæleddet. Musklerne i det indre lår - tynde, kam og førende. De starter fra skindbenet. Pladsen er benets nederste ben eller den nederste del af lårbenet. Deres muskelbundter går skråt, fra indersiden til ydersiden.

Legemusklerne er halvdelen af ​​en persons muskelmasse. De fleste af dem er lårmuskler.

Nerverstammer og arterier

Hovedbenet blodbanen er lårbenet. Hun kommer ud fra under inguinal ligamentet. Her udgør den forreste gruppe af lårmusklene en fordybning af en trekantet form - lårbenet trekant. I denne trekant er lårarterien ikke dækket af musklerne. Det ligger lige under fascia. Derfor kan du i midten af ​​den indinale fold føle pulsationen af ​​arterien. Den største gren af ​​dette trunkfartøj er den dybe lårarterie. Deres grene leverer blod til muskler og lårben. Under lårbenet ned til underbenet.

Femoralområdet er indervated af kvistre med to nerveplexuser - lændehvirvlen og sakralet. Nerve plexus er sammenvævningen af ​​rygmarven på rygmarven. Nerver kommer ud af plexuserne. På grund af dette eksisterer fibre af forskellige rødder i samme nerve. Det vil sige, at nerveimpulsen, der har passeret gennem nerveen, vil falde straks ind i flere segmenter af rygmarven. Denne mekanisme sikrer pålideligheden af ​​de perifere nerver.

Den forreste lårregion er inderveret af grene af lårbenet-genital og lårbenet nerver. Den ydre side er innerveret af lårets laterale (laterale) dermal nerve. Denne lille gren bliver ofte betændt, hvilket forårsager en smertefuld brændende fornemmelse - Roth syndrom. Sigmund Freud led af denne sygdom. Den indre overflade beskytter obturatorens nerve.

Bagens lår indtrænger lårets bageste kutane nerve. Den bageste kutane nerve i låret er en gren af ​​lændehvirvelsøjlen. Den bageste kutane nerve på låret giver også grene, der innerverer perineum.

Nerveimpulser transmitteres langs nerver i to retninger.

Top 30 øvelser til lårets inderside + færdige lektionsplan

Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af ​​låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.

Komplet træningsmønster til det indre lår

På indersiden af ​​låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.

Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:

• Øvelser, der udføres under stående (squats og lunges)
• Kardio øvelser (med vægt på det indre lår)
• Øvelser på gulvet (løfte og sprede ben)

dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.

Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af ​​låret.

Grundlæggende spørgsmål og svar om træning af det indre lår

1. Hvad hvis jeg er ny?

Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.

2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?

Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af ​​motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.

3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?

I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af ​​låret uden ændringer i ernæring?

Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af ​​låret forbliver intakt.

5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?

Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af ​​de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.

6. Hvor ofte udfører det indre lår?

Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:

Det første trænings segment: Stående øvelser til det indre lår.

I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.

Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sok

3. Plie-squat med løftestrømper

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulserende pævning

6. Pile-squats på tæerne på et ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkerne

9. Diagonale angreb

10. Ben bortførelse

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side

Eksempel 2:

• Plie huk med en sok (højre ben): 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side
• Plie-squats med løft en sok (venstre ben): 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (højre ben): 10-20 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (venstre ben): 10-20 gange

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Styreknapper på tæerne på et ben: 10-15 gange på hver side
• Benabduktion: 25-35 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.

Det andet segment af træningen: cardio øvelser til det indre lår

Plyometrisk (hoppende) træning er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.

De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!

øvelser:

1. Hoppe med fortynding af arme og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hoppe i baren med avlben

4. Hop i et bredt squat

5. Sumo huk med hoppe

6. Star Jump

Udførelsesplan:

Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:

• Hopper med avl arme og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlben
• Bredt squat hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:

• Bredt squat hoppe
• Hop i baren med avlspot
• Sumo hænger med at hoppe
• Star hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af ​​låret på gulvet.

Det tredje segment af træningen: øvelser til det indre lår på gulvet

Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.

øvelser:

1. Reducerer hofterne liggende på siden

2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side

3. Benlift til indvendigt lår

4. Hæv benene

5. Hæv benene med en stol

6. Plettere fødderne af bogstavet V

7. Shell

8. Shell kompliceret

9. Avlsben i broen

10. Opdræt benene liggende

11. Saks

12. Avlsben + saks

13. Cirkulær bevægelse på bagsiden

14. Løft siddende ben

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Fod fortynding i broen: 25-35 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Benlift til indvendigt lår (højre ben): 15-25 gange
• Benlift til indvendigt lår (venstre ben): 15-25 gange
• Sax: 30-40 gange

Eksempel 2:

• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (højre ben): 15-30 gange
• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 gange
• Skallen er kompliceret (højre ben): 15-25 gange
• Hævende ben sidder: 20-25 gange på hvert ben
• Cockleshell kompliceret (venstre ben): 15-25 gange
• Hævede fladede ben (højre side): 10-20 gange
• Hævning af de kombinerede ben (venstre side): 10-20 gange
• Dyrkning af ben + saks: 15-25 gange

Eksempel 3:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Cirkulære bevægelser på bagsiden: 15-25 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Hæv benene med en stol (højre ben): 15-25 gange
• Løft benene med en stol (venstre ben): 15-25 gange
• Læg benene liggende: 20-30 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.

Grundlæggende øvelsesregler for det indre lår

1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!

2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.

3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af ​​lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.

6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.

7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.

8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af ​​låret derhjemme.

Video til det indre lår på russisk

1. Tør det indre lår

2. 10 bedste øvelser til det indre lår

3. 8 øvelser til det indre lår

MissMedia

Indersiden af ​​låret. Vi træner problemområdet
18.01.2012

Indersiden af ​​låret er et problemområde hos mange kvinder, da musklerne på dette sted i hverdagen bruges meget sjældent. Og når man gør fitness, bliver dette område ofte glemt, idet man lægger al opmærksomhed på maven og balderne. Den indre side af låret kræver særlige øvelser, ellers mister den sin tone over tid og bliver blabby. Men der er også gode nyheder - disse muskler svarer perfekt til regelmæssige træningsprogrammer, og hvis du starter dem lige nu, vil du i en måned kunne beundre dine tonede og slanke hofter i spejlet.

Træningsnummer 1

Det er ikke nødvendigt at udvikle hele komplekset og inkludere i træningen en lang række øvelser til lårets indre side. Et resultat vil give gode resultater, men meget effektivt. Vi skal håndtere dem i dag. Til øvelsen skal du have en matte og en lille fjedrende gymnastikbold. Bedst af alt, hvis det er lidt mindre end en volleyball. Bolden skal springes godt. Hvis der ikke er en sådan bold, kan den udskiftes med en speciel fodudvidelse. I en klemme er en mursten til yoga velegnet, men at øve med den er mindre effektiv end med en bold.

Startposition: Liggende på ryggen, arme bag hovedet eller langs din torso. Ryggen er presset til gulvet, pressen er spændt, benene er bøjet på knæene. Placer en sportsbold mellem dine knæ. Sæt dine fødder så tæt som muligt på hinanden.

Fremskridt: Indånd og, når du trækker vejret, klem kuglen stramt med knæene, indånd lidt efter indånding, men ikke til den oprindelige tilstand. Fortsæt med at holde spændingen i benene et sted 1/3 af maksimumet. På udånder, klem knæene igen og udåndes, løsnes. Lav 50 sådanne korte, rytmiske bevægelser. Glem ikke, at bolden ikke slapper af helt. For 51. gang ved udånding skal du klemme bolden så hårdt som muligt med dine knæ, hold det sværere end før, og hold de 30 regninger i en statisk position. Føle hvordan indersiden af ​​låret er spændt. 27,28,29, 30 og kan slappe helt af. Lav en anden 2 nøjagtig samme tilgang.

Træningsnummer 2

Den første øvelse er meget effektiv til at arbejde på lårets adductorer, der er ansvarlig for indersidenes elastik. Men så den indre del af låret ikke bliver for pumpet, er det nødvendigt at gøre en øvelse for antagonistmusklene (muskler, som bevirker bevægelse i to modsatte retninger). Det vil sige en øvelse for abductor lår muskler. Til dette har vi brug for en ekspander for et nybegynderniveau af sports træning.

Startposition: Sæt ekspandereren på begge fødder og tag startpositionen som i den første øvelse.

Fremskridt: løft dine ben vinkelret på gulvet, prøv at rette dine knæ. Hvis strækningen ikke tillader, bøj ​​knæene til en behagelig position, men lad dine hofter være vinkelret på gulvet. På udånderne maksimerer benene fra hinanden og på indåndingen, men ikke til den indledende tilstand, men holder 1/3 af den maksimale muskelspænding. På udånder opløses igen og indånder. Lav 50 rytmiske bevægelser, ikke glem at vi ikke helt slapper af lårmusklene. For 51. gang på udåndingen, spred dine ben så langt som muligt, endnu mere end før, inden for grænsen af ​​din styrke og hold denne statiske position på 30 regninger. Så slappe af. Gør 2 flere tilgange. Sørg for, at hofterne flytter til siderne i samme plan og adskiller begge ben lige så musklerne udvikler jævnt.

Medtag regelmæssigt disse 2 enkle øvelser i dit træningskompleks og hurtigt opdager de behagelige ændringer i din krop.