Strækker musklerne i hofterne - slapper af, styrker og lindrer smerter

Under træning glemmer mange mennesker at inkludere øvelser med henblik på at styrke hofterne. Forsvagede lårmuskler kan føre til en kaskade af negative forandringer, herunder smerter i hofter, knæ og ryg. Særligt bemærkelsesværdige er de store og mellemstore gluteal muskler, og også lårens flexor-muskler - rektusmuskulaturen i hofte- og iliopsoasmusklen. Ved at strække lårens muskler vil du kunne slappe af de intense flexorer, som hos mennesker, der tilbringer det meste af deres tid i en siddestilling, ofte svækkes og / eller overbelastes.

Øvelser til at strække musklerne i hofterne - slappe af og styrke

Langvarig siddende i siddende stilling får hoftebøjlerne til at forkorte og knibe, hvilket medfører forringet krop og rygsmerter og øger risikoen for skade på fødder, ankler og knæ.

1. Glad baby

• Lig på ryggen
• bøj begge ben;
• lås ydersiden af ​​dine fødder
• Hænder er på siderne af benene;
• Brug styrken af ​​din overkrop, sænk forsigtigt dine ben til gulvet, indtil dine knæ er under armhulerne;
• prøv ikke at presse dine skuldre og bryst;
• Efter 5 dybe vejrtræk, vend tilbage til PI.

1. Squatting med hænder foran dig

• stå og spred dine fødder lidt længere end bredden af ​​dine hofter;
• sæt dig ned, sænk hofterne
• Hold dine palmer sammen på hjerte niveau;
• hvile dine albuer på indersiden af ​​dine knæ;
• tag 5 vejrtrækninger;
• læg dine hænder på gulvet;
• gradvis bevæge dine hænder fremad;
• ved slutpunktet, dvæle på 5 vejrtrækninger.

1. "Åben firben"

Denne øvelse strækker perfekt hoftebøjlerne.

• stå i lunge stilling (højre knæ foran);
• nederste venstre knæ til gulvet;
• læg dine hænder på gulvet (klart under skuldrene);
• Drej langsomt det højre knæ mod højre, så du hviler på ydersiden af ​​højre fod;
• tag 5 vejrtrækninger;
• Gentag på venstre side.

1. Stretching med benene brede fra hinanden

• spred dine ben på en afstand svarende til længden af ​​et ben;
• læg dine hænder på gulvet foran dig;
• spred dine ben lidt, så dine hæle er bredere end dine tæer;
• altid hvile dine fødder helt på gulvet;
• sænke hofterne, støtte dine underarme, og læg derefter ned på dine skuldre (som i billedet);
• vend dit hoved til siden;
• for fem vejrtrækninger, der ligger i denne position;
• langsomt vende tilbage til PI.

• sidde med begge ben bøjet;
• fødder sammen
• "Åbn" dine fødder med dine hænder som en bog;
• brug dine ben muskler til at sænke dine knæ til gulvet;
• trække i maven, slappe af rygsøjlen;
• slappe af dine skuldre og se fremad;
• tag 5 vejrtrækninger og langsomt læne sig fremad;
• læg dine palmer på dine fødder med dine hænder ned i knæene;
• Efter 5 vejrtræk, vend tilbage til PI.

For mere strækning kan du strække dine arme foran dig.

1. Tilt hoved til knæ

• sidde på gulvet og strække dine ben foran dig;
• bøj dit højre ben, læn dig sålen mod venstre lår;
• Træk begge hænder til venstre fod og læn din torso mod venstre lår;
• hvis du ikke kan nå foden, læg dine hænder på din ankel eller shin;
• prøv ikke at runde ryggen;
• tag 5 vejrtrækninger;
• Gentag på højre fod.

Stretching musklerne i hofterne, som estet-portal.com beskrevet i denne artikel, vil hjælpe med at lindre spændinger fra lider af konstant muskel siddende. Derudover hjælper stretching med at styrke musklerne, forberede dem til træning og undgå smerte og skader.

Du kan også være interesseret i videoen:

Hvordan slappe af benene efter træning: genoprette tilstoppede muskler

Fænomenet stillesiddende efter en udmattende og intens træning, en regelmæssig fysisk uddannelse eller havearbejde er kendt for alle. I den medicinske og specialiserede litteratur er præhensil smerte mere almindeligt kendt som forsinket muskel smerte syndrom. Med andre ord betragtes ubehagelige fornemmelser (smerter, brænding, ubehag osv.), Der ikke forekommer under eller umiddelbart efter fysisk anstrengelse, som forstrengninger. Sand pretensia udvikler sig om 24-72 timer.

Årsager til muskelsmerter: hvor kommer stencilen fra

Blandt hovedårsagerne til at fremkalde smerter i benmusklerne kan følgende fremhæves:

»Utilstrækkelig fysisk aktivitet Mangel på hvile, overdreven træningsintensitet, arbejde med store vægte eller gentagen gentagelse af øvelsen fører til udtømning af kropsreserver, massiv skade på muskelfibre og pleje.
Reaktivitet af nerveender. Ubehag i benene kan skyldes overfølsomhed af nerverne forbundet med kemiske forandringer i cellerne.
"Trauma. Nøjagtigt angiver smerten ikke altid præcis styrken af ​​smerte. Skarpe, stærkt begrænsende smerter i de daglige aktiviteter kan være tegn på en farlig skade.

Hvorfor benmuskler gør ondt efter en træning næste dag: mekanik og processer

Der er flere grunde til, at benene gør ondt efter træning:

Virkningen af ​​mælkesyre. Til intensivt arbejde har du brug for en masse energi, som kroppen modtager i processen med oxidation af glucose. Under aktive bevægelser skifter cellerne til anaerob respiration, hvoraf et biprodukt er mælkesyre. Overdreven laktat fører til skade på muskelceller, hvilket forårsager en brændende fornemmelse.
"Mikrofraktur. Intensiv fysisk anstrengelse fremkalder skade på muskelfibre på subcellulært niveau. Traume fører til lokal betændelse og hævelse. Overskydende væske udøver tryk på nerveenderne, hvilket forårsager smerte.

Hvordan skelne kramper fra patologiske smerter?

Forskelle i smerte fra akut smerte:

24-72 timer efter træning

Umiddelbart under udførelse af en bevægelse

Spildt smerte i hele muskelsegmentet

Undtagelsesvis på skadestedet

Uden rettidig hjælp bliver det kun værre.

Påkrævet så hurtigt som muligt

Sådan slapper du af og gendanner benene efter træning: reducer muskelsmerter

De mest almindelige måder at slappe af på dine ben:

»Tilstrækkelig hvile. Restaurering og dannelse af nye celler opstår under søvn. Sund hvile fremmer elimineringen af ​​mælkesyre og andre anaerobe åndedrætsprodukter, som hjælper med at genoprette benene efter træning.
"Heat. For at reducere smerter i benene efter træning anbefales det at tage et varmt bad, anvende et opvarmet håndklæde til det smertefulde område eller besøge saunaen. Æteriske olier af lavendel, appelsin, geranium, røgelse, bergamot, citronmelisse og roser hjælper dig med at slappe af hurtigere og lindre psykisk stress.
"Strøm. Grøn te og fødevarer rig på vitaminer E, A og C fremskynder bindingen og elimineringen af ​​toksiner.
»Sports ernæring. Brugen af ​​kreatin, BSSA, glutamin og omega-3 bidrager til hurtig genopretning af energi i kroppen efter og under træning.
"Massage. Stroking og intens knedning hjælper med at slappe af muskler og reducere ømhed. Massageen, selvom den medfører lindring, kan forsigtigt være meget smertefuldt. Akupunktur og rullemassage anses for at være en glimrende mulighed for at slippe af crepaturer.
»Øg antallet af træning. For at forhindre muskelsmerter og ubehag er det bedre at øve mindre, men oftere. Derefter vil musklerne ikke overarbejde og hurtigt tilpasse sig belastningen.

De mest almindelige former for ubehag efter træning

Ud over burren kan intens fysisk anstrengelse ledsages af andre ubehagelige fornemmelser. Fysisk ubehag fører ofte til psykisk stress og ønsket om helt at opgive træning. Nedenfor er de mest almindelige problemer, som piger står over for, mens de arbejder på deres ben.

Reducerer kramper ben efter træning: hvorfor og hvad skal man lave?

Kramper - ufrivillig, skarp og smertefuld sammentrækning af det muskulære segment. Reducerer benene efter træning af sådanne grunde:

»Mangel på vand og elektrolytter. Under intensivt arbejde i træningsrummet kommer vand og elektrolytter ud med sved. Som et resultat mangler musklerne ressourcerne til at indgå tilstrækkeligt kontrakt, og der opstår en funktionsfejl.
"Overtræning. Overdreven indsats fører til inkonsekvent afslapning af de neuromuskulære spindler og et fald i senens arbejde, hvilket bidrager til uhensigtsmæssig afslapning.
»Overskydende kulhydrater.

Måder at hurtigt genoprette ben efter træning:

"Udstrækning. For at fjerne spændingen så meget som muligt skal du forsigtigt trække musklerne.

"Massage. Når det efter træning reduceres kalve, anbefales det at male dem i cirkulære eller knibede bevægelser.

"Ice. Hvis benens muskler er meget ømme efter træning, kan du vedhæfte en ispakke eller lægge en fod på et koldt betongulv.

Sårkalve efter træning: hvorfor og hvad skal man gøre?

Kalvemusklerne er en af ​​de muskulære grupper af risiko, hvor de oftest udvikler sig, kramper og andre ubehagelige symptomer. Ubehag kan skyldes følgende grunde:

"Overtræning.
»Slagsmerter som følge af en usædvanlig belastning.
»Manglende sporstoffer og vand.
»Traumer og forskellige sygdomme.

Hvis dine ben gør ondt efter en træning og den næste dag, kan du bruge følgende teknikker:

»Stop træningen og lad dine ben hvile.
»Hæv dine ben over hovedniveau.
»Tag et kontrastbruser.
»Massér kalven med en skumrulle.

Tætte ben efter træning: hvorfor og hvad skal man lave?

Ekstrem muskelbelastning kaldes kramper. Overdreven stress fører til akkumulering af blod, metaboliske produkter og ødem i segmentet. Som et resultat fortsætter fibrene med at blive kontrakt, men ikke slappe af. Tilstoppede ben efter træning manifesterer sig med følgende symptomer:

»Oxygenering af muskelsegmentet;
"Sværhedsgraden;
"Pain;
"Manglende evne til at bøje eller rette sammen
»Kramper og smerter.

Hvad skal man gøre, hvis benmusklerne er tilstoppede efter træning?

»For at forhindre ubehag, skal du opvarme og strække før hver træning.
»Hvis dine muskler bliver hamret, opvarmning med en varm vandflaske, vil massage, bad eller bad slappe af problemområder.
»Tøj med effekten af ​​saunaen og specielle cremer hjælper med at varme op muskelsegmenterne i hallen.
»Anvendelsen af ​​tocopherol forbedrer metabolismen i myocytter og reducerer tyngden i benene.
"En god forebyggelse af kramper og nedtræthed går barfodet på en ujævn overflade: småsten, sand, jord.

Rystelse og skælvende ben efter træning: Hvorfor og hvad skal man lave?

Tremor - ufrivillig sammentrækning af muskelfibre, skælv i benene er forbundet med følgende grunde:

»Utilstrækkelig belastning Musklerne har endnu ikke tilpasset sig dette spændingsniveau, hvilket forårsager overdreven kraft i dem. Som en følge heraf sammentrækker fibrene, men ikke slappe af godt.
"Træt. Mangel på energiressourcer kan føre til rystelser.
»Forkert teknik. Med en forkert fordeling af belastningen forsøger kroppen at finde måder at kompensere for balancen.
»Mangel på protein og kulhydrater. Mangel på næringsstoffer reducerer cellernes energipotentiale.

Når dine ben ryster efter en træning, anbefales det at gennemgå din fitnessplan og reducere belastningen. Efter 2-6 uger tilpasser kroppen sig til arbejde og bliver stærkere, hvilket vil vende tilbage til den ønskede grad af belastning. Blandt andre effektive metoder, der hjælper med at lindre svaghed i benene:

»Kontrasterende vandprocedurer
»Brug af afkogning af mynte og citronmelisse
"Bad med salvie;
"Massage;
"Stretching;
»Berigelse af kosten med kød og mejeriprodukter.

Fødder brænder og buzz efter træning: hvorfor og hvad skal man lave?

Følelsen af ​​at brænde i benene efter motion er forårsaget af overarbejde og udmattelse. Sommetider kan ubehag være forbundet med for smalle sko eller klemme skibe med snørebånd. Benene brænder fra en skarp blodgennemstrømning til benene. Følgende procedurer hjælper med at slappe af muskler og slippe af med brændende fornemmelse:

»Kontrastbad;
"Hold benene over hovedet (støttet på et skab eller en væg) i 10-15 minutter;
"Knæning og gnidning af fødderne med rosmarin eller lavendel æteriske olier;
"Gå på ujævnt underlag eller slå puden med dine fødder;
"Sleep;
"Drikker nok vand;
»Anvendelse af kølekremme.

Sådan forebygger du smerter i benene efter træning?

Nogle tips om hvordan man forhindrer forekomsten af ​​sprække:

»Opvarmning, hitch og stretch. For at maksimalt forberede musklerne til belastningen, skal du varme op ordentligt. Stretching vil også hjælpe med at undgå kramper.
»Forbrug af vand- og energireserver. Under træningen anbefales det at drikke nok vand og anvende BCCA for at forhindre celle dehydrering og opretholde vævspusten på et optimalt niveau.
»Tilstrækkelig belastning. Arbejder med moderate vægte forhindrer et lille antal sæt og reps overarbejde og overtraining.
»Træningstilstand. Det er bedre at gøre mindre, men oftere og korrekt udføre teknikken øvelser.
»Stabilitetsbelastninger. Det anbefales ikke at ændre belastningstypen drastisk og flytte fra at uddanne en muskelgruppe til en anden. Overhold samme tempo og intensitet af træning, uden pludselige ændringer.
"Hvilestilstand. Søvn og hvile mellem øvelser er vigtige komponenter til genopretning og udvikling af nye muskelceller.
"Kost. Til forebyggelse af ernæringsmæssige mangler såvel som kalium, calcium og magnesium, som er nødvendige for den normale reduktion af muskelfibre, anbefales det at holde sig til en afbalanceret kost. Mangel på kulhydrater og lipider vil medføre mangel på energi. Mangel på proteiner er fyldt med muskelatrofi.

Hvad skal man ikke gøre med smerter i ben efter træning?

»Fortsæt med træningen. Når muskelsmerter, brænding eller tyngde mærkes efter klassen, er det bedst at afstå fra at omarbejde segmentet. Det anbefales at udføre en træning på hele kroppen, som jævnt involverer alle muskelgrupper.
»Øget belastning. Krepatura er ofte en indikator for belastningens utilstrækkelighed, som med en yderligere stigning vil medføre skade. Det anbefales at give kroppen tid til at tilpasse sig arbejde og øge intensiteten af ​​træningen i 1-2 uger.

»Faste eller restriktive kostvaner. Rationel ernæring, der tager hensyn til behovet for makro- og mikronæringsstoffer, giver kroppen den nødvendige mængde næringsstoffer, bidrager til dannelsen af ​​nye muskelfibre og understøtter kroppens sundhed på det rette niveau.
»Brug smertestillende midler. Tabletter og salver anbefales ikke til bekæmpelse af forhøjelse. Narkotika er førstehjælp til skader og skader og anvendes kun hvis det er angivet.
»Påfør is. At slappe af musklerne og reducere smerten vil hjælpe med at opvarme eller kontrasterende vandprocedurer.

Sådan aflastes muskelspasmer

Muskelkramper er en smertefuld, konvulsiv muskelkontraktion, der opstår under eller efter træning. For at menneskekroppen skal arbejde, skal dens muskelvæv være smidig og jævn.

Årsager og symptomer på muskelspasmer

Vi står ofte over for situationer, hvor nogle store eller små dele af legemet eller muskelgrupperne uanset personens ønske er spændte. Når muskelspasmer er fastspændt, klemmes blodkar og nerveender. Fødevarer i muskelvæv og energiinformationsmetabolisme samt indervering i de organer, som de klemmede blodårer kommunikerer med, forstyrres. For eksempel, hvis som følge af en spasme, klemmes vagusnerven i nakken, så opstår der problemer i mave-tarmkanalen. Når en muskelspasme opstår, forekommer sammentrækning, og for at opretholde det kræves visse energikostnader. Kropet fylder det op ved at forbruge energi fra dets reserver, hvilket forårsager betydelig skade på hele kroppen.

Symptomer på muskelspasmer er:

• smerte og smerter;
• konstant smerte med forværring eller formindskelse
• smerte udstråler til hoved, øje eller skulder
• umuligheden af ​​fulde bevægelser og sving.

Hovedårsagerne til spasmer er:

• osteochondrosis samt fremspring og herniated intervertebrale diske;
• blå mærker og rygskader
• statisk stress med ukorrekt kropsholdning eller med en taske på en skulder
• øget muskel tone på baggrund af stress.

Hovedrollen er afspillet af kroppens hydrering. Ofte i gymnastiksalen kan du se folk, der bruger vitamindrikke under træning. De indeholder natrium, calcium og kalium i en afbalanceret koncentration. Det har en positiv effekt på funktionen af ​​nerver og muskler. Hvis balancen af ​​disse elektrolytter er forstyrret, opstår der signifikante problemer i kroppen. Det sker også, når en person drikker meget under en træning meget efter den næste tilgang, i fuld tillid, som hjælper kroppen. Vi ved alle, at tre fjerdedele er lavet af vand. Under fysisk anstrengelse går natrium derefter væk, som ikke har noget at erstatte. Hvis en person drikker, erstatter han en væske med en anden. Det er imidlertid ikke ens på grund af manglen på hovedkomponenten.

Lavt indhold af calcium fører til et fald i intracellulær væske omkring nerverne og musklerne. Nerveenden er irriteret unødigt, og en spasme opstår.

Efter muskelspænding kommer afslapning, som varer længere end komprimeringen selv. Denne proces er baseret på forbindelsen mellem rygmarv, muskler og sener, som trækker sammen med træthed. Hvis samtidig belastningen på senerne falder og stiger på musklerne, bryder kompressionen, opstår der en spasme igen.

Under stress mobiliserer kroppen alle sine interne ressourcer, stigende hjertefrekvens, muskelton, hormonfrigivelse og langsommere fordøjelsesprocessen. Derefter skal han slappe af, men det sker nogle gange ikke. Muskelspænding vedvarer, hvilket igen fører til spasmer.

Hvordan man fjerner nakke muskelspasmer?

Fjern krampe i halsens muskler ved hjælp af lægemidler, folkemidletilskud eller manuelle behandlingssessioner. Hovedopgaven er at fjerne smerter, normalisere blodcirkulationen, lindre muskelspasmer.

Hvis årsagen ikke er i den underliggende sygdom, så brug de sædvanlige øvelser, du gør under opvarmningen. Disse er hovedvarianter fra forskellige retninger, bøjninger og cirkulære rotationer. Udfør fire tilgange fire gange.

Massager lindrer spasmer, genoprette tone og blodcirkulation. Nogle tricks kan bruges hjemme. Selvmassage er en metode til manuel terapi til at lindre smerter og forhindre spasmer. For korrekt massage skal du følge nogle regler:

• Massage nakken omkring underarmen;
• bevægelser udføres fra bunden: fra halsen til skulderleddet;
• Du kan bruge begge hænder og udføre alternative og synkrone bevægelser.

Receptioner til brug:

• massere med fingerspidserne med ringe indsats
• strækker ryggen af ​​halsen med palmer;
• klemning på den ene side med din tommelfinger, på den anden side - med resten;
• Med dine afslappede hænder, tryk på nakken med fingerspidserne og over din skulder;
• Til sidst - et afslappende slag.

Hvordan man fjerner krampe i rygmusklerne?

I tilfælde af spasm i rygmusklerne opstår akut smerte, som er forbundet med klemning af nerveender og kar, begrænsning af bevægelse og underernæring af væv og energi metabolisme.

Den første ting at gøre er at slappe af musklerne i det stressede område. For at gøre dette skal du ligge på en fast, plan overflade og placere dine fødder på en hævet platform. Det kan være en rulle eller et hovedgavl. Sæt et foldet håndklæde under hovedet.

Hvis dette ikke hjælper, og musklerne i mere end tre dage forbliver inaktive, eller hvis du føler følelsesløshed og svaghed, bør du helt sikkert konsultere en læge for at ordinere en behandling.

Som en førstehjælp er medicin ordineret for at lindre en smertefuld spasme. Muskelafslappende midler er universale lægemidler, der bruges til at lindre lokale spasmer. Hvis årsagen er osteochondrose, tages disse lægemidler i kombination med kondroprotektorer for at genoprette det beskadigede bruskvæv. Disse lægemidler har en række bivirkninger, så det anbefales ikke at tage lang tid.

Sådan fjerner du muskelspasmer?

Legemuskler er meget smertefulde og smertefulde. De opstår oftere om natten, når en person vågner op fra en skarp smerte. Årsager til smertefulde fornemmelser omfatter:

• stor fysisk anstrengelse
• ubehagelig benposition
• vaskulære sygdomme;
• anæmi;
• mangel på vitaminer i kroppen
• hypotermi;
• stress.

Normalt kalvemusklerne og musklerne på lårets fremre side. For at klare dette skal du have: en opvarmet salve, en varmepude og et uldtørklæde.

Først og fremmest skal du roe ned og trække vejret jævnt og dybt. Hvis det sker om natten, så prøv at komme op for at etablere blodcirkulation. Træk derefter tæerne tilbage. Det kan være smertefuldt i starten, men så vil du føle smerten tilbage. Masser derefter din fod med slag, tapping og gnidning. Hvis spasmen stadig ikke passerer, prik med en nål eller knivspids. Efter en anden gnides dit ben og klapper det. Gnid benet med en hvilken som helst opvarmning, smør det med et uldtørklæde og læg det på dåsen. Du kan bruge varmepuden.

Dine sko bør ikke være stramme, ubehagelige og meget høje hæle. Gør daglige øvelser til benene. Hvis dit arbejde er stillesiddende, så prøv at stå op og kneppe oftere, tiptoe. Reducer kaffeindtag, da det fjerner calcium fra kroppen, og dets mangel manifesteres i krampe og kramper. Tag et kontrastbruser, der starter og slutter med koldt vand.

Hvordan fjerner lår muskel spasmer?

En spasme i lårmusklen forårsager alvorlige smerter på grund af sin store størrelse. Dette kan ske når som helst på dagen. Årsagen er i venøs insufficiens eller i slidgigt i knæleddet. Hvis kun følelsesløshed og brænding mærkes, kan årsagen være en forstyrrelse af nervesystemet.

Quadriceps muskler eller quadriceps er placeret på forbenets overflade. Hendes spasmer er høj intensitet. Du kan forhindre dem med enkle øvelser. Hvis smerten dukkede op i stående stilling, så skal du sidde og forsøge at strække dit ben. Masser det derefter, indtil smerten forsvinder. Daglige stretchøvelser:

1. Stå op med dine fødder om bredden af ​​dine fødder. Med din venstre hånd skal du læne på væggen eller holde støtten.
2. Bøj dit højre knæ og drej det tilbage, og hold sokken med højre hånd.
3. Sid dig lidt på dit venstre ben, bækkenet lidt fremad.
4. Brug din højre hånd til at trække knæet tilbage.

Hvis spasmen opstod på lårets bagside, skal du sætte offeret, så han ville lægge sin fod på en væg eller på en eller anden form for støtte. Træk benet ved sokken uden at bøje knæet. Knæ låret til smerten går væk. For at forbedre stretching skal du gøre følgende øvelser:

1. Sid på en hård overflade og læg dine ben foran dig, bøje knæene og bringe dem tættere på brystet.
2. Tag fat i fingrene på fødderne.
3. Smidigt og langsomt rette dine knæ og strække dine ben foran dig. Hold sokkerne med dine hænder og løft ikke brystet fra knæene.

Pære muskel, hvordan man kan lindre spasmer?

Med pæreformet muskelsyndrom kan en person opleve i enhver alder. Årsagen er betændelse i blodkarrene, knoglerne og nerverne. Et karakteristisk symptom er smerter i skinken, som kan leveres til lyske, lår eller skinne. Smertefulde fornemmelser er almindelig og lokal natur. I nogle tilfælde er nerveen fastgjort, i andre er de skibe, der forsyner næringsstoffer til gluteusarterierne og de sciatic nerver komprimeret. Lokal smerte kan være af følgende art:

1. Muskelsmerter og smerter, der opstår efter længe stående oprejst, går og hælder. Når patienten ligger ned, lægger sig ned eller spreder benene, falder smerten.
2. Symptomet Bonnet-Bobrovnikova, hvor den pæreformede muskel under afslapning bestemmes og bliver mere smertefuld og tættere, når den strækkes.
3. Symptom Vilenkina, når du banker på bagsiden af ​​benet, er der smerte.
4. At trykke på den nervøse nerveserver forårsager smerte.
5. Langvarig spændingspære og andre muskler, der er placeret på bækkenbunden.

Symptomer omfatter:

• chilliness and aching muscles;
• smerter i skinken, der strækker sig til benet og underbenet;
• smerter stiger med temperatur og i stressfulde situationer;
• mindsker følsomheden.

Den pæreformede muskel er placeret under skinken ved siden af ​​sacrospinous ligament. Mellem dem er arterien og den sciatic nerve. Som følge af betændelse er den fanget. Muskelspasmer er ledsaget af en stærk spænding i bækkenets muskler, og nerver og kar er fastgjort.

Omfattende behandling tager sigte på at fjerne årsagerne og reducere smerten. Du skal gennemgå en række procedurer, som omfatter:

• manuel terapi;
• terapeutiske massage sessioner;
• fysioterapi;
• fysioterapi klasser;
• lægemiddel terapi.

En måde at lindre akut smerte på er blokering. Husk trekant på skinken. Dens top er placeret på lårets spid, sciatic tubercle og den bageste overlegne ilium. Midt i aksen af ​​en ensartet trekant skal du sætte et punkt og indsætte nålen med nyokain otte centimeter dybt.

Med en lille inflammation, læg dig ned på din mave, bøj ​​knæene og spred dem. Lægen tager foden og til den maksimale modstand sætter dem til siden. Dette gøres flere gange.

Der er en anden måde at slappe af pærens muskel på.

Lig på ryggen. Lægen tager fødderne og begynder at svinge benene fra side til side. Det syge ben er taget væk til en lille modstand og retter sig i 30 sekunder. Muskelen slapper af og smerten falder.

Det er muligt at fastgøre et elastikbånd på dine ben ved at smide det over væggen. Ved at strække det, vil muskelen slappe af.

Ligge på ryggen, slappe af så meget som muligt. Bøje dine ben på knæene, læner sig ind i underbenet. Sænk og fortynd, overvinde modstand. Derefter, med bøjede ben, træk overfladen fra den ene side til den anden. Inden for seks sekunder skal dine knæ, overvinde modstand, hvile mod hinanden.

Derudover skal du bruge opvarmning af salver og selvmassage. Spasme af piriformis muskel er ikke farlig, men hvis det ikke er helbredt i tide, kan komplikationer forekomme.

Hvordan fjerner man spasm i øjenmusklerne?

Med øjenkrammens spasme forstyrres den korrekte funktion af ciliarymusklen. Det er ansvarlig for reguleringen af ​​krumningen af ​​objektivet. Ellers hedder denne tilstand falsk myopi eller træt øjensyndrom. Oftere forekommer denne sygdom hos børn og unge, hver sjette teenager er underlagt det.

Af spasmer er:

• lang ophold foran tv'et;
• utilstrækkelig udvikling af musklerne i nakke og ryg;
• sundhedsmæssige problemer
• begrænset udendørs eksponering
• mangel på fysisk aktivitet
• ubalanceret ernæring;
• manglende dækning.

Efter fyrre år kan følgende faktorer fremkalde en spasme:

• climacteric periode;
• metaboliske problemer;
• neurotiske og hysteriske tilstande
• hovedskader
• kontusion.

De vigtigste symptomer på sygdommen er manifesteret i form af øjenmattning, smerte i øjnene, tidsmæssige og frontale områder og et fald i synsskarphed.

Til behandling er det nødvendigt at foretage en omfattende undersøgelse. Lægen vil vise dig specielle øvelser til træning af øjenmusklerne. Derudover er elektroforese, magnetisk terapi, medicin og øjendråber foreskrevet. Disse dråber tager sigte på at slappe af øjenmusklerne, men denne effekt er ikke vedvarende. For at sikre det behøver du en ordentlig og afbalanceret kost, fysisk anstrengelse, en kombination af hvile og arbejde og korrekt belysning. Spasm i øjets muskler i børn omfatter endonasal elektroforese og laser-magnetiske effekter.

Fod afslapning teknikker

I det moderne tempo er en person meget træt, både fysisk og følelsesmæssigt. Et af de organer, der oplever en betydelig belastning, er benene. Dette gælder især for personer, hvis erhverv er forbundet med konstant gå eller langvarig. Om aftenen er mine ben hævede og sårede, og jeg vil gerne slippe af med spænding så hurtigt som muligt. Det bemærkes, at det kun er nødvendigt at slappe af benets muskler og lade dem hvile, da hele kroppen genopfrisker med kraft. Hvad skal du gøre for at slappe af dine fødder?

Øvelser til at slappe af benene

Der er et sæt enkle øvelser, der giver dig mulighed for at lindre muskelspændinger og træthed. Du kan gøre dem hjemme før sengetid eller på arbejde i frokostpausen, når der stadig er en halv arbejdsdag frem og dine ben er allerede trætte.

• Sid på en stol, løft dine ben og træk dem fremad. Hold i denne position i et par sekunder, og sænk derefter og slap af. Gentag øvelsen flere gange.
• I en siddeposition på en stol skal fodene stå parallelle med hinanden. Uden at løfte hæle fra gulvet trækker du sokkerne op. Lad dine ben forblive i spænding, og returner derefter strømperne til startpositionen. Nu, uden at tage dine hæle ud af gulvet, skal du trykke tæerne mod gulvet og trykke ned. Efter nogle få sekunder skal du slappe af dine ben. Gentag begge øvelser flere gange, indtil du føler afslapningen af ​​dine benmuskler.
• Stående, løft venstre ben, bøj ​​det ved knæet og ryste det. Sænk foden til gulvet. Gentag det samme med højre fod. Nu bøj benet ved knæet og nå hælen til skinkerne. Gentag øvelsen med det andet ben.
• Tag fatet lige under knæet, løft det op og sving det fra side til side. Ret benet til dets oprindelige position. Gør det samme med det andet ben.
• Følgende benspændingsøvelse udføres liggende på gulvet eller i sengen. Sæt en lille pude under hovedet, bøj ​​benene på knæene og sæt skulderbredden fra hinanden. Sokker skal se lidt ud til siden. Slap af benene og læg dig ned i denne position.

Fodmassage

Massage er en fantastisk måde at lindre træthed og muskelspænding på. Du kan selv udføre fodmassage. For at gøre dette skal du sidde komfortabelt på en sofa eller på gulvet og placere dine fødder, så det er bekvemt at nå dem med dine hænder.

Start massage med fingrene. Massage forsigtigt hver finger, startende fra neglen og flytte til sin base. Træk let på hver finger. Så gå til foden. Knæ og gnid musklerne i fødderne, knæk dem let. Fodens bue masserer dine knogler i en knytnæve.

Nu stiger højere, bevæger sig til kalven og kælvemusklerne. Drej ankelleddet først til den ene side og derefter til den anden side. Tå op, så bøj den ned. Gør dette flere gange. Kvæm din skinne, gå til kalven. Gnid og klem det, vip det lidt fra side til side. Gør dette omhyggeligt, fordi der er mange blodkar i dette område.

Efter færdiggørelsen med kalvemusklerne, gå til lårmassagen. På dette område er blodkarrene placeret dybt, så massage kan gøres mere intensivt. Knæ lårmusklene som om æltning af dejen. Dette slapper ikke kun af dem, men hjælper også med at bekæmpe fedtindskud.

Efter at have afsluttet massageen, læg dig ned i et par minutter, slapp af på dine ben og nyd den varme, som de fylder. Mange reflekspunkter er placeret på menneskelige fødder, så fodmassage er effektiv ikke kun til afslapning, men også til forbedring af immuniteten og forbedring af helbredet. Det er bedst at udføre massagen ikke med tørre hænder, men med massageolie.

For større effekt kan du købe en speciel tæppe med rygsøjler og lægge den i nærheden af ​​sengen eller på badeværelset. Efter at have trampet på et sådant tæppe i flere minutter, vil du føle varm og behagelig afslapning i dine fødder. Det spiny tæppe er især nyttigt for børn.

Afslappende bad

Et varmt bad hjælper med at slappe af ikke kun benene, men også hele kroppen. Indtast et bad med varmt vand (38-40 ° C) og læg ned i 15-30 minutter. Du kan tilføje et par dråber æterisk olie eller specielt badeskum til vandet. Ligger i vandet, kan du bøje og bøje tæerne, belastning og slappe af i kalvemusklerne for dybere afslapning.

Hvis du ikke har mulighed for at fordybe dig i badet som helhed, kan du begrænse dig til et fodbad. Hæld varmt vand i bassinet og lør træt lemmer der. Placer en kedel med varmt vand ved siden af ​​det for at tilføje som det køler af. I vandet kan du tilføje et par dråber æterisk olie eller havsalt. Efter 10-15 minutter vil du føle, at dine ben hviler.

En anden måde at lette træthed på er at bruge specielle salver eller bengeler, som kan købes på apoteket. Disse stoffer indeholder komponenter, der lindrer hævelse og opvarmning af muskler. Nogle præparater indeholder menthol, som køler behageligt og opdaterer fødderne.

Disse enkle procedurer til at slappe af musklerne i benene hjælper med hurtigt at lette træthed og vil være nyttige til generel genopretning.

Hvordan man hjælper lændermusklen: 3 øvelser for at lindre smerter

Økologi af forbrug. Sundhed: Talrige forbindelser med rygsøjlen indebærer, at lumbale muskelens hovedrolle er at tilvejebringe spinal bevægelser på en eller anden måde.

Misforståelsen af ​​lumbale muskelens rolle er ikke overraskende. Selve processen med at navngive disse muskler, der forbinder den øverste del af kroppen med den nederste del, indeholder et antal fejl, der dækker fire århundreder.

Længe før Hippocrates begyndte at bruge det moderne latinske udtryk "psoa" - lændehvirvel (muskel), kaldte anatomisterne i det antikke Grækenland disse muskler "livmoder for nyrerne" på grund af det fysiske forhold til disse organer.

I det 17. århundrede lavede den franske anatomist Riolanus (Riolanus) en grammatisk fejl, der stadig eksisterer i dag, og kalder de to lændermuskler som en "psoas" i stedet for den rette latinske "psoai" (Diab, 1999).

Dette kan påvirke vores opfattelse af musklerne som holdspillere, og ikke som individuelle muskler, der tilpasser sig vores asymmetriske vaner.

Dr. John Basmanjian, far til elektromyografisk (EMG) videnskab, bidrog til misforståelsen ved at sige, at lænder og iliac muskler er uadskillelige, fordi de har en fælles nedre forankring. Hans mening førte til den udbredt anvendelse af udtrykket "iliopsoas" (iliopsoas), berøver hver af musklerne af deres individuelle egenskaber og fremkaldte præcedens for at måle EMG af iliummusklen og ikke af den dybe og vanskeligere lænde muskel.

Hele denne historie hjælper med at forstå årsagerne til forekomsten af ​​misforståelser om lumbalmuskelens aktuelle rolle.

Lumbal muskelmekanik

I lyset af oplysninger om fastgørelsespunkterne opstår der spørgsmål: er psoas flexor i hoftefladen? Eller bevæger den ryggen? Eller måske gør hun begge?

Biomekanik forsøger altid at bygge et billede på basis af en "presumptiv" handling under hensyntagen til leddets helbred, spændingerne og den kraft, der produceres.

Sæt ligesom, del med venner!

De mange forbindelser til rygsøjlen indebærer, at lumbale muskelens hovedrolle er at tilvejebringe spinal bevægelser på en eller anden måde. Men testningen af ​​denne hypotese viser, at vedhæftningsvinklerne ikke tillader tilstrækkelig indsats for at vippe til siden.

Husk skroget stiger fra den udsatte stilling i skolen (den gamle skole!) Af det nationale fitness testprogram (i øjeblikket kendt som præsidentens udfordringsprogram)? Når man flytter sig, når man løfter kroppen (som nok ikke er inkluderet i protokollen), strækker lændermusklen samtidig de øvre hvirvler og bøjer de nederste hvirvler, hvilket skaber en forskydningskraft i lændehvirvlerne (en hvirvelskinne i forhold til en anden) og skaber også betydelig kompression belastning (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - uønsket bevægelse for langsigtet tilbage sundhed.

Undersøgelser viser, at lændermusklen spiller en aktiv rolle i bøjning af hoften, men i sammenligning med iliac muskel stabiliserer lændehvirvelsen rygsøjlen mere (ikke tillader hvirvlerne at rotere i frontplanet), end fodbevægelsen producerer (Hu et al., 2011). Endelig skaber flere vedhæftninger behovet for tilstrækkelig evne til at forlænge lændermusklen for at tillade rygsøjlen, bækkenet og lårene at bevæge sig frit, naturligt uden smerte eller skade.

Walking og lændermuskler

Hvis du nogensinde har set overgangen fra en triathlete fra et cykelstadie af et løb til et løb, kan du forestille dig, hvordan en lang lænde muskel forbliver i forkortet tilstand, påvirker din evne til at gå oprejst.

I en mindre ekstrem situation: timer (og mange flere timer) brugt siddende, påvirker lændermuskelens evne til at strække sig til den maksimale længde - en længde, der gør det muligt at stå jævnt og måske endnu vigtigere at forlænge, ​​når man går.

Hvis du tæller antallet af patienter, der bevæger sig fra otte timers siddende på arbejdspladsen til "fitness" -aktivitet, som desuden forfordeler lændehvirvelsøjlen til at forkorte (motionscykel, træning af stige, siddeøvelser), så vær ikke overrasket over, at folk, der udfører øvelserne så mange problemer med nedre ryg, bækken og hofter.

Hvad er forkortelsen af ​​lændermusklene?

Eksperter, der bemærker den overdrevne krumning i lændehvirvelsøjlen, konkluderer ofte, at bækkenet skrånes fremad af klienten.

Denne form for postural evaluering er fejlagtig, da den ikke understøttes af objektive data om skeletets placering, især om kurvens oprindelse.

Overdreven forlængelse af rygsøjlen eller bækkenhældningen fremad er ikke nødvendigvis tegn på en forkortet lumbalmuskel. I stedet er der en særlig kurve skabt af forskydningen af ​​den øvre lændehvirvler i kombination med forlængelsen og forskydningen og bøjningen af ​​de nedre hvirvler. Det ligner en overdreven bøjning, med en undtagelse - et knogle tegn: brystet.

Lumbal muskel score

På grund af det faktum, at lændermusklen kan bevæge ryggen fremad, er det meget ofte muligt at se "udbulende ribben", når muskelen forkortes.

Det er vanskeligt at vurdere dette i stående stilling, da mange mennesker kompenserer for forkortelsen af ​​lændermusklen med en lille bøjning af hofteforbindelser og knæ, "svækkelse af lænderlinjen". For en objektiv vurdering skal du bruge positionen, mens du ligger på ryggen.

Start med at arbejde med patienten i en siddeposition med benene rettet. Quadriceps bør være fuldstændig afslappet, og bagsiden af ​​låret for at røre gulvet. Stop patienten, når vi lænder tilbage, når lårets nederste overflade stiger op fra gulvet.

På dette tidspunkt skal du støtte din patient under hoved- og skulderbladene, hvilket giver plads til at sænke ribbenene til gulvet. Støttens højde afhænger af spændingen i lændermusklen.

Ideelt set bør patienten ligge på gulvet med skeletets "neutrale" placering. En forkortet lænde muskel løfter hofte eller nedre ribben fra gulvet. Denne vurdering er en korrektionsstilling. Hvis lændermusklen i ribbenene opdages, bedes patienten slappe af, indtil de nederste ribben er på gulvet. I fremtiden er det nødvendigt at gradvist reducere højden eller stillingen, hvor der er behov for støtte.

For at teste iliopsoas muskel (PPM), bed patienten at sidde på kanten af ​​sofaen. Stå ved siden af ​​patienten og læg den ene hånd på patientens hofte lige over knæet.

Placer den anden hånd på patientens skulder. Bed patienten om at hæve knæet mod modstanden af ​​din arm. Arbejdsstyrken i PPM'en sammenlignes derefter med kraften af ​​den samme muskel på det andet ben.

Postisometrisk muskel afslapning

Alle led i menneskekroppen er omgivet af muskelkomplekser og kontrolleres af deres sammentrækninger. Reduktion af nogle muskelgrupper og rettidig afslapning af andre er en garanti for glathed og effektivitet i kropsbevægelser. Ved forekomst af patologisk forskydning i leddene er effekten af ​​udtalt irritation af senerens receptorer, muskelfibre. Dette fører til en reduktion i begge små grupper af periartikulære muskler, fastsættelse af den patologiske position af leddet og store muskel-fasciale komplekser, hvilket fører til ændringer i hele kroppens biomekanik.

Behandlingen af ​​et sådant kompleks af sygdomme bør bestå i tilbagelevering af den normale position og bevægelsesområde til det forårsagende led. Desværre gør udpræget periartikulær muskelspænding det svært for kroppen at udføre selvkorrektion.

For at hjælpe kroppen med at tage vejen til helbredelse, er det nødvendigt at slappe af musklerne.

Det er kendt, at der i fase med normal muskelkontraktion er en udtømning af muskelens indre energiressourcer, hvorefter afslapningsfasen begynder. I tilfælde af patologisk spændte muskler forekommer der alternativt aktivering af forskellige grupper af fibre, hvilket gør det muligt for muskelen at forblive i en spændt tilstand i lang tid. Hvis vi med vilje øger styrken af ​​muskelkontraktion som reaktion på den modstand, der påføres udefra, vil alle muskelfibergrupper blive involveret, hvilket vil føre til deres efterfølgende afslapning og vil give mulighed for at strække den spændte muskel, frigive det patologisk forskudte led.

Grundlæggende regler for postisometrisk muskelafslapning:

1. Før træningen påbegyndes, er det nødvendigt at bevæge leddet i begrænsningsretningen for at opnå maksimal spænding og spænding af den patologisk kontraherede muskel. Den forberedende bevægelse udføres til niveauet af øget smerte. Dette er en hindring for bevægelsesrestriktioner.

2. Den bevægelse, der udføres for at øge muskelkontraktionen, skal udføres i retning af maksimal smertefrihed og svarer til retningen af ​​den tidligere muskelkontraktion (modsat begrænsningen af ​​begrænsningen).

3. Styrken af ​​den ekstra muskelkontraktion er 30% af maksimumet og bør ikke øge smerten.

4. Modstand mod muskelkontraktion bør være tilstrækkelig til at holde lemmerne eller kroppen i bevægelse i rummet. Muskelen skal stamme, men ikke frembringe bevægelse, der holdes af modstand.

5. Tiden for ekstra muskelspænding er 5-7 sekunder.

6. Efter spænding opretholdes en 3 sekunders pause - musklerne slapper af.

7. Efter en pause strækkes muskelen mod hindringen for begrænsning indtil udseendet af smerte. Dette er en ny barriere restriktioner.

8. Kør 3-4 tilgange med en gradvis stigning i bevægelsesfriheden for leddets og muskelafslapningen.

Øvelse 1.

ip - Liggende på kanten af ​​sengen på en sund side, under bassinet og under ryggen kan du lægge en lille pude. Begge ben er bøjet i knæ og hofteflader, ben og fødder hænger over kanten af ​​sengen. På grund af vægten af ​​benene under afslapning vil bækkenhældningen forekomme, og der vil opstå en følelse af strækning i den overliggende side.

Løft fødderne og benene i en vandret position, hold spændingen i 5-10 sekunder (a). Bevægelsen er bedre at udføre, når du trækker vejret ud.

Så tag en dyb indånding, slappe af og strække. Benene falder ned, og deres vægt vil strække kvadratmuskel i deres talje og rygmuskler (b). Bevægelsen gentages 3-4 gange med en stigning i amplitude under strækning.

Hvis forholdene tillader det, kan du tage fat i hovedgavlen med "øvre" hånd. I dette tilfælde vil strækningen være mere mærkbar og vil fange den bredeste muskel i ryggen.

Øvelse 2

Giver dig mulighed for at strække de samme muskler og tage belastningen af ​​leddene og rygsøjlen. Det er mere egnet til dem, der har smerter om aftenen. For at afslutte det skal du placere en bunke med 15-20 centimeter høje ved siden af ​​skabet. Hvis du har en tværstang i dit hus, så er det bedre at bruge det, selv om døren også vil passe, eller som en sidste udvej kun en væg, som du kan læne.

ip - Stående med en fod på en bunke bøger, den anden løst hængende uden at røre støtten, armene så meget som muligt strakt opad, fikser positionen og holder fast på støtten. Efterhånden som du trækker vejret, trækker du danglingbenet op ("træk" benet ind i kroppen) som vist i figur a.

Efter at have holdt denne position i 10 sekunder skal du indånde, slappe af og ryste det dangling ben, forsøger at røre gulvet med din fod (fig.b). Normalt skal muskelspændingen mærkes i lænderegionen på siden af ​​det hængende ben. Gentag bevægelsen 3-4 gange med hvert ben.

Efter at have lavet denne øvelse skal du ligge og ligge i en time, så det er bedst at gøre det før sengetid.

Modtagelse af PIRM vil være mere effektiv, hvis den udføres fra stillingen på tværs af stangen på den ene side. Og hvis til højre, så skal du trække din venstre fod og omvendt. Denne mulighed er velegnet til atleter og enhver, der kan udføre den, hænger på tværs i 2-3 minutter og holdes med den ene hånd.

Øvelse 3.

I. p. - Liggende på ryggen, ben lige. På foden (i nærheden af ​​tæerne) smider et langt håndklæde, som en stirrup. Hold enderne i hænderne og træk på dig selv som tøjlerne. Benet begynder at stige, som vi har sagt, normalt ved 80-90 °, det vil sige, det kommer ud i opretstående stilling. Hvis forhøjningsvinklen er mindre, og for eksempel efter 30 ° blev der opslået smerter på lårets bagunder, under knæet eller i underbenet, så er dette den meget (skjulte) muskelspasmer, der skal fjernes, ellers er det tidligt eller sent manifest klart - i form af forværring. For at eliminere denne spasm bruges PIRM.

Først løsner du lidt spændingen af ​​håndklædet og sætter den første smertefri position af benet. Så tag et stille ånde og tryk tæerne på håndklædet, som på pedalen vil du mærke, hvordan musklerne på bagsiden af ​​foden har stivnet. Din indsats skal være af medium intensitet. Hold muskelspændingen i 7-15 sekunder (helst hold og indånd). Udånd, langsomt slappe af benmusklerne og træk håndklædet mod dig med dine hænder.

Hvis alt er gjort korrekt, uden hast og rykker, så vil benet stige over startniveauet og overvinde den oprindelige smertebarriere.

Stræk derefter musklerne til den nye "tærskel" - i vores tilfælde, for eksempel fra 30 til 50-70 °. Og så snart den allerede kendte trækfølelse fremkommer, tryk igen fingrene på håndklædet, hold spændingen på indåndingen og strække. Nu kan hældningsvinklen nå 80-90 °.

Så i 2-3 cyklusser er spasmen af ​​det overvældende flertal elimineret.

Ofte er der den opfattelse, at sådanne smerter er forbundet med inflammation i den sciatic nerve, men ovenstående øvelse viser igen den muskulære oprindelse af smerte syndrom, som oftest kan stoppes af en simpel strækning.

Mulige problemer med denne øvelse:

1. Muskler stramt stræk, eller det fremkalder smerte. Prøv i så fald at øge spændingsforsinkelsen til 20 sekunder, og gør trækbevægelsen selv i små amplituder - 5-10 ° hver.

2. Måske i en sådan cyklus vil normale muskler ikke strække sig. Derfor bør klasser gentages i flere dage, nogle gange 2 gange om dagen. Det er vigtigt at bemærke, at hvis bevægelsesvolumenet efter denne øvelse steg med mindst 5-10 °, er du på den rigtige vej og ting går.

3. Hvis bevægelsen "standses" før man når normen, skal man søge permanente ændringer i musklerne eller i hoftefugen. Denne situation er ofte observeret hos patienter, der lider af osteochondrose i lang tid, som har lidt skader, patienter med coxarthrose. I dette tilfælde skal du ikke forsøge at bringe bøjningen til 90 °. Måske er din individuelle sats mindre og er for eksempel 45 °. Men i dette tilfælde, efter modtagelse af PIRM, vil du helt sikkert føle dig lettet.

Ovennævnte øvelser PIRM er nøglen til den korrekte placering af alle opstrøms rygsøjlen. Derudover øger de muskuloskeletalsystemet på grund af stigningen og reduktionen til bevægelsesnorm i to store led - knæ og hofte. Nu vil de udføre deres bevægelsesrækkefølge og lindre rygsøjlen, og risikoen for gentagne forværringer af lændepine vil derfor falde.

Hvis du udfører disse øvelser regelmæssigt, så efter en uge eller to vil du bemærke, at benene er bøjede og ubøjelige fuldt ud og uden PID. I dette tilfælde kan du begrænse testen en gang om ugen ved hjælp af de samme teknikker, og i tilfælde af afvigelse fra normen udføres strækøvelser.

Muskelafspændingsøvelser til to typer lordose

UVELICHENNYYLORDOZ

SGLAZHENNYYLORDOZ

Afslapning af iliopsoas muskel.

Mulighed 1. I.P. - Liggende på ryggen (bækken på sofaens kant), skal benet bøjes så meget som muligt i hofte- og knæleddet, holde det med hænderne (med armene i en lås), og det andet ben hænger frit ned. Hvert 20. sekund for at ændre positionen af ​​benene for at gentage 5-7 gange to gange om dagen, der søger muskel afslapning

Mulighed 2. Sæt venstrebenet frem og overfør kropsvægten til det. Hvile mod knæet på forbenet, vippe kroppen tilbage og sænke bækkenet ned og strække bøjlerne i højre lår i 30-60 sekunder. Gør denne øvelsesrække 3-5 gange for hvert ben, hviler mellem sæt i 60 sekunder.

Afslapning af lænderpartierne af ryggenet.

Ved siden af ​​sofaen ligger et ben over det andet: den nederste er udstrakt, den øverste "klæber" til fodens fod bag den underliggende popliteal fossa, den nederste arm holder øvre ben (med hånden på knæleddet) i denne indledende position. Under indåndingsfasen (7-11 s) skal du så vidt muligt trykke på skulderen på sofaens overflade, væk fra kanten og tage den øverste del af kufferten til den (hoved og blik flyttes også til siden af ​​vippen). "Drej væk" fra kanten af ​​sofaen. Hold positionen for udløb i 10 sekunder..

Når gentaget (3-4 gange) for at øge bevægelsens amplitude (hældning). Denne øvelse ligner meget øvelse nummer 2, forskellen er kun i benets position.

Afslappende tilbage glattejern.

Øvelse 1. Læg på ryggen. Hænder, koblet til "lås", tiltrækker begge knæ til brystet. (Hvis det er umuligt at få fat i "lås", så tager vi hvert knæ separat). Bækkenet skal stige. Vi løser stillingen. Samtidig skal man mærke spændingen i lændermusklen. Langsom dyb indånding gennem næsen i 2-3 sekunder. Vi holder vores ånde og anvender pres på vores hænder i ca. 5-6 sekunder med vores knæ og forsøger at befri os. Derefter - generel afslapning, langsom udånding gennem munden, hvor begge knæ fører til brystet. Hver gang kommer nærmere. Det er vigtigt, at følelsen af ​​spændinger i musklerne ikke er brudt. Vi udfører sådanne øvelser 5-7 gange.

Afslappet kvadratisk nedre rygmuskel.

Stående, benene fra hinanden, hovedet bredt åbent. Under indåndingsfasen (7-11 s) afviger så meget som muligt til siden og bagud (se væk i modsat retning), hold positionen for udånding. Når gentaget (3-4 gange) øges bevægelsens amplitude.

Swinging på ryggen, benene bøjet i knæet (i en spids vinkel) og hofte (under de lige) led, med aflange hænder, hold knæene. Nøgne stræber efter at komme tæt på knæene

Afslappende den lange adductor lår muskler.

Liggende på siden (bækkenet på kanten af ​​sofaen, en pude er placeret under hovedet), underbenet er forlænget, øverste ben er bøjet i hofte- og knæledene, der holdes af hænderne (låst i en "lås"). Stil i 20 sekunder med samme pause, gentag 5-7 gange (indtil de smertefulde ledninger på lårets inderside forsvinder).

Afslappende lårets front.

IP - ligger på maven Bøj benet ved knæet og tag det i anklen. Vi trækker skinnet for os selv, til fornemmelsen af ​​at strække i lårets forreste overflade. Du kan rive knæet af det strakte ben fra sofaen. Hold stillingen i et halvt minut til et minut, gentag flere gange. De, der har lov til at forberede, kan udføre denne øvelse stående.

Afslapning af de korte hofte muskler.

Liggende på ryggen er et ben strækket, den anden er bøjet til siden, så foden af ​​hendes bøjede knæ forlængede ben. Stil i 20 sekunder med samme pause (20 sekunder), gentag 5-7 gange, indtil knæet på det bøjede ben når sofaens overflade.