Kun 3 minutter og 3 øvelser til en tonet krop.

Glade for at byde dig velkommen på min blog. I sommervarmen bliver vi reddet ved at svømme på floden eller i havet. Er du komfortabel derhen? Efter fødslen følte jeg noget ubehag, men hvad er der, jeg forsøgte lige at undgå åbne badetøj og overfyldte strande. Velkendt? Og lad os pumpe deres komplekser i musklerne? Lad os tale i dag om, hvilke øvelser til det stramme legeme er mest effektive.

Jeg vil gerne behage dig straks. I løbet af den første uge af træningen bliver kroppen tilpas! Hvad er hemmeligheden? Fysisk aktivitet giver en kraftig strøm af blod og derfor ilt til alle celler. Og lige i den første uge - 10 dage, den mest synlige effekt af en suspender, uanset motion du gør.

Jeg var ikke fed, tværtimod var min vægt efter levering 44 kg, men udseendet var skrøbeligt, der var ingen præster, jeg stakkede ud fra min underliv, jeg holder stille om min kropsholdning. Hver ven sagde "Åh min godhed, hvad du er mager, er det virkelig muligt" osv. Jeg besluttede at stramme kroppen, så både hud og muskler kom i tone. Men da jeg havde en baby og meget lidt tid for mig selv, havde jeg brug for en super hurtig men effektiv træning, 5 minutter. Og jeg fandt et sådant system for mig selv. Kun 3 øvelser, der giver dig mulighed for at stramme og inddrage den guddommelige form af din krop. Hun udskrev kalenderen - motivatoren og controlleren, som du finder nedenfor og begyndte at arbejde strengt i henhold til tidsplanen. En måned senere blev min krop ikke strammet, men kuberne blev synlige.

Hvor skal man starte?

Sæt til husstandsarbejde og arbejd din krop. Lad os først udforske motivationen. Det er ikke nok til blot at have klare sætninger dannet i dit hoved, grundene til at du bør torturere dig selv med træning.

Nå, lad os gå? Uddannelsestoppen skal være midt i cyklusen. I begyndelsen og i slutningen (før menstruation og umiddelbart efter det) blid belastning. Før en træning skal opvarme musklerne. Til denne pasform: hoppe, danse, cykle, let løb, vugge et barn før sengetid (fra serien hvordan man får fat i alt mor))).

Desuden mener eksperter, at hjerteuddannelse hjælper med at forbrænde kalorier. Men der er en forudsætning - opvarmningen skal vare mindst 20 minutter, jo mere jo bedre. Efter 20 minutters opvarmning begynder vi at pumpe muskler.

Nu er det vigtigste, hvordan man samler alle øvelserne i systemet og følger det. Jeg brugte en kalender, hvor jeg hver dag markerede om vellykket træning. Billedet er klikbart

1. hvis du hænger på et fremtrædende sted - vil du næppe glemme træningen
2. træning tager kun 2 - 5 minutter, selv den travleste og dovenske mester
3. øvelserne er udvalgt således, at ikke 100% vil gøre din krop slank og passer til en måned, vil hjælpe dig med at miste et par kilo
4. Hver måned begynder du hele tiden igen, dine muskler vil ikke miste deres tone, og du vil være i stand til at "hvile lidt"

Hvilke øvelser skal der gøres for at stramme kroppen

Komplekset med statiske øvelser er ideel til vores formål. Det kan gøres hjemme. Hver er designet til en bestemt muskelgruppe eller et problemområde i kroppen. Men at udføre dem er ret svært.

"Plank", hvor gør uden det

"Plank" hjælper med at trække ryggen, armene, maven, skinkerne, brystet og kalvene ud. At udføre det er utroligt svært, især først. Men det vigtigste er regelmæssighed, og snart vil du stoppe puffing som et utilfredsstillende lokomotiv under denne øvelse.

• hvil fladt, med forsiden nedad;
• afhængighed af arme bøjet i albuerne (først), efter på de udstrakte arme;
• Fryse i 30-40 sekunder (gradvist bringe til 1 minut, derefter øge interval til 3 minutter).

Du kan gøre planken i forskellige positioner, med sin hjælp vil du ikke kun styrke din muskulære korset, men også være i stand til at tabe sig. For eksempel, siden, når du lægger vægt på at ligge på armen bøjet ved albuen. Denne øvelse strammer den laterale muskler i maven og ryggen, abs.

Glem ikke efter hver serie af statiske øvelser at lave en lille strækning, træk de muskler, der blev lastet.

Elastiske skinker

Øvelse kaldet "fæces". Også svært at udføre, på trods af den lette beskrivelse. Lad os prøve sammen

• gå til en flad væg;
• læne sig på ryggen
• fødderne fra væggen er i en afstand på 25-30 cm;
• gradvist begynder at "bevæge sig ned" langs væggen uden at løfte ryggen;
• sæt dig ned til en ret vinkel dannes
• dvæle ved 1 min. (gradvist øg intervallet til 3 minutter eller mere).

Her er en anden simpel øvelse for at styrke skinkerne:

• Lig på ryggen, armene forlænges langs kroppen, benene bøjede på knæene;
• løft bækkenet op
• ryggen skal være flad;
• Hold i position i 1 min.

Under udførelsen skal du stramme musklerne, der skal strammes. I 10 dage skal du fryse i position i mindst 1 min. Først udfør 1-2 sæt for hver øvelse, gradvist forøgelse af belastningen og antallet af gentagelser.

Vi gør taljen tyndere

For hurtigt at fjerne maven - du skal svede. Du behøver ikke monotont at udføre samme bevægelse, idet kroppen hæves et uendeligt antal gange. Alt er meget lettere.

• Lig på ryggen, hænder bag hovedet;
• løft lige ben 20-30 cm over gulvet;
• Bliv i denne stilling så længe som muligt.

Hvis det er meget enkelt for dig, komplicerer vi det med en hævet krop. I billedet ovenfor vælges flere muligheder for udførelse efter eget valg. I starten vil det være utrolig vanskeligt (personlig erfaring). Damer, det vigtigste er ikke at smide og engagere sig. Hver dag skal du øge tiden med mindst 1 sek., Gradvist bringe til 1 min. Forestil dig om, at din taljen vil være meget mindre i løbet af bare 30 dage. I en måned opfanger mavemusklerne mærkbart. Er det ikke det, vi vil have?

Jeg vil tilføje noget andet fra mig selv. For at øge effekten, gør hver gang der er en gratis minutters øvelse "støv i maven."

• stå, fødder skulderbredde fra hinanden, ryggen er flad;
• Ved en langsom udånding tvinger vi kraftigt maven til sig selv på en sådan måde, at der opstår en følelse af vakuum.
• Bliv lidt i denne position;
• mens du indånder, slapper vi helt af musklerne og blæser maven op.

Jeg kan godt lide denne bevægelse, fordi den kan udføres overalt: under madlavning, til en tur med børn. Og jo flere tilgange en dag, jo hurtigere kommer den mærkbare effekt frem.

Hvad med præster?

Jeg hentede en god video om emnet. Nogle motivation fra Ekaterina Usmanova, mesteren i fitness bikini. Kig?

Hvad du behøver at vide

Sørg for at stramme huden. Daglig massage: prikkende, patting, gnidning, douche. Få en kropsmassager (efter at have brugt det, kan der være blå mærker på kroppen). Brug næringsrige berigede cremer. Og din hud vil komme i tone, vil være elastisk.

Pas på mad. Arbejd forsigtigt menuen. Spis ofte og langsomt i forbindelse med motion, korrekt ernæring, den anden hage løber hurtigt væk fra ansigtet.

Og hvornår resultatet?

Guys, tror du det er muligt at pumpe op kuber om to uger? DU KAN! Meget positiv, giver tro og motivations video:

Efter hvor mange resultater vil blive bemærket? Øjeblikkeligt miste de ekstra pund, hjemme bare læse artiklen, vil ikke fungere. For at gøre dine drømme til virkelighed:

1. Lav den rigtige menu for hver dag.
2. Træn regelmæssigt.
3. Du er velkommen til at forkæle dig selv med sportkorsetter, kropscreme, panaceas og slankende bælter. Alle investeringer i dit mål giver motivation!

Det afhænger kun af dig, hvor snart du vil lægge på en smuk kjole. Dette system fungerede i 3 måneder, så jeg indrømmer, jeg blev doven, afslappet. Nu vil jeg sætte en ny opgave for mig selv - det er pumpen af ​​den synlige lindring af musklerne, fordi sætningerne fra naboerne, at "jeg skal spise mere", stadig forfølges. Derfor besluttede jeg at komme ind i 3. kategori af mennesker, der ikke diskuterer fedt eller tyndt, men mere om det senere.

Del disse oplysninger med dine venner på sociale netværk, pludselig har nogen af ​​dem noget at tilføje, lad os diskutere sammen. Alt godt humør og se dig snart!

Sådan styrker du musklerne og strammer kroppen i hjemmet: de grundlæggende regler

Ønsker du at stramme kroppen i hjemmet? Tænker på hvordan man forstærker musklerne og gør kroppen elastisk? Eller du har ikke overskydende vægt, men du vil slippe af med fedt i problemområder?

I dag tilbyder vi dig systematiserede oplysninger om styrkelse af musklerne, at slippe af med fedt i problemområder, skabe et relieforgan og øge muskelmassen. Alle disse afhandlinger er allerede fundet på vores hjemmeside i forskellige artikler, men på en ordnet måde bliver informationen mere tilgængelig og mere forståelig.

Hvordan stramme kroppen, bygg muskler, slippe af med fedt: de grundlæggende principper

Med denne artikel bør du helt sikkert læse dem, der ikke behøver at tabe sig, men du vil forbedre kroppens kvalitet. Lad os først definere de grundlæggende principper for dannelsen af ​​fedt og muskelvæv i kroppen. Uden deres forståelse er det umuligt at opbygge et kompetent træningsprogram:

1. Hovedreglen om at slippe af med fedt: forbruge mindre end kroppen bruger for hele dagen. Det vil sige, du skal observere manglen på kalorier. Selvom du ikke behøver at tabe sig, og du bare skal slippe af med fedt i problemområder, bør du spise færre kalorier end du bruger på en dag.

2. Uddannelse kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier (300-600 kcal per time afhængigt af programmet). Men hvis du spiser 3000 kcal for en dag, vil du komme dig tilbage, uanset uddannelse. Husk, fitness er ikke et universalmiddel. Afhængig af din kost:

• Du kan gå ned i vægten uden træning.
• Du kan få fat og genoprette selv med træning.

3. Styrketræning hjælper dig med at styrke musklerne, opnå elasticitet og kropstoner. Kardio træning sammen med ernæringsmæssige mangler vil hjælpe med at reducere andelen af ​​kropsfedt. Disse er to parallelle processer, fedt erstattes ikke af muskler.

4. Du kan tabe sig uden træning. Men med regelmæssig træning bliver kvaliteten af ​​din krop bedre. Du vil have en fast presse, elastiske balder og stramme hænder. Og det kan nemt nås hjemme.

5. At tælle proteiner, kulhydrater og fedtstoffer er vigtigt, hvis du hurtigt vil nå dit mål og ikke kun din kropsform, men også din krops kvalitet.

6. Hjemmearbejde med små vægte kan styrke musklerne og opnå deres tone. Det er imidlertid umuligt at opbygge muskler og øge dem i størrelse med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee og træning. Du kan forbedre formen, gøre kroppen tilpas og fremtrædende, men for eksempel kan du ikke øge balderne.

7. Hvis du vil have muskelvækst, skal du begynde at deltage i styrketræning med store vægte i gymnastiksalen. Eller køb det nødvendige udstyr hjemme.

8. Ud over de kraftbelastninger, der er forbundet med muskelvæksten, er der et overskud af kalorier og et tilstrækkeligt proteinindtag. Men med et overskud af kalorier sammen med muskelvækst, vil du også få fat. Det er uundgåeligt, at en anden måde at øge muskelmassen ikke vil fungere.

9. Det er umuligt at vokse samtidig muskler og forbrænde fedt. Hvad skal man lave, hvis man vil opbygge muskler og opretholde lindring? I dette tilfælde skal du først arbejde med musklernes vækst og derefter fortsætte med at tørre kroppen. Tørring er ikke vægttab! Denne reduktion i% af fedt efter intens muskelmasse træning.

10. Men for at arbejde på at styrke musklerne og brænde fedt på samme tid. Forveks ikke muskelvækst og muskel toning. At være involveret i hjemmeforhold, arbejder du netop på bevarelse og styrkelse af musklerne, så kroppen er stram og elastisk.

Sådan styrker du musklerne hjemme: 3 situationer

For at sikre, at al information ikke ligner en bare teori, lad os overveje tre mulige situationer, der kan opstå. I alle tre tilfælde er der et mål at styrke musklerne og opnå en tonet krop, men de indledende data er forskellige.

Situation 1

Du har en normal vægt, men der er fedt i nogle problemområder. Du ser slank ud, men figuren i badedraget er ikke perfekt.

Dit mål: Juster problemområderne lidt og fjern fedt uden globalt vægttab.

Rådet: Gør 1-2 gange om ugen kardio træning, 3-4 gange om ugen styrke træning. Overhold kalorieunderskuddet. Hvis du er bekymret for et særskilt problemområde, læg derefter større vægt på det. Du kan prøve færdige integrerede programmer: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer og mejsel.

Situation 2

Du har ikke planer om at tabe sig, du har en god figur. Du har ikke tydelige fedtindskud, men du vil arbejde på kroppens elasticitet.

Dit mål: styrke musklerne og stram kroppen, så den bliver elastisk.

Rådet: Du kan ikke gøre cardio træning, men fokusere på styrketræning. I dette tilfælde behøver du ikke en ernæringsmæssige mangel, det er bedre at spise som en del af opretholdelsen af ​​vægten og glem ikke om tilstrækkeligt proteinindtag (for mere detaljer, se artiklen om tælling af kalorieindhold). Det mest effektive strømprogram til at skabe en stram krop derhjemme - P90x. Dette program er for avanceret, men hvis du lige er begyndt, anbefaler vi at se: 5 styrketræning for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du er en typisk ektomorf med en tynd fysik uden et gram overskydende vægt.

Dit mål: pumpe op og gøre kroppen muskuløs og fremtrædende.

Rådet: Gå til gymnastiksalen med store vægte. Spis et overskud af kalorier, spis nok protein. Efter væksten af ​​muskelmasse fortsætter tørring for at reducere procentdelen af ​​fedt. Hvis du ikke ønsker at gå i gymnastiksalen, ville den mest hensigtsmæssige valg være at købe en bar med et sæt pandekager. Barbell'en giver dig mulighed for at udføre alle de grundlæggende øvelser derhjemme, og pandekager erstatter håndvægte. Du kan også være opmærksom på programmet Body Beast.

Top 30 tips om, hvordan du hurtigt gør kroppen elastisk og stram hjemme

Hvis du vil tabe sig, skal du glemme at tælle kalorier og mirakel kost. Bare vær opmærksom på de fire vigtigste ting - mad, motion, livsstil og din motivation. Vægttab er garanteret, hvis du spiser sunde fødevarer, træner, ændrer vaner i hverdagen og motiverer dig selv. Denne artikel indeholder 30 point, der vil hjælpe dig med at ændre din krop til det bedre. Klar til at ændre dit liv? Lad os komme i gang!

De bedste måder at få en humpede krop på

1. Spis ofte

Råd nr. 1 af enhver ernæringsekspert. Spis hver 2-3 timer for at tabe sig. Men sørg for, at du spiser mad, der vil hjælpe dig med at tabe sig og vil opretholde et aktivt stofskifte. Sunde fødevarer vil forbedre kvaliteten af ​​fordøjelsessystemet og dit generelle velbefindende. Og dette vil hjælpe din krop med at bruge kalorier som energi, som vil hjælpe dig med at tabe sig.

2. drik vand

Mange gange, når vi føler os sultne, vil vi bare drikke. Ved at indtage en masse vand begrænser du sulten. Derfor drikker mindst 3 liter vand hver dag. Hvis du træner, skal mængden af ​​vand være større. Vand hjælper også med at skylle toksiner fra kroppen. Det forbedrer også fordøjelsen, renser tyktarmen og hjælper cellernes korrekte funktion. Drik vand 20-30 minutter før måltider - dette forhindrer overspising.

3. Tilsæt proteinkomponent ved hvert måltid.

Proteiner er bedst egnet til at opbygge muskler og styrke muskler. Så for at få en relief, tonet og slank krop, skal du inkludere magre proteiner i hvert måltid. Du kan spise æg, nødder, frø, fisk, kyllingebryst, svampe, linser, spirer, ærter, bønner.

4. Spis frugt og grøntsager

De fleste metaboliske sygdomme opstår på grund af utilstrækkelige mængder vitaminer og mineraler i kroppen. Vitaminer og mineraler er nødvendige for forskellige biologiske reaktioner i vores krop. Frugt og grøntsager er en god kilde til vitaminer, mineraler, kostfiber og kulhydrater. Lad dig ikke fratage din karbonhydratkrop helt, da de er vigtige byggesten i vores krop. Kostfiber binder til fede molekyler og forhindrer deres absorption. Fedtstoffer forbundet med kostfiber, udskilles direkte fra den ufordøjelige fiber. Ideelt set bør du have 3-4 portioner frugt og grøntsager om dagen.

5. Forbrug sunde fedtstoffer.

Ikke alle fedtstoffer er dårlige. Sunde fedtstoffer hjælper med at reducere inflammation og bevare celle sundhed. Du kan forbruge avocados, hørfrø, olivenolie, hørfrøolie, hampfrøolie, græskarfrø, fiskeolie, risbranolie, kokosolie, jordnøddeolie, solsikkefrø, mandler, macadamia nødder, valnødder, pecannøtter, hasselnødder og pinjekerner. Det er bedre at spise nødder om morgenen, så du kan forbrænde kalorier fra dem i løbet af dagen.

6. Undgå junk / forarbejdede fødevarer.

Det lyder kedeligt, men nøglen til vægttab er at undgå alle skadelige produkter. Fastfood og forarbejdede fødevarer er fuldstændig nærende og indeholder salt og usunde fedtstoffer. De øger niveauet af dårligt kolesterol, øger vægten og risikoen for hjertesygdomme og kræft, fremskynder aldring. Undgå så pommes frites, stegt kylling, kulsyreholdige drikkevarer, emballeret frugtsaft, smagede kornsorter og næringsmidler.

7. Spis 5-6 gange om dagen.

Afhængigt af hvor lang tid du er vågen, skal du spise 5-6 gange om dagen. Hvis vågetiden er 15 timer, skal du spise 5 gange om dagen (divider 15 ved 3). Spis altid morgenmad. Frokost og aftensmad bør være lys. Du kan spise frisk frugtjuice, gulerødder, selleri, yoghurt, nødder og frugter.

8. Kog dig selv

Den bedste måde at undgå skadelig mad og forbruget af ekstra kalorier og transfedt er at forberede måltider derhjemme. Køb grøntsager, frugt, magert protein og sunde fedtstoffer i weekenden. Også købe ziplock poser og containere af forskellige former og størrelser. Du kan høste grøntsager i weekenderne og holde dem friske i ziplock poser hele ugen. Pak din frokost på kontoret i en container. Nogle gode valg til frokost er rejer, kyllingesandwich og sandwich i salatark.

9. Reducer portionsstørrelsen

Mængden af ​​mad, du skal spise, skal være lig med din palms størrelse. Spise store mængder af selv sunde fødevarer kan også føre til vægtforøgelse. Selvom du holder fast i en sund kost, men ikke kontrollerer delstørrelsen, er du mindre tilbøjelig til at tabe sig.

10. Undersøg indholdet af din plade.

Hver gang du spiser, kig på din tallerken. Halvdelen af ​​din plade skal indeholde grøntsager, en fjerdedel - magert protein og resten - komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Denne balance bør opretholdes for at give kroppen den nødvendige mængde fiber, kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, samt tabe sig og slippe af med den løs og aftagende krop.

11. Konfigurer processen med at spise mad.

Når vi er sultne, har vi ofte en tendens til at spise alt og hurtigt. Men det er forkert. Når vi hurtigt tygger mad, kommer luft ind i maven og forårsager hævelse. Hertil kommer, at når vi spiser hurtigt, har vi tendens til at spise mere. Så nyd dit måltid og spis langsomt. Du vil ikke overskride dig selv, plus du vil opretholde et aktivt stofskifte.

12. Arranger chitmyla

Hvis du nøje overholder de ovennævnte punkter, kan du helt sikkert nyde en læsning om ugen. Forkæl dig med alle slags lækker mad, men overdriv det ikke. Hvis du træner regelmæssigt, kan du forbruge 500 flere kalorier, end du gjorde på din normale dag. Hvis din livsstil er stillesiddende, så kan du tilføje op til 250 kalorier.

Derefter en træningsplan og et sæt øvelser. Din krop må bruge energi, som du spiser i form af mad. Hvis du ikke spilder energi, bliver den opbevaret som fedt. Og jo mere fedt du har i din krop, jo mere bliver du nødt til at arbejde for at forbrænde den og skabe lindring. Her er hvad du skal gøre:

13. Kør op og ned ad trappen

Stiger er god træning for mennesker, der ønsker at tabe sig. Kør op og ned ad trappen i 30 minutter hver morgen. Gør dette før morgenmad. Et sådant løb vil fungere som en opvarmning, som vil hjælpe med at forberede musklerne til mere alvorlige belastninger i måneden. Derudover brænder det nogle få ekstra kalorier, hjælper med at give musklerne lindring og forbedrer vejrtrækningen.

14. Jump reb

Når du har trænet dine ben, er det tid til at starte en praktisk træning til vægttab. Find et hoppe og begynd at hoppe. Start fra 20 minutter og gradvist øge tiden til 40 minutter. Hoppetræ angriber brunt fedt i maven, hvilket anses for at være det sværeste. Jump reb styrker også musklerne i benene og reducerer taljen.

15. Gå

Så snart du er færdig med hoppetov, er det tid til at fange vejret. Den bedste måde at flytte og slappe af på samme tid er at gå. Denne vigtige træning holder dine ben, arme og krop i bevægelse. Samtidig gør det også lettere at trække vejret.

16. Styrketræning

Efter 15 minutters gang er det tid til at gøre vægtløftning. Styrketræning er en integreret del af træningsplanen. Ja! Du forstod mig. Du skal træne med ekstra vægte for at tabe sig og få magre muskler og elastisk hud. Når du løfter vægt, bliver dine muskler trætte. Først når de er trætte, mister de overskydende fedt under hvile. Det afslører også behovet for ordentlig hvile efter træning.

17. Pushups

Det er på tide at skubbe op efter styrketræning. Pushups er et vigtigt skridt i en træningsplan for vægttab. De er specielt rettet mod at reducere fedt på underlivet og styrke dine kerne muskler. Start med 5 push-ups, så bevæg dig op til 10, og hvis du kan, strækker du op til 50. Men gør det gradvist, da du ikke kan gøre 50 push-ups på den første dag.

18. Cardio

Cardio er en anden fantastisk træning. Det hjælper med vægttab og fokuserer også på at øge muskelstyrken. Det er også en vidunderlig terapi til at forbedre vejrtrækningen. Kun du skal omhyggeligt følge udførelsesmetoden, fordi den forkerte teknik kan forårsage skade og smerte. Den bedste måde at lære at køre på er at se en video om det og følge instruktionerne.

19. Twisting

Twisting - en fantastisk øvelse for mavemusklerne, som du hver dag skal gennemføre en træning til vægttab. De giver fantastiske resultater for at reducere mængden af ​​fedt på underlivet.

Der er fire forskellige typer vridning: omvendt vridning, sidevridning, vridning fra en udsat position og vridning på en blok. Start din træning med tilbagevenden. Gør gradvist overgangen til sidevridning, hvilket kræver at du løfter en skulder og forlader den anden parallelt med gulvet. Vridning fra den udsatte position fokuserer på sammentrækning af abdominale muskler, og twisting på blokken udføres ved hjælp af en speciel simulator.

20. Planck

Forpladen er en af ​​de bedste øvelser til at forbrænde fedt på maven. Det hjælper med at styrke musklerne i bark, nakke, bryst og skuldre og få en smuk og perfekt mave. Start med 10 sekunder, og øg gradvist til 30-35 sekunder. Når du træner frontpladen, kan du prøve sidebjælken.

21. Squats

Det er muligt at pumpe op balder og hofter, udføre fuld squats. Sørg for at gøre det rigtigt, fordi den forkerte teknik vil beskadige dine knæ.

22. Stretching

Komplette strækøvelser. Det slapper af musklerne og forhindrer skade. Træk din nakke, arme, skuldre, ben. Du kan også øve yoga og meditation til at slappe af.

Enkel træning og sund kost virker ikke, hvis du ikke følger en sund livsstil.

23. Undgå stress

Stress er en af ​​hovedårsagerne til, at kvinder går i vægt, især i underlivet. Stress frigiver et hormon kaldet cortisol, som hæmmer insulinproduktionen. Blodglukoseniveauerne begynder at falde, og du begynder at føle trang til mad. I løbet af denne tid vil du foretrække sød og tilfredsstillende mad i stedet for sund mad. Således slappe af regelmæssigt for at forhindre en sådan "følelsesmæssig" diæt, hvilket vil føre til vægtøgning. Sæt "tid til dig selv" hver dag og gør hvad du virkelig kan lide - tag en massage, tag et boblebad, tal med dine venner eller lyt til musik.

24. Fortsæt med at bevæge dig alligevel.

For at tabe sig, skal du forbruge de kalorier, du spiser. Hvis du ikke finder tid til motion, fortsæt du alligevel for at forbrænde kalorier som energi. Gå til og fra dit arbejde. Gå op og ned ad trappen i stedet for elevatoren. Tag pauser mellem arbejde og kørsel.

25. deltage i udendørs aktiviteter

Mange af os har ikke tid til at træne i hjemmet eller i gymnastiksalen. Således er den bedste måde at bruge kalorier som energi på at deltage i udendørs spil, såsom badminton, baseball, cricket og fodbold. Du kan også deltage i maraton eller deltage i en danseklasse. Gør dette 5 dage om ugen for at tabe sig og føle dig energisk og aktiv. Fordelen er, at du kan kommunikere og møde mennesker, der vil påvirke og inspirere dig til at nå dine mål.

26. Undgå alkohol og stop med at ryge.

Alkohol er opdelt i kropsukker. Dette sukker vender sig til fedt. Derfor er det bedre, at du spiser alkohol i begrænsede mængder. Rygning forårsager ophobning af toksiner, hvilket forhindrer mobilisering af fedt og forårsager kræft, forstoppelse og hudproblemer.

27. Tag en tur efter frokost og / eller middag

Efter frokost og / eller middag, gå en tur. Du kan gøre dette med venner, ægtefæller, kolleger, alene eller med en hund. En tur efter frokost eller middag vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde kalorier, men også slappe af dit sind.

28. Sove nok tid

Sove mindst 7 timer hver dag. Søvn hjælper med at forynge dit sind og genoprette celler i din krop. Hvis du ikke får en god nats søvn, bliver din hjerne træt og ikke i stand til at fungere ordentligt. Når dette sker, vil du være mere tilbøjelig til at spise usunde fødevarer.

En overdreven mængde søvn kan dog nedsætte dit stofskifte. Det er bedst at sove 2-3 timer efter frokosten. Slet alle bekymringer ved at læse en bog eller lytte til musik. Stå op tidligt, så du har tid til at øve og forberede en god og sund morgenmad.

29. Find support

Vi har ofte en tendens til ikke at diskutere vores problemer og ikke at åbne for andre mennesker. Dette medfører ikke alene, at du går på vægten på grund af stress, men også sætter sundheden i fare. Tal med din bedste ven eller en person, du overvejer tæt på. Du kan også søge professionel hjælp, hvis noget gør dig for meget og forstyrrer dit daglige liv.

30. Tag pauser

Lev livet til fulde! Gå på en rejse, lær flere nye sprog, se film osv. For at "bryde" monotoni. At ændre placering og aktivitet vil føre til udseendet af "gode" hormoner, der fylder os med en følelse af tilfredshed.

Følg disse punkter ubetinget. De hjælper dig ikke kun med at tabe sig, men også reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom, diabetes, PCOD og mange andre livstruende sygdomme. Men husk, afhængigt af din kropstype og uddannelsesniveau kan det tage lidt tid at se resultaterne. Jo mere du har til hensigt at nå dit mål, jo hurtigere vil du tabe sig. Så damer, start en sund livsstil i dag og siger "farvel" til overflødige følelser om få dage.

Og nu skal vi snakke om yderligere øvelser, der vil hjælpe dig med at sætte en figur i orden, og også for at sikre, at din mand endelig vil have din refleksion i spejlet!

8 bedste typer øvelser til relief og body tone

Drømmer du om en slank og pæn krop som din favorit Hollywood skuespillerinde? Kigger du ofte på forbipasserende, som ser smukke ud, men forstår du, at du aldrig kan se sådan ud? Ingen pige vil have en afslappet krop, uanset alder. Tilstedeværelsen af ​​en slank og pasformet krop forbliver dog en uopfyldt drøm for mange af os!

Så hvad er de rigtige øvelser, der kan give os det, vi altid har ønsket? Dette indlæg vil fortælle dig om dem. Vil du vide, hvad det er? Læs videre! Komplekset af øvelser for at stramme hele kroppen til sommeren:

1. Kardio- og styrketræning

Sådan fysisk træning hjælper dig med at opnå en slank og samtidig stærk krop. Cardio hjælper dig med at forbrænde fedt, og hvis du supplerer det med muskelopbygningsøvelser, bliver dine arme, ben og torso ordentligt strammet.

2. Pilates

Husk, dette er ikke bare gymnastik. Pilates hjælper med at opbygge kerne muskler og tone alle musklerne i menneskekroppen. Det hjælper dig med at stå og gå strakker, hvilket gør dig visuelt slankere. Pilates omfatter stretching og stramning af alle dele af kroppen. Det kræver også åndedrætsstyring.

Nedenfor er et par effektive øvelser fra Pilates:

a. Strækker benene på samme tid:

1. Denne øvelse toner hofterne og maven.
2. Du skal ligge på ryggen og bringe dine knæ i brystet.
3. Riv hovedet og nakken ud af gulvet og bøj.
4. Stræk nu dine arme ved siden af ​​ørerne over hovedet.
5. Hæv dine ben i en 45 graders vinkel. Bøj derefter dine knæ og læg armene på dine sider.

b. Svanen udgør:

1. Denne øvelse toner hofterne, ryggen og maven.
2. For at gøre dette skal du ligge ansigt ned på gulvet.
3. Hold dine fødder sammen og dine palmer på gulvet.
4. Elbuer skal være på siderne.
5. Tryk dine hænder på gulvet og løft dit hoved, når du indånder.
6. Din øvre ryg vil blive bøjet, og så kan du tage et par vejrtrækninger.
7. Gå tilbage til den første pose og gentag flere gange.

a. Vender sig:

1. Du skal sidde med benene bøjede og benene udvidet.
2. Våben skal være vidt fra hinanden.
3. Indånd nu og sid dig lige op.
4. Udånd derefter og træk maven indad.
5. Drej til højre, hold armene og benene på plads.
6. Gentag nu dette på venstre side.

d. Strækker ryggen fremad:

1. Du skal sidde med dine ben og arme forlænget.
2. Inhalér og sid dig lige op.
3. Derefter ånder ud og strækker sig til dine fødder.
4. Bøj hovedet og skuldrene frem og nå navlen.
5. Indånd derefter og hold denne position et stykke tid.
6. Udåndes langsomt og vender tilbage til startpositionen.

e. Løft benene op i støtte liggende:

1. Du skal sidde med benene forlænget og fingrene peger på torso.
2. Hænder skal være på jorden.
3. Nu skubber hofterne fra gulvet og bringer kroppen lige.
4. Løft dit venstre ben uden at flytte dine hofter.
5. Hold det et stykke tid og sænk det. Gentag det til højre ben.

f. Løft benene op i støtte bagfra:

1. Tag en udsat position.
2. Løft nu din fod et par centimeter over jordoverfladen.
3. Strik din sok og hold dig i denne position i et stykke tid.
4. Sænk benet og gentag med det andet ben.

3. Plyometriske øvelser

Disse øvelser hjælper med at udvikle styrke og udholdenhed:

Hopping på en terning:

For at gøre dette skal du bruge en terning lavet af træ, metal eller endda hærdet plastik. Placer det på gulvet og hoppe over det. Prøv at hoppe over boksen med kun en fod. Faktisk kan det være ret sjovt.

Squatting med et spring:

Dette er også en nyttig og fornøjelig øvelse. Først skal du gøre en fuld squat. Nu skubbe dig selv til hofterne og spring fremad så meget som du kan. Det kan gøres 10 gange eller deromkring.

Push ups med pops:

Du skal lægge vægt på at ligge og langsomt løfte kroppen op med dine hænder. Når kroppen er i luften, klapp dine hænder. Så gå tilbage til den oprindelige pos.

4. Lunges

Lunges hjælper med at tone enhver muskel i benene. De er velegnede til forskellige uddannelsesniveauer. Du kan også prøve muligheder som lunges med hopp og baglæns.

5. Cirkler fødder

Dette er faktisk baseret på Pilates, og du kan prøve denne øvelse i din fritid i soveværelset! Først skal du ligge på sengen eller på gulvet. Læg på din side og hold dit nederste ben lidt bøjet for balance. Løft derefter langsomt det andet ben op. Tegn cirkler med denne fod i luften. Dette kan gøres flere gange, og derefter kan du ændre retningen.

6. Buttock bridge

Dette er virkelig en let træning for at få en slank krop, og du kan prøve det, mens du ser dit yndlings tv-show hjemme! Du skal først ligge på gulvet. Hold dine knæ bøjet og læg vægt på dine tæer. Løft derefter langsomt kroppen op og ned. Dette kan gentages flere gange.

Buet skinkebro kan betragtes som en mulighed. Mens du gør broen, skal du løfte kroppen op. Hold denne position et stykke tid. Benene skal lukkes, og knæene skal være tæt på hinanden. Dette kan gentages et par gange.

7. Lår bortførelse med knæ bøjet.

Dette er en anden øvelse, der vil gøre dine hofter stærkere. Først skal du ligge på gulvet på din side, bøj ​​dine ben på knæene. Hold et ben på plads, løft det andet ben (sørg for, at begge hæle rører). Gå tilbage til startpositionen.

8. Squats med variationer

Hvad kunne være bedre for at tabe sig end squats! Denne øvelse toner hver muskel i dine ben. Du kan prøve flere muligheder. For eksempel kan du:

Hold begge hænder på siderne eller foran dig.

Hold dine fødder ved eller tæt på hinanden.

Så er du klar til denne træningsprogram for en slank krop? En tonet og fremtrædende krop bør ikke forblive en drøm for piger og fyre. Med disse enkle øvelser kan du også se og føle sig smuk.

7 øvelser til hele kroppen derhjemme

Smuk og tonet krop tiltrækker altid opmærksomhed. Men mange mennesker finder det svært at tvinge sig til at give motion nok tid til at få et godt resultat. Men for hurtigt at komme i form behøver du ikke at svede hver dag i fitnesscentret eller købe dyrt udstyr. Alt du skal gøre er et sæt øvelser til hele kroppen i 10 minutter om dagen derhjemme. Sådan uddannelse vil være et glimrende skridt hen imod en sund livsstil og kærlighed til sporten. :) Det overlapper lidt med principperne om japansk kaizen teknik mod dovenskab, som vil hjælpe med at overvinde sig og med glæde begynde at engagere sig i motion.

Og i slutningen af ​​artiklen vil der være en lektionsplan i 4 uger.

7 øvelser for hele kroppen

lægte

Dette er en statisk øvelse, med andre ord behøver du ikke at flytte. Det vigtigste er at holde kroppen ret. Brug albuer, underarme og fødder til dette. Hold ryggen lige og armene bøjer i albuerne. Bemærk at det skulle være svært, så hvis albuebandet ikke er noget for dig, gør du ikke noget rigtigt. Derfor anbefaler vi at du læser artiklen "Sådan skal du udføre Planck-øvelsen korrekt.

Med korrekt præstation pumpes ikke kun mavemusklerne, såvel som ryggen, balder, ben og arme gennem. Derudover hjælper Planck øvelsen med at forbedre kropsholdning og overordnet muskel tone.

pushups

For at kunne rigtigt vride ud skal du tage stillingen af ​​stroppen og derefter langsomt gå ned så lavt som muligt. Det er vigtigt, at ryggen, bækkenet og benene holder en lige linje (dette stammer abs og arme). Herefter skal du også langsomt vende kroppen tilbage til startpositionen.

Styrkelse af hofter og rygsmerter

Kom på alle fire. Forlæng dit venstre ben, forsøger at holde det lige og ikke lade det gå til siden eller bøje. På samme tid strækker du din højre hånd. Bliv i denne position. Derefter vender du tilbage til startpositionen, og gør det samme med din højre fod og venstre hånd.

Enkel, er det ikke?

squats

I squats er det vigtigste saldo. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden, hviler på hele din fod. Start langsomt at sidde på en imaginær stol, med dine knæ og fødder skal være på samme niveau, og din ryg skal være lige. For at bevare balancen kan du strække dine arme foran dig. Så stige så langsomt som muligt.

tryk

Lig på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, læg hænderne på knæene. Løft derefter langsomt et ben, bøj ​​det ved knæet og rør det med hånden. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet knæ. Her arbejder højre hånd med højre knæ og venstre med venstre.

Tryk og balder

Brug dine arme og ben til at skabe en trekant over gulvet. Hæv det ene ben så højt som muligt, og sænk det langsomt og prøv at røre næsespidsen med dit knæ. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben.

talje

Hold dine ben brede og bøj knæene lidt. Tryk ryggen mod væggen, og fastgør hænderne i en "lås" eller tag bolden og bevæg armene fra side til side og forsøge at røre ved væggen. Vigtigst - Hold ryggen lige!

4 ugers øvelsesplan

Første uge: 2 minutter til baren, 1 minut til push-ups, 1 minut for hofterne og rygmusklerne, 1 minut til pressen, 1 minut til pressen og balderne, 1 minut for taljen, 2 minutter til baren. Bryde mellem øvelser - 10 s.

Anden uge: skifte disse øvelser i 6 dage. Tag en pause på 15 sekunder mellem øvelser.

Set 1: bar - 3 minutter, tryk - 3 minutter, squats - 3 minutter.

Set 2: talje - 3 min, push-ups - 3 min, tryk og balder - 3 min.

Tredje uge: det samme som det første.

Fjerde uge: det samme som det andet.

Hvis alt er gjort korrekt, kommer et mærkbart resultat i 1 måned! Du vil også udvikle en vane med at lave øvelser i 10 minutter om dagen. Hvis du vil forbedre dine resultater, skal du øge belastningen og varigheden af ​​klasserne med 2 gange. Men overdriv det ikke! Husk at hvile.

Effektivt sæt øvelser til en tonet krop

Hemmeligheden om harmoni er længe blevet åbenbaret. Hovedkomponenterne i den vanskelige kamp med fedme - god ernæring, en sund livsstil, sport og viljestyrke. Vi fortæller dig, hvordan du får den perfekte krop på bare 20 minutter om dagen og udfører 10 hovedøvelser.

Maksimal effektivitet

Fitness træner anbefaler regelmæssigt at spille sport om morgenen - en halv time efter at være vågnet og på tom mave. For at opnå et mærkbart resultat bør du ikke koncentrere dig om et problemområde, men inddrage problemet på en omfattende måde. Målet med "perfekt krop" kan opnås ved systematisk gentagelse af 10 øvelser for hver muskelgruppe. Hver øvelse skal gentages 15 gange i 2-3 trin. Efter flere måneders regelmæssigt intense træning bliver skuldrene slankere, kurverne i taljen og hofterne bliver glattere, og turen er let og sikker.

Øvelser på nakke og anden hage

Mål: Mager hals uden rynker og en anden hake.

Fading hud i nakken og tilstedeværelsen af ​​en dobbelt hage udadtil tilføje mere end fem år til alderen af ​​kvinden. Hvis andre problemområder kan visuelt maskeres ved hjælp af korrekt udvalgte tøj og korrigerende undertøj, er et lukket cervikalområde i de fleste tilfælde et klart antydning af et problem. Når du har rettet brystet, skal du lægge dine håndflader på dine skuldre og forsøge at trække din hals opad så meget som muligt, mens du trykker på fingrene på dine skuldre. Pas på at holde dine skuldre stadig. Inhalér, tæller til 10, ånder ud. Gentag øvelsen 15 gange. Slap af din krop og sænk dine arme ved sømmen. Bøj hovedet så lavt som muligt fremad, og smør derefter til venstre, bøj ​​ryggen mod halsen og derefter på højre skulder og tilbage på brystet. Gentag øvelsen i modsat retning. Slap af med den anden hage vil hjælpe komplekse øvelser. Sæt næver under hagen og overvinde hændernes modstand, åben munden. Gentag øvelsen 15 gange.

Øvelser for smukke hænder

Formål: Tynde hænder uden effekten af ​​"vinger" i øverste del af skulderen.

Øvelser for biceps (forreste muskler) og triceps (rygmuskler) vil bidrage til korrekt opbygning af musklerne i armene og for at opnå den nøjagtige lindring. Til disse øvelser skal du bruge håndvægte på 1-2 kg. Tag en håndvægt i hver hånd og spred dine ben skulderbredde fra hinanden. Alternativt bøj dine arme mod dig og unbend. Lav tre sæt på 20 gange for hver hånd.

Følgende øvelse udføres under mødet. Sid på en stol, tag en håndvægt i den ene hånd og begynde at bøje langsomt og unbend det. Gentag øvelsen, indtil du føler dig træt, og skift derefter din hånd. Med den ene hånd læner du på bænken, så kroppen er parallel med gulvet. I en anden - tag en håndvægt. Bøj og opløft hånden med en håndvægt, sørg for at sikre, at den øvre del af arbejdshånden ikke kommer ud af kroppen.

En anden øvelse udføres også under mødet. Tag håndvægte i dine hænder, bøj ​​dine albuer, så håndvægterne er skulderhøje. Løft jævnligt dine arme og løft dumbbells over dit hoved. På øverste punkt skal du retstikke albueforbindelserne helt. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 15 gange.

Øvelser til at styrke pectoral muskler

Formål: højt bryst.

Kvindelige bryster består overvejende af fedtvæv, og derfor påvirker hvert kilo i enten plus eller minus dets form og elasticitet. Ved hjælp af øvelser er det umuligt at gøre brystet mere elastisk, forøge størrelsen eller ændre sin form, da den mangler muskelfibre, men regelmæssige øvelser hjælper med at styrke brystmusklerne og kan løfte brystet. Til denne øvelse skal du have en stol eller fitball. Læg din øvre ryg på overfladen og hold torsoen på halvbenede ben. Tag en håndvægt i hver hånd, ræk den og hold den over dig. Begynd langsomt at sænke dine hænder bag hovedet, så langt som muligt ned. Med et dybt ånde trækker du i underlivet mens du sænker armene. Tilbage til startpositionen, ånde ud. Lav fire sæt med 12 gentagelser.

Perfekt tryk

Formål: elastisk mave.

For at opnå den perfekte presse er det vigtigt at huske, at reduktion af aflejringer på underlivet ud over træning bidrager til at reducere kalorieindtaget. Drik mere vand, giv op med dårlige spisevaner - fastfood, slik, melprodukter og start abs-øvelser. Lig på ryggen og bøj knæene, læg dine fødder sammen, fastgør hænderne i låsen på bagsiden af ​​dit hoved. Hæv kroppen på dine knæ, hæv skulderbladene lidt over gulvet. Lænden skal forblive på plads. Gentag øvelsen 30 gange i 3 trin. Ligge på ryggen, bøj ​​knæene og løft dine hofter så de bliver vinkelret på gulvet, dine arme skal forlænges langs kroppen. Brug kraften i de nedre abdominale muskler, træk knæ og bækken mod brystet, helt løft bækkenet fra gulvet. Gentag øvelsen 30 gange i tre trin.

Øvelser for en tynd talje

Formål: Slank talje, visuelt understreger kvindelighed.

Korrekt henrettede skråninger hjælper effektivt med at slippe af med ekstra centimeter i taljen. Sammenføjning af hænder i palmer, lav langsomt bøjninger i forskellige retninger. Se din ryg - det skal være glat, skråningerne skal gøres strengt langs sidelinjen af ​​benene. Lav to sæt med 15 øvelser.

Den næste øvelse er bøjning frem og tilbage. Sæt dine hænder på taljen, stå op lige, benene skal være skulderbredde fra hinanden. Inhalér og langsomt bøjes fremad med en flad ryg, læn dig i denne position i et par sekunder, vend tilbage til startpositionen og bagud bøj taljen og så igen igen. Lav 2 sæt med 15 øvelser.

Træning "Mølle". Tag en skrå stilling, benene skal være lige, ryggen er flad. Begynd at sprede dine hænder som en mølle i forskellige retninger. I dette tilfælde skal den ene hånd være så tæt som muligt på foden, den anden - høj over hovedet i en lige position. Gør en øvelse i to sæt med 15 slag med hver hånd.

Øvelser til skinkerne og lårene

Formål: elastisk skinker, glat hud uden cellulite.

Opgaven er udført med et sæt øvelser på skinkerne, hofterne, ryggen og ryggen. Sid på gulvet og hold kabinettet vinkelret på gulvet. Med anstrengelsen af ​​skinkerne og lårene stiger du til bordets position og holder vægten på dine hænder. Træk i maven under øvelsen. Fastgør bordets position i 30 sekunder, og vend tilbage til startposition. Gentag øvelsen 30 gange.

For at udføre "Swallow" øvelsen skal du stå op, svinge højre fod bagud, flytte vægten til venstre og vippe kroppen fremad. Bliv foran 30 sekunder. Tag din højre hånd til siden, samtidig med at vride brystet lidt. Træk armen tilbage til sin oprindelige position ca. 20 gange, og gentag øvelsen med det andet ben. Gør to sæt på 40 gange.

Ben øvelser

Formål: Smukke slanke ben med klart definerede relieflinjer og skarpe knæ.

Lig på ryggen, bøj ​​knæene, læg hænderne langs kroppen. Begynd at hæve din torso, indtil du rører gulvet med bare dit hoved, skuldre, albuer og fødder. Sænk langsomt kroppen til startpositionen fra halsen til taljen. Gør øvelsen 20 gange.

Stil lige, spred dine ben skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på dine hofter. Hold ryggen lige, trække vejret og bøj knæene i en ret vinkel, som om du sidder på kanten af ​​en stol. Bagsiden af ​​øvelsen skal læne sig lidt, men forblive lige. Hold det laveste punkt i et par sekunder, og med udånding begynder at stige op. Uden at rette dine knæ, gentag øvelsen 10 gange.

squats

Formål: at styrke musklerne i benene og balderne.

Squats involverer ankel, knæ og hofte led og styrke knæ sener. En af de mest gavnlige øvelser i fedtforbrænding kan forårsage uoprettelig sundhedsskader, hvis det udføres ukorrekt. Når du hakker, følg den lige linje fra bagsiden af ​​hovedet til halebenet, buk ikke ryggen og hold den ikke fast. Knæene i den nederste position må ikke fremad, indad eller udad - deres plads over fødderne. Træk ikke hælene ud af gulvet. Hold øje med din vejrtrækning og lav knebet stille. Arranger benene ud over skulderbredden - så huk, du vil aktivere musklerne på lårets og skinkens indre overflade. Fødder skal være placeret i en vinkel på 45˚ i forskellige retninger. Udfør 50 ufuldstændige squats. Så tag håndvægterne og gør 15 mere knebøj. På grund af den ekstra vægt vil du skabe den nødvendige belastning på musklerne.

afstivning

Formål: At opretholde en tone og øge muskelplastik og bevægelighed af leddene.

Stretching, som squats, bør gøres omhyggeligt. Hold hver pose i 10 til 30 sekunder, indtil spændingen forsvinder. Hvis smerten ikke passerer, var strækningen for stærk og øvelsen skal stoppes eller svækkes. Hold ikke vejret. Stå op lige, spred dine ben bredt og bøje ved knæene. Løft den ene hånd op og strække så langt som muligt. Sæt din arm ned og udfør øvelsen med din anden hånd. Gentag øvelsen seks gange.

Stå med ryggen mod væggen, læg palmerne bag ryggen og læn dem mod væggen. Træk langsomt og glid dine palmer ned ad muren. Løs pose i 20 sekunder og gentag øvelsen seks gange. Sid på gulvet og spred dine ben til siderne, lås dine håndflader på bagsiden af ​​dit hoved. Langsomt vippe kroppen fremad, forsøger at nå det højre knæ, går også jævnt og langsomt tilbage til startpositionen og nå frem til venstre knæ. Gentag øvelsen seks gange for hver side.

Lig på ryggen og træk dine lige ben til hovedet, prøv at lås dine fødder med dine hænder. Hold i 20 sekunder, sænk derefter langsomt lige ben til gulvet. Gentag seks gange.

Walking for at forbrænde kalorier

Formål: tonet og slank krop.

Walking korrekt hjælper med at opretholde muskel tone. Det er ikke tilrådeligt at udføre walking øvelser for at forbrænde kalorier på vej til arbejde - tag tid til disse sportsaktiviteter efter arbejdsdag eller weekender. Gå korrekt: ryggen og hovedet skal være lige, se ikke til dine fødder, men kun fremad, skuldrene skal være retrettede og afslappede, også trække i maven og musklerne i skinkerne. Når du laver et skridt, skal du først gå på hælen og derefter på tåen. Kassér elevatoren, hvis din lejlighed eller kontor er lavere end på 15. etage. Gå op vil styrke musklerne i skinkerne, kalve, for og bagenden af ​​låret. Sørg for, at ryggen er så afslappet som muligt, mens du går. Øvelsen "walking with extra weight" sigter mod at styrke de små og store gluteus muskler. Hvis du tager dine fødder ud af jorden for det næste trin, skal du strakke dine gluteal muskler. Fedtforbrænding begynder efter 45 minutters gang, så i gennemsnit skal du gå fra 40 minutter til en time. 10 minutter før starten af ​​gangen og umiddelbart efter afslutningen af ​​klassen, bør du drikke et glas ikke-kulsyreholdigt vand. Drikk et par klæder hvert 15. minut, mens du går.