Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne hjemme

Styrkelse af rygmusklerne er en vigtig del af en sund livsstil. Derudover motion er forebyggelse og behandling af mange sygdomme i rygsøjlen (skoliose, etc.). Ved at opretholde god muskeltone forbedres energi og metaboliske processer i kroppen.

Ved stillesiddende arbejde eller stillesiddende livsstil lider rygmarven, hvilket er et af de vigtigste nervecentre. Medens man opretholder korrekt kropsholdning og styrket muskelramme, forbedrer blodforsyningen, en person oplever mindre træthed, føles munter. Lette fysiske øvelser til ryggen bruges som et middel til at lindre stress efter en arbejdsdag. Det har længe vist sig at øge lykkens hormoner efter klasser i hallen, hjemme, i poolen osv.

Hvordan styrkes rygmusklerne?

For at få dig i god fysisk form er det ikke nødvendigt at bruge store mængder penge eller indsats. Alle øvelser kan udføres uafhængigt derhjemme på et passende tidspunkt. Følgende er udviklet af en amerikansk fitness træner baseret på mange års erhvervserfaring.

Hovedregelen på vejen til stærke muskler i ryggen er den regelmæssige træning. Det er ønskeligt selv på samme tid på dagen. Muskelvæv har en ejendommelig hukommelse, og derfor med uregelmæssige træning bliver resultatet opnået meget længere. Også træning er mere energisk i selskab med en ven eller i gruppeklasser.

Øvelser for at styrke ryggen derhjemme

Mange mennesker har svært ved at begynde at praktisere selvstændigt hjemme. Når alt kommer til alt, når en mand efter arbejde kommer hjem i de fleste tilfælde, vil han ligge og hvile. Og så er der husholdningsarbejdet.

Her er nogle anbefalinger om, hvordan man modstår fristelsen til dovenskab, træthed eller arbejdsbyrde og afsætte 15 minutter for dig selv:

1. Bestem tidspunktet for træning. Sæt dig selv en installation, som "3-5 gange om ugen på et bestemt tidspunkt vil jeg blive forlovet."
2. Medtag energisk musik til at skabe eller opretholde et godt arbejdsmiljø.
3. Får ikke nok før træning.
4. Må ikke drikke alkohol eller ryge før klassen.
5. Optag fremskridt. Det er nødvendigt at se resultaterne i tillæg til trivsel. Dette kan veje, måle mængder, fotos osv.
6. Sæt en klar og vægtig motivation, hvorfor det er nødvendigt. Dette er en kamp med sygdommen, ønsket om at have mere tid til at gøre, har et godt helbred osv.

Nu hvor en person er fuld af beslutsomhed og er klar til at arbejde på sig selv, kan man gå videre til lektierne selv.

Træn først - broen af ​​hofterne

Det er bedst at udføre broen med hofterne på gulvet på en gymnastik eller regelmæssig mat, det er vigtigt at den stive understøtning under kroppen.

Så hvad skal du gøre?

1. Lig på ryggen.
2. Benene lukker og bøjer ved knæledene for at få en ret vinkel.
3. Armene er afslappede og ligger parallelt med kroppen.
4. Bækkenet skal hæves så vidt muligt, samtidig med at der opretholdes en flad ryg og lukket ben.
5. Positionen skal rettes i nogle sekunder og langsomt vende tilbage til sin oprindelige position.

For at begynde skal du gentage bevægelsen 10-15 gange. Motion hjælper med at lindre spændinger i ryggen efter at have siddet. Dette involverer musklerne på udkig efter hofter og skinker.

Over tid kan du øge belastningen, for det ene ben forbliver bøjet, og det andet er justeret således at hofterne er parallelle. Træk, mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "hunden og fuglen"

Øvelsen er så navngivet, fordi holdningerne ligner de tilsvarende dyr. Startpositionen er som en hund - på alle fire eller knæhåndled.

derefter:

1. Knæene er spredt til bredden af ​​hofterne.
2. Hænder fladt og palmer presset til gulvet skulderbredde fra hinanden.
3. Ryggen er lige.
4. Det er nødvendigt at spænde mavemusklerne, men uden at ændre positionen af ​​ryggen, for at opretholde kropsholdning.
5. Et ben er trukket ud og en modsat hånd. Dette er en "fugl".
6. Hold positionen i nogle få sekunder, og skift arm og ben.

Gentag gør op til 10 gange. Motion træner koordinering af bevægelser. Involveret alle ryggenes muskler, nogle ben og arme.

Det er ikke antallet af gange, der stiger gradvist, men holdetiden i den strakte position af lemmerne. Hæv og sænk arme og ben skal være glat, langsomt.

Træk den tredje - sidebjælken

I den tredje øvelse skal du tage en stilling, der ligger fladt på din side. Den hånd, som personen ligger på, er bøjet og hvilet mod gulvet med sin albue, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan gør man?

1. Det er nødvendigt at langsomt hæve bækkenet og hofterne fra gulvet.
2. Vertebrae nakke og ryg justeret i en linje.
3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

På toppen af ​​stigningen bør du forsøge at sulte i 20 sekunder. Gentag 5-7 gange på hver side. Træning træner statisk belastning på de nederste hvirvler, som hele tiden er til stede i en stillesiddende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Udførelsen af ​​den sidste øvelse er ret simpel:

1. Det tager et stort nok skridt med en fod. Rolig, uden pludselige bevægelser.
2. Hænder på hofter eller på bælte.
3. Benet bøjede i en ret vinkel, så låret var parallelt med gulvet.

Kør med hvert ben 10 gange. I dette tilfælde er ryggen nødvendigvis ens, se fremad, dvs. hoved hævet. Øvelsen er også på koordination, at bruge så meget af rygmusklerne som muligt og til at danne et stærkt korsæt af bagagerummet. For at komplicere opgaven bliver angrebene ikke kun fremad, men også til siden diagonalt.

Historier fra vores læsere!
"Helbrede patienten tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden, jeg glemte smerten i ryggen. Åh, hvor jeg plejede at lide, øm ryg og knæ, for nylig virkelig gå normalt kunne ikke. Hvor mange gange har jeg gik gennem klinikker, men der kun dyra piller og salver blev foreskrevet, hvoraf det slet ikke var muligt.

Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrrede, går jeg på arbejde i et landhus en dag senere, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne for at slippe af med smerte

Vær sikker på at tage højde for, at i den akutte periode, når smerten lige er kommet frem, er enhver belastning kontraindiceret. Dette gælder også for lette gymnastikøvelser. Først skal du gennemgå medicinsk eller anden behandling, hvis det er nødvendigt, og derefter fortsætte til genoprettelsen af ​​muskuloskeletale funktion.

Enkle øvelser til rygmusklerne

For at arbejde med en øm tilbage, vælges primitive sæt øvelser, men de der maksimalt gendanner udholdenhed og tilbagestyrke er valgt.

Dybest set er dette en statisk øvelse i forbindelse med fastsættelse af en pose i nogle få sekunder, fordi dynamikken beskadiger de stadig ikke stærke hvirvler og mellemvertebrætter:

• Sarpasana;
• Lumbar torsion;
• Baby udgør;
• Stretching on fitball;
• Fodbevaring i statik;
• Strækker sig på hyperextension
• Strække hofterne
• Dødt udkast
• Udøve "bøn";
• Hyperextension på fitball; Læs om håndhyperextension her.
• hyperekstension;
• Hæv bækkenet og andre.

Hvis vi taler om en person, der allerede har identificeret en patologi i det muskuloskeletale system, så efter at have stoppet den akutte periode, er han ordineret fysioterapi øvelser. Hvis han bruger hjælp fra en rehabiliteringslæge, så mødes med flertallet af de øvelser, der er angivet nedenfor.

Sarpasana

Øvelsen er lånt fra klassisk yoga. Startposition - liggende på maven. Læg vægt på hænder skulderbredde fra hinanden og bøj baglæns med hovedet vippes tilbage. Sarpasana er også kendt som "slangen udgør".

Lumbal twist

Navnet taler for sig selv. Hovedmålet er at dreje den nedre halvdel af kroppen i en retning, og den øverste i den anden. Det er bedre at udføre vridning fra en liggende stilling end at stå.

Baby udgør

Hvad er babyens vigtigste holdning? Hovedet vender fremad og benene strammes.

Så øvelsen udføres:

• Lig på ryggen
• Bøj benene ved knæhøftene og lås hænderne;
• Riv hovedet og skuldrene fra gulvet og nå knæene med kronen.

Ligesom alle andre øvelser kræver "babystilling" dig at holde plads i nogle få sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi bold. At strække, du kan ligge på det og slappe af eller maven eller baglæns. Den anden mulighed er ikke populær af sikkerhedsmæssige grunde, for ikke at falde ved et uheld på bagsiden af ​​hovedet eller overbøjning af rygsøjlen. Nøglen til øvelsen er fuldstændig krops afslapning. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.

Fodbevaring i statik

Den enkleste øvelse. For at udføre det skal du hæve benene og benene over hofterne. Det er gjort for at forbedre blodtilførslen til ryggen og reducere smerte.

Stretch på hyperextension

Træning, der er svært at udføre, kan ikke gøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan udføre det rigtigt, er det bedre at udskyde det til senere, når musklerne bliver stærkere fra andre øvelser. Målet er at danne en lige linje af kroppen med benene. Samtidig skal kroppen hæves og sænkes med den korrekte kropsstilling, og armene skal krydses foran dig.

Stretch hofter

At strække hofterne du har brug for:

1. Liggende på bagsiden af ​​et ben til at bøje ved knæet (skinne parallelt med gulvet, lår - vinkelret).
2. Det andet ben skal drejes, så ankelleddet var under knæet af det allerede bøjede ben. Om hvad er en ankel tendinose læst her.
3. Nu strækker begge ben sig samtidig mod brystet.

Dead stød

Et andet navn er presset på lige ben. Ved svær smerte syndrom motion er kontraindiceret, og vil forårsage øget smerte. En forudsætning er at holde holdningen minimal bøjning i knæleddet. Absolut glatte ben bør ikke være, fordi Der kan være en for stor belastning på knæleddet og fremkalde komplikationer.

Træn "bøn"

Det er let at gætte, at knælingspositionen er taget for at udføre øvelsen.

Så har du brug for:

• Tag rebet i en afstand af en meter fra simulatoren;
• Bøj tilbage;
• Hænder med et reb presset til hovedet.

Maksimal spænding i udførelsen af ​​"bøn" muskler i pressen. Når torsoen er vippet - ekspiratorisk fase.

Fitball Extensions

I denne øvelse med bolden må du ligge på din mave, men slapp ikke af, men belast musklerne. Hænderne ligger bag hovedet. Sørg for at sikre, at holdningen er stabil. Så stiger torso og hoved op og skaber en flad linje med benene og vender tilbage.

hyperekstension

Øvelsen ligner den forrige, men er allerede udført på simulatoren. Det er nødvendigt at "bryde" gennem en simulator i et bælte. Med bagsiden ned, skal du lidt rundt om ryggen. Så krydses armene foran brystet, og kroppen stiger jævnt. En lige linje med benene er dannet og fikseret i nogle få sekunder. Ved løftning - udåndingsfasen, sænkning - indånding.

Løft bækkenet

Liggende på ryggen når du hæver bækkenet skal:

• Hoved, skuldre og fødder skal presses til gulvet i alle faser af øvelsen;
• Benene har skulderbredde fra hinanden;
• Med bevarelsen af ​​en glat ryg, stiger bækkenet så glat som muligt og sænker langsomt så langsomt som muligt.

Bryder i arbejde

Hvis du bruger hele dagen på arbejde og udfører en række øvelser derhjemme, kan den ønskede virkning ikke opnås. Dette vil selvfølgelig være nyttigt, men ryggen oplever store belastninger. Derfor er det i løbet af arbejdsdagen nyttigt at gøre mindst nogle få enkle øvelser. Det betyder ikke, at du skal tage komfortable sports tøj og skifte tøj.

Det er nok fra tid til anden at gøre:

• Skråner frem og tilbage;
• Drejer kroppen til højre og venstre;
• Bare gå rundt på kontoret eller ved frokosttid ned ad gaden;
• I stående stilling hæve og sænke hænder;
• Hoved sving osv.

En anden nyttig ændring i arbejdet vil være præference for komfortable ortopædiske sko, snarere end bare smukke og fashionable. Fodens position spiller en meget vigtig rolle i fordelingen af ​​belastningen på bagsiden, det må ikke glemmes.

Så for at føle sig godt tilpas og ikke lider af rygsmerter i slutningen af ​​hverdagen, er det nok at bruge kun 15-20 minutter af din tid om dagen.

Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.

Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.

Øvelser for at styrke rygmusklerne

Styrkelse af rygmusklerne i hjemmet er nyttig til forebyggelse af sygdomme i muskuloskeletalsystemet. For at holde ryggen frisk og smuk, skal du regelmæssigt udføre øvelser (eller i det mindste med jævne mellemrum), og det er bedre at arrangere en fuldverdig sports træning flere gange om ugen. Hvilke øvelser til at styrke musklerne i ryggen skal udføres og hvordan man gør det korrekt?

Generelle principper for hjemme gymnastik

Forstærkning af rygsøjlen er en positiv effekt på det generelle helbred, stimulerer metaboliske processer og forbedrer også en persons følelsesmæssige tilstand og øger selvværd. Gymnastik til at styrke musklerne i ryggen sammen med forbedring af æstetik i kroppen er et ret kraftigt våben til forebyggelse og behandling af de fleste sygdomme i rygsøjlen.

Før du laver fysisk terapi for at styrke rygsøjlen derhjemme, skal du gøre dig fortrolig med kontraindikationerne og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte
• Tilstedeværelse af blødning;
• Forværret kronisk sygdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sygdom;
• Graviditet.

Når man forsigtigt laver øvelser for at styrke ryggen hjemme, i stedet for at lindre de smertefulde fornemmelser, kan de tværtimod styrkes.

Derfor er det vigtigt at overholde de generelle principper for gymnastik for rygsøjlen:

• Gradualization: start roligt, ikke haste for at gøre hele øvelsen på en gang, øg intensiteten af ​​belastningen forsigtigt.
• Glathed: undgå jerks, høje spring, skarpe angreb, vendinger.
• Nøjagtighed: Sørg for, at det er de svækkede muskler, der er involveret, og de alt for spændte lempes gradvist.
• Frekvens af klasser: praksis 3-4 gange om ugen for 2 sæt med en pause for hvile mellem dem. Gentag hver øvelse langsomt stige fra 2 til 10 gange.
• Kvalitet: Prøv at følge instruktionerne så præcist som muligt for ikke at skade dig selv. Bedre at gøre mindre, men bedre.
• Korrekt vejrtrækning: Alle rygøvelser udføres under indånding og slutter med udånding.
• Konsistens: Indlæs øvelsen som vane, for hvis du udfører det systematisk, vil det helt sikkert lindre angrebene af smerte og forhindre dem i at forekomme.
• Kontrol: I tilfælde af forværring af smerter i ryggen eller forekomsten af ​​hovedpine, generel svaghed eller kvalme, skal du straks udøve træningen og konsultere en læge.
• Komfort og hygiejne: Tøj skal være lavet af naturlige stoffer, lette, komfortable, åndbare og elastiske, for ikke at hindre bevægelse. Træningsrummet skal være godt ventileret og rummeligt.

Speciel gymnastik eliminerer smertefulde kramper, styrker muskelsystemet, hjælper med at korrigere vertebra eller intervertebralskiven, normalisere blodcirkulationen og forbedre tilstanden af ​​hele organismen.

Hvordan styrker du rygmusklerne hjemme?

Fysiske øvelser til at styrke ryggen sker bedst under tilsyn af en professionel træner i gymnastiksalen, og hvis du er bekymret for smerter i ryggen, jo mere skal du se en læge, der vil ordinere individuelle fysioterapi øvelser for at styrke din rygmuskulatur. Men det moderne tempo i livet tillader ikke altid at udskæres for denne gang, så det er undertiden lettere at udføre dem hjemme.

Forstærkning øvelser for rygsøjlen påvirker normalt kun to af de syv store muskler i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, da resten af ​​den store rolle i opretholdelsen af ​​kroppens lodrette stilling og dermed eliminerer rygsmerter, spiller ikke.

Forberedelse til træning af rygmusklerne

Opladning for at styrke ryggenes muskler skal begynde med opvarmning. Det tager 5 minutter, men risikoen for at strække dem på denne måde er markant reduceret. Stå op lige, fødder hofte. Hvert element er omkring et halvt minut.

1. Inhalér med maven gennem munden - hold pusten i et par sekunder - ånder hele luften gennem næsen;
2. Rotationsbevægelser på skuldrene, først sammen, derefter skiftevis;
3. Mash nakke muskler, vippe hovedet op og ned og side til side;
4. Swing dine hænder op og tilbage skiftevis;
5. Løft dine hænder op i "slottet", buk først til højre og derefter til venstre;
6. Drej dine hofter (forestil dig at vride bøjlen);
7. Bøj ned, med dine hænder røre ved benene, og ret derefter op, let buet bagud;
8. Gå på plads, hæv dine knæ højt, hjælp dig selv med dine hænder;
9. Kører på stedet;
10. I slutningen af ​​et dybt åndedræt og fuld ånde.

• Du kan godt lide: motion for tilbage fisk

Et sæt øvelser til at styrke rygmusklerne

1. Mens du står, trækker du op på dine tæer, trækker dine arme op og trækker maven stærkt ind. Læn dig nu langsomt fremad, tag anklerne med dine hænder og forsøger at "folde" mere tæt. Derefter langsomt unbend, tager startpositionen.
2. Stå lige, ben sammen, arme krydset på brystet (håndflader på skuldrene). Bøj fremad, bøj ​​godt, og ret derefter igen. Derefter strækker armene fremad, bøjes lavt fremad og langsomt rettes op, så fold dine arme tværs over dine skuldre.
3. Benene er fra skulderbredde, fra den "stående" stilling, ryggen er så flad som muligt, kroppen holdes lige, armene er fri "ved sømene". Gør et knebøj, tilbage til originalen. Derefter læne sig fremad, fej dine arme brede, lav en dyb bøjning og stræk dine arme lige fremad. Efter tager startpositionen.
4. Bred fra hinanden benene til siden, bøje lavt fremad, arme nedad. Sving dine arme, så de kan køres længere bag dig. Dernæst skal du strække dine arme fremad og vippe, så du rører gulvet så langt som muligt foran dig selv.
5. Stå på dine knæ, stræk dine arme foran dig. Vip frem og ned, indtil du lægger dine hænder på gulvet. Med en rykke flytter du dine hænder fra hinanden, svinger dem i forskellige retninger og vender tilbage til startpositionen ved at trykke dine hænder ud af gulvet.
6. "Walking" med dine hænder: at være på alle fire, uden at bevæge dine ben, bevæg dine hænder til venstre og tilbage. Til højre er det samme.
7. Lig på din mave og strækker dine arme langt fremad. Klatre tilbage, bøje tilbage, håndflade op på bagsiden af ​​dit hoved. Når du vender tilbage til den oprindelige position, skal du trække dine arme fremad.
8. Ligge på din mave, kom med bøjede arme under din pande. Underarm bøjes til maksimum. Træk "sokkerne" og langsomt hæve benene fra gulvet, skift alternativt svingende op og ned og langsomt sænke ryggen til gulvet.
9. Rul på ryggen og bøj knæene, spred dem over bredden af ​​dine hofter og stramt på dine fødder på gulvet. Armene afslappet ligge langs kroppen. Højt løft bækkenet fra gulvet, løft hofterne op, fastgør denne position i nogle få sekunder og langsomt gå tilbage til gulvet.
10. Sæt på måtten og træk dine ben sammen. Bøj dit højre ben med dit knæ tættere på din mave og udvide dine arme op og tilbage, lav oversættelsesbevægelser uden at ændre placeringen af ​​dit bøjede ben. Læn dig derefter fremad dybt, prøv at nå den venstre sok med dine hænder. Spejl gentag øvelse. Efter afslutningen af ​​sessionen gentages opvarmningen.

Øvelser til at styrke rygsøjlen er bedre at gøre om morgenen eller om aftenen før sengetid.

• Sørg for at læse: hyperextension for ryg

Forebyggelse af sygdomme

Sammen med udførelsen af ​​øvelser for at styrke musklerne i rygsøjlen, er det tilrådeligt at følge nyttige tips for at undgå deres skade. Lav en vane med altid at holde dit rygniveau, det vil understøtte muskeltonen godt.

Korrekt kropsholdning

Hvis du arbejder meget mens du sidder, skal du tage pauser hver time. Gør en minigymnastik til ryggen: Sæt dig ned, gør skråningerne, hvis det er muligt, gå lidt. Vær ikke opmærksom, hvis du kigger på dig, tænk på hvad der er vigtigere for dig: kollegernes mening eller en sund ryg?

Hvis du skal stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for at reducere belastningen på rygsøjlen skal du placere en fod på et lavt trin eller en slags stand og alternative ben. Når du løfter tunge genstande, bøj ​​benene lidt i knæ, ryggen forbliver lige. Dette reducerer belastningen på lænderegionen.

Sove på siden eller på maven anbefales ikke, fordi den lægger nedre ryg. Når du sover på ryggen for at lindre spændinger i lænderegionen, skal du placere en rulle eller en lille pude under knæene.

• Se også: øvelser i bestyrelsen Evminova

Øvelser til gravide kvinder

I graviditetsperioden øges afbøjningen i lænderegionen på grund af den voksende mave, og der opstår en slash i brysthulen. Men ovennævnte øvelser for at styrke ryggen i hjemmet kvinder i stillingen vil ikke fungere. Hvordan styrker rygsøjlen i dette tilfælde?

1. Ansigt hofterne ned på en stol, mens maven hænger ned (en anden person skal holde kvinden ved hælene, sænke dem lidt). Begynd at sænke overkroppen cirka 45 grader, hvile først dine hænder på gulvet og derefter uden støtte. Så gå lidt højere parallelt med gulvet. Når du løfter for at gøre en stærk udånding "ha", vil dette reducere intra-abdominal tryk.
2. Squat, stikker til den faste støtte, ben spredt bredt fra hinanden. Når du står op, ånder ud "ha."

Gør 10-15 gange for 2-3 tilgange. Stolen (eller anden støtte) skal være blød og jo højere den er, desto større amplitude kan opnås, hvilket betyder at musklerne i hofterne og ryggen styrkes mere gradvist.

• Se også: øvelser til ryggen med en rulle under ryggen

Livsstil

Overvægt i kombination med de underudviklede abdominale muskler er en anden årsag til rygsmerter, da belastningen på de intervertebrale skiver bliver ujævn. Derfor, i nærvær af betydelige fedtopsamlinger i abdominalområdet, forsøger du på alle måder at normalisere kropsvægten og regelmæssigt styrke rygmusklerne.

Følelser har et aftryk på vores krop, dette er et kendt faktum. Muskler i brysthulen og halsen er direkte relateret til konstant stress. Desværre er dette et karakteristisk træk ved livets moderne urbane rytme. For at reducere eller helt undgå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere at være i frisk luft: firkanter, parker, skov;
• Det er at foretrække at lytte til ro og afslappende musik, ideelt - lyden af ​​naturen og klassikerne;
• At trække vejret korrekt: Tag dyb indånding i næsen, langsomt og gradvist fylde kroppen fra bunden op - fra maven til lungerne, og ånd derefter ud med næsen og bedre så længe som muligt;
• At smile og grine oftere: Det er ikke kun det bedste middel til irritation og træthed, men øger også levetiden og dens kvalitet signifikant.

Ved at praktisere disse enkle retningslinjer for at styrke musklerne i ryggen og ryggen, vil du sikkert kunne opretholde en smuk kropsholdning og sund ryg.

Sådan styrker du musklerne og strammer kroppen i hjemmet: de grundlæggende regler

Ønsker du at stramme kroppen i hjemmet? Tænker på hvordan man forstærker musklerne og gør kroppen elastisk? Eller du har ikke overskydende vægt, men du vil slippe af med fedt i problemområder?

I dag tilbyder vi dig systematiserede oplysninger om styrkelse af musklerne, at slippe af med fedt i problemområder, skabe et relieforgan og øge muskelmassen. Alle disse afhandlinger er allerede fundet på vores hjemmeside i forskellige artikler, men på en ordnet måde bliver informationen mere tilgængelig og mere forståelig.

Hvordan stramme kroppen, bygg muskler, slippe af med fedt: de grundlæggende principper

Med denne artikel bør du helt sikkert læse dem, der ikke behøver at tabe sig, men du vil forbedre kroppens kvalitet. Lad os først definere de grundlæggende principper for dannelsen af ​​fedt og muskelvæv i kroppen. Uden deres forståelse er det umuligt at opbygge et kompetent træningsprogram:

1. Hovedreglen om at slippe af med fedt: forbruge mindre end kroppen bruger for hele dagen. Det vil sige, du skal observere manglen på kalorier. Selvom du ikke behøver at tabe sig, og du bare skal slippe af med fedt i problemområder, bør du spise færre kalorier end du bruger på en dag.

2. Uddannelse kan hjælpe dig med at forbrænde ekstra kalorier (300-600 kcal per time afhængigt af programmet). Men hvis du spiser 3000 kcal for en dag, vil du komme dig tilbage, uanset uddannelse. Husk, fitness er ikke et universalmiddel. Afhængig af din kost:

• Du kan gå ned i vægten uden træning.
• Du kan få fat og genoprette selv med træning.

3. Styrketræning hjælper dig med at styrke musklerne, opnå elasticitet og kropstoner. Kardio træning sammen med ernæringsmæssige mangler vil hjælpe med at reducere andelen af ​​kropsfedt. Disse er to parallelle processer, fedt erstattes ikke af muskler.

4. Du kan tabe sig uden træning. Men med regelmæssig træning bliver kvaliteten af ​​din krop bedre. Du vil have en fast presse, elastiske balder og stramme hænder. Og det kan nemt nås hjemme.

5. At tælle proteiner, kulhydrater og fedtstoffer er vigtigt, hvis du hurtigt vil nå dit mål og ikke kun din kropsform, men også din krops kvalitet.

6. Hjemmearbejde med små vægte kan styrke musklerne og opnå deres tone. Det er imidlertid umuligt at opbygge muskler og øge dem i størrelse med Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee og træning. Du kan forbedre formen, gøre kroppen tilpas og fremtrædende, men for eksempel kan du ikke øge balderne.

7. Hvis du vil have muskelvækst, skal du begynde at deltage i styrketræning med store vægte i gymnastiksalen. Eller køb det nødvendige udstyr hjemme.

8. Ud over de kraftbelastninger, der er forbundet med muskelvæksten, er der et overskud af kalorier og et tilstrækkeligt proteinindtag. Men med et overskud af kalorier sammen med muskelvækst, vil du også få fat. Det er uundgåeligt, at en anden måde at øge muskelmassen ikke vil fungere.

9. Det er umuligt at vokse samtidig muskler og forbrænde fedt. Hvad skal man lave, hvis man vil opbygge muskler og opretholde lindring? I dette tilfælde skal du først arbejde med musklernes vækst og derefter fortsætte med at tørre kroppen. Tørring er ikke vægttab! Denne reduktion i% af fedt efter intens muskelmasse træning.

10. Men for at arbejde på at styrke musklerne og brænde fedt på samme tid. Forveks ikke muskelvækst og muskel toning. At være involveret i hjemmeforhold, arbejder du netop på bevarelse og styrkelse af musklerne, så kroppen er stram og elastisk.

Sådan styrker du musklerne hjemme: 3 situationer

For at sikre, at al information ikke ligner en bare teori, lad os overveje tre mulige situationer, der kan opstå. I alle tre tilfælde er der et mål at styrke musklerne og opnå en tonet krop, men de indledende data er forskellige.

Situation 1

Du har en normal vægt, men der er fedt i nogle problemområder. Du ser slank ud, men figuren i badedraget er ikke perfekt.

Dit mål: Juster problemområderne lidt og fjern fedt uden globalt vægttab.

Rådet: Gør 1-2 gange om ugen kardio træning, 3-4 gange om ugen styrke træning. Overhold kalorieunderskuddet. Hvis du er bekymret for et særskilt problemområde, læg derefter større vægt på det. Du kan prøve færdige integrerede programmer: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer og mejsel.

Situation 2

Du har ikke planer om at tabe sig, du har en god figur. Du har ikke tydelige fedtindskud, men du vil arbejde på kroppens elasticitet.

Dit mål: styrke musklerne og stram kroppen, så den bliver elastisk.

Rådet: Du kan ikke gøre cardio træning, men fokusere på styrketræning. I dette tilfælde behøver du ikke en ernæringsmæssige mangel, det er bedre at spise som en del af opretholdelsen af ​​vægten og glem ikke om tilstrækkeligt proteinindtag (for mere detaljer, se artiklen om tælling af kalorieindhold). Det mest effektive strømprogram til at skabe en stram krop derhjemme - P90x. Dette program er for avanceret, men hvis du lige er begyndt, anbefaler vi at se: 5 styrketræning for hele kroppen fra youtube-kanalen HASfit.

Situation 3

Du er en typisk ektomorf med en tynd fysik uden et gram overskydende vægt.

Dit mål: pumpe op og gøre kroppen muskuløs og fremtrædende.

Rådet: Gå til gymnastiksalen med store vægte. Spis et overskud af kalorier, spis nok protein. Efter væksten af ​​muskelmasse fortsætter tørring for at reducere procentdelen af ​​fedt. Hvis du ikke ønsker at gå i gymnastiksalen, ville den mest hensigtsmæssige valg være at købe en bar med et sæt pandekager. Barbell'en giver dig mulighed for at udføre alle de grundlæggende øvelser derhjemme, og pandekager erstatter håndvægte. Du kan også være opmærksom på programmet Body Beast.

Styrkelse af muskeltonen

Brug fingrene på din venstre hånd med dine højre biceps. Stam det. Nu læg din hånd på din mave og stram mavemusklerne. Hvad følte du, da du gjorde det? Stærke muskler? Eller var de stadig bløde, uanset hvordan du forsøgte at spænde dem? Der er mere end 400 muskler i din krop, og du bruger dem hver dag. Du kan ikke bevidst handle på nogle af dem, for eksempel dem, der udgør dit hjerte eller tarm, der skubber affaldsmateriale gennem fordøjelsessystemet. Men andre grupper af muskler er helt underlagt dig, for eksempel dem, der styrer kropsholdning og bevægelse: skuldermuskler, brystmuskler, ryg, hofter og kalvemuskler. Alle disse muskelgrupper har noget til fælles. De skal konstant styrkes og vedligeholdes i den korrekte tone. Og det afhænger af dig.

Hvis du ikke følger disse regler, så et hundrede til en, at musklerne begynder at svække, taber evnen til at gøre, hvad de blev skabt til. Ud over den gradvise atrofi af dine muskler er der også en afmatning i metabolisme. Veluddannede muskler påvirker fordelingen af ​​fedt i kroppen. De virker som ovne, der brænder fedt i fireogtyve timer, hvilket fremmer de metaboliske processer betydeligt.

For effektivt at bekæmpe kropsfedt skal du blive en maskine til at forbrænde kalorier døgnet rundt, og stærke muskler er den eneste måde at gøre dette på. Mange af os er enige om, at det er nødvendigt at bekæmpe fedt i taljen, men kampen for en flad mave slutter inden den begynder. For at være slank og fit, skal du distrahere fra din mave i et stykke tid og være opmærksom på de andre muskler i din krop.
Og her er hvorfor: din krop har en slags indbygget garanti. Hvis du jævnligt lægger dine muskler i voksenalderen, bliver de elastiske, fleksible og harmonisk udviklede i hele dit liv. Tab af muskelmasse og fald i muskeltonen begynder mellem tyve og tredive år. Hvis du leder en stillesiddende livsstil, mister du et pund af muskelmasse hvert år efter femogtyve. Selvom du regelmæssigt laver aerobic i mange år - gå, løb eller cykle - taber du stadig en vis procentdel.

Dette er den såkaldte nettomasse, som adskiller sig fra fedtvæv, som slet ikke har nogen styrke. Hvis din rene muskelmasse stiger konstant, så falder metabolisme i roen også. Som følge heraf har din krop behov for færre og færre kalorier for at fungere, og deres overskud opbevares i form af fedt.

Styrker musklerne, du fremskynder dit stofskifte og brænder mere fedt, selv når du hviler. Forskellige typer øvelser styrker dine muskler på forskellige måder. Øvelser der kan bruge det største antal muskelgrupper tilhører kategorien af ​​muskelresistens. De omfatter enhver form for vægtløftning, selvom vægten af ​​varerne er få pund.

Ifølge de seneste rapporter American College of Sports Medicine, alt hvad du behøver for at få alvorlige, stabil resultat, det er femten minutters motion tre til fire gange om ugen med vægte, træningsmaskiner eller rytmisk gymnastik med nogen objekter. Sådanne øvelser til at styrke musklerne er praktisk talt det eneste effektive våben, du kan bruge, hvis du er over fyrre og du går i vægt. Sterke og stærke muskler giver intensiv blodcirkulation, som på grund af dette bærer mere ilt, øger fedtforbrændingen og fremskynder det generelle stofskifte, dvs. hjælper dig med at slippe af med fedtreserver.

Støtte din krop er aldrig for sent. Forskere siger at du kan begynde at praktisere når som helst, og det hjælper dig virkelig med at blive stærkere. Øvelse for at styrke musklerne er velegnet til både mænd og kvinder. De grundlæggende principper for øvelser for at styrke musklerne er meget enkle: Hvis du spænder dine muskler og tvinger dem til at modstå belastningerne, bliver de stærkere og stærkere. Muskler er straks ansvarlige for belastningen, og styrken foregår hele tiden, mens du fortsætter øvelserne. Hver af os har en levetid til at styrke vores muskler gennem fysisk anstrengelse.

Styrkelse af muskler betyder ikke, at du opbygger muskler, som bodybuilders. Dette betyder ikke, at du skal bruge lange timer i gymnastiksalen, løfte og sænke barbell. Du kan starte med enhver form for øvelse, som du kan lide. Efter at have valgt nogle få grundlæggende, lyt til din krop, tag en behagelig kropsholdning og start med glatte og veljusterede bevægelser med let belastning. Du vil hurtigt føle og se resultatet.

Lad os starte med det enkleste. Du bør ikke varme op i lang tid, selv om du kan gå rundt i gaden i fem minutter som opvarmning. Bedst af alt, hvis du gør øvelserne i eget værelse eller på kontoret. Vælg et kropsområde, som du først vil styrke. Her er de der vil blive diskuteret yderligere:

• mave
• nedre ryg
• bryst, skuldre og øvre ryg
• Hænder
• hofter og skinker
• ben

Hvis du aldrig har udført sådanne øvelser før, vil det være svært for dig at komme ind i rytmen. Der er dog nogle generelle regler, som du skal vide, inden du begynder at udøve. De er vigtige ud fra det personlige synspunkt og opnåelse af maksimal effekt under hver øvelsesrække.

Start din øvelse med bløde, afslappede opvarmningsbevægelser for at øge blodstrømmen og lette spændinger i muskler og led.
Hvis du bruger håndvægte, skal du kende dit vægtmaksimum for hver øvelse og bruge håndvægte, hvis vægt er 80% af dette maksimum. En VM er den største vægt, du kan løfte på en gang. Denne vægt er så tung, at før du løfter det en anden gang, skal du slappe af.
Vægt maksimum for hver person er anderledes, og det ændrer sig over tid, når du vænner dig til fysisk anstrengelse. Når du genkender din VM, skal du tjekke det hver anden eller fire uger.
Vælg dumbbells vejer 80% af BM, så der ikke er muskelforstuvninger og skader. Efter at have kontrolleret vægten i løbet af få uger og konstateret at det er blevet højere, skal du beregne de krævede 80 procent for at ændre vægten for tungere.
Lyt til din krop. Hvis du føler smerte ved at gøre visse bevægelser, skal du straks stoppe. Når smerten falder, fortsæt, men først efter at reducere vægten af ​​håndvægte.
Nogle gange i træningsforløbet kan du føle en let brændende fornemmelse, og den næste dag i starten af ​​øvelserne er der en lille smerte, men det er helt normalt. Hvis du føler alvorlig smerte eller langvarigt ubehag i nogen del af din krop, skal du helt sikkert rådføre dig med din læge, inden du fortsætter.
I løbet af hver øvelse skal du have en korrekt kropsholdning, og dine bevægelser skal være uhørte. Træk vejret så glat og dybt som muligt.
For at opnå en stabil kropsholdning under hver bevægelse skal du ikke slæbe og ikke bruge bøjninger og sving, hvis de ikke er med i øvelsen.
Det er nødvendigt, at du bevæger dig glat. Langsom og glat bevægelse fungerer bedst på muskel og fedtforbrænding. Derfor, fra begyndelsen til slutningen af ​​øvelsen, bør du bevæge dig glat og langsomt. Dette beskytter dig mod skade. Hold aldrig vejret, mens du træner, da dette påvirker stigningen i blodtrykket.
Du bør udføre et sæt øvelser to gange og gøre fem til ti gentagelser i disse cykler (gentagelse betyder en komplet, fuldstændig bevægelse). Således vil det tage cirka fem minutter at træne hver del af kroppen.
For eksempel, ved at bruge håndvægte, der vejer 80% af din VM, udfør det første sæt øvelser og gentag hver fem til ti gange. Måske efter hver gentagelse skal du tage lidt hvile. Når du praktiserer med håndvægte, vil du indse, at modstandsniveauet er valgt korrekt, hvis du efter fem til ti gentagelser ikke kan løfte vægten uden først at tage en pause. I slutningen af ​​første cyklus skal du tage et minutspause for at genoprette dine muskler. Så fortsæt til det andet kompleks og hvile igen. Og hvis du har mulighed, lysten og et par ekstra minutter, kan du fortsætte til den tredje.
Når du er færdig, slappe af i et par minutter. Tag ikke pludselige stop, lad dig ikke sidde straks efter færdiggørelsen. Fortsæt med at gå tilbage til dine daglige aktiviteter, så hjertet og kredsløbssystemet gradvist vender tilbage til den tilstand, de havde før øvelserne.

Uden tvivl er en flad, tucked belly den mest bemærkelsesværdige præstation af hele programmet for ernæring uden fedt. Hvis bukene er stærke og stramme, har du ikke problemer med taljen, og de indre organer holdes i den rigtige position.
stilling.
Du kan dog ikke gætte hvordan sådanne buk kan hjælpe din ryg. Jo stærkere pressen er, jo bedre hjælper ryggen i lumbosakralområdet. Det er her, hvor smerter ofte begynder, så kalorieførende øvelser vil forhindre, at disse problemer opstår. Ovennævnte øvelser for maven i kombination med "støvsugerteknik" er de mest effektive.

Øvelse er en forbedret version af den ovenfor beskrevne "støvsugerteknik" og hjælper dig med at skabe en tonet og stærk mave. Det kaldes den transpyramidale vejrtrækning, fordi dens virkninger er to typer muskler - tværgående og pyramide. Nogle trænere kalder det "frivillige kampe"; Denne øvelse har den mest alvorlige virkning på din mave.

1. Du skal ligge på ryggen, slappe af dine skuldre og bøje dine knæ, så dine fødder er på gulvet. Sæt dine hænder på maven. Hændernes indeksfingre skal forbinde ved navlen, men ikke røre ved den.

2. Tag dyb vejrtrækning og ånde ud. Ved udånding bemærke hvordan bukemusklerne bevæger sig. Ved udånding skal de bevæge sig indad, tættere på ryggen. Denne bevægelse tyder på, at de tværgående og pyramide muskler gør deres arbejde.

3. Inhalér nu igen. Din mave stiger, og afstanden mellem dine fingre stiger lidt.

4. Gentag disse bevægelser, prøv at maksimere forskellen mellem tilbagetrækning og oppustning af underlivet i vejrtrækningen. (Udåndingsfasen er vigtigst for at styrke musklerne.)

5. På slutningen af ​​hver udånding skal du strakke dine maves muskler for at gøre deres pres på abdominalområdet endnu stærkere. Ved næste indånding opblæses maven så meget som muligt, så fingrene spredes så vidt muligt.

Liggende på gulvet i en behagelig kropsholdning, vil du hurtigt og nemt lære disse bevægelser. Efter at have lært handlingsplanen kan du udføre øvelser, der sidder eller står.

Option. Hvis du sidder, sidde i en stol med en lige ryg. Udånder langsomt, og når du når det sædvanlige udåndingsvolumen, skal du slippe af med den resterende luft ved hjælp af magt i mavemusklerne. I første omgang kan du hjælpe dig med dine hænder og presse let på maven under udånding.

Gentagelse. Gør denne øvelse ti gange hver dag. Gør det, hvor du kan: en eller to gange før du kommer ud af sengen om morgenen; flere gange før hvert måltid eller endog i transport i en bil foran et trafiklys; går hjem fra arbejde. Fordi du kan gøre det stående, gør det under madlavning eller før du sidder ved skrivebordet.

Sådan styrker du rygmusklerne hjemme

Muskler er en del af det menneskelige muskuloskeletale system, der er dannet af elastisk muskelvæv, der er i stand til at sammentrækning under påvirkning af nerveimpulser. De er nødvendige for en mand at bevæge sig, samt for omdannelse af kemisk energi, der kommer ind i kroppen med mad, til mekanisk energi, takket være som den funktion af alle organer (herunder reduktion af efterligne ansigtsmuskler). Det er især vigtigt at overvåge ryggmuskulaturens sundhed, da de understøtter rygsøjlen - hoveddelen af ​​et persons aksiale skelet - og sikrer dets mobilitet.

Hvorfor styrke rygmusklerne?

Mange tror, ​​at kun professionelle atleter skal træne ryggen, men det er ikke sådan. Om sundhed rygsøjlen nødvendigt at tænke fra en tidlig alder, så opgaven med forældrene er at sikre forhold for barnet nødvendig til uddannelse tilbage muskler og forebyggelse af sygdomme i bevægeapparatet, hvoraf den vigtigste er den skoliose. Skoliose er en patologi af rygsøjlen, hvor der er dens deformation, forskydning af hvirvlerne og deres afvigelse fra den centrale aksiale linje. En af årsagerne til skoliose hos børn er svækkelsen af ​​de muskler, der understøtter rygsøjlen, så specielle øvelser til at styrke dem er vist for spædbørn fra to uger.

Hos voksne er hypodynamien den væsentligste årsag til spinalabnormiteter - svækkelsen af ​​kraften i sammentrækningen af ​​rygmusklerne som følge af en stillesiddende livsstil. Hypodynamien kan i nogle tilfælde betragtes som en faglig lidelse og ledsages af nedsat blodcirkulation, fordøjelsesproblemer, åndedrætssvigt (i svære tilfælde kan rygkrumning være en provokationsmekanisme i udviklingen af ​​astmatiske angreb).

Indikationer for udnævnelse af speciel gymnastik og andre metoder til at styrke rygmusklerne i enhver alder er:

• dårlig kropsholdning
• kronisk ryg- eller lændesmerter
• sygdomme i rygsøjlen (uden for det akutte stadium) eller af bækkenorganerne
• hyppige hovedpine;
• følelse af stivhed under længerevarende ophold i en stilling
• stillesiddende arbejde.

Det er vigtigt! Med det forebyggende formål anbefales det at udøve øvelser for at styrke rygens muskler for at blive udført af alle uden at vente på udseende af smertefulde fornemmelser. Dette gælder især for voksne: det er nemmest at rette sygdommen i muskuloskeletalsystemet i barndommen, når alle væv er mest bøjelige og er præget af øget elastisitet. For at forebygge rygsygdomme og opretholde normal muskelstyrke er det nok at udføre øvelserne under 3-4 gange om ugen.

Hurtigt resultat i 30 dage

For at styrke rygens muskler i hjemmet vil det tage en stor indsats, for at opnå et stabilt resultat skal øvelser udføres regelmæssigt i 1-2 måneder. Til terapeutiske formål skal følgende kompleks udføres 5 gange om ugen efter at have lavet en fem minutters træning og opvarmning af musklerne. Dette er nødvendigt for at forebygge skader og forstuvninger samt at øge effektiviteten af ​​træningen: Når blodet cirkulerer aktivt i blodkarrene, arbejder musklerne flere gange mere intensivt.

afstivning

Benene fra hinanden i en afstand på 35-40 cm, armene ret og løft, tilslut dem over dit hoved, stå på tæerne. Træk langsomt op bag dine hænder, rive sokkerne ud af gulvet til den maksimale mulige amplitude. Under løft skal du trække dybt indånding, mens du vender tilbage til startpositionen - trækker vejret ud. Alle bevægelser udføres langsomt uden jerks. Gentag 8-12 gange.

Maksimal amplitude skråninger

Stå på gulvet, arme og ben fra hinanden. Palmerne ser frem til. Bøj frem 90 ° (kroppen skal danne en ret vinkel), mens du vender håndfladerne i modsat retning, forbliver knæene lige. Bøj i modsat retning med samme bevægelsesamplitude, palmer vender tilbage til startpositionen. Gentag 8-12 gange.

Kombineret træning

Arme bøjer i albuerne og sætter dem foran dig på brystets niveau. Udfør kroppen vender til 180 ° til venstre og højre. Når man når drejepunktet - dobbelt forårsbevægelse af kroppen. Denne øvelse træner ikke kun musklerne, der understøtter brystkirtlen og lændehvirvelsøjlen, men også skråderne, som hjælper med at reducere lydstyrken i underlivet. Du skal udføre øvelsen 20 gange.

Letvægts push ups

Stå ansigt til væggen (afstand - ca. 30-35 cm), stræk armene fremad, hold dem mod væggen. Bøj dine albuer, bringe kroppen til væggen og derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at sikre, at under udførelsen af ​​skuldrene forbliver lige og danner en lige linje. Når først push-ups fra væggen er mestret, kan du udføre denne øvelse fra gulvet. Antallet af gentagelser for begyndere er 10-20 gange, men under oplæring er det nødvendigt at øge denne tal til 30-40 gange.

Flex og Stretch Exercise

Stå op på alle fire. Simulere at gå på hænderne, skiftevis omlægge dem fremad og derefter gå tilbage til startpositionen på samme måde. En indikator for korrekt præstation er en følelse af spænding i abdominale muskler. Gentag øvelsen skal være 8-10 gange.

pendul

Sid på gulvet med dine ben krydsede og foldet over hinanden (Lotus position). Rigt armene til at løfte op og skifte fliserne på højre og venstre side. Efter denne øvelse er givet til patienten let, kan du tilføje frem og tilbage bøjninger. I alt skal du lave 10 skråninger i hver retning.

Forebyggelse af osteochondrose

Kom på alle fire, armene er afslappede, hovedet ser lige ud. Runde ryggen og hæve sin top, mens hovedet skal sænkes, så udseendet hviler på gulvet. Det er vigtigt, at nakke musklerne er helt afslappede, og i dette område var der ingen ubehag. Efter dette er ryggen maksimalt bøjet ned i lænderegionen, hovedet ser op. Gentag 8-12 gange.

legetøj båd

Liggende på maven, hans hoved ser frem til, hans hage er hævet. Benene spredes adskilt, armene strækker sig fremad. Løft brystet og skuldrene, mens du løfter hænderne fra gulvet og holder dig i denne position i 5-10 sekunder. For dem, der har mestret det grundlæggende program, er øvelsen kompliceret: sammen med hænderne fra gulvet er det også nødvendigt at rive benene fra hinanden. Antallet gentagelser - mindst 10.

Hvad kan der gøres i barndommen?

Det bedste valg til at styrke rygmusklerne hos børn er vandrette stænger. De kan sælges separat eller indgå i børns sportskomplekser med barer, ringe og reb. Øvelser på sådanne komplekser bidrager til at øge udholdenhed, styrke musklerne i ryggen, abdominals og arme og udvikle koordination. Hængende på den vandrette bjælke strækker musklerne, der understøtter rygsøjlen, som har en positiv effekt på deres elastik og bidrager til den rette støtte af rygsøjlen. Muskler, der er i komprimeret tilstand, kan fremkalde muskelspasmer og forskellige patologier i rygsøjlen, så det er nødvendigt at arbejde med børn i baren hver dag. Dette kan gøres fra en alder af en.

Fysioterapi til børn

Du kan udføre disse øvelser for børn ældre end 3 år i mangel af individuelle kontraindikationer.

Øvelse 1

Læg på gulvet med forsiden nedad. Bøje dine ben på knæene og luk shin eller ankel med dine hænder, træk din hage op. I denne position skal du være mindst 20-30 sekunder. Når barnet er i stand til at holde en sådan stilling i 1 minut eller mere, kan du tilføje svingende frem og tilbage (lad ikke benene gå væk).

Øvelse 2

Kniel ned, hænderne sætter på taljen. Bøj ryggen så meget som muligt tilbage, hænderne trækkes tilbage i retning af rygsøjlen (det vil sige følg ryggen). Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 gange.

Øvelse 3

Vel hjælper med at styrke rygmusklerne i barndomsvridningen af ​​bøjlen. Ved valg af projektil er det nødvendigt at tage højde for aldersfunktioner: børn er forbudt at bruge tunge, brede hoops samt produkter med magnetiske indsatser. Det er bedst at købe en tynd metalbøjle, der svarer til barnets alder. Drej det med en ret ret omkring 1-2 minutter.

Øvelse 4

Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, arme afslappet og sænket langs torso. Løft dine arme op, stræk ryggen, bevæg dit højre ben tilbage, samtidig med at du bukker over ryggen og sætter dine hænder bag hovedet. Gå tilbage til den oprindelige position og gentag øvelsen med det andet ben. Det samlede antal gentagelser - 10-20 gange.

Klasser med gymnastikbold

Fitball er en sport oppustelig bold, der er fantastisk til at styrke ryggen derhjemme. Den optimale diameter for en kvinde med en vægt på 65-80 kg er 65 cm. Til hjemmevirksomhed kan du købe en kugle med pimples eller pigge: de giver en ekstra massage og hjælper med at forbedre blodcirkulationen. Øvelser der kan udføres hjemme ved hjælp af fitball er vist på billedet nedenfor.

Tabel. Tilnærmelsesværdi af bolde afhængigt af diameteren.