Hvordan laver hofterne bredere, og taljen allerede: motion

Moden til hvepede tøj tvinge piger, som naturen ikke belønnede med sådanne eksterne data, for at skabe en figur alene ved hjælp af hård træning og kostvaner. Selv forbudt anabolske steroider anvendes væksthormon og andre usikre stoffer. Det er muligt at gøre hofterne bredere end skuldrene inden for en rimelig tid og helt sikkert for helbredet. Det vigtigste - selvdisciplin og streng overholdelse af træningsprocessen.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Øvelser til at øge bredden af ​​hofterne

En reel stigning i hofternes bredde er kun mulig ved hjælp af hård træning med vægt i gymnastiksalen. For at starte vækstprocesserne er der brug for en alvorlig muskelspænding, som kan opnås ved hjælp af simulatorer, barbells og dumbbells.

Bredden af ​​hofterne er dannet af quadriceps - en af ​​de største i menneskekroppen. Den er placeret på lårets forside og har fire hoveder, som skiller sig ud som uafhængige: lårets rektusmuskulatur, den laterale bredde, den midterste bredde og den mellemliggende bredde.

squats

For at starte vækstmekanismerne i den samlede quadriceps hofte muskel, er den bedste øvelse hængende med en barbell.

Før træning skal du lave forberedende handlinger:

• Varm op 15-20 minutter motion cykel eller løbebånd vil være nok til at varme op leddene og musklerne, forberede hjertet til anaerob motion.
• Udstrækning. Før hovedbesættelsen vil det ikke være overflødigt at lave en lille strækning af alle de store muskler i kroppen, for at slappe af bevægelsen af ​​leddene i skuldrene. Knæ og hofteforbindelser bør opvarmes med rotationsbevægelser.
• Valg af arbejdsvægt. Hvis træningen er den første, er det meget vigtigt at bestemme den vægt, som du planlægger at udføre arbejdsmetoder. For at gøre dette skal du lave 3-4 opvarmningsforsøg, der gradvist øger vægtens vægt til niveauet, indtil det er muligt at udføre 10-12 gentagelser. Dette vil være den korrekte træningsvægt.

Det er vigtigt, at ryggen under squat var flad. Denne regel er meget vanskelig at observere for begyndere, da intuitivt de vil forsøge at lette indsatsen ved at skifte belastningen på ryggen. Og dette er farligt og kan føre til skader. Derfor er der i de første træningssessioner, når der endnu ikke er nogen færdigheder, nødvendigt at bruge en personlig træners service. Eller tag med en person, der har denne oplevelse i gymnastiksalen.

Træningen selv udføres på følgende måde: Barbell er fjernet fra stativerne, et halvt trin er fremført, og hukning udføres i gulvet, dvs. under lårets vandrette linje. Derefter skal du rette op uden en pause på det laveste punkt. Efter 12 gentagelser sættes barbell på racks med hjælp fra en træner eller partner.

Den særlige egenskab ved denne øvelse er, at hvis benene er placeret bredere end skulderniveau, og tæerne vender til siderne, går belastningen til lårets biceps, det vil sige til dets inderside. I dette tilfælde vil den æstetiske virkning ses på balderne, som bliver rounder og fastere. Men bredden af ​​hofterne ændres ubetydeligt. Derfor er det vigtigt, at benene er under skulderniveauet, og sokkerne er "vendende" lige.

Ben forlængelse sidder på simulatoren

Denne type er en isolerende øvelse, der lægger musklerne på lårets forside - quadriceps-brønden. Manglende pres på ryggen og behovet for at opretholde balancen tillader kvinder med forskellige skader og sygdomme i hofteforbindelsen eller tilbage til træning. Simulatoren har et sæde med ryglæn for at støtte ryggen. Det har også en defineret målbane, som reducerer risikoen for skade som følge af tab af kontrol eller vægttab.

Øvelsen udføres i 4-5 sæt 10-14 gentagelser i hver. Hvil mellem dem skal være 1,5-2 minutter.

For en pige, der har et lavt niveau af fitness eller slet ikke har det i starten af ​​træning med vægte, vil kun squats være tilstrækkelige.

Lårmusklerne genvinder efter meget lang tid - 5-7 dage. Derfor skal squats ikke udføres mere end 1 gang om ugen. Ellers vil der ikke være nogen fremskridt i muskelvæksten.

3-4 uger efter starten af ​​træningssessionerne kan du forbinde benforlængelser mens du sidder på simulatoren. Dette bør være den første øvelse. Således vil det være muligt at skabe en foreløbig træthed i lårmusklene før tunge squats, som desuden vil indlæse det ønskede område.

Talje reduktion

I modsætning til at øge bredden af ​​hofterne, kan talreduktion opnås derhjemme.

Til dette er det nødvendigt at udføre arbejde i 3 retninger på én gang:

• ændring i kost
• motion træning
• ændring af kost

En yderligere stimulering af fedtprocessen i abdominalområdet vil være en stigning i den samlede fysiske aktivitet.

øvelser

Lokal fedtforbrænding eksisterer ikke, og det er umuligt at fjerne fedt i taljen og efterlade det i lårene. Derfor vil træningsprocessen sigte mod at øge kroppens samlede energiforbrug og ikke kun for at udføre øvelser til pressen.

I praksis bør sådanne klasser se sådan ud:

1. Opvarmning - 10 minutter.
2. Kører - 10-15 minutter.
3. Stretching - 5 minutter.
4. Øvelser på pressen - 20-25 minutter.

For effektivt at uddanne abdominale muskler vil det være nok at udføre 3 øvelser: hæve benene fra en udsat position, hæve brystet til knæ og vandret stang.

Hæv benene fra en udsat position

Populær og mest effektiv øvelse for at udarbejde bunden af ​​pressen. Du skal ligge på gulvet og lægge dine hænder langs kroppen, læg dine ben op til stillingen "vinkelret på kroppen", og sænk derefter langsomt den til starten. Antallet gentagelser er mindst 80% af maksimumet i 3-4 tilgange. Bryd mellem sæt - 1 -1, 3 minutter.

Begyndere skal gøre denne øvelse med deres ben bøjet på knæ, for ikke at strække de stadig løs muskler.

Brystløft til knæene

Effektiv træning til at udarbejde pressens øverste del. Udført fra en udsat position. Benene skal være gemt under en bænk, sofa eller stol, bøj ​​dem i knæene, hænderne låses på bagsiden af ​​hovedet. Det er nødvendigt at løfte den øverste del af kroppen hurtigt, før du berører knæet på brystet. Efter det langsomt ned og gentag højden.

Antallet af gange afhænger af pigernes niveau, men ikke mindre end 80% af det maksimale. Antallet af tilgange - 3-4. Pause mellem sæt er 1 -1, 3 minutter, til hvile mellem øvelser - 2-3 minutter.

Udøve perfekt belastning alle dele af abdominals og hjælper med at slippe ikke kun af det subkutane fedt, men også af fedtet foring de indre organer. Det er nødvendigt at ligge på gulvet med forsiden nedad, om at gå til albuer og tæer, løfte kroppen og holde den i denne position i den maksimale tid. Derefter skal 1,5-2 minutter hvile og gentage udførelsen af ​​den vandrette bjælke.

Det er mere effektivt at udføre denne type i slutningen af ​​pressens træning og skifte det med "Vacuum" øvelsen. Det giver dig mulighed for hurtigt at gøre taljen tyndere. Dette resultat opnås ikke så meget ved at reducere fedt som ved at øge styrken af ​​de dybe muskler, der holder de indre organer. Du skal sidde på en stol, læne lidt frem, trække vejret og maksimalt trække maven ind i dig selv. Hold den i denne position i 15-20 sekunder. Efter hvile i 30-40 sekunder, skal gentages.

For at reducere bredden af ​​taljen anbefales det ikke at udføre forskellige øvelser på de laterale abdominale muskler. En lille nedgang i fedt i dette område kompenseres af en stigning i volumenet af laterale muskler selv, og derfor vil taljen visuelt forblive den samme eller endog øge.

Ændring af strømtilstand

Bredden af ​​taljen afhænger af mængden af ​​maven. Derfor bør en ændring i kost rettes mod den maksimale reduktion af en enkelt portion mad.

Antallet af fødevarer, en pige spiser 3 gange om dagen, skal opdeles i 8 små portioner. Du skal spise mad hver 1.5-2 time med jævne mellemrum hele dagen.

diæt

At gøre taljen smal er ganske svært, hvis der er en genetisk disposition for overvægt eller andre funktioner i kroppen, der forstyrrer at have en smuk figur. Ændring af kosten i sådanne tilfælde bør ikke kun sigte mod at reducere det samlede kalorieindhold, men også til det korrekte udvalg af produkter. Har brug for mad, som hurtigt absorberes og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet.

Liste over lette fødevarer, der ikke provokerer fedme:

• Kogt æg.
• Usøtet kaseost.
• Kogt fisk.
• Protein ryster.
• Kogt korn (ris, boghvede).

Søde drikkevarer, chokolade og melprodukter bør udelukkes fuldstændigt fra kosten. Undtagelse: i en halv time før kraftig træning af ben kan du spise en lille chokoladebar. Der vil ikke være nogen skade herfra, da al energi fra sødheden vil blive forbrugt under øvelsen med barbell.

At gøre hofterne bredere end skuldre vil hjælpe forskellige sportslige kosttilskud. Især deres brug er vigtigt for piger, der ikke har tid til at lave mad i morgen om dagen.

• Whey protein - hjælper med at genopbygge kroppens udbud af essentielle aminosyrer. Det er et byggemateriale til muskler, herunder hofterne. Tag 1 portion (50 g) flere gange om dagen.
• Kreatin - giver ekstra energi under træning, øger intensiteten, aktiverer fedtprocessen.
• L-carnitin er et meget effektivt supplement til vægttab. Mangel på energi under træning genopfyldes ved at opdele fedtsyrer. Den optimale dosis for kvinder er 1-2 g pr. Dag.

Opgaven med at øge bredden af ​​hofterne med et samtidig fald i taljen er meget vanskeligt. Dette er et fint smykkearbejde på dig selv, når træningsprocessen skal afbalanceres mellem muskelforøgelse og fedtreduktion. Men den hårdtarbejdende og tålmodige afventer en belønning i form af en smuk aspenfigur, som nu er så populær blandt unge piger. I en uge opnås resultatet ikke. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse af en streng kost og motion regime er 4-6 måneder.

Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af ​​muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

• Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
• Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
• Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
• Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
• Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

• Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
• Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
• Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
• I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
• Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

• Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
• Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
• Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
• Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

• Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
• Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
• Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
• Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
• Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
• Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

• Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
• Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
• Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
• En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

• Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af ​​stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
• Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
• Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af ​​afrundede skinker og forbedrer benets form:

• Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
• Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
• Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
• Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
• Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
• Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af ​​magert muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måder at hurtigt øge hofterne på

Mange kvinder drømmer om at blive ejere af en timeglasfigur. En tynd talje med afrundede forførende hofter og balder er trods alt blevet beundret af mænd og mild misundelse hos kvinder. På spørgsmålet om hvordan man kan øge hofter i bredden derhjemme, kender eksperter det nøjagtige svar: Spis rigtigt og regelmæssigt udfør et bestemt sæt sportsøvelser. Afvisning af junkfood og regelmæssig træning om en måned giver dig mulighed for at se hyggelige ændringer i din kropsform og føle dig mere sund og attraktiv.

Regler for effektiv træning

Øget hofter bredt hjemme er en lang proces, der kræver udholdenhed, tålmodighed og streng overholdelse af øvelsesregler. Således skal alle bevægelser udføres i et langsommeligt tempo med fokus på kropsholdning, leddets stilling, spændingen af ​​underkroppernes muskler og hele kroppen. Ændring af proportionerne i figuren er kun mulig under regelmæssigt hårdt arbejde, hvorefter behagelig muskel træthed mærkes.

Selv at gøre hjemme, skal du ansvarsfuldt henvende sig til denne proces. Vælg et rummeligt sted i lejligheden, brug behagelige tøj, tilbered vand for at genopbygge din styrke. Start ikke træning med styrke eller vanskelige øvelser, skal du sørge for at varme op for at varme op i hele kroppen. Tænk nøje på hvilke handlinger du vil udføre, i hvilken rækkefølge de vil være, og hvor mange gentagelser du skal gøre.

Komplekset af de mest effektive øvelser til at øge lårmusklerne er som følger:

• Klassiske squats. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, din ryg - ret, dine arme - strække fremad. Træk langsomt til knæene er bøjet 90 graders vinkel. Udånder på squat, indånder samtidig med at kroppen hæves.
• Plie - squats. For at øge bagsiden af ​​låret, skal du sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden, så sokkerne slukkes. På udånder, squat så lavt som muligt og forblive i denne position i et par sekunder, mens indånding tager startposition.
• Lunges frem og tilbage. Denne øvelse er en fremragende forebyggelse af udseendet af cellulite på grund af forøget blodcirkulation i lårene. Du skal komme lige og lægge dine hænder på bæltet. Når du trækker fremad eller bagud, skal knæet bøjes i en ret vinkel.
• Sideangreb. For at øge hofterne i bredden som følger: Tag et lige ben til siden, og hold vægten på kroppen på den anden lem. Træk langsomt uden at løfte hælene fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag angrebene i den anden retning.
• Polumostik. Øvelser for at øge hofterne kan begynde med en liggende stilling. Bøj dine knæ og hold dine fødder på gulvet. Løft skinkerne så højt som muligt opad. Sørg for, at hæle og skulderklinger ikke kommer ud af gulvet.

En af de mest effektive øvelser er klassiske squats.

Disse øvelser kræver ikke fysisk træning, sportsattributter, interaktion med en partner. Men deres uforsigtige ydeevne er fyldt med problemer med leddene. Derfor skal du omhyggeligt gennemgå videohåndbøgerne og huske at under squats og lunges, skal du rette din kropsvægt korrekt.

Hvordan fremskynde transformationen af ​​figuren

For hurtigt at øge hofterne skal du bruge forskellige forstærkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres brug kræver øget opmærksomhed og sikkerhed. Du kan lære om dem fra en konsulent i en specialbutik, træner, fitnessinstruktør. Husk at håndvægte kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pind fra en moppe.

Håndvægte vil bidrage til at øge mængden af ​​hofter. Enhver motion squats, lunges eller swinging vil være mere effektiv, hvis du lægger vægt ved hjælp af denne vægtning. Begynd klasser med 1-pund håndvægte og tilføj 500 gram efter at kroppen er vant til belastningen. Et moderne alternativ til disse egenskaber er vægtforstærkere, som er brede manchetter fyldt med sand eller salt.

Synligt udvide mængden af ​​muskler derhjemme ved at bruge barbell.

Desuden er tynde piger i stand til at opnå et mærkbart resultat, selv ved kun at bruge projektil fingerboard. For at gøre dette skal du placere det på den øverste del af ryggen ved bunden af ​​nakken og langsomt squat, holde ryggen indtil hofterne falder under knæene. En anden effektiv øvelse løfter barbell fra gulvet til hofteleddet på lige ben. Hvis du følger den korrekte præstationsmetode, vil musklerne i hofterne mærkes kraftigt.

Skaller, der øger lårets bredde, behøver ikke at være tunge. En god mulighed for at ændre proportionerne af figuren derhjemme er øvelser med en lille gummibold. Den skal klæbes af hofterne og i kropspositionen for at udføre følgende bevægelser:

1. Squats.
2. Jumping.
3. Hæver benene fra at sidde på en stol.
4. Løft balderne fra den bageste position.

Velegnet til at øge hofterne, squats med en barbell

Den moderne sportsindustri har udviklet mange småstørrelsesimulatorer, der passer let i et værelse (stepper, motionscykel, orbitrek). Med deres hjælp er det muligt at styre deres erhverv, med tiden øge belastningen på kroppen.

Hvordan hjælper kroppen med at ændre sig

En protein kost vil også bidrage til at øge hofterne hjemme. Protein er trods alt byggematerialet til nye celler, som vil fylde tallets overflødige hulrum og skabe fængslende kurver i deres sted. Så vi øger muskelmassen ved hjælp af sådanne produkter:

• Fjerkrækød
• Magert fisk.
• Sure mejeriprodukter.
• Soja, bønner, ærter.

For at skabe feminine konturer, glem ikke at bruge koldpresset vegetabilsk olie, fordi den indeholder vitamin E, som aktiverer produktionen af ​​østrogen og progesteron.

Der er en mere radikal måde at øge hofter i bredden, hvilket er umuligt at implementere derhjemme. Så nogle kvinder gør operationer for at fylde deres hulrum med deres eget fedtvæv. Sådanne procedurer kaldes lipofilling. De giver mulighed for en kort tid for at opnå fremragende visuelle resultater. Sidens medalje er den gradvise udbredelse af fedt i væv, hvorefter figuren tager på sine sædvanlige konturer.

Hvis en kvinde ikke ønsker at udsætte kroppen for kirurgisk indgreb og ikke ønsker at vente måneder for at omdanne figuren, kan hun købe specielle korrigerende undertøj. Med det kan du i hjemmet øjeblikkeligt øge bredden af ​​hofter og skinker til den ønskede størrelse. For at gøre dette indsættes en silikoneplade i shortsen, som ikke kan skelnes fra kvindernes hud under tøj.

Ejere af smalle hofter bør lære at vælge tøj på en sådan måde, at de skjuler manglerne i figuren. Så kvinder i mode bør ikke bære en jakke med skulderpuder og bluser med ærmer lommelygter. Sørg for, at bunden er et par toner lettere end toppen og indeholder elementer som applikationer, patchlommer, flounces, basker. Disse beklædningsgenstande giver dig mulighed for visuelt at øge hofterne på en naturlig måde.

Mange af det retfærdige køn derhjemme vil øge hofterne i bredden. For at gøre dette går de på et protein kost, udfører et sæt sportsøvelser, erhverver korrigerende undertøj og en bestemt stil af tøj. Husk, at udholdenhed og dedikation vil hjælpe med at opnå resultater og bevare skønhed og sundhed.

Hvordan man reducerer mængden af ​​hofter? En praktisk vejledning til piger.

Jeg respekterer herrer, og især damer!

I dag venter vi på en anden note fra cyklen - efter anmodning fra arbejdstagerne. Lad mig minde om, at det er her, når forskellige brændende og mest spændende emner kommer ind fra projektets læsere (dvs. dig), som gerne vil modtage svar. Denne gang, de heldige unge damer :), fordi vi vil overveje spørgsmålene om korrektion af deres figur, nemlig hvordan man reducerer volumenet af hofterne. Efter at have læst vil hver af jer have en klar ide og handlingsplan for at ændre nederste del af din krop.

Så alle har spottet vores ører, vi begynder.

Alt om hvordan man reducerer mængden af ​​hofter.

Vi starter som normalt fra en afstand med en lille introduktion.

Som du husker, har jeg i mine tidligere artikler allerede talt om alle kvindernes slægt - for at behage så mange mænd som muligt. I denne henseende opstår spørgsmålet - hvordan man gør dette, og for hvem repræsentanterne for den stærke halvdel af menneskeheden "spøger" mest? Svaret tror jeg vil overraske mange kvinder, men bedst af alt, de (vi) fanger på fecund repræsentanter, der har langt fra modelformer. Især hvis vi taler om typer af figurer, så er det en timeglas, og især, som den seneste forskning har afsløret, en pære. For de damer, som ikke ved, er pæren, når den nederste del (lår, balder) udvides. dvs. pigen har et kraftigt vrag :). Det er de stejle lår og den udvidede form af bækkenet, der indbefatter i mandens hjerne dybe reflekser, der fortæller ham, at denne kvinde er frugtbar, og hun kan producere gode afkom.

Det er det, jeg mener.

Tallene i ovalen betragtes først af mænd, når de søger en partner for at fortsætte løbet.

Herfra kan vi konkludere - hvis du beslutter dig for at reducere hoftevolumenet, skal du tænke over, om du har brug for det? Efter alt kan du miste en stor hær af herrer - elskere af disse typer figurer. Dette er kun information til tanke, og ikke en grund til at forlade alt som det er, især hvis det er "er" åh, hvordan du ikke kan lide det.

Faktisk lad os komme tættere på punktet.

Bemærk:

Yderligere fortælling vil blive opdelt i underkapitler for bedre assimilering af information.

№1. Hvilket fører til brede hofter - årsagerne til akkumulering af kropsfedt.

Hoftegruppen er den mest problematiske blandt det rimelige køn (du, min kære). Det er der, at det første er udskudt alt unødigt spist, øger kropsfedt og udleverer bækkenet til uanstændig størrelse.

Derudover er enhver ung dame ikke overflødig at vide, at før mange overgangsalder opbevarer mange kvindelige organer deres overskydende fedt hovedsageligt i lårene og skaber en "pæreformet" kropsform. Akkumuleringen af ​​fedt i disse områder (hofter, talje) hjalp meget med at hule kvinder overlever under tørke og hungersnød. De, der let kunne holde fedtet i lårene, havde som regel mulighed for at føde og fodre barnet under tørke. Under graviditet og amning kræver kroppen mere end 1.000 ekstra kalorier om dagen, og de kommer fra lårfedtindskud.

Dette er en af ​​grundene til, at det er så svært at slippe af med ekstra pund i dette område - mor natur tog sig af alt.

Bemærk:

Lipoprotein lipase er et enzym der er ansvarlig for fedtopbygning. Kvinder har mere af dette enzym i hofteområdet.

Blandt andet spiller de to hormoner i kroppen af ​​en kvinde - østrogen og progesteron en vigtig rolle i bevarelsen af ​​tynd talje og ophobning af fedtvæv i problemområder, især i hofterne. Når deres sarte balance er forstyrret, undergår en kvindes figurformede ændringer. Ifølge forskere virker østrogen mod insulinets virkning, og progesteron virker mod cortisol. Når han og den anden produceres ukontrollabelt og i overskud, fører det til ophopning af fedt omkring maven. Østrogen er det vigtigste hormon, der er ansvarlig for stigningen i kropsfedt omkring hofterne. Progesteron virker imod det at stoppe.

Når en kvinde er under stress, høj følelsesmæssig stress, hendes niveauer af kortisol hoppe, hvilket igen undertrykker progesteron aktivitet. Vejen ud i denne situation er at lindre stress (bare ikke chokolade :)) og hæve det generelle niveau af progesteron.

Ud over de ovennævnte faktorer kan en reduktion i hofternes størrelse være nødvendig for kvinder, som af natur har anatomisk bred bækkenben. En anden gruppe af utilfredse kan kaldes unge mumier, som som følge af fødslen af ​​et barn også forvandlet bunden af ​​kroppen og blev meget bredere. Koblet med overskydende fedtindskud fremkommer ikke helt forudindtaget billede.

Alt er imidlertid retablerbart, og vi snakker bare om det senere.

Så lad os kigge på kilden til arbejdsmaterialet, eller hvordan jeg ser svaret på spørgsmålet - hvordan man reducerer hoftevolumenet?

Først må du sige, at dette arbejde er komplekst og består af følgende trin:

• reduktion af kropsfedt i hofterne.
• faneformer - styrke og stramme musklerne.

Den første fase udføres gennem regimet, aerob aktiviteter og kost. Den anden er gennem specialiserede øvelser.

Lad os gå gennem hvert af faser og begynde med...

Hvordan man reducerer kropsfedt i hofterne?

For at bestemme omfanget af arbejdet på at slippe af med overskud, er det nødvendigt at foretage nogle målinger. For at gøre dette skal du spænde balderne og trække hudens fold ud med to fingre. Hvad der er mellem fingrene er fedt, og vi vil slippe af med det. Hvis du vil måle mere drastisk og bestemme den samlede procentdel af kropsfedt, vil den følgende artikel [Procentdel af kropsfedt] hjælpe dig.

Bemærk:

Brændende fedt på lårene er meget vanskeligere end på maven.

Før du behandler vægttabsproblemer, skal du forstå, at det er umuligt at tabe lokalt, dvs. kun venstre balde eller højre. Men ved hjælp af et sæt forskellige foranstaltninger (kost, mål øvelser og etc.) kan du forbedre udseendet af enhver del af kroppen.

Så lad os begynde med at overveje problemet...

I. Justering af ernæringsprocessen

Med hensyn til at reducere kropsfedt i lårene, kan de opnås ved at reducere den samlede vægt. Sidstnævnte sker, når der observeres en negativ kaloribalance - mere bruges end forbrugt. Her er de trin, du skal tage.

Trin nummer 1. Få en madbog.

Dette kan være en almindelig notesbog, hvor du vil indtaste oplysninger om ændringer i kost.

Trin nummer 2. Reducer dit kalorieindtag med 10-20%.

Gradvist reducere antallet af forbrugte kalorier. Dette vil signalere kroppen til at begynde at bruge opbevaret fedt i hofter og underliv. For at tabe sig sikkert, skal du oprette et dagligt underskud på 500 til 800 kalorier. Brug serveringsregel - mere om morgenen, mindre om aftenen.

Trin nummer 3. Spild ikke morgenmad.

Sørg for at forbruge 400-600 kalorier i de første 90 minutter efter at være vågnet op. Gå ikke på arbejde, før du har en god morgenmad.

Trin nummer 4. Spis 5-6 gange om dagen.

Det er dette antal gange, der mest effektivt påvirker omdannelsen af ​​en persons figur. Har sunde snacks og spis regelmæssigt hver 2-3 timer.

Trin nummer 5. Lav-carb diæt 2 gange om ugen.

Nylige undersøgelser har vist, at du kan tabe betydeligt, undertiden begrænse kulhydratindtaget.

Trin nummer 6. Undtagen raffinerede kulhydrater (herunder sukker).

Kulhydrater bør være fuldkorn og komplekse (med et lavt og medium glykæmisk indeks): brun ris, boghvede, byg, makaroni med grove hvede sorter og så videre.

Trin nummer 7. Spis mere frugt og grøntsager.

Disse produkter (grøntsager - broccoli, asparges, spinat, tomater, agurker, frugter - grapefrugter, pomelo, grønne æbler) hjælper fordøjelsesprocesserne og proteinfordøjelsen. Derudover bidrager kostfiber til vægttab.

Trin nummer 8. Drik mere vand.

Den optimale mængde skal være værdien af ​​din vægt divideret med 30. For eksempel med en vægt på 45 kg - det er 1,5 liter.

Trin nummer 9. Kostprotein.

Medtag i din kost fødevarer med rigeligt indhold af magert protein, dvs. dem med højt protein og lavt fedtindhold. Omfattende note her [Proteinrige fødevarer].

Trin nummer 10. Eliminer usunde fedtstoffer.

Undgå mættede og transfedtstoffer, brug i stedet sunde PUFA'er (flerumættede fedtsyrer), der findes i fiskeolie, hørolie, forskellige nødder (for eksempel mandler, pistacienødder).

II. Kardiovaskulær aktivitet.

For at kilogramene skal begynde at gå effektivt, skal du i din daglige rutine inddrage forskellige typer af aerob aktivitet.

Brug følgende typer cardio øvelser.

№1. Gåture.

Regelmæssig vandring er den enkleste og mest værdifulde form for aktivitet lige fra starten for at mindske vægten og hovets volumen. Gå til arbejde til fods (eller stå af tidligere ved 1 stop), gå op ad trappen til lejligheden, gå med dine husdyr i parker. Køb en skridttæller og gå omkring 12 tusind trin om dagen (25-30 minutters bevægelse). I 1 timers hurtig vandring kan du forbrænde 300 kalorier. Alle disse diskretive typer af aerob aktivitet vil snart give deres resultater.

№2. Løb.

Kører ærinder er den bedste og hurtigste måde at sige farvel til unødvendigt fedt. Han forlader aktivt balder, hofter og talje. Start med en 5-7 minutters kørsel i et let tempo, der gradvist øger varigheden af ​​kørsel op til 40-45 minutter. I 45 minutters jogging kan en kvinde forbrænde 475 kalorier. 2-3 kørsler om ugen er nok.

№3. Svømning.

En anden effektiv form for aktivitet, der hjælper dig med at køre af fedt. Bevist at 30 minutters regelmæssig svømning giver dig den bedste form for hofter og slanke ben.

№4. Ridning på cykel.

Pedal twisting er fantastisk - en god måde at dele med de ekstra pund. I 45 minutter kan en kvinde af gennemsnitlig bygning forbrænde ca. 335 kalorier. Om sommeren er denne type aktivitet simpelthen uundværlig.

№5. Interval træning.

Brug trappestifter, løbebånd, elliptiske og motionscykler, programmeret til træning med høj intensitet. VIT er en aktivitet med en skarp ændring i modstand eller hastighed fra mellem til høj.

№6. Gruppe aerobic, yoga.

Også designet til at fremskynde dit stofskifte og fremskynde forbrændingen af ​​overskydende fedt.

Så med reduktionen af ​​fedtindskud har fundet ud af, lad os nu begynde at lægge formularerne og styrke de "sciatic" muskler :).

III. Øvelser for at reducere mængden af ​​hofter.

Justering af formen af ​​hofter og skinker vil visuelt (og virkelig) reducere din "lavere stern". Udfør følgende øvelser.

№1. Squats (herunder tæt på væggen).

Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, lås hænderne i en lås og læg hovedet bagved. Fordel vægt på hæle. Fald ned som om du vil sidde på en stol. Da hofterne bliver parallelle med gulvet, stiger langsomt, med vægt på hæle. Som en byrde kan du bruge håndvægte. Udfør 10-15 reps i 2 sæt.

Hængende mod væggen er en mere progressiv indstilling. Det adskiller sig fra den klassiske, idet du trykker kraftigt på ryggen mod væggen og krummer og holder (på det laveste punkt) en knæleddevinkel på 90 grader.

№2. Lunges med håndvægte.

Fremragende "pop-forming" øvelse, der involverer et stort antal muskler på én gang. Trin-for-trin eksekveringsteknik er beskrevet her [Drops with Dumbbells]. Udfør 2-3 sæt i en mængde på 10-12 reps for hvert ben.

№3. Sideindgang på platformen (bænk).

Trin øvelser bidrage til at stramme de gluteal muskler og dermed reducere kropsfedt i lårene. Stå sidelæns til trinplatformen. Flyt din højre fod på platformen, mens du holder kroppen lige. Konsentrere sig om foden, der ligger på platformen, og flytter al vægt på den. På udånderne skal man løfte sig på bekostning af den højre fod (presse hælens vægt). Mens du indånder, går du langsomt tilbage til startpositionen, træder tilbage med din venstre fod og sænker fra platformen. Alt arbejde i stigning skal udføre ben på dalen. Som en byrde kan du bruge håndvægte. Udfør 2-3 sæt med 12-15 gentagelser for hver af benene.

№4. Dumbbell stående på et ben.

Tag en håndvægt i hver hånd. Stå på venstre fod (læn dig lidt på tåen), tag højre tilbage lidt. Hold ryggen lige, læne frem mod gulvet og samtidig flytte dit højre ben tilbage og op, klem på venstrebenets skinker. Udfør 2 sæt med 10-15 gentagelser på hvert ben.

№5. Stiger kroppen med håndvægte liggende på bolden.

Motion virker perfekt i hofterne såvel som i nedre ryg og hamstrings. Tag håndvægte i hver hånd, læg dig ned på fitballen, hvile din nakke, hoved og skuldre på den. Bøj knæene lidt. Skær dine hofter mod gulvet (nedre krop ned). Kuglen skal forblive stationær. Løft hofterne op (for at danne en retlinie) og klem skælterne øverst. Udfør 3 sæt 12-15 gentagelser.

Bemærk:

For at øge effekten af ​​øvelserne kan du øve dig i specielle modelleringstøj, især i korrigerende shorts, som holder dine hofter og balder stive.

Nå har vi overvejet et sæt foranstaltninger, der tager sigte på at reducere hoftevolumenet. Jeg vil gerne bemærke, at dette er et sæt foranstaltninger, og hvis vi anvender dem særskilt (cardio, træning, ernæring), så vil effekten være minimal.

efterskrift

I dag var kvindedagen, og vi gik til badet for at besvare spørgsmålet - hvordan man reducerer mængden af ​​hofter. Jeg er sikker på, at du nu nemt kan slippe af med den overdrevne pomp af de nederste former, og du vil få de skinny jeans perfekt på dig!

På dette hele var jeg glad for at skrive til dig, succes, min gode)!

PS. Hver kommentar - minus 1 centimeter i mængden af ​​hofter, så vi beskriver!

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

Reducer de brede hofter

Problemet med brede hofter bekymrer mange kvinder. For korrekt at løse et matematisk problem skal du omhyggeligt studere tilstanden.

Det samme princip kan anvendes, når det kommer til at fjerne ekstra pund og centimeter.

Hvorfor øger kvinderne deres hofter? Først og fremmest er det lagt af naturen selv. Den kvindelige krop er beregnet til fremplantning, til fødslen af ​​børn, hvilket i første omgang betyder at kvindelige figurer er prædisponerede for afrundede og ret brede hofter.

Desuden bidrager østrogenhormoner, som er ansvarlige for mange vigtige processer i en kvindes krop, til deponering af fedtceller i bækkenområdet, hvilket gør hofterne til et problemområde.

Lige så vigtigt er den type figur, der er forbundet med en bestemt repræsentant for det retfærdige køn. Samt de individuelle egenskaber ved strukturen af ​​væv i lårmusklene og evnen til at tabe sig i hofterne om 2 dage i et par centimeter.

Desuden er funktionerne i lårets fedtvæv sådan, at de indeholder et stort antal fedtreceptor-alpha-2-receptorer, hvilket gør det vanskeligt at forbrænde fedtceller på disse steder.

Men på trods af det ovenstående kan og kan problemet med brede hofter hos kvinder behandles. Udviklet et tilstrækkeligt antal specielle sæt øvelser, der er lette at udføre selvstændigt.

Øvelser til at reducere hofterne hjemme

Før du påbegynder øvelserne, skal du huske nogle regler, der er obligatoriske for øvelsen, så træning kun kan medføre gavn og glæde:

• Sørg for at varme op musklerne i benene før de vigtigste øvelser.
• Det er ikke nødvendigt at indstille optegnelser på den første dag i træningen for udholdenhed, hastighed og antal udførte handlinger.
• Efter afslutningen af ​​komplekset er afslappende afsluttende øvelser nødvendige. Skarpt afbryd træning kan ikke være.

For at studere hjemme, behøver du ikke købe dyre simulatorer og tilbehør. Nok regelmæssigt sportsbeklædning og træningsmåtte. God stemning og yndlingsmusik vil være gode hjælpere.

De mest effektive øvelser for at fjerne overskydende i hofternes område, vil squats være. Bare behøver at huske, at de er kontraindiceret, hvis der er sygdomme i leddets led - arthritis og artrose eller problemer med rygsøjlen.

En vigtig faktor er også valget af startpositionen, hvorfra squat er lavet. Dette påvirker deltagelsen i en specifik muskelgruppe.

Hvis squats er gjort fra positionen "Stående med ben fra hinanden skulderbredde", først og fremmest, er lænets forside overlæst. Stillingen af ​​"stående ben bredere skuldre" indebærer musklerne i skinkerne og lårets indre overflade.

"Stående ben sammen" - i denne indledende stilling arbejder alle musklerne på benene, men mest af alt - lårets forside. Vigtigt og tempoet i øvelsen. I et langsommere tempo øges muskelmassen, mens fedtceller i højere grad forbrændes.

Stilling - står imod væggen, holdning lige. Det er nødvendigt at langsomt og jævnt nedstige ned ad væggen til en stilling, hvor knæene er bøjet i en ret vinkel. Løs denne position i nogle sekunder, ånder ud og vende tilbage til startpositionen. Gentag 5-8 gange, gradvist bringe op til 10 gange.

Denne øvelse belaster dine lår muskler ekstremt effektivt. Regelmæssig implementering vil resultere i flere måneders klasser.

Squatting Plié. Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, knæ og fødder spredes fra hinanden. Langsomt squat, dvælende ned i et par sekunder. Over tid, øg din squat tid. Start eksekvering fra 5-8, der fører op til 10-15 gange.

Med denne udførelsesform falder træningsbelastningen på lårets front. Effekten vil manifestere sig i en måned eller to af regelmæssige klasser.

Fra den grundlæggende position af "stående, ben sammen", tag et skridt til højre, og tag en halv squat i den rigtige vinkel på knæene. Gå tilbage til den oprindelige position. For at gøre samme bevægelse til venstre. Udfør 8-10 gange, du kan tage op til 20.

Lårmuskelgruppen er lastet, hvilket fører til håndgribelige resultater efter to måneders daglig træning.

Meget effektiv til at tabe sig i hofterne lårene.

Stående stilling, ben sammen, arme til siden, ryg lige. Løft det højre ben til venstre arm og omvendt. Hold dit ben lige. Uden en god strækning er denne øvelse vanskelig, så først skal du gøre det 5-8 gange, gradvist øge tallet til 10-15 og øge bevægelsens amplitude. Denne øvelse fra ørerne på hofterne sparer mange.

Sådanne bevægelser med fødderne tvinge lårets indre overflade til at fungere aktivt. Hvis du udfører øvelsen dagligt i en uge eller to, kan du se resultaterne.

Fra en udsat position på venstre side. Venstre hånd foran, lige ved taljen, benene sammen. Swing din højre lige ben op. I den øverste position skal du holde benet i et par sekunder og forsigtigt sænke det ned. Gentag 20 til 40 gange. Skift position og udfør øvelsen med det andet ben.

Disse bevægelser er rettet mod arbejdet på lårets ydre overflade. Resultaterne af systematiske gentagelser af øvelsen vil mærkes om et par uger.

Stående på alle fire, læg vægt på håndfladerne og knæene. Hænder ved skulderbredden, hovedet forhøjet. Bøj det venstre ben i knæet, langsomt løfte det op og reparere i et par sekunder i denne position. Sænk derefter forsigtigt. Gentag til højre ben. Fra 5-7 gange, gradvist stigende til 20 gange for hvert ben.

God træning for bagsiden af ​​lår og skæl muskler. Effekten af ​​motion vil være mærkbar efter 2-3 ugers daglig træning.

Lunges er en anden øvelse, der ikke er ligestillet, når det kommer til at fjerne overskuddet fra hofterne.

Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Lunge din højre fod fremad. Langsomt lavere, lægger låret parallelt med gulvet. Knæene på begge ben er bøjet i en ret vinkel. Tag startpositionen. Gentag bevægelsen 10-15 gange. Gør det samme til venstre ben.

Belastningen på lårets og gluteus musklernes front. Resultatet bliver mærkbart efter en måned af klasser.

Træningsnummer 8

Bulgarske angreb Du skal bruge en stol til denne øvelse. Stående med ryggen mod stolen, sat på sit skind højre ben, bøje benet på knæet. Det venstre ben fremføres på den mest bekvemme afstand. Hænderne på bæltet. Kropet forbliver ubevægeligt, ryggen er lige. Bøj det højre ben og lav et dybt lunge. Gå tilbage til startpositionen. Gentag for det andet ben. Start med 10 gange på hvert ben, bring antallet af angreb til 20-30 i flere tilgange.

Henter perfekt lårben og gluteal muskler. Giver et synligt resultat efter en uges klasse, hvis du udfører daglige angreb.

Der er stadig mange fysiske aktiviteter, der kan udføres uafhængigt. Ovennævnte kompleks er kun det fundament, der skal fortyndes med øvelser til andre muskelgrupper.

Helt enkelt, men effektivt reducerer kropsfedt på hofterne, den sædvanlige gå til fods langs trappen. Du kan starte med et eller to etager om dagen, ideelt - at nægte at bruge elevatoren helt. Sådanne træningsprogrammer er meget nyttige til overordnede muskeltoner og styrker også hjertet og blodkarrene.

Sport hjemme vil kun give et godt resultat i tilfælde af systematisk træning. Hvis der ikke er nok viljestyrke, skal du kigge efter noget træningskursus under tilsyn af en træner.

Øvelser for at reducere hofterne i fitnessrummet

Der er mange typer fitness, men ikke alle er lige så gode til at fjerne ekstra centimeter på hofterne. De anerkendte ledere i kampen mod unødvendige mængder af overbenene er:

• Træ aerobic
• Aqua aerobic
• Slide aerobic
• callanetics
• Cykel træning

Komplekset af øvelser vælges individuelt under hensyntagen til graden af ​​fysisk kondition, generel sundhed og andre personlige karakteristika. Men der er universelle øvelser på simulatorer, der giver gode resultater:

Ben presse i simulatoren. Sidder i simulatoren, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, med dine fødder hviler på platformen. Løft platformen op, benene, mens den ikke er helt ret. Hold dig i denne position i en kort stund og sænk forsigtigt benene nedad, bøjning i 90 graders vinkel.

Det bemærkelsesværdigt virker på lårets og skinkens muskler.

Hoppe på en trampolin. I 15 minutters træning hjælper det med at brænde et par kilo vægt, mens alle lårmusklerne virker.

Gack-squats er meget gode til at fjerne overskydende fedt i breeches zone. Når øvelsen udføres, skal ryggen passe tæt til simulatoren. Træning gøres langsomt for at undgå belastning på bækkenleddene.

Involveret alle lårets muskler, hvilket er meget effektivt, forbrænder fedtceller.

Klasser på moderne simulatorer er i stand til rigtige mirakler, hvis du helt klart følger råd fra en træner og forbinder korrekt ernæring. I de seneste år har canons af kvindelig skønhed gennemgået væsentlige ændringer.

Færre piger har tendens til at være som aseksuelle vinkler.

Elske din krop, holde dine muskler i god form, slippe af med dårlige spisevaner - dette er vejen til sand harmoni og skønhed. Glem ikke at du kan tabe dig godt med en diæt til det indre lår.

Hvordan man øger hofterne og gør sig bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ægte dekoration for piger og kvinder. Nogle af det retfærdige sex undrer sig: hvordan man øger hofterne i bredden? Hvis de enkelte træk i figuren ikke behøver at være frodige former, kom til hjælp ved korrekt ernæring og speciel øvelse for at øge hofterne. Desuden vil en sådan integreret tilgang øge kroppens tone og forbedre humøret.

Program til at øge hofterne

For at opnå den ønskede form er det nødvendigt med omhu og regelmæssig træning. Korrekt udvalgt program giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse på de rigtige steder for at gøre smalle hofter bredere.

Generelle anbefalinger omfatter:

• mastering den korrekte øvelse teknik;
• udfører bevægelser langsomt for at sikre maksimal muskelspænding
• gradvis stigning i belastningen ved hjælp af håndvægte eller andre egnede varer
• Valg af den optimale diæt for at øge muskelvolumen.

På vilje kan pigen træne i gymnastiksalen under vejledning fra en instruktør eller øge hofterne hjemme.

Hvordan laver hofterne afrundet derhjemme

Komplekset af enkle øvelser udført 3-5 gange om ugen, i en måned vil give en synlig effekt. Det er meget vigtigt at beherske den rigtige bevægelsesteknik, virkningen af ​​erhverv er direkte afhængig af den. Før du starter en træning, er det tilrådeligt at finde detaljerede oplysninger med videomateriale for at forstå, hvordan du gør øvelserne korrekt. For at udvide og pumpe hoftebæltet op, skal du gentage øvelserne 15 til 20 gange i flere tilgange. Så for årsagen!

I starten er det meget vigtigt at tage 5-10 minutter forberedelse til klasser for hurtigt at varme op musklerne og leddene. En opvarmning kan omfatte at gå på plads med høj knæhøjde, bøjning og vridningsbevægelser, strækning og løft på tæerne.

Grundlæggende øvelser til hofterne

Squatting er en ideel assistent til at udarbejde næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen. Plié squat er en meget effektiv øvelse for at udvide bækkenet:

1. Startposition med klassiske squats: benene sammen eller lidt fra hinanden, armene forlænget foran brystet, lige tilbage. Squat skal udånde, så vinklen, når den knæede knæene, var 90 °, og hofens linje var parallelt med gulvet. Torso bøjer fremad. Antallet gentagelser skal gradvist øges fra 10 til 50 gange, og derefter tilføj håndvægte eller længe i knebet i et par dusin sekunder.
2. Startpositionen til Plié squats: Benene er spredt bredere end skuldrene, tæerne er slået ud, nedre ryg bøjer ikke. Hænder kan trækkes ud foran dig, foldet foran brystet eller bag dit hoved. Squat skal være på udånder uden at sænke skinkerne under knæene. Hvis du sidder på knebet, vil spændingen på lårets indre muskler stige, hvilket vil føre til skabelsen af ​​en smuk lindring.

Lunges forhindrer udviklingen af ​​cellulite på lårene ved at øge blodcirkulationen i bækkenområdet.

Der er angreb fremad, bagud, sidelæns og kryds bevægelser:

1. Startposition for fremadrettede og bageste fremspring: Ben lidt fra hinanden, arme i taljen, tilbage lige. Tag brede trin fremad eller bagud med et knebet, så begge ben bukker ved knæet ved ca. 90 °. For større effekt er det nyttigt at dvæle i nogle sekunder i denne position og derefter gå tilbage til startpositionen.
2. Når angreb i retning af trinnet producerer venstre og højre, bøjning i rette vinkler et ben, og den anden holder lige.
3. Krydsangreb udføres ved at sætte en fod efter den anden på en sådan måde, at forfoden bøjes 90 °. Det andet ben bør ikke røre gulvet med dit knæ.

Vinkende lige ben skaber nok belastning og udvikler lårbenet. Mahi udfører i stående eller liggende stilling, så meget som muligt ved at trække arbejdsbenet ud:

1. Stående, læner sig på bagsiden af ​​stolen, udfører bevægelser af benene fremad, bagud, til siden. Trunkens krop bør ikke afvige. Hvis du holder et ben i flere sekunder og fremskynder tempoet, kan du øge belastningen.
2. Ligger på din mave, skal du lægge dit hoved på arme krydsede på pandeniveauet. Gør en sving bør, spænder hofterne så meget som muligt. De samme øvelser kan gentages, stå på alle fire eller ligge på din side.

Yderligere klasser

Halvbro, hoppe og afføring - effektive øvelser, der hjælper med at pumpe op i de smalle hofter.

Obligatorisk optagelse i træningsprogrammet bidrager til den hurtige udvikling af bækkenmusklerne:

1. Halvebroen udføres liggende på ryggen, bøjer benene ved knæene og strækker armene langs kroppen. Fra den oprindelige position hæve bækkenet til dannelsen af ​​en jævn linje af kroppen fra skulderbladene til knæene, skal musklerne i balerne spændes, og foden skal ikke brydes væk fra gulvet.
2. Springer ud af en siddeposition, trækker arme, trækker musklerne godt ud og gør hofterne bredere.
3. Afføring - motion fra en række knebøj, der udføres nær væggen. Fra en stående stilling med armene strakt fremad, udfør en squat indtil en ret vinkel nås mellem lår og gastrocnemius af benet. Bliv først i denne tilstand i 20 sekunder, hver gang du øger tiden som muligt.

Øvelser for hofterne i gymnastiksalen

Detaljeret information om, hvordan man kan pumpe hofterpigen i gymnastiksalen, kan give en instruktør, som vil udvikle et program, der er skræddersyet til kroppens individuelle egenskaber og forklarer detaljeret, hvordan du kan gøre hofterne bredere. De samme bevægelser, som er beskrevet tidligere, udført på simulatorer eller ved hjælp af en bar, giver en hurtig effekt.

De grundlæggende regler for klasser i hallen:

1. Overholdelse af strømforsyningen. Træning er bedre at starte 2 timer efter et måltid, og tage vand er tilladt uanset tidsklasserne.
2. Opvarmning opvarmning. For ikke at skade musklerne, bør du varme dem op mere før styrketræning.
3. Overholdelse af belastningen. Til muskeludvikling bør de overbelastes, men dette skal ske gradvist og moderat for ikke at skade muskelvævet.
4. Konstant øvelse. Efter at have opnået resultatet, kan du ikke opgive klasser. Dette vil føre til et hurtigt tab af tone, fordi musklerne har brug for en konstant belastning.

Nogle flere tips

Øvelser, der øger hofterne, vil være meget mere effektive, hvis du spiser rigtigt, tager mere proteinfødevarer, grøntsager og frugter. Private gåture i frisk luft vil styrke musklerne i benene og kroppens overordnede tilstand.

Det er bedre, hvis træning og sund ernæring ikke er et midlertidigt fænomen, men en livsstil, der giver dig mulighed for at få runde og attraktive hofter og holde din figur stram i mange år.