Hvordan man hurtigt taber sig i hofterne: 3 måder

Ifølge statistikker er hver anden kvinde ikke tilfreds med sin figur, selvom hun virker perfekt til andre. Du vil altid fjerne lidt i bestemte områder, så andre dele af kroppen ikke mister deres volumener. Ofte er problemet præcis hofterne. Naturen er lagt ned, således at eventuelle overskydende kalorier hos kvinder bliver deponeret på hofterne. Således forbereder kroppen sig på mulig graviditet og fødsel. Men moderne kvinder kan ikke lide massive hofter og store lår. I en mode tynd, næsten anoreksiske teenageben. Hvad skal man gøre? Hvordan afhjælper denne mangel og slippe af med fedt lokalt? Hvis du hurtigt vil tabe i hofterne, skal du handle på tre hovedområder - ernæring, motion og kosmetiske procedurer.

Kost til smukke hofter

Ethvert vægttab og slippe af med overskydende fedt bør bygges på en kompetent, afbalanceret og lavt kalorieindhold. Når alt kommer til alt, kan kun et kalorieunderskud og en brøkdel af spiseforhold sprede metabolismen. Dette vil sætte kroppen til at tage energi fra fedtreserver. Her er nogle regler, der vil hjælpe dig med at tabe sig ikke kun i hofterne.

Spise er ofte nødvendigt - dette er den vigtigste regel. Lange pauser i fødeindtagelse får kroppen til at lægge af fedt. En regelmæssig og delvist måltider fremskynder metabolismen. Hertil kommer, at timetilstanden for at spise er en reel mulighed for at overvåge vægten konstant gennem hele livet. Men hårde kostvaner før eller senere slutter, hvorefter kvinder igen bliver vild, endnu mere end den forrige. At spise fraktioneret er ikke svært. Det er nødvendigt at spise i små portioner, hver 2,5-3 timer. Delen skal være så lille, at du får tid til at blive sulten til næste måltid, ikke mere end 250 ml. At spise på arbejde er ret svært, men alt kan tænkes. Mellem hovedmåltiderne kan du lave snacks, og frokosten skal reduceres.

Hver dag skal du drikke nok vand - det fjerner nedbrydningsprodukterne af fedt fra kroppen og fremskynder det længe ventede tab af volumen.

Disse grundlæggende regler vil hjælpe dig med at tabe sig. Forsøg ikke at opgive kosten, hvis der ikke er synlige resultater inden for en uge. Kroppen med en fraktioneret kost svinger i lang tid og bringer metabolismen tilbage til normal. Men meget snart vil pilen af ​​skalaerne langsomt men sikkert gå ned, denne tendens fortsætter, selvom du tillader fejl i kosten.

Øvelse til slankende hofter

Mange piger, der drømmer om harmoni i hofterne, begynder at lave aktive øvelser, der ikke kun styrker og strammer musklerne, men også øger dem. Som følge heraf bliver benene pumpet og massive, det er ikke det resultat, vi ønsker at opnå. For at undgå dette skal du udføre fysiske øvelser korrekt.

For at slippe af med fedt på lårene er kardio træning obligatorisk. Uden dem, vil du ikke være i stand til at slippe af med mængder, dette er grundlaget. Du kan kun gøre cardio, og du får resultatet. Eller gør andre øvelser, men uden kardio kan du ikke slippe af med imponerende hofter. Derfor skal du lave jogging, aerobic, hoppetov. Det er bedst at løbe, men det skal gøres korrekt. Ingen hårdt terræn, ingen løb med løft, vægtning eller sprintafstande. Alt dette fører til en opbygning af hofter og kalves muskler. For at slippe af med mængder, skal du køre i lang tid, meget lang tid, mindst 45 minutter og helst en time. Samtidig skal du flytte med en lille hastighed for at overvinde denne store afstand uden at stoppe. Et sådant maratonløb vil hjælpe dig med at forbrænde fedt, trække dig selv op og tørre ud, få en slank figur.

Ridning af en cykel kan også hjælpe med at tabe sig, men samtidig cykler pumper kaviar stærkt. Hvis du beslutter dig for at inkludere denne simulator i dit træningsprogram, skal du ikke udsætte modstand - da du pumper store muskler. Fokus på kardio - at gøre med en lille belastning, men i lang tid.

Walking er meget nyttigt. Især for dem der har problemer med rygsøjlen, med overvægt. Det er nyttigt for mommier at gå på barselsorlov, og figuren er genoprettet, og babyen trækker vejret frisk luft.

Der er mange øvelser, der hjælper med at styrke de indre og ydre muskler i hofterne. For eksempel kan du ligge på din side og gøre ben rejser, svinge frem og tilbage. Motion er meget simpelt, kræver ikke alvorlig indsats, det kan udføres med barnet eller mens du ser fjernsyn. Squats med benene brede fra hinanden hjælper med at pumpe præcis indersiden af ​​lårene, hvilket ofte bliver årsagen til mange komplekser.

Svømning hjælper meget godt. I vand reduceres belastningen på ryggen, musklerne virker bedre, og vægttab opnås på grund af ekstern eksponering for vand.

For at opnå et reelt resultat skal du gøre det regelmæssigt, mindst 2-3 gange om ugen. Hvis vi taler om løb, kør os bedre hver anden dag. Selv hvis du vil tabe hurtigt, vil daglig motion føre til udtømning af kroppen, før eller senere vil du nægte dem. Begynd at engagere sig med små belastninger, der gradvist øger varigheden af ​​træningen.

Sådan håndteres lårvolumen

Selvfølgelig vil overholdelse af reglerne for sund kost og regelmæssig motion føre til det ønskede mål - du vil helt sikkert begynde at tabe sig. Men mængder går ikke altid præcis, hvor du forventer det. Som regel taber kvinder først vægten ansigt og brystet. For at fremskynde processen med at brænde fedt i visse områder kan du gøre en massage - den er meget effektiv og effektiv.

Du kan selv massere dig selv - smør hofterne med olie og massage dem med dine hænder eller med specielle massageapparater. Gør det vane at massere hofterne i badeværelset, når du tager et brusebad - så du kan altid holde din krop i form. Honning massage er meget effektiv. Det vil ikke kun hjælpe med at slippe af med overskydende mængder, men også erobre den hadede cellulite. For at gøre dette skal du tage en lille smule naturlig honning på rene og tørre palmer, holde dem til lårene og skræl med en skarp bevægelse. Så du skal gøre mindst 10 minutter, hver gang håndfladen vil holde sig meget vanskeligere, øges effekten. Efter lidt tid vises en hvid masse på hænderne - dette er indholdet af porerne strakt ud. Efter honningsmassagen kan små blå mærker forblive på huden, men efterhånden vil epidermierne blive brugt. Denne effekt forbedrer blodcirkulationen i vævene, justerer strømmen af ​​lymfoidvæske, fjerner vand fra kroppen og derved reducerer volumenet.

Udover honning kan du lave en dåse massage - det sparer dig også fra et par ekstra centimeter. Det er nødvendigt at smøre huden med en fed fløde, forbrænde luften i krukken for at danne et vakuum og anvende det på huden. Når en del af epidermis absorberes inde, skal du køre krukken over lårene og derved gøre en dyb vævsmassage. Forskellige vibrationer er meget effektive. I mange fitnesscentre til kvindernes fitness er der installeret vibrerende simulatorer i forskellige variationer. Den enkleste er platformen. Det er nødvendigt at stå på det, det vibrerer, kroppen og fedtene ryster godt, hvilket bidrager til deres brænding. Overraskende, men faktum er - kvindens vægt før og efter at bruge en sådan simulator falder virkelig. Ud over platformen er der et vibrerende bælte, som sættes på problemområder og virker på et punkt. Det er, i vores tilfælde, bæltet skal bæres på hofterne og vibreres så længe som muligt.

En kompetent, patientlig og regelmæssig tilgang hjælper dig med at slippe af med store hofter af imponerende størrelse. Sammen med ernæring, motion og kosmetiske øvelser, skal du betale nok opmærksomhed og søvn. Det skal være fuldstændigt og sundt - det er nøglen til en hurtig metabolisme. Gå i seng tidligt - timers søvn før midnat anses for at være den mest nyttige til at tabe sig og huden skønhed. Se din figur, fordi slanke hofter og ben er så smukke, velplejede og stilfulde!

Tynde hofter: 25 måder at tabe sig i hofterne

Kan du finde dine hofter for tykke og er bange for at være i stedet for heltinden fra den berømte Leningrad musikvideo om Louboutins? Er det kun muligt at tabe sig kun i hofterne? Nogle kvinder er i panik fra det faktum, at fedt i deres normale hofte hænger fra deres hofter, og deres ægtemænd er utilfredse med cellulite. Opdag de værktøjer, der gør dine hofter tynde.

Er det muligt at tabe hurtigt kun i hofterne?

Du kan ikke tabe ved valg - kun i venstre eller højre balde, men med en afbalanceret kost, hvis du gør nogle øvelser og ordentlig massage, vil fedtet på dine lår gradvist smelte og forsvinde.

25 måder at genvinde tynde lår

Hvad at spise for at tabe sig i hofterne

1. Spis grøntsager

Spis fiberrige grøntsager: artiskokker, porrer, selleri, mælkebøtte stængler, hvidkål, blomkål, broccoli, spire, sød peber, ægplanter (uden smør, men bagt med hud).

Spis grøntsagssupper, lav grøntsager til et par, brug løg, hvidløg, ingefær, persille eller peber som krydderier - alt dette med en lille mængde fedt.

2. Spis fisk eller kød

For at holde dine hofter i at blive fede efter et måltid, har du brug for mad rig på protein - magert skinke, hvidt kød, kylling eller fisk i folie, kogt, stegt, men med lidt eller intet fedt.

For at opretholde muskler i god stand skal du forbruge 1 gram protein pr. Kg vægt hver dag.

3. Spis ost eller mejeriprodukter.

Men disse fødevarer skal være fede og sukkerfrie. For at få calcium fra mejeriprodukter er det ikke nødvendigt at købe 6% mælk eller 18% hytteost. Desuden er det med alderen meget bedre assimileret fedtfri mejeriprodukter.

4. Spis frugt

Et fremragende valg til dem, der har brug for tynde hofter: ananas, papaya, røde frugter, appelsiner, grapefrugter, æbler, druer, citron samt juice eller kartofler (hjemmelavet, intet sukker).

Undgå disse produkter, hvis du skal tabe hurtigt i hofterne:

• kager;
• kager;
• søde godbidder;
• stivelsesholdigt brød;
• salte retter.

Salt har tendens til at holde væske i vævene og øge hævelsen af ​​lårene.

Når snacken forhindrer at tabe sig! Jordnødder, chips, hasselnødder og pistacienødder, saltede og fede kager, flaskefrugtjuice, sirupper, alkohol: Alt dette er ikke godt for dem, der har brug for tynde hofter!

Hvad skal man drikke for at tabe lårene?

Den første ting at gøre, når der er et ønske om at tabe sig i hofterne, det er meget at drikke. Intet er så nyttigt!

5. Masser af vand

• Drik 2 liter almindeligt vand om dagen.

6. Sukkerfri grøn te

• Hvis det er muligt, køb kvalitetsgrøn te, efter vægt, ikke i teposer.
• Urte diuretika

7. Nisse, hoppe, safran, mynte, mælkebøtte, vinblad og tranebær, cikorie

Disse planter med diuretiske egenskaber er fremragende til bekæmpelse af cellulite og til slankning af hofterne.

• Hæld en spisesked af en af ​​disse planter med kogende vand i en kop.
• Brew 8 minutter.

Kontakt lægen eller apoteket om kontraindikationer inden brug.

8. Orthosiphon (Orthosiphon)

Anlægget er længe blevet brugt i landene i Sydøstasien for vægttab - fungerer som en diuretikum, ideel i tilfælde af overskydende fedt på lår og cellulite.

• Hæld i en kop kogende vand en spisesked af Ortostifons tørrede blade.
• Brew i 15 minutter. Filtrere ud
• Drikk fire kopper om dagen.

Lårpakker

9. Komprimerer med vedbend

• Slib ævebladspulveret, og tilsæt derefter lidt vand for at få en homogen pasta.
• Påfør i hofterne, pakk med en klud, som om bandage. Hold i 20-30 minutter.

10. Alger komprimerer

• I en meget lille mængde vand koges 80 g tørret tang, 100 g klid og 100 g groft havsalt. Bland for at få en homogen masse.
• Lad afkøle, lette varmt på hofterne med en børste og derefter pakke i en klud. Hold i en kvart time.

Massage til slankning af hofterne

11. Massage olie til vægttab

Æterisk olie af appelsin og citron

• Bland: lidt mandelolie, 2 dråber orange æterisk olie og 2 dråber citron æterisk olie.
• Påfør olien på hofterne. Masser derefter hofterne fra toppen ned og derefter fra bunden opad. Tryk forsigtigt men fast, første massage langs det indre lår og derefter ydersiden af ​​hofterne.
• Ved afslutningen af ​​proceduren massage knæene til hofterne, vær ikke bange for at tage folderne af huden med begge hænder.

12. Massage med en vaskeklud

Gnide hofterne med en vaskeklud er et meget effektivt middel til at tone og styrke huden, stimulere blod og lymfe, fjerne døde celler og slippe af med cellulite fra lårene - dette gør huden blødere og mere silkeagtig.

For at gøre hofterne tyndere, efter et bad og brusebad kraftigt med en vaskeklud.

Hip slankende bade

13. Alger bad

Gør det til en regel flere gange om ugen, sent på aftenen, for at lave et bad (38 ° C) tang (fucus eller kelp).

• Dæk med varmt vand en lærred taske med hakket tang.
• Efter brygning, brug dette til yderligere behandling af de områder, der skal behandles.
• Tag et algerbad i mindst 20 minutter, oprethold en konstant temperatur.
• Skyl ikke.
• Brug en badekåbe.
• I fremtiden, om nødvendigt, inden du går i seng, kan du tage et hurtigt brusebad.

Dans eller træne i gymnastiksalen for at tabe sig i hofterne

14. Fitball til smalle hofter og tynde skinker.

Nogle eksperter kaldet fitball var den mest nyttige opfindelse i fitnessbranchen. Det er enkelt og effektivt at træne med en gymnastikbold, men fitball gør selv de mindste og mest utilgængelige muskler i kroppens arbejde, især i lårene. Hvis du har brug for tynde ben og en slank krop uden dødbringende belastninger - gå videre til fitball! Samtidig vil du forbedre din følelse af balance og koordinering.

15. Stretching

Stretching er en metode baseret på progressiv strækning, langsom, præcis og kontrollerbar.

For at strække hofterne er der meget effektive stretchøvelser.

Om et par dage vil du se og føle de første resultater.

Sport, der gør dine hofter tabe sig

16. Svømning

Krol, svømning på ryggen, brystslag, sommerfugl, svømning på maven med et bord, eventuelle bevægelser i vandet, der tvinger dig til at arbejde med dine fødder, er nødvendige aktiviteter for tynde hofter.

17. Walking

Som med enhver vedvarende fysisk aktivitet hjælper vandring med at forbrænde kalorier.

Vi skal gøre 10.000 trin om dagen! Hvis du går lang og regelmæssigt, vil det hjælpe med at se dine hofter slank igen.

18. Roning eller rodsimulator

Denne sport og enhed er perfekt til at arbejde lårmusklene under stretching, hvilket effektivt brænder fedt på balder og lår.

Hoppetov, cykling, løb - styr lårene og reducer cellulitten. Disse øvelser er nødvendige for dem, der ønsker at have smukke tynde hofter.

19. Trapper

Du kan smelte fedt fra hofterne, undgå rulletrapper og elevatorer ved hjælp af almindelige trapper. Hvis din by har klatrevægge, så finder du en spændende oplevelse, der hjælper dine lår og balder med at tabe sig.

Hvor meget at lave øvelser til vægttab i hofterne

Disse øvelser skal udføres 2-3 gange om ugen eller mere, mindst 45 minutter.

20. strækker benene mens du sidder

• For at forlænge lårets muskler skal du gøre følgende øvelser: Sæt med dine ben så tæt som muligt, smidigt og smidigt indsætte dine palmer mellem dem.
• Stret derefter dine ben til det maksimale for at strække indersiden af ​​låret og hjælpe dine hænder.
• Gentag øvelsen mindst 10 gange.

21. Strækker benene på stolen

• Sid på en stol og træk dine knæ så højt som muligt. Stop i 30 sekunder i den endelige position og gentag ti gange denne øvelse for at strække musklerne i hofterne.

22. Stramning af overlåret

• Liggende, skuldre løfter ikke jorden væk, strækker det ene ben, bevæger sig over det andet, fold det, og trykker forsigtigt dine knæ på gulvet med hånden.

23. Strækker låret og underbenet

• Krop lige, løft et ben, sæt din fod på kanten af ​​bordet.
• Bøj dit knæ og forsigtigt, men som det skal strække musklerne i låret og underbenet godt.
• Gentag ti gange før du skifter til den anden fod.

Denne øvelse udføres ved at klemme balderne for maksimal effekt.

24. Stretching af lårets ryg

• Liggende, skuldre presset til gulvet. Hæv et ben, der støtter lårets bagside med dine hænder. Stram dit ben og langsomt trække det mod dig, indtil du føler spændinger bag på låret. Hold dig i denne position i ca. 15 sekunder. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben.

25. Ikke tabt i hofterne? Skjul kilogram!

Så at tykke hofter ikke får dig til at låse dig selv hjemme, bære:

• Lang skjorte eller løst tunika
• Kjole med flared hæm eller lidt fuld nederdel
• Løs kjole eller bukser

Hvis du har brede hofter, må du ikke bære stramme jeans, tynde bukser og nederdele, der er for korte. Undgå tætte silhuetter og asymmetriske detaljer nedenfor. Træk ikke dit udseende med pletter, flæser, lappelommer i taljen og skinkerne. Forbudt og bredt stramme bælter. Høj stud og platform endnu tyngre tykke lår.

Forfatteren af ​​artiklen: Lisa Shefchik, "Moscow Medicine Portal" ©

Kost til hofter og skinker

* Ved at klikke på "Send" -knappen, giver jeg mit samtykke til behandlingen af ​​mine personlige oplysninger i overensstemmelse med privatlivspolitikken.

Overdriven forbrug af slik, kulsyreholdige drikkevarer og mel fremkalder aflejring af fedt i lår og skinker. For at slippe af med ekstra centimeter i dette område, skal du arbejde hårdt, og måske gå på en særlig kost. Rækkener, egenskaber og resultater af nogle af dem vil blive diskuteret i denne tekst.

Nøgleanbefalinger

1. Kost til vægttab i hofter og skinker pålægger brug af såkaldte hurtige kulhydrater. Disse produkter omfatter slik, kager, hvidt brød, kulsyreholdige drikkevarer, røget kød mv.
2. For at blive slankere, skal du opgive salt. Det bevarer væske i kroppen. Grønne og citronsaft vil bidrage til at forbedre smagen af ​​retter.
3. Og selvfølgelig skal alkohol også udelukkes fra kosten. Det forværrer stofskiftet.
4. Kilder til protein og fremragende hjælpere i kampen for slanke hofter er sure mælkeprodukter med en mindste procentdel af fedt. Sørg for at føje til diætmenuen cottage cheese, kefir, naturlig yoghurt.
5. Spis flere grøntsager og korn. De indeholder fiber, som er nødvendigt for vægttab og normalisering af fordøjelseskanalen.
6. Medtag i kosten og magert kød, er det bedre at dampe det, koge eller bage i ovnen eller på grillen, det er bedre at afstå fra at stege.
7. Følg drikkeordningen. Udover grøn te og sort kaffe, det endelige måltid, i løbet af dagen skal du drikke mindst 1,5 liter almindeligt vand.

For at maksimere effekten af ​​et fedtforbrændingsprogram i lår og balder, er det nødvendigt at tilbringe hver dag, mindst en kvart time, til motion. Løft dine ben mens du ligger på din side; stående, sving tilbage og til siden; klem gummi kuglen med dine knæ; laver jogging eller yoga. Massager, kropsindpakninger og en douche vil hjælpe og tabe sig.

Kontraindikationer

Diætens kost er ret afbalanceret, men på trods af dette, i nærvær af kroniske sygdomme eller problemer med mave-tarmkanalen, anbefaler vi at give op på ideen om at tabe sig på denne måde. Det anbefales ikke at begrænse dig til at spise gravid og ammende kvinder. Og selvfølgelig kræves der i hvert fald specialistrådgivning.

Der er flere effektive metoder til at tabe sig i hofter og skinker. Den korteste diæt varer 5 dage, den længste - 2 uger. Afhængigt af dit mål og viljestyrke kan du vælge den mulighed der er ideel til dig.

I 5 dage

Hvis du ikke har en misundelsesværdig eksponering, så er det sandsynligvis en fem-dages maraton, hvad du har brug for. På så kort tid kan du reducere dine mængder med et par centimeter, og hvis du tilføjer daglig motion til kosten, vil effektiviteten blive meget bedre. Og vigtigst af alt - Fortsæt med at drikke!

• Morgenmad: En portion havregryn kogt i vand, med tilsætning af stykker frugt.
• Frokost: 200 g kogt oksekød; frugtsalat.
• Aftensmad: 100 gr. cottage cheese med et minimum af fedtindhold et glas kefir.

• Morgenmad: et par vagtelæg eller en kylling, der er blødkogt.
• Frokost: 200 g kogt pollock; kål og gulerodssalat.
• Middag: frugt skiver.

• Morgenmad: Frugtsalat, krydret med naturlig yoghurt.
• Frokost: 150 gram kogt hvidt kød; dampet kogt vand boghvede.
• Middag: grøntsagssalat.

• Morgenmad: 150 gr. hytteost; 200 ml yoghurt med lavt fedtindhold.
• Frokost: 200 gr. dampet tun; grønne ærter.
• Middag: En salat af dine yndlingsfrugter.

• Morgenmad: fuldkornskål et par skiver af hård ost; et glas nonfat kefir.
• Frokost: en af ​​ovennævnte menuer.
• Middag: grøn salat.

Til snacks og eftermiddagste kan du spise frugt, give fortrins til æbler, pærer, citrus eller mango.

I 7 dage

7-dages maraton for at reducere mængden af ​​hofter, der passer til dem, der er villige til at begrænse sig til at spise selv en uge. Der er mange positive anmeldelser på nettet om denne metode til at tabe sig, så det er fremragende til at nå dette mål.

Dagligt må man ikke spise mere end 1300 kcal.

Eksempelmenu

Morgenmad: kogt æg; tomat og agurk (hvis det ønskes, kan du lave en salat fra dem, men det anbefales ikke at fylde det med olie og salt).

• Frokost: yndlingsfrugt.
• Frokost: 200 ml grøntsagssuppe 150 gram kogt hvidt kød; et stykke Borodino brød; glas frisk.
• Snack: grøntsagskæring; enhver frugt.
• Middag: Stejlede eller dampede grøntsager, uden indhold af stivelse.

I 2 uger

Den længste diæt for lårene og balderne varer to uger. I løbet af denne periode smelter mængderne bogstaveligt. Derfor, hvis du har en vigtig begivenhed planlagt, og din foretrukne kjole er blevet smal på samme sted, så er dette program designet specielt til dig.

• Morgenmad: 100 ml fedtfri yoghurt; fuldkorn toast; tomat; et æble
• Frokost: 200 gram kogt hvidt kød; grøntsagssalat, smagt med en lille mængde olivenolie og citronsaft; skive af kornbrød.
• Te tid: et par spiseskefulde kogte bønner; toast.
• Middag: Blomkål, stuvet eller dampet; 2 skiver hård ost; tomat; bagt æble med honning.

• Morgenmad: 100 gram bagt fisk; 25 g kogte svampe; toast; Berry syltetøj uden sukker.
• Frokost: Kålssalat, bestrødt med olivenolie; 3 skiver ost; klidbran; flere druer.
• Frokost: grøntsagssuppe; toast; æble sure sorter.
• Supper: kartofler kogt i uniform; 150 gram bagt fisk Bulgarsk peber; grønne bønner.

Diætmenuen gentages hver anden dag. På søndag er det tilladt at spise på den måde, du er vant til. Ikke desto mindre er det fra junkfood - stegt, salt og fedtet, at det er ønskeligt at nægte.

Kost muligheder

Ekspres teknik Rosemary Conley

Den berømte diætist fra America Rosemary Conley har udviklet en effektiv kost til benene. Forresten var det den, der opdagede sandheden: Hvis du har brug for at tabe sig, skal du forbruge færre kalorier end din krop bruger. Hvis du vil spare på din vægt, skal mængden af ​​forbrugte kalorier være lig med mængden, men hvis der er mere end kroppen kan bruge, skal du vente på ekstra pund ikke længe

Så essensen af ​​Conley's metode er at bruge fødevarer med et minimum af fedtindhold. Det er nødvendigt at nægte citronader, alkohol og drikkevarer, som en del af hvilken der er en fed mælk. Fed fisk, kød og ost, fløde sauce, æggeblommer, pølser, kager og tærter, nødder og solsikkefrø, snacks (chips, kiks osv.) Er også forbudt.

At tabe sig i hofterne er der ingen grund til at tælle kalorier, det er nok at opgive fedtholdige fødevarer, spise 5 gange om dagen og reducere de sædvanlige portioner.

Eksempelmenu for dagen

• Morgenmad: korn i barer; krus af kakao på skummetmælk.
• Frokost: æble eller gulerodssalat med selleri.
• Frokost: kogt kyllingebryst; agurk, gulerod eller tomat.
• Snack: æble, grapefrugt eller appelsin.
• Middag: 150 gram magert oksekød, bagt i folie; 30 g kogte svampe; bagt kartofler; frugt.

Det anbefales at øve denne menu, indtil du får det ønskede resultat, men du bør ikke misbruge kosten. Høring af en specialist er påkrævet!

Anti-cellulite program

Det menes at cellulite kun forekommer på fulde ben, men en af ​​årsagerne er faktisk en krænkelse af mikrocirkulation og metaboliske processer i det subkutane fedtvæv. Der er en kost til hofter og skinker, der har til formål at løse dette problem. Grundlaget er afvisningen af ​​produkter, der fremkalder vandretention i kroppen og forbruget af store mængder frugt og grøntsager.

Eksempelmenu for ugen:

Morgenmad er den samme hver dag: 20-30 gram kostbrød (ris, rug eller boghvede), en kop grøn te uden sukker, 1-2 teskefulde naturlig honning. De resterende måltider skal være som følger:

• Frokost: en spiseskefuld kogt ris; et par spiseskefulde grøntsagssalat, bestrøget med olivenolie; 2-3 skiver ost; et stort æble.
• Middag: 100 gram bagt oksekød; 1/2 kogte rødbeder 200 ml mælk med et minimum af fedtindhold skive brød.

• Frokost: Den samme del af oksekød, som i går; 100 gr. Mos kartofler (du kan sætte en teskefuld smør i det); 40 g pasta fra hård hvede.
• Supper: en stuvet gulerod; 150 gr. salat med pære, banan og grapefrugt.

• Frokost: 150 g bagt flounder; revet gulerødder med selleri, krydret med vegetabilsk olie; et brød
• Middag: suppe på en svag kød bouillon; oksekød escalope; et stykke ost.

• Frokost: Risesuppe med grønne; 100 gr. braiseret leveren; kogte bønner til garnering; skive ost.
• Middag: kogt æg; 150 g radise, tomat salat, isbjerge og dill blade, bestrødt med olivenolie.

• Frokost: 100 g bagt kaninkød; 40 gram pasta; 200 gr. spinat; 100 gr. grønne æbler.
• Middag: En sandwich af klidbrød (300 g), tomat og fedtfattig ost; en appelsin

• Frokost: en del af løg suppe; 100 gram bagt aborre med samme mængde kartofler; grapefrugt.
• Middag: 100 gram oksekødspot; den samme del af grønne ærter; 2-3 skiver tomat et æble

• Frokost: Spaghetti med tomatsauce med revet ost; 100 gr. stege oksekød; 150 g dampet græskar; pære; 200 ml mælk.
• Middag: æggekage med ost fra 2 æg; 2 brød; et æble

øvelser

I begyndelsen af ​​samtalen talte vi om, at resultatet af en kost til hofter og skinker vil være mange gange mere effektiv, hvis vi kombinerer det med motion for benene. Deres vigtigste opgave er at forbedre blodgennemstrømningen i problemområdet og "røre op" fedtaflejringer.

Det bedste tidspunkt at øve er aften, et par timer efter aftensmaden.

Der er masser af komplekser, men følgende er de mest effektive:

1. Læg på din venstre side. Bøj dit højre ben på knæet. Løft venstre og trække vejret ud. Gentag øvelsen 8 gange. Rull over. Gør det samme for højre fod. Alt du behøver at gøre 3 tilgange.
2. Sæt dine ben på skulderbredde fra hinanden, dine hænder bag hovedet. Gør 50 squats, forsøger at holde ryggen lige.
3. Startposition som i den første øvelse - liggende på højre side, støtte hovedet med højre hånd. Løft din venstre fod til loftet, trække vejret ud. Sænk din fod til gulvet, indånder. Gentag 10 gange. Rull over på den anden side, løft dit højre ben.

På internettet kan du finde flere komplekser til vægttab i lår og balder. Ud over fysisk anstrengelse anbefaler vi dig at tage et kontrastbruser (det forbedrer blodcirkulationen), at gøre skrubning og indpakning. Vælg derfor produkter med fedtforbrændende komponenter.

Anmeldelser og resultater er tyndere

Ved sommeren besluttede jeg at bringe min røv i form - jeg spiste ikke aftensmad efter 6, gjorde squats. Men en af ​​de "smukke" dage på min arbejds jeans sprængte. At formidle i ord, hvad jeg følte i det øjeblik, er simpelthen umuligt. Hvorfor skete dette? Som jeg senere lærte, er det umuligt under øvelserne til lår og balder at spise noget, fordi de ikke vil være mindre, men tværtimod vil begynde at stige. Så besluttede jeg at gennemgå mad. Undtaget fra diætsnus, fedt og mel, gik til korn, grøntsager og supper, drak meget væske - vand, grøn te. Jeg gjorde øvelser med håndvægte, wraps og kaffe skrubning. I 10 dage blev sådanne diætmængder bogstaveligt blæst væk, hvilket jeg var utroligt glad for.

Et sæt kilopar til vinteren er normen for mig, men i år har jeg allerede fået 6 kg, så jeg kunne ikke klemme ind i en af ​​mine yndlingsbukser. Hun gik hen til sin ven for rådgivning (hun er opmærksom på alle kostvaner) og hun anbefalede mig et program til hofter og skinker i 7 dage. I løbet af ugen faldt mængderne med blot et par centimeter, så jeg var nødt til at gøre "flere tilgange". Nu forsøger jeg ikke at overvære, jeg spiser kun sund mad, og jeg håber, at næste forår, jeg ikke har brug for en sådan begivenhed, ligesom du.

Min kropstype er en pære, så hvis jeg slapper lidt af, lige her vokser mine hofter med nogle få centimeter. Det er sværest at begrænse sig selv i ferien, fordi der altid er så meget velsmagende på bordene, og jeg kan stadig lide at spise. Så så er du nødt til at sætte dig i form mens du slager. Oftest udøver en fem-dages kost til hofter og skinker. På så kort tid går centimeterne væk. Af den måde praktiserer mange af mine venner også denne teknik, og alle er glade for det.

Effektive tips og øvelser til slankning af hofter og skinker.

8 fedtforbrændingsøvelser til skinkerne, udført i 30 minutter

Hvem vil ikke have smukke ben og præster? Der er kun få ting på denne planet, der er mere attraktive end skulpturelle røv. Og alle har nogensinde undret sig: "Hvordan taber man i Lyashka og paven?"

Grand, er det ikke?

Disse skinker så ikke så smuk ud fra begyndelsen. Det tog hårdt arbejde og dedikation til at "mode" dem. Det betyder, at du ikke kan gå glip af dagen på benene og vær ekstra opmærksom på gluteal musklerne, når du arbejder på overkroppen eller underkroppen. Det er muligt, selv at udføre ikke kun øvelser til slankning af balderne, men også for at opnå muskelmasse.

Øvelser til slankende skinker

At have spektakulære ben og præster kan naturligvis være en af ​​dine største fordele, men vidste du at gluteus muskler ikke kun er til beundrende blik? Der er nogle vigtigere årsager:

• Reducerer rygsmerter. Ved du, at din skæl understøtter underkroppens muskler? Hvis du ikke har stærke balder, så spænder hele spændingen ned i ryggen, hvilket øger risikoen for rygsmerter og rygsmerter. Træning af dine gluteus muskler kan effektivt bidrage til at reducere rygsmerter, da de giver stabilitet og styrke. Jo stærkere din balder, jo mere vægt de kan støtte, og jo mindre stress på underkanten.
• Reducerer smerter i knæene. Hvis dine balder ikke er i stand til at bære vægt under bevægelse, tilpasser din krop til manglen på styrke, der skifter vægten til andre muskler. Dette kan øge belastningen på knæ, hvilket fører til skader og smerter. Fjernelse af fedt fra skinkerne og lårene og styrke dem, du forbedrer din kropsholdning og fjerner belastningen fra dine knæ. Dette vil reducere risikoen for skade væsentligt, især når man løfter tunge vægte, cykler eller løber.
• Øget produktivitet. Ja, stærke balder forbedrer atletisk præstation generelt! Nybegyndere løber ofte med smerter i underkroppen, men det sker normalt fordi deres gluteus muskler ikke er i stand til at klare belastningen. Når de styrker dem, tager musklerne mere og mere spændinger, lindrer trykket fra bunden af ​​ryggen. De hjælper også med at øge kroppens stabilitet. Du kan køre og springe lettere, takket være forbedret gluteus force.
• Øget mobilitet. Buttocks kan prale ikke kun strømindikatorer! De arbejder med hofteledets muskler for at bevæge sig frem og tilbage. Jo mere du styrker musklerne i hofteleddet og skinkerne, jo mere kontrol har du over dine ben. Større kontrol betyder bedre mobilitet og effektivitet, når du spiller, hopper og løber.

Hvor vigtigt er det at udføre øvelser for at reducere røvet? Meget meget Og jeg taler ikke bare om at fjerne fedt fra skinkerne og lårene...

Ifølge Runners World kan den tid, du bruger siddende, påvirke dit generelle helbred negativt. Selv løbere har problemer med stillesiddende livsstil.

At du sidder på paven betyder, at hele vægten af ​​legemet ovenfra hviler på dine rygsøjler. Dette får hofte musklerne til at stramme, og din balder svækker, hvilket resulterer i skader på din lænd og knæ under træning.

Hvis du vil håndtere dette problem, er det vigtigt at bruge mere tid på træning og øvelser for at tabe sig på præsterne og hofterne. Fokus på dine skinker, og dette vil hjælpe med at holde dine bark muskler stærke og give dig bedre kropskontrol. I sidste ende vil dette øge din samlede præstation og reducere risikoen for skade.

Enkle og effektive øvelser til slankning af hofter og skinker derhjemme

Vil du fjerne lydstyrken på skinkerne, men ikke nok tid? Her er en 30-minutters træning for kvinder for at hjælpe med at vække dine skinker med otte enkle bevægelser, der fokuserer på barkmusklene og underkroppen. Ved udgangen af ​​denne træning bliver dine ben og boller i brand! Og dette er svaret på dit spørgsmål: "Hvordan fjerner hofterne og skinkerne?". Gør sport.

squats

Squatting er et af de bedste øvelser til underkroppen! De bruger quadriceps (lår), hamstringene (bagsiden af ​​benene) og skinkerne. De aktiverer selv dine hoftefleksorer og kerne muskler for at holde din overkrop lige, når du squat.

lunges

Hvis du skal fjerne fedtet fra skinkerne og gøre dem elastiske, lunges - dette er det rigtige valg. De arbejder på underkroppen så effektivt som squats, men på en anden måde. Denne position fokuserer mere på dine skinker, hamstrings og quadriceps, og alle andre muskler bør involveres i processen for at "sænke" dig i et lunge og skubbe fremad. Lunges og squats kaldes "de bedste øvelser til balderne." Med hjælp fra dem kan du hurtigt fjerne røven og pumpe den op.

Din krop, på grund af manglende styrke i dine skinker, vil læne sig fremad for at kompensere. Du skal opretholde en lige position af din overkrop eller din nedre ryg vil blive anspændt, når du træner. Hold denne position nøjagtigt, og indsatsen vil være koncentreret på hamstrings, skinker og quadriceps!

Leg tilbagetrækning

Ifølge en undersøgelse fra 2006 er dette en af ​​de mest effektive øvelser til isolering af gluteus musklerne. Det er også en af ​​de nemmeste øvelser, og der er ingen risiko for at engagere underkroppen (i modsætning til knebøj og lunger).

At du lægger hele din vægt på dine arme og knæ, betyder, at dine balder skal gøre alt for at hæve dine ben. Denne øvelse er isolering, som vil være meget effektivt rettet mod din røv!

En mere kompleks variant - "Stumbling Donkey":

I grund og grund er denne bevægelse forbundet med den samme sammentrækning af gluteus musklerne, men i stedet for at hæve benet parallelt med din krop slår du hårdt i luften. Det hjælper med at arbejde med de øvre gluteal muskler (hvor de forbinder med nedre ryg).

Buttock bro på et ben

I denne øvelse er al stress koncentreret på dine skinker og nedre ryg. Hvis du holder broens stilling, så fokuserer du på underkanten. Hvis du sænker og hæver hofterne, ligger fokus på dine skælder.

Motion er ret simpelt, men først vil du føle en brændende fornemmelse i hofterne. Dette skyldes begrænset mobilitet, som er almindelig blandt dem, der endnu ikke er bekendt med træningen. Med udviklingen af ​​sportspræstationer er alle normale.

At du løfter et ben i luften betyder, at det andet bens gluteal muskler (den der holder dig i position) skal komprimeres for at opretholde balancen. Absolut en god øvelse for den alvorlige udvikling af balancens styrke og deres lettelse!

regnbue

Rainbow er en overraskende vanskelig øvelse! Du begynder muntert, men du vil føle en brændende fornemmelse efter blot nogle få gentagelser. Dette skyldes, at dine gluteal muskler samler sig gennem hele bevægelsesområdet, og muskelafspænding forekommer ikke. Det er fantastisk til styrke og udholdenhed! Vi anbefaler at bruge en yogamatta til at udføre øvelsen.

Det er meget vigtigt, at du gør denne bevægelse langsomt og i et behageligt udvalg. Hvis du bevæger dit ben for langt, kan du skade dine hofter. I starten vil du føle lidt spænding i hofteleddet, men når du træner, vil du se mere fleksibilitet og mobilitet.

Bemærk: Hvis du føler en brændende fornemmelse i nedre ryg, gør du øvelsen forkert! Det bør kun brænde skinkerne og lårene.

Leg tilbagetrækning - 2

Dette er en meget vanskeligere øvelse, som både kan fjerne en stor fedt røv og pumpe op en smuk muskel. Det er klart ikke for begyndere, men meget effektive.

1. Kom på alle fire. Løft dit højre ben og træk det tilbage.
2. Brug tæerne til at "tegne" en firkant mod uret i luften. Prøv at bruge tæt kontrollerede bevægelser, ikke mere end 15-30 centimeter i nogen retning.
3. Når du har afsluttet halvdelen af ​​reps i tilgangen, skift retning (nu med uret) for den anden halvdel.

Dette er en utrolig intens træning, men det giver en stærk balde styrke. Efter nogle få gentagelser vil dine skinker brænde, så enhver rockstjerne misundes!

Plié squats

Plié er en klassisk og effektiv bevægelse fra ballet. Ved at kombinere det med squats, tager du stresset ud af quadriceps og fokuserer din opmærksomhed på musklerne i skinkerne. Dine ben gør stadig noget af arbejdet, men de fleste tager skinkerne. Absolut et dræber skæl kompleks!

Du vil føle en lille spænding i hofterne, men det er normalt på grund af den brede position og sokkerne på ydersiden. Hvis du har smerter i hoftefladen, skal du flytte dine hæle lidt nærmere. Hold denne position nøjagtigt, og du vil føle en stor brændende fornemmelse.

Fod ned

Dette er en isolationsøvelse, der kun virker på musklerne i skinkerne og lårene.

Dette er en øvelse, som du skal være meget forsigtig med. Hvis du rykker, kan du skade din lårmuskel, så gør det på en koncentreret og langsom måde. Fokus på at reducere musklerne i hoftefugen og sener, når du hæver og sænker benet.

Video - et sæt øvelser til hofter og skinker i 20 minutter om dagen

Så nu hvor du ved, hvilke øvelser du skal gøre, er her en træning for at reducere balderne eller pump dem op:

Uddannelsesinstruktioner:

• Udfør hver øvelse i 45 sekunder, hvile mellem øvelser i 15 sekunder.
• Til øvelser med et ben, skift benene i hvert sæt (højre ben, venstre ben, højre ben, venstre ben). Dette sikrer lige arbejde.
• Når du er færdig med det første skød, giv dig selv 60 sekunder til hvile og genoprette. Gør også efter 2 og 3 omgange.

Dette er ikke en let træning, men det er meget effektivt. Du vil føle en brændende fornemmelse i underkroppen + dette er en stor cardio træning. Overvinde smerten, og efter 30 minutter vil du se dit første resultat!

• Cirkel nummer 1: squats, benben tilbage - 2, lunges, benben tilbage, rumpebro på et ben, regnbue, plié squats, ben ligger ned.

Hvil i 60 sekunder

• Cirkel nummer 2: lunges, ben tilbagetrækning, plié squats, ben ligger ned, squats, tilbagegående ben retreats - 2, baldebro på et ben, regnbue.

Hvil i 60 sekunder

• Cirkel nummer 3: Plié squats, ben ligger ned, squats, benben tilbage - 2, skind bro på et ben, lunges, benben tilbage.

Hvil i 60 sekunder

• Cirkel nummer 4: Plié squats, ben ligger ned, squats, rumpebro på et ben.

Når du er færdig med cirkel nummer 4, skal dine ben og skinker brænde. Fremragende! Det betyder, at træningen var effektiv.

Skønheden i denne træning er, at du kan blande og matche øvelser efter ønske eller tilføje vægte for at gøre visse øvelser vanskeligere. Alt hvad der betyder er at lave øvelserne under kontrol og med den rigtige teknik. Og du taber lige i blink i øjet!

Resultaterne fra disse øvelser vil ikke kun få dig til at se godt ud, de motiverer dig til at træne mere.

10 tips til at reducere røv og hofter

Lokalt vægttab eksisterer ikke, så du kan reducere røv og hofter gennem overordnet vægttab og rettet træning.

Du kan bemærke, at du bliver hurtigere i visse områder hurtigere. Dette er bare genetik, og hvis du har store hofter, så skal du bare arbejde på dem mere.

Væsentlig forskel kan kun ses i perioden fra 6 til 8 uger.

Dette virker som en simpel regel, men mange mennesker klare ikke det. For kvinder er dette 7 glas og til mænd - 9 glas. Drikkevand er hjørnestenen i enhver god kost og er af stor betydning, hvis du vil forstå, hvordan du taber i paven og benene. Dette vil forbedre dit stofskifte, give dig mere energi, forbedre hudtonen og hudens hud. Frugtsaft, te og kaffe betragtes ikke som vand.

Du har kun brug for nogle kulhydrater til energi, men en lav kulhydrat kost er en god måde at tabe sig i hofter og balder, især hvis dette er det sted, hvor din krop normalt akkumulerer fedt. Husk, at hvis du reducerer dit indtag af kulhydrater for meget, vil din krop begynde at tænke på, at en periode med sult er kommet og vil begynde at reducere fedtindtaget. Kulhydrater bør være lidt mindre end en tredjedel af alle fødevarer, du spiser.

Spis brunt brød (højst 1 stk pr. Portion), fuldkornsprodukter og müsli, granola. Vær opmærksom på fødevarer med et lavt glykæmisk indeks - de frigiver deres energi hurtigere. Dette forhindrer fænomenet skarpe sult i midten af ​​dagen, gør dig gemme mindre kulhydrater i form af fedt og reducerer endda risikoen for diabetes.

1. Masser af protein, lavt fedtindhold.

Dette bliver din mantra. Fjern fedtet fra bacon, bøf, kylling osv. Fjern altid huden fra kyllingen og undgå stegte fødevarer. Spis magert kød, kalkun, fisk og magert svin hver dag, men undgå pølser. Sørg for at spise protein med hvert måltid.

1. Spis vegetabilske proteiner.

De er magre og lækre. Bønner og linser er en god start, da de er let tilgængelige og nemme at forberede. Prøv at lave mad magert kød med linser og masser af grøntsager. Server med brun ris, og du får et lækkert, højt protein og fedtfattigt måltid.

1. Fedt er nødvendigt, men kun nyttigt.

Brug olivenolie i salat med rød balsamicoeddike i stedet for mayonnaise. Du har brug for flerumættede fedtstoffer eller omega-3 olier. Disse olier ødelægges og bruges af kroppen til mange ting, herunder proteinsyntese - en integreret del af muskelopbygningsprocessen. Avocados og fede fisk, som tun og laks, er meget rige på dem, men overdriver ikke det!

Start i det mindste lille. Hvis du har to ben, så er der ingen undskyldning for ikke at træne selv 20 minutter. Sørg for at du er sund nok til at begynde at træne og derefter begynde at gå eller løbe hurtigt. Cykling er en god måde at tabe sig i benene.

Når du har forstået, at dit atletiske niveau er vokset, så tænk på at deltage i en aerobic, gymnastik eller kampsport klasse. De vil omfatte både fitness og muskelopbygning.

1. Prøv vægt træning.

Der er aldrig en "forkert tid" for at starte styrketræning. Uanset om du er en mand eller en kvinde, gør du det, giver dig enorme fordele. Brug træningsmaskiner i gymnastiksalen. Jo mere muskler du har, desto hurtigere kan du forbrænde fedt.

Hvis du vil fjerne fedtet på hofter og skinker, så skal du være i god form generelt. Den eneste måde at gøre dette på er, at træning skal blive en integreret del af dit liv. Hvis ikke dagligt, så mindst 3 gange om ugen. Spørg træner i gymnastiksalen for at gøre dig til et træningsprogram (normalt tager det ikke meget tid). Lær om din krop og hvad der gør dine muskler stærkere og din metabolisme hurtigere.

Hvordan man taber sig i "lår og yagoditsah"

For piger bliver det hyppige problem med at tabe sig et dilemma, når den samlede kropsvægt går tabt, er lår og balder stadig uinteressant. For at undgå fortvivlelse skal man huske på, at selv tynde piger ofte har et lignende problem.

Imidlertid forsøger medierne overalt at påstå, at pigerne nødvendigvis skal have en drengs figur. Og dem, der underkastes sådan propaganda, er afhængige af obsessive ideer til at tabe sig i hofter og balder på bekostning af helbrede indsatser.

Til dette formål lånte træningspersonen nogle instruerede øvelser fra professionel sport, som helt sikkert hjælper med at tabe sig i disse problemområder i kroppen, når de regelmæssigt udføres.

Det hjælper meget at holde fast i en hytteostdie, men hvis du hader dit fedt, skal du allerede forstå, at kun aktive træningsprogrammer og fitness vil hjælpe dig.

Hvorfor gør nogle øvelser?

Fedt på de nævnte steder vises med tiden, og ikke kun som tegn på køn

• Ofte er piger og kvinder enten for dovne eller for optaget til at engagere sig i aktiv fritid eller sport fra barndommen. Og mindst af det kvindelige køn lægger den nederste del af pressen, hofterne og skinkerne.
• Manglen på muskelvæv i disse dele af kroppen fører til det faktum, at alle ubrugte kalorier om dagen er deponeret rundt om musklerne, mindre fysisk involveret. Årsagerne er allerede taget op, men ud over modviljen mod at gå i klasser i fysisk uddannelse forværrer det stillesiddende arbejde og den lavaktive livsstil situationen.

Hvad kan man gøre for at tabe sig i lårene og skinkerne?

Den eneste vej ud af denne situation er at finde tid til træning.

• En ordentlig og afbalanceret kost at tabe sig i hofterne er umulig.
• Derfor være forberedt på at bruge omkring en time om dagen på aktiviteter og aktiv hvile og for store problemer - op til to timer.

Metode nr. 1. Kører og taber sig

Undervurder ikke den daglige jogging

• Aktivering af vejrtrækning og engagerende i alle musklerne i kroppen, processen med at tabe sig generelt er meget mere energisk.
• Takket være løb, brænder lårene og skinkerne "opbevaring" af energi akkumuleret i dem gennem årene.
• Varighed af kørsler i 35-45 minutter om dagen.

Dette er dog ikke nok. Yderligere øvelser er påkrævet.

Metode nr. 2. Stiger op på et skridt for muskler i hofte og balder

Højden af ​​det trin eller fremspring, som øvelsen skal udføres på, skal ideelt set nå dit knæ. Men for begyndere er det muligt at starte fra et mindre højt trin.

Til denne øvelse har du brug for

• står over for ledge-platformen. Sæt den højre fod med en fuld fod på trinet, bøj ​​det ved knæet.
• Hold altid ryggen oprejst ved at bøje bagsiden af ​​din talje.
• På bekostning af en: klatre op til skridtet og rette det på platformen. Vedhæft samtidigt det venstre ben til højre.
• Stop (på bekostning af to) i en højde og sænk den venstre fod til gulvet (på bekostning af tre).
• Gentag 12-15 gange.

• Ved udførelsen af ​​denne øvelse skal du kun arbejde med benet, der er "i position" på trin.
• Således arbejder musklerne på lårets bagside, gluteus og lårets forreste muskler.
• Når du klatrer et trin, skal du altid trække vejret ud. Gå ovenpå trin, ikke langsomt i lang tid, straks gå ned.

Øvelsen udføres intensivt uden belastning, og lidt langsommere med byrden i form af en hals fra en vægtstang eller håndvægte.

Udfør et lige antal reps på begge ben.

• For større effektivitet skal du først udføre 12 gange med en belastning på hvert ben, og den næste tilgang gør uden håndvægte 20 gange på hvert ben.
• For den korrekte belastning er der ikke behov for at skubbe gulvet med foden på gulvet. Alt arbejde skal gøres med fodsættet på trin.

Fitness øvelse for gluteus muskler

Kick tilbage

• Denne øvelse kan udføres fra forskellige startpositioner. Stående, hvilende på et bord eller vindueskarm fra stillingen "på alle fire" og fra stillingen "liggende".
• Ovennævnte positioner er kompileret som belastningen stiger. Dette betyder, at den mest effektive øvelse for vægttab i området af skinkerne vil være en specielt designet bevægelse fra "hvilesengen".

• Tag "lægningen" på lige arme eller fra enhver anden overflade.
• For at forenkle opgaven kan "vægt fra gulvet" udføres under henvisning til underarmen. Du skal blot sætte albuer. Hold ryggen lige, ikke så ned og ikke løft bækkenet op. Benene ligger tættere på hinanden.
• Nu sving din fod op til den maksimale amplitude muligt. Ti til femten gange med en fod og straks ti til femten gange med den anden, skiftende skiftende ben - det vil kun være en tilgang. Sådanne tilgange skal udføres mindst tre.
• Når der laves bølger, holdes kroppen på tre punkter af støtte - begge hænder (eller albuer) og et ben. Ikke sving benet ukontrollabelt, så hele kroppen krummer som en "pølse". Kroppen skal forblive så spændt og lige som muligt.

En eller flere tilgange kan erstattes af alternative bevægelser: en gang med venstre fod, anden højre fod osv. Kun 20 eller 30 gange på to ben.

Intensitet eller bevægelseshastighed bør ikke reduceres, da det vil afhænge af dette - om du vil tabe sig i balderne eller omvendt, få kropsvægt på grund af musklerne.

Dynamisk fodarbejde træner dine gluter og lår godt og hjælper dig med at bruge mere varme. Dette giver dig mulighed for hurtigt at slippe af med overskydende fedt i disse områder af kroppen.

Begge disse øvelser skal startes med et lille antal gentagelser fra 10 gange, og gradvist øge belastningen og bringe dem op til 20 gange.

Det samme princip gælder for antallet af tilgange:

• Start med tre og i en uge eller to følg allerede fem tilgange med korte pauser (op til 30 sekunder).
• Det er nødvendigt at træne musklerne i skinkerne og hofterne tre gange om ugen, hver uge i to måneder. Du kan kun regne med en progressiv effekt under sådanne barske forhold.