De bedste øvelser til det indre lår - de 7 bedste effektive muligheder

Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.

Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.

Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af ​​kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af ​​låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.

Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af ​​låret.

Varm op

Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af ​​sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.

Top 7 øvelser

Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.

1. Avlsben til siden ligger

Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposition - ligge på måtten på bagsiden, armene ligger tæt på kroppen, benene forlænges og hæves op til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dybt, langsomt sprede dine ben til siderne til det punkt, der er så behageligt som muligt for dig, hold i et par sekunder;
3. Når du trækker vejret, går du langsomt tilbage til udgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.

Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af ​​de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.

2. Plié squat

Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.

Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.

1. Startposition - ben bredere end skulderbredde, tæer kigger på siderne, ryg lige, bøjede på bagsiden, øjne rettet lige frem;
2. På indåndingen går vi langsomt ned til parallellen med gulvet. Hang i et par sekunder;
3. Udåndes langsomt tilbage til startpositionen.

Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.

3. "Bue og pil" - angreb på siden

Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.

1. Benene er bredere end skulderbredden, ryggen er lige, pressen er spændt, hænderne er på bæltet eller foran dig, se fremad;
2. Inhalation, vi lander i et squat på højre ben, knæet er justeret til 90 grader, venstre ben er lige, foden er tæt presset til gulvet. Linger i et sekund;
3. Vi vender tilbage til den indledende position og gør et lunge i den anden retning.

Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.

4. Klem bolden

Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".

1. Startposition - liggende på ryggen, knæene bøjede, fødderne stramt på gulvet. Placer en bold mellem benene på knæene (fra lille gummi til mellemstor fitbold);
2. På indånder med indsatsen for at presse bolden og forblive i denne tilstand i et par sekunder;
3. På udåndingen skal du slappe af benene, men bolden må ikke falde.

Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.

5. Sving dine ben på din side

Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af ​​lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.

Mulighed 1

1. Startposition - liggende på sin side, fastgørelse på albuerne eller på sin side, benene lige, den ene på den anden;
2. På indåndingen skal du løfte det øverste ben så højt som muligt og fastsætte posen i et par sekunder;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført et bestemt antal gange på et ben, vender vi om på den anden side og udfører bevægelserne på samme måde.

Mulighed to

1. Startposition - ligger på sin side, fastgørelse på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øverste er bøjet på knæet og ligger på den nederste;
2. På indåndingen skal du trykke knæet på det bøjede ben fremad;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af ​​præstationen på et ben, vend om og gør på den anden.

Mulighed Tre

1. Startposition - ligg på din side, underbenet lige, øvre bøjning ved knæet og placér foran kroppen, hendes fod presset tæt på gulvet;
2. Ved indånding løsner vi et retben fra gulvet;
3. Du ånder ud, sænk benet til gulvet. Gentag denne øvelse på det andet ben.

Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.

Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.

I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.

6. Mahi fødder stående

For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af ​​en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af ​​sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.

1. Startposition - sidelæns til støtten, lægge hånden på hende, tilbage lige
2. På indåndingen skal du tage din fod fremad / sidelæns
3. På udånder gå tilbage.

Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ​​ydeevnen - medium udholdenhed.

1. Liggende på ryggen, strakte ben strakt ud, arme placeret langs kroppen;
2. Tag et åndedrag, løft dine ben 45 grader til gulvet og gør benene fladt, efterligner saksene til fulde;
3. Efter lidt tid på udånder, sænk benene til gulvet.

Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.

Anbefalinger i gennemførelsen af ​​uddannelse

• Når du udfører øvelser til de indre lårmuskler på gulvet, skal du sørge for at bruge gymnastikmåtte, et tæppe eller i det mindste et håndklæde for at undgå blå mærker.
• Glem ikke om opvarmningen og om hitchen. Stretching efter en træning vil reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at slappe af;
• Der skal være en pause mellem træning for en muskelgruppe. Det er nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette. I dette tilfælde kan du regne med muskelvækst;
• Hjælp "smeltning" af fedt kan være en afbalanceret ret næring. Medtag i din kost masser af vand, cottage cheese, fed fisk, kylling, kalkun, grøntsager og frugter og "tak" vil fortælle dig ikke kun figuren, men også hele kroppen som helhed;
• Kosmetik vil være en god hjælper til flabhed og cellulite. Støv underkroppen ordentligt, behandl huden med enhver skrubbe (kommerciel, malet kaffe / sukker / salt plus brusebad), gnid det med en børste eller vaskeklud, tør den tørre og påfør opvarmning / afkøling af kommerciel creme mod cellulite, vend med en film og pakk omhyggeligt op. Hvis der ikke er fløde, bland kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af pebermynte, kanel eller nelliker til blandingen.
• Vent ikke på øjeblikkelige resultater. De første synlige ændringer vises først efter mindst en måned med regelmæssig træning og ernæring.
• Få nok søvn, gå mere og nyd livet.

Andet, lige så effektivt træning for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:

1. Især effektive for præsternes muskler er "Cykel";
2. "Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
3. Du kan afslutte musklerne med en statisk strækning, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
5. Nå og selvfølgelig er det umuligt at undvære "Hyper-extensions" og "Stanovoy traction."

Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!

7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

• Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
• Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
• Tiltrækningskraften
• Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

Øvelser på det indre lår - TOP-5

Øvelser på det indre lår hjælper dig med at forberede dig godt til ferien!

Mange piger, gør fitness i en klub eller udfører øvelser alene, før eller senere står over for problemet med utilstrækkelig udvikling af lårets indre overflade. Traditionelt er hovedparten af ​​øvelserne til ben og lår hovedfokus på for- eller bagside. Hvis den indre del af låret bliver udarbejdet, er den udelukkende baseret på et ekstra princip.

Vi ved alle, at hvis du ønsker at få fejlfri ben og hofter, skal du træne alle zoner og udvikle musklerne harmonisk. I dag vil vi rette op på denne uheldige udeladelse og dedikere en hel artikel til at træne hofterne indefra og også give de bedste øvelser på lårets indre overflade. Du kan bruge hele komplekset eller vælge de øvelser, du kan lide.

Øvelser på det indre lår

Følgende øvelser kan varieres i vægt og antal gentagelser, hvorved belastningen justeres afhængigt af dit træningsniveau.

Sumo squats (med eller uden byrde)

Spred dine ben bredt, spred dine fødder, så sokkerne ser ud til siderne. Træk langsomt med ryggen lige i den rigtige vinkel ved knæene. Visuelt skal dine hofter gøre en lige linje. Gå også langsomt tilbage til startpositionen. Hvis du vil øge belastningen - hent en håndvægt og squat med den. I knebøjet skal du mærke spændingerne på hofterne og skinkerne. Lejlighedsvis har nogle mennesker et problem med at opretholde balance i et squat med benene brede fra hinanden og benene vendt. Hvis du ikke kan gøre øvelsen jævnt, skal du bare gå til en væg eller et bord og læne på dine arme.

Sumo squat er den første øvelse, der skal medtages i det indre lår træningsprogram.

Denne øvelse på det indre lår skal udføres i tre sæt på 15-20 gange.

Vægtoverførsel i squat (ruller til venstre og højre)

Denne øvelse kan også udføres med eller uden byrde, afhængigt af dit uddannelsesniveau. Sid på støttebenet i 90 grader vinkel på knæet. Forlad dit andet ben så langt som muligt. Hold din kropsniveau, du kan holde dine håndflader på dine hofter eller holde dem foran dig.

Flyt forsigtigt vægten fra den ene fod til den anden, som hvis du ruller bækkenet langs gulvet. Bagsiden skal være flad, og bækkenet må ikke stige op (på et tidspunkt vil du rette begge ben). Der skal heller ikke være skarpe hjørner i knæene - dette er ikke sikkert for leddene.

Overfør vægten fra den ene fod til den anden, forsøger at bøje dine knæ i en ret vinkel.

Udfør ruller i tre sæt på 20-25 gange (venstre og højre - dette er en gang). Lårets indre overflade vil arbejde hårdere i denne øvelse, hvis du vælger ekstra vægt - en håndvægt eller en pandekage. Belastning regulerer på fornemmelser.

Benene fra hinanden og i liggende stilling

Lig på ryggen på måtten, spred dine arme til siden, palmerne nedad. Hæv dine ben i en ret vinkel med gulvet, fødderne er reduceret. Bredt fra hinanden lige ben og vende tilbage til startpositionen. Forsøg at arbejde uden inerti, undgå pludselige jerks. Denne øvelse er god at udføre, idet benene vægtes. Hold din nedre ryg presset til gulvet.

Når du udfører denne øvelse, skal du undgå skarpe riller. Separat og reducer benene glat, uden inerti.

Udfør tre sæt på 20-25 gange.

Øvelse "ur"

Startposition - liggende på ryggen, ben hævet vinkelret på gulvet, hænder fra hinanden for at balancere. Alternativt tegne en cirkel med hver fod, som om din fod var et ur. Først skal du sænke det lige ben ned og lede op gennem siden og forsøge at holde afstanden til gulvet for at være minimal.

Det andet ben strækkes opad. De lavede en cirkel med en fod - lav den anden, og den første på den tid blev rettet mod loftet.

Udføres med hvert ben 10 gange - skift retning. Nu lige ben ned først til brystet og led ned gennem siden. Gentag 10 gange hver fod.

Prøv at sænke benet så lavt som muligt, så cirklen er bred (knæet er lige, vi bøjer ikke benet). Denne øvelse er rettet ikke kun til lårets indre overflade, det involverer også sine andre dele og mavesmerter. Jeg må sige, at øvelsen ikke er den nemmeste, men tro mig, effekten er værd.

Hvis du vil øge belastningen, skal du lægge vægtene.

Reducerer hofterne liggende på siden

Startposition - ligger på siden af ​​tæppet. Læn dig på underarmen i underarmen og læg overarmen foran dig i talje eller taljeniveau. Bøj det øvre ben på knæet og læg foden på gulvet bag knæet på underbenet. Underbenet er lige, sokken er rettet mod sig selv. Løft underbenet op så højt som muligt, og prøv at installere hælen i loftet.

Drej hælen af ​​foden ind i loftet, ellers vil quadriceps påtage sig det meste af belastningen.

For hvert ben skal du gøre tre sæt på 20-25 gange.

Fitball, isotonisk ring eller andet tilbehør

Hvis du er ejer af ekstra fitnessudstyr, der er egnet til at udføre øvelser på lårets indre overflade, skal du sørge for at inkludere disse klasser i dit træningsprogram. Enhver øvelse vil være mere effektiv, hvis du gør det, overvinder simulatorens ekstra modstand.

Anbefalinger til øvelsen

Og nu vil jeg give dig nogle nyttige og dokumenterede tip til at hjælpe dig med at gøre din træning mere effektiv, og resultatet mere håndgribeligt.

1. Overhold princippet om mangfoldighed. Alternativ øvelse og ændre hele programmet hver 2-3 måneder. Lad ikke dine muskler vænne sig og tilpasse sig belastningen.
2. Fokus på dine følelser og teknik øvelser. Hvis du bruger træning i hjemmet og ikke gør det i en fitnessklub, skal du ikke distrahere af fremmede ting.
3. At blive båret væk ved undersøgelsen af ​​en bestemt zone (i vores tilfælde, lårets indre overflade), glem ikke at træne de resterende muskler.
4. Gør lidt varme op før træning og strække efter.

Husk altid hvad du træner for og gør alle disse øvelser. Hver enkelt af os har vores egen motivation: nogen ønsker at blive slankere og smukkere, og nogen stærkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke have læst denne artikel. Husk at intet ønske gives uden evnen til at gennemføre det. Kom godt i gang lige nu! Dit ønske er nok til at begynde at handle og opnå resultater.

Ud over dette program på det indre lår findes mange andre nyttige oplysninger og praktiske råd i artiklerne:

Og som en bonus - et udvalg af videoer med eksempler på mulige træning af den zone, der er af interesse for os:

13 af de mest effektive øvelser til det indre lår

Stramte indre lår ser attraktive, sporty og cool. Men trænere i en stemme siger, at at tabe sig i dette område er ikke en nem opgave. Gør dig klar til at arbejde hårdt.

Det indre lår derhjemme kan reduceres gennem højinterval eller styrketræning. Denne artikel indeholder øvelser til de indre lårmuskler, der rent faktisk virker. Det er på tide at sætte dig selv i orden, og vi hjælper dig med dette!

Legemuskulaturens anatomi

Længden af ​​dine ben afhænger af genetik. Men hvordan man pumper det indre lår og gør det smukkere er et andet spørgsmål. Fedt på hofterne er placeret i to lag: overfladisk og dybere.

Den gode nyhed er, at det er helt muligt at ændre muskel og fedt sammensætning af dine ben. Hvis du øger din styrke og udholdenhed, bliver dine ben slanke og elastiske.

At have en generel ide om anatomien i benets muskler, kan du nøjagtigt forstå alle ins og outs i træningen.

hamstrings - Disse muskler er på bagsiden af ​​låret og hjælper dig med at bøje dine knæ og strække dine hofter.

Abductor muskler - Disse er lårets indre muskler.

quadriceps - de består af fire sektioner og danner de forreste lårmuskler.

Kælvmusklen (medial hoved) - Dette er den øverste af de to kalvemuskler.

Anterior tibial muskel - Den er placeret i underbenet og hjælper dig med at bøje din ankel.

Soleus muskel - Dette er gastrocnemius-muskelen placeret under medialhovedet.

Vi har lidt forstået anatomi, lad os se øvelserne på det indre lår derhjemme for piger. Alle er enkle at udføre (de kan endda laves hjemme) og er ganske interessante.

Lateral benløft med fitball

Denne enkle øvelse for at tone musklerne i det indre lår blev anbefalet af erfarne fitnessinstruktører.

Tilføj en smule "krydderi" til kerneuddannelsesprocessen ved hjælp af fitball.

Læg på din side på gulvet. Kryd armerne foran din krop. Hvis du føler ubehag, så bøj albuen på underarmen og læg hovedet på denne arm.

Placer fitballen mellem dine ben. Løft langsomt bolden til loftet med dine hofter og skinker.

Gå tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med 15 gentagelser.

squats

Mange ved at squats er de mest effektive øvelser til det indre lår. Matt Townsend er en berømtheder, der også deler denne udtalelse.

Også denne øvelse er stærkt fedtforbrænding.

Stå med dine ben lige mellem skulder og skulder.

Sæt dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Langsomt squat: hofter skal være parallelle med jorden.

Hold denne position i tre sekunder.

Gå tilbage til startpositionen.

Et vigtigt punkt: knæ, når hukning ikke skal gå ud over tæerne.

Træk skuldrene tilbage og hold brystet oprejst.

Gentag øvelsen 12-15 gange.

Springer til venstre og højre på et ben

Sæt nogen "hindring" på gulvet. Eller du kan bare sende et objekt til hoppe over.

Stå på det ene ben med et let bøjet knæ og hop til venstre og højre for "hindringen".

Start tæt på, indtil dine ben bliver stærkere. Så kan du øge afstanden.

Balancering kan være et problem først. Hvis du fortsætter med at praktisere effektivt, så vil stabilisering vises meget snart.

Buttock bridge

Hvis du har brug for øvelser til indersiden af ​​lår og skinker, så kom du til det rigtige sted.

Ligge på gulvet Bøje dine ben, knæene går sammen.

Hold dine fødder på afstand. Placer en pude mellem dine lår. Hæv dine hofter langsomt og sænk dem også. Klem dine knæ sammen, bevæger dig op og ned. Vedligehold stress på puden hele tiden.

I samme position løfter du hofterne ind i broen. Hold en pude mellem dine knæ. Klem puden omkring 30 gange. Sænk bækkenet og slap af ryggen.

frøen

Frøen er en god og ukompliceret øvelse for at stramme lårmusklene. Øvelser på lårets indre side kræver ikke altid en stor indsats. Frøen er stadig mere forbundet med konceptet gymnastik.

Lig på ryggen, løft dine ben og ret. Bøj dine ben, hold dine hæle sammen, og spred dine fingre.

Langsomt sprede dine knæ i forskellige retninger, der spænder dine muskler. Rett derefter med dine indre lårmuskler. Udfør tre sæt med 12 gentagelser.

Dans bevægelse

Tilføj en lille "peberkorn" til din træning med denne sjove dansebevægelse. Denne danseserie vil referere til hip-hop. Video på engelsk, men visuelt vil du forstå hvad du skal gøre og hvordan.

De tre trin, der går ind i denne træning er slangetunge, krydset og det enkle hip-hop squat.

Stå op lige. Brystløft og pres pressen. Tag din højre fod tilbage. Gør dette 4 gange og gå til korset.

Udfør den forrige bevægelse og kryds dine ben 4 gange. Så gå til squats. Hold fingrene foran, gentag knebene og gå tilbage til startpositionen. Det er tilrådeligt at gøre alt for musikken og holde sig til rytmen. Gentag squats 4 gange.

Gentag derefter hele komplekset i takt. Alle tre øvelser skal udføres med maksimal koncentration på arbejdet i musklerne på lårets indre overflade, for at bruge målmusklerne til styrkelse og stramning.

Et sæt øvelser i bevægelse

Hold dine ben sammen. Træd tilbage og krym. Tag et stort skridt, lidt bredere end bredden af ​​hofteforbindelsen. Forbind benene med hinanden.

Udfør 10 gentagelser med hver side.

Øv for det indre og ydre lår

Hold dine ben sammen. Tag et sidetrin til siden, bøj ​​og hold den ene hånd foran. Tilslut benene tilbage.

Bring benet tilbage kurven. Lad ikke kroppen køre. Du skal holde bark muskler lige. Dine ben skal ligne zigzags.

Hvis du vil komplicere denne øvelse, så tilføj vægt. Slap af og gentag øvelsen fra den anden side. Gør 5 gange på hver side.

De sidste to øvelser til det indre lår blev anbefalet af Astrid McGuire, en kendte fitness træner. Det bedste ved disse øvelser er, at du kan gøre dem i komfort i dit hjem.

Hvordan modeller træner alle sider af hofte i Victoria Secret

Vi anbefaler dette sæt øvelser til at tabe sig og stramme musklerne i hofterne for at få dem til tone. De blev inspireret af øvelsesprogrammet Victoria Secret "Angels".

Hold dine hænder på dine hofter. Lav en semi-squad og fra denne position skridt til venstre og højre. Udfør 12 gentagelser på hvert ben. Dette er en simpel øvelse, dens resultater er svimlende.

En anden øvelse, der kom fra dansverdenen. Stå med dine ben lige, med dine hænder på taljen. Tag din fod tilbage, og tag den forsigtigt frem og lav en halvcirkel. Sock vilje ned. Gør 10 gentagelser for hvert ben.

Gør denne bevægelse langsomt og under kontrol.

Træn for afstanden mellem lårene

Lig på din side og på gulvet. Rett dit nederste ben.

Kryd dit øvre ben over det. Sæt dit hoved på din hånd. Løft dit nedre ben op.

Hold dit ben parallelt med gulvet og løft hælen mod loftet. Denne handling holder spændingen lige på det ønskede område. Kontroller også din overkrop, mens du gør øvelsen.

Benabduktion med gummibånd

Tag et gummibånd, binde det til en vægt på 23 kg eller derover. Dette gøres, så vægten ikke ruller tilbage til siderne under træningen.

Sæt dine hænder på dine hofter. Tag et skridt til siden og bevæg dit ben.

Sammentrækningen af ​​sammentrækning er, hvad der gør denne øvelse effektiv. Gentag processen for det andet ben. Gør ti gentagelser på hvert ben.

Pilee squats med håndvægte mellem benene

Rett dine ben og stå bredere end skuldre. Tag for eksempel en 16-pund håndvægt og hold den mellem dine ben.

Tag bækkenet tilbage, rull ikke brystet og skuldrene frem og squat. Gentag 10 gange.

Øvelser til hofterne med fitball

Spred dine ben så bredt som muligt. Squat og sørg for, at dine knæ er lige over dine hæle.

Hold fingrene på din fitball. Drop ned, mens du holder bolden under dine fingre. Gør 10 gentagelser.

En anden træning - trækkraft med fitball. Tag en fod tilbage og hold bolden.

Træk maven op. Bøj parallelt med gulvet, stå på det ene ben, og sænk fitballen.

Tryk bolden på gulvet. Gå tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser for hvert ben.

Korrekt ernæring til slanke hofter

• Drikke to glas vand om morgenen og yderligere 8 glas vand om dagen.
• Du kan erstatte vandet med urtete. Andre drikkevarer er ikke tilladt.
• Undgå alt korn og korn, men en halv plade af brun ris om dagen er ikke forbudt.
• Spis masser af frisk frugt.
• Undgå sukker og sukkerprodukter. Den bedste erstatning er stevia.
• Spis 4 portioner protein pr. Dag. Serveringsstørrelsen er størrelsen af ​​din knytnæve.
• Brug 2 spsk olie dagligt. Olier kan være enhver: oliven, kokosnød, hørfrø, uberørt nødderolier.
• Undgå alle mejeriprodukter. Substitution - valleprotein med vand og frugt.
• Prøv at spise flere økologiske fødevarer. Nyd hvad du spiser.
• Spis hver 3 timer.
• Tilsæt fisk olie og probiotika til din kost.

Ved at følge disse anbefalinger får du ikke kun tynde men også cellulitefrie ben.

Top tips til stramme hofter

• Få en skridttæller. Målet er at gå fra 5.000 til 10.000 trin dagligt.
• I stedet for at tage elevatoren, tag trappen.
• Start hoppetov. Dette vil hjælpe med at forbrænde kalorier, øge fingerfærdighed og opnå resultater hurtigere.
• Flyt rundt i byen på cykel.
• Følg "saks". Lig på ryggen, løft dine ben op og begynd at krydse dem til siderne.
• Måske skal du begynde at danse.
• Lav venner med lunges og squats - de er de mest effektive øvelser til at forbedre hofterne.
• Lunges styrker hamstrings, quadriceps og balder. Mens squats arbejder på hofter og skinker.
• Du kan drikke Yerba mate. Det er en te, hvis effektivitet i fedtforbrænding er klinisk bevist.
• Spis mere vegetabilsk protein for at fremskynde dit stofskifte.
• Prøv høj intervalltræning (HIIT). De kræver mindre tid end cardio og tone op i dine hofter.

konklusion

Tålmodighed kombineret med korrekt træning hjælper dig med at opnå dine drømmeben. Udseendet og størrelsen af ​​afstanden mellem hofterne afhænger af din genetik og kroppens naturlige struktur. Og derfor, uanset hvor svært du prøver, vil du ikke få supermodel hofter, hvis der ikke er genetisk disposition for det.

For at forbedre lårets udseende kan du også bruge anti-cellulite cremer, massage, wraps osv.

Vedvarende motion, udførelse af det beskrevne sæt øvelser, observering af teknikker og regler for bevægelse, anbefalinger for ernæring, og dine ben vil blive misundelig. Og du vil kun acceptere komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.

Øvelser på det indre lår for piger i gymnastiksalen og hjemme

Slanke og elastiske ben synes at være en ønskelig ejendom hos mange kvinder, samt at være et uvurderligt genstand for beundring blandt mænd. Øvelser til at træne det indre lår har den største værdi i udviklingen af ​​atletiske ben.

Sådan strammes lårets indre muskler

Lårets muskler fra indersiden er mindre involveret i normal livsaktivitet og lige sportslig livsstil, men visuel og fysisk tilstand af hofterne afhænger af deres arbejde.

For at udarbejde den indre del er det nødvendigt at udføre både kardio øvelser og vægt træning med vægt.

Kardio træning udføres i en aktiv rytme (løb, svømning, rask gang osv.), Og er beregnet til at brænde overskydende fedt i hele kroppen.

Til gengæld er strømbelastningerne mere ansvarlige for det fremragende udseende - de fremmer muskelvækst, mindre effektiv fedtforbrænding, øger udholdenhed og styrke i muskelgrupper.

Anbefalinger til øvelsen

Træningsprogrammet skal kombineres, og med mulighed for ændring i 3-5 uger, fordi kroppen bliver vant til den resulterende belastning, og effekten bliver mindre nyttig.

Kardio træning kan udføres hver dag, men så træningsprocessen selv er mere end 40 minutter: Efter denne tid udløber, begynder alle fedtforbrændingsprocesser. Den største fordel vil bringe træning om morgenen på tom mave. Efter søvn vil kroppen forbrænde fedt med 50% hurtigere på grund af et kalorieunderskud efter søvn.

Strømbelastninger skal udføres 2-3 gange om ugen, der arbejder gennem en muskelgruppe ved hver træning. Det er nødvendigt at starte træning med opvarmning med en kropsvægt, hvorefter brugssimulatorer og vægtning, men med en mindste vægt, der observerer progressionen af ​​belastninger. Uddannelsen skal bestå af 3-5 øvelser, 5 tilgange i hver med en hvile mellem dem om 1-2 minutter.

Komplekset af øvelser til huset i en uge

Øvelser på lårets indre del skal opdeles i et ugentligt kursus, hvoraf antallet og typen skal vælges, analysere deres evner, sundhed og fysiske tilstand under muskelgendannelse.

Øvelser til pumpning af lårets indre side:

• plye squats;
• hofte bortførelse
• saks;
• lunges til siden;
• benavl;
• spar dine fødder
• hoppe reb;
• sluge;
• øvelser med fitball, på simulatorer;
• Udstrækning.

Øvelser bør fordeles rationelt i et træningsp kursus for lårets indre del, uden at overbelaste kroppen, udføre en fuld opvarmning før træning og slutter hver gang med en strækning.

Stretching efter træning øger ikke kun fleksibiliteten i kroppen, men frembringer også en udstrækning af fascia - muskelvæv, der omslutter musklerne. Denne ejendom bidrager til en hurtigere genopretning af beskadigede muskler og har også en afslappende virkning efter hårdt arbejde.

Plié squats

Plye squat er den mest effektive og isolerende øvelse, men det kræver god udstrækning af hofter og indinale led. Øvelse indebærer arbejdet med gluteus musklerne, rygmusklerne, quadriceps og bagens lår.

Når du laver squats er det nødvendigt:

1. Sæt dine ben bredere end dine skuldre og drej dine fødder til siden "fra dig selv" og gør det i den maksimale tilgængelige vinkel, hvilket giver fleksibilitet, men du skal have en stabil og behagelig position.
2. Squats skal udføres glat og under parallel, med en forsinkelse på 1-2 sekunder. før udvidelsen.
3. Bagsiden holdes strengt lige uden bøjning og bøjning i rygsøjlen. Ellers vil belastningen gå på bagsiden, hvilket kan medføre skader.
4. I første fase udføres øvelsen med egen vægt uden vægtning. Med træning fremskridt, er det nødvendigt at tage en håndvægt i hånden, vælge den optimale vægt.

Hip bortførelse

Øvelser på lårets indre del kan udføres i en statisk stilling, liggende eller stå på ét sted.

En sådan træningsøvelse er bortførelsen af ​​låret til siden, hvor mavemusklerne, skinkerne og benene virker.

Motion udføres med overholdelse af teknologi:

1. Bækkenet og andre dele af kroppen forbliver fuldstændig ubevægelig.
2. Arbejdet styres af benene.
3. Det er muligt at udføre abduktion, enten for store mængder - 15-20 gange, eller ved at holde benet i statisk spænding, ved hjælp af gummi loops for komplikation eller vægtning på kalvemusklerne.
4. Afviklingen af ​​hofterne på simulatoren giver en lignende belastning, men det kan også spare tid for udvikling, samt skabe en mere behagelig brug.

saks

Den mest "dovne", men ikke mindre effektiv øvelse er bevægelsen af ​​"saks". Det virker gennem de midterste, nedre og skrå dele af pressen samt overlår og quadriceps.

Når du udfører øvelsen "saks" er det nødvendigt:

1. Lig på ryggen og styrke din position med dine hænder, der løber langs kroppen.
2. Ved hjælp af abdominale muskler, uden at rive nedre ryg og balder, er det nødvendigt at hæve benene og udføre lodrette tværbenben.
3. Øvelsen udføres for en tid, 40-65 sekunder, i 3 tilgange.

Lunges til siden

Lunges er en intens øvelse, der hjælper med at brænde fedt og pumpe hofter, kalve og gluteal muskler, samt forbedre fleksibiliteten af ​​ben, ryg og ledbånd.

Lunges i retningen udføres som følger:

1. Benens indstilling udføres bredere end skuldrene, tæerne på fødderne vender, hænderne er på bæltet, ryggen er lige.
2. Vægten overføres jævnt til et ben, det andet ben er lige, positionen skal være stærk og stabil.
3. Efter senkning og forsinkelse, på grund af muskelerne i hofterne løftes kroppen og overføres til det andet ben.
4. At vægte angreb ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte.

Benavl

Øvelser på lårets inderside bør omfatte pumpebevægelser med det formål at pumpe blod til muskler og ledbånd. Opdræt i simulatoren udføres i en gentagelse gentagelse i 15-20 gentagelser.

Fortynding udføres i begyndelsen af ​​træningen efter opvarmning for at opvarme musklerne fuldstændigt og injicere med blod eller med den sidste bevægelse for at strække fascien og sikre hurtigere genopretning af kroppen, der udløser muskelvæksten.

Ved avl skal du følge disse retningslinjer:

1. Indledningsvis er det nødvendigt at bestemme arbejdsvægten: Den indledende belastning for mænd er 15-20 kg og for kvinder 5-10 kg. Med graden af ​​progression af belastningen stiger vægten til den optimale arbejde.
2. Efter justering af simulatoren og valg af en behagelig position begynder øvelsen med en jævn men energisk fortynding af benene, efterfulgt af en forsinkelse på 1-2 sekunder og ender med en langsom note med en gradvist faldende belastning.
3. Bevægelsen udføres nonstop, i et jævnt tempo og uden hjælp fra kroppen, kun ved hjælp af hofte og maves muskler.
4. For at øge intensiteten og fedtet, bør resten minimeres og være 30-45 sekunder.

Hoppetov

Hoppetryk vil ikke være i stand til at lægge pres på hofterne og fremkalde muskelvækst, men denne øvelse anbefales at blive brugt i hver træning, fordi Det er en af ​​de mest effektive til at hjælpe kampfedt.

I alt 15 minutter hoppetov brænder 250 kalorier, hvilket svarer til en løbetid på 3-5 km eller en 30 minutters svømmetur i poolen. Derudover forbedrer arbejdet i hjertet, blodkarrene, hjernens funktion og metabolisme (stofskifte).

Jump reb skal vælges individuelt, baseret på vækst og størrelse af lemmerne. Du kan kontrollere den ønskede længde ved at træde på midten af ​​rebet og forsøge at hæve dine hænder op. Det optimale niveau vil være i bunden af ​​brystet eller underarmene.

Hoppe skal ske i et hurtigt tempo, landing på strømper og kalvemuskler, og ikke ved fuld fod. Høje spring er heller ikke værd at gøre, fordi det kan skade knæled og ledbånd. Den bedste højde vil være et spring på 2-3 cm fra gulvet, så tovet passerer under dine fødder uden at fange overfladen.

Øvelsen udføres i mindst 15 minutter, ideelt 40-65 minutter. Hvis der ikke er nok udholdenhed, er hoppe opdelt i tilgange: efter tid eller ved antallet af hoppe med individuel hvile.

sluge

"Sluge" er en statisk øvelse, der træner kalvemusklerne og den indre del af låret, koordinering, balance og vestibulært apparat. På grund af sin enkelhed og minimeret traume kan svulget udføres af både børn og ældre.

Classic Swallow omfatter kun 3 etaper af udførelse:

1. Bring benene sammen og skille dine arme vandret fra kroppen (dette er nødvendigt for balance og en mere stabil stilling).
2. At vippe kroppen fremad og samtidig flytte et ben tilbage til parallel med kroppen.
3. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag handlingen med det andet ben.

Svalen med vægt på knæet udføres i en lignende udførelsesform, men det udføres ikke på lige ben, men med fiksering på håndfladen og knæet. Denne type træning træner også skinkerne og ryggen, og kræver også mindre balance, hvilket giver koncentrationen til øvelsen.

Svalen på maven er opført som den mest komplekse form for statik, der kræves for god fysisk kondition og fleksibilitet i rygsøjlen.

Øvelsen udføres med streng overholdelse af den teknik, der udføres i flere trin:

1. Hvis du vælger en glat og blød overflade, skal du ligge på maven, med forsiden nedad.
2. Hænder rettes frem, benene sammen.
3. Fra en sådan stilling er det nødvendigt at hæve hovedet og rive af bækkenet, idet det er bøjet i form af en "båd".
4. Denne position skal holdes i 30-50 sekunder. Hvis fysisk træning ikke tillader et sådant tidsinterval, udføres svalen for maksimal tid, i 5-7 tilgange.

Øvelser i gymnastiksalen

Øvelser på indersiden af ​​låret i større grad skal udføres med vægte. For at opnå det perfekte udseende bør klasser i gymnastiksalen udføres mindst 1-2 gange om ugen. Træning hjemme med fri vægt vil forbedre kroppen og hjælpe med at brænde fedt, men den største værdi afhænger af at arbejde med vægte og på simulatorer.

De mest effektive øvelser i salen er:

• squats med barbell og dumbbell;
• hack-squats i simulatoren;
• front squat;
• reduktion af ben på simulatoren;
• ben presse liggende;
• deadlift barbell på lige ben;
• angreb med en barbell;

I træningsprocessen anvendes 3-4 øvelser med en hvileperiode på 4 minutter. mellem dem. Antallet af tilgange varierer fra 4 til 6, med stopper i 40-60 sekunder. Hele træningen skal tage mindst 40 minutter. og ikke mere end 1,5 timer.

Et omtrentligt træningsprogram er som følger:

1. Aktiv træning i hele kroppen - 3-5 min.
2. Opvarmning af musklerne på et reb eller en cykel - 15-20 minutter.
3. Hængende med en barbell 3 × 8-12 gange.
4. Benpresset ligger 3x10-15 gange.
5. Lunges - 10 gange på hvert ben, 3-4 nærmer sig.
6. Reduktionen af ​​benene i simulatoren - 3x12-20 gentagelser.
7. Stretching - 10-15 min.

Effektivt træningsudstyr til det indre lår

På trods af mangfoldigheden og udviklingen af ​​gymnasier er der kun få effektive simulatorer, der har vist sig at arbejde på lårets inderside.

Disse omfatter:

• Smiths træningsmaskine til squats - er alternativ til sædvanlige squats med en barbell. På grund af fiksering af halsen er atleterteknikken mere korrekt, så risikoen for skade er reduceret, og yderligere muskler er involveret i arbejdet;
• Hack-maskine - designet til at træne quadriceps og lårets bagside. Benene bærer trykket "nede", takket være vægten løftes, som ligger på atletens skuldre. Til kontrollerede sideskabe skal hele benene placeres på et specielt design;
• benpressemaskine - en af ​​de mest effektive, men også farlige enheder. Pressen udføres i en vinkel og ben op, så det skræmmer mange nyankomne til gymnastiksalen. Det er strengt forbudt at rette knæene helt ud, fordi vægt kan skade ledd og knogler. Derfor skal knæene altid være lidt bøjede og holde en konstant belastning.

Fitball træning

Gymnastikballen bruges aktivt i fitness og træning. Kun en bold er nok til at udføre dusinvis af forskellige bevægelser.

Blandt de mest populære øvelser for hofterne forekommer:

• squats med en fitball over hans hoved;
• squats mod væggen;

Til øvelser på lårets indside kan kuglen tages i forskellige størrelser, men for begyndere er det bedre at tage mindre

klemme bolden lår;

hæve bækkenet

hyperekstension;

fitball bar;

Takket være arbejdet med egen vægt skal antallet af gentagelser øges til 15-20 og udføre 5-8 tilgange. Et vigtigt træningspunkt synes det at være den rigtige fitball størrelse.

Det skal vælges ud fra atletens vækst:

1. Baller på 55 cm er designet til personer med en højde på mindre end 165 cm.
2. 65 cm bruges af mennesker, med en vækst på 165-170 cm.
3. 75 cm - er nødvendigt for personer fra 180 cm og derover.

Stretching øvelser

Stretching bør være til stede efter hver træning. Det hjælper med at reducere skader, forbedrer fælles funktion og slapper af muskler efter en lang belastning.

For at fremskynde muskelgendannelsen og opnå bedre resultater er det nødvendigt at udføre sådanne øvelser som:

• fold - fra siddende stilling bøjer kroppen sig mod benene;
• strækker sig fra den udsatte position - bøjer knæet, fastgøres af palmerne og stiger op til hovedet;
• "Butterfly" - sidder på gulvet, ben og fødder udfolder sig i retning af hinanden, hvorefter arbejde på hofterne og ændrer fleksibilitetsvinklen.

Tips til justering af lårets inderside

Professionelle trænere, såvel som erfarne atleter inden for fitness og bodybuilding, anbefaler at fokusere på arbejde på hele kroppen, snarere end på præcis en muskelgruppe. Ifølge dem er det umuligt at pumpe op "en ting", det er nødvendigt at producere en rationel træning af hele kroppen.

De vigtigste faktorer for at opnå resultatet er: en velbygget kost, overholdelse af træningsplan, søvn og ordentlig teknik, brug af moderate vægte. Korrekt planlagt mad er 60 procent eller mere af resultatet, og træning og kropsfunktioner supplerer kun alt andet.

Øvelser, der retter sig mod det indre lår, er opdelt i mange kategorier og anvendelsesmåder.

Med passende ernæring kombinerer træning i gymnastiksalen og i hjemmet, samt ved udførelse af cardio øvelser og stretching, vises resultatet efter blot nogle få trænings uger.

Artikel Design: Mila Powelitsa

Video på øvelserne på låret

Sådan fjerner du fedt fra lårets inderside: